MARCHE 2X6h DE BOURGES + PLANS

ENTRAINEMENT 2018 -2019 2x 6 HEURES BOURGES

ENTRAINEMENT FEVRIER 2019

SEMAINE DU 04 AU 10 FEVRIER 2019

LUNDI	Repos
Assouplissements articulaires + Etirements
MARDI	Endurance 8km + Rythme 85 +80+85% VMA 11000m
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 6km = 2km à 65% VMA + 4km à 70% + Rythme 3000m à 85% VMA R 2.30mn + 5000m à 80% VMA + 3000m à 85%VMA +2km en récupération
MERCREDI	Endurance 12km
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 12km = 2km à 65% VMA + 10km à 70%
JEUDI	Repos
Assouplissements articulaires + Etirements
VENDREDI	Endurance 12km
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 12km = 3km à 65% VMA + 4km à 70% + 5km à 75% VMA
SAMEDI	Endurance 8km + 9000m au seuil
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 6km = 2km à 65% VMA + 4km à 70% + Rythme 3000m à 85%VMA x3 +2km en récupération
DIMANCHE	Endurance 25km dernière sortie longue
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 25km = 8km à 65% VMA + 17km à 70%VMA

SEMAINE DU 11 AU 17 FEVRIER 2019

LUNDI	Repos
Assouplissements articulaires + Etirements
MARDI	Endurance 6.5km + 6000m au seuil
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 4km = 2km à 65% VMA + 2km à 70% + Rythme court 6x 500m à 90% VMA R 1.30 + 5mn en récupération + 6x 500m à 90% VMA 2km en récupération
MERCREDI	Repos
Assouplissements articulaires + Etirements
JEUDI	Endurance 12km
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 12km = 3km à 65% VMA + 4km à 70% + 5km à 75% VMA
VENDREDI	Repos
Assouplissements articulaires + Etirements
SAMEDI	Endurance 10km + Rythme proche de la VMA 1.30mn/1.30 x10
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 12km = 2km à 65% VMA + 8km à 70% + Rythme proche de la VMA : 1.30mn R 1.30 x10
DIMANCHE	Endurance 15km
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 15km = 5km à 65% VMA + 10km à 70%VMA

SEMAINE DU 18 AU 24 FEVRIER 2019

LUNDI	Repos
Assouplissements articulaires + Etirements
MARDI	Endurance 6km + 3000m de rythme
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 6km = 2km à 65% VMA + 2km à 70% VMA + Rythme 3000m = 6x 500m à 90% VMA R 1.30mn +2km en récupération
MERCREDI	Repos
Assouplissements articulaires + Etirements
JEUDI	Endurance 50mn
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 50mn à 65-70%VMA
VENDREDI	Repos
Assouplissements articulaires + Etirements
SAMEDI	2x6h de Bourges
2x6h de Bourges
DIMANCHE	2x6h de Bourges
2x6h de Bourges

SEMAINE DU 25 AU 03 MARS 2019

LUNDI	Repos
Assouplissements articulaires + Etirements
MARDI	Repos
Assouplissements articulaires + Etirements
MERCREDI	Home trainer 60mn
Home-trainer 60mn faire tourner les jambes
JEUDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 45mn
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 45mn à 65-70%VMA
SAMEDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 45mn + PPO
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 45mn à 65-70%VMA + PPO

ENTRAINEMENT 2018 -2019 2x 6 HEURES de BOURGES

J'ai décidé de vous faire partager un plan d'entrainement qui vous aidera pour les 2x6h de Bourges. Déjà il faut se mettre en tête que vous partez pour 12h de course et non pour 6h puis 6h le résultat sera le cumul de KM fait sur la totalité. Donc pour certain il faut partir sur une logique de 100km

Max DUJEAN

PREPARATION PHYSIQUE ORIENTEE

ENDURANCE

Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +Endurance 5mn en régénération + 10mn à vitesse lente + 15mn à Vitesse moyenne + 10mn à Vitesse rapide : Une endurance de 40mn en progressif, qui est dans la zone aérobie

RYTHME

Faire une série de 6x 20s de rythme en déroulée + 40s de marche lente+ finir avec 5mn de marche lente

TECHNIQUE DE MARCHE
Sur 20m faire des trais tous les 4 pas ou mettre des lattes
Faire des gammes de pieds : deux appuis, entre chaque latte répétition x10, puis faire avec un appui entre chaque latte, répétition x10
Prendre des plots ou des bouteilles d’eau, les mettre tous les 80cm à 90cm. Prendre un manche à balai et le mettre sur les épaules, enrouler les bras et verrouiller les épaules : A) faire : des longueurs de 20m et travailler l’attaque talons + oscillation + le retour jambe x10. B) Sur le même principe faire un slalom entre vos plots en gardant vos épaules alignées. X10
Faire du roulé de pieds : le haut très relâché, je commence talon, puis pieds à plat, puis plante de pieds pour la poussée ; je dois sentir la poussée. Faire 10 longueurs
Tractage : deux solutions : A) j’ai un pneu, et je l’attache à une corde que j’attache autour du corps. B) Je n’ai pas de pneu, et je fais appelle à une personne qui fera la charge en tenant les bouts de la corde. Faire des longueurs avec les épaule droite coordination bras + jambes, attaque dans l’axe sur 20m faire x10
1. RYTHME

Faire une série de 6x 20s de rythme en déroulée + 40s de marche lente+ finir avec 5mn de marche lente

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Pompes obliques : Elles ne sont pas pour des débutants, mais pour des personnes ayant une certaine pratique : comme le montre les photos. La masse corporelle est environ de 1/3 sur les bras et les poignets en position de flexion. Comme les pompes droites nous jouons avec le système bras de leviers entre la position des épaules et la fonction rotule des articulations de la plante de pieds. Faire trois séries de 30s + Récupération 30s. Pour les réaliser un dossier d’un banc ou une barrière

Grands fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 30s Récupération 30s. Trois séries de chaque côté

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 30s + Récupération 30s : faire trois séries

Fentes: faire des genoux flexions en avançant sur 30m Récup la longueur marché normal ; le corps doit être bien droit x3 séries

Chaise : squat statique en appuis le dos sur un mur les jambes en équerres ; si pas de mur fléchir les jambes presque à en équerre tenir 30s Récup 30s x3 séries

Adducteurs : se mettre à quatre pattes ; garder la jambe fléchies en faisant des mouvements latéraux circulaires : 30s Récup 30 x3 sur chaque jambes. Si pas possible debout ; mettre la jambe en équerre et faire des mouvements circulaires en écartant au mieux sans se faire mal :30s Récup 30 x3 séries sur chaque jambes

LIBERATIONS DES CONTRAINTES ACCUMULEES

(Faire une série de 6x 20s de rythme en déroulée + 40s de marche lente+ finir avec 5mn de marche lente

Finir avec 15mn marche lente

ETIREMENTS

ENTRAINEMENT JANVIER 2019 2x 6h de BOURGES

SEMAINE DU 31 AU 06 JANVIER 2019

LUNDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Repos
Bonne Année 2019
MERCREDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 70mn
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 70mn à 65-70%VMA
VENDREDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Endurance 12km
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 12km = 4km à 65%VMA + 8km à 70% VMA
DIMANCHE	Endurance 8km + Rythme 6000m à 85% VMA
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 6km= 2km à 65%VMA + 4km à 70% VMA + Rythme : 3000m à 85% VMA R 3mn x2 + 2km en récupération

SEMAINE DU 07 AU 13 JANVIER 2019

LUNDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 40mn + PPO
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en régénération + 20mn à 70% VMA + 15mn à 80% VMA + PPO = Technique de marche + RM : voir rubrique ci-dessus
MERCREDI	Endurance 8km + rythme 7000m
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 6km = 2km à 65% VMA + 4km à 70% VMA + Rythme : 2000m à 90% VMA R 2.30mn + 3000m à 85% VMA R 3mn + 2000m à 90% VMA+ 2km en récupération
JEUDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 12km
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 12km en régénération
SAMEDI	Endurance 20km
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 20km à 65-70%VMA
DIMANCHE	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SEMAINE DU 14 AU 20 JANVIER 2019

LUNDI	Endurance 8km + Rythme à 85% VMA 8000m
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 6km = 2km à 65% VMA + 4km à 70% + Rythme 2000m à 85% VMA R 2.30mn x4 + 2km en récupération
MARDI	Endurance 12km
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 12km en régénération
MERCREDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 12km + Rythme proche de la VMA 1.30mn/1.30 x10
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 12km = 2km à 65% VMA + 10km à 70% + Rythme proche de la VMA : 1.30mn R 1.30 x10
VENDREDI	Endurance 13km + 5km à 80%VMA
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 18km = 3km à 65% VMA + 10km à 70%+ 5km à 80% VMA
SAMEDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 25km
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 25km à 65-70%VMA

SEMAINE DU 21 AU 27 JANVIER 2019

LUNDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 8km + Rythme 85 +80+85% VMA 11000m
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 6km = 2km à 65% VMA + 4km à 70% + Rythme 3000m à 85% VMA R 2.30mn + 5000m à 80% VMA + 3000m à 85%VMA +2km en récupération
MERCREDI	Endurance 12km lent
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 12km en régénération
JEUDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 10km + rythme à 80%VMA 5km
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 15km = 3km à 65% VMA + 7km à 70%+ 5km à 80% VMA
SAMEDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 30km
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 30km à 65-70%VMA

SEMAINE DU 28 AU 03 FEVRIER 2019 Récupération cycle

LUNDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 40mn + PPO
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en régénération + 35mn à 70% VMA + PPO = Technique de marche + RM : voir rubrique ci-dessus
MERCREDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 8km + Rythme à 90% VMA 8000m
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 6km = 2km à 65% VMA + 4km à 70% + Rythme 1000m à 90% VMA R 2.30mn x8 + 2km en récupération
VENDREDI	Endurance 10km
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 10km en régénération
SAMEDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 15km
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 15km à 65-70%VMA

ENTRAINEMENT DECEMBRE 2018 2x 6 HEURES BOURGES

J'ai décidé de vous faire partager un plan d'entrainement qui vous aidera pour les 2x6h de Bourges. Déjà il faut se mettre en tête que vous partez pour 12h de course et non pour 6h puis 6h le résultat sera le cumul de KM fait sur la totalité. Donc pour certain il faut partir sur une logique de 100km

Max DUJEAN

SEMAINE DU 03 AU 09 DECEMBRE 2018

LUNDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 40mn + PPO
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en régénération + 20mn à 70% VMA + 15mn à 80% VMA + PPO = Technique de marche + RM : voir rubrique ci-dessus
MERCREDI	Continu 12km
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 12km = 4km à 65-70% VMA + 5km à 80%VMA + 3km à 85% VMA
JEUDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 6km + 7000m en seuil
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 4km = 2km à EB + 2km à VL + Rythme : 2000m à 90% VMA R 2.30mn + 3000m à 85% VMA R 3mn + 2000m à 90% VMA+ 2km en récupération
SAMEDI	Endurance 100mn
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 100mn à 65-70%VMA
DIMANCHE	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SEMAINE DU 10 AU 16 DECEMBRE 2018

LUNDI	Endurance 12km + rythme 60/60
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 12km = 4km à 65%VMA + 8km à 70% VMA + Rythme : 10x 60s R 60s +
MARDI	Endurance 90mn
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 50mn à 65% VMA + 40mn à 70%VMA
MERCREDI	Endurance 8km + 9000m à 85%VMA
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 2km à 65% VMA + 2km à 70% VMA + 3x 3000m à 85% VMA R 1000m lent + 2km en récupération
JEUDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 12km
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 12km = 4km à 65-70% VMA + 5km à 80%VMA + 3km à 85% VMA
SAMEDI	Endurance 25km
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 25km à 65% -70%VMA
DIMANCHE	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SEMAINE DU 17 AU 23 DECEMBRE 2018

LUNDI	Endurance 40mn + PPO
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en régénération + 20mn à 70% VMA + 15mn à 80% VMA + PPO = Technique de marche + RM : voir rubrique ci-dessus
MARDI	Endurance 8km + 12000m à 85%VMA
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 2km à 65% VMA + 2km à 70% VMA + Rythme = 3x 4000m à 85% VMA R 1000m lent + 2km en récupération
MERCREDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 17km
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 17km = 12km à 65-70% VMA + 5km à 80%VMA
VENDREDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Endurance 9.5km + rythme 8000m à 90% VMA
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 2km à 65% VMA + 2km à 70% VMA + Rythme = 8x 1000m à 90%VMA R 500m lent + 2km en récupération
DIMANCHE	Endurance 100mn
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 100mn à 65-70%VMA

SEMAINE DU 24 AU 30 DECEMBRE 2018

LUNDI	Repos Famille
Repos famille
MARDI	Repos Famille
Joyeux Noel
MERCREDI	Repos Famille
Repos Famille
JEUDI	Endurance 70mn
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 70mn à 65-70%VMA
VENDREDI	Repos
Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Endurance 12km + Rythme 60/60
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 12km = 4km à 65%VMA + 8km à 70% VMA + Rythme : 10x 60s R 60s +
DIMANCHE	Endurance 25km
Marche normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + Endurance 25km à 65% -70%VMA