ENTRAINEMENT FEVRIER 2024 NATATION

PULL BUOY

Le pull-buoy ne permet pas de nager plus vite, mais de concentrer les efforts sur les muscles du haut du corps : les bras, les épaules, les abdominaux et les muscles dorsaux. Le pull-boy peut s'utiliser dans toutes les nages, y compris pour travailler les battements des pieds : il faut alors l’utiliser à bout de bras devant soi, comme une planche

ENTRAINEMENT FEVRIER 2024 NATATION

Comme, dans le précédent article, je vous propose, une composition de séances types, de la période foncière. Ces séances sont de deux par semaines, donc 8 séances, sur 4 semaines ; en suivant le plan suivant ci-dessous

Je vous souhaite un bon entrainement ainsi qu’une bonne année sportive

Max DUJEAN

1- Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base

2- Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau

**SEMAINE N1**
Séance N1	Natation 2700m avec EMA 1800m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement =700m 1- 300m en nage facile = 3x100m en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s 2- 400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80%VMA +1 x50m en nage complète allure de la séance à 95% VMA R 25s + 50m nage complète de récupération Attention ce type d’échauffement ne doit pas être négligé, derrière vous avez votre test donc avoir un corps bien préparer c’est un plus pour votre séance Corps de séances = EMA == Endurance Maxi Aérobie =1800m (100m à 80% VMA R20s + 100m 90% VMA R20s + 50m en 70%VMA + 100m à 95% VMA R20s + 100m à 85% VMA R 45s) x4 Sur ce type de séance il faut bien respecter, les allures, ainsi la phase lente ; qui est voulu. Vouloir la tronquer ; elle n’aura plus, le but recherché Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)
Séance N2	Natation 1800m + 200m à 80% VMA
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Endurance = 1800m cassé en 300m base 70% VMA R 15s. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. + 200m à 80% VMA

**SEMAINE 2**
SEANCE 3	Natation 1950m dont un TEST 1000m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 1000m 1- 600m en nage facile = 6x100m 3x100m en 3 nages (Cr + Dos + Cr) R 25s + 3x 100m avec Pull (Cr + Dos + Cr) R 25s 2- 400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80%VMA +1 x50m en nage complète allure de la séance à 95% VMA R 25s + 50m nage complète de récupération Attention ce type d’échauffement ne doit pas être négligé, derrière vous avez votre test donc avoir un corps bien préparer c’est un plus pour votre test Test hivernal : 1000m allure course Ce test n’est pas une sanction, mais il doit être pris, comme une mesure de forme ou de méforme, mais aussi, sert de bilan, sur la première partie de votre préparation générale Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)
SEANCE N4	Natation 2600m avec technique
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 400m en 4x 100m en nage libre allure facile R20s Technique : 1- 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite 2- 200m en 4x50m R 20s = Pull Cr (25m lent + 25m plus vite) 3- 200m en 4x50m R 20s = Battements costal (25m lent + 25m vite) 4- 200m en 4x50m R 20s = Battements dorsal (25m lent + 25m vite) 5- 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 6- 200m en 4x50m R 20s en Dos Endurance = 1000m base 70% VMA. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

**SEMAINE 3**
SEANCE N5	Natation 2700 avec de la EMA 80% à 95% VMA
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 800m 1- 400m = 4x 100m : nage libre allure facile 2- 400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80%VMA +1 x50m en nage complète allure de la séance à 95% VMA R 25s + 50m nage complète de récupération Attention ce type d’échauffement ne doit pas être négligé, derrière vous avez votre test donc avoir un corps bien préparer c’est un plus pour votre séance Corps de séances = EMA = Endurance Maxi Aérobie = 1700m 300m à 80% VMA R 20s 300m à 90% VMA R20s 300m à 70% VMA R 20s 300m à 95% VMA = 2x 150m R 35s 200m à 70% VMA R 20s 300m à 85% VMA Sur ce type de séance il faut bien respecter, les allures, ainsi la phase lente ; qui est voulu. Vouloir la tronquer ; elle n’aura plus, le but recherché Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)
SEANCE N6	Natation 2200m en endurance
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau 2200m en endurance = par paliers de 1100m à 70% VMA R 15s : travailler la glisse + plus éviter le chaloupée, faire le dernier 200m en Dos

**SEMAINE N4**
SEANCE N7	Endurance 2200m avec Technique + Rythme
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 400m = en nage libre : 4x 100m R 20s Technique : 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite 200m en 4x50m R 20s = Pull Cr = 25m lent + 25m vite 3- 200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 + travail du souffle 4- 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible 5- 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. VMA = 600m en 4x 100mn R 35s Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)
SEANCE N8	Natation 2900m dont 1800m en séance de rythme
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement =800m 400m en nage facile = 4x100m 4x 100m en nage libre 2- 400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80%VMA +1 x50m en nage complète allure de la séance à VMA R 25s + 50m nage complète de récupération Attention ce type d’échauffement ne doit pas être négligé, derrière vous avez votre test donc avoir un corps bien préparer c’est un plus pour votre séance Corps de séance 1800m 800m à 85% VMA = 4x 200m R 20s 600m à 90% VMA = 3x 200m R 20s 100m nage libre de récupération 400m à VMA = 4x 100m R 30s Sur ce type de séance il faut bien respecter, les allures, ainsi la phase lente ; qui est voulu. Vouloir la tronquer ; elle n’aura plus, le but recherché Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)