DISTANCES SPECIFIQUES QUAND ET COMMENT

Publié par ENDURANCE38 sur 19 Août 2015, 11:10am

COMMENT DEFINIR MA DISTANCE SPECIFIQUE

Avant de faire une préparation spécifique, il est de bon de faire un bon hivers, ou une préparation générale « dite foncière » je vous donne chaque semaine un plan d’entrainement correspondant à votre VMA ou si le test pas fait vous pouvez la réaliser en suivant sur notre site ENDURANCE38, les différents test, ou si ce n’est pas le cas ; en utilisant un course de corrida ou de 10km et suivre le principe de calcul que je préconise en cliquant sur le lien ci dessous
MES ALLURES
MA DEUXIEME SEMAINE

Les questions qui se posent sont :

1- Quand je commence ma préparation spécifique ?

2- Qu’elles sont les distances spécifiques et quel volume par séance ?

3- Qu’elles seront les allures ?

QUAND JE COMMENCE MA PREPARATION SPECIFIQUE ?

Je choisis ma compétition qui sera mon objectif exemple un 10km fin avril

Bien je remonte le temps :

1- Pour un 10km se sera 8 semaines

2- Pour un 15 ou 21km sera 12 semaines

3- Pour un marathon se sera 15 à 16 semaines

Revenons à l’exemple du 10km fin avril – 8 semaines Elle commencera début mars pour un semi début février, pour un marathon début janvier

ATTENTION CE QUI NE VEUT PAS DIRE QUE VOTRE ENTRAINEMENT COMMENCE A CETTE DATE ! Vous devez entre temps comme je vous l’ai écrit ci-dessus faire un foncier

QU’ELLES SERONT LES DISTANCES SPECIFIQUES ET QUEL VOLUME ?

La règle générale pour une distance limite maxi à allure spécifique est : 0.2 X et 0.1x pour ce qui est du mini de la distance de course en m

1- Pour un 10km nous aurons 2000m et 1000m volume 6000m

2- Pour un 15km nous aurons 3000m et 1500m volume 7000m

3- Pour un semi nous aurons 4000m et 2000m volume de 8000m à 12000m

4- Pour un marathon nous auront 8000m et 4000m idem que semi

Pour ce qui est du 10km les deux distance sont accessible pour des personnes qui sont des coureurs moyens en niveau autrement pour des féminines je préconise le 1500 et le 1000m avec un volume de 5000m

Pour le 15km les choses sont différentes pour des compétiteurs las distance ira de 3000m à 1500m pour des coureurs plus faible la distance sera 2000m à 1000m avec un volume de 6000m

Pour le semi même principe que le 15km à savoir : des séances de 1000 à 3000m avec un volume de 6000 à 7000m pour des athlètes moyens exemple 1000 + 2000 + 3000 + 1000 ou 2x 3000 pour des compétiteurs les séances seront 3x4000 ou 4000 + 3000 + 1000

Pour ce qui est du marathon même principe avec la seul différence c’est que la séance de 8000m se fera dans une sortie longue et elle se mettra en fin de sortie Pour les coureurs moyen elle se fera en deux foi

QU’ELLES SERONT LES ALLURES

Ce sont des allures proches des de votre compétitions, en un peu plus rapides

1- Pour un 10km pour les spécialiste nous seront sur la vitesse critique « 90%VMA » et pour les autres le 2000m se fera à allure de course/ km – 3s et le 1000m à -5s

2- Pour un 15km pour les spécialiste nous seront sur la vitesse en état stable et la vitesse critique « 88%VMA » et pour les autres le 3000m se fera allure de course -3s le 2000m – 4s le 1000m -5s

3- Pour un semi pour les spécialiste nous seront sur la vitesse en état stable et la vitesse critique « 85 à 87%VMA » et pour les autres ; 4000 allure semi -2s, 3000m -3s 2000m -5s 1000-5s

4- Pour le marathon c’est différent même si le principe d’entrainement et le même que le semi mais les allures sont proche de l’aérobie et voisines entre 80 et 85% VMA pour les spécialistes pour le 8000m il doit être à allure marathon -3s du km le 4000 – 4s le 3000 sera sur des allures semi -3s et le reste idem

Je vous propose des entrainements sur le site sur toutes les distances

Bon entrainement

Max Dujean

CALCUL DES ALLURES

1) Pour une femme sur une corrida de 8km courue en 32mn ce qui donne une vitesse de 15km/h soit du

4mn /km son tableau de séances suivant

2) 3000 ou 4000m allure de la corrida répétée x 3 ou x2 à une allure de 4mn/km; suivant la distance de course préparrée semi = 3x 3000 et 2 x 4000 avec de la récupération de l'ordre de 3 mn et 4mn Pour un 10km le volume sera de 6000m

3) 2000 ou 1500m allure V course -2 /km ce qui donne 3,58/km à répéter 3 à 4 volume 6000m Récupération 2,30mn pour les deux distances

4) 1000 ou 800 allure V course –3s ce qui donne 3,55/km et pour le 800 = 3,06mn Volume 6000m Récupération 2,30mn pour le 1000 et 2mn le 800

5) 500 x5 x2 allures V course -6s ce qui donne 1,54mn volume5000m Récupération temps de course

6) 400 x 5 x2 allures V course -7s ce qui donne 1,28mn volume4000m Récupération temps de course

7) 300 x 5 x2 allure V course -8s ce qui donne 1,03mn volume 3000m Récupération temps de course

1) Pour une femme sur la même course les 8km ont été courus en 34mn soit 4,15mn/km

2) 2000 ou 1500m allure V course ce qui donne 4,15/km à répéter 3 Volume maxi 6000m

3) 1000 ou 800 allure V course –2s ce qui donne 4,13mn/km et pour le 800 = 3,22mn Volume 5000m maxi

4) 500 x4 x2 allures V course -3s ce qui donne 2,04mn volume 4000m Récupération temps de course

5) 400 x 4 x2 allures V course -6s ce qui donne 1,36mn volume 3200m Récupération temps de course

6) 300 x 4 x2 allures V course -7s ce qui donne 1,09mn volume 2400m Récupération temps de course

Pour des athlètes de composition plus faible ne pas aller au de la de 800m en utilisant le tableau des allures de 80 à 90% VMA

SEMI-MARATHON MARVEJOL MENDES

PERTE DE POIDS HISTOIRE REELLE

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