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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


REPRISE DE L'ACTIVITÉ SPORTIVE

Publié par ENDURANCE38 sur 6 Septembre 2021, 17:14pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

REPRISE DE L'ACTIVITÉ SPORTIVE

REPRISE DE L'ACTIVITÉ SPORTIVE 

C’est la rentrée, qui est signé pour bon nombres de sportifs, le retour aux entraînements, après une pause estivale ; ou un retour au sport après une interruption, pour différents motifs.

 Une coupure de deux à six semaines, doit faire partie d’une programmation de l'entraînement sur du long terme. Une bonne coupure doit permettre de rebondir par la suite, donc de surcompenser. C’est pour cela que de nombreux sportifs font une coupure, et ils reviennent plus forts par la suite sur l’objectif qui suit.  Refuser une coupure, pour de fausses raisons, c’est aller dans le mur du surentraînement, et la blessure. 

Un rappel : 

PERFORMANCE = REPOS + ENTRAINEMENTS.

Il est évident que si la coupure est due à une activité professionnelle nouvelle, ou un fait majeur familial, le temps de non entraînement sera plus long, donc une attention, et une rigueur particulière sur la reprise.

Hormis les cas particuliers ; le sportif se doit d’inclure sa coupure dans son planning d'entraînements à long terme, quel que soit le sportif, du bien être au compétiteur.

Quels sont les effets d’une coupure  ou du dés-entraînement ?

En plus du vieillissement, au-delà de 30 ans ; la vitesse de base sera en légère diminution, si la coupure est en semi activité. Si elle est en coupure totale, la diminution sera significative en fonction du temps de coupure.

Agilité plus souplesse, en plus du vieillissement, la perte sera assez nette après deux à six semaines de coupure nette ou partielle.

Baisse de la force et de la puissance musculaire, qui sera fonction de la durée de votre coupure.

Baisse du VO2 max lié à une diminution du volume sanguin, par contre une modification de la fréquence cardiaque de repos, qui dépendra de la durée de votre arrêt, car c’est le débit cardiaque Q qui gère l’ensemble du système cardiorespiratoire.

Enfin une baisse de votre endurance musculaire après 2 semaines d'inactivité est probablement due à une diminution de l’activité des enzymes oxydative, ou une diminution du stock de glycogène, ou une perturbation acidobasique.

Comme vous venez de voir, la reprise ou le réentraînement, devra avoir pour action, de refaire travailler tous les paramètres, que nous venons d’évoquer. Ils ne se remettront pas au même niveau en une semaine, mais en quatre à huit semaines en fonction du niveau de chacun mais aussi, de la longévité de la coupure.

La vitesse dans le début n’aura pas d’importance car, ce sera une alternance, de marche et de footing facile à la sensation du jour, par contre faire du travail de pieds et du gainage sera impératif, ainsi que du renforcement musculaire.

Pour ce qui est des vitesses d'entraînement, avant que vous fassiez un test sur 10km ou sur 20mn, pour définir vos allures, il est conseillé de partir sur les données, d’avant coupure et de faire une petite opération, qui vous donnera une nouvelle base de départ.

Mais de quoi s’agit-il ?

Avant votre vitesse de référence était de 13 km/h sur 10km, votre poids corporel était de 59 kg, et l’âge de  45ans. Je multiplie les trois données.

Avant = 13 x 59 x 45 = 34515 qui est une valeur arbitraire

Reprise = elle a coupé deux mois donc ce sera 45 + 2 mois soit 45.2 car dans une année il y a 12 mois,  elle a pris 3 kg sur son poids de corps = 62. Je multiplie les deux 45.2 x 62 = 2802.4 qui est aussi une valeur arbitraire

Je divise l’avant par l’après = 34515/2802.4 = 12.31 soit 12.3km/h

Condition de reprise : Vitesse 12.3km/h en vitesse de référence + Poids 62 kg + Age 45.2 ans

 

Tableau des nouvelles allures

Zones

%

Km/h

-

%

Km/h

Désignations

Z1

75

9.2

-

80

9.8

Endurance de base

Z2

80

9.8

-

85

10.5

vitesse lente

Z3

85

10.5

-

90

11

Vitesse moyenne

Z4

90

11

-

95

11.7

Vitesse rapide

Z5

95

11.7

-

100

12.3

Vitesse de référence

Z6

100

12.3

-

110

13.5

Vo2 Max

Z7

110

13.5

-

120

14.8

Neuro musculaire

 Nous remarquons que dans ce nouveau calcul, que la vitesse de référence avant coupure, est celle du VO2 max d’après coupure, à 0.5km/h près. C’est un calcul simple mais efficace, et qui vous évitera bien des soucis.

Par la suite avec l'entraînement vous arriverez à avoir un niveau identique ou presque.

Lors du test qui suivit les surprises furent présentes, car sur 10km elle fit 43mn soit 13.9km/h soit du 4.17/km. Avec de la rigueur dans le suivi de l'entraînement sans sauter les étapes ; avec un rajout de Home – traîner.

Comme quoi sortir des dires : « Si tu coupes tu vas perdre ». Oui au départ à la reprise  sur 6 semaines, mais après l’effet surcompensation prend le dessus, et le risque de stagnation et de blessure sont écartés.

Max DUJEAN

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