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AS Allure semi -3s A10 Allure du 10km |
Les récupérations des séances en nature sont les mêmes que celle en distances fixées | En fin de séance faire une récupération de 10mn si ce n'est pas mentionnée | ||
| SEANCE1 | SEANCE 2 | SEANCE 3 | SEANCE 4 | SEANCE 5 |
| Endurance 20mn à 70%VMA + Educatifs de courses + seuil 90%VMA = 4x 2000 R= 3mn recup 10mn En nature 4 x 8mn CD X3 | REPOS ou footing de recupération 45mn | PISCINE
1600 = 400 : 50 Cr + 50 Dos + 50 Cr + 50 Dos + 400 : 8x50 D1’ 25 Pap + 25 Cr avec Palmes+ 400 : 400 Cr Plaquettes Pull 5 Tps 400 : 4x100 4N Pap, Dos et Br facile et Cr progressif Récup 4mn entre chaque 400 2400= 600 Cr X4 recup 2mn
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Endurance 20km | Vélo 90km faire Monter le rythme en milieux de séance sur 3x 10mn à 80-85%FC R 4mn pédalage de récup |
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PISCINE 3km en volume CD 2km |
Edurance 20mn à 65-70% VMA + 20mn à 87%VMA + 5mn allure de récup + 10mn à 93%VMA +10mn de retour au calme |
1200 =300 = 50 CR bras tendus + 25 Dos + 300= 50x 6 =2 nages + 300 = 50 = 3 bras tendus + 3 coudes fléchis + 50 dos + 300 =( 50 Cr vite + 50 dos en récup + 50 CR vite) recup 4mn entre chaque 300 800 CRx3 R 4mn actif
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Endurance 20mn à 70%VMA + Educatifs de courses + seuil 90%VMA + VMA = 3000 R= 3mn + 5x200 R 40s RB 3mn + 2000 R 2mn + 5x200 R 40s RB 3mn + 3000 AM recup 10mn En nature 12mn + 5 x 40/40 + 8 mn + 5 x 40/40 + 12mn | Vélo 90km pour le LD en bosses et 70 km pour CD |
| Endurance 20mn à 70%VMA + Educatifs de courses + seuil 90%VMA =5x 1000 R= 1,30mn + 5mn trooté + 5 x 1000 à 93% VMA R 2mn recup 10mn En nature 5 x 4mn x2 |
PISCINE 3km en volume CD 2km |
Vélo 90km faire Monter le rythme en milieux de séance sur 5x 8mn à 80-85%FC R 4mn pédalage de récup | Endurance 20km | Vélo 90km LD et 60km pour CD faire Monter le rythme en passant un col ou des cotes récup en descente |
| Endurance 20mn à 65-70% VMA + 30/30 x6 x3 RS 3mn actives + 10mn de récuperation | REPOS |
PISCINE (10 x 100 CR 50 dos recup) X2 Récup passive 4mn en RS 400 Cr avec palmes R 2mn 10 x 100 Cr (r 50 brasse cool )allure de votre course
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Vélo 50km au total faire Monter le rythme en milieux de séance sur 3x 8mn R 4mn mouliné | Endurance 30km et pour LD 24km |
| Endurance 20mn à 70%VMA + Educatifs de courses + seuil 90%VMA =3000 X3 R=3 mn recup 10mn En nature 3x 12mn CD X2 |
PISCINE 3km en volume CD 2km |
Vélo 3h avec des bosses | Endurance 24km et pour CD 15km | Vélo 90km faire Monter le rythme en milieux de séance sur 3x 15mn à 80-85%FC R 8mn pédalage de récup |
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PISCINE 3km en volume CD 2km |
Endurance 20mn à 70%VMA + Educatifs de courses + seuil 90%VMA = 4x 2000 R= 2mn recup 10mn En nature 4 x 8mn | Endurance 20km | PISCINE | Vélo 90km pour le LD en bosses et 180 pour le plus long |
| Edurance 20mn à 65-70% VMA + 20mn à 75-80%VMA + 5mn allure de récup + 10mn à 93%VMA +10mn de retour au calme | Vélo 90km faire Monter le rythme en milieux de séance sur des bosses |
PISCINE 3km en volume CD 2km |
REPOS | Endurance 24km et pour CD 15km |
| REPOS | Endurance 20mn + educatifs de course 3000 à 85%VMA R3mn + 1000 95% VMA R3+ 2000 à 93%VMA R2mn + 200 X5 R40s |
PISCINE 3km en volume CD 2km |
Endurance 20mn + + 2x 500 VMA r2mn + 2000 seuil 90%VMA R 3mn + 2x500 VMA r2mn + 1000 90%VMA En nature 2mn r2 x2 + 15mn r 3mn + 2mn x 2 r2 + 4mn r 10mn ER | Vélo 90km faire Monter le rythme en milieux de séance sur 5x 6mn à 85%FC R 6mn pédalage de récup |
| endurance 20nm + éducatif de course 5x200 R 40s RB 2mn + 1000 95%VMA R 3mn + 2x 400 VMA R1mn RB 2mn + 5x200 R 40s |
PISCINE 3km en volume CD 2km |
Endurance 30mn 65+70%VMA + 30mn à 85%VMA +10mn de RECUP |
(10 x 100 CR 50 dos recup) X2 Récup passive 4mn en RS 400 Cr avec palmes R 2mn 10 x 100 Cr (r 50 brasse cool )allure de votre course |
Endurance 20km |
| Endurance 1h | Vélo 50km au total | Endurance 45mn | Repos | EMBRUNMAN |
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