MISES A JOUR
Le 29/04/2024 : Ajouter le mois de MAI 2024
Max DUJEAN
Nous avons décidé d’ouvrir cette nouvelle rubrique vélo, sachant que nous sommes plus axé sur le vélo triathlon que le traditionnel. Car côté triathlon, il n’y a pas de peloton, c’est un effort en solitaire type CLM.
Dans un premier jet nous voulons toucher des personnes qui ont la pratique du vélo, si dans vos retour, le besoin est de faire les articles différemment, afin de touché un publique plus large nous nous adapterons.
Comme tout sport d’endurance, tout commence par un test, afin de vous guider dans vos vitesses d’entrainements. Nous utilisons le test dit Coggan, c’est de faire un contre la montre ou CLM de 20mn et d’en prendre les 95%, qui simule celui de 60mn. Les données du test ont pour références le seuil lactique.
Pour celles et ceux qui ont un home-trainer ; nous leur conseillons de l’utiliser pour le test, car pas de risques.
LE PROTOCOLE DU TEST
Echauffement : 10mn Z1 70tr/mn + 10mn Z2 85tr/mn +
(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +
10mn à Z2 85tr/mn +
(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +
10mn à Z2 85tr/mn +
TEST : 20mn = 2mn en Z3 85tr/mn + 15mn en Z4 95tr/mn et finir en Z5 =3mn à 100tr/mn
Récupération 15mn à 80tr/mn Z1
En suivant cette logique en palier progressif, certes au final vous aurez des données qui seront un peu en dessous, mais vous aurez fait un test logique. Que de vouloir faire l’inverse, être gourmand au début et s’écrouler à mi-course.
Une foi votre test réalisé vous aurez à récupérer vos donnés
- La distance parcourue
- La vitesse
- La puissance pour celles et ceux qui ont les capteurs de puissances
- La Fréquence Cardiaque moyenne sur les 20mn
Ensuite vous les répartir dans les 7 zones du tableau ci-dessous
COMMENT FAIRE UNE RECHERCHE DE DONNEES DANS LA DISCIPLINE VELO
Cette rubrique doit permettre de retrouver des informations manquantes ; soit à la suite d’une panne informatique, soit tout simplement pas de matériels pour se faire une idée sur les informations de la séance de vélo.
Il faut reconnaître que le sportif de Sapiens, et passé à du tout connecté soit Bionique. La difficulté c’est de faire marche arrière, car on veut l’info de suite, donc faire un recule et réfléchir, prendra du temps alors que la machine elle donne tout de suite. Dans cette voie, nombreux refusent le crayon et la calculette, afin de rechercher l’info manquante. Refusant d’être un Bionique à part entière, nous allons via un chemin utilisant trois formules de prédictions.
Avant de commencer à s’adresse au vélo de route, et en aucun cas il ne prendra en compte, la vitesse ascensionnelle, qui fait partie d’un autre registre, tout comme certaines informations sur le home trainer.
J Grappe et Coll, nous ont donné le moyen de calculer trois types de vitesses. Mais de quoi s’agit-il ?
- Avec la bioénergétique ; ou la vitesse de déplacement (Vdp1) en m/s = (Rend x VO2) /RT ou RT est une résistance de translation, qui est mini soit 30N
- Avec la biomécanique ; ou la vitesse de déplacement (Vdp2) en m/s = (F x L x Va) /RT
- Avec la mécanique ; ou la vitesse de déplacement (Vdp3) en m/mn = Développement x la Fréquence.
Si nous prenons comme hypothèse que Vdp1 = Vdp2 = Vdp3 ; ce qui nous permet de pouvoir avoir des informations en jonglant sur les trois équations.
Nous verrons dans avec un exemple ; un celui d’un membre du groupe. Mais avant nous allons voir le détail de chaque équation
I Avec la Bioénergétique :
Vdp1 = (Rend x VO2) / RT
Rend : Pour les vélos le rendement machine est de 20 à 23%
VO2 = Vitesse ventilatoire sur 1mn avec pour 1l d’O2 > 21000 Joules
RT = résistance à l’extérieur on prend en générale 30N si pas d’information sur la force du vent
II Avec la Biomécanique
Vdp2 = (F x L x Va) / RT
F = La force en N mise au point de contact sur la cale de la manivelle
L = Est la longueur en mètre de la manivelle
Va = La vitesse angulaire en radians par seconde : Sachant qu’un fait 360 dg = 6.282 radians
RT = résistance à l’extérieur on prend en générale 30N si pas d’information sur la force du vent
III Avec la mécanique
Vdp3 = Développement x La fréquence de rotation en Tr/mn
Avec le Développement = Braquet x Tour de roue (2.123m)
Avec le braquet = Nombre de dents plateau / Nombre de dents pignon. Exemple 52/17 = 3.063 ; Ce qui donne un développement de : 3.063 x 2.123 = 6.53m
Conversion des tours/mn en radians seconde
Tours / mn |
Radians / seconde |
Echelle ESIE |
40 |
4.6 |
Fonction de la Puissance et de la force mise sur la pédale |
45 |
4.7 |
|
50 |
5.2 |
|
55 |
5.8 |
|
60 |
6.3 |
I1 |
65 |
6.8 |
I1 |
70 |
7.3 |
I1/I2 |
75 |
7.9 |
I2 |
80 |
8.4 |
I2/I3 |
85 |
8.9 |
I3 |
90 |
9.4 |
I3 /I4 |
95 |
9.9 |
I4 |
100 |
10.5 |
I4 / I5 |
105 |
11 |
I5 |
110 |
11.5 |
I5 /I6 |
115 |
12 |
I6 |
120 |
12.6 |
I6/I7 |
Nous allons voir avec un exemple, du groupe celui de Julien, et vous verrez comment j’en déduis le maximum d’informations pour le suivit de chaque athlète, en utilisant ces formules.
Temps de la séance : 120mn
Fréquence de rotation : 80tr/mn
Vitesse : 28km/h > 7.78ms > 467m/mn
Tour de roue 2.123m
RT pas d’info donc je prends le minimum soit 30N
Longueur de manivelle : 0.1725m
Recherche des données manquantes
Nous allons commencer avec la Vdp3
Vdp3 = Développement x La fréquence de rotation en Tr/mn
Le Développement = Vitesse en m/mn / la fréquence tr/mn = 467/80 = 5.838m
Braquet = Développement / Tour de roue = 5.838 / 2.123 = 2.738
Estimation de l’effort sur la manivelle avec Vdp2
Vdp2 = (F x L x Va) / RT
L = 0.1725m Va = 8.4rad/s RT = 30N Vdp2 = 7.78ms
F= (7.78 x 30) / (0.1725 x 8.4) = 161 N
Calcul de la Puissance
P en W = (F x tr/mn) / 60 > (161 x 80) / 60 = 215W
Nous allons calculer le débit ventilatoire en utilisant Vdp1
Vdp1 = (Rend x VO2) / RT
Avec Rend = 0.23 RT = 30N et Vdp1 = 7.78m/s
VO2 = (Vdp1 x RT) / Rend > (7.78 x 30) / 0.23 = 1015
Comme 1 l de VO2 = 21000 J/mn > VO2 = (1015 x 60) /21000 = 2.9l/mn
RECAPITULATIF POUR LE SUIVI
Temps de la séance |
120mn |
Fréquence de rotation |
80tr/mn |
Vitesse |
28km/h > 7.78ms > 467m/mn |
Tour de roue |
2.123m |
Longueur manivelle |
0.1725m |
Développement |
5.838m |
Braquet |
2.738 |
Vitesse de rotation en Rads |
8.4 Rad/s |
F sur la manivelle |
161 N |
Puissance en W |
215W > I3 |
RT |
30N |
Rendement |
23% |
VO2 en l/mn |
2.9 l/mn |
Distance de déplacement |
56000m |
ESIE |
I3 |
WA (arbitraire) |
3 WA = Car puissance en I3 |
JA (arbitraire) |
360 JA |
Dans cet exemple ; nous avons bien une fréquence 80tr/mn qui est en I2, mais nous avons pour ce cas une puissance en I3, donc la difficulté c’est la puissance qui la donne.
Sur un travail de Force vous allez être à 50tr/mn sur un gros un gros braquet 52/15, donc là vous serez sur un I4/I5, de par la force que vous allez mettre sur le point d’appuis de la calle. Enfin ne pas confondre Force et puissance.
J’espère que cet article vous aura aidé à comprendre, certaines démarches de calcul, avec un minimum d’informations
A votre disposition, si vous avez des questions
Max DUJEAN
ZONES |
DESIGNATION |
% SEUIL PUISSANCE |
% FC SEUIL |
RPE |
TIME |
Z1 |
Allure Facile |
<55% |
<68% |
<2 |
90mn |
Filière Aérobie > Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2 |
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Fréquence de pédalage : 60 tr/mn <Z1<70tr/mn C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate). Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles. |
|||||
Z2 |
Endurance |
55% - 75% |
68%-83% |
2 - 3 |
2h – 10h |
Filière Aérobie >> Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2 |
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Fréquence de pédalage : 70 tr/mn <Z2<80tr/mn L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Zone du SV1 La zone d’entraînement 2 est votre rythme d’endurance de : 59-75% de votre FTP [FTP = Functional-Threshold Power] et est extrêmement précieux pour votre entraînement vélo. Pouvoir rouler de 2 à 6 heures dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En conduisant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire. L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue |
|||||
Z3 |
Tempo |
75% - 90% |
83% - 95% |
3 - 4 |
30mn – 4h |
Filière Aérobie >>> + Anaérobie > Substrats : Lipides > + Glucides>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates > |
|||||
Fréquence de pédalage : 80 tr/mn <Z3<90tr/mn C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides. Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 Tempo + 3mn moulinée Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante. |
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Exemples de séances au TEMPO 3x 10mn en efforts + 5mn moulinées 3x 15mn en efforts + 8mn moulinées 4x 15mn en efforts + 8mn moulinées 2x 20mn en efforts + 5mn moulinées |
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Z4 |
SEUIL |
90- 105% |
95 - 105% |
4 – 5 |
10 – 30mn |
Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >> Substrats : Glucides>>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >> |
|||||
C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s’entraîner deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance. C’est la zone de votre test de 20mn à 60mn |
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Fréquence de pédalage : 90 tr/mn <Z4<100tr/mn Exemples de séances au seuil ou SV2 3x 10mn d’efforts + 10mn moulinées 3x 10mn d’efforts + 5mn moulinées 2x 15mn d’efforts + 8mn moulinées 2x 20mn d’efforts + 10mn moulinées |
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Z5 |
VO2 Max |
105 - 120% |
>106% |
6 – 7 |
3mn -8mn |
Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>> |
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Fréquence de pédalage : 100 tr/mn <Z5<115tr/mn Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés. |
|||||
Exemples de séances à VO2 Max 2x (2x 4mn d’efforts + 4mn moulinées) + Récupération séries 8mn 2x (3x 3mn d’effort + 3mn moulinées) + 9mn récupération séries |
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Z6 |
Capa Anaérobie |
>120% |
*** |
7 - 8 |
30s – 3mn |
Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>>> |
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Fréquence de pédalage : 115 tr/mn <Z6<130tr/mn Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 3 minutes (athlètes très entraînés). |
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Exemples de séances à la Capacité Anaérobie Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn moulinée Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn moulinée) + 6mn récupération séries Niveau compétiteur 3x (7x 1mn d’effort + 1mn moulinée) + 7mn récupération séries |
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Z7 |
Neuromusculaire |
*** |
*** |
>8 |
25s Max |
Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : ATP |
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Correspond aux efforts très courts (< 25 sec) de type relances ou attaques. |
ENTRAINEMENT MAI 2024 VELO
Bonjour,
Nous nous excusons du retard de diffusion du mois de Mai
Nous espérons que les séances du mois d’Avril, se sont bien passées. Ce mois de Mai est un mois avec séances de rythme, de l’endurance, du Tempo, du seuil.
Merci de votre fidélité à endurance38.com.
Sur la route qui nous dirige vers les beaux jours ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mai
Max DUJEAN
#vélo #cycliste #entrainements #tempo #puissance #aérobie
FREQUENCES EN FONCTION DES INTENSITES VELO
60tr/mn < Z1 < 70tr/mn
70tr/mn < Z2 < 80tr/mn
80tr/mn < Z3 < 90tr/mn
90tr/mn < Z4 < 100tr/mn
100tr/mn < Z5 < 115tr/mn
115tr/mn < Z6 < 130tr/mn
130tr/mn < Z7 < 150tr/mn
REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE EN FONCTION DE LA FREQUENCE DE SEUIL VELO
Zone 1 |
50% |
- |
70% |
ENDURANCE DE BASE |
Zone 2 |
70% |
- |
80% |
CAPACITE AEROBIE |
Zone 3 |
80% |
- |
85% |
TEMPO |
Zone 4 |
85% |
- |
90% |
SEUIL LACTIQUE /20mn CLM |
Zone 5 |
90% |
- |
95% |
VO2 MAX |
Zone 6 |
95% |
- |
100% |
ENDURANCE MUSCULAIRE |
REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL LACTIQUE VELO
Zone 1 |
45% |
- |
55% |
ENDURANCE DE BASE |
Zone 2 |
55% |
- |
75% |
CAPACITE AEROBIE |
Zone 3 |
75% |
- |
90% |
TEMPO |
Zone 4 |
90% |
- |
105% |
SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM |
Zone 5 |
105% |
- |
115% |
VO2 MAX |
Zone 6 |
115% |
- |
130% |
ENDURANCE MUSCULAIRE |
S1 |
SEMAINE DU 29 AU 05 MAI 2024 Semaine de récup |
SEANCE 1 |
Type : Vélo |
Thème : Endurance |
|
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : Z1 – Z2 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn Lieux : Route |
|
Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 75tr/mn |
|
SEANCE 2 |
Type : Vélo |
Thème : Tempo |
|
Volume : 95mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 15mn / 10mn + 15mn Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route |
|
Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + Tempo 15mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 30mn à Z2 80tr/mn |
|
SEANCE 3 |
Type : Vélo |
Thème : Endurance |
|
Volume : 120mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : Petit Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn Lieux : Route |
|
Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + 100mn à Z2 à 75tr/mn |
S2 |
SEMAINE DU 06 AU 12 MAI 2024 |
SEANCE 1 |
Type : Vélo |
Thème : Endurance Critique = EC |
|
Volume : 97mn Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > (10mn /5mn + 6mn / 15mn) x2 Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route |
|
Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + EC = 2x (10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à 75tr/mn + 6mn à Z4 90tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn) |
|
SEANCE 2 |
Type : Vélo |
Thème : Endurance |
|
Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn Lieux : Route |
|
Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 75tr/mn |
|
SEANCE 3 |
Type : Vélo |
Thème : Tempo |
|
Volume : 150mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquets : Petit / moyen Parcours : Vallonné Fractions : Oui > (5mn / 20mn) x5 Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route |
|
Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 6x (5mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn) |
S3 |
SEMAINE DU 13 AU 19 MAI 2024 |
SEANCE 1 |
Type : Vélo |
Thème : Endurance |
|
Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn Lieux : Route |
|
Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 75tr/mn |
|
SEANCE 2 |
Type : Vélo |
Thème : Tempo |
|
Volume : 90mn Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 3x 15mn / 5mn Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route |
|
Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + Tempo : (3x 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn) + 20mn Z1 70tr/mn |
|
SEANCE3 |
Type : Vélo |
Thème : Endurance |
|
Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : Moyenne Braquets : Petit Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn Lieux : Route |
|
Endurance 45mn à Z1 70tr/mn + 45mn Z2 75tr/mn |
|
SEANCE 4 |
Type : Vélo |
Thème : Tempo |
|
Volume : 120mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 2x 20mn /10mn Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route |
|
Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 30mn à Z2 75tr/mn + Tempo = (2x 20mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z1 70tr/mn) + 30mn à Z2 75tr/mn |
S4 |
SEMAINE DU 20 AU 26 MAI 2024 |
SEANCE 1 |
Type : Vélo |
Thème : Endurance |
|
Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : Petit / moyen Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn Lieux : Route |
|
Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 75tr/mn |
|
SEANCE 2 |
Type : Vélo |
Thème : Seuil |
|
Volume : 105mn Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z4 Braquets : Petit / moyen Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6x (5mn / 5mn) Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route |
|
Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à 75tr/mn + EC : 6x (5mn à Z4 85tr/mn +5mn à Z1 70tr/mn) + 20mn à Z1 70tr/mn |
|
SEANCE 3 |
Type : Vélo |
Thème : Endurance + Tempo |
|
Volume : 180mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 +Z3 Braquets : Petit + Moyen Parcours : Plat Fractions : Oui > 25mn / 10mn + 25mn Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route |
|
Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 75tr/mn + Tempo = (25mn Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 85tr/mn + 25mn à Z3 85tr/mn) + 30mn à Z1 70tr/mn |
S5 |
SEMAINE DU 27 AU 02 JUIN2024 |
SEANCE 1 |
Type : Vélo |
Thème : Endurance Critique = EC |
|
Volume : 97mn Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > (10mn /5mn + 6mn / 15mn) x2 Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route |
|
Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + EC = 2x (10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à 75tr/mn + 6mn à Z4 90tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn) |
|
SEANCE2 |
Type : Vélo |
Thème : Endurance |
|
Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn Lieux : Route |
|
Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 75tr/mn |
|
SEANCE3 |
Type : Vélo |
Thème : Tempo |
|
Volume : 150mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquets : Petit / moyen Parcours : Vallonné Fractions : Oui > (5mn / 20mn) x5 Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route |
|
Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 6x (5mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn) |
ENTRAINEMENT AVRIL 2024 VELO
Bonjour,
Nous nous excusons du retard de diffusion du mois d’Avril
Nous espérons que les séances du mois de Mars, se sont bien passées. Ce mois d’Avril est un mois avec séances de rythme, de l’endurance, du Tempo, seuil.
Sur la route qui nous dirige vers les beaux jours ; nous vous souhaitons un très bon mois d’Avril et, merci de votre fidélité à endurance38.com
Max DUJEAN
S1 |
SEMAINE DU 01 AU 07 AVRIL 2024 |
LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
MARDI |
Type : HT ou Vélo |
Thème : Tempo |
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Volume : 100mn Charge : Moyenne Intensité : Z1+ Z2 + Z3 Parcours : Plat ou vallonné Braquets : Petit / Moyen Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route ou salle si HT |
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Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + (5mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + 5mn à Z3 85tr/mn) + 20mn à Z2 75tr/mn + 5mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + 5mn à Z3 85tr/mn) + 20mn à Z2 75tr/mn |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
JEUDI |
Type : Vélo |
Thème : Endurance |
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Volume : 120mn Charge : Facile Intensité zone FC : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 + 52/17 Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route |
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Echauffement 30mn en Z1 39/17 à 75tr/mn + 60mn Z2 en 52/17 à 85tr/mn + 30mn Z1 en 39/17 à 75tr/mn |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
SAMEDI |
Type : Vélo |
Thème : Endurance Active |
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Volume : 130mn Charge : Moyenne Intensité Zone FC : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 4x 10mn / 5mn Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn Lieux : Route |
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Echauffement 35mn Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 4x (10mn Z2 en 52/17 à 85tr/mn +5mn en 52/19 75tr/mn) + 35mn Z1 en 39/17 à 75tr/mn |
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DIMANCHE |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
S2 |
SEMAINE DU 08 AU 14 AVRIL 2023 |
LUNDI |
Type : Vélo ou HT |
Thème : Tempo |
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Volume : 75mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Parcours : Plat ou salle Fractions : Oui > 2x 10mn / 15mn Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route ou salle |
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Echauffement 10mn à Z1 à 70tr/mn +15mn à Z2 à 75tr/mn + Tempo : 2x 10mn à Z3 à 80tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn |
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MARDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
MERCREDI |
Type : Vélo |
Thème : Tempo |
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Volume : 120mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/16 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x 30mn / 15mn Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route |
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Echauffement 30mn Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 30mn Z3 en 52/16 à 85tr/mn + 15mn Z2 en 52/17 à 75tr/mn + 30mn en 52/16 à 80tr/mn + 15mn en 39/17 à 75tr/mn |
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JEUDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
VENDREDI |
Type : Vélo |
Thème : Endurance |
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Volume : 100mn Charge : Facile Intensité zone FTP : Z1 + Z2 Braquets : Petit + Moyen Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route |
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Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 75tr/mn |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
DIMANCHE |
Type : Vélo |
Thème : Endurance |
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Volume : 140mn : Si HT pour cause de gros temps faire 70mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route |
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Sortie de 140mn avec : 30mn en 70tr/mn 39/17 + 80mn en 70tr/mn 52/17 + 30mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol |
S3 |
SEMAINE DU 15 AU 21 AVRIL 2024 |
LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
MARDI |
Type : Vélo |
Thème : Rythme |
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Volume : 100mn Charge : Moyenne Intensité (Zone FTP) : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 Braquets : Petit / moyen Parcours : Vallonné et plat Fractions : Oui > 2x (7mn / 10mn + 3mn)/20mn Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route ou salle si HT |
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Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + (7mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn) + 20mn à Z2 80tr/mn + (7mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn) + 20mn à Z2 80tr/mn |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
JEUDI |
Type : Vélo |
Thème : Endurance |
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Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route |
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Echauffement 15mn à Z1 70tr/mn + 75mn à Z2 80tr/mn |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
SAMEDI |
Type : Vélo |
Thème : Endurance Critique |
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Volume : 120mn Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 Braquets Petit / Moyen Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 2x (15mn / 5mn + 5mn / 20mn) Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route |
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Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + EC = 2x (15mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z4 90tr/mn + 20mn à Z1 70tr/mn) |
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DIMANCHE |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
S4 |
SEMAINE DU 22 AU 28 AVRIL 2024 |
LUNDI |
Type : Vélo |
Thème : Endurance |
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Volume : 70mn Charge : Facile Intensité : Z2 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn Lieux : Route |
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Endurance 70mn à Z2 75tr/mn |
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MARDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
MERCREDI |
Type : Vélo |
Thème : Seuil 2 |
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Volume : 140mn Charge : Soutenue Intensité zones FTP : Z1 + Z2 + Z4 Braquets : Petit / moyen Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > (6x 5mn / 15mn) Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route |
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Echauffement : 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 + Seuil 2 : (6x 5mn à Z4 90tr/mn + 15mn à Z1 70tr/mn) |
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JEUDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
VENDREDI |
Type : Vélo |
Thème : Endurance |
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Volume : 80mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn Lieux : Route |
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Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 75tr/mn |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
DIMANCHE |
Type : Vélo |
Thème : Endurance |
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Volume : 140mn : Si HT pour cause de gros temps faire 70mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route |
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Sortie de 140mn avec : 30mn en 70tr/mn 39/17 + 80mn en 70tr/mn 52/17 + 30mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol |
ENTRAINEMENTS MARS 2024 VELO
Bonjour,
Nous nous excusons du retard de diffusion du mois de Mars
Nous espérons que les séances du mois de Février, se sont bien passées. Ce mois de Mars aura : des séances de rythme, de l’endurance, et du Tempo.
Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars
Max DUJEAN
Mis en ligne la première semaine, les autres suivront
Merci de votre patience
N1 |
PERIODE DU: 04 AU 10 MARS 2024 |
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LUNDI |
Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements |
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MARDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 70rpm + 80rpm Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT |
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Endurance 45mn à Z1 en 39/17 à 70rpm + 45mn à Z2 39/17 à 80tr/mn |
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MERCREDI |
Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements |
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JEUDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 + 39/16 Parcours : Plat et Vallonné Fractions : Non Fréquences : 70rpm + 80rpm Lieux : Route Si gros temps passer sur HT |
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Endurance 40mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn + 60mn Z2 en 39/16 à 80tr/mn |
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VENDREDI |
Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements |
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SAMEDI |
Thème : Tempo |
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Volume : 110mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 5mn / 5mn Fréquences : 70rpm + 85rpm Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT |
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Echauffement 30mn en Z1 39/17 à 70rpm + Tempo : 6x (5mn en Z3 52/17 à 85rpm + 5mn en Z2 52/19 à 85rpm) + 30mn en Z1 39/17 à 70rpm |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance |
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Volume : 120mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 + 39/16 Parcours : Plat et Vallonné Fractions : Non Fréquences : 70rpm + 80rpm Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT |
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Endurance 50mn à Z1 en 39/17 à 70rpm + 70mn à Z2 en 39/16 à 80rpm |
N2 |
PERIODE DU: 11 AU 17 MARS 2024 |
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LUNDI |
Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements |
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MARDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 90mn Charge Facile Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquets : Petit /Moyen Parcours : Vallonné Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route ou salle si HT |
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Endurance : 2x (20mn à Z1 à 70tr/mn + 25mn à Z2-Z3 à 80tr/mn sans danseuse en bosses) |
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MERCREDI |
Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements |
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JEUDI |
Thème : Seuil |
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Volume : 110mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 Braquets : Petit / moyen Parcours : Vallonné et plat Fractions : Oui > 2x (5mn / 10mn + 5mn)/20mn Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route ou salle si HT |
||
Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + (5mn à Z3 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn) + 20mn à Z2 80tr/mn + (5mn à Z4 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z4 90tr/mn) + 20mn à Z2 80tr/mn |
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VENDREDI |
Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements |
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SAMEDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 + 39/16 Parcours : Plat et Vallonné Fractions : Non Fréquences : 70rpm + 80rpm Lieux : Route Si gros temps passer sur HT |
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Endurance 40mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn + 60mn Z2 en 39/16 à 80tr/mn |
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DIMANCHE |
Thème : Tempo |
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Volume : 120mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 5mn / 5mn Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT |
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Echauffement 40mn en Z1 39/17 à 70tr/mn + Tempo : 6x (5mn en Z3 52/17 à 85tr/mn + 5mn en Z2 52/19 à 80tr/mn) + 30mn en Z1 39/17 à 70tr/mn |
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N3 |
PERIODE DU: 18 AU 24 MARS 2024 |
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LUNDI |
Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements |
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MARDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 70rpm + 80rpm Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT |
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Endurance 45mn à Z1 en 39/17 à 70rpm + 45mn à Z2 39/17 à 80tr/mn |
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MERCREDI |
Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements |
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JEUDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 + 39/16 Parcours : Plat et Vallonné Fractions : Non Fréquences : 70rpm + 80rpm Lieux : Route Si gros temps passer sur HT |
||
Endurance 40mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn + 60mn Z2 en 39/16 à 80tr/mn |
||
VENDREDI |
Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements |
|
SAMEDI |
Thème : Rythme |
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Volume : 120mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquets : Petit / moyen Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 5x 6mn / 6mn Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route |
||
Echauffement 30mn en 39/17 à 70tr/mn Z1-Z2 + 5x (6mn en 52/17 à 80tr/mn Z3 + 6mn en 52/19 à 80tr/mn) + 30mn en 39/17 à 70tr/mn |
||
DIMANCHE |
Thème : Endurance |
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Volume : 150mn Charge : Facile Intensité : Z1 +Z2 Braquets : Moyen / Gros Parcours : Vallonné Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT en faisant que 70mn |
||
Echauffement 40mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 70mn à Z2 en 52/19 à 80tr/mn + 40mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn |
N4 |
PERIODE DU: 25 AU 31 MARS 2024 |
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LUNDI |
Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements |
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MARDI |
Thème : Rythme |
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Volume : 100mn Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z4 Braquets : 39/17 + 52/16 + 52/19 Si trop dure passez en 52/17 Parcours : Plat Fractions : Oui > 5x (3mn /6mn) Fréquences : 75tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT |
||
Echauffement 30mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 5x (3mn à Z4 en 52/16 à 90tr/mn + 6mn à Z2 en 52/19 à 90tr/mn) + 30mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn |
||
MERCREDI |
Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements |
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 70rpm + 80rpm Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT |
||
Endurance 45mn à Z1 en 39/17 à 70rpm + 45mn à Z2 39/17 à 80tr/mn |
||
VENDREDI |
Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements |
|
SAMEDI |
Thème : Tempo |
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Volume : 130mn Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Parcours : Plat Fractions : Oui > 4x (10mn /10mn) Fréquences : 75tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT |
||
Echauffement 30mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 4x (10mn à Z3 en 52/17 à 90tr/mn + 10mn à Z2 en 52/19 à 90tr/mn) + 30mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance |
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Volume : 180mn Charge : Modérée Intensité : Z1 +Z2 Braquets : Moyen / Gros Parcours : Vallonné Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT en faisant que 70mn |
||
Echauffement 40mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 100mn à Z2 en 52/19 à 80tr/mn + 40mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn |
ENTRAINEMENTS FEVRIER 2024 VELO
Bonsoir,
Le mois Février 2024, sera fait de travail sur l’endurance de base, active, et critique ; de la puissance, de la force, ainsi que d’autres séance que l’on fait en ce moment. Toutes les informations sur les allures seront issues de votre test à la PAM
Je vous laisse regarder et me faire remonter ; bon mois de Février ; merci de votre fidélité sur endurance38.com.
Max DUJEAN
N1 |
PERIODE DU: 29 AU 04 FEVRIER 2024 |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Thème : Vélocité |
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Volume : 69mn Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 +Z3 de la FC Braquet : Petit >Si route : 39/17 + 39/16 Parcours : Selon le temps : Salle ou route plat Fraction : Non Fréquence: 80tr/mn + 95tr/mn |
||
Endurance 20mn en 39/17 à 80tr/mn + (4x 5mn 39/16 à 95tr/mn + 10mn 39/17 à 80tr/mn) + 20mn en 39/17 à 80tr/mn |
||
Si HT Endurance 20mn en Z1 à 80tr/mn + (4x 5mn Z2- Z3 à 90tr/mn + 10mn moulinée) + 20mn en Z1 à 80tr/mn |
||
MERCREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 70mn Vélo ou HT = 60mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : Petit 39/17 Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Fréquences : 80rpm + 90rpm |
||
Endurance 30mn en 39/17 à 80rpm + 40mn en 39/17 à 90tr/mn |
||
Si HT Endurance : 30mn à Z1 80rpm + 30mn Z2 90rpm |
||
VENDREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
Thème : Endurance |
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Volume : Vélo = 100mn ou HT = 60mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 De la FC Braquet : Petit ou Moyen Parcours : Route ou salle suivant le temps Fraction : Non Fréquence : 70rpm + 80rpm |
||
Endurance 30mn à Z1 70rpm + 70mn à Z2 80rpm |
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> Si HT 20mn à Z1 + 40mn à Z2 même fréquence |
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DIMANCHE |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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N2 |
PERIODE DU: 05 AU 11 FEVRIER 2024 |
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LUNDI |
Thème : Force |
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Volume : 63mn Charge : Modérée Fréquence: 60rpm + 70rpm + 90rpm Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquet : Petit ou Moyen Parcours : Route ou salle suivant le temps Fraction : oui > 6x 3mn / 3mn) |
||
Echauffement 20mn à Z1 70rpm + Force : 6x 3mn Z3 60rpm + 3mn Z2 90rpm + 10mn moulinées fin de séance |
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MARDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
Thème : Endurance |
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Type : HT Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquet : Petit Parcours : Salle Fraction : Non Fréquence: 70rpm + 80rpm |
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Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 50mn à Z2 80tr/mn |
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JEUDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Thème : Rythme |
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Volume : 92mn Si HT faire une série Charge : soutenue Fréquence: 60rpm + 70rpm + 90rpm Intensité : Z1 + Z2 + Z3 FC Braquet : Petit ou Moyen Parcours : Route ou salle suivant le temps Fraction : oui > 2séries : (5x 2mn / 4mn) / 10mn |
||
Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + Force : 2x (5x 2mn Z3 60rpm + 4mn Z2 90rpm) Récup série 10mn Z1 70rpm+ 10mn moulinées fin de séance |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance |
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Thème : Endurance Type : Vélo ou HT si gros temps Volume : 120mn si HT 60mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquet : 39/17 + 52/19 Parcours : Plat ou vallonné Fraction : Non Fréquence: 70rpm + 80rpm |
||
Echauffement 20mn en 39/17 à 70rpm + 30mn en 52/19 à 80rpm+ 20mn en 39/17 à 70rpm + 30mn en 52/19 à 80rpm+ 20mn en 39/17 à 70rpm |
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Si HT Echauffement 20mn en Z1 à 70rpm + 40mn en Z2à 80rpm |
N3 |
PERIODE DU: 12 AU 18 FEVRIER 2024 |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 sur HT Braquet : Petit Parcours : Salle Fraction : Non Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn |
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Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 80tr/mn |
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MERCREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Thème : Puissance |
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Type : Vélo ou HT Volume : 75mn Si HT > 65mn Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3 FC Fréquences : 80rpm + 95rpm Parcours : Plat ou Salle si HT Fractions : Oui > 5x 3mn / 4mn Braquet Petit et moyen ou si route : 39/16 + 39/17 + 52/16 |
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Endurance 20mn en 39/17 à 80rpm + (5x 3mn en 52/16 à 95tr/mn + 5mn en 39/16 à 80rpm) + 20mn en 39/17 à 80tr/mn |
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Si HT : Endurance 20mn en Z1 à 80rpm + (5x 3mn en Z3 à 95tr/mn + 5mn en Z2 à 80rpm) + 10mn en Z1 à 80tr/mn |
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VENDREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
Thème : Endurance |
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Type : Vélo ou HT Volume : 100mn ou HT 60mn Charge : Facile Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn Intensité : Utiliser le FCT : Z1 + Z2 Braquet : Petit ou Moyen Parcours : Plat et vallonné Fraction : Non |
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Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 80tr/mn + Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 80re/mn (Si gros temps HT) |
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DIMANCHE |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
N4 |
PERIODE DU: 19 AU 25 FEVRIER 2024 |
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LUNDI |
Thème : Rythme |
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Type : HT Volume : 82mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z4 Fréquence: 70rpm + 80rmp + 100rpm Braquet : Petit / Moyen Parcours : Salle Fraction : Oui > 2 séries de (6x 1mn / 3mn) /10mn |
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Endurance 20mn à Z1 70rpm + (6x 1mn à Z4 100rpm + 3mn à Z2 80rpm) + 10mn à Z1 70rpm + (6x 1mn à Z4 100rpm + 3mn à Z2 80rpm) + 10mn à Z1 70rpm |
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MARDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
Thème : Tempo progressif |
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Volume : 75mn Technique : Non Charge : Modérée Fréquence: 70rpm + 80rpm + 90rpm Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquet : Petit ou Moyen Parcours : Plat ou vallonné Fraction : Oui > 4x (5mn /10mn) |
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Aucune consigne de braquets. Cette séance peut être faite, soit sur HT soit sur route. |
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Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + (5mn à Z3 90rpm + 5mn Z2 80rpm) + (10mn à Z3 90rpm + 5mn Z2 80rpm) + (15mn à Z3 90rpm + 5mn Z2 80rpm) + 10mn Z1 70rpm |
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JEUDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 sur HT Braquet : Petit Parcours : Salle Fraction : Non Fréquence: 70rpm + 80rpm |
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Endurance 20mn à Z1 70rpm + 40mn à Z2 80rpm |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Thème : Tempo |
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Type : Vélo ou HT Volume : 120mn ou HT 66mn Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 +Z3 Fréquence : 70rpm + 80rpm + 90rpm Braquet : 39/17 + 52/19 + 52/17 Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 6x 8mn / 4mn > Pour HT 4x 6mn / 4mn |
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Endurance 20mn en 39/17 à Z1 75rpm + Tempo : 8x (6mn en 52/17 à Z3 90rpm + 4mn en 52/19 à Z2 80tr/mn) + 20mn en 39/17 à Z1 75rpm |
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Si HT : Endurance 20mn à Z1 75rpm + Tempo : 4x (6mn à Z3 90rpm + 4mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z1 75rpm |
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N5 |
PERIODE DU: 26 AU 03 MARS 2024 |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Thème : Vélocité |
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Volume : 69mn Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 +Z3 de la FC Braquet : Petit >Si route : 39/17 + 39/16 Parcours : Selon le temps : Salle ou route plat Fraction : Non Fréquence: 80tr/mn + 95tr/mn |
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Endurance 20mn en 39/17 à 80tr/mn + (4x 5mn 39/16 à 95tr/mn + 10mn 39/17 à 80tr/mn) + 20mn en 39/17 à 80tr/mn |
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Si HT Endurance 20mn en Z1 à 80tr/mn + (4x 5mn Z2- Z3 à 90tr/mn + 10mn moulinée) + 20mn en Z1 à 80tr/mn |
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MERCREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 70mn Vélo ou HT = 60mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : Petit 39/17 Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Fréquences : 80rpm + 90rpm |
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Endurance 30mn en 39/17 à 80rpm + 40mn en 39/17 à 90tr/mn |
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Si HT Endurance : 30mn à Z1 80rpm + 30mn Z2 90rpm |
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VENDREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
Thème : Endurance |
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Volume : Vélo = 100mn ou HT = 60mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 De la FC Braquet : Petit ou Moyen Parcours : Route ou salle suivant le temps Fraction : Non Fréquence : 70rpm + 80rpm |
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Endurance 30mn à Z1 70rpm + 70mn à Z2 80rpm |
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> Si HT 20mn à Z1 + 40mn à Z2 même fréquence |
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DIMANCHE |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
ENTRAINEMENTS JANVIER 2024 VELO ou HT
Bonsoir,
Nous vous souhaitons : à vos proches et à vous, une très bonne et belle années 2024
Le mois de janvier 2024, sera fait de travail sur l’endurance de base, active, et critique ; de la puissance sur différents exercices.
Toutes les informations sur les allures seront issues de votre test FTP
Je vous laisse regarder et me faire remonter, bon mois de janvier.
Merci de votre fidélité sur endurance38.com.
Max DUJEAN
#vélo #cycliste #entrainements #route #salle #endurance #Aérobie #test #HT
N1 |
PERIODE DU: 01 AU 07 JANVIER 2024 |
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MARDI |
Thème : Endurance |
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Type : HT Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn Braquet : Petit / Moyen Parcours : Salle Fraction : Non |
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Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 50mn à Z2 80tr/mn |
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VENDREDI |
Thème : Endurance |
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Type : HT Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : Z1+ Z2 Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn > Travail sur les fréquences Braquet : Petit / Moyen Parcours : Salle Fraction : Non |
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Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + 20mn à Z2 90tr/mn + 10mn à Z1 80tr/mn |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance Critique |
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Discipline : HT Volume : 76mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn Braquet : Petit / Moyen Parcours : Salle Fraction : Oui > 10mn / 5mn + (4x 3mn / 3mn) |
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Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + EC = 10mn à Z3 90tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn + (4x 3mn à Z4 95tr/mn + 3mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z1 80tr/mn |
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N2 |
PERIODE DU: 08 AU 14 JANVIER 2024 |
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MARDI |
Thème : Endurance |
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Discipline : Vélo ou HT Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquet : Petit / Moyen Parcours : HT Fraction : Non Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn |
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Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 50mn à Z2 80tr/mn |
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JEUDI |
Thème : Rythme |
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Discipline : HT Volume : 59mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Fréquence : 65tr/mn + 70tr/mn + 90tr/mn Parcours : En Salle Fractions : Oui > 6x (1.30mn / 2mn) Lieux : Salle |
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Echauffement 10mn à Z1 65tr/mn + 15mn à Z2 70tr/mn + Rythme : 6x (1.30mn à Z3 90tr/mn + 2mn à Z2 70tr/mn) = 19mn + Récup 15mn à Z1 65tr/mn |
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VENDREDI |
Thème : Endurance Critique |
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Discipline : HT Volume : 76mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn Braquet : Petit / Moyen Parcours : Salle Fraction : Oui > 10mn / 5mn + (4x 3mn / 3mn) |
||
Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + EC = 10mn à Z3 90tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn + (4x 3mn à Z4 95tr/mn + 3mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z1 80tr/mn |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance |
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Discipline: Vélo ou HT Volume : Vélo = 100mn ou HT = 80mn Technique : Non Charge : Facile Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn Intensité : Z1 + Z2 De la FC Braquet : Petit ou Moyen Parcours : Route ou salle suivant le temps Fraction : Non |
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Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 80tr/mn |
N3 |
PERIODE DU: 15 AU 21 JANVIER 2024 |
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MARDI |
Thème : Endurance Critique |
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Discipline : HT Volume : 81mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 Braquet : Petit / Moyen Parcours : Plat ou Vallonné ou HT Fraction : Oui > 4x 4mn / 3mn / 10mn + 4x 3mn / 3mn Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn |
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Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + (4x 4mn à Z3 85tr/mn + 4mn à Z2 80tr/mn) + 5mn à Z2 80tr/mn + (4x 3mn à Z4 90tr/mn + 3mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z2 80tr/mn |
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JEUDI |
Thème : Endurance |
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Type : HT Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn Braquet : Petit / Moyen Parcours : Salle Fraction : Non |
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Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 45mn à Z2 80tr/mn |
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VENDREDI |
Thème : Endurance + Rythme |
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Type : HT Volume : 62mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 + Z5 Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 100tr/mn Braquet : Petit / Moyen Parcours : Salle Fraction : Oui > 8x 1mn / 2mn |
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Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + 8x 1mn Z5 100tr/mn + 2mn facile + 10mn en souplesse |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance |
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Thème : FTP Volume : 85mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 + Z5 Braquet : Petit / Moyen Parcours : HT Fraction : Oui > 5mn + 3mn + 1mn / 10mn + 5mn + 3mn + 1mn / 10mn + FTP Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn |
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Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + Rythme en un seul effort (6mn à Z3 + 2mn à Z4 + 1mn à Z5) 90tr/mn – 95tr/mn + 10mn en récupération + Rythme en un seul effort (6mn à Z3 + 2mn à Z4 + 1mn à Z5) 90tr/mn – 95tr/mn + 10mn en récupération + FTP sur 20mn fréquence 90-95tr/mn : Etre sur un I4 de la PAM sur 20mn 10mn en récupération |
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N4 |
PERIODE DU: 22 AU 28 JANVIER 2024 |
MARDI |
Thème : Endurance |
Type : HT Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn Braquet : Petit / Moyen Parcours : Salle Fraction : Non |
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Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 45mn à Z2 80tr/mn |
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JEUDI |
Thème : Endurance |
Discipline : HT Volume : 81mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 Braquet : Petit / Moyen Parcours : Plat ou Vallonné ou HT Fraction : Oui > 4x 4mn / 3mn / 10mn + 4x 3mn / 3mn Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn |
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Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + (4x 4mn à Z3 85tr/mn + 4mn à Z2 80tr/mn) + 5mn à Z2 80tr/mn + (4x 3mn à Z4 90tr/mn + 3mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z2 80tr/mn |
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SAMEDI |
Thème : Endurance |
Discipline: Vélo ou HT Volume : Vélo = 100mn ou HT = 80mn Technique : Non Charge : Facile Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn Intensité : Z1 + Z2 De la FC Braquet : Petit ou Moyen Parcours : Route ou salle suivant le temps Fraction : Non |
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Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 80tr/mn |
PROTOCOLE POUR LA RECHERCHE DE LA PAM
Protocole pour la recherche de la PAM : Durée de chaque palier sera de 3mn au lieu de 2mn afin d’être au plus proche de celle-ci.
Echauffement 10mn Z1 à 100W la fréquence sera libre les paliers seront de 30W, avec un temps de maintien de 3mn au lieu, vous serez plus proche de la vérité de votre PAM, et cela vous évitera de faire un réajustement avec le coefficient de 0.95%
Paliers |
+ 30W |
P en W |
Temps |
T total |
V02/l |
1 |
30 |
130 |
+ 2mn |
2mn |
1.918 |
2 |
30 |
160 |
+ 2mn |
4mn |
2.260 |
3 |
30 |
190 |
+ 2mn |
6mn |
2.603 |
4 |
30 |
220 |
+ 2mn |
8mn |
2.945 |
5 |
30 |
250 |
+ 2mn |
10mn |
3.287 |
6 |
30 |
280 |
+ 2mn |
12mn |
3.630 |
7 |
30 |
310 |
+ 2mn |
14mn |
3.972 |
8 |
30 |
340 |
+ 2mn |
16mn |
4.314 |
9 |
30 |
370 |
+ 2mn |
18mn |
4.657 |
10 |
30 |
400 |
+ 2mn |
20mn |
4.999 |
11 |
30 |
430 |
+ 2mn |
22mn |
5.341 |
12 |
30 |
460 |
+ 2mn |
24mn |
5.684 |
13 |
30 |
490 |
+ 2mn |
26mn |
6.026 |
14 |
30 |
520 |
+ 2mn |
28mn |
6.368 |
15 |
30 |
550 |
+ 2mn |
30mn |
6.710 |
Finir avec 10 à 15mn en Z1 fréquence libre
La clé de calcul qui a permis de calculer la VO2 en l :
VO2 = (0.01141 * PAM) + 0.435 >
Exemple : palier 10 PAM 400W > (0.01141*400) + 0.435 = 4.999l
Par contre si vous tenez 1mn sur le palier 11 soit le 1/3 du palier de monté soit 30W /3 = 10W auquel vous rajoutez le palier 10 = 400 W + 10W = 410W ce qui vous donnera une Vo2 à 5.113l en appliquant la formule de prédiction