/image%2F1070576%2F20160922%2Fob_5d0659_cross-09.jpg)
MISE A JOUR LE 02/08/2019: ajouter des informations manquantes, informations sur le mode de calcul de la FC test = FCT
INTRODUCTION
L’obésité, ou excès de poids est un facteur de risque important pour les affections cardio-vasculaires. Le pourcentage d’obèses est très important dans les différentes catégories de malades
Dans de nombreux cas, l’excès de poids résulte presque toujours d’un excès de calories, la thérapie par excellence est, de réapprendre à manger, suivant un processus pyramidal inversé. Avec réorganisation des repas journaliers, mais aussi une réduction massive de l’apport calorique. En parallèle, avoir un entrainement en endurance de base au cardio, ou une pratique dite sportive : assouplissements articulaires, gainage abdominal associé, puis finir par des étirements.
Nous avons aussi d’autres cas, qui provoquent de l’obésité. Chez les femmes notamment, un dérèglement du système hormonale ; il peut développer : une obésité, de la rétention d’eau. Dans ce cas, une hygiène alimentaire est recommandée, mais aussi un contrôle, de l’influence des molécules absorbées, sur le système hormonal. Pour ce type de cas, une pratique physique, est souhaitable, dans le cas où, la personne souhaite aller plus loin dans sa démarche sportive ; elle ne pourra le faire sans l’aval d’un médecin.
SHEMATISATION DE LA REPARTITION DE LA MASSE CORPORELLE
TETE = 7.1%
TRONC = 43%
BRAS = 3.4% x2
AVANT BRAS = 2.3% x2
MAINS = 0.8% x2
CUISSES = 11.5% x2
JAMBES = 5.3% x2
PIEDS = 1,7% x2
Dans un entrainement ordinaire, en endurance fondamentale, je préconise, la marche au footing, en plus des exercices d’assouplissements articulaires, et, du renforcement musculaire. Lorsque vous regardez, la schématisation ci-dessus, de la répartition de la masse ; vous comprenez très vite que chaque impacte ; les articulations inférieures, mais aussi la colonne vertébrale ; prennent un sacré choc.
Dans un entrainement ordinaire en endurance fondamental, ayant pour but une perte de poids, les graisses doivent être brulées. Nous devons être en aérobie pure, donc une activité de marche est idéale. Mais attention au cours de cette activité vous ne devez pas prendre, des boissons type soda, car la richesse en sucre est trop importante, donc de l’eau !
L’entrainement améliore donc la distribution de l’énergie absorbé entre les dépôts et les organes qui l’utilisent. Enfin l’avantage de l’entrainement physique avec des charges relativement longues se fondent sur le fait qu’après l’entrainement se manifeste un manque d’appétit, qui se poursuivra sur plusieurs heures.
Chez l’obèse la perte de poids ne se traduit pas uniquement de la tension artérielle « généralement élevée », mais également par l’élimination à long terme des modifications néfastes aux processus cardiaque. Avant de commencer un programme prenez votre tour de taille, de cou, de cuisses, de poitrine pour les femmes. Vous verrez que celui-ci, diminue au fil du suivi du programme, que je vous propose ci-après. Je m’engage à préserver ma santé, avec ce type de programme ; cela veut dire qu’il vous faudra aussi de la patience, et persévérance.
Le travail en endurance à démontré son efficacité cardio-vasculaire Quand une marche se prolonge et de vient randonnée, elle apporte son intérêt cardio-vasculaire et significatif
POURQUOI 30mn A 1h TROIS FOIS PAR SEMAINE
- 30mn à 1h : c’est la durée minimum pour qu’apparaisse les effets bénéfiques d’une activité dite d’endurance
- 3x par semaine : Pour accéder à une durée hebdomadaire mini, pour prévenir l’obstruction des artères du cœur
- Un excellent compromis récupération entrainement
Là encore c’est le volume d’activité effectué dans l’année qui compte pour votre bien-être
Cette façon de s’entrainer ou de faire des l’exercice s’adresse à des personnes :
- Des femmes sur le retour de grosses et qui veulent reprendre une activité physique doucement sans trop de contraintes
- Pour des femmes qui sont en surpoids, et qui pour des raisons articulaires, ou autres ne peuvent pas courir
- Pour des personnes d’un certains âges et qui son fragilisées articulaire ment
- Enfin pour tout un panel de personnes qui désires faire une activité au moindre cout
Je vous donne les moyens de le faire gratuitement en cliquant sur le lien ci dessous
REPRISE DE LA PRATIQUE SPORTIVE
1 OBJECTIF PERTE DE POIDS EN MARCHAND
Dans ce cas bien précis mon plan sera fait de marche au delà de 50mn car c’est que l’on puise dans les graisses, en aérobie pure. Il peut être alterné de course ou de marche active ou nordique afin de travailler correctement avec deux entrainements par semaine sur une durée de six mois la perte de poids se fait correctement Mais aussi vous aurez votre fréquence cardiaque se verra à long terme modifié notamment sur la FC de repos
Entrainement des débutants : mais je ne peux pas courir
Programme qui s'adresse à des personnes n'ayant pas couru, ou voulant faire du cardio L'objectif final c'est d'arrivé. à faire un effort de plus quarante minutes, sans soucis avant de passer à l’étape suivante Ce programme sur plusieurs semaines a été testé Il a permis une perte de poids et une modification de la fréquence de repos ATTENTION des explications sur la technique de marche, sur les étirements, sur le gainage, et les éducatifs de course pour celles et ceux qui le peuvent
Attention: ce type de programme demande une certaine rigueur.
1- Voir un médecin et faire une demande de test à l’effort car par lasuite vous ferez des efforts plus important
2- Se chausser correctement avec des chaussures adaptées au poids, attention ne pas prendre des chaussures trop couteuses
3- Par sécurité prendre un cardio avec 30 euros vous en avez un le plus simple suffit
3- Bonne hygiène alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : un plat unique un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner un potage ou un plat léger un yaourt un fruit ou compote
SURTOUT PAS DE REGIME CAR TROP DE DESASTRES
Pour travailler avec votre cardio je vous rappelle le principe vous faite 207- (0.7 x âge) vous avez une FC Théorique = FCT; ensuite je prends ma fréquence de repos je vous donne un exemple
j'ai 60 ans et j'ai une fréquence de repos de 50, je veux faire un entrainement à 50%
1 je calcule ma Fréquence Maxi Théorique 207- 07xâge = 207 - (60x0.7)= 165bpm
2 je calcule ma Fréquence de Réserve Maxi = FCT - FC repos = 165bpm - 50 = 115bpm
3 je vais utiliser ma fréquence de réserve, pour calculer mon entrainement = 115 x 0.5 = 57.5 = 57bpm, ensuite je rajoute ma fréquence de repos 57+ 50 = 107bpm
TECHNIQUE DE MARCHE
ECHAUFFEMENT ET DECONTACTION
SEMAINE 1 = GUIDE
LUNDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : un plat unique un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner un potage ou un plat léger un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 2x 15mn sur un bon rythme étirement entre chaque 15mn
MARDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS
MERCRDI
alimentaire : un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche ou poisson lentilles ou légumes sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 45mn puis étirement + étirement
JEUDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE : REPOS
VENDREDI
alimentaire : un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 45mn d'un bon pas + étirement ou piscine faire des longueur et profiter de l'eau pour gainer
SAMEDI
alimentaire : un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner potage un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS
DIMANCHE
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : JE ME LÄCHE UN PEU un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Exercice en famille ou faire des étirements et du gainage
Vous répétez sur les autres semaines et vous me direz le résultats
La prochaine rubrique s'adressera pour celles et ceux qui veulent arriver à courir
TECHNIQUE DE MARCHE EN ACCELERATION LE BUSTE EN AVANT
SEMAINE 2
SEANCE1
Marche 15mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE2
Marche 15mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE3
Marché 40mn + étirements
ETIREMENTS
SEMAINE 3
SEANCE1
Marche 15mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE2
Marche 15mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE3
Marche 50mn +étirement
SEANCES CARDIO EN IMAGE
SEMAINE 4
SEANCE 1
Marche 20mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2
Marche 20mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3
Marche 50mn +étirement
SEMAINE 5
SEANCE 1
Marche 20mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2 Marche 20mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn + étirement
SEMAINE 6
SEANCE 1
Marche 20mn +20mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2 Marche 20mn +20mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn + étirement
SEMAINE 7
SEANCE 1
Marche 10mn en échauffement +20mn sur un bon rythme étirement
SEANCE 2 Marche 30mn +15mn marche rapide + 10mn marche de récupération + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn d'un bon pas + étirement
SEAMINE 8
SEANCE 1
Marche 10mn en échauffement +20mn sur un bon rythme étirement
SEANCE 2
Marche 30mn +15mn marche rapide + 10mn marche de récupération + étirement S
EANCE 3 Marché 55mn + étirements
SEMAINE 9
SEANCE 1
Marche 25mn +15mn marche plus rapide + 20mn de marche cool + étirement
SEANCE 2
Marche 25mn +15mn marche plus rapide + 20mn de marche cool + étirement
SEANCE 3
Marche 1H +étirement
PS :Gainage : Abdos statique 30s x 3 Récup 1 mn
Lombaires 30s x 3 Récup 1 mn
Obliques 20s de chaque coté
Educatifs : Monté de Genoux sur 30m x 3 retour marche
Talons fesses sur 30m x 2 retour marché
Max DUJEAN
/image%2F1070576%2F20231201%2Fob_02876b_marche-nordique-gifs-animes-7901138.gif)
/image%2F1070576%2F20200812%2Fob_cb4051_bienfaits-15-min-marche-par-jour2.jpg)
/image%2F1070576%2F20170513%2Fob_e14e45_marche2.jpg)
/image%2F1070576%2F20200102%2Fob_7f42f1_marcheurs-289x300.jpg)
/image%2F1070576%2F20240227%2Fob_e534c2_651833.jpeg)
/image%2F1070576%2F20240220%2Fob_97a0c1_endurance-en-footing-large.jpg)
/image%2F1070576%2F20240421%2Fob_d0d7bc_manque-de-fer-large.jpg)
/image%2F1070576%2F20240121%2Fob_11e8a1_femme-et-fer-large.jpg)