PREPARATION SPECIFIQUE MARATHON : 17 SEMAINES 4 CYCLES

Publié par ENDURANCE38 sur 14 Mars 2023, 19:07pm

PREPARATION SPECIFIQUE MARATHON : 17 SEMAINES 4 CYCLES

Cette phase, se fera en 4 cycles. Je tiens à dire que ce type de préparation est faite uniquement, pour des personnes; qui veulent, terminer un marathon, dans de bonnes conditions.

Les cycles qui suivent utiliseront les tableaux ci-dessous pour les allures.

Bon entrainement

Max DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km; POUR VOTRE ENTRAINEMENT MARATHON

Explication des tableaux :

Si vous avez fait un 10km vous avez en correspondance les autres allures. Ces tableaux vous serviront pour votre entrainement marathon. Car toutes les allures sont calculer à partir du 10km

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

T21 = temps sur 21km en h : mn

A 21km allure sur 21km en mn/km

T42km = temps sur 42km en h : mn

A 42km = allure sur 42km en mn/km

VL = continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km en mn/km

SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km

SA Seuil A =Allure du 21km en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km

T10	60	59	58	57	56	55
A 10km	6.00	5.56	5.49	5.43	5.36	5.30
T21	2h16	2h14	2h11	2h08	2h07	2h04
A 21km	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
T42km	4h50	4h45	4h38	4h35	4h29	4h24
A 42km	6.53	6.45	6.35	6.31	6.15	6.06
VL	7.19	7.13	7.03	6.53	6.49	6.40
VM	6.53	6.45	6.40	6.31	6.23	6.19
VR	6.31	6.27	6.19	6.11	6.05	5.56
SB	6.22	6.18	6.10	6.01	5.57	5.50
SA	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
800	4.42	4.40	4.34	4.29	4.24	4.19
500	2.51	2.50	2.47	2.44	2.41	2.38
400	2.14	2.13	2.11	2.08	2.06	2.03
300	1.38	1.37	1.36	1.34	1.31	1.30

De 54mn à 49mn sur 10km

T10	54	53	52	51	50	49
A 10km	5.24	5.18	5.13	5.05	5.00	4.55
T21	2h02	2h00	1h58	1h55	1h53	1h52
A 21km	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
T42km	4h17	4h14	4h09	4h03	3h59	3.56
A 42km	6.06	6.02	5.55	5.46	5.40	5.36
VL	6.31	6.27	6.19	6.11	6.04	5.56
VM	5.50	5.41	5.40	5.30	5.24	5.19
VR	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
SB	5.44	5.37	5.31	5.23	5.16	5.14
SA	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
800	4.15	4.10	4.06	4.00	3.56	3.52
500	2.34	2.31	2.29	2.25	2.23	2.20
400	2.01	1.59	1.57	1.54	1.52	1.49
300	1.28	1.27	1.26	1.23	1.22	1.20

De 48mn à 43mn sur 10km

T10	48	47	46	45	44	43
A 10km	4.48	4.41	4.37	4.30	4.25	4.19
T21	1h49	1h46	1h44	1h41	1h40	1h38
A 21km	5.11	5.02	4.48	4.50	4.46	4.39
T42km	3h51	3h44	3h41	3h36	3h31	3h27
A 42km	5.28	5.19	5.15	5.08	5.00	4.55
VL	5.50	5.40	5.36	5.27	5.20	5.13
VM	5.30	5.21	5.15	5.10	5.03	4.55
VR	5.10	5.05	5.00	4.52	4.45	4.39
SB	5.06	4.51	4.53	4.45	4.41	4.34
SA	5.11	5.02	4.58	4.50	4.40	4.39
800	3.47	3.40	3.37	3.31	3.27	3.23
500	2.17	2.14	2.12	2.08	2.06	2.03
400	1.47	1.45	1.43	1.41	1.39	1.37
300	1.19	1.17	1.15	1.14	1.12	1.11

De 42mn à 37mn sur 10km

T10	42	41	40	39	38	37
A 10km	4.12	4.07	4.00	3.53	3.48	.42
T21	1h35	1h33	1h30	1.28	1h25	1h24
A 21km	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
T42km	3h21	3h17	3h11	3h07	3h02	2h58
A 42km	4.46	4.41	4.32	4.27	4.19	4.13
VL	5.05	5.00	4.50	4.43	4.36	4.29
VM	4.48	4.41	4.35	4.27	4.20	4.14
VR	4.32	4.27	4.19	4.14	4.07	4.00
SB	4.26	4.20	4.13	4.07	3.59	3.54
SA	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
800	3.17	3.13	3.08	3.03	2.59	2.54
500	2.00	1.58	1.55	1.51	1.48	1.45
400	1.34	1.32	1.30	1.27	1.25	1.23
300	1.09	1.07	1.05	1.04	1.02	1.01

De 36mn à 34mn sur 10km

T10	36	35	34
A 10km	3.36	3.30	3.24
T21	1h21	1h19	1h17
A 21km	3.52	3.46	3.39
T42km	2h51	2h48	2h43
A 42km	4.04	4.00	3.52
VL	4.20	4.15	4.08
VM	4.07	4.00	3.54
VR	3.52	3.48	3.40
SB	3.47	3.41	3.34
SA	3.52	3.46	3.39
800	2.49	2.45	2.40
500	1.43	1.40	1.37
400	1.20	1.19	1.17
300	59	58	56

ENTRAINEMENT 1^er CYCLE

Nous commençons à entrer dans le vif du sujet ; sur quatre cycles avec ce premier cycle. Il ne comporte pas de grosses difficultés, il va vous permettre, de passer un cap

Et entrer dans une logique de marathon

Bon entrainements

Semaine N1
LUNDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
MARDI	End 10km	Endurance 10km à VL (Voir tableau)
MERCRE	Continu 12km	Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 5km à VM + 3km à VR
JEUDI	Repos
VENDR	End 6km Rythme 4000m	Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 5x 400 R1.20mn + 1km lent en récupération + 5x 400 R 1.20mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
SAMEDI	End 17km	Endurance 17km à VL (Voir tableau)
DIMAN	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
Total	49km	Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Semaine N2
LUNDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
MARDI	End 10km	Endurance 10km à VL (Voir tableau)
MERCRE	Continu 10km + Rythme 2km	Endurance en continu (Voir tableau) = 5km à VL + 5km à VM + 2 x1km à SA R 2mn : voir tableau
JEUDI	End 8km	Endurance 8km allure de régénération
VENDR	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
SAMEDI	End 6km Rythme 4000m	Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 4x 500 R1.30mn + 1km lent en récupération + 5x 400 R 1.20mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
DIMAN	End 18km	Endurance 18km = 10 km en allure de régénération + 8 km en VL (Voir tableau)
total	58km	Remarques deux séance pas facile ; celle de 2x1km à SA qui l’allure de votre semi. Pour l’autre voir tableau. Pour la sortie longue, si c’est fastidieux Faire 10km et marcher puis repartir

Semaine N3
LUNDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
MARDI	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau)
MERCRE	Continu 12km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 6km à VM + 2km à VR
JEUDI	End 8km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km allure de régénération
VENDR	Repos	Etirements
SAMEDI	End 7km Rythme 3000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2 VM + 5x 300 R 1mn ou 5x 1mn R1mn+ 1km lent en récupération + 5x 300 R 1mn ou 5x 1mn R1mn+ 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
DIMAN	End 19km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km = 10 km en allure de régénération + 9 km en VL (Voir tableau)
total	59km	Semaine dure, ne pas rajouter de la charge inutile

Semaine N4
LUNDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
MARDI	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau)
MERCRE	Continu 9km + Rythme 3km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 5km à VL + 5km à VM + 3 x1km à SA R 2mn : voir tableau
JEUDI	End 8km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km allure de régénération
VENDR	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
SAMEDI	End 6km Rythme 4000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2 VM + 5x 800 R 2mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
DIMAN	End 20km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10km en VL (Voir tableau)
total	60km	Semaine la plus longue de ce cycle

Semaine N5 semaine de récupération
LUNDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
MARDI	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau)
MERCRE	Continu 12km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 6km à VL + 6km à VM
JEUDI	Repos + Mini RM	Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements
VENDR	End 15km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 15km en VL (Voir tableau)
SAMEDI	VELO 50km Ou	Sortie de 50km commencer sur 10km 39/17 60tr/mn + 30km 52/19 70tr/mn + 10km 39/17 70tr/mn : Travailler le pédalage, et ta position sur la machine sur du plat
SAMEDI	NAT 1000m	Endurance 1000m cassé par 200m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité
DIMAN	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
total	37km	Remarque : Profiter des activités autres que le running pour récupérer

ENTRAINEMENT 2^er CYCLE PREPARRATION MARATHON

Sur ce cycle 5 semaines ; avec : 2 sortie longue de 25km. Je vous conseille d’utiliser ces longues sorties pour tester votre ravitaillement solide et liquide. Après les sorties longues j’ai mis pour celles et ceux qui le peuvent de la piscine pour détendre tout cela. Vous verrez un peu plus de séances de seuils, Respectez les allures ne pas vouloir, battre son record sur chaque séances. Allure respectée c’est le marathon assuré

Bon entrainement

Semaine N1 du cycle 2
LUNDI	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 5km à VL (Voir tableau)
MARDI	Rythme 3000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km à VL finir à VM + Rythme = 10x 300m R 1mn (Voir tableau) + 2km en récupération
MERCRE	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
JEUDI	Continu 12km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 6km à VL + 6km à VM
VENDR	End 5km Rythme 5000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 3x 500 R1.30mn +2x 1000 à SB R 2.30mn + 3x 500 R1.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
SAMEDI	Repos + Mini RM	Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements
DIMAN	CAP 18km endurance ou	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km = 9km en régénération + 9km à VL
DIMAN	VELO 40km	Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn
Total	58km	Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 40km

Semaine N2 du cycle 2
LUNDI	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 5km à VL (Tableau)
MARDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
MERCRE	Continu 13km + Rythme 2km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 5km à VM +2km à VR + 2 x1km à SA R 2mn : voir tableau
JEUDI	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 5km à VL (Tableau)
VENDR	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
SAMEDI	End 6km Rythme 6000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2km à VM + 2x (2000m à SA R2.30mn + 1000m à SB R3mn) + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
DIMAN	End 25km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 25km = 13 km en allure de régénération + 12 km en VL (Voir tableau)
total	70km	Grosse semaine type avec 70km de CAP, avec une sortie longue de 25km. Cette sortie vous devez à travailler votre ravitaillement marathon, et, si vous devez changer de chaussure c’est le moment de les tester pas le jour de la compétition.

Semaine N3 du cycle 2
LUNDI	Repos ou NAT 1000m	Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage
MARDI	Rythme 5000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km à VL + 1km à VM (Voir tableau) + Rythme 5000m = 5x (300m R1mn + 400m R 1.20mn + 300m R 3mn) + 2km en récupération
MERCRE	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km allure de régénération
JEUDI	Repos + Mini RM	Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 + Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 + Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté + Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir 20s Récupération 20s x3 + Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes 20s Récupération 20s x3 + Etirements
VENDR	Continu 3000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 5km à VM + 3 x1000m à SA R 2mn : voir tableau
SAMEDI	CAP 18km endurance ou	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km = 9km en régénération + 9km à VL
SAMEDI	VELO 40km	Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn
DIMAN	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
total	50km	Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 32km

Semaine N4 du cycle 2
LUNDI	Rythme 5000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km à VL + 1km à VM (Voir tableau) +Rythme 5000m = 3x 500m R1.30mn + 5x 400m R 1.20mn + 3x 500m R 1.30mn + 2km en récupération
MARDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
MERCRE	Continu 13km +	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 5km à VM +4km à VR: voir tableau
JEUDI	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km allure de régénération
VENDR	Repos	Etirements
SAMEDI	End 6km Rythme 6000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2 VM + 3x 2000 à SA R 2.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
DIMAN	End 25km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 27km = 14 km en allure de régénération + 13km en VL (Voir tableau) Pensez à votre ravitaillement solide et liquide
total	70km	Grosse semaine type avec 70km de CAP, avec une sortie longue de 25km. Cette sortie vous devez à travailler votre ravitaillement marathon, et, si vous devez changer de chaussure c’est le moment de les tester pas le jour de la compétition.

Semaine N5 semaine de récupération du cycle 2
LUNDI	Repos ou NAT 1000m	Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage
MARDI	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau)
MERCRE	Repos	Etirements
JEUDI	End 6km Rythme 6000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2 VM +3x 500m R 1.30 + 3x 1000 à SA R 2mn +3x 500 R 1.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
VENDR	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération
SAMEDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
DIMAN	CAP 18km endurance ou	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km = 9km en régénération + 9km à VL
DIMAN	VELO 40km	Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn
total	50km	Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 32km

ENTRAINEMENT 3^er CYCLE PREPARRATION MARATHON

Sur ce cycle 4 semaines ; avec : 2 sorties longues de 30km, pour vous aider au passage du mur. Elles seront suivies pour celles et ceux qui le peuvent, d’une séance en piscine. Pour les autres séances, c’est du classique, et, spécifique

Je rappelle que cet entrainement n’est pas pour battre un record, mais pour le finir, honorablement

Bon cycle

Max DUJEAN

Semaine N1 du cycle 3
LUNDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
MARDI	End 9km + Rythme 3000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km à VL + 4km à VM + Rythme = finir avec 6x 500mn R 1.30mn (Voir tableau)
MERCRE	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
JEUDI	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération
VENDR	End 5km Rythme Seuil 7000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 4000 à SA R4mn + 2000 à SB R 3mn + 1000 à SB R2.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
SAMEDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
DIMAN	30km endurance	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 12km en régénération + 12km à VL + 6km régénération. Si vous avez une crainte faire une pause de 15s marche entre chaque.
Total	64km	Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Pour votre première sortie de 30km ; un conseil : Avoir votre ravitaillement avec vous + Si vous avez une crainte faire une pause marche de 15 à 30s avant de repartir

Semaine N2 du cycle 3
LUNDI	Repos ou NAT 1000m	Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage
MARDI	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération
MERCRE	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
JEUDI	End 13km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km en régénération + 3km à VL (Tableau) + 7km à vitesse marathon
VENDR	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
SAMEDI	End 5km Rythme 8000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM + (1000m SB R 2.30 + 2000m à SA R2.30 +1000m à SB R 4mn) x2 + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
DIMAN	End 20km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10 km en VL (Voir tableau)
DIMAN	VELO 40km	Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn
total	56km	Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 36km. Attention ne pas rajouter des km c’est semaine allégée ; ne pas mettre la charrue devant les bœufs, donc prudence

Semaine N3 du cycle 3
LUNDI	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 6km à VM (Tableau
MARDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
MERCRE	End 5km + Rythme 5000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM Rythme = 5000m = 500m R 1.30mn + 5x 800m R 2mn + 500m + 2km en régénération
JEUDI	End 8km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération
VENDR	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
SAMEDI	End 5km Rythme 7000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1km à VL + 2 VM + 5000m V marathon R 3mn + 2000 à SA + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
DIMAN	End 30km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 30km = 15 km en allure de régénération + 15km en VL (Voir tableau) Pensez à votre ravitaillement solide et liquide
total	70km	Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Pour votre deuxième sortie de 30km, en 2x 15km vous pouvez faire une R 20s si une crainte pour le retour. Mais un conseil : Avoir votre ravitaillement avec vous

Semaine N4 du cycle 3 : Récupération cycle
LUNDI	Repos ou NAT 1000m	Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage
MARDI	End 12km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 12km en régénération
MERCRE	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
JEUDI	End 12km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km à VL + 4km à VM + 3km à VR (Voir tableau)
VENDR	Repos	Etirements
SAMEDI	End 5km Rythme 9000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1km à VL + 2 VM + (2000m à SA R 2.30mn+1000m à SB R 3mn) x3 + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
DIMAN	End 20km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10 km en VL (Voir tableau)
DIMAN	VELO 40km	Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn
total	58km	Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 38km.

ENTRAINEMENT 4^er CYCLE PREPARRATION MARATHON

Sur ce cycle 3 semaines ; avec : une dernière sortie longue bien positionnée, et, la dernière sera votre compétition. Ce dernier cycle à un kilométrage dégressif, donc ne pas rajouter des km en plus qui ne serviront à rien

Bon cycle, bon marathon

Max DUJEAN

Semaine N1 du cycle 4
LUNDI	Repos ou NAT 1000m	Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage
MARDI	End 9km + Rythme 3000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 5km à VM + Rythme = finir avec 6x 500mn R 1.30mn (Voir tableau)
MERCRE	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération
JEUDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
VENDR	End 5km Rythme Seuil 5000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 1000 à SB R2.30mn + 3000 à SA R 3mn + 1000 à SB R2.30mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
SAMEDI	25km endurance	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 15km à VL + 5km à VM.
DIMAN	Repos	Etirements
Total	57km	Remarques = dernière sortie longue de 25km, à ce moment-là, les jeux sont faits. Donc ne pas faire des km en plus pour rien. La séance de natation sera la dernière du cycle, car elle intervient après une sortie de 30km du cycle précédent

Semaine N2 du cycle 4
LUNDI	End 8km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km à VL +4km à VM+ 2km à VR (Tableau)
MARDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
MERCRE	End 9km Rythme 3000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km en régénération + 5km à VM (Tableau) + 3x 1000m à SB R 2.30mn
JEUDI	End 8km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération
VENDR	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
SAMEDI	End 5km Rythme 3000m	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM + 10x 300m R 1mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)
DIMAN	End 15km Ou	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 15km = 7 km en allure de régénération + 8km en VL (Voir tableau)
DIMAN	VELO 40km	Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn
total	51km	Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau Si vélo 40km votre CAP, sera 36km. Attention ne pas rajouter des km, la semaine qui suit vous avez votre compétition

Semaine N3 du cycle 4
LUNDI	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
MARDI	End 10km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 4km à VM + 2km à VR
MERCRE	Repos	Etirements
JEUDI	End 8km	Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération
VENDR	Repos	Assouplissements Articulaires + Etirements
SAMEDI	Repos	Faire du jus
DIMAN	Marathon	Marathon 42.195km
total	60km	Remarques = Semaine de votre compétition ; ne pas faire de natation. Bien respecter, les jours de récupération. A ce stade vous êtes prêt, pour faire votre premier marathon