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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous œuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive (Suite aux pillages de mes articles ; je tiens à signaler qu'ils sont soumis aux droits d'auteurs; Selon l'article L. 123-1 du CPI)


ENTRAINEMENTS 2024 AURELIE

Publié par Max DUJEAN sur 14 Février 2024, 17:59pm

Catégories : #Entrainements Aurélie

ENTRAINEMENTS 2024 AURELIE

Données des compétitions :

VAM: 15.8km/ h > 3.48mn/km

5km = 21mn > 4.12mn/km

10km = 42.30mn > 4.15/km

Semi = 1h36 > 4.33/km

La référence sera le 10km= 42.30mn =14.1km/h

TYPE

%

Low : Km/h

Middle : km/h

High : km/h

EB

75-80

10.6

11

11.3

VL

80-85

11.3

11.6

12

VM

85-90

12

12.3

12.7

VR

90-97

12.7

13.2

13.7

TYPE

%

Low : mn/km

Middle : mn/km

High : mn/km

EB

75-80

5.40

5.27

5.18

VL

80-85

5.18

5.10

5.00

VM

85-90

5.00

4.53

4.43

VR

90-97

4.43

4.33 : Semi

4.29

Sweet  vitesse = SV

13km/h

4.36mn/km

Seuil A  = SA

13.4km/h

4.28mn/km

Seuil B = SB

13.8km/h

4.21mn/km

V10km

14.1km/h

4.15mn/km

V5km

14.3km/h

4.12mn/km

103%

14.5km/h

4.08mn/km

105%

14.8km/h

4.03mn/km

107%

15km/h

4.00mn/km

110%

15.5km/h

3.52mn/km

VAM

15.8km/h

3.48mn/km

113%

16km/h

3.45mn/km

115%

16.2km/h

3.42mn/km

120%

16.9km/h

3.13mn/km

ENTRAINEMENTS  FEVRIER 2024 AURELIE

Bonsoir Aurélie

Ce mois de Février sportif, sera composé : de l’endurance, endurance active, du rythme sur piste, si pas tu as l’hippodrome, des séances de côte. Comme convenu, un test en fin de mois pour simuler un cross sur 7500m

Nous nous reverrons sur place pour les chronos.

PS ; si séance sur le bord de mer attention aux heures des marées.

Bonne soirée et bon entrainements

A plus

Max

#Aurélie #entrainements #running #aérobie #côtes #rythme #Seuil

N5

PERIODE DU: 29 AU 04 FEVRIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance avec 2km de rythme

Volume : 12km  ou 61mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.25/km

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km en 10.40mn (5.20/km) + 3km en 15.30mn (5.10/km) + 2km en 8.50mn (4.25/km) + 5km en 25.50mn (5.10/km

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Jeu de vitesses =JV

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 5.20/km + 5.10/km +4.20/km + à la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2x 4mn / 2mn / 5mn + 6x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + 5mn à 5/km + JV = 4mn à 4.20/km + 2mn lent + 4mn à 4.20/km + 5mn à 5/km + 6x 1mn à la sensation + 30s en souplesse + 10mn à 5.20/km

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 10km  en 51mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km 10.40mn (5.20/km) + 2km en 10.20mn (5.10/km) + 6km en 30mn (5/km)

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 15km en 77mn (5.08/km)

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.50/km

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km en 10.40mn (5.20/km) + 3km en 15.30mn (5.10/km) + 5km en 24.10 (4.50/km) + 5km en 25.50mn (5.10/km

     

N6

PERIODE DU: 05 AU 11 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Faible : à la sensation

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 45mn à la sensation du moment + Etirements

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 55mn dont 4600m rythme

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.10/km + 4.03/800

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 800m / 2mn + 3x 1000 / 2mn + 800m

Lieux : Stade

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Rythme = 800m en 3.15mn R 2mn + 3x 1000m en 4.10mn R 2mn + 800m 3.15mn + 10mn en footing de récup

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km  + 5.10/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à 5.20/km + 30mn à 5.10/km + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance Active

Volume : 10km en 51mn (5.06/km/

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.50/km

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km 10.40mn (5.20/km) + 2km en 10.20mn (5.10/km) + 4km en 19.20mn (4.50/km) + 2km en 10.20mn (5.10/km)

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

N7

PERIODE DU: 12 AU 18 FEVRIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Faible : à la sensation

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 45mn à la sensation du moment + Etirements

MARDI

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 62mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.03 /km + 4/km + 3.50/km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 4x 3mn / 1.30mn + 6x 1mn / 30s + 6x 45s / 45s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + JV = 4x 3mn à 4.03/km + 1.30mn en souplesse + 6x 1mn en 4/km + 30s facile + 6x 45s à 3.50/km + 45s en souplesse + 10mn en récupération : trotté + marche 

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 20mn à 5.10/km + 30mn à 5/km

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 63mn

Technique : Oui Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 3.50/km + 3.45/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > (6x 20s/20s) + 6x 300m /1mn /2mn + 6x 200m /1mn

Lieux :

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Rythme : 6x 300m en 1.09mn R= 1mn + 2mn lent + 6x 200m en 45s R= 1mn + 10mn lent récup

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 16km en 83mn (5.11/km)

Technique : Non 

Charge : Moyenne

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.50/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 4km en 21.20mn (5.20/km) + 4km en 20.40mn (5.10/km) + 4km en 19.20 (4.50/km) + 4km en 21.20mn (5.10/km)

     

N8

PERIODE DU: 19 AU 25 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

MERCREDI

Thème : Fartlek

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 5.30/km + 5.20/km + 5.10/km + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x 45s / 45s / 3mn + 8x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Fartlek : (8x 45s à la sensation + 45s facile) + 3mn à 5.20/km + (8x 1mn à la sensation + 30s en souplesse)  + 10mn à 5.30/km

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 49mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 15mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + 6x 20s en déroulée + 20s facile

SAMEDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 71mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.10/km + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn

Lieux :

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en 5.20/km + 2x 3mn à 4.10/km + R 2mn facile + 10mn en récupération

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

N9

PERIODE DU: 26 AU 03 MARS 2024

LUNDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Faible : à la sensation

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 45mn à la sensation du moment + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 62mn

Technique : Oui Educatifs de courses

Charge : Modérée

Intensité : 5.20/km+ 5.10/km + 4.50/km + 3.50/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 8x 300m / 1mn

Lieux : Piste

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + 5mn en 4.50/km + Educatifs + 6x 20s progressif  Retour distance trottée + Rythme : 8x 300 en 1.09 / 1mn + 10mn lent

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km  + 5.10/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + Etirements

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 38mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : à la sensation

Parcours : Plat

Fractions : 8x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à la sensation + 8x 30s / 30s à la sensation

DIMANCHE

Thème : TEST 7500m Hippodrome

TEST 7500m Hippodrome

ENTRAINEMENTS  JANVIER 2024 AURELIE

Bonsoir Aurélie

Tous mes vœux pour l’année 2024

Merci pour tes informations, comme convenu, je te mets ton plan du mois de Janvier,  sur endurance38.com.

Ce mois de décembre tu auras de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur piste, si pas tu as l’hippodrome, et pour les séances de côte ; tu as : soit la pointe de la Varde, soit su Alet.

Nous nous reverrons sur place pour les chronos.

PS ; si séance sur le bord de mer attention aux heures des marées.

Bonne soirée et bon entrainements

A plus

Max

#Aurélie #entrainements #running #aérobie #côtes #rythme #Seuil

N1

PERIODE DU: 01 AU 07 JANVIER 2024

LUNDI

JOUR DE L’AN  BONNE ANNEE 2024

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Faible

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > continu

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation  (Séance par tel)

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance Active

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.35/km

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 5.20/km + 20mn à 5.10/km  + 15mn à 4.35/km + 25mn à 5.10/km

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

     

N2

PERIODE DU: 08 AU 14 JANVIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Fartlek

Volume : 52mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + Sensation

Parcours : vallonné

Fractions : Oui > 8x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km  + 15mn à 5/km + 8x 1mn Sensation + 30s lent  

MARDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Rythme

Volume : 35mn + 7000m

Technique : Educatifs

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4/km

Parcours : Piste

Fractions : Oui > 4x 100m / 100m + 2x (6x 400m / 200m) /800m

Lieux : Piste

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + 3x 100m en 24s R longueur trottée + Séances 2x (5x 400m en 1.36mn R 200m trotté) R série 800m + 10mn à 5.20/km

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Pla

Fractions : Non

Lieux : Terrain souple

Endurance 45mn à la sensation

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 80mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Moyenne 5/km

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 16km en 80mn : Echauffement compris

N3

PERIODE DU: 15 AU 21 JANVIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

MARDI

Repos + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Fartlek

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 5.30/km + 5.20/km + 5.10/km + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x 45s / 45s / 3mn + 8x 1mn / 30s

Lieux :

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Fartlek : (8x 45s à la sensation + 45s facile) + 3mn à 5.20/km + (8x 1mn à la sensation + 30s en souplesse)  + 10mn à 5.30/km

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + 10mn à 5/km + RM + Etirements

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Seuil

Volume : 65mn dont 6000m

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.30/km + 4.15/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2x (2000m /2.30mn + 1000m /3mn)

Lieux : Sol souple 

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Seuil : 2x (2000m en 9mn (4.30/km + 2.30mn trottées + 1000m en 4.15/km R séries 3mn 5.20/km) + 10mn footing de récup.  

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 88mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Moyenne 5.10/km

Parcours : Vallonné et plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 17km en 88mn : Echauffement compris

     

N4

PERIODE DU: 22 AU 28 JANVIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + 10mn à 5/km + Etirements

MERCREDI

Thème : Seuil critique = SC

Volume : 64mn dont 6000m

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.12/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 4x 1500m / 3mn

Lieux : Hippodrome de St Malo

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + SC = (4x 1500m en 6.18 (4.12/km) + 3mn de footing de récup) + 10mn footing de récup

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

SAMEDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 71mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.10/km + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn

Lieux :

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en 5.20/km + 2x 3mn à 4.10/km + R 2mn facile + 10mn en récupération

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2023 AURELIE

 Bonsoir Aurélie

Merci pour tes informations, comme convenu, je te mets ton plan du mois de décembre, ainsi que tes allures, sur endurance38.com.

Ce mois de décembre tu auras de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur piste, si pas tu as l’hippodrome, et pour les séances de côte ; tu as : soit la pointe de la Varde, soit su Alet.

Nous nous reverrons sur place pour les chronos.

PS ; si séance sur le bord de mer attention aux heures des marées.

Bonne soirée et bon entrainements

A plus

Max

Données des compétitions :

VAM: 15.8km/ h > 3.48mn/km

5km = 21mn > 4.12mn/km

10km = 42.30mn > 4.15/km

Semi = 1h36 > 4.33/km

La référence sera le 10km= 42.30mn =14.1km/h

N1

PERIODE DU: 04 AU 10 DECEMBRE 2023

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds + Rythme

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

MARDI

Thème : Fartlek

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + V10km + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3mn / 2mn + 9x 1mn / 1mn / 3mn + 3mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Fartlek : 3mn à 4.15/km + 2mn à 5.10/km  + 9x 1mn à VAM + 1mn en souplesse + 3mn à 5.10/km + 3mn à 4.15/km + 10mn à 5.20/km

MERCREDI

Repos

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Endurance 45mn à la sensation + Etirements

VENDREDI

Repos  

SAMEDI

Thème : Rythme

Volume : 5600m + 53mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 3.15/800m + 1.36/400m

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3x 400m / 1mn /3mn + 4x 800m /2mn + 3x 400m

Lieux : Piste

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + 4x 50m progressif Retour distance trottée + Rythme : 3x 400m en 1.36mn R 1mn facile 3mn à lent + 4x 800m en 3.15mn R 2mn lent + 3x 400 en 1.36mn R 1mn facile + 10mn en 5.20/km

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 15km > 77mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15km en 77mn = 3km en 5.20/km + 6km en 5.10/km + 6km en

     

N2

PERIODE DU: 11 AU 17 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos  + Gainage

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds + Rythme

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

MERCREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.40/km + 4.35/km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 2mn + 12mn / 3mn + 6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + EA = 6mn en 4.35mn R 2mn facile + 12mn en 4.40/km + 3mn facile + 6mn en 4.35/km + 10mn en 5.20/km

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.50/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + 10mn à 4.50/km + RM + Etirements

VENDREDI

Repos  

SAMEDI

Thème : Rythme

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.33/km + VAM

Parcours : Plat ou  vallonné

Fractions : Oui > 12mn / 6mn + 8x 45s/45s

Lieux : Hippodrome de St Malo de préférence  

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Rythme : 12mn à 4.33/km + 6mn à 5.10/km + 8x 45s à VAM + 45s facile + 10mn à 5.20/km

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 16km en 83mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.50/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 3km en 5.20/km + 10km en 5.10/km + 3km en 4.50/km + Etirements

N3

PERIODE DU: 19 AU 24 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos  + Gainage

MARDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 52mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité :  A la sensation

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 8 x 45s / 45s

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation + 8x 45s vite / 45s lent

MERCREDI

Thème : Fartlek

Volume : 61mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 4.10/km + 4.00/km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de : 6x 1.30mn / 1mn / 3mn en RS

Lieux : Sol souple (Pas de GR34 en bord de mer trop risqué)

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Fartlek = 2x (6x 1.30mn en 4/km + R 1mn en souplesse + 3mn lent récup séries + 10mn en 5.20/km

JEUDI

Thème : Endurance + Travail de pieds + Rythme

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

VENDREDI

Repos  + Gainage

SAMEDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 71mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.10/km + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn

Lieux :

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en 5.20/km + 2x 3mn à 4.10/km + R 2mn facile + 10mn en récupération

DIMANCHE

Thème : Endurance de récupération

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation + un bonne séance d’étirement et de relaxation

     

N4

PERIODE DU: 25 AU 31 DECEMBRE 2023 Récup cycle

LUNDI

JOYEUX NOEL

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Endurance 45mn à la sensation + Etirements

MERCREDI

Thème : Endurance + Travail de pieds + Rythme

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

JEUDI

Repos  + Gainage

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : A la sensation du moment

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : oui > 8x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + Rythme 8x 1mn Vite à la sensation + 30s lent

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 16km en 82mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.50/km

Parcours : Vallonné si possible

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 3km en 5.20/km + 9km en 5.10/km + 4km en 4.50/km

DIMANCHE

Repos  + Gainage

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