ENTRAINEMENTS 2024 AURELIE

MISE A JOUR: Ajouté le mois de MAI 2024

Clé de calcul : En partant de ton dernier marathon j’ai utilisé la méthode Daniel’s, pour ton mois d’avril.

Marathon : 3h20mn > Allure marathon 4.45mn/km = Référence

Endurance de Base = EB	AM + 1mn
Endurance = VL	AM + 30s
Allure Marathon = AM	AM
Endurance rapide = VR	AM – 5s
Seuil 1 = SA	AM – 9s
Seuil 2 = SB	400m SA – 2s
V10km	400m SB – 6s
V5km	400m V10km – 3s
Haute Intensity = H I	400m V5km – 6s
Endurance musculaire : EM	200m HI – 4s

EB	5.45/km	V5km	4.08/km
VL	5.15/km	V5km /400m	1.39mn
AM	4.45/km	Zone Haute Intensité = H I
VR	4.40/km	HI	3.53/km
SA	4.36/km	HI / 400m	1.33mn
SA / 400m	1.50mn	HI/ 200m	47s
SB	4.30/km	Zone Endurance musculaire : EM
SB/400m	1.48mn	EM	3.35/km
Zone critique		EM / 400m	1.26mn
V10km	4.15/km	EM/ 200m	43s
V10km /400m	1.42mn	EM/100m	21s

ENTRAINEMENTS MAI 2024 AURELIE

Bonjour Aurélie

Comme convenu, je continue à mettre le numéro des semaines en fonction de celle du calendrier, bien-sûr, j’ai mis les entrainements en fonction de tes disponibilités.

Ce mois de Mai aura : de l’endurance, de l’endurance Active, du rythme avec de la piste du seuil à SA et SB.

Bonne journée et à plus avec mois pour les chronos

Max

N18	PERIODE DU: 29 AVRIL AU 05 MAI 2024
LUNDI	Repos / ou / gainage + Pilate
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 5/km Parcours : plat ou vallonné Distance de prédiction : 9720m Fractions : Continu Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.30/km + 10mn à 5.15/km + 30mn à 5/km
MERCREDI		Thème : Rythme
Volume : 64mn Distance de prédiction : 12814m Charge : Moyenne Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 4.40/km + 4.10/km Parcours : Plat Fractions : Oui > 3000m /3mn + 3x 1000m/2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.30/km + 10mn à 5.15/km + 3000m en 14mn (4.40/km) + 3mn facile + 3x 1000m en 4.10 + 2mn lent + 10mn de récup de fin de séance
JEUDI	Repos / ou / gainage + Pilate
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn de régénération à la sensation
SAMEDI	Repos / ou / gainage + Pilate
DIMANCHE		Thème : Rythme
Volume : 58mn Distance de prédiction : 12132m Charge : Soutenue Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 3.52/km + 3.45/km Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x (400m/1mn + 200m) / 2mn Lieux : Piste
Endurance 10mn à 5.30/km + 10mn à 5.15/km + Rythme : 6x (400m en 1.33 /1mn + 200m en 45s /2mn) + 10mn en footing de récup

N19	PERIODE DU: 06 AU 12 MAI 2024
LUNDI	Repos / ou / gainage + Pilate
MARDI	Thème : Endurance + Fartlek
Volume : 57mn Distance de prédiction : 11410m Charge : Facile Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 5/km + VAM Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 8x 1mn / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à 5.30/km + 15mn à 5.15/km + 15mn à 5/km + Finir par un fartlek de : 8x 1mn à VAM + 30s facile
MERCREDI		Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Facile Intensité : Sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 40mn de régénération à la sensation
JEUDI	Repos / ou / gainage + Pilate
VENDREDI	Thème : Endurance Active
Volume : 60mn Distance de prédiction : 11750m Charge : Facile Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 4.45/km Parcours : plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.30/km + 10mn à 5.15/km + 20mn à 4.45/km + 20mn à 5.15/km
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 83mn Distance de prédiction : 16000m Charge : Facile Intensité : 5.25/km + 5/km + 4.30/km Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 8km en 43.20mn (5.25/km) + 6km en 30mn (5/km) + 2km en 9mn (4.30/km)
DIMANCHE		Repos / ou / gainage + Pilate

N20	PERIODE DU: 13 AU 19 MAI 2024
LUNDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Distance de prédiction : 11630m Charge : Facile Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 5/km Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.30/km + 20mn à 5.15/km + 30mn à 5/km + Etirements
MARDI	Thème : Fartlek
Volume : 53mn Charge : Modérée Intensité : Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3 séries de (6x 30s / 30s) /3mn Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à la sensation + Fartlek : 3 séries de : (6x 30s vite + 30s lent) + Récup séries 3mn lent + 10mn de récupération de fin de séance
MERCREDI		Repos / ou / gainage + Pilate
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Distance de prédiction : 8800m Charge : Facile Intensité : 5.30/km + 5/km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn 5.30/km + 35mn à 5/km + Etirements
VENDREDI	Thème : Rythme
Volume : 63mn Distance de prédiction : 12900 Charge : Soutenue Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 4.15/km + 4.10/km Parcours : Plat Fractions : Oui > 2 séries : (2000m / 2.30mn + 1000m /2.30mn) Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.30/km + 10mn à 5.15/km + Rythme : 2x (2000m en 8.30mn (4.15/km) + 2.30mn lent + 1000m en 4.10 + 2.30mn lent) + 10mn en récup
SAMEDI	Repos / ou / gainage + Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 75mn Distance de prédiction : 15000m Charge : Facile Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15km en 75mn : Echauffement compris

N21	PERIODE DU: 20 AU 26 MAI 2024
LUNDI	Repos / ou / gainage + Pilate
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Facile Intensité : Sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de régénération 40mn + Etirements
MERCREDI		Thème : Rythme
Volume : 56mn Charge : Soutenue Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 3.50/km ou 23s/100m Distance de prédiction : 11540m Parcours : Plat Fractions : Oui > 2 séries de (5x 400m/1mn)/2mn Lieux : Stade
Endurance 10mn à 5.30/km + 10mn à 5.15/km + Rythme : 2x (5x 400m en 1.32mn + 1mn facile) + récup série 2mn + 10mn lent
JEUDI	Repos / ou / gainage + Pilate
VENDREDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 52mn Charge : Facile Intensité : Sensation Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 8x 1mn / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 40mn sensation + Fatlek 8x 1mn vite + 30s lent
SAMEDI	Repos / ou / gainage + Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 5/km Parcours : plat ou vallonné Distance de prédiction : 9720m Fractions : Continu Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.30/km + 10mn à 5.15/km + 30mn à 5/km

N22	PERIODE DU: 27 MAI AU 02 JUIN 2024
LUNDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 12km en 65mn Charge : Modérée Intensité : 5.27/km + 4.15/km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x 1000m/1.30n Lieux : Sol souple
Endurance 10km en 55mn (5.27/km) Finir par 2x 1000m en 4.15 /1.30mn lent
MARDI	Repos / ou / gainage + Pilate
MERCREDI		Thème : Rythme
Volume : 51mn Distance de prédiction : 10576m Charge : Soutenue Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 24s/100m + 23s/100m Parcours : Plat Fractions : Oui > 3x 300m / 1mn /2mn + 2x 800m/1.30mn + 3x 300m/1mn Lieux : Stade
Endurance 10mn à 5.30/km + 10mn à 5.15/km + Rythme : 3x 300m en 1.09mn / 1mn lent + 2mn lent + 2x 800m en 3.12mn / 1.30mn lent + 3x 300m en 1.09mn / 1mn lent + 10mn lent + marche
JEUDI	Thème : Endurance de récup
Volume : 40mn Charge : Facile Intensité : Sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 40mn à la sensation
VENDREDI	Repos / ou / gainage + Pilate
SAMEDI	Thème : Endurance Active
Volume : 60mn Distance de prédiction : 12100m Charge : Facile Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 4.40/km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.30/km + 20mn à 5.15/km + 30mn à 4.40/km
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 15km en 75mn Charge : Facile Intensité : 5/km en moyenne Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15km en 75mn Echauffement compris

ENTRAINEMENTS AVRIL 2024 AURELIE

Bonjour Aurélie

Comme convenu je te mets les allures en fonction de ton marathon en référence, tu as le tableau ci-dessous. Je t’ai mis du vélo en combiné avec de la CAP, et séance de seuil vélo. Ensuite les allures sont remplacées par une désignation, suivant le lexique. Si problème tu me dis.

Ce mois d’Avril à : de l’endurance, de l’endurance Active, du TP, du rythme avec de la piste du seuil à SA et SB.

Bonne journée et à plus avec mois pour les chronos

Max

N14	PERIODE DU: 01 AU 07 AVRIL 2024
LUNDI	Thème : Endurance
Volume : 51mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6x 30s / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation + Finir avec 6x 30s en déroulées travailler la foulée + 30s facile
MARDI	Repos / ou / gainage + Pilate
MERCREDI		Thème : Jeu de Vitesses = JV
Volume : 59mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V5km + HI Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 4x 3mn / 1.30mn + 6x 1mn / 1mn Lieux : Parc des Chênes ou circuit proche de chez toi
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 4x 3mn à V5km + 1.30mn facile + 6x 1mn HI (3.50/km) +1mn facile + 10mn en récupération
JEUDI	Repos / ou / gainage + Pilate
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 30mn à VL
SAMEDI	Repos / ou / gainage + Pilate
DIMANCHE		Thème : Seuil
Volume : 73mn Dont 6000m Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat Fractions : Oui > 4x 1500m / 2mn Lieux : Hippodrome ou Piste
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 4x 1500m à SB + 2mn facile + 10mn en récupération
Si pas hippodrome ; faire en nature 4x 6mn à SB / 2mn

N15	PERIODE DU: 08 AU 14 AVRIL 2024
LUNDI	Repos / ou / gainage + Pilate
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 9km en 50mn en tenant compte de l’échauffement + Etirements
MERCREDI		Thème : Endurance Active
Volume : 65mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 15mn / 5mn / 15mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 15mn à VR + 5mn à VL + 15mn à VR + 10mn en récupération
JEUDI	Repos / ou / gainage + Pilate
VENDREDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + En déroulé Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn AM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
SAMEDI	Repos / ou / gainage + Pilate
DIMANCHE		Thème : Rythme
Volume : 15km Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 4km / 2km + 2km Lieux : Sol souple
Endurance 2km à EB + 2km à VL + 4km à VR + 2km à VL + 2km à SB + 3km en récupération alternée footing + Marche

N16	PERIODE DU: 15 AU 21 AVRIL 2024
LUNDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation + Etirements
MARDI	Repos / ou / gainage + Pilate
MERCREDI		Thème : Rythme
Volume : 62mn Charge : Faible Intensité : EB + VL + Zone HI Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 300m / 1mn / 2mn + 6x 200m /1mn Lieux : Stade
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Educatifs + 5x 20s en Vitesse progressive + 20s trottées lent + Rythme : 6x 300m en 1.09mn + 1mn Facile + 2mn en récup bloc + 6x 200m en 45s + 1mn en récup + 10mn en récupération
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + En déroulé Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn AM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
VENDREDI	Repos / ou / gainage + Pilate
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + AM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à AM
DIMANCHE		Thème : Alterné Vélo + CAP
Volume Total : 105mn Charge : Moyenne Vélo + CAP Vélo Intensité : Z1 + Z2 +Z3 Braquet : 39/17 + 39/16 Parcours : vallonné et plat Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn CAP Intensité : EB + VL + SA + SB Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn Parcours : plat ou Vallonné Charge : Moyenne Lieu : sol souple
Vélo 60mn : 25mn Z1 – Z2 en 39/17 à 70tr/mn +10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 5mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 10mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn CAP : 45mn = 10mn à EB + 10mn à VL + 5mn à SA + 5mn à EB + 5mn à SB + 10mn en récupération

N17	PERIODE DU: 22 AU 28 AVRIL 2024
LUNDI	Repos / ou / gainage + Pilate
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 9km en 50mn en tenant compte de l’échauffement + Etirements
MERCREDI		Repos / ou / gainage + Pilate
JEUDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 56mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + A la sensation du moment Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 Séries de (8x 45s / 45s) / 3mn Lieux : Pointe de la Varde
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 3mn à VL + (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 10mn à EB
VENDREDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + En déroulé Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn AM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
SAMEDI	Repos / ou / gainage + Pilate
DIMANCHE		Vélo/ Thème : Seuil
Volume : 114mn ou CAP 63mn Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z4 Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Parcours : Plat Fractions : Oui > 4x 9mn / 6mn Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route Si Gros temps passe en CAP 20mn EB + VL + Seuil 3x 9mn à SA + 3mn à VL + 10mn EB
Echauffement 30mn à Z1 39/19 à 70tr/mn + Seuil : 4x (9mn à Z4 en 52/17à 90tr/mn + 6mn à Z2 en 52/19 à 75tr/mn) + 30mn à Z1 39/19 à 70tr/mn

ENTRAINEMENTS MARS 2024 AURELIE

Bonsoir Aurélie

Ce mois de Mars sportif, sera composé : de l’endurance, endurance active, du rythme sur piste, si pas tu as l’hippodrome, des séances de vélo et de la natation, comme convenu.

Nous nous reverrons sur place pour les chronos.

J’ai ajusté les séances d’entrainements en fonction de tes disponibilités.

PS ; si séance sur le bord de mer attention aux heures des marées.

Bonne soirée et bon entrainements

A plus

Max

Test 7500m en 31.15mn > 4.10/km : Un bon test malgré le vent

N1	PERIODE DU: 04 AU 10 MARS 2024 Récup
LUNDI	Thème : Repos / ou / gainage + Pilate
MARDI	Thème : Repos / ou / gainage + Pilate
MERCREDI		Vélo / Thème : Endurance
Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 70rpm + 80rpm Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT
Endurance 45mn à Z1 en 39/17 à 70rpm + 45mn à Z2 39/17 à 80tr/mn
JEUDI	Thème : Repos / ou / gainage + Pilate
VENDREDI	Natation /Thème : Récupération
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Fractions : Pas Lieux : Piscine
Endurance de récupération sur 60mn
SAMEDI	Thème : Repos / ou / gainage + Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance + Travail de pieds + Rythme
Volume : 53mn Technique : Oui : travail de pieds 15mn Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.45/km Parcours : Plat Fractions : Oui > 8x 30s / 30s Lieux : Sentier ou stade:
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + 10mn à 4.45/km + Travail de pieds 15mn + Rythme 8x 30s en déroulé + 30s en souplesse

N2	PERIODE DU: 11 AU 17 MARS 2024
LUNDI	Thème : Repos / ou / gainage + Pilate
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.30/km Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Remparts de St Malo + Alet
Endurance 15mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + 5mn à 4.30/km + Etirements
MERCREDI		Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Bord de Rance Côté St Juan
Endurance 10mn à 5.20/km + 20mn à 5.10/km + 30mn à 5/km
JEUDI	Thème : Repos / ou / gainage + Pilate
VENDREDI	Thème : Fartlek
Volume : 57mn Charge : Modérée Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + A la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 8x 45s / 45s /6mn + 6x 1mn / 30s Lieux : Parc des Chênes à Paramé
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Fartlek : 8x 45s à la sensation / 45s facile + 6mn à 5/km + 6x 1mn à la sensation + 30s facile + 10mn en récupération
SAMEDI	Vélo / Thème : Endurance
Volume : 120mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 + 39/16 Parcours : Plat et Vallonné Fractions : Non Fréquences : 70rpm + 80rpm Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT
Endurance 50mn à Z1 en 39/17 à 70rpm + 70mn à Z2 en 39/16 à 80rpm
DIMANCHE		Thème : Repos / ou / gainage + Pilate

N3	PERIODE DU: 18 AU 24 MARS 2024
LUNDI	Thème : Rythme
Volume : 63mn Charge : Soutenue Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.15/km + 4/km Parcours : Plat Fractions : Oui > 2000m / 2mn + 6x 500m /2mn Lieux : Hippodrome ou Stade
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10 + Rythme : 2000m en 8.30mn (4.15/km) + 2mn facile + 6x 500m en 2mn + 2mn facile + 10mn en récupération
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.45/km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 4.45/km
MERCREDI		Thème : Repos / ou / gainage + Pilate
JEUDI	Thème : Jeu de vitesses =JV
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 5.20/km + 5.10/km +4.20/km + 4.10/km + à la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn / 2mn + 4mn / 3mn + 8x 1mn / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + JV = 6mn à 4.20/km + 2mn lent + 4mn à 4.10/km + 3mn facile + 8x 1mn à la sensation + 30s en souplesse + 10mn à 5.20/km
VENDREDI	Thème : Endurance + Travail de pieds + Rythme
Volume : 57mn Technique : Oui : travail de pieds 15mn Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 8x 30s / 30s Lieux : Sentier ou stade:
Endurance 15mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + Travail de pieds 15mn + Rythme 8x 30s en déroulé + 30s en souplesse
SAMEDI	Thème : Repos / ou / gainage + Pilate
DIMANCHE		Thème : Combiné vélo + CAP
Volume Total : 105mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 +Z3 Braquet : 39/17 + 52/19 + 52/17 Parcours : vallonné et plat Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn Transition : Vélo + CAP Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.20/km Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn Parcours : plat ou Vallonné Charge : Moyenne
Vélo 60mn : 10mn à Z1 39/17 à 70tr/mn + 30mn à Z2 52/19 à 75tr/mn + 10mn à Z3 en 52/17 à 85tr/mn + 5mn à Z1 52/19 à 85tr/mn + 10mn à Z3 en 52/17 à 85tr/mn + 10mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn CAP : 45mn = 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + 5mn à 4.20/km + 5mn à 5.20/km + 5mn à 4.20/km + 10mn en récupération

N4	PERIODE DU: 25 AU 31 MARS 2024
LUNDI	Thème : Repos / ou / gainage + Pilate
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Bord de Rance Côté St Juan
Endurance 10mn à 5.20/km + 20mn à 5.10/km + 30mn à 5/km
MERCREDI		Thème : Jeu de vitesses
Volume : 61mn Charge : Soutenue Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.10/km + 3.50/km Parcours : Plat Fractions : Oui > 4x 3mn / 2mn + 6x 1mn / 1mn Lieux : Hippodrome
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + JV = 4x 3mn à 4.10/km + 2mn facile + 6x 1mn à 3.50/km + 1mn facile + 10mn en récupération
JEUDI	Thème : Repos / ou / gainage + Pilate
VENDREDI	Thème : endurance
Volume : 40mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Bord de mer si possible
Endurance 40mn à la sensation + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 15km en 73mn (4.52/km) Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.30/km Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 2km en 10.40mn (5.20/km) + 3km en 15.30mn (5.10/km) + 5km en 22.30 (4.30/km) + 5km en 25.50mn (5.10/km
DIMANCHE		Thème : Repos / ou / gainage + Pilate

ENTRAINEMENTS FEVRIER 2024 AURELIE

Bonsoir Aurélie

Ce mois de Février sportif, sera composé : de l’endurance, endurance active, du rythme sur piste, si pas tu as l’hippodrome, des séances de côte. Comme convenu, un test en fin de mois pour simuler un cross sur 7500m

Nous nous reverrons sur place pour les chronos.

PS ; si séance sur le bord de mer attention aux heures des marées.

Bonne soirée et bon entrainements

A plus

Max

#Aurélie #entrainements #running #aérobie #côtes #rythme #Seuil

N5	PERIODE DU: 29 AU 04 FEVRIER 2024
LUNDI	Thème : Endurance avec 2km de rythme
Volume : 12km ou 61mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.25/km Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 2km en 10.40mn (5.20/km) + 3km en 15.30mn (5.10/km) + 2km en 8.50mn (4.25/km) + 5km en 25.50mn (5.10/km
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 59mn Technique : Oui Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s
Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Jeu de vitesses =JV
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 5.20/km + 5.10/km +4.20/km + à la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x 4mn / 2mn / 5mn + 6x 1mn / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + 5mn à 5/km + JV = 4mn à 4.20/km + 2mn lent + 4mn à 4.20/km + 5mn à 5/km + 6x 1mn à la sensation + 30s en souplesse + 10mn à 5.20/km
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 10km en 51mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 2km 10.40mn (5.20/km) + 2km en 10.20mn (5.10/km) + 6km en 30mn (5/km)
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance longue
Volume : 15km en 77mn (5.08/km) Technique : Non Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.50/km Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 2km en 10.40mn (5.20/km) + 3km en 15.30mn (5.10/km) + 5km en 24.10 (4.50/km) + 5km en 25.50mn (5.10/km

N6	PERIODE DU: 05 AU 11 FEVRIER 2024
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance de récupération
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Faible : à la sensation Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fraction : Non
Endurance 45mn à la sensation du moment + Etirements
MERCREDI		Thème : Rythme
Volume : 55mn dont 4600m rythme Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.10/km + 4.03/800 Parcours : Plat Fractions : Oui > 800m / 2mn + 3x 1000 / 2mn + 800m Lieux : Stade
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Rythme = 800m en 3.15mn R 2mn + 3x 1000m en 4.10mn R 2mn + 800m 3.15mn + 10mn en footing de récup
JEUDI	Repos + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à 5.20/km + 30mn à 5.10/km + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance Active
Volume : 10km en 51mn (5.06/km/ Technique : Non Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.50/km Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 2km 10.40mn (5.20/km) + 2km en 10.20mn (5.10/km) + 4km en 19.20mn (4.50/km) + 2km en 10.20mn (5.10/km)
DIMANCHE		Repos + Gainage + Etirements

N7	PERIODE DU: 12 AU 18 FEVRIER 2024
LUNDI	Thème : Endurance de récupération
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Faible : à la sensation Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fraction : Non
Endurance 45mn à la sensation du moment + Etirements
MARDI	Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 62mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.03 /km + 4/km + 3.50/km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 4x 3mn / 1.30mn + 6x 1mn / 30s + 6x 45s / 45s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + JV = 4x 3mn à 4.03/km + 1.30mn en souplesse + 6x 1mn en 4/km + 30s facile + 6x 45s à 3.50/km + 45s en souplesse + 10mn en récupération : trotté + marche
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 20mn à 5.10/km + 30mn à 5/km
VENDREDI	Thème : Rythme
Volume : 63mn Technique : Oui Educatifs de courses Charge : Soutenue Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 3.50/km + 3.45/km Parcours : Plat Fractions : Oui > (6x 20s/20s) + 6x 300m /1mn /2mn + 6x 200m /1mn Lieux :
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Rythme : 6x 300m en 1.09mn R= 1mn + 2mn lent + 6x 200m en 45s R= 1mn + 10mn lent récup
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance longue
Volume : 16km en 83mn (5.11/km) Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.50/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 4km en 21.20mn (5.20/km) + 4km en 20.40mn (5.10/km) + 4km en 19.20 (4.50/km) + 4km en 21.20mn (5.10/km)

N8	PERIODE DU: 19 AU 25 FEVRIER 2024
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 59mn Technique : Oui Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s
Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile
MERCREDI		Thème : Fartlek
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 5.30/km + 5.20/km + 5.10/km + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 45s / 45s / 3mn + 8x 1mn / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Fartlek : (8x 45s à la sensation + 45s facile) + 3mn à 5.20/km + (8x 1mn à la sensation + 30s en souplesse) + 10mn à 5.30/km
JEUDI	Repos + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 49mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s
Endurance 15mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + 6x 20s en déroulée + 20s facile
SAMEDI	Thème : Côtes + Rythme
Volume : 71mn Technique : Oui > Educatifs de courses Charge : Soutenue Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.10/km + Sensation Parcours : Côtes + Plat Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn Lieux :
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en 5.20/km + 2x 3mn à 4.10/km + R 2mn facile + 10mn en récupération
DIMANCHE		Repos + Gainage + Etirements

N9	PERIODE DU: 26 AU 03 MARS 2024
LUNDI	Thème : Endurance de récupération
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Faible : à la sensation Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fraction : Non
Endurance 45mn à la sensation du moment + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 62mn Technique : Oui Educatifs de courses Charge : Modérée Intensité : 5.20/km+ 5.10/km + 4.50/km + 3.50/km Parcours : Plat Fractions : Oui > 8x 300m / 1mn Lieux : Piste
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + 5mn en 4.50/km + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Rythme : 8x 300 en 1.09 / 1mn + 10mn lent
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + Etirements
VENDREDI	Repos + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 38mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : à la sensation Parcours : Plat Fractions : 8x 30s / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn à la sensation + 8x 30s / 30s à la sensation
DIMANCHE		Thème : TEST 7500m Hippodrome
TEST 7500m Hippodrome

ENTRAINEMENTS JANVIER 2024 AURELIE

Bonsoir Aurélie

Tous mes vœux pour l’année 2024

Merci pour tes informations, comme convenu, je te mets ton plan du mois de Janvier, sur endurance38.com.

Ce mois de décembre tu auras de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur piste, si pas tu as l’hippodrome, et pour les séances de côte ; tu as : soit la pointe de la Varde, soit su Alet.

Nous nous reverrons sur place pour les chronos.

PS ; si séance sur le bord de mer attention aux heures des marées.

Bonne soirée et bon entrainements

A plus

Max

#Aurélie #entrainements #running #aérobie #côtes #rythme #Seuil

N1	PERIODE DU: 01 AU 07 JANVIER 2024
LUNDI	JOUR DE L’AN BONNE ANNEE 2024
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Technique : Non Charge : Faible Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > continu Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à la sensation (Séance par tel)
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 59mn Technique : Oui Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s
Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile
VENDREDI	Repos + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance Active
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.35/km Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à 5.20/km + 20mn à 5.10/km + 15mn à 4.35/km + 25mn à 5.10/km
DIMANCHE		Repos + Gainage + Etirements

N2	PERIODE DU: 08 AU 14 JANVIER 2024
LUNDI	Thème : Endurance + Fartlek
Volume : 52mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + Sensation Parcours : vallonné Fractions : Oui > 8x 1mn / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + 8x 1mn Sensation + 30s lent
MARDI	Thème : Endurance + Technique
Volume : 59mn Technique : Oui Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s
Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 35mn + 7000m Technique : Educatifs Charge : Soutenue Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4/km Parcours : Piste Fractions : Oui > 4x 100m / 100m + 2x (6x 400m / 200m) /800m Lieux : Piste
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + 3x 100m en 24s R longueur trottée + Séances 2x (5x 400m en 1.36mn R 200m trotté) R série 800m + 10mn à 5.20/km
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Pla Fractions : Non Lieux : Terrain souple
Endurance 45mn à la sensation
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance longue
Volume : 80mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : Moyenne 5/km Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 16km en 80mn : Echauffement compris

N3	PERIODE DU: 15 AU 21 JANVIER 2024
LUNDI	Thème : Endurance + Technique
Volume : 59mn Technique : Oui Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s
Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile
MARDI	Repos + Gainage + Etirements
MERCREDI		Thème : Fartlek
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 5.30/km + 5.20/km + 5.10/km + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 45s / 45s / 3mn + 8x 1mn / 30s Lieux :
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Fartlek : (8x 45s à la sensation + 45s facile) + 3mn à 5.20/km + (8x 1mn à la sensation + 30s en souplesse) + 10mn à 5.30/km
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + 10mn à 5/km + RM + Etirements
VENDREDI	Repos + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Seuil
Volume : 65mn dont 6000m Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.30/km + 4.15/km Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x (2000m /2.30mn + 1000m /3mn) Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Seuil : 2x (2000m en 9mn (4.30/km + 2.30mn trottées + 1000m en 4.15/km R séries 3mn 5.20/km) + 10mn footing de récup.
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 88mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : Moyenne 5.10/km Parcours : Vallonné et plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 17km en 88mn : Echauffement compris

N4	PERIODE DU: 22 AU 28 JANVIER 2024
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + 10mn à 5/km + Etirements
MERCREDI		Thème : Seuil critique = SC
Volume : 64mn dont 6000m Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.12/km Parcours : Plat Fractions : Oui > 4x 1500m / 3mn Lieux : Hippodrome de St Malo
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + SC = (4x 1500m en 6.18 (4.12/km) + 3mn de footing de récup) + 10mn footing de récup
JEUDI	Repos + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance + Technique
Volume : 59mn Technique : Oui Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s
Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile
SAMEDI	Thème : Côtes + Rythme
Volume : 71mn Technique : Oui > Educatifs de courses Charge : Soutenue Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.10/km + Sensation Parcours : Côtes + Plat Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn Lieux :
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en 5.20/km + 2x 3mn à 4.10/km + R 2mn facile + 10mn en récupération
DIMANCHE		Repos + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2023 AURELIE

Bonsoir Aurélie

Merci pour tes informations, comme convenu, je te mets ton plan du mois de décembre, ainsi que tes allures, sur endurance38.com.

Ce mois de décembre tu auras de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur piste, si pas tu as l’hippodrome, et pour les séances de côte ; tu as : soit la pointe de la Varde, soit su Alet.

Nous nous reverrons sur place pour les chronos.

PS ; si séance sur le bord de mer attention aux heures des marées.

Bonne soirée et bon entrainements

A plus

Max

Données des compétitions :

VAM: 15.8km/ h > 3.48mn/km

5km = 21mn > 4.12mn/km

10km = 42.30mn > 4.15/km

Semi = 1h36 > 4.33/km

La référence sera le 10km= 42.30mn =14.1km/h

N1	PERIODE DU: 04 AU 10 DECEMBRE 2023
LUNDI	Thème : Endurance + Travail de pieds + Rythme
Volume : 59mn Technique : Oui Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s
Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile
MARDI	Thème : Fartlek
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 5.20/km + 5.10/km + V10km + VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3mn / 2mn + 9x 1mn / 1mn / 3mn + 3mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Fartlek : 3mn à 4.15/km + 2mn à 5.10/km + 9x 1mn à VAM + 1mn en souplesse + 3mn à 5.10/km + 3mn à 4.15/km + 10mn à 5.20/km
MERCREDI		Repos
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non
Endurance 45mn à la sensation + Etirements
VENDREDI	Repos
SAMEDI	Thème : Rythme
Volume : 5600m + 53mn Technique : Oui > Educatifs de courses Charge : soutenue Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 3.15/800m + 1.36/400m Parcours : Plat Fractions : Oui > 3x 400m / 1mn /3mn + 4x 800m /2mn + 3x 400m Lieux : Piste
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + 4x 50m progressif Retour distance trottée + Rythme : 3x 400m en 1.36mn R 1mn facile 3mn à lent + 4x 800m en 3.15mn R 2mn lent + 3x 400 en 1.36mn R 1mn facile + 10mn en 5.20/km
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 15km > 77mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15km en 77mn = 3km en 5.20/km + 6km en 5.10/km + 6km en

N2	PERIODE DU: 11 AU 17 DECEMBRE 2023
LUNDI	Repos + Gainage
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds + Rythme
Volume : 59mn Technique : Oui Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s
Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile
MERCREDI		Thème : Endurance Active
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.40/km + 4.35/km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn / 2mn + 12mn / 3mn + 6mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + EA = 6mn en 4.35mn R 2mn facile + 12mn en 4.40/km + 3mn facile + 6mn en 4.35/km + 10mn en 5.20/km
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.50/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + 10mn à 4.50/km + RM + Etirements
VENDREDI	Repos
SAMEDI	Thème : Rythme
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.33/km + VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 12mn / 6mn + 8x 45s/45s Lieux : Hippodrome de St Malo de préférence
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Rythme : 12mn à 4.33/km + 6mn à 5.10/km + 8x 45s à VAM + 45s facile + 10mn à 5.20/km
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 16km en 83mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.50/km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 3km en 5.20/km + 10km en 5.10/km + 3km en 4.50/km + Etirements

N3	PERIODE DU: 19 AU 24 DECEMBRE 2023
LUNDI	Repos + Gainage
MARDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 52mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 8 x 45s / 45s Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à la sensation + 8x 45s vite / 45s lent
MERCREDI		Thème : Fartlek
Volume : 61mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 5.20/km + 4.10/km + 4.00/km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries de : 6x 1.30mn / 1mn / 3mn en RS Lieux : Sol souple (Pas de GR34 en bord de mer trop risqué)
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Fartlek = 2x (6x 1.30mn en 4/km + R 1mn en souplesse + 3mn lent récup séries + 10mn en 5.20/km
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds + Rythme
Volume : 59mn Technique : Oui Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s
Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile
VENDREDI	Repos + Gainage
SAMEDI	Thème : Côtes + Rythme
Volume : 71mn Technique : Oui > Educatifs de courses Charge : Soutenue Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.10/km + Sensation Parcours : Côtes + Plat Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn Lieux :
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en 5.20/km + 2x 3mn à 4.10/km + R 2mn facile + 10mn en récupération
DIMANCHE		Thème : Endurance de récupération
Volume : 40mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à la sensation + un bonne séance d’étirement et de relaxation

N4	PERIODE DU: 25 AU 31 DECEMBRE 2023 Récup cycle
LUNDI	JOYEUX NOEL
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non
Endurance 45mn à la sensation + Etirements
MERCREDI		Thème : Endurance + Travail de pieds + Rythme
Volume : 59mn Technique : Oui Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s
Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile
JEUDI	Repos + Gainage
VENDREDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : A la sensation du moment Parcours : Plat et vallonné Fractions : oui > 8x 1mn / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation + Rythme 8x 1mn Vite à la sensation + 30s lent
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 16km en 82mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.50/km Parcours : Vallonné si possible Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 3km en 5.20/km + 9km en 5.10/km + 4km en 4.50/km
DIMANCHE		Repos + Gainage