SPECIFIQUE 20km MARCHE

SPECIFIQUE 20km MARCHE ATHLETIQUE

Bienvenue dans le monde de la marche, pour ce qui nous concerne, c’est le 20km

Si vous avez suivi, nos conseils tout au long de l’année sur ENDURANCE38 ; suivre le plan spécifique 20km sera pour vous sans problèmes. Mais attention cette préparation spécifique n’est valable que pour le 20km. Pas pour un 50km ou marches de grands fonds

Une personne qui vaut 1h42 ne peut prétendre à prendre des allures d’un 1h38, car un gros risque de la faute à terme de suspension, qui sera due à la fatigue donc perte de contrôle de sa marche. Je demande à chacun avant d’exécuter le plan de savoir ce qu’il fait donc de bien lire cette partie

La référence de l’entrainement spécifique sera celle du 20km, et tout sera construit autour de cette vitesse. Nous prendrons un exemple sur une athlète que j’entraine actuellement, Éric Béchart, qui a fait 1h42 l’an dernier. Les allures spécifiques pour cette année sur 20km seront faites de la façon suivantes : suivre les explications qui suivent

20km = 1h42 = vitesse spécifique = 11,8km/h soit 5,06mn/km ce sera la vitesse de marche de référence, et de là toutes les autres allures vont en découdre.

ENTRAINEMENT EN CONTINU

Marche lente = ML= 5,46mn/km ; elle est strictement aérobie, ou les graisses sont utilisées soit environ 2mmol/l.

Marche moyenne = MM = 5,36mn/km, nous sommes entièrement dans la zone de capacité aérobie, avec une réoxydation des lactates

Marche rapide = MR = 5,25mn/km zone de stabilisation des lactates, qui est un entrainement aérobie

Endurance de base = EB= qui sert à la récupération et régénération = 6,06mn/km

ENTRAINEMENT PAR INTERVALLES

Marche spécifique basse = MSB = 5,10mn/km à mi-chemin entre la marche spécifique critique et le continu ; nous sommes toujours dans la zone de stabilisation. Cette allure sera utile pour les fractionnés long avec peu de récupération.

Marche spécifique = MS = 5,06mn/km nous sommes toujours dans l’aérobie, mais avec des résidus qui ne sont pas ou peu réoxydés, mais qui a terme risque de faire mal si on ne prête pas attention sur le volume et la récupération

Marche spécifique haute = MSH = 5,00mn/km, c’est une allure de marche spécifique critique. Nous sommes vraiment à la limite des zones aérobies et anaérobies. La chaine risque de rompre et la bascule sur l’anaérobie est fréquente si le volume n’est pas respecté, et le temps de récupération.

500 ; 400 qui sont à 104% de la vitesse spécifique, vouloir aller au-delà, est un risque sur le marcheur, sur sa technique. Nous sommes dans la zone de capacité anaérobie la chaine anaérobie et aérobie est rompue, donc formation d’acidose, ce qui implique des volumes, des intensités, et des récupérations à respecter.

Une fois avoir pris connaissance de nos explications vous avez le tableau des allures qui vous seront utiles pour votre plan d’entrainement.

Max DUJEAN

SPECIFIQUE 20km MARCHE 2h10 à 1h50

20km	MS	MSB	MSH	500	400	ML	MM	MR	EF
2h10	6.31	6.41	6.25	3.07	2.30	7.11	6.59	6.49	7.31
2h08	6.23	6.33	6.17	3.04	2.27	7.03	6.53	6.43	7.23
2h06	6.19	6.29	6.13	3.02	2.25	6.59	6.47	6.37	7.19
2h04	6.11	6.21	6.05	2.58	2.23	6.51	6.41	6.31	7.11
2h02	6.07	6.17	6.01	2.56	2.21	6.47	6.35	6.25	7.07
2h00	6.00	6.10	5.54	2.53	2.18	6.40	6.29	6.19	7.00
1h58	5.54	6.04	5.48	2.50	2.16	6.34	6.23	6.13	6.54
1h56	5.48	5.58	5.42	2.48	2.14	6.28	6.17	6.07	6.48
1h54	5.42	5.52	5.35	2.45	2.12	6.22	6.11	6.01	6.42
1h52	5.36	5.46	5.30	2.42	2.10	6.16	6.05	5.55	6.36
1h50	5.30	5.40	5.24	2.39	2.07	6.10	5.59	5.49	6.30

**CYCLE N1**
	SEMAINE 1	SEMAINE 2
L	Endurance 3km EB + 9km ML + Etirement	Endurance 12 km ML Gainage + stretching
M	Endurance 3km ML+ 3km MR +1km EB + 3km MS + 2km EB + Etirements	Endurance 2km EF + 2km AM + (1000 R2mn + 500 R) x4 RS 3mn + 2km EB
M	REPOS	REPOS
J	Endurance 6km ML + 6km MM + Etirements + Technique	Endurance 6km EB + 4km ML +Gainage + stretching
V	REPOS	Endurance 2km EB + 2km MM + (1000 MSH R2mn ) x6 + 2km EB
S	Endurance 2km EB + 2km ML + 2000m MS R 2,30 + 2000m MSH R 2,30 + 4x 500 R 1,30 + 2km EB	REPOS
D	Endurance 6km EB + 8km ML + Etirements	Endurance 6km ML + 8km MR+ 4km EB + Etirements
	SEMAINE 3	SEMAINE 4
L	Endurance 12km ML Gainage + stretching	Endurance 10km EB +Gainage + stretching
M	Endurance 2km EB + 3km MM + (2000 MSB R 2,30 + 1000 MSH) x2 RS 3mn + 2km EF	REPOS
M	REPOS Stretching	Endurance 4km EB + 3km MR + 4km ML + Etirements
J	Endurance 13km ML + stretching	Endurance 2km EB + 2km MM + 400 R 1 x5 + 2000 MS R 2mn + 500 R 1,30 x2 + 2km EB
V	Endurance 3km ML + 3km MM + 5km MR + 2km EB	REPOS
S	Endurance 15km ML + Etirements	Endurance 10km ML + Etirements
D	Endurance 2km EB + 2km MM + 3km MS R 3mn + 3km MSB + 2km MS + 2km EB	Endurance 3km ML + 2km MR+1km EB+ 4km MS+ 2km EB + Etirements

EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE

**CYCLE N2**
	SEMAINE 5	SEMAINE 6
L	Endurance 3km EB + 9km ML + Gainage + stretching	Endurance 10km ML + Etirements
M	Endurance 2km EB + 2km MM + (2000 MS R 2mn x2) + 500 R 1,30mn x4+ 2km EF	Endurance 2km EB + 2km MM + 400 R 1mn x5 x2 RS 3mn + 2km EB + Etirements
M	REPOS	REPOS
J	Endurance 4km ML +4km MR + 2km EB Gainage + stretching	Endurance 2km EB + 2km MM + (1000 MSB R 2mn + 500) x4 RS 3mn + 2km EB
V	REPOS + Gainage	REPOS
S	Endurance 2km EB + 2 km ML + 2km MR + 4km MS + 2km EB	Endurance 4km ML + 3000m MSB x2 R 3mn + 2km EB + stretching
D	Endurance 10km VL + 7km VM + Etirements	Endurance 8km EB+ Technique + Etirements
	SEMAINE 7	SEMAINE 8
L	Endurance 3km EB + 9km ML + Gainage + stretching	REPOS +Gainage + stretching
M	REPOS	Endurance 5km EB + 5km ML + Etirements
M	Endurance 2km ML + 2km MM + 1000 MS R 2mn x8 + 2km EB	Endurance 2km EB + 2km MM + 500 R 1,30 x5 x2 RS 3mn + 2km EB
J	Endurance 12km EB + Etirements	Endurance 10km EB + gainage + Etirements
V	REPOS	REPOS + Gainage + stretching
S	Endurance 4km ML + 4000m R 3mn MS +1km EB + 3000m MS + 1km EB + Etirements	Endurance 4km ML + 3000 MS R 3mn + 400 R 1mn x5 + 2000m MSH + 2km EB
D	Endurance 17km ML + Etirements	REPOS + Gainage + stretching

**CYCLE N3**
	SEMAINE 9	SEMAINE 10
L	Endurance 6km EB +6km MM + Gainage + stretching	REPOS Gainage + stretching
M	Endurance 2km EB + 3km MM + 2000 MS R 2.30 x3 + 2km EB	Endurance 12km ML +Gainage + stretching
M	REPOS Gainage + stretching	Endurance 4km ML + 3km MS + 1km VL + 4km MS + 2km EB + Etirements
J	Endurance 6km EB + 6km ML Gainage + stretching	Endurance 12 km EB + Technique Gainage + stretching
V	REPOS	REPOS Gainage + stretching
S	Endurance 3km EB + 8km ML + Etirements	Endurance 3kmEB + 3km MS + 1km EF + 3km MS + 2km EB
D	Endurance 4km ML+ 3km MS + 1km EF + 4km MS + 2km EB	Endurance 16km ML + Etirements

**PROCHE ET SEMAINE DE LA COMPETITION**
	SEMAINE 11	SEMAINE 12
L	REPOS + Gainage + stretching	REPOS +Gainage + stretching
M	Endurance 3km ML + 1000 MSH R 2mn + 2000 MS R2mn + 500 R 1,30 x4 + 2km EB	Endurance 6km ML + 500 R 1,30 x4 + 2km EB + Etirements
M	Endurance 6km EB + 6km BL + Gainage + stretching	REPOS +Gainage + stretching
J	Endurance 4km ML+ 2000 MS R 2,30mn + 1000 MS R 2mn + (500 R 1,30 x4) + 2km EB	Endurance 8km ML + 6 lignes droites
V	REPOS +Gainage + stretching	Endurance 6km ML + Etirements + Technique
S	Endurance 15km ML +Gainage + stretching	REPOS
D	Endurance 3km ML + 6km MS + 2km EB	COMPETITION 20 Km MARCHE

**SPECIFIQUE MARCHE 1h48 à 1h28**
20km	MS	MSB	MSH	500	400	ML	MM	MR	EF
1h48	5.24	5.34	5.18	2.36	2.06	6.04	5.53	5.43	6.24
1h46	5.18	5.28	5.12	2.33	2.03	5.58	5.47	5.37	6.18
1h44	5.12	5.22	5.06	2.30	2.00	5.52	5.41	5.31	6.12
1h42	5.06	5.16	5.00	2.27	1.57	5.46	5.35	5.25	6.06
1h40	5.00	5.10	4.55	2.24	1.54	5.40	5.29	5.19	6.00
1h38	4.54	5.04	4.48	2.21	1.51	5.34	5.23	5.13	5.54
1h36	4.48	4.58	4.42	2.18	1.48	5.28	5.17	5.07	5.48
1h34	4.42	4.52	4.36	2.15	1.45	5.22	5.11	5.01	5.42
1h32	4.36	4.46	4.30	2.12	1.43	5.16	5.05	4.55	5.36
1h30	4.30	4.40	4.24	2.09	1.41	5.10	4.59	4.49	5.30
1h28	4.24	4.34	4.18	2.06	1.39	5.04	4.53	4.43	5.24