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ENTRAINEMENT JANVIER 2026 NATATION
Comme, dans le précédent article, je vous propose, une composition de séances types, de la période foncière. Ces séances sont de deux par semaines, donc 10 séances, sur 5 semaines ; en suivant le plan suivant ci-dessous
Je vous souhaite un bon entrainement ainsi qu’une bonne année sportive
Max DUJEAN
1- Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base
2- Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau
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Séance N1 |
Natation : Endurance 1800m |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau 2000m en endurance = par paliers de 300m R 15s : travailler la glisse + plus éviter le chaloupée, faire le dernier 300m en Dos |
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Séance N2 |
Natation : 2600m avec 1600m de seuil |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 1- 600m en nage facile = 6x100m 3x100m en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s + 3x 100m avec Pull (Cr + Br + Dos) R 25s 2- 400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80% VMA +1 x50m en nage complète allure de la séance à 90% VMA R 20s + 50m nage complète de récupération Séance= 1600m de Seuil : 4x 200m à 90% VMA R 25s Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) 8x 100m à 90% VMA R 25s Récupération 200m = 2x 100m en nage libre R15s |
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Séance N3 |
Natation 2600m dont 1500m Vite + lent + Vite : dans le seuil sauf dos |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement.= 700m
4x 50m avec Pull Cr R 25s + 2- 200m en 50m x4 vitesses moyenne battements de jambes R 20s + 3- 200m en 4x50m = 50m à 80% VMA R15s + 50m à 90% VMA R 20s + 1x50 à VMA + 50m en récupération Corps de séance : Vite + lent + Vite 1- 750m = (100m Cr à 90% VMA + 50m Dos lent + 100m Cr à VMA) x3 R30s 2- 200m en récupération = 4x50m = 2x50m en battements souples + 2x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos) 3- 750m = (100m Dos vite + 50m Brasse lent + 100m Cr à 90% VMA) x3 R30s 4- 200m en récupération = 4x50m = 2x50m en battements souples + 2x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos) |
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Séance N4 |
Natation Endurance 2100m dont le dernier 300m à 80% |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau 2100m en endurance = par paliers de 300m R 15s : travailler la glisse + plus éviter le chaloupée, faire le dernier 300m à 80% VMA |
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Séance N5 |
Natation 2200m |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br) Technique : 1- 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite 2- 200m en 4x50m R 20s = sur le dos mouvement des jambes façon brasse les bras le long du corps, faire du touché de chevilles lors du retour celles-ci + travail du souffle = retour des jambes, je fais une inspiration brève et une expiration complète à la propulsion 3- 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible 4- 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. Faire le dernier 200m un peu plus rapide à 80% VMA |
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Séance N6 |
Natation 1700m avec 600m de VMA |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement.= 700m
4x 50m avec Pull Cr R 25s + 2- 200m en 50m x4 vitesses moyenne battements de jambes R 20s + 3- 200m en 4x50m = 2x 50m à 80% VMA R15s + 1x50 à VMA + 50m en récupération Corps de séance : VMA 600m 1- 300m = 3x 100m à VMA R40s 2- 200m en récupération = 4x50m = en nage libre R 20s 3- 300m = 6x 50mn à VMA R 40s 4- 200m en récupération = 4x50m = en nage libre c'est de la récupération de séance. |
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Séance N7 |
Natation 2900m dont 1200m : Endurance+ Seuil 800m + VMA 300m |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br) Endurance 600m lent base 70% VMA en 2x 300m 800m de Seuil =8x 100m à 90% VMA R 25s Endurance 600m lent base 70% VMA en 2x 300m 300m VMA 6x 50m à VMA R 25s Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) |
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Séance N8 |
Natation 2200m avec technique |
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Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br) Technique : 1- 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite 2- 200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 + travail du souffle 3- 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible 4- 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. |
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Séance N9 |
Natation : Endurance 1800m |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau 2000m en endurance = par paliers de 300m R 15s : travailler la glisse + plus éviter le chaloupée, faire le dernier 300m en Dos |
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Séance N10 |
Natation : 2600m avec 1600m de seuil |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 1- 600m en nage facile = 6x100m 3x100m en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s + 3x 100m avec Pull (Cr + Br + Dos) R 25s 2- 400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80% VMA +1 x50m en nage complète allure de la séance à 90% VMA R 20s + 50m nage complète de récupération Séance= 1600m de Seuil : 4x 200m à 90% VMA R 25s Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) 8x 100m à 90% VMA R 25s Récupération 200m = 2x 100m en nage libre R15s |
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