ENTRAINEMENT POUR PARIS SEMI ET MARATHON

Publié par ENDURANCE38 sur 15 Décembre 2013, 14:41pm

Endurance38 a pris la décision suite au nombreuses demandent par mail de vous donner une possibilité de vous entrainer pour le marathon de Paris le 06 avril 2014 et aussi le semi qui a lieu 2 mars 2014

ST-EGREVE-2013 0485

Un plan axe sur 4 séances par semaines, et sur 16 semaines pour le marathon et 11 semaines pour le semi ATTENTION ce plan s’adresse à des personnes qui sont confirmée et qui ont une habitude du fractionné LES DEBUTANTS NE PAS UTILISER

POUR CELLES ET CEUX QUI SERONT EN MONTAGNE POSIBILITE DE FAIRE LES SEANCES EN SKIS DE FOND

Une remarque les semaines du 17 février 2014 vous la verrez deux fois la même séance de qualité mais différente dans la sortie longue De même pour la semaine du 24 février qui est la semaine du semi marathon de Paris

LEXIQUE

ER Endurance de récupération = à 65% VMA – EF endurance fondamentale = 70% VMA – EA endurance active = 75% VMA

Pour celles et ceux qui sont en dessous de 14.5km/h de VMA travaillez VOTRE ENDURANCE SERA ER +EF pas de EA

LES SEUILS

SEUIL A pour celles et ceux qui ont une VMA au delà de 15.5km/h le travail au seuil A sera voisine de 85%VMA Pour celles et ceux qui ont une VMA en dessous de 15.5km/h mais au dessus de 14.5km/h le travail au seuil A sera voisin de 80%VMA, pour celles et ceux qui sont en dessous de 14.5km/h de VMA travaillez en Endurance Active qui sera pour vous votre seuil A

SEUIL B pour celles et ceux qui ont une VMA au delà de 15.5km/h le travail au seuil A sera voisine de 90%VMA Pour celles et ceux qui ont une VMA en dessous de 15.5km/h mais au dessus de 14.5km/h le travail au seuil A sera voisin de 85%VMA, pour celles et ceux qui sont en dessous de 14.5km/h de VMA travaillez à 80% VMA ce qui est une sécurité dans votre préparation

SORTIES LONGUES

Pour celles et ceux qui ont une Endurance et une habitude aux sorties longues, celles qui vous seront proposées auront aucunes difficulté par contre pensez de profiter de ces sorties pour tester votre ravitaillement et vos chaussures de course

Pour celles et ceux qui démarrent dans les sorties longues Je conseille d’alterner course et marche nordique sans les battons et vous verrez au fil du temps qu’elles passeront bien Cette méthode fut faite pour d’autres marathons et payante au final Une athlète que j’ai entrainé dans le passé à réussi à faire 4h sans s’arrêter avec cette méthode

LES SEANCES COMBINEES SEUIL + VMA

Pour celles et ceux qui ont un VMA supérieure à 15km/h la séance de qualité doit passer sans soucis Pour celles et ceux qui ont une VMA inférieure à 15 Km/h le volume sera réduit exemple que vous devez utiliser, les séances en nature : 16mn passe à 8mn, 12mn passe à 6mn pour ce qui est des séances dite de VMA vous pouvez les faire sur stade si vous vous le sentez, mais pas au-delà de 500m après en nature

CONSEILS

Pendant cette préparation ne pas faire de régime, avoir une bonne hygiène alimentaire, écoutez votre corps Pour les femmes attention en période de cycles votre corps demande plus donc plus de fatigue, Je conseille de faire un footing, à la place de la séance de qualité, si trop de douleur faire un break ou de la marche rapide type nordique un bon compromis

Bon Entrainement
Max DUJEAN

	POUR LA COMPET SEMI
	POUR LES MAROTHONIENS
	RECUP ET SEMAINE DE COMPET
Semaine du :	SEANCE1	SEANCE2	SEANCE3	SEANCE4
16-déc	Endurance 10mn ER+ 10mn à EF +: 20/20x5 en déroulé placée + 8mn R2 suil B + 2x 2mn R 1,30 95%VMA + 8mn seuil B + 60s VMA recup=2mn à 70%VMA x3	Footing de récupération 50mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 20mn ER+ 3000 à Seuil A R2mn + 400x5 à 95% VMA R1,20mn + 2000 à seuil B En nature 12mn Seuil A + 1,30/1,20 VMA x5 + 8mn seuil B	Endurance 20mn ER + 40mn à EF + 30mn EA
23-déc	Endurance 20mn ER + 1,30 x5 x3 = Série1 Seuil A R 1+ série 2= SeuiB R1mn série3 VMA R 1,30	Footing de récupération 50mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 10mn à ER + 10mn à EF+ (2000 à seuil B R 2mn + 1000 à 95% VMA) X 3 rs 3mn En nature ( 8mn + 4mn )x 3 si possible vallonnée	Endurance 20mn à ER + 40mn à EF + 40mn à EA
30-déc	Endurance 10mn à ER + 15mn EF+: 20/20x5 en déroulé placée + 12mn R3 à seuil A+ 2x 3mn R 1,30 95%VMA + 8mn Seuil B R2 + 10mn allure de recupération	Footing de récupération 50mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 15mn à ER + 10mn à EF +30/30x5 en VMA + 5mn R3 à Seuil B + 3x 1,30/1,30 95%VMA + 4mn Seuil B R2 +10mn endurance de recupération	Endurance 10mn ER + endrance 10mn EF + 20mn Seuil A + 10mn de seuil b en continue + 5mn de regeneration + 5mn VMA +10mn ER
06-janv	Endurance 20mn + 20mn allure semie -3s + 10mn en récupération	Footing de récupération 40mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 20mn allure de récupération + 60/60 X 6 X2 RS 3MN actives	Endurance 1h EF
13-janv	Endurance 10mn à EF + 10mn à EF +100x5 r longueur en déroulé 4000m seui A R3mn + 200 x5 à VMA R 40s + 3000 m seuil B En nature 20/20x5 en déroulé placée + 15mn R3 à Seuil A + 40/40x 5 à VMA + 12mn Seuil B + 10mn allure de recupération	Footing de récupération 50mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 10mn à ER + 10mn à EF + (1000 95% VMA R2mn + 200 x5 en déroulé R40s) x2 RS 4mn actives En nature (4mn + 5x40/40) x2 RS 3mn + 10mn endurance ER	Endurance 24km spécial semi 4km à ER + 8km EF + 12 km allure seuil A + 2s
20-janv	Endurance 10mn à EF + 10mn à EF + 2000 seuil B R2mn + 200 x5 R 40s) X2 RS 3mn EN NATURE : 8mn R 2mn + 40/40 x5) X2	Footing de récupération 50mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 10mn à EF + 10mn à EF +1000 SEUILB R2mn x 4 x2 rs 3mn NATURE : 4mn x4 x2	Endurance 10mn ER + endrance 10mn EF + 20mn Seuil A + 15mn de seuil b en continue + 5mn de regeneration + 5mn VMA +10mn ER
27-janv	Endurance 20mn 4000= (2000 seuilA + 2000 seuil B) x2 R 3mn nature 15mn R 3mn x2 même chose que ci-dessus	Footing de récupération 50mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 10mn à EF + 10mn à EF + VMA 300 x5 R1mn + 1500 seuil B R 2mn + 200 x5 r40s en nature 60/60 x5 +6mn R2mn + 40/40 x5	Endurance 20mn ER + 40mn à EF +30mn EA
03-févr	Endurance 20mn + 20mn allure semie -3s + 10mn en récupération	Footing de récupération 50mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 20mn allure de récupération + 60/60 X 6 X2 RS 3MN actives	Endurance 24km spécial semi 4km à ER + 8km EF + 12 km allure seuil A + 5s
10-févr	Endurance 20mn ER + 3mn x3 seuilA r 1,30 + 3mn x3 seul B + 3mn à 95%VMA R 2mn	Footing de récupération 50mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 20mn ER + 40mn à EF +30mn EA	Endurance 20mn ER + 40mn à seuil A + 10mn ER
17-févr	Endurance 20mn ER + 2000 à 90% VMA R2mn + 200 x5 R 40s) X2 RS 3mn EN NATURE : 8mn R 2mn + 40/40 x5) X2	Footing de récupération 50mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 20mn 500 VMA R 2mn+ 2000 à Seuil A R 2mn + 1000 à seuil B en nature 2mn R2mn + 12mn R 3mn + 4mn r 10mn en ER	Endurance 30km spéciale MARATHON 10km à ER + 8km EF + 12 km allure seuil A + 5s
17-févr	Endurance 20mn ER + 2000 à 90% VMA R2mn + 200 x5 R 40s) X2 RS 3mn EN NATURE : 8mn R 2mn + 40/40 x5) X2	Footing de récupération 50mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 20mn 500 VMA R 2mn+ 3000 à Seuil A R 3mn + 1000 à seuil B en nature 2mn R2mn + 12mn R 3mn + 4mn r 10mn en ER	Endurance 1h à ER
24-févr	Endurance 20mn + 20mn allure semie -3s + 10mn en récupération	Footing de récupération 40mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 30mn + 6lignes droites récup lg	SEMI DE PARIS
24-févr	Endurance 10mn ER + 15mn EF+ Seuil A+ VMA + Seuil B 2000 R2 + 200 x5 + 1000 en nature 8mn + 40/40x5 + 4mn	Endurance de récupération 45mn plus étirements	Endurance 20mn ER 95% VMA 400x 5 R1,30 + 5x 300R 1 + 200x5 R 40s + 5X100 R lg en nature 1,30 X5 + 60/60x5 + 40/40x 5 + 20/20x 5	Endurance 20mn à ER + 40mn à EF + 40mn à EA
03-mars	Endurance 20mn +PPG +Technique Ou endurance 10mn ER + 10mn EF + 15mn EA + 10mn ER	Footing de récupération 50mn pas plus vite faire du gainage ou repos	Endurance 20mn allure de récupération + 60/60 X 6 X2 RS 3MN actives	Endurance 10mn ER + endrance 10mn EF + 30mn Seuil A + 10mn de seuil b en continue + 5mn de regeneration + 5mn VMA +10mn ER
10-mars	Endurance 20mn ER + 3000 seuil A x 2 R 3mn + 5 x200 VMA r 40s en nature 12mn x2 r 3mn + 40/40 x5 + 10mn ER	Footing de récupération 50mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 20mn ER+ 95% VMA 400x 2 R1,30 + 3x 300R 1 + 200x4 R 40s + 5x100 R lg en nature 1,30 X2 + 60/60x3 + 40/40x 4 + 20/20x 5	Endurance 30km spéciale MARATHON =10km à ER + 8km EF + 12 km allure seuil A + 5s
17-mars	Endurance 10mn à EF + 10mn à EF + VMA 300 x5 R1mn + 1500 seuil B R 2mn + 200 x5 r40s en nature 60/60 x5 +6mn R2mn + 40/40 x5	Footing de récupération 50mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 10mn ER + 15mn EF + 2x 500 VMA r2mn + 3000 seuil A R 3mn + 2x500 VMA r2mn + 1000seuiB En nature 2mn r2 x2 + 15mn r 3mn + 2mn x 2 r2 + 4mn r 10mn ER	Endurance 20mn ER + 40mn à EF +20mn EA
24-mars	Endurance 20mn + Educatifs de course + VMA + seuil 85% + VMA 200 x5 r40s + 3000 r3mn + 200 x5 r40s en nature 40/40 x5 + 12mn + 40/40 x5	Footing de récupération 50mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 35mn de ER + 35mn de seuil A+3s +10mn de ER	Endurance 1h
31-mars	Endurance 20mn + 10mn seuil A + 10mn en récupération	Footing de récupération 30mn pas plus vite faire du gainage	Endurance 35mn	MARATHON DE PARIS

Partager cet article

Repost0

Le froid hivernal ne doit pas être synonyme de repos !

SEMI-MARATHON DE SAINT JUSTE 15 FEVRIER 2014

Commenter cet article