ENTRAINEMENT DES DEBUTANTS POUR DE LA COURSE A PIEDS

MISE A JOURS

LE 16 JANVIER 2023 Ajouter le stretching en lien + Modification d'écriture

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT DES DEBUTANTS POUR DE LA COURSE A PIEDS

Programme qui s'adresse à des personnes n'ayant pas fait de sport, ou voulant faire du cardio, ou voulant au bout de quelques mois basculer sur une préparation de compétition

L'objectif final c'est d'arrivé à faire un effort de plus quarante minutes, sans soucis avant de passer à l’étape suivante

Ce programme sur plusieurs semaines a été testé Il a permis une perte de poids et une modification de la fréquence de repos, mais aussi pour nombreux athlètes que j’ai eu ; de basculer sur une préparation annuelle qui a pour objectif, une première compétition

Attention: ce type de programme demande une certaine rigueur, car le débutant est un athlète en phase d’apprentissage donc la plus grande attention. Vouloir sauter les étapes est une grave erreur.

IL EST CONSEILLE :

1- Voir un médecin et faire une demande de test à l’effort car par la suite vous ferez des efforts plus important

2- Se chausser correctement avec des chaussures adaptées au poids, attention ne pas prendre des chaussures couteuses

3- Par sécurité prendre un cardio avec 40 euros vous en avez un : le plus simple suffit, pour celles et ceux qui veulent utiliser ce type d’entrainement

3- Bonne hygiène alimentaire : Voir rubrique précédente

TABLEAU DES ALLURES AU CORDIO POUR DES DEBUTANTS

· FCM	RAPIDE 30mn à 45mn	MOYEN 45mn à 1h	LENT 1h à 1h20
198	168	163	158
196	166	161	156
194	164	159	154
192	162	157	152
190	160	155	150
188	158	153	148
186	156	151	146
184	154	149	144
182	152	147	142
180	150	145	140
178	148	143	138
176	146	141	136
174	144	139	134
172	142	137	132
170	140	135	130
169	139	134	129
167	137	132	127
165	135	130	125

LE STRETCHING: PARIE INTÉGRANTE DU PROGRAMME D'ENTRAINEMENT - ENDURANCE38

LE STRETCHING: PARIE INTEGRANTE DU PROGRAMME D'ENTRAINEMENT L'exécution d'un travail de stretching, doit être une partie intégrante de tout entrainement. Il est profitable en tout point à une s...

http://endurance38.over-blog.com/article-le-stretching-parie-integrante-du-programme-d-entrainement-122561716.html

A rajouter dans vos programmes d'entrainements

RUBRIQUE : AL = ALLURE LENTE AM = ALLURE MOYENNE AR = ALLURE RAPIDE

DATE	SEANCE 1	SEANCE 2	SEANCE 3
SEMAINE1	Marche 3x 15mn sur un bon rythme étirements	Marche 30mn puis étirements + marche 15mn + étirement	Marche 45mn d'un bon pas + étirements
SEMAINE 2	Marche 15mn + AL 5mn + marché 25mn étirement	Marche 15mn + 5mn AL + 10mn marché + 5mn AL + 10mn marché + étirements	Marché 15mn + 5mn AL + 10mn marché + 5mn AL + 10mn marché + étirements
SEMAINE 3	Marché 12mn + AL 3mn + 10mn marche + 5mn AL + étirements + 3mn AM + 10mn marché	Piscine voir explication Ou vélo 1h30	Marché 10mn + 5mn AL + 10mn marché + 5mn AM + 5mn marche 5mn AL + 10mn marche + étirements

PISCINE = Nager en brasse 25m travaille de la glisse plus 25m dos libre R1mn x5 x3 séries récupération série 3mn

DATE	SEANCE 1	SEANCE 2	SEANCE 3
SEMAINE1	Marche 10mn + AL 6mn + marché 6mn +8mn AL +10mn Marche + étirements	REPOS	Marché 10mn + 6mn AL + 8mn marché + 8mn AL + 10mn marché + étirements
SEMAINE 2	Marche 10mn + AL 10mn + marché 6mn +10mn AL +5mn marche étirement	Marche 10mn + 10mn AL + 5mn marché + 10mn AL + 10mn marché + étirements	Marché 15mn + 10mn AL + 5mn marché + 5mn AM + 5mn marché + 10mn AL étirements
SEMAINE 3	Marché 10mn + AL 15mn 5mn marche + 15mn AL + 5mn marche + 3mn AM + 10mn marché	Piscine voir explication Ou vélo 1h30	Marché 10mn + AL 15mn 5mn marche + 15mn AL + 5mn marche + 3mn AM + 10mn marché

PISCINE = Nager en brasse 25m travaille de la glisse plus 25m dos libre R1mn x5 x3 séries récupération série 3mn

Faire un troisième cycle en diminuant la marche et augmentant la course de façon à arriver à courir 40mn sans problème en AL

DATE	SEANCE 1	SEANCE 2	SEANCE 3
SEMAINE1	Marche 10mn + AL 15mn + marché 3mn +10mn AL +10mn Marche + étirements	REPOS	Marché 10mn + 15mn AL + 3mn marché + 10mn AL + 10mn marché + étirements
SEMAINE 2	Marche 10mn + AL 18mn + marché 3mn +10mn AL +5mn marche étirement	Marche 10mn + 18mn AL + 3mn marché + 10mn AL + 10mn marché + étirements	Marché 15mn + 20mn AL + 2mn marché + 5mn AM + 3mn marché + 10mn AL étirements
SEMAINE 3	Marché 10mn + AL 20mn + 5mn AM + 10mn AL + 10mn marché	Piscine voir explication Ou vélo 1h30	Marché 10mn + AL 20mn + 10mn AM + 5mn marche + 3mn AR + 10mn marché

PISCINE = Nager en brasse 25m travaille de la glisse plus 25m dos libre R1mn x5 x3 séries récupération série 3mn