SEANCES TYPES EN NATATION

SEANCES TYPES EN NATATION

Pour nombreux vous avez fait un test VMA en natation, mais voilà que faire par la suite. Suite à votre test ; je vous propose un schéma type pour faire de la natation.

Cette organisation doit être sur un mois. Si vous faite deux séances par semaine ; il est bon de vous baser sur un cycle de 4 semaines

Le cycle va se composer de la façon suivante :

Semaine N1 = Séance N1 = Technique + endurance. Séance N2 = Rythme

Semaine N2 = Séance N1= Seuil + Séance N2 = Endurance = longue

Semaine N3 = Séance N1= Technique + endurance. Séance N2 =VMA

Semaine N4 = séance N1= Endurance longue + Séance N2 = VMA + Seuil

Reprenons le schéma

Semaine N1

Séance N1 = Technique + endurance

NAT 2100m Tech + end 800m

Assouplissement articulaire avant de te mettre à l’eau

300m échauffement 3 nages = 100m Cr R20s + 100m brasse R20s + 100m Dos R 30s

Technique :

200m battements dorsal 50m nage facile R 30s x4

200m battements costal = 50m = (25mn lent + 25m vite) R40s x4 + travail du souffle

200m Cr avec Pull = (25m facile + 25m soutenu) R 40S x4

200m dos allure facile = 50m R 20s x4

200m Cr avec Tête hors de l’eau + travail du souffle : = 50m = (25m allure facile + 25m allure soutenue) R40s x4

Séance

800m endurance allure facile avec le dernier 200 sur la base de 80% VMA

Cette séance commence ; des assouplissements articulaires que je préconise, avant chaque entrainement, un échauffement classique, sur trois nages allures souple. Dans cette phase le nageur doit prendre conscience qu’il ne doit pas nager bêtement, mais travailler sa stabilisation de son corps et avoir une nage glissée et non saccadée.

La technique qui suit pas de difficultés majeur ; si ce n’est le Cr tête hors de l’eau, pas simple mais utile pour le triathlon.

Au final une endurance sur 800m, avec un changement de rythme sur la fin un 200m plus rapide 80% VMA pas plus vite.

Séance N2 = Rythme

NAT

2700m

rythme 800m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement.1300m

600m en nage facile = 6x100m 3x100m en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s + 3x 100m avec Pull (Cr + Br + Dos) R 25s +

200m en 50m x4 vitesses moyenne battements de jambes R 20s +

500m en 10x50m = 4x50m facile (Cr + Dos +Br + Cr) R 10s + 4x50m Cr = 2 x50 à 80% VMA + 1x50m 95%VMA + 50m en récupération

Séance

Rythme 400m cassé = 100m à 95% VMA R40s x4

Récupération = 400m = 8x50m = 2x50m avec pull + 3x50m en battements + 3x50m en nage de récupération

Rythme 400m cassé = 200m à 95% VMA R 40s x4

Récupération : 200m nage libre en récupération

Cette séance commence ; des assouplissements articulaires que je préconise, avant chaque entrainement.

Un échauffement, qui est particulier nous avons un début classique avec les trois nages, nage souple et stabilisation du corps. Puis nous reprenons les même distances et nages ; mais avec un Pull-buoy, donc là c’est uniquement le haut qui travaille, sur une nage souple. Puis l’échauffement se poursuit avec des battements de jambes, souples, corps stabilisé fluidité des battements.

Nous finissons notre préparation par un 10x50m qui sera fait de la façon suivant : 4x50m allure facile sur trois nage ceux qui nage le papillon peuvent l’inclurent dans la série. Puis une 4x50mn nage à 80% VMA R 20s max, puis la nouveauté un 50m dans l’allure de votre séance pour notre cas 95%VMA, puis nous finissons par un 50m souple.

Une séance de volume rythmé à 95% VMA du classique

Par contre une récupération ; entre les deux séries, un peu particulière, sur 400m sur une nage souple. Là encore la stabilisation du corps est importante

La séance se termine par 200m de récupération nage libre

Semaine N2

Séance N1= Seuil

NAT 3100m

Seuil 1200m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement.1300m

600m en nage facile = 6x100m 3x100m en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s + 3x 100m avec Pull (Cr + Br + Dos) R 25s +

200m en 50m x4 vitesses moyenne battements de jambes R 20s +

500m en 10x50m = 4x50m facile (Cr + Dos +Br + Cr) R 10s + 4x50m Cr = 2 x50 à 75% VMA + 1x50m 90% + 50m en récupération

Séance

Seuil =600m cassé = 200m à 90% VMA R 30s x3

Récupération = 400m = 8x50m = 2x50m avec pull + 3x50m en battements + 3x50m en nage de récupération

Seuil= 600m cassé = 100m à 90%VMA r 30s x6

Récupération 200m nage libre

Cette séance commence ; des assouplissements articulaires que je préconise, avant chaque entrainement.

Un échauffement, qui est particulier : nous avons un début classique avec les trois nages, nage souple et stabilisation du corps. Puis nous reprenons les même distances et nages ; mais avec un Pull-buoy, donc là, c’est uniquement le haut qui travaille, sur une nage souple. Puis l’échauffement se poursuit avec des battements de jambes, souples, corps stabilisé fluidité des battements.

Nous finissons notre préparation par un 10x50m qui sera fait de la façon suivant : 4x50m allure facile sur trois nage ceux qui nage le papillon peuvent l’inclurent dans la série. Puis une 4x50mn nage à 75% VMA R 20s max, puis la nouveauté un 50m dans l’allure de votre séance pour notre cas 90%VMA, puis nous finissons par un 50m souple.

Séance de seuil à 90% VMA, donc avec un volume de 1200m cassé

Par contre une récupération ; entre les deux séries, un peu particulière, sur 400m sur une nage souple. Là encore la stabilisation du corps est importante

La séance se termine par 200m de récupération nage libre

Séance N2 = Endurance = longue

NAT end 2000m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 2000m cassé en 400m avec le dernier 400m base 80% VMA

Cette séance commence ; des assouplissements articulaires que je préconise, avant chaque entrainement.

Là pas besoin d’un échauffement car nous pouvons le faire, en commençant notre séance sur une distance cassé, avec une récupération courte, entre chaque tronçon. Par contre la fin, je la préconise plus rapide à 80%VMA

Semaine 3

Séance N1= Technique + endurance

NAT 2000m Tech +

Assouplissement articulaire avant de te mettre à l’eau

Echauffement :400m = 8x50m = 2x50m avec pull (Cr + Br)R 15s+ 3x50m en battements souple R 15s + 3x50m en nage facile (Cr +Dos +Cr) R 15s

Technique :

200m Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 + travail du souffle

200m sur le dos mouvement des jambes façon brasse les bras le long du corps, faire du touché de chevilles lors du retour celles-ci =50m R 40s x4 + travail du souffle = retour des jambes, je fais une inspiration brève et une expiration complète à la propulsion

200m Cr avec plaquettes 50m = 25m lent + 25m vite R 30s x4

200m Dos Cr = 50m lent + 50vite R 30s x2 : stabilisation du corps

Séance

Endurance 800m à 75-80%VMA

Cette séance commence ; des assouplissements articulaires que je préconise, avant chaque entrainement, un échauffement classique, sur trois nages allures souple. Dans cette phase le nageur doit prendre conscience qu’il ne doit pas nager bêtement, mais travailler sa stabilisation de son corps et avoir une nage glissée et non saccadée

Dans cette partie technique ; Cr bras tendu et l’autre où, l’on doit travailler le S mais aussi l’attaque de la main, et, la séquence respiratoire.

Ensuite le travail de rattrapé, soit costal, soit dorsal, pour cette séance je préconise le dorsal. Les bras le long du corps donc une bonne stabilisation du corps, et l’on vient toucher les chevilles lors du retour de jambes

Les plaquettes la aussi penser dans les deux cas à la stabilisation du corps donc une gestuel correcte, malgré la traction du, aux plaquettes.

Cette séance se termine par de l’endurance dite active entre 75 et 80% VMA

Séance N2 =VMA

NAT

2800m

rythme 700m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement.1300m

600m en nage facile = 6x100m 3x100m en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s + 3x 100m avec Pull (Cr + Br + Dos) R 25s +

200m en 50m x4 vitesses moyenne battements de jambes R 20s +

500m en 10x50m = 4x50m facile (Cr + Dos +Br + Cr) R 10s + 4x50m Cr = 2x50 90%VMA R 20s + 1x50m 102%VMA + 50m en récupération +40s

Séance

Rythme 300m cassé = 50m à 102% VMA Temps de course x6

Récupération = 400m = 8x50m = 2x50m avec pull + 3x50m en battements + 3x50m en nage de récupération

Rythme 400m cassé = 100m à VMA R Temps de course x4

Récupération = 400m = 8x50m = 2x50m avec pull + 3x50m en battements + 3x50m en nage de récupération

Cette séance commence ; des assouplissements articulaires que je préconise, avant chaque entrainement

Un échauffement, qui est particulier nous avons un début classique avec les trois nages, nage souple et stabilisation du corps. Puis nous reprenons les même distances et nages ; mais avec un Pull-buoy, donc là c’est uniquement le haut qui travaille, sur une nage souple. Puis l’échauffement se poursuit avec des battements de jambes, souples, corps stabilisé fluidité des battements.

Nous finissons notre préparation par un 10x50m qui sera fait de la façon suivant : 4x50m allure facile sur trois nage ceux qui nage le papillon peuvent l’inclurent dans la série. Puis une 4x50mn nage à 80% VMA R 20s max, puis la nouveauté un 50m dans l’allure de votre séance pour notre cas à VMA, puis nous finissons par un 50m souple. Dans la séquence de 50m nous prenons la partie la plus rapide de la séance.

1^er partie de séance du 102%VMA, la récupération entre chaque tronçon sera égale au temps de course

2eme partie : une séance à VMA classique, qui a comme piège l’allure différente de la 1^er série

Par contre une récupération ; entre les deux séries, un peu particulière, sur 400m sur une nage souple. Là encore la stabilisation du corps est importante

Pour ce type de séance une récupération identique à celle entre chaque série est préconisée, ce qui permet pour ce type de séance complexe de bien finaliser et de bien récupérer

Semaine N4

Séance N1= Endurance longue

NAT end 2000m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 2000m cassé en 400m avec le dernier 400m Cr + Dos

Cette séance commence ; des assouplissements articulaires que je préconise, avant chaque entrainement.

Là pas besoin d’un échauffement car nous pouvons le faire, en commençant notre séance sur une distance cassé, avec une récupération courte, entre chaque tronçon. Par contre le final se fera sur une alternance de Cr +Dos

Séance N2 = VMA + Seuil

NAT 3300m

Rythme 400m Seuil 800m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement.1300m

600m en nage facile = 6x100m 3x100m en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s + 3x 100m avec Pull (Cr + Br + Dos) R 25s +

200m en 50m x4 vitesses moyenne battements de jambes R 20s +

500m en 10x50m = 4x50m facile (Cr + Dos +Br + Cr) R 10s + 4x50m Cr = 2 x50 à 80% VMA + 1x50m VMA + 50m en récupération

Séance

Rythme =400m cassé = 100m à VMA R= Temps de course x4

Récupération = 400m = 8x50m = 2x50m avec pull + 3x50m en battements + 3x50m en nage de récupération

Seuil= 800m cassé = 200m à 90%VMA r 30s x4

Récupération = 400m = 8x50m = 2x50m avec pull + 3x50m en battements + 3x50m en nage de récupération

Cette séance commence ; des assouplissements articulaires que je préconise, avant chaque entrainement.

Un échauffement, qui est particulier nous avons un début classique avec les trois nages, nage souple et stabilisation du corps. Puis nous reprenons les même distances et nages ; mais avec un Pull-buoy, donc là c’est uniquement le haut qui travaille, sur une nage souple. Puis l’échauffement se poursuit avec des battements de jambes, souples, corps stabilisé fluidité des battements.

Nous finissons notre préparation par un 10x50m qui sera fait de la façon suivant : 4x50m allure facile sur trois nage ceux qui nage le papillon peuvent l’inclurent dans la série. Puis une 4x50mn nage à 80% VMA R 20s max, puis la nouveauté un 50m dans l’allure de votre séance pour notre cas à VMA, puis nous finissons par un 50m souple. Dans la séquence de 50m nous prenons la partie la plus rapide de la séance.

1^er partie de séance de la VMA, la récupération entre chaque tronçon sera égale au temps de course

2eme partie : une séance au seuil classique, qui a comme piège l’allure différente de la 1^er série

Par contre une récupération ; entre les deux séries, un peu particulière, sur 400m sur une nage souple. Là encore la stabilisation du corps est importante

Pour ce type de séance une récupération identique à celle entre chaque série est préconisée, ce qui permet pour ce type de séance complexe de bien finaliser et de bien récupérer

Max DUJEAN