ENTRAINEMENT MARS 2024 NATATION

Comme, dans le précédent article, je vous propose, une composition de séances types. Ces séances sont de deux par semaines, donc 8 séances, sur 4 semaines ; en suivant le plan suivant ci-dessous

Je vous souhaite un bon entrainement ainsi qu’une bonne année sportive

Max DUJEAN

1- Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base

2- Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau

SEMAINE N1

Séance N1	Natation M= 2700m S= 2000m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 600m 1- 200m en nage facile = 2x100m en 2 nages (Cr + Dos) R 25s 2- 400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à80%VMA R20s + 50m en nage complète à VMA R + 50m nage complète de récupération Progressif : 200m = 4x 50m = (85% + 90% + 95% + VMA) R 20s 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos Spécifique : 1500m = 5x 300m à 90%VMA R20s Spécifique : S 800m = 8x 100m à 92% VMA R 20s Récupération 200m = 2x 100m R 20s en nage libre
Séance N2	Natation M= 1800m S= 1200m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Endurance = M=1800m cassé en 200m R 15s. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. Dont : 200m en Dos Endurance = M=1200m cassé en 200m R 15s. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. Dont : 200m en Dos

SEMAINE 2

SEANCE 3	Natation M = 2500m S =2000m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 600m 1- 200m en nage facile = 2x100m en 2 nages (Cr + Dos) R 25s 2- 400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète 80% VMA + 50m en nage complète à 98% VMA + 50m nage complète de récupération -------------------------------------------------------------------------------- Pour les M = Progressif : 1500m 500m (V1500)= 5x 100m à 90% VMA R 20s 100m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s 500m (V. Critique) = 5x 100m à 93% VMA R 20s 100m = 2x50m en nage complète Cr + Dos R 20s en souplesse 500m (V750)= 5x 100m 97% VMA R 30s Récupération 200m = 2x 100m R 20s en nage libre Pour les S Spécifique : 1000m 500m (V. Critique) = 5x 100m à 93% VMA R 20s 100m = 2x50m en nage complète Cr + Dos R 20s en souplesse 500m (V750)= 5x 100m 97% VMA R 30s Récupération 200m = 2x 100m R 20s en nage libre
SEANCE N4	Natation M et S 2200m Technique + endurance
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br) Technique : 1000m 1- 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite 200m en 4x50m R 20s = Pull Cr (25m lent + 25m plus vite) 200m en 4x50m R 20s = Battements costal (25m lent + 25m vite) 200m en 4x50m R 20s = Battements dorsal (25m lent + 25m vite) 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 200m en 4x50m R 20s en Dos Endurance = 800m cassé en 200m R 15s ou en une foi : sur une base de 2.30/100m. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

SEMAINE 3

SEANCE N5	Natation M et S 2400m dont 1500m de rythme
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 600m 1- 200m en nage facile = 2x100m en 2 nages (Cr + Dos) R 25s 2- 400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80% VMA + 50m en nage complète à 97%VMA + 50m nage complète de récupération 1000m à 85% VMA = 5x 200m R 20s 100m nage libre de récupération Cr + Dos Nage à 97% VMA 500m = 5x 100m R20s Récupération 200m = 4x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)
SEANCE N6	Natation M et S = 1800m avec 107% + 105% VO2 max =600m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 600m 1- 200m en nage facile = 2x100m en 2 nages (Cr + Dos) R 25s 2- 400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80% VMA + 50m en nage complète à 107% VMA R 20s + 50m nage complète de récupération 107% VO2 max : 300m = 6x 50m R 40s 200m = 4x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) 105% VO2 max : 300m = 3x 100m R 45s 400m = 8x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)

SEMAINE 4

SEANCE N7	Natation M= 1800m S= 1200m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Endurance = M=1800m cassé en 200m R 15s. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. Dont : 200m en Dos Endurance = M=1200m cassé en 200m R 15s. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. Dont : 200m en Dos
SEANCE N8	Natation M et S = 2200m dont EMA 11oom
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 600m 1- 200m en nage facile = 2x100m en 2 nages (Cr + Dos) R 25s 2- 400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète en 80% VMA + 50m en nage complète à 95% VMA R 20s + 50m nage complète de récupération EMA plage de 80% à VC = 1100m 200m = 2x100m à 80% VMA R20s 200m = 2x 100m à 85% VMA R20s 200m = 4x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) 2x 100m à 90% VMA R 20s 100m = 2x50m R 20s en nage complète 5x 100m à 95% VMA R35s Récupération 200m = 4x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)