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MARATHON DE LA ROCHELLE
LE 24 NOVEMBRE 2024
C’est avec grand plaisir que nous nous préparons à vous accueillir pour la 33ème édition du Marathon de La Rochelle Serge Vigot.
Ci-dessous un plan d'entrainement marathon qui vous permettra de vous préparer, pour ce rendez de fin d'Automne
ENTRAINEMENT MARATHON DE LA ROCHELLE
Explication des tableaux :
Si vous avez fait un 10km vous avez en correspondance les autres allures. Ces tableaux vous serviront pour votre entrainement marathon. Car toutes les allures sont calculées à partir du 10km
Max DUJEAN
T10 = temps sur 10km en mn |
A 10km = allure sur 10km en mn/km |
T21 = temps sur 21km en h : mn |
A 21km allure sur 21km en mn/km |
T42km = temps sur 42km en h : mn |
A 42km = allure sur 42km en mn/km |
VL = continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km |
SA Seuil A =Allure du 21km en mn/km |
T10 | 60 | 59 | 58 | 57 | 56 | 55 |
A 10km | 6.00 | 5.56 | 5.49 | 5.43 | 5.36 | 5.30 |
T21 | 2h16 | 2h14 | 2h11 | 2h08 | 2h07 | 2h04 |
A 21km | 6.27 | 6.23 | 6.15 | 6.06 | 6.02 | 5.55 |
T42km | 4h50 | 4h45 | 4h38 | 4h35 | 4h29 | 4h24 |
A 42km | 6.53 | 6.45 | 6.35 | 6.31 | 6.15 | 6.06 |
VL | 7.19 | 7.13 | 7.03 | 6.53 | 6.49 | 6.40 |
VM | 6.53 | 6.45 | 6.40 | 6.31 | 6.23 | 6.19 |
VR | 6.31 | 6.27 | 6.19 | 6.11 | 6.05 | 5.56 |
SB | 6.22 | 6.18 | 6.10 | 6.01 | 5.57 | 5.50 |
SA | 6.27 | 6.23 | 6.15 | 6.06 | 6.02 | 5.55 |
800 | 4.42 | 4.40 | 4.34 | 4.29 | 4.24 | 4.19 |
500 | 2.51 | 2.50 | 2.47 | 2.44 | 2.41 | 2.38 |
400 | 2.14 | 2.13 | 2.11 | 2.08 | 2.06 | 2.03 |
300 | 1.38 | 1.37 | 1.36 | 1.34 | 1.31 | 1.30 |
T10 | 54 | 53 | 52 | 51 | 50 | 49 |
A 10km | 5.24 | 5.18 | 5.13 | 5.05 | 5.00 | 4.55 |
T21 | 2h02 | 2h00 | 1h58 | 1h55 | 1h53 | 1h52 |
A 21km | 5.49 | 5.42 | 5.36 | 5.28 | 5.21 | 5.19 |
T42km | 4h17 | 4h14 | 4h09 | 4h03 | 3h59 | 3.56 |
A 42km | 6.06 | 6.02 | 5.55 | 5.46 | 5.40 | 5.36 |
VL | 6.31 | 6.27 | 6.19 | 6.11 | 6.04 | 5.56 |
VM | 5.50 | 5.41 | 5.40 | 5.30 | 5.24 | 5.19 |
VR | 5.49 | 5.42 | 5.36 | 5.28 | 5.21 | 5.19 |
SB | 5.44 | 5.37 | 5.31 | 5.23 | 5.16 | 5.14 |
SA | 5.49 | 5.42 | 5.36 | 5.28 | 5.21 | 5.19 |
800 | 4.15 | 4.10 | 4.06 | 4.00 | 3.56 | 3.52 |
500 | 2.34 | 2.31 | 2.29 | 2.25 | 2.23 | 2.20 |
400 | 2.01 | 1.59 | 1.57 | 1.54 | 1.52 | 1.49 |
300 | 1.28 | 1.27 | 1.26 | 1.23 | 1.22 | 1.20 |
T10 | 48 | 47 | 46 | 45 | 44 | 43 |
A 10km | 4.48 | 4.41 | 4.37 | 4.30 | 4.25 | 4.19 |
T21 | 1h49 | 1h46 | 1h44 | 1h41 | 1h40 | 1h38 |
A 21km | 5.11 | 5.02 | 4.48 | 4.50 | 4.46 | 4.39 |
T42km | 3h51 | 3h44 | 3h41 | 3h36 | 3h31 | 3h27 |
A 42km | 5.28 | 5.19 | 5.15 | 5.08 | 5.00 | 4.55 |
VL | 5.50 | 5.40 | 5.36 | 5.27 | 5.20 | 5.13 |
VM | 5.30 | 5.21 | 5.15 | 5.10 | 5.03 | 4.55 |
VR | 5.10 | 5.05 | 5.00 | 4.52 | 4.45 | 4.39 |
SB | 5.06 | 4.51 | 4.53 | 4.45 | 4.41 | 4.34 |
SA | 5.11 | 5.02 | 4.58 | 4.50 | 4.40 | 4.39 |
800 | 3.47 | 3.40 | 3.37 | 3.31 | 3.27 | 3.23 |
500 | 2.17 | 2.14 | 2.12 | 2.08 | 2.06 | 2.03 |
400 | 1.47 | 1.45 | 1.43 | 1.41 | 1.39 | 1.37 |
300 | 1.19 | 1.17 | 1.15 | 1.14 | 1.12 | 1.11 |
T10 | 42 | 41 | 40 | 39 | 38 | 37 |
A 10km | 4.12 | 4.07 | 4.00 | 3.53 | 3.48 | .42 |
T21 | 1h35 | 1h33 | 1h30 | 1.28 | 1h25 | 1h24 |
A 21km | 4.31 | 4.25 | 4.18 | 4.12 | 4.04 | 3.59 |
T42km | 3h21 | 3h17 | 3h11 | 3h07 | 3h02 | 2h58 |
A 42km | 4.46 | 4.41 | 4.32 | 4.27 | 4.19 | 4.13 |
VL | 5.05 | 5.00 | 4.50 | 4.43 | 4.36 | 4.29 |
VM | 4.48 | 4.41 | 4.35 | 4.27 | 4.20 | 4.14 |
VR | 4.32 | 4.27 | 4.19 | 4.14 | 4.07 | 4.00 |
SB | 4.26 | 4.20 | 4.13 | 4.07 | 3.59 | 3.54 |
SA | 4.31 | 4.25 | 4.18 | 4.12 | 4.04 | 3.59 |
800 | 3.17 | 3.13 | 3.08 | 3.03 | 2.59 | 2.54 |
500 | 2.00 | 1.58 | 1.55 | 1.51 | 1.48 | 1.45 |
400 | 1.34 | 1.32 | 1.30 | 1.27 | 1.25 | 1.23 |
300 | 1.09 | 1.07 | 1.05 | 1.04 | 1.02 | 1.01 |
T10 | 36 | 35 | 34 |
A 10km | 3.36 | 3.30 | 3.24 |
T21 | 1h21 | 1h19 | 1h17 |
A 21km | 3.52 | 3.46 | 3.39 |
T42km | 2h51 | 2h48 | 2h43 |
A 42km | 4.04 | 4.00 | 3.52 |
VL | 4.20 | 4.15 | 4.08 |
VM | 4.07 | 4.00 | 3.54 |
VR | 3.52 | 3.48 | 3.40 |
SB | 3.47 | 3.41 | 3.34 |
SA | 3.52 | 3.46 | 3.39 |
800 | 2.49 | 2.45 | 2.40 |
500 | 1.43 | 1.40 | 1.37 |
400 | 1.20 | 1.19 | 1.17 |
300 | 59 | 58 | 56 |
Sur ce cycle 5 semaines ; avec : 2 sortie longue de 25km. Je vous conseille d’utiliser ces longues sorties pour tester votre ravitaillement solide et liquide. Après les sorties longues j’ai mis pour celles et ceux qui le peuvent de la piscine pour détendre tout cela. Vous verrez un peu plus de séances de seuils, Respectez les allures ne pas vouloir, battre son record sur chaque séances. Allure respectée c’est le marathon assuré
Bon entrainement
Max DUJEAN
Semaine N1/ | ||
LUNDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 5km à VL (Voir tableau) |
MARDI | Rythme 3000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km à VL finir à VM + Rythme = 10x 300m R 1mn (Voir tableau) + 2km en récupération |
MERCRE | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
JEUDI | Continu 12km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 6km à VL + 6km à VM |
VENDR | End 5km Rythme 5000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 3x 500 R1.30mn +2x 1000 à SB R 2.30mn + 3x 500 R1.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
SAMEDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
DIMAN | CAP 18km endurance ou | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km = 9km en régénération + 9km à VL |
VELO 40km | Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn | |
Total | 58km | Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 40km |
Semaine N2/ | ||
LUNDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 5km à VL (Tableau) |
MARDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
MERCRE | Continu 13km + Rythme 2km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 5km à VM +2km à VR + 2 x1km à SA R 2mn : voir tableau |
JEUDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 5km à VL (Tableau) |
VENDR | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
SAMEDI | End 6km Rythme 6000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2km à VM + 2x (2000m à SA R2.30mn + 1000m à SB R3mn) + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
DIMAN | End 25km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 25km = 13 km en allure de régénération + 12 km en VL (Voir tableau) |
total | 70km | Grosse semaine type avec 70km de CAP, avec une sortie longue de 25km. Cette sortie vous devez à travailler votre ravitaillement marathon, et, si vous devez changer de chaussure c’est le moment de les tester pas le jour de la compétition. |
Semaine N3/ | ||
LUNDI | Repos ou NAT 1000m | Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage |
MARDI | Rythme 5000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km à VL + 1km à VM (Voir tableau) + Rythme 5000m = 5x (300m R1mn + 400m R 1.20mn + 300m R 3mn) + 2km en récupération |
MERCRE | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km allure de régénération |
JEUDI | Repos + Mini RM | Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements |
VENDR | Continu 3000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 5km à VM + 3 x1000m à SA R 2mn : voir tableau |
SAMEDI | CAP 18km endurance ou | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km = 9km en régénération + 9km à VL |
VELO 40km | Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn | |
DIMAN | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
total | 50km | Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 32km |
Semaine N4/ | ||
LUNDI | Rythme 5000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km à VL + 1km à VM (Voir tableau) +Rythme 5000m = 3x 500m R1.30mn + 5x 400m R 1.20mn + 3x 500m R 1.30mn + 2km en récupération |
MARDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
MERCRE | Continu 13km + | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 5km à VM +4km à VR: voir tableau |
JEUDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km allure de régénération |
VENDR | Repos | Etirements |
SAMEDI | End 6km Rythme 6000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2 VM + 3x 2000 à SA R 2.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
DIMAN | End 25km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 27km = 14 km en allure de régénération + 13km en VL (Voir tableau) Pensez à votre ravitaillement solide et liquide |
total | 70km | Grosse semaine type avec 70km de CAP, avec une sortie longue de 25km. Cette sortie vous devez à travailler votre ravitaillement marathon, et, si vous devez changer de chaussure c’est le moment de les tester pas le jour de la compétition. |
Semaine N5 semaine de récupération / | ||
LUNDI | Repos ou NAT 1000m | Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage |
MARDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau) |
MERCRE | Repos | Etirements |
JEUDI | End 6km Rythme 6000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2 VM +3x 500m R 1.30 + 3x 1000 à SA R 2mn +3x 500 R 1.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
VENDR | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération |
SAMEDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
DIMAN | CAP 18km endurance ou | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km = 9km en régénération + 9km à VL |
VELO 40km | Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn | |
total | 50km | Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 32km |
Sur ce cycle 4 semaines ; avec : 2 sorties longues de 30km, pour vous aider au passage du mur. Elles seront suivies pour celles et ceux qui le peuvent, d’une séance en piscine. Pour les autres séances, c’est du classique, et, spécifique
Je rappelle que cet entrainement n’est pas pour battre un record, mais pour le finir, honorablement
Bon cycle
Max DUJEAN
Semaine N1/2 | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
MARDI | End 9km + Rythme 3000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km à VL + 4km à VM + Rythme = finir avec 6x 500mn R 1.30mn (Voir tableau) |
MERCRE | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
JEUDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération |
VENDR | End 5km Rythme Seuil 7000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 4000 à SA R4mn + 2000 à SB R 3mn + 1000 à SB R2.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
SAMEDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
DIMAN | 30km endurance | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 12km en régénération + 12km à VL + 6km régénération. Si vous avez une crainte faire une pause de 15s marche entre chaque. |
Total | 64km | Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Pour votre première sortie de 30km ; un conseil : Avoir votre ravitaillement avec vous + Si vous avez une crainte faire une pause marche de 15 à 30s avant de repartir |
Semaine N2/2 | ||
LUNDI | Repos ou NAT 1000m | Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage |
MARDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération |
MERCRE | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
JEUDI | End 13km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km en régénération + 3km à VL (Tableau) + 7km à vitesse marathon |
VENDR | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
SAMEDI | End 5km Rythme 8000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM + (1000m SB R 2.30 + 2000m à SA R2.30 +1000m à SB R 4mn) x2 + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
DIMAN | End 20km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10 km en VL (Voir tableau) |
VELO 40km | Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn | |
total | 56km | Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 36km. Attention ne pas rajouter des km c’est semaine allégée ; ne pas mettre la charrue devant les bœufs, donc prudence |
Semaine N3/2 | ||
LUNDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 6km à VM (Tableau |
MARDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
MERCRE | End 5km + Rythme 5000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM Rythme = 5000m = 500m R 1.30mn + 5x 800m R 2mn + 500m + 2km en régénération |
JEUDI | End 8km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération |
VENDR | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
SAMEDI | End 5km Rythme 7000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1km à VL + 2 VM + 5000m V marathon R 3mn + 2000 à SA + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
DIMAN | End 30km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 30km = 15 km en allure de régénération + 15km en VL (Voir tableau) Pensez à votre ravitaillement solide et liquide |
total | 70km | Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Pour votre deuxième sortie de 30km, en 2x 15km vous pouvez faire une R 20s si une crainte pour le retour. Mais un conseil : Avoir votre ravitaillement avec vous |
Semaine N4/2 Récupération cycle | ||
LUNDI | Repos ou NAT 1000m | Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage |
MARDI | End 12km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 12km en régénération |
MERCRE | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
JEUDI | End 12km
| Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km à VL + 4km à VM + 3km à VR (Voir tableau) |
VENDR | Repos | Etirements |
SAMEDI | End 5km Rythme 9000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1km à VL + 2 VM + (2000m à SA R 2.30mn+1000m à SB R 3mn) x3 + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
DIMAN | End 20km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10 km en VL (Voir tableau) |
VELO 40km | Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn | |
total | 58km | Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 38km. |
Sur ce cycle 3 semaines ; avec : une dernière sortie longue bien positionnée, et, la dernière sera votre compétition. Ce dernier cycle à un kilométrage dégressif, donc ne pas rajouter des km en plus qui ne serviront à rien
Bon cycle, bon marathon
Max DUJEAN
Semaine N1/3 | ||
LUNDI | Repos ou NAT 1000m | Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage |
MARDI | End 9km + Rythme 3000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 5km à VM + Rythme = finir avec 6x 500mn R 1.30mn (Voir tableau) |
MERCRE | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération |
JEUDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
VENDR | End 5km Rythme Seuil 5000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 1000 à SB R2.30mn + 3000 à SA R 3mn + 1000 à SB R2.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
SAMEDI | 25km endurance | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 15km à VL + 5km à VM. |
DIMAN | Repos | Etirements |
Total | 57km | Remarques = dernière sortie longue de 25km, à ce moment-là, les jeux sont faits. Donc ne pas faire des km en plus pour rien. La séance de natation sera la dernière du cycle, car elle intervient après une sortie de 30km du cycle précédent |
Semaine N2/3 | ||
LUNDI | End 8km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km à VL +4km à VM+ 2km à VR (Tableau) |
MARDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
MERCRE | End 9km Rythme 3000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km en régénération + 5km à VM (Tableau) + 3x 1000m à SB R 2.30mn |
JEUDI | End 8km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération |
VENDR | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
SAMEDI | End 5km Rythme 3000m | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM + 10x 300m R 1mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures) |
DIMAN | End 15km Ou | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 15km = 7 km en allure de régénération + 8km en VL (Voir tableau) |
VELO 40km | Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn | |
total | 51km | Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 36km. Attention ne pas rajouter des km, la semaine qui suit vous avez votre compétition |
Semaine N3/3 SEMAINE DU MARATHON | ||
LUNDI | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
MARDI | End 10km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 4km à VM + 2km à VR |
MERCRE | Repos | Etirements |
JEUDI | End 8km | Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération |
VENDR | Repos | Assouplissements Articulaires + Etirements |
SAMEDI | Repos | Faire du jus |
DIMAN | Marathon | Marathon 42.195km |
total | 60km | Remarques = Semaine de votre compétition ; ne pas faire de natation. Bien respecter, les jours de récupération. A ce stade vous êtes prêt, pour faire votre premier marathon |
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