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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S PLANS ET TEST

Publié par ENDURANCE38 sur 23 Septembre 2022, 16:13pm

Catégories : #TRIATHLON

ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST

MISE A JOUR

LE 24/08/2022 : Ajouter le mois de SEPTEMBRE 2022 

Max DUJEAN 

INTRODUCTION

Comme nous avons remarqué, au fil des années de plus en plus de personnes se lancent dans le triathlon. Aussi de plus en plus de triathlètes se tournent vers nous, pour des conseils.

Dans un premier temps nous avons mis, sur cette page que des plans, en période spécifique. Ensuite nous avons fait les choses de façon à mieux vous guider. Pas suffisant pour nous, donc nous vous proposons une programmation annuelle, afin que vous sachiez la faire ; gratuite et qui marche.

Sachez que tous nos suivis, sont personnalisés et gratuits, la seule chose que nous vous demandons c’est de vous inscrire à la newsletter du blog ENDURANCE38. 

DEMANDES D'INFORMATIONS

Merci de nous suivre et de votre fidélité

Max DUJEAN

PRESENTATION GENERALE L’ENTRAINEMENT ET RAPPELLES

Comme nous pouvons le remarquer, la façon d’entrainer évolue. Elle n’est plus axée sur le VO2max, mais sur une endurance générale. Ce qui est logique, car dans une compétition de triathlon, elle est plus sur une endurance maxi aérobie, que sur la vitesse du VO2max « VMA ».

Nous avons plusieurs types d’endurances qui participent et contribuent au développement de l’endurance générale, qui est aussi appelée endurance de base.

Endurance Générale « EG » = Endurance Aérobie + Endurance Anaérobie

Organisation ou planification se fondent sur de grands principes de base

La surcharge ou intensité = vitesse ou allure = V= D/T avec D la distance en mètre et T le temps en seconde

La progressivité positive en delta D% = Capacité de départ / capacité en cours d’année

La spécificité = le triathlon = 3 disciplines différentes

L’alternance = Travail + Repos

La quantité de travail ou volume = fonction de la planification annuelle.

En utilisant le VO2max ou proche de celui-ci, ou la FCM, l’entrainement se fera par intervalles, qui seront :

COURT-COURT = intensité proche du VO2max ou de la FCM. La Durée sera de 10s à 30s. La récupération sera semi passive de 1 à 2 fois le temps de l’effort. Le volume total sera de 20 répétitions par séries de 5 à 10 avec une récupération série de 2 à 4mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité anaérobie + la puissance Anaérobie

MOYEN – MOYEN = intensité = FCM- 10bpm durée de 40s à 90s. La récupération est active égale au temps de l’effort. Le volume de 4 à 6 séries, le volume dans chaque série est fonction du niveau de l’athlète. Récupération série de 3 à 5mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité Anaérobie + la Puissance anaérobie.

LONG – LONG = intensité FCM-15bpm durée du 3 à 15mn Récupération active de 2 à 5mn. Le Volume de 30 à 40mn Ce type d’entrainement développe : la Puissance Aérobie + la Capacité Anaérobie.

En utilisant la vitesse aérobie VA qui sera issue d’un 10km sec, ou d’un test de 30mn à 45mn. Il en sortira pour vos entrainements :

TRAVAIL EN CONTINU = Nager, Rouler, Courir, sur des distances relativement longues à vitesse constante ; avec trois allure : LENTE, MOYENNE, RAPIDE.

LENT ; de 80% à 85% vitesse aérobie

MOYEN: de 85% à 90% vitesse aérobie

RAPIDE: de 90% à 95% vitesse aérobie

PAR INTERVALLE = Ce sont des intervalles, qui seront parcourus à des allures de 97% à 110% de la VA.

COMMENT CONCEVOIR L’ENTRAINEMENT

S'entrainer est une tâche complexe, qui exige réflexion, élaboration, organisation, mise en application, puis évaluation. Sur des contenus différents, peuvent amener aux mêmes résultats, le facteur décisif de la réussite réside dans la construction de la démarche d’entrainement : la stratégie pour atteindre l’objectif final.

S'entrainer est une tâche complexe, qui exige réflexion, élaboration, organisation, mise en application, puis évaluation. Sur des contenus différents, peuvent amener aux mêmes résultats, le facteur décisif de la réussite réside dans la construction de la démarche d’entrainement : la stratégie pour atteindre l’objectif final.

ORGANISATION D’UNE PLANIFICATION ANNUELLE

Avant  de commencer à bâtir vos plans d’entrainement ; je me pose, et sur une feuille, je fais une esquisse de mon plan d’entrainement annuel, qui est aussi un projet sportif, ou je peux associer la famille, si bien que la réussite sera celle d’un groupe familiale.

Sa conception se  fera de la façon suivante :

  1. Etablir les objectifs de la saison
  2. Déterminer les objectifs de la préparation
  3. Fixer les volumes : hebdomadaires, ou annuels
  4. Prioriser les courses
  5. Diviser la saison en période
  6. Estimation des volumes hebdomadaires
  7. Le temps que je dispose pour le réaliser

PLAN ANNUEL D’ENTRAINEMENT

 Reprise

4 S

Remettre la machine en route, qualités fondamentales

Fondamental

9 à 12 S

Acquérir les qualités de base

Spécifique

6 à 8 S

Acquérir les conditions de courses = Qualité spécifiques

Pré- compétition

2 à 3 S

Affutage en vue de la compétition +  Qualité spécifiques

Compétition N1

2 à 3 S

Eliminer la fatigue et aiguiser la condition + = Qualité spécifiques

Transition

4 S

Récupération + qualités fondamentales

Fondamental

4 à 8 S

Reprendre les qualités de bases

Pré- compétition

2 à 3 S

Affutage en vue de la compétition +  Qualité spécifiques

Compétition N2

2 à 3 S

Eliminer la fatigue et aiguiser la condition + = Qualité spécifiques

A la suite de cette réflexion, vous avez vos deux objectifs de la saison, puis les compétitions secondaires, qui viendront compléter votre plan. Pour passer à la périodisation annuelle, il vous faut partir de votre objectif principal puis remonter dans le temps. C’est ce que nous avons fait, en prenant un triathlon fin mai, pour l’exemple, puis un autre en septembre. Si Votre objectif principal est différent du nôtre ; prenez le même principe de raisonnement.

TABLEAU DE PERIODISATION ANNUELLE

OCTOBRE

4S

TRANSITION =

RECUPERATION+

REPRISE

 

 

Aérobie + PPG + VAM courte + Test VAM : Natation /400m + Vélo / 20mn + CAP ½ Cooper

NOVEMBRE

 

4S

PREPARATION GENERALE 1

 

Aérobie + PPG + VAM courte et moyenne + Seuil aérobie et anaérobie + Force + Vitesse

DECEMBRE

 

4S

PREPARATION GENERALE 2

 

Aérobie + PPG + VAM courte et moyenne + Seuil aérobie et anaérobie + Force + Vitesse + Test 750m natation

JANVIER

 FEVRIER

8S

PREPARATION GENERALE 3

Aérobie + PPG + VAM Mixte + Seuils aérobie et anaérobie + Force + Vitesse + Test 1000m natation Janvier

 MARS

4S

TRANSITION +

RECUPERATION FONCIER

 

Aérobie + PPG + VAM courte + Test VAM : Natation /400m + Vélo / 20mn + CAP ½ Cooper

AVRIL

 

4S

SPECIFIQUE 1

Aérobie + Seuil aérobie + Spécifique M et S + VAM courte

MAI

4S

PRE COMPETITION

COMPETITON CYBLE  N1

Compétition de préparation S

Spécifique S ou M sur les trois disciplines

Compétition cible 1

JUIN

4S

TRANSITION + PREPARATION GENERALE 4

Aérobie + PPG + VAM courte + Seuil aérobie

JUILLET

4S

PREPARATION GENERALE 5

Objectif N2 Septembre

Aérobie + PPG + VAM Mixte + Seuils aérobie et anaérobie + Force + Vitesse

AOUT

4S

PREPARATION GENERALE 6 + SPECIFIQUE

 

Coupure : 2 semaines mini conseillée + Aérobie + seuil aérobie + VMA courte + Spécifique

SEPTEMBRE

4S

PRE COMPETITION + COMPETITON CYBLE  N2

Compétition de préparation S

Spécifique S ou M sur les trois disciplines

Compétition cible 2

NATATION

Pour celles et ceux qui suivent, les plans généraux du triathlon sur endurance38.com, vous avez peu remarqué que sur la période fin octobre- novembre :

Test de VO2 max : 400m, ce test me permet d’avoir la VAM et de calculer les vitesses dérivées, ce qui va me permettre de calculer les allures de nage du début de saison, mais aussi de voir ou se situe l’athlète.

Vers mis décembre et début janvier ; test sur 750m ; c’est une vitesse de nage proche des 95% de la VAM, c’est une vitesse qui n’est pas de prédiction, mais de bassin.

Avec ce couple 400m et 750m ; va me permettre de calculer une vitesse critique de nage : VC.

C’est une donnée théorique, qui est issue de deux chronos de bassin. Les trois données et aussi les vitesses dérivées, me seront utiles, pour aller jusqu’à la mi-février, début mars.

A  cette période je vais avoir besoin des vitesses spécifiques,  donc pour ce faire, je demande de faire un test sur 1000m, avec le couple 750m et 1000m me permet de calculer la vitesse spécifique du 1500m de départ, avec la forme de l’athlète du moment.

Prenons un exemple complet avec Julien athlète du groupe

 

Julien a fait un 400m en 6.12mn soit 372s ce qui donne une VAM de 1.075ms

Un 750m en 12mn soit 720s et une vitesse de 1.039ms. Le calcul de la vitesse critique suivant le schéma ci-dessus, VC = (750-400) / (720-372) = 1.006ms soit 1.39/100m

Tableau récapitulatif

VAM

1.075ms

1.33/100m

 

Fin octobre

750m

1.039ms

1.36/100m

96%

Début janvier

VC

1.006ms

1.39/100m

93%

1000m

1.011ms

1.39/100m

93%

Début mars

Spécif 1500m

0.929ms

1.47/100m

87%

En règle générale la vitesse critique est celle du 1000m, mais il vaut mieux s’en assurer ; c’est ce que Julien a fait un 1000m en 16.28mn soit 989s et une vitesse de 1.011ms, soit 1.39/100m. Avec le couple 750 et 1000m j’en ai calculé une vitesse spécifique de départ pour un 1500m = (1000-750)/ (989-720)=0.929ms = 1.47/100m

Ce qui lui fait un 1500m en 26.45mn soit 1.15s de plus, que la saison précédente dans un triathlon.

Attention le triathlon se fait avec une combinaison, donc une meilleur flottaison, en plus en piscine avec les retournés à prendre en compte. Début mars j’ai le chrono théorique que Julien ferait sur son 1500 m. Il est évident qu’avec l’entrainement il fera moins, de par l’entrainement spécifique.

Même exemple pour Loïc il devait faire un 70.3 donc 1900m en natation, dont le principe de départ est le même, mais c’est la suite qui diffère.

Au lieu de faire un 750m il a fait un 1000m en 18mn 1080s = 0.926ms = 1.48/100m, et ensuite un 1500m à la place d’un 1000m

Son 1500m en piscine 27.30mn soit 1650s =0.909ms soit 1.50/100m.

Le calcul de sa vitesse spécifique : (1500-1000)/(1650-1080)= 0.877ms = 1.54/100m ce qui donne un 1900m en 36.06mn, en ayant bien bossé sur le spécifique, et vitesses associés il a fait 35.27mn soit un gain de 33s.

Ce sont des indications suivant des tests de bassin, vous rajoutez l’entrainement, et si tout est bien suivi la réussite sera au bout. Il en est de même pour toutes les disciplines.

Je remercie mes deux triathlètes qui me font  un bon retour des entrainement ce qui me permet d’y arriver

 Comme je vous l’ai expliqué, en plus de vos allures de natation suivant les tableaux du VO2 Max ; vous aurez à faire un travail supplémentaire.

Dans la période, où, vous ferez votre 750m en janvier, puis celui de février sur 1000m, vous aurez à faire ce petit tableau des allures de natation spécifique. Les valeurs sont prises sur celui de Julien un de nos triathlètes, vous entrez vos valeurs au 100m en secondes qui sera plus simple pour vous. En face de chaque zone vous avez ce que vous développez, si besoins de plus d’informations, nous là pour répondre à vos questions

Max DUJEAN 

Z1

126%

2.05

 

Endurance de base

Z2

125%

2.04

A

118%

1.57

Capacité aérobie + SV1

Z3

117%

1.56

A

110%

1.49

Endurance musculaire

Z4

109%

1.48

A

104%

1.43

SV2 (1500m)

Z5

103%

1.42

A

100%

1.39

Vitesse critique + Test

Z6

99%

1.38

A

93%

1.32

Vo2 max

Z7

92%

1.31

 

 

 

Capacité anaérobie

Comment comprendre ce tableau ?

Le 100% VAM se nagera sur les distances de 100 et 200 m.

Pour travailler sa VAM et l’améliorer ;  nous sommes dans l’obligation de passer sur une vitesse au-dessus du 100% soit 105% qui sera nager sur des distance de 25 et 50m ;

Attention le triathlète en natation est un soit un demi fondeur sur distance 750 et 1500m et un fondeur au-delà sur des distance de 2000m et 3000m.

Les distances au-dessus de 200m seront nagées sur des vitesses inférieures à la VMA des séries de 400m se nageront à 97%VAM ; 750m à 95% VAM.

Le 1000m qui est en natation une distance ou détermine la Vitesse Critique de Seuil VCS se nagera à 92% VAM.

Le 1500 ce nagera à la vitesse critique VC soit 88% VAM. Mais c’est aussi dans la période spécifique ; la distance ou on détermine la Vitesse aérobie VA.

Le 2000m se fera sur une base de 85% VAM. Attention les distances de 750 m et 1500 m ne seront pas le temps que vous ferez lors de votre natation en triathlon, mais une base de travail, car calcul de prédiction. Sur une année sportive il y a deux tests de 400 un en début d’année et l’autre en Mars avant de comment la préparation spécifique. Les allures à 80% et 70% VAM sont des allures au 100m que l’on peut accommoder, suivant la planification

Max Dujean

TABLEAU DE VMA SUR 400m 

VAM DE 4.30 à 5.10mn sur 400

400

4.30

4.35

4.40

4.45

4.50

4.55

5.00

5.05

5.10

VAM

1.481

1.454

1.429

1.403

1.379

1.356

1.333

1.311

1.290

25

16

16.3

16.6

16.9

17

17.5

17.8

18

18.4

50

32

32.6

33.2

33.8

34

35

35.6

36

36.8

100

1.08

1.09

1.10

1.11

1.12

1.14

1.15

1.16

1.17

200

2.16

2.18

2.20

2.22

2.24

2.28

2.30

2.32

2.34

400

4.28

4.43

4.48

4.54

4.58

5.04

5.09

5.14

5.19

750

8.53

9.03

9.12

9.21

9.30

9.39

9.48

9.57

10.06

1000

12.14

12.27

12.40

12.53

13.05

13.18

13.31

13.44

13.57

1500

18.15

19.06

19.26

19.46

20.06

20.26

20.46

21.07

21.26

2000

26.28

26.57

27.26

27.55

28.24

28.53

29.22

29.51

30.20

80%

1.24

1.26

1.27

1.29

1.31

1.33

1.35

1.37

1.39

70%

1.36

1.38

1.40

1.42

1.44

1.46

1.49

1.50

1.53

Tag(s) : #TESTS VMA

VAM DE 5.15 à 5.55mn sur 400

400

5.15

5.20

5.25

5.30

5.35

5.40

5.45

5.50

5.55

VMA

1.270

1.250

1.231

1.212

1.294

1.176

1.159

1.143

1.127

25

18.7

19

19.3

19.6

20

20.2

20.5

20.8

21.2

50

37.4

38

38.6

39.2

40

40.4

41

41.6

42.4

100

1.19

1.20

1.21

1.22

1.24

1.25

1.26

1.27

1.29

200

2.38

2.40

2.42

2.44

2.48

2.50

2.52

2.54

2.58

400

5.24

5.29

5.34

5.39

5.44

5.49

5.54

5.59

6.04

750

10.15

10.24

10.33

10.42

10.51

11.00

11.09

11.18

11.27

1000

14.10

14.23

14.36

14.49

15.02

15.15

15.28

15.41

15.54

1500

21.46

22.07

22.27

22.47

23.08

23.28

23.48

24.17

24.37

2000

30.49

31.18

31.47

32.16

32.45

33.14

33.43

34.12

34.41

80%

1.41

1.43

1.44

1.46

1.48

1.50

1.51

1.52

1.54

70%

1.55

1.56

1.58

2.00

2.01

2.03

2.04

2.06

2.08

 

VAM DE 6.00 à 6.40mn sur 400

400

6.00

6.05

6.10

6.15

6.20

6.25

6.30

6.35

6.40

VMA

1.111

1.096

1.081

1.067

1.052

1.039

1.026

1.013

1.000

25

21.5

21.8

22.1

22.4

22.8

23

23.4

23.7

25

50

43

43.6

44.2

44.8

45.6

46

46.8

47.4

50

100

1.30

1.31

1.32

1.34

1.35

1.36

1.38

1.39

1.40

200

3.00

3.02

3.04

3.08

3.10

3.12

3.15

3.18

3.20

400

6.09

6.14

6.19

6.24

6.29

6.34

6.39

6.44

6.49

750

11.36

11.45

11.54

12.03

12.12

12.21

12.30

12.39

12.48

1000

16.07

16.20

16.33

16.46

16.59

17.12

17.25

17.38

17.51

1500

24.57

25.21

25.41

26.01

26.23

26.43

27.04

27.24

27.44

2000

35.10

35.39

36.08

36.37

37.14

37.43

38.12

38.41

39.10

80%

1.56

1.58

2.01

2.03

2.05

2.07

2.09

2.11

2.13

70%

2.10

2.11

2.13

2.15

2.16

2.18

2.20

2.22

2.24

VAM 6.45 à 7.25mn sur 400m

400

6.45

6.50

6.55

7.00

7.05

7.10

7.15

7.20

7.25

VMA

0.988

0.976

0.964

0.952

0.941

0.930

0.919

0.909

0.899

25

24.3

24.6

24.9

25.2

25.6

25.9

26.2

26.5

26.8

50

48.6

49.2

49.8

50.4

51.2

51.8

52.4

53

53.6

100

1.41

1.42

1.44

1.45

1.46

1.48

1.49

1.50

1.51

200

3.22

3.24

3.28

3.30

3.32

3.36

3.38

3.40

3.42

400

6.54

6.59

7.04

7.09

7.14

7.19

7.24

7.29

7.34

750

12.57

13.06

13.15

13.24

13.33

13.42

13.51

14.00

14.09

1000

18.04

18.17

18.30

18.43

18.56

19.09

19.22

19.35

19.48

1500

28.04

28.25

28.45

29.06

29.26

29.46

30.07

30.27

30.47

2000

39.39

40.08

40.37

41.06

41.35

42.04

42.33

43.02

43.31

80%

2.14

2.16

2.18

2.20

2.22

2.24

2.26

2.28

2.30

70%

2.26

2.28

2.30

2.31

2.33

2.35

2.37

2.39

2.41

TABLEAU DES ALLURES EN PARTANT DU 1500m

1500

400

300

200

150

100

NL /100m

NM

 /100m

NR

/100m

19

5.20

3.48

2.32

1.52

1.14

1.30

1.25

1.21

20

5.37

4.00

2.40

1.58

1.18

1.36

1.32

1.27

21

5.54

4.12

2.48

2.04

1.22

1.41

1.36

1.32

22

6.11

4.24

2.56

2.09

1.26

1.46

1.41

1.36

23

6.27

4.36

3.04

2.15

1.30

1.51

1.46

1.40

24

6.44

4.48

3.12

2.21

1.34

1.56

1.50

1.45

25

7.01

5.00

3.20

2.27

1.38

2.00

1.54

1.48

26

7.11

5.10

3.27

2.33

1.42

2.05

1.59

1.54

27

7.35

5.24

3.36

2.39

1.46

2.12

2.06

2.00

28

7.52

5.36

3.44

2.45

1.50

2.15

2.09

2.03

29

8.08

5.48

3.52

2.51

1.54

2.20

2.13

2.07

30

8.26

6.00

4.00

2.56

1.58

2.25

2.18

2.11

31

8.42

6.12

4.08

3.02

2.02

2.28

2.21

2.14

32

8.59

6.24

4.16

3.08

2.05

2.33

2.26

2.19

33

9.15

6.36

4.24

3.14

2.09

2.38

2.30

2.23

34

9.33

6.48

4.32

3.40

2.13

2.43

2.35

2.27

35

9.50

7.00

4.40

3.46

2.17

2.48

2.40

2.32

VELO

Cette partie vélo, doit vous permettre de vous guider dans vos entrainements.

Mais avant tout des conseils sur le test au seuil, suivit de tableaux qui sont pour la répartition des efforts suivant un certain modèle d’entrainement et de vision sur l’entrainement.

Vous aurez un tableau qui vous permettra en fonction de vos efforts de voir les besoins en substrats, ainsi que celui des rejets occasionnés en fonction des zones d’efforts.

Je dois vous rappeler que le vélo du triathlon est une des composantes de cette discipline, ce qui veut dire que la préparation, est différente que celle d’une 1ère catégorie, mais une gestion d’efforts sur trois composantes. La partie vélo est presque identique à un CLM, car rouler en peloton c’est non sauf par équipe.

Je demande aux triathlètes que j’entraine de faire ce type de test sur un HT.

Explication : si vous le faite en extérieur ;

  1. Il faut avoir un circuit sécurisé
  2. Vous êtes tributaire des contraintes liées à l’environnement
  3. Vous devez tracter : votre masse plus celle du vélo
  4. Vaincre la pénétration dans l’air, plus subir les caprices de la météo
  5. En cas de pépins vous êtes chez vous avec un HT

Protocole pour ce CLM de 20mn :

Echauffement : 10mn Z1 75tr/mn + 10mn Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 95tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

Test CLM : 20mn Z4 à titre indicatif, faire la dernière mn au max (Z5)

15mn à Z1 70tr/mn + Etirements

Vous allez avoir de nombreuses informations, si problèmes d’interprétations, nous sommes là pour vous aider ; ou d’utiliser le calculateur sur le blog  

RECHERCHE DE LA PAM 

Protocole pour la recherche de la PAM : Durée de chaque palier sera de 3mn au lieu de 2mn afin d’être au plus proche de celle-ci.

Echauffement 10mn à 100 W ; la fréquence sera libre les paliers seront de 30W, avec un temps de maintien de 3mn au lieu de 2mn que préconise la Fédé,  vous serez plus proche de la vérité de votre PAM, et cela vous évitera de faire un réajustement avec le coefficient de 0.95%

Paliers

+ 30W

P en W

Temps

T total

V02/l

1

30

130

+ 3mn

3mn

1.918

2

30

160

+ 3mn

6mn

2.260

3

30

190

+ 3mn

9mn

2.603

4

30

220

+ 3mn

12mn

2.945

5

30

250

+ 3mn

15mn

3.287

6

30

280

+ 3mn

18mn

3.630

7

30

310

+ 3mn

21mn

3.972

8

30

340

+ 3mn

24mn

4.314

9

30

370

+ 3mn

27mn

4.657

10

30

400

+ 3mn

30mn

4.999

11

30

430

+ 3mn

33mn

5.341

12

30

460

+ 3mn

36mn

5.684

13

30

490

+ 3mn

39mn

6.026

14

30

520

+ 3mn

42mn

6.368

15

30

550

+ 3mn

45mn

6.710

Finir avec 10 à 15mn en Z1 fréquence libre

La clé de calcul qui a permis de calculer la VO2 en l :

VO2 = (0.01141 * PAM) + 0.435 >

Exemple : palier 10 PAM 400W > (0.01141*400) + 0.435 = 4.999l

Par contre si vous tenez 1mn sur le palier 11 soit le 1/3 du palier de monté soit 30W /3 = 10W auquel vous rajoutez le palier 10 = 400 W + 10W = 410W ce qui vous donnera une Vo2 à 5.113l en appliquant la formule de prédiction

TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo

ZONES

DESIGNATION

% SEUIL PUISSANCE

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z1

Allure Facile

<55%

<68%

<2

90mn

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 60 tr/mn <Z1<70tr/mn

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

Z2

Endurance

55% - 75%

68%-83%

2 - 3

2h – 10h

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 70 tr/mn <Z2<80tr/mn

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Zone du SV1

La zone d’entraînement 2 est votre rythme d’endurance de : 59-75% de votre FTP [FTP = Functional-Threshold Power] et est extrêmement précieux pour votre entraînement vélo. Pouvoir rouler de 2 à 6 heures dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En conduisant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

Z3

Tempo

75% - 90%

83% - 95%

3 - 4

30mn – 4h

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

Fréquence de pédalage : 80 tr/mn <Z3<90tr/mn

C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 Tempo + 3mn moulinée Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances au TEMPO

3x 10mn en efforts + 5mn moulinées

3x 15mn en efforts + 8mn moulinées

4x 15mn en efforts + 8mn moulinées

2x 20mn en efforts + 5mn moulinées

Z4

SEUIL

90- 105%

95 - 105%

4 – 5

10 – 30mn

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s’entraîner deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance.

C’est la zone de votre test de 20mn à 60mn

Fréquence de pédalage : 90 tr/mn <Z4<100tr/mn

Exemples de séances au seuil ou SV2

3x 10mn d’efforts + 10mn moulinées

3x 10mn d’efforts + 5mn moulinées

2x 15mn d’efforts + 8mn moulinées

2x 20mn  d’efforts + 10mn moulinées

Z5

VO2 Max

105 - 120%

>106%

6 – 7

3mn -8mn

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Fréquence de pédalage : 100 tr/mn <Z5<115tr/mn

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 4mn d’efforts + 4mn moulinées) + Récupération séries 8mn

2x (3x 3mn d’effort + 3mn moulinées) + 9mn récupération séries

Z6

Capa Anaérobie

>120%

***

7 - 8

30s – 3mn

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Fréquence de pédalage : 115 tr/mn <Z6<130tr/mn

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 3 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn moulinée

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn moulinée) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 3x (7x 1mn d’effort + 1mn moulinée) + 7mn récupération séries

Z7

Neuromusculaire

***

***

>8

25s Max

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : ATP

Correspond aux efforts très courts (< 25 sec) de type relances ou attaques.

Fréquence de pédalage : 130 tr/mn <Z6<150tr/mn

Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro

Le fichier ci-dessus vous servira pour le calcule de vos zones d'entrainement, en Natation, en Vélo, et en CAP 

Le fichier ci-dessus vous servira pour le calcule de vos zones d'entrainement, en Natation, en Vélo, et en CAP 

Si problèmes nous sommes là pour vous répondre. 

ETIREMENTS VELO

ETIREMENTS VELO

Pour celles et ceux qui n'utilisent pas les Puissances donc un fichier pour vous dépanner

Pour celles et ceux qui n'utilisent pas les Puissances donc un fichier pour vous dépanner ci-dessus 

PLATEAUX 52 -39 PIGNONS 12-27

Plateau

Pignon

Rapport

Devel.

Ecart

Allure
à 70t/mn

Allure
à 80t/mn

Allure
à 90t/mn

52

12

4.334

9.24 m

-

38.8 km/h

44.4 km/h

49.9 km/h

52

13

4.00

8.53 m

8.32 %

35.8 km/h

40.9 km/h

46.1 km/h

52

14

3.713

7.91 m

7.84 %

33.2 km/h

38.0 km/h

42.7 km/h

52

15

3.473

7.40 m

6.89 %

31.1 km/h

35.5 km/h

40.0 km/h

52

16

3.253

6.93 m

6.78 %

29.1 km/h

33.3 km/h

37.4 km/h

52

17

3.063

6.53 m

6.13 %

27.4 km/h

31.3 km/h

35.3 km/h

52

19

2.742

5.84 m

11.82 %

24.5 km/h

28.0 km/h

31.5 km/h

52

21

2.482

5.29 m

10.4 %

22.2 km/h

25.4 km/h

28.6 km/h

52

23

2.262

4.82 m

9.75 %

20.2 km/h

23.1 km/h

26.0 km/h

52

25

2.262

4.82 m

0 %

18.6 km/h

21.3 km/h

24.0 km/h

52

27

2.082

4.44 m

8.56 %

17.3 km/h

19.8 km/h

22.2 km/h

39

12

3.253

6.93 m

-35.93 %

29.1 km/h

33.3 km/h

37.4 km/h

39

13

3.00

6.40 m

8.28 %

26.9 km/h

30.7 km/h

34.6 km/h

39

14

2.792

5.95 m

7.56 %

25.0 km/h

28.6 km/h

32.1 km/h

39

15

2.62

5.55 m

7.21 %

23.3 km/h

26.6 km/h

30.0 km/h

39

16

2.442

5.20 m

6.73 %

21.8 km/h

25.0 km/h

28.1 km/h

39

17

2.292

4.88 m

6.56 %

20.5 km/h

23.4 km/h

26.4 km/h

39

19

2.052

4.37 m

11.67 %

18.4 km/h

21.0 km/h

23.6 km/h

39

21

1.861

3.97 m

10.08 %

16.7 km/h

19.1 km/h

21.4 km/h

39

23

1.71

3.63 m

9.37 %

15.2 km/h

17.4 km/h

19.6 km/h

39

25

1.71

3.63 m

0 %

14.0 km/h

16.0 km/h

18.0 km/h

39

27

1.561

3.33 m

9.01 %

12.9 km/h

14.7 km/h

16.6 km/h

COURSE A PIEDS = CAP

Je vois deux façons de définir ses allures en CAP, soit dans un premier temps en début de saison; faire un test de VO2 max, ou vous aurez les informations suivante; VAM + FC de votre test, qui est proche de votre FCM. Puis vous ferez des prédictions en fonction des % de votre VAM. Vous avez les informations qui suivent en cliquant sur le lien qui vous correspond ci-dessous; Car nous limitons les tableaux, et, que vous avez toute les informations sur le site. 

En deux faire un test sur 20mn, et là vous devez faire une petite régularisation en multipliant par 0.93, ou, sur un 5km. Sinon faire un 10km sans avoir à faire de correction  

Vous utiliserez dans ce cas la méthode du docteur Andy COGGAN  Voir Ci dessous .

Je vois deux façons de définir ses allures en CAP

 1 -TESTS VAM

Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres

ATHLETHES COMPETITEUR

TEST DU 1/2 COOPER

TEST SUR 1500m

ATHLETES JEUNES- DEBUTANTS- VETERANTS 3 ET PLUS

TEST DE CHANON 

Ci-dessous un tableau Excel, des vitesses à la VAM, qui vous sera utile.

Vous pouvez le télécharger 

Max DUJEAN 

Tableau des vitesses à la VAM pour vous aider dans les entrainements de CAP

COURSE A PIEDS

RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL  EN CAP

 Cette partie course à pieds, doit vous permettre de vous guider dans vos  choix de séances d’entrainements.

Mais avant d’aller plus loin, il faut comprendre pourquoi prendre la vitesse de seuil lactique en référence.

Parce qu’il est le déterminant physiologique, le plus important dans la performance de l’athlète. D’après le Dr Andy COGGAN, et Fred GRAPPE ; le seuil lactique intègre le VO2 Max : (pourcentage de VO2 Max qui peut être soutenu  pendant une durée donnée). Donc il est normal de partir de la vitesse de référence (VR) = Vitesse de seuil lactique ; et la niveler par 7 zones à partir de celle-ci, que par rapport à celle du VO2 Max. Sachant que nous avons besoin au cours d’une saison, de savoir l’évolution du VO2 Max.

Pour ce faire, vous allez faire un test, qui vous donnera la vitesse de référence (VR), au seuil lactique. Ce test peut être soit une course de 10km à condition que vous fassiez moins de 45mn, avec une prise de lap au 7eme et 8eme km zone ou la vitesse décroît, ou une course de 8km. Il faut que pour les deux cas qu’elle soit sur terrain plat. Sinon, je fais un test de 20mn à vitesse de seuil lactique, et vous prenez les 95%. Ensuite, vous répartissez votre vitesse soit en mn/km, soit en m/mn dans le tableau en utilisant les pourcentages, et faire de même avec la FC test.

 

 Protocole du test

Faire un échauffement de 20mn à Z1 – Z2

Puis faire des éducatifs de courses sur 30m retour trotté pour finir votre échauffement

Faire 4x30s à vitesse progressive + 30s de footing facile

Faire 3 mn de footing à Z1 en récupération

Test 20mn allure Z4 pour démarrer ne soyez pas trop gourmand au départ. Vous vous fixez 4 paliers de 5mn que ferez à vitesse progressive : Récupérer la distance parcourue + la FC de Test

Finir par une récupération de 10 à 15mn en Z1

Total de la séance: 53mn à 59mn

TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL CAP

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z1

Vitesse Lente

70% - 85%

80%-88%

<2

30mn à 180mn

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z2

Vitesse Moyenne, ou endurance Basic

85% - 90%

90%-94%

2 - 3

90mn à 120mn

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté.

Pouvoir rouler de 90mn à 120mn dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En courant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z3

Vitesse Rapide ou Endurance Active

90% - 97%

95% - 98%

3 - 4

90mn à 45mn

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

C'est la zone des entraînements en jeu de vitesses. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de vos séances, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des séances type VR, est plus difficile que celle des sorties d'endurance Basic, cependant il est possible d'effectuer deux sorties en VR, deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 + 3mn en Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances

Echauffement 35mn en Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 30mn en Z1 = 89mn

Echauffement 25mn en Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 + 5mn à Z1 + 25mn à Z1 = 90mn

Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 18mn = 62mn

Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 +5mn à Z1 + 15mn =75mn

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z4

SEUIL ou Zone critique

100% - 105%

100% - 102%

4 – 5

3mn à 9mn

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

Nous sommes dans la Zone de votre test qui servira de vitesse de référence. La sensation de fatigue est importante. Les séances au seuil se feront sur des blocs de 3mn à 9mn, au-delà l’intérêt est moindre. C’est à partir de cette zone que se feront les calculs de vos allures d'entraînement dans chaque zone.

Dans cette zone vous développez l’endurance générale, mais aussi ainsi vos seuils SV1 et SV2. Le volume sera de 24 à 30 mn.

Les séances peuvent se faire comme en Z3 sur jeu de vitesses : en deux blocs de 12 mn ou en effort combiné 9mn= (3mn en Z3 + 6mn en Z4) + 9mn en Z1 récup x3. Il faut que la récupération compense l’effort qui vient d’être fait.

Exemple de séance au seuil ou SV2

Exemple : 8x 3mn en Z4

20mn d’échauffement en Z1 + Z2 + Rythme en Z4 = Bloc 1 = 4x (3mn en Z4 + 1.30mn en Z1) + Récup bloc 12mn en Z1 je fais la compensation puis repartir 4x (3mn à Z4 + 1.30mn en Z1) +  10mn en Z1 pour la récupération = 75mn

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z5

VO2 Max ou sur critique

105 - 110%

103% à 106%

6 – 7

30s à 3mn

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des intervalles de 30s à 3 minutes avec une récupération de 30s à 3 minutes. La sensation de fatigue et de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 3mn d’efforts + 3mn en Z1) + Récupération séries 6mn

2x (8x 30s d’effort + 30s en Z1) + 6mn récupération séries en Z1

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z6

Sous Maximale

110% - 120%

****

7 - 8

30s – 2mn

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est-à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 2 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn Z1

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn en Z1) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 2x (6x 1mn d’effort + 1mn en Z1) + 7mn récupération séries

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z7

Maximale

 120% à 130%

***

8 à 10

20s Max

Filière Aérobie > + Anaérobie alactique >>>> Substrats : ATP

Ce sont des exercices qui sont trop courts pour avoir des douleurs musculaires, il est souvent fait en apnée. Si bien qu’il provoque à la fin de l’exercice, il en découle une grosse ventilation. C’est une réservée aux spécialistes.

Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro

 Attention ; sur le plan physiologique, nous ne pouvons pas dire qu’une vitesse de la Zx ou Y correspond à la FC de ces mêmes zones, car trop de paramètres de la personne sont différents du matin au soir. Une vitesse c’est une distance / le temps. La FC c’est tout autres, donc cherché le pourquoi par exemple la Z4 FC ne correspond pas à la vitesse Z4 ; c’est que vos paramètres physiologiques et biologiques changent sur la journée, de même que votre fréquence cardiaque de repos.

 Max DUJEAN 

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE  2022  TRIATHLON M et S

Bonsoir,
Nous souhaitons que vous avez passé un bel été, les compétitions de fin de saison son là, nous avons choisi le triathlon de La Baule le 18 septembre 2022.
C’est une date qui est bien positionnée, par la suite vous pouvez faire vos 2 semaines de coupure annuelle, puis  redémarrer sur une nouvelle saison mi-octobre.
Le plan de Septembre sera fait d’une semaine de compétition, plus une semaine de récupération, et deux semaines de pré compétitions.
J’ai maintenu une séance de travail sur le T2 pour celles et ceux qui en ont besoin
Je vous souhaite un bon triathlon et un beau mois de septembre, à vous, et votre famille
Max DUJEAN

#triathlon #triathletes #natation #vélo #running #aérobie

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE REFERENCE

REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE EN FONCTION DE LA FREQUENCE DE SEUIL VELO

Zone 1

50%

-

70%

ENDURANCE DE BASE, CAPACITE AEROBIE

Zone 2

70%

-

80%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

80%

-

85%

PUISSANCE AEROBIE

Zone 4

85%

-

90%

RYTHME, ZONE DE SEUIL ANAEROBIE

Zone 5

90%

-

95%

PUISSANCE ANAEROBIE

Zone 6

95%

-

100%

INTENSITE MAXI

REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL  LACTIQUE VELO

Zone 1

45%

-

55%

 CAPACITE AEROBIE

Zone 2

55%

-

75%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

75%

-

90%

TEMPO

Zone 4

90%

-

105%

SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM

Zone 5

105%

-

115%

VO2 MAX

Zone 6

115%

-

130%

CAPACITE ANAEROBIE

S1

SEMAINE DU 29  AU 04 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Endurance

Volume : 2400m en piscine et 3x 15mn en nature

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Lieux : piscine ou nature

Fraction : Oui > 8x 300m / 20s, 

Nature 3x 15mn / 20s

Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s  base 65-70% VAM; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps +

Endurance 2= 1200m cassé en 300m  base 75% VAM+R 20s

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Nager 2x 15mn nage d’endurance base 65-70% VAM, travailler la stabilité du corps + 15mn base 75% VAM

MERCREDI

Type : Vélo

Thème : Endurance Critique

Technique : Non

Charge : Soutenue

Volume : 100mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquets : petit et Moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : oui > 2 séries : (10mn / 5mn + 10mn / 10mn)

Fréquence : 75tr/mn + 80tr/mn  85tr/mn + 90tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 75tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 2x (10mn à Z3 85tr/mn  + 5mn à Z2 75tr/mn  + 10mn à Z4  90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z1 75tr/mn

JEUDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non 

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (6x 45s / 1.30mn) / 4mn + (6x 45s / 1.30mn)

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de Vitesses : (6x 45s à la sensation+ 1.30mn Facile) + 4mn à 70% VAM  + (6x 45s à la sensation + 1.30mn facile) + 10mn en allure de récupération

VENDREDI

Type : Natation

Thème : Spécifique

Volume : 2500m

Charge : Soutenue 

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 90% VAM + VAM

Lieux : piscine ou nature

Fraction : Oui > 8x 150m / 20s + 4x 50m / 25s 

Nature : 60mn dont 8x 2mn / 1mn nage de récupération

Echauffement : 700m = en 7x 100m R20s  = 3x 100m à 65% VAM + 3x 100m à 70% VAM + 1x 100m 75% VAM

Spécifique : 1200m = 8x 150m à 90% VAM R 25s

 200m nage de récupération

  Rythme court : 200m = 4x 50m à VAM r 25s 

200m nage de récupération = 4x 50mn R 20s avec le dernier 50 en dos

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 M= 8 x 2mn  à V1500m + 1mn en nage de récupération

 10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Endurance

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 120mn

Intensité : Z1 + Z2 

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat et Vallonné

Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn

Echauffement : 30mn à Z1  70tr/mn + 70mn à Z2 80tr/mn + 20mn à Z1 80tr/mn

S2

SEMAINE DU 05 AU 11 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Spécifique

Volume : 2300m

Charge : Soutenue 

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 90% VAM + VAM

Lieux : piscine ou nature

Fraction : Oui > 10x 100m / 20s /100m + 6x 50m / 25s 

Nature : 55mn dont 8x 2mn / 1mn nage de récupération

Fréquence : 48m/mn + 50m/mn + 60m/mn + 62m/mn

Echauffement : 700m = en 7x 100m R 20s = 3x 100m 65% VAM + 3x 100m à 70% VAM + 1x 100m à 75% VAM

Spécifique : 1000m = 10x 100m à 90% VAM  R 25s

100m nage de récupération

VAM : 300m = 6x 50mn à VAM  R 25s

 200m nage de récupération = 4x 50mn R 20s avec le dernier 50 en dos

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 M= 8 x 2mn  à V1500m + 1mn en nage de récupération

 15mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

MERCREDI

Type : Vélo

 Thème : Endurance

Volume : 120mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn 

JEUDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 56mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (6x 1mn / 1mn) + 6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+

Rythme 6mn à 85% VAM + 3mn à 70%VAM + (6x 1mn à 95% VAM + 1mn en souplesse) + 6mn à 85% VAM + 10mn en vitesse récup

VENDREDI

Type : Natation

Thème : Endurance

Thème : Endurance

Volume : 2400m en piscine et 3x 15mn en nature

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Lieux : piscine ou nature

Fraction : Oui > 8x 300m / 20s, 

Nature 3x 15mn / 20s

Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s  base 65-70% VAM; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps +

Endurance 2= 1200m cassé en 300m  base 75% VAM+R 20s

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Nager 2x 15mn nage d’endurance base 65-70% VAM, travailler la stabilité du corps + 15mn base 75% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo + CAP

Thème : Transition T2 = 105mn

Volume : 60mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquet : Petit / moyen

Parcours : plat et sécurisé

Fraction : Oui > 2x 8mn / 4mn

Fréquence : 70tr/mn+ 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

T2

Volume : 45mn

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + 88% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2x 6mn /3mn

 

Vélo 60mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + (8mn à Z3 85tr/mn + 4mn à Z1 75tr/mn + 8mn à Z4 90tr/mn) + 10mn à Z1 70tr/mn +

Transition  T2 à travailler +

CAP : 45mn = 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + (6mn à 88% VAM  + 3mn à 70% VAM + 6mn à 88% VAM) + 10mn en récupération

S3

SEMAINE DU 12 AU 18 SEPTEMBRE 2022

Semaine du triathlon

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Spécifique

Volume : 1700m

Charge : Soutenue 

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + 90% VAM

Lieux : piscine ou nature

Fraction : Oui > 8x 150m / 20s

Fréquence : 48m/mn + 50m/mn + 60m/mn

Echauffement : 600m = en 6x 100m R 20s = 3x 100m à 65% VAM+ 3x 100m à 70% VAM+ Spécifique : 900m = 6x 150m à 90% VAM R 25s  + 200m nage de récupération = 4x 50mn R 20s avec le dernier 50 en dos

MERCREDI

Type : Vélo

Thème : Endurance Active

Charge : Facile

Volume : 80mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat et Vallonné

Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn

Echauffement : 25mn à Z1 + Z2  à 80tr/mn + 30mn à Z3 80tr/mn + 25mn à Z2  85tr/mn

JEUDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Thème : Endurance + Rythme

Charge : Moyenne

Volume : 51mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 6x 1mn / 1mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + Rythme : 6x 1mn à 95% VAM + 1mn lent + 10mn en récupération

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

 RACE S ou M

TRIATHLON LA BAULE

TOTAL DE L’EPREUVE =

NAT =      + T1=     VELO =        +T2 =     CAP = 

S4

SEMAINE DU 19 AU 25 SEPTEMBRE 2022 Récup

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Récupération

Thème : Endurance de récupération

Technique : Non

Charge : Facile

Volume : 1200m

Intensité : Au 100m : A la sensation

Lieux : Piscine

Fraction : Non

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 1200m cassé en 200m à la sensation R 20s travaillé la stabilisation du corps 

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation du jour 

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Récupération

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 60mn

Intensité : Z1

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 80tr/mn

Endurance 60mn avec échauffement compris en Z2 à 80tr/mn

S5

SEMAINE DU 26 AU 02 OCTOBRE 2022

Coupure annuelle

LUNDI

Coupure annuelle

MARDI

Coupure annuelle

MERCREDI

Coupure annuelle

JEUDI

Coupure annuelle

VENDREDI

Coupure annuelle

SAMEDI

Coupure annuelle

DIMANCHE

Coupure annuelle

ENTRAINEMENT AOUT  2022  TRIATHLON M ET S

Bonsoir,

Les contenus des plans d’entrainements, seront axés, sur le spécifique type M et S.

La partie natation de l’endurance et des séances types en piscines ou en lac, du classique.

Pour celles et ceux qui n’ont pas de capteurs de puissance, vélo nous vous avons mis un tableau avec les FC plus les fréquences. Comme je vous l’ai dit les braquets ne seront plus mis, sauf sur demande personnelle. Si gros temps faire les séances sur HT

Côté CAP des séances classiques types, endurance, et rythme, je vous laisse découvrir.

Pour finir deux séances de transition afin de travailler votre T2 sous fatigue.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bel été, à vous et votre famille

Au mois de SEPTEMBRE,  pour de nouvelles aventures.

Max DUJEAN

REQUENCES EN FONCTION DES INTENSITES VELO

60tr/mn < Z1 < 70tr/mn

70tr/mn < Z2 < 80tr/mn

80tr/mn < Z3 < 90tr/mn

90tr/mn < Z4 < 100tr/mn

100tr/mn < Z5 < 115tr/mn

115tr/mn < Z6 < 130tr/mn

130tr/mn < Z7 < 150tr/mn

Sur les entrainements : pense à t’hydrater

Pour les séances de vélo, si problèmes, les faire sur HT

S1

SEMAINE DU 01  AU 07 AOUT 2022

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Spécifique

Technique : Non

Volume : M = 2800m et S =1800m : Nature voir la rubrique

Charge : Soutenu

Intensité : au 100m : 70% VAM + 90%VAM+ 92%VAM

Lieux: Piscine ou Nature

Fraction : Oui > M : 6x 150m /25s + 3x 300m / 25s – S= 6x 150m R 25s

Echauffement : 700m =

  1. 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
  2. 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  3. 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 50m en 90% VAM + R20s
  5. 50m nage de récupération

M = 900m = 6x 150m à 92% VAM R 25s

                       100m nage de récupération

        900m = 3x 300m à 90% VAM R 25s

200m nage de récupération = 4x 50mn R 20s avec le dernier 50 en dos

S = 900m = 6x 150m à 92% VAM R 25s

200m nage de récupération = 4x 50mn R 20s avec le dernier 50 en dos

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 M= 5 x 5mn  à V1500m + 30s en nage de récupération

 S= Type S = 5x 3mn à vitesse du 750m R 20s nage facile

10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

MERCREDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Charge : Moyenne 

Volume : 100mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : petit / moyen

Parcours : plat ou vallonné

Fraction : Oui > 15mn /10mn / 15mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance 10mn en Z1 à 70tr/mn + 20mn à Z2 à 75tr/mn + (15mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 30mn à Z2 à 75tr/mn

JEUDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Natation

Thème : Endurance + Rythme

Technique : Non

Volume : M = 2400m : Nature voir la rubrique

Charge : Soutenu

Intensité : au 100m : 70% VAM + 95%VAM

Lieux: Piscine ou Nature

Fraction : Oui > M et S : 6x 100m /25s

Echauffement + Endurance 1000m en fractions de 200m à 70% VAM R 20s Travailler votre nage qu’elle soit glissée et gardez votre ligne d’eau

M + S = 600m = 6x 100m à 95% VAM R 25s

Endurance 800m en fraction de 200m 70% VAM R 20s  même recommandation  Faire une partie du dernier en dos

SI EN EAU VIVE : M + S

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement + Endurance 2x 15mn R 20s+

 6 x 2mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

Endurance 15mn nage facile sur la fin faire du dos pour soulager les lombaires

SAMEDI

Type : Vélo

Thème : Endurance Critique

Volume : 116mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z5

Braquets : Petit + Moyen

Parcours : Plat et sécurisé sinon HT

Fraction : Oui > Z1 + Z2 + Z3 +Z4 + Z5

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn  + 20mn à Z2 75tr/mn + (5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5) x2 + 20mn à Z2 75tr/mn + (5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5) x2 + 30mn Z1 70tr/mn

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non  > Continu

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM+ 20mn à 75% VAM + Etirements

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 AOUT 2022

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Endurance

Volume : 2400m en piscine et 3x 15mn en nature

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 70% VAM  + 75% VAM

Lieux : piscine ou nature

Fraction : Oui > 8x 300m / 20s,  ou, 4x 300m si le 1er 1200m en seule fraction - Nature 3x 15mn / 20s

Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s ; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps +

Endurance 2= 1200m cassé en 300m = (150m à 70% VAM + 150m à 75% VAM) R 20s

SI EN EAU VIVE : M + S

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Nager 2x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps + 15mn à 75% VAM de ta nage, ou un peu plus vite que la vitesse d’endurance

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Oui > 6mn / 2mn + 6x 1mn/1mn /4mn + 6mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (6mn à 88% VAM + 2mn facile + (6x 1mn à la sensation+ 1mn en souplesse + 4mn à 70% VAM + 6mn à 88% VAM) + 10mn en récupération

JEUDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Natation

Thème : Seuil

Volume : 2400m

Charge : Soutenue

Intensité  au 100m : 70% VAM  + 75% VAM + 90%VAM

Lieux : Piscine ou Nature

Fraction : Oui > 3x 400m 90% VAM /25s

Echauffement 400m en 4x 100m R 20s +

400m à  75% VAM R 20s

1200m = 3x 400m 90% VAM + 20s lent

400m à 70% VAM

SI EN EAU VIVE : M + S

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement + Endurance 2x 15mn R 20s+

 3 x 6mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

Endurance 15mn nage facile sur la fin faire du dos pour soulager les lombaires

SAMEDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume : 100mn

Charge : Modérée 

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / moyen

Parcours : Plat et vallonné si vallonné pente entre 4 et 5% de moyenne

Fraction : Oui > 2x 20mn / 10mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn+ 20mn à Z2 75tr/mn  + 20mn à Z3 85tr/mn  + 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z3 85tr/mn  + 20mn à Z1 70tr/mn

DIMANCHE

Type : Vélo + CAP

Thème : Transition

Volume : 60mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / moyen

Parcours : plat et sécurisé

Fraction : Oui > 2x 8mn / 4mn

Fréquence : 70tr/mn+ 75tr/mn + 85tr/mn

T2

Volume : 45mn

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2x 6mn /3mn

 

Vélo 60mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + (8mn à Z3 85tr/mn + 4mn à Z2 75tr/mn + 8mn à Z3 85tr/mn) + 10mn à Z1 70tr/mn +

Transition  T2 à travailler +

CAP : 45mn = 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + (6mn à 88% VAM  + 3mn à 70% VAM + 6mn à 88% VAM) + 10mn en récupération

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 AOUT 2022

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Spécifique

Technique : Non

Volume : M = 2800m et S =1800m : Nature voir la rubrique

Charge : Soutenu

Intensité : au 100m : 70% VAM +  M = 90%VAM+  S= 92%VAM

Lieux: Piscine ou Nature

Fraction : Oui > M : 6x 300m / 25s – S= 3x 300m R 25s : Nature voir rubrique

Echauffement : 700m =

  1. 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
  2. 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  3. 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 50m en 90% VAM + R20s
  5. 50m nage de récupération

M = 1800m = 6x 300m à 90% VAM R 25s

 Récupération  300m nage de récupération = 3x 100mn R 20s avec le dernier 50 en dos

S = 900m = 3x 300m à 92% VAM R 25s

200m nage de récupération = 4x 50mn R 20s avec le dernier 50 en dos

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 M= 6 x 5mn  à V1500m + 30s en nage de récupération

 S= Type S = 3x 5mn à vitesse du 750m R 20s nage facile

10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

MERCREDI

Type : Vélo

Thème : Endurance Critique

Volume : 105mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné : mais sécurisé

Fraction : Oui > dans une seul Effort 3x (7mn +3mn) /20mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + (7mn à Z3 85tr/mn + 3mn Z4 90tr/mn) + 20mn à Z2 75tr/mn + (7mn à Z3 85tr/mn + 3mn Z4 90tr/mn) + 20mn à Z2 75tr/mn + (7mn à Z3 85tr/mn + 3mn Z4 90tr/mn) + 15mn à Z1 75tr/mn

JEUDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Natation

Thème : Spécifique

Thème : Spécifique

Technique : Non

Volume : M = 2500m et S =1700m : Nature voir la rubrique

Charge : Soutenu

Intensité : au 100m : 70% VAM +  M= 90%VAM+  S = 92%VAM

Lieux: Piscine ou Nature

Fraction : Oui > M : 2 série de 4x 200m/ 25s – S= 4x 200m R 25s

Echauffement : 700m =

  1. 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
  2. 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  3. 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 50m en 90% VAM + R20s
  5. 50m nage de récupération

M = 800m = 4x 200m à 90% VAM R 25s

                       100m nage de récupération

        800m = 4x 200m à 90% VAM R 25s

200m nage de récupération = 4x 50mn R 20s avec le dernier 50 en dos

S = 800m = 4x 200m à 92% VAM R 25s

200m nage de récupération = 4x 50mn R 20s avec le dernier 50 en dos

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 M= 8 x 3mn  à V1500m + 20s en nage de récupération

 S= Type S = 5x 3mn à vitesse du 750m R 20s nage facile

10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

SAMEDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 100mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 40mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2  75tr/mn

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : vallonné

Fraction : Non > continu

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 AOUT 2022

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Seuil

Volume : 2400m

Charge : Soutenue

Intensité  au 100m : 70% VAM  + 75% VAM + 90%VAM

Lieux : Piscine ou Nature

Fraction : Oui > 3x 400m 90% VAM /25s

Echauffement 400m en 4x 100m R 20s +

400m à  75% VAM R 20s

1200m = 3x 400m 90% VAM + 20s lent

400m à 70% VAM

SI EN EAU VIVE : M + S

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement + Endurance 2x 15mn R 20s+

 3 x 6mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

Endurance 15mn nage facile sur la fin faire du dos pour soulager les lombaires

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Oui > 6mn / 2mn + 6x 1mn/1mn /4mn + 6mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (6mn à 88% VAM + 2mn facile + (6x 1mn à la sensation+ 1mn en souplesse + 4mn à 70% VAM + 6mn à 88% VAM) + 10mn en récupération

JEUDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Natation

Thème : Endurance

Volume : 2400m en piscine et 3x 15mn en nature

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 70% VAM  + 75% VAM

Lieux : piscine ou nature

Fraction : Oui > 8x 300m / 20s,  ou, 4x 300m, si le 1er 1200m en seule fraction - Nature 3x 15mn / 20s

Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s ; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps +

Endurance 2= 1200m cassé en 300m = (150m à 70% VAM + 150m à 75% VAM) R 20s

SI EN EAU VIVE : M + S

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Nager 2x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps + 15mn à 75% VAM de ta nage, ou un peu plus vite que la vitesse d’endurance

SAMEDI

Type : Vélo + CAP

Thème : Transition

Volume : 60mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / moyen

Parcours : plat et sécurisé

Fraction : Oui > 2x 8mn / 4mn

Fréquence : 70tr/mn+ 75tr/mn + 85tr/mn

T2

Volume : 45mn

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2x 6mn /3mn

 

Vélo 60mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + (8mn à Z3 85tr/mn + 4mn à Z2 75tr/mn + 8mn à Z3 85tr/mn) + 10mn à Z1 70tr/mn +

Transition  T2 à travailler +

CAP : 45mn = 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + (6mn à 88% VAM  + 3mn à 70% VAM + 6mn à 88% VAM) + 10mn en récupération

DIMANCHE

Repos / ou/Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT JUILLET  2022  TRIATHLON

Bonsoir,

Les contenus des plans d’entrainements, seront axés, sur le spécifique, sachant que les S peuvent faire ces séances.

La partie natation de l’endurance et des séances types en piscines ou en lac, du classique. Pour ce qui est du vélo du tempo, de la transition, en intensité sur la base du Z3 ou tempo.

Côté CAP des séances classiques, je vous laisse découvrir.

Nous vous laissons le soin de prendre connaissance du fichier, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité

Bon entrainement et bon mois de Juillet

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 04  AU 10 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Spécifique

Volume 

2500m

Charge

Soutenue

Intensité au 100m

70% VAM + 75% VAM + 90%VAM

Fractions

Oui > 5x 300m / 30s ou 5x 5mn /30s

Lieux

Piscine ou nature

Echauffement : 800m =

  1. 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
  2. 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr)
  3. 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 50m en 80% VAM + R20s
  5. 50m en 90% VAM : allure de la séance +
  6. 100m nage de récupération

Spécifique : 1500m = 5x 300m à 90% VAM+ R 30s

Récupération  = 200m 4x50m nage de récupération Faire le dernier en dos R 20s

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 5 x 5mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

MERCREDI

Type : Vélo

Thème : Endurance Critique = EC

Volume 

110mn

Charge

Soutenue

Intensité

Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2x (10mn / 5mn + 5mn / 20mn)

Fréquences

70tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + EC : 2x (10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 70tr/mn + 5mn à Z4 90tr/mn + 20mn à Z1 70tr/mn)

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non > Continu

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM

VENDREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Natation

Thème : Endurance

Volume 

2400m

Charge

Facile

Intensité au 100m

70% VAM + 75% VAM

Fractions

Oui > 6x 400m/15s

Lieux

Piscine ou nature

Endurance : 2400m cassés en 400m = 300m en 70% VAM + 100m en 75%VAM, R 15s. Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 2400m pour dire de faire 2400m; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé

Natation en eau vive :

Echauffement 15mn sur une base de 70% VAM  +  3x 15mn à 70% VAM finir à 75% VAM+ R 20s Travailler la stabilité et ta nage

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

120mn

Charge

Modérée

Intensité

Z1 + Z2 + Z3

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x (15mn + 30mn)

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 2x (15mn à Z3 80tr/mn + 30mn à Z2 70tr/mn)

S2

SEMAINE DU 11 AU 17 JUILLET 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

57mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 3x 7mn / 3mn

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil : 3x 7mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM + 10mn à 65% VAM

MARDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : Natation

Echauffement : 800m =

  1. 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
  2. 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  3. 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 50m en 80% VAM + R20s
  5. 50m en 90% VAM : allure de la séance +
  6. 100m nage de récupération

Spécifique : 1000m = 5x 200m à 90% VAM R 25s

100m de récupération

Spécifique : 600m = 4x 150m à 90% VAM R 25s

200m en 4x 50mn alterné Cr + Dos

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 4 x 3mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

6mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

4 x 3mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

JEUDI

Type : Vélo

Thème : Seuil

Volume 

100mn

Charge

Soutenue

Intensité

Z1 + Z2 + Z4

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x 10mn / 20mn

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 10mn en Z1 à 70tr/mn + 20mn Z2 80tr/mn + 10mn en Z4 à 90tr/mn  + 20mn en Z2 80tr/mn + 10mn en Z4 à 90tr/mn + 30mn en Z1 à 70tr/mn

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non > Continu

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume 

150mn

Charge

Moyenne

Intensité

Z1 + Z2 + Z3

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Vallonné 

Fractions

Oui > (5mn / 20mn) x5

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 6x (5mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn)

S3

SEMAINE DU 18 AU 24 JUILLET 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

64mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 92% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 12mn / 4mn + 4x 3mn / 2mn

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 12mn à 85% VAM + 4mn à 65% VAM + (4x 3mn à 92% VAM + 2mn en souplesse) + 10mn à 65% VAM

MARDI

Type : Natation

Thème : Endurance

Volume 

2400m

Charge

Facile

Intensité au 100m

70% VAM + 75% VAM

Fractions

Oui > 6x 400m/15s

Lieux

Piscine ou nature

Endurance : 2400m cassés en 400m = 300m en 70% VAM + 100m en 75%VAM, R 15s. Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 2400m pour dire de faire 2400m; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé

Natation en eau vive :

Echauffement 15mn sur une base de 70% VAM  +  3x 15mn à 70% VAM finir à 75% VAM+ R 20s Travailler la stabilité et ta nage

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Natation

Thème : Progressif

Volume 

2400m

Charge

Modérée

Intensité au 100m

70% VAM + 75% VAM + 85% VAM+ 90% VAM

Fractions

Oui > 2x (2x 400m / 20s)/200m

Lieux

Piscine ou en nature

Echauffement 400m : nage libre en 4x 100m R 20s (Cr)

400m  à 85% VAM R 20s

400m à 90% VAM  +

200m à 70% VAM+

400m à 85% VAM  R 20s

400m à 90% VAM +

200m = 4x 50m  en dos récupération le dernier en dos

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater Total = 63mn

Echauffement 20mn nage facile et stabilisée

4x 6mn allure proche du 1500m + 3mn en nage de récupération

Récupération 10mn en nage de récupération

VENDREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

90mn

Charge

Facile

Intensité

Z1 + Z2

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Plat

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 75tr/mn

DIMANCHE

Type : Vélo + CAP

Thème : Transition

Volume Total : 105mn

Charge : Moyenne 

Intensité : Z1 + Z2 +Z3 

Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat 

Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn

Transition : T2 : Vélo + CAP

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn

Parcours : plat ou Vallonné

Charge : Moyenne

Vélo 60mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 30mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z1 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z1 70tr/mn + Transition à travailler +

CAP : 45mn = 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 5mn à 85% VAM + 5mn à 65% VAM + 5mn à 88% VAM+ 10mn en récupération

S4

SEMAINE DU 25 AU 31 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Spécifique

Volume 

2700m

Charge

Soutenue

Intensité au 100m

70% VAM + 80% VAM + 90% VAM

Fractions

Oui > 2x (4x 200m / 25s) / 100m

Lieux

Piscine ou nature

Echauffement : 800m =

  1. 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
  2. 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  3. 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 50m en 80% VAM + R20s
  5. 50m en 90% VAM : allure de la séance +
  6. 100m nage de récupération

Spécifique : 800m = 4x 200m à 90% VAM R 25s

100m de récupération

Spécifique : 800m = 4x 200m à 90% VAM R 25s

200m en 4x 50mn alterné Cr + Dos

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 4 x 3mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

6mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

4 x 3mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

MERCREDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

110mn

Charge

Moyenne

Intensité

Z1 + Z2 + Z3

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Oui > 2x 20mn /10mn

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + (2x 20mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z1 70tr/mn) + 30mn à Z2 75tr/mn

JEUDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 6mn / 3mn + (6x 30s / 1mn) /3mn + 6mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM  + 10mn à 70%VAM + Jeu de vitesses : 6mn à 88%VAM + 3mn à 65% VAM + (6x 30s à VAM + 1mn en souplesse) + 3mn 65% VAM + 6mn à 88% VAM + 10mn à EB

VENDREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Natation

Thème : Endurance

Volume 

2400m

Charge

Facile

Intensité au 100m

70% VAM + 75% VAM

Fractions

Oui > 6x 400m/15s

Lieux

Piscine ou nature

Endurance : 2400m cassés en 400m = (300m en 70% VAM + 100m en 75%VAM, R 15s). Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 2400m pour dire de faire 2400m; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé

Natation en eau vive :

Echauffement 15mn sur une base de 70% VAM  +  3x 15mn à 70% VAM finir à 75% VAM+ R 20s Travailler la stabilité et ta nage

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

120mn

Charge

Facile

Intensité

Z1 + Z2

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 2x (20mn + 40mn)

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn

Lieux

Route

Echauffement (20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 75tr/mn) x2

ENTRAINEMENT JUIN  2022  TRIATHLON

Bonsoir,

Les contenus des plans d’entrainements, seront axés, sur le spécifique, sachant que les S peuvent faire ces séances.

La partie natation de l’endurance et des séances types en piscines ou en lac, du classique. Pour ce qui est du vélo du tempo,  de la transition, en intensité sur la base du Z3 ou tempo. Côté CAP des séances classiques, je vous laisse découvrir.

Nous vous laissons le soin de prendre connaissance du fichier, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité

Bon entrainement et bon mois de JUIN

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 30  AU 05 JUIN 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours