PLANS D’ENTRAINEMENTS POUR UN 10km

PLANS D’ENTRAINEMENTS Pour un 10km

Bonjour,

Le type de plans que nous vous proposons, sont adressés à des athlètes ayant une certaine connaissance de la course à pieds.

Les allures partent d’une vitesse de référence qui est le 10km, vous avez dans les tableaux ci-dessous, les informations complémentaires, qui vous aideront pour votre préparation à une compétition du 10km .

Un conseil ne trichez pas avec vous-même, ne pas dire je vaux, si ce n’est pas le cas. Le juge de paix est la compétition sur le terrain.

Ces 10 semaines sont exigeantes, donc sur une séance ne pas vouloir battre son record sur une séance de 2000m, alors qu’elle est au seuil

Nous vous souhaitons une bonne préparation, et de nous faire une retour sur ce que vous faites

Merci de votre fidélité

Max DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km = EB

EXPLICATIONS DES TABLEAUX
T10 = temps sur 10km en mn
A 10km = allure sur 10km en mn/km
T21 = temps sur 21km en h : mn
A 21km allure sur 21km en mn/km
T42km = temps sur 42km en h : mn
A 42km = allure sur 42km en mn/km
VL = continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km
VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km en mn/km
VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km en mn/km
SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km
SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km
De 60mn à 55mn sur 10km
T10	60	59	58	57	56	55
A 10km >	6.00	5.56	5.49	5.43	5.36	5.30
T21 >	2h16	2h14	2h11	2h08	2h07	2h04
A 21km >	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
T42km>	4h50	4h45	4h38	4h35	4h29	4h24
A 42km >	6.53	6.45	6.35	6.31	6.15	6.06
VL	7.19	7.13	7.03	6.53	6.49	6.40
VM	6.53	6.45	6.40	6.31	6.23	6.19
VR	6.31	6.27	6.19	6.11	6.05	5.56
SB	6.22	6.18	6.10	6.01	5.57	5.50
SA	6.27	6.23	6.15	6.06	6.02	5.55
800	4.42	4.40	4.34	4.29	4.24	4.19
500	2.51	2.50	2.47	2.44	2.41	2.38
400	2.14	2.13	2.11	2.08	2.06	2.03
300	1.38	1.37	1.36	1.34	1.31	1.30

De 54mn à 49mn sur 10km
T10 >	54	53	52	51	50	49
A 10km>	5.24	5.18	5.13	5.05	5.00	4.55
T21>	2h02	2h00	1h58	1h55	1h53	1h52
A 21km>	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
T42km>	4h17	4h14	4h09	4h03	3h59	3.56
A 42km>	6.06	6.02	5.55	5.46	5.40	5.36
VL	6.31	6.27	6.19	6.11	6.04	5.56
VM	5.50	5.41	5.40	5.30	5.24	5.19
VR	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
SB	5.44	5.37	5.31	5.23	5.16	5.14
SA	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
800	4.15	4.10	4.06	4.00	3.56	3.52
500	2.34	2.31	2.29	2.25	2.23	2.20
400	2.01	1.59	1.57	1.54	1.52	1.49
300	1.28	1.27	1.26	1.23	1.22	1.20
De 48mn à 43mn sur 10km
T10 >	48	47	46	45	44	43
A 10km>	4.48	4.41	4.37	4.30	4.25	4.19
T21>	1h49	1h46	1h44	1h41	1h40	1h38
A 21km>	5.11	5.02	4.48	4.50	4.46	4.39
T42km>	3h51	3h44	3h41	3h36	3h31	3h27
A 42km>	5.28	5.19	5.15	5.08	5.00	4.55
VL	5.50	5.40	5.36	5.27	5.20	5.13
VM	5.30	5.21	5.15	5.10	5.03	4.55
VR	5.10	5.05	5.00	4.52	4.45	4.39
SB	5.06	4.51	4.53	4.45	4.41	4.34
SA	5.11	5.02	4.58	4.50	4.40	4.39
800	3.47	3.40	3.37	3.31	3.27	3.23
500	2.17	2.14	2.12	2.08	2.06	2.03
400	1.47	1.45	1.43	1.41	1.39	1.37
300	1.19	1.17	1.15	1.14	1.12	1.11

De 42mn à 37mn sur 10km
T10>	42	41	40	39	38	37
A 10km>	4.12	4.07	4.00	3.53	3.48	.42
T21>	1h35	1h33	1h30	1.28	1h25	1h24
A 21km>	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
T42km	3h21	3h17	3h11	3h07	3h02	2h58
A 42km>	4.46	4.41	4.32	4.27	4.19	4.13
VL	5.05	5.00	4.50	4.43	4.36	4.29
VM	4.48	4.41	4.35	4.27	4.20	4.14
VR	4.32	4.27	4.19	4.14	4.07	4.00
SB	4.26	4.20	4.13	4.07	3.59	3.54
SA	4.31	4.25	4.18	4.12	4.04	3.59
800	3.17	3.13	3.08	3.03	2.59	2.54
500	2.00	1.58	1.55	1.51	1.48	1.45
400	1.34	1.32	1.30	1.27	1.25	1.23
300	1.09	1.07	1.05	1.04	1.02	1.01

De 36mn à 34mn sur 10km
T10	36	35	34
A 10km	3.36	3.30	3.24
T21	1h21	1h19	1h17
A 21km	3.52	3.46	3.39
T42km	2h51	2h48	2h43
A 42km	4.04	4.00	3.52
VL	4.20	4.15	4.08
VM	4.07	4.00	3.54
VR	3.52	3.48	3.40
SB	3.47	3.41	3.34
SA	3.52	3.46	3.39
800	2.49	2.45	2.40
500	1.43	1.40	1.37
400	1.20	1.19	1.17
300	59	58	56

S1	SEMAINE 1
LUNDI	Type : CAP
Thème : Endurance Active
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Modérée
Intensité	EB + VL + VR
Parcours	Vallonné ou plat
Fractions	Oui > 2x 10mn / 10mn
Lieux	Sentier ou surface souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 10mn à VR + 10mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	EB + VL + VM
Parcours	Vallonné
Fractions	Non > Continu
Lieux	Sentier ou surface souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance Active
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Modérée
Intensité	EB + VL + VR
Parcours	Plat
Fractions	Non > Continu
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VR + 15mn à VL + Etirements
VENDREDI	Type : CAP
Thème : Seuil
Volume	70mn
Technique	Non
Charge	Modérée
Intensité	EB + VL + SA
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Oui > 3x 10mn / 5mn
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 3x 10mn à SA + 5mn à VL + 10mn à EB
SAMEDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
DIMANCHE	Type : CAP
Thème : endurance
Volume	75mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	EB + VL + VM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 25mn à VM + 10mn à EB + Etirements

S2	SEMAINE 2
LUNDI	Type : CAP
Thème : Jeu de vitesses
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Modérée
Intensité	EB + VL + SB + VAM
Parcours	Vallonné
Fractions	Oui > 7mn / 3mn + (6x 30s / 1mn) /3mn + 7mn
Lieux	Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 7mn à SB + 3mn à VL + (6x 30s à VAM + 1mn à VL) + 3mn VL + 7mn à SB + 10mn à EB
MARDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MERCREDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	50mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	EB + VL
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance Active
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Moyenne
Intensité	EB + VL + VR
Parcours	Plat ou vallonné
Lieux	Sentier ou surface souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VR + 15mn à VL
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Rythme
Volume	44mn + 6000m
Charge	Soutenue
Intensité	EB + VL + SB + V10
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Oui > 2x (2000m/4mn + 1000m/6mn)
Lieux	Sentier ou stade
Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + 2x (2000m à SB + 4mn VL + 1000m à V10 + 6mn à VL) + 10mn à EB + Etirements Si pas de stade : 2x (8mn à SB + 4mn à VL + 4mn à V10 + 6mn à VL)
DIMANCHE	Type : CAP
Thème : Endurance longue
Volume	80mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	EB + VL + VM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM

S3	SEMAINE 3
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Rythme
Volume	48mn + 7200m
Charge	Soutenue
Intensité	EB + VL + SB + V10
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Oui > 2x (800m /3mn + 2000m / 3mn + 800m/6mn)
Lieux	Sentier ou stade
Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme : 2x (800m à V10 + 3mn à VL + 2000m à SB + 3mn à VL + 800m à V10) + 10mn à EB + Etirements. Si pas de stade : 2x (3mn à V10 + 3mn à VL + 8mn à SB + 3mn à VL + 3mn à V10 + 6mn à VL)
MERCREDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	45mn
Charge	Facile
Intensité	A la sensation
Parcours	Plat
Fractions	Non
Lieux	Sol souple
Endurance 45mn de récupération à la sensation
JEUDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
VENDREDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	50mn
Charge	Facile
Intensité	EB + VL + VM
Parcours	Plat
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Jeu de vitesses
Volume	75mn
Charge	Soutenue
Intensité	EB + VL + VR + SB + V10 + V5
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Oui > 15mn / 3mn + 7mn / 3mn + 6mn/3mn + 3mn
Lieux	Sentier ou stade
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (15mn à VR + 3mn à VL + 7mn à SB + 3mn à VL + 6mn à V10 + 3mn à VL + 3mn à V5) + 15mn à EB
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

S4	SEMAINE 4
LUNDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	EB + VL + VM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Jeu de Vitesses
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Soutenue
Intensité	EB + VL + V300m (Voir le tableau de l’allure du 300m)
Parcours	Vallonné
Fractions	Oui > 2 séries : (6x 1mn / 1mn) / 8mn
Lieux	Sentier ou stade
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (6x 1mn à V300m + 1mn allure facile) + 8mn à VL + (6x 1mn à V300m + 1mn allure facile) + 10mn à EB
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	45mn
Charge	Facile
Intensité	A la sensation
Parcours	Plat
Fractions	Non
Lieux	Sol souple
Endurance 45mn de récupération à la sensation
VENDREDI	Type : CAP
Thème : Endurance Critique = EC
Volume	67mn
Charge	Soutenue
Intensité	EB + VL + SA + SB + V10 + V300m
Parcours	Plat ou Vallonné
Fractions	Oui > 15mn / 5mn + 8mn / 3mn + 4mn / 3mn + (5x 1mn/1mn)
Lieux	Sentier ou Stade
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EC : (15mn à SA + 5mn à VL + 8mn à SB + 3mn à VL + 4mn à V10 + 3mn à VL + (5x 1mn à V300m + 1mn facile) + 10mn à EB
SAMEDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
DIMANCHE	Type : CAP
Thème : Endurance Longue
Volume	90mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	EB + VL + VM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Oui> 2x 20mn / 10mn
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 20mn à VM + 10mn à VL + 20mn à VM + 15mn à EB

S5	SEMAINE 5
LUNDI	Type : CAP
Thème : Endurance Active
Volume	60mn
Charge	Moyenne
Intensité	EB + VL + VM + VR
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + 10mn à VR + 10mn à EB
MARDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MERCREDI	Type : CAP
Thème : Jeu de vitesses
Volume	59mn
Charge	Modérée
Intensité	EB + VL + V400m
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Oui > 10x 1.30mn / 1.30mn
Lieux	Stade ou sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (10x 1.30mn à V400m + 1.30mn à VL) + 10mn à EB
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	45mn
Charge	Facile
Intensité	EB + VL
Parcours	Plat
Fractions	Non
Lieux	Sol souple
Endurance 15mn à EB + 30mn à VL
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Seuil
Volume	50mn + 6000m
Charge	Modérée
Intensité	EB + VL + SA
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Oui > 2x 3000m / 10mn
Lieux	Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 3000m à SA + 10mn à VL + 3000m à SA + 15mn à EB + Etirements
DIMANCHE	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	75mn
Charge	Facile
Intensité	EB + VL + VM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 35mn à VM + 10mn à EB

S6	SEMAINE 6
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	50mn
Charge	Facile
Intensité	EB + VL + VM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements
MERCREDI	Type : CAP
Thème : Jeu de vitesses
Volume	66mn
Charge	Soutenue
Intensité	EB + VL + V300m (voir tableau)
Parcours	plat ou vallonné
Fractions	Oui > 8x 1mn / 1mn / 6mn + 8x 1mn / 1mn
Lieux	Stade ou sol souple
endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 1mn à V300m + 1mn facile) + 6mn à VL + (8x 1mn à V300m + 1mn à VL) + 10mn à EB
JEUDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
VENDREDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	50mn
Charge	Facile
Intensité	EB + VL + VM
Parcours	Plat
Fractions	Non
Lieux	Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Seuil
Volume	48mn + 7000m
Charge	Soutenue
Intensité	EB + VL + SB
Parcours	Plat
Fractions	Oui > 7x 1000m / 3mn
Lieux	Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : (7x 1000m à SB + 3mn à VL) + 10mn à EB
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

S7	SEMAINE 7
LUNDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	60mn
Charge	Facile
Intensité	EB + VL + VM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 30mn à VM + 10mn à VL + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance Active
Volume	65mn
Charge	Moyenne
Intensité	EB + VL + VR
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Oui > 15mn / 5mn + 15mn
Lieux	Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 15mn à VR + 5mn à VL + 15mn à VR + 10mn à EB
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	45mn
Charge	Facile
Intensité	EB + VL + A la sensation
Parcours	Plat
Fractions	Oui > 6x 20s / 20s
Lieux	Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 6x 20s en déroulées à la sensation + 20s en souplesse
VENDREDI	Type : CAP
Thème : Jeu de vitesses
Volume	68mn
Charge	Soutenue
Intensité	EB + VL + V10km
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Oui > 8x 3mn / 2mn
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeux de vitesses : 8x 3mn à V10km + 2mn à VL + 10mn à EB
SAMEDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
DIMANCHE	Type : CAP
Thème : Endurance Longue
Volume	90mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	EB + VL + VM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Oui> 2x 20mn / 10mn
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + (20mn à VM + 10mn à VL + 20mn à VM) + 15mn à EB + Etirements

S8	SEMAINE 8
LUNDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	50mn
Charge	Facile
Intensité	EB + VL + VM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM
MARDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MERCREDI	Type : CAP
Thème : Seuil
Volume	50mn + 7000m
Charge	Soutenue
Intensité	EB + VL + SA + SB + V10km
Parcours	Plat
Fractions	Oui > 2x (2000m /3mn + 1000m/4mn + 500m/6mn)
Lieux	Stade ou sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 2x (2000m SA + 3mn à VL + 1000m à SB + 4mn à VL + 500m à V10km / 6mn VL) + 10mn à EB
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance de récupération
Volume	45mn
Charge	Facile
Intensité	A la sensation
Parcours	Plat
Fractions	Non
Lieux	Sol souple
Endurance 45mn de récupération à la sensation
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Rythme
Volume	49mn + 5400m
Charge	Soutenue
Intensité	EB + VL + SB + V10 + V300m (voir tableau)
Parcours	Plat
Fractions	Oui > 1000m/3mn + (4x 800m/2mn) + (4x 300m/1mn)
Lieux	Stade
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 1000m à SB + 3mn à VL + (4x 800m à V10 + 2mn à VL) + (4x 300m + 1mn à VL) + 15mn à EB Si pas de stade > : 4mn / 3mn + 4x 3mn / 2mn + 4x 1mn /1mn : Allures identiques
DIMANCHE	Type : CAP
Thème : Endurance longue
Volume	80mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	EB + VL + VM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM

S9	SEMAINE 9
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Jeu de vitesses
Volume	58mn
Charge	Soutenue
Intensité	EB + VL + V300m
Parcours	Plat et vallonné
Fractions	Oui > 2x (6x 1mn / 1mn) / 6mn
Lieux	Sentier ou stade
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (6x 1mn à V300m + 1mn facile) + 6mn à VL + (6x 1mn à V300m + 1mn facile) + 10mn à EB
MERCREDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	50mn
Charge	Facile
Intensité	EB + VL
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sol souple
Endurance 15mn à EB + 35mn à VL
JEUDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
VENDREDI	Type : CAP
Thème : Seuil
Volume	60mn
Charge	Soutenue
Intensité	EB + VL + SA
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Oui > 2x 12mn / 6mn
Lieux	Sentier ou stade
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 12mn à SA + 6mn à VL + 12mn à SA + 10mn à EB + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	70mn
Charge	Facile
Intensité	EB + VL + VM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sol souple
Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

S10	SEMAINE 10 Semaine de la compétition
LUNDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	44mn
Charge	Facile
Intensité	EB + VL + A la sensation
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Oui > 6x 20s /20s
Lieux	Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 6x 20s à la sensation + 20s lent
MARDI	Type : CAP
Thème : Rythme
Volume	30mn + 2400m
Charge	Modérée
Intensité	EB + VL + V300m
Parcours	Plat
Fractions	Oui > 8x 300m
Lieux	Stade ou nature
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : (8x 300m allure voir tableau + 1mn facile) + 10mn EB
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	46mn
Charge	Facile
Intensité	EB + VL
Parcours	Plat
Fractions	Oui > 6x 30s/30s en déroulés
Lieux	Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL finir avec 6x 30s en déroulés + 30s lent
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
DIMANCHE	Type : CAP
Thème : Course
Course : Temps > Vitesse > FC