MARATHON DE METZ MIRABELLE + PLANS D'ENTRAINEMENTS

Publié par ENDURANCE38 sur 16 Octobre 2019, 20:37pm

Catégories : #COURSES SUR ROUTE, #CLASSIQUES

DIMANCHE 13 OCTOBRE 2019

MARATHON DE METZ MIRABELLE

INFORMATIONS ET RESULTATS

Vous avez des plans d'entrainements sur le temps qui vous reste soit 7 semaines

Bon entrainement et bon marathon

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT MARATHON DE METZ

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Explication des tableaux :

Si vous avez fait un 10km vous avez en correspondance les autres allures. Ces tableaux vous serviront pour votre entrainement marathon. Car toutes les allures sont calculées à partir du 10km

Max DUJEAN

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

T21 = temps sur 21km en h : mn

A 21km allure sur 21km en mn/km

T42km = temps sur 42km en h : mn

A 42km = allure sur 42km en mn/km

VL = continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km en mn/km

SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km

SA Seuil A =Allure du 21km en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km

T10	60	59	58	57	56	55
A 10km	6.00	5.56	5.49	5.43	5.36	5.30
T21	2h16	2h14	2h11	2h08	2h07	2h04
A 21km	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
T42km	4h50	4h45	4h38	4h35	4h29	4h24
A 42km	6.53	6.45	6.35	6.31	6.15	6.06
VL	7.19	7.13	7.03	6.53	6.49	6.40
VM	6.53	6.45	6.40	6.31	6.23	6.19
VR	6.31	6.27	6.19	6.11	6.05	5.56
SB	6.22	6.18	6.10	6.01	5.57	5.50
SA	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
800	4.42	4.40	4.34	4.29	4.24	4.19
500	2.51	2.50	2.47	2.44	2.41	2.38
400	2.14	2.13	2.11	2.08	2.06	2.03
300	1.38	1.37	1.36	1.34	1.31	1.30

De 54mn à 49mn sur 10km

T10	54	53	52	51	50	49
A 10km	5.24	5.18	5.13	5.05	5.00	4.55
T21	2h02	2h00	1h58	1h55	1h53	1h52
A 21km	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
T42km	4h17	4h14	4h09	4h03	3h59	3.56
A 42km	6.06	6.02	5.55	5.46	5.40	5.36
VL	6.31	6.27	6.19	6.11	6.04	5.56
VM	5.50	5.41	5.40	5.30	5.24	5.19
VR	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
SB	5.44	5.37	5.31	5.23	5.16	5.14
SA	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
800	4.15	4.10	4.06	4.00	3.56	3.52
500	2.34	2.31	2.29	2.25	2.23	2.20
400	2.01	1.59	1.57	1.54	1.52	1.49
300	1.28	1.27	1.26	1.23	1.22	1.20

De 48mn à 43mn sur 10km

T10	48	47	46	45	44	43
A 10km	4.48	4.41	4.37	4.30	4.25	4.19
T21	1h49	1h46	1h44	1h41	1h40	1h38
A 21km	5.11	5.02	4.48	4.50	4.46	4.39
T42km	3h51	3h44	3h41	3h36	3h31	3h27
A 42km	5.28	5.19	5.15	5.08	5.00	4.55
VL	5.50	5.40	5.36	5.27	5.20	5.13
VM	5.30	5.21	5.15	5.10	5.03	4.55
VR	5.10	5.05	5.00	4.52	4.45	4.39
SB	5.06	4.51	4.53	4.45	4.41	4.34
SA	5.11	5.02	4.58	4.50	4.40	4.39
800	3.47	3.40	3.37	3.31	3.27	3.23
500	2.17	2.14	2.12	2.08	2.06	2.03
400	1.47	1.45	1.43	1.41	1.39	1.37
300	1.19	1.17	1.15	1.14	1.12	1.11

De 42mn à 37mn sur 10km

T10	42	41	40	39	38	37
A 10km	4.12	4.07	4.00	3.53	3.48	.42
T21	1h35	1h33	1h30	1.28	1h25	1h24
A 21km	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
T42km	3h21	3h17	3h11	3h07	3h02	2h58
A 42km	4.46	4.41	4.32	4.27	4.19	4.13
VL	5.05	5.00	4.50	4.43	4.36	4.29
VM	4.48	4.41	4.35	4.27	4.20	4.14
VR	4.32	4.27	4.19	4.14	4.07	4.00
SB	4.26	4.20	4.13	4.07	3.59	3.54
SA	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
800	3.17	3.13	3.08	3.03	2.59	2.54
500	2.00	1.58	1.55	1.51	1.48	1.45
400	1.34	1.32	1.30	1.27	1.25	1.23
300	1.09	1.07	1.05	1.04	1.02	1.01

De 36mn à 34mn sur 10km

T10	36	35	34
A 10km	3.36	3.30	3.24
T21	1h21	1h19	1h17
A 21km	3.52	3.46	3.39
T42km	2h51	2h48	2h43
A 42km	4.04	4.00	3.52
VL	4.20	4.15	4.08
VM	4.07	4.00	3.54
VR	3.52	3.48	3.40
SB	3.47	3.41	3.34
SA	3.52	3.46	3.39
800	2.49	2.45	2.40
500	1.43	1.40	1.37
400	1.20	1.19	1.17
300	59	58	56

ENTRAINEMENT 2^er CYCLE PREPARRATION MARATHON

Sur ce cycle 4 semaines ; avec : 2 sorties longues de 30km, pour vous aider au passage du mur. Elles seront suivies pour celles et ceux qui le peuvent, d’une séance en piscine. Pour les autres séances, c’est du classique, et, spécifique

Je rappelle que cet entrainement n’est pas pour battre un record, mais pour le finir, honorablement

Bon cycle

Max DUJEAN

Semaine N1/2
LUNDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
MARDI	End 9km + Rythme 3000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km à VL + 4km à VM + Rythme = finir avec 6x 500mn R 1.30mn (Voir tableau)
MERCRE	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
JEUDI	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération
VENDR	End 5km Rythme Seuil 7000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 4000 à SA R4mn + 2000 à SB R 3mn + 1000 à SB R2.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
SAMEDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
DIMAN	30km endurance	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 12km en régénération + 12km à VL + 6km régénération. Si vous avez une crainte faire une pause de 15s marche entre chaque.
Total	64km	Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Pour votre première sortie de 30km ; un conseil : Avoir votre ravitaillement avec vous + Si vous avez une crainte faire une pause marche de 15 à 30s avant de repartir

Semaine N2/2
LUNDI	Repos ou NAT 1000m	Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage
MARDI	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération
MERCRE	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
JEUDI	End 13km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km en régénération + 3km à VL (Tableau) + 7km à vitesse marathon
VENDR	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
SAMEDI	End 5km Rythme 8000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM + (1000m SB R 2.30 + 2000m à SA R2.30 +1000m à SB R 4mn) x2 + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
DIMAN	End 20km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10 km en VL (Voir tableau)
DIMAN	VELO 40km	Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn
total	56km	Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 36km. Attention ne pas rajouter des km c’est semaine allégée ; ne pas mettre la charrue devant les bœufs, donc prudence

Semaine N3/2
LUNDI	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 6km à VM (Tableau
MARDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
MERCRE	End 5km + Rythme 5000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM Rythme = 5000m = 500m R 1.30mn + 5x 800m R 2mn + 500m + 2km en régénération
JEUDI	End 8km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération
VENDR	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
SAMEDI	End 5km Rythme 7000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1km à VL + 2 VM + 5000m V marathon R 3mn + 2000 à SA + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
DIMAN	End 30km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 30km = 15 km en allure de régénération + 15km en VL (Voir tableau) Pensez à votre ravitaillement solide et liquide
total	70km	Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Pour votre deuxième sortie de 30km, en 2x 15km vous pouvez faire une R 20s si une crainte pour le retour. Mais un conseil : Avoir votre ravitaillement avec vous

Semaine N4/2 Récupération cycle
LUNDI	Repos ou NAT 1000m	Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage
MARDI	End 12km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 12km en régénération
MERCRE	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
JEUDI	End 12km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km à VL + 4km à VM + 3km à VR (Voir tableau)
VENDR	Repos	Etirements
SAMEDI	End 5km Rythme 9000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1km à VL + 2 VM + (2000m à SA R 2.30mn+1000m à SB R 3mn) x3 + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
DIMAN	End 20km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10 km en VL (Voir tableau)
DIMAN	VELO 40km	Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn
total	58km	Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 38km.

ENTRAINEMENT 4^er CYCLE PREPARRATION MARATHON

Sur ce cycle 3 semaines ; avec : une dernière sortie longue bien positionnée, et, la dernière sera votre compétition. Ce dernier cycle à un kilométrage dégressif, donc ne pas rajouter des km en plus qui ne serviront à rien

Bon cycle, bon marathon

Max DUJEAN

Semaine N1/3
LUNDI	Repos ou NAT 1000m	Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage
MARDI	End 9km + Rythme 3000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 5km à VM + Rythme = finir avec 6x 500mn R 1.30mn (Voir tableau)
MERCRE	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération
JEUDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
VENDR	End 5km Rythme Seuil 5000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 1000 à SB R2.30mn + 3000 à SA R 3mn + 1000 à SB R2.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
SAMEDI	25km endurance	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 15km à VL + 5km à VM.
DIMAN	Repos	Etirements
Total	57km	Remarques = dernière sortie longue de 25km, à ce moment-là, les jeux sont faits. Donc ne pas faire des km en plus pour rien. La séance de natation sera la dernière du cycle, car elle intervient après une sortie de 30km du cycle précédent

Semaine N2/3
LUNDI	End 8km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km à VL +4km à VM+ 2km à VR (Tableau)
MARDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
MERCRE	End 9km Rythme 3000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km en régénération + 5km à VM (Tableau) + 3x 1000m à SB R 2.30mn
JEUDI	End 8km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération
VENDR	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
SAMEDI	End 5km Rythme 3000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM + 10x 300m R 1mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
DIMAN	End 15km Ou	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 15km = 7 km en allure de régénération + 8km en VL (Voir tableau)
DIMAN	VELO 40km	Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn
total	51km	Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 36km. Attention ne pas rajouter des km, la semaine qui suit vous avez votre compétition

Semaine N3/3 SEMAINE DU MARATHON
LUNDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
MARDI	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 4km à VM + 2km à VR
MERCRE	Repos	Etirements
JEUDI	End 8km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération
VENDR	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
SAMEDI	Repos	Faire du jus
DIMAN	Marathon	Marathon 42.195km
total	60km	Remarques = Semaine de ta compétition ; ne pas faire de natation. Bien respecter, les jours de récupération. A ce stade vous êtes prêt, pour faire votre premier marathon

Partager cet article

Repost0

NEWS DU TEAM ENDURANCE38 N3 2019-2020

MOUVEMENT MECANIQUE ET PHYSIOLOGIQUE « RESUME »

Commenter cet article