VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE + PLANS

Mise à jour 

29/03/2024  : Ajouter le mois d'AVRIL 2024 

Max DUJEAN

La marche nordique est un sport entièrement aérobie, contrairement à d’autres sports où il y a un entrainement, dans une filière aérobie pure. Nous avons une vitesse aérobie, qui peut-être développée, en utilisant les démarches que je vous présente. Mais attention ce type d’entrainement ne se fait pas uniquement l’été, ou à l’arrivée des beaux jours, mais un entrainement annuel avec une préparation générale en hivers. Donc soyez prudent

EXPLICATIONS DES PROCESSUS

Déterminants de la performance nécessaires à développer que vous soyez compétiteur ou pas;

1. Endurance aérobie ; et sa vitesse
2. Vitesse test marche : sur un circuit, ou sur l’heure voir explications ci jointes
3. Souplesse / Coordination/ technique de marche.

L’endurance est la qualité qui est liée :

1. Au développement du processus aérobie (réaction s’effectuant en présence d’oxygène) ;
2. A l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène ;
3. A la faculté de soutenir durant une longue période un pourcentage élevé de celle-ci.

Un bon développement de l’endurance assure une bonne récupération, après des séances  d’entraînement intense. Le niveau de l’endurance est avant tout déterminé par le fonctionnement correct du système  cardio-vasculaire et la bonne coordination de l’activité des organes et des systèmes d’organes.

Les effets d’un bon développement à l’endurance sont nombreux : Augmentation du capital de globules rouges (le transport d’oxygène est accru) ;

1. Facilitation de l’élimination normale du gaz carbonique et de l’acide lactique ;
2. Ouverture du système capillaire (une meilleure irrigation sanguine)
3. Activation du fonctionnement des organes de désintoxication (foie, rein, élimination des  - déchets) Diminution du pouls au repos
4. Amélioration du rythme respiratoire ;
5. Augmentation du stockage des substrats énergétiques (glycogène et acide gras) ;
6. Augmentation de la capacité de récupération ;
7. Diminution du poids corporel.

L’endurance générale est l’endurance aérobie, ce qui signifie que le système cardio-respiratoire peut fournir tout l’oxygène requis par l‘exercice, dans lequel le système  cardio-respiratoire ne peut recevoir l’oxygène requis par l’exercice. Plus la course est longue, plus l’importance de l’endurance aérobie est grande. A l’inverse, plus le volume de marche est court, plus l’intensité sera élevée mais toujours dans la filière aérobie

Comment développer ces qualités.

Les formes d’entraînement sont : 

1. Le travail en continu- : marché sur des distances moyennes ou longues constante sans récupération : (à une vitesse qui est déterminée par le test, ou la fréquence cardiaque).
2. Le travail en continu est utilisé pour développer l’endurance générale et pour améliorer la récupération.
3. L’intervalle ou travaille de cardio : séries  d’efforts pour lesquels le rythme, la distance et la récupération sont prescrites.
4. Récupération- : intervalle entre les différentes répétitions ou les séries de répétitions
5. L’endurance générale se développe principalement grâce à l’entrainement en continu, et par intervalles : avec ou sans cardio

Le rythme utilisé pour ces deux méthodes doit être basé sur la vitesse aérobie de l’athlète et sa fréquence cardiaque

ENTRAINEMENT AVEC CARDIO

Marches continues lentes (but : endurance générale, masse graisseuse)- Rythme : 60 - 70% de la fréquence cardiaque test Volume : plus de 150 -90 minutes

Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 70-80% de la fréquence cardiaque test Volume 90 -70 minutes»

Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 80-90% de la fréquence cardiaque test Volume plus de 70-45 minutes»

Intervalle (but : endurance aérobie)-  Rythme : 100% de la fréquence cardiaque test Volume : 2mn à 12mn

EXEMPLE SUR LE TERRAIN AVEC CIRCUIT CHRONO ET CARDIO

J’ai fait réaliser à Fabienne une des athlètes qui à 37 ans un test sur une boucle de 3500m avec une petite bosse que nous avons parcouru deux fois

Fabienne a parcouru 7000m en 1H15 la FC du TEST était de 163bpm. Après 1mn se fréquence est passé à 99bpm Sa vitesse de test est de 5,6km/h Elle a une fréquence de repos de 50bpm

La FC Théorique de Fabienne est : 207- (0.7 x 37) =  181bpm sa fréquence de réserve qui sera utile pour définir les différentes allures est de : 163 – 50 =  113bpm

Je reprends les données de notre tableau

Marches continues lentes (but : endurance générale, masse graisseuse)- Rythme : 60 - 70%  FC TEST 118 – 129bpm = volume : 150 -90 minutes

Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 70-80% FC TEST= 129 – 140bpm = volume : 90 -70 minutes»

Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 80-90% FC TEST = 140 – 146bpm = volume 70-45 minutes»

Intervalle (but : endurance aérobie)-  Rythme : 100% FC TEST 163bpm : 2mn x 8  à 12mn x3 récupérations le temps d’effort

Une séance à 65% de la FC Test: Si vous connaissez votre FC Test Max sur un temps de 45mn à 60mn pour notre exemple ce sera 165bpm. Si votre FC de repos est de 50bpm; vous allez faire : 165-50 = 115bpm ce qui sera votre FC de réserve. Vous prenez les 65% de votre FC de réserve = 115 * 0.65= 74.75 > 75bpm. Donc la séance sera de 75+50 = 125bpm 

Vous avez vos allures que vous pouvez utiliser dans vos sorties Attention le travail en cardio soit 100% de la FC TEST ne doit pas être faite par des débutants ou des personnes qui ne sont pas habitués à ce type d’exercices

MAX DUJEAN

GAINAGE ABDOMINAL

Le gainage ne doit pas être pris comme une contrainte, car c’est lui qui éviteras aux organes abdominaux de descendre. Ce qui en cas de descente d’organes oblige de mettre une grille, mais aussi de provoquer des hernies. Ce sont les amortisseurs de votre corps : car ce n’est plus la colonne vertébrale seule qui maintiendra votre corps dans l’exercice et dans la vie de chaque jour, mais la ceinture abdominal qui évitera ce que l’on connaît bien l’usure des disques

Abdos : pour le cas de personnes que nous traiton dans cette première partie se sera du type avoir le corps bien aplat lever vos jambes positions droites et faire des ciseaux sur 30s puis 30s repos et refaire cela 3 fois

Lombaires : se mettre à plat ventre et lever les en position droite légèrement puis la tête avec les mains au niveau de celle-ci rester statique 30s relâchez 30s récupération le faire 3 fois si possible

Obliques plus dur : se mettre sur le coté soulever le tronc avec l’avant-bras, puis pour ceux qui débutent mettre la jambe du coté soulevé fléchis dessous . Vous aurez votre corps soulevé par votre avant bras votre jambe gauche ou droite et votre coté extérieur du pieds

ENTRAINEMENT SANS CARDIO, MAIS QUI N'A PAS FAIT DE TEST

Ci-dessous vous avez les fréquences cardiaques, en fonction de votre âge pour celles et ceux qui n'ont pas fait de test. Ce sont des fréquences de prédictions en fonction de votre âge. Elles suivent la clé de calcul : 207 - (0.7 x âge )

FCT veut dire fréquence cardiaque théorique, ensuite vous pourrez utiliser les plans d'entrainements. Pensez à faire une visite médicale afin de valider si vous êtes apte, à suivre un suivi sportif 

Max DUJEAN 

Ci-dessous le tableau des FC suivant test ; à chaque temps d'effort il y a une FC qui est tributaire de votre FC TEST colonne de gauche

ENTRAINEMENT SANS CARDIO MAIS AVEC CHRONO ET PODOMETRE

Si je n’utilise pas un cardio, mais que je vais faire mes sorties en utilisant le podomètre et le chrono ; le principe est le même.

Marches continues lentes (but : endurance générale, masse graisseuse)- Rythme : 80 - 85% de la cadence du  test Volume : plus de 150 -90 minutes

Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 85-90% de la de la cadence du  test Volume 90 -70 minutes»

Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 90-95% de la de la cadence du test Volume plus de 70-45 minutes»

Intervalle (but : endurance aérobie)-  Rythme : 100-105% de la de la cadence du test Volume : 2mn à 12mn

Nous reprendrons l’écrit ci-dessus avec un exemple.

Pour avoir ma cadence test/mn, je me dois de faire un test sur l’heure : Parcourir la distance la plus grande, ou faire le nombre de pas maximum sur l’heure : Comment faire ?

1. Avoir un podomètre le moins couteux possible et faire un étalonnage de votre pas moyen sur 50m. Si vous n’avez pas de stade, pas de soucis une corde de 10m et deux morceaux de bois. Attachez le bois à chaque bout et faite un marquage au sol jusqu’ à avoir une distance de 50m
2. Je marche à l’allure qui sera celle de mon test, sur les 50m. Exemple je fais 100 pas ce qui veut dire que mon pas sera en moyenne de 50cm. Je le rentre dans mes données de mon podomètre.
3. Le test sur l’heure, là aussi si vous n’avez pas de stade pas de soucis un chrono, un circuit sécurisé, et je pars pour mon test sur 1h
4. J’ai fait en 1h 11000 pas la valeur d’un pas est de 50cm soit 0,5m : Je fais 11000 x 0,5 et j’ai 5500m soit 5,5km qui sera aussi ma vitesse de Test. La cadence à la minute sera 11000/60 =183,3 soit 183 pas/mn

J’utilise ces données que j’injecte, dans les différentes allures :

CONTINUE

1. CADENCE LENTE : 80 – 85% de la cadence test 150 – 90mn = 146 ­– 156 pas/mn
2. CADENCE MOYENNE : 85 – 90% de la cadence test 90 – 70mn = 156 – 165 pas/mn
3. CADENCE RAPIDE : 90 - 95% de la cadence test 70 – 45mn = 165 – 174 pas/mn
4. PAR INTERVALLE : 100% à 105% de la cadence test = 100% 183 pas/mn pour des intervalles de 8mn ; 10mn ; 12mn. 105% de la cadence test= 192pas/mn pour des intervalles 2mn ; 3mn ; 4mn ; 5mn. Comment pratiquer avec ces données ? pour ce qui est du continu pas de soucis la cadence, et le temps de la sortie. Pour ce qui est de l’intervalle c’est un résonnement différent : Ces fractionnés se font en fonction de votre compétition de marche nordique, pour des :
5.  2mn x5 récupérations 1,30mn et en faire 2 séries récupération série 3mn
6.  3mn x4 récupérations 1,30mn et en faire 2 séries récupération série 3mn
7.  4mn x 3 récupérations  2mn et en faire 2 série récupération série 3mn
8.  5mn x 3 récupérations 2mn et en faire 2 séries récupération série 3mn
9. 8mn x3 à 4 récupérations 2,30mn
10. 10mn x 3 récupérations 3mn
11. 12mn x3 récupérations 3mn

Vous devez faire un programme d’entrainement, ou nous contacter pour en faire un et vous suivre. Toutes les sorties ne seront pas en fractionnés, Si vous faite 4 sorties par semaine qui est un bon compromis Vous aurez entre 1 à 2 fractionné par semaine, pas plus le reste sera de la sortie en continue et de la récupération qui fait partie de l’entrainement.

MAX DUJEAN

TABLEAUX DE TEST SUR 1h

Comment fonctionne ce tableau ? Sur les deux colonnes en rouge à gauche VIT TEST = à la vitesse de votre Test en fonction de la distance parcouru = DIST TEST = distance de test sur l’heure.

Ensuite vous avez en haut des mesures de 40 à 80cm c’est la distance du pas moyen lors de votre étalonnage avec le podomètre. Avec chaque distance de pas moyen vous avez un nombre de pas en fonction de la vitesse

Pour notre Exemple 50cm 11000 pas à l’heure j’ai 11100 donc voisin une vitesse de 5,5km/h en vert

En fonction du tableau ci-dessus je me reporte à celui de du bas pour avoir la cadence de pas/mn qui est fonction de la vitesse test et du nombre de pas sur l’heure

Comment utiliser la suite de ce tableau ? Je reprends mon exemple si je désire faire une sortie de 90mn Sur une allure moyenne ; j’ai la cadence par minute = 156 pas minute je parcours par minute : 156 x0, 5 = 78m par minute x90 = 7020m soit 7km

Ci-dessus un fichier de calcul à votre disposition pour celle et ceux qui ne se retrouve par dans les tableaux des vitesses aérobies:

Vous le copiez chez vous, et vous faite l modification de votre temps sur le test de course exemple 6km et tout se calcul; pensez à cliquer sur la barre du haut tableau afin d'autoriser la modification du temps

Que ce soit pour la perte de poids; dans ce cas il ne faut pas attendre l'été, ou les différentes rubriques de santé, que nous avons traité dans les chapitres concernés; ou par but compétitif; la marche nordique, doit se pratiquer toutes l'année.

Suite aux nombreux messages, je vous informe que ces plans ne sont pas que pour la marche nordique, mais aussi pour la marche rapide, pour les randonneurs qui veulent faire une préparation hivernale, en vue de long raide l’été

En période de gros temps, le renforcement musculaire, le stretching, sont à votre disposition sur notre site, pour la continuité de votre entrainement. Pour celles et ceux qui peuvent aller dans une salle de sport, je vous conseille pour le mois de janvier, de faire du cardio-training, ou de la cardio-musculation. C'est un complément non négligeable pour votre préparation hivernale. Mais aussi de la piscine, avec des exercices de techniques, que je propose déjà pour le triathlon

Le plan du mois de janvier se base sur du temps et une fréquence cardiaque maximum que vous aurez faite lors de votre test de marche. L'objectif que nous nous fixons c'est que le maximum d'athlètes puisse, utiliser ce type de plan avec la FC maxi Test

Si sur une course de 7000m test vous avez une fréquence maxi de 200pas/mn

Endurance 70% = 140 pas/mn = 70m/mn

Endurance Active = 160 pas/mn = 80m/mn

Cadence rapide = 170 pas/mn = 85m/mn

Cadence de seuil = 180 pas/mn = 90m/mn

Cadence critique = 186 pas/mn = 93m/mn

ENTRAINEMENTS AVRIL 2024 MARCHE NORDIQUE

Bonjour,

Nous espérons que le mois de Mars 2024, a répondu à vos espérances sportives. 

Ce mois d’Avril: a, une semaine de récup cycle pour certains, et pour d’autres, servira de récupération de votre course. Vous aurez, de l’endurance, du seuil, et du rythme. Je vous laisse regarder, et me faire remonter si vous avez des questions.

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Nous vous souhaitons un bon mois d’Avril sportif.

Max DUJEAN

 #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

TECHNIQUE DE MARCHE

1- sur 20m, faire des trais tous les 4 pieds,

2- faire des gammes, attaque talons, avoir la jambe bien verrouillé à l’oscillation. Faire avec deux pieds entre chaque espace, et un pied. x10 de chaque. Prendre un bâton pour la fixation des épaules, bras enroulés  

3-Prendre  des plots, ou des bouteilles d’eau 0.5l, les positionner tous les deux pas, avoir un manche à balai et le mettre sur les épaules, verrouiller le haut et marcher une fois avec le premier exercice, et la foi qui suit en faisant du slalom en gardant les épaules //.

4- Faire du roulé de pied= le haut très relâché, je commence talon puis pieds à plat puis plante de pied en poussé x10.

5- Faire du tractage : en coordonnant bras jambes et avoir les bras dans l’axe Attention la résistance ne doit pas être trop importante. Avoir une personne qui tient les deux bouts de la ficelle, Pensez le faire avec vos bâtons.

6- Enfin finaliser en faisant des lignes droites accélération progressives en mettant en application ce que vous venez de faire = attaque talon jambe verrouillée +  propulser arrière avec vos bâtons, en gardant un pied au contact.

Sur l’échauffement Marche Athlétique sur les 5 premières minutes

1. Phase d’accrochage ou tu vas très lent sur 1mn
2. Phase d’installation qui régule le système cardio vasculaire 1mn
3. Phase d’adaptation  qui va te permettre d’arriver à la vitesse réelle d’échauffement soit 3mn ensuite tu stabilises sur ta vitesse

 ENTRAINEMENTS  MARS 2024  MARCHE  NORDIQUE

Bonsoir,

Ce mois de Mars sera composé : de la technique de marche, de l’endurance, et des séances, de l’endurance Active, plus rythme.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous écrire, si des questions

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com

Bon entrainement et bon mois de Mars  

Max DUJEAN

#marcheurs #nordique #entrainements #aérobie #endurance  #technique #seuil #sensation

ENTRAINEMENT FEVRIER 2024 MARCHE NORDIQUE

Bonsoir,

Nous espérons que votre mois de janvier sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Ce mois de février aura de la technique de marche, de l’endurance, et des séances combinées seuil plus rythme, sur du jeu de vitesses.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous écrire, si des questions

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com

Bon entrainement et bon mois de février

Max DUJEAN

#marcheurs #nordique #entrainements #aérobie #endurance  #technique #seuil #sensation