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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


PLANS D’ENTRAINEMENTS  DU 10km AU 20km

Publié par ENDURANCE38 sur 12 Juin 2022, 15:33pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SEMI MARATHON, #10KM

 PLANS D’ENTRAINEMENTS  DU 10km AU 20km

Bonjour,

Le type de plans que nous vous proposons, sont adressés à des athlètes ayant une certaine connaissance de la course à pieds.

Les allures partent d’une vitesse de référence qui est le 10km, vous avez dans les tableaux ci-dessous, les informations complémentaires, qui vous aideront pour votre préparation à une compétition du 10km au 20km.

Un conseil ne trichez pas avec vous-même, ne pas dire je vaux, si ce n’est pas le cas. Le juge de paix est la compétition sur le terrain.

Ces 10 semaine sont exigeantes, donc sur une séance ne pas vouloir battre son record sur une séance de 2000m, alors qu’elle est au seuil 

Nous vous souhaitons une bonne préparation, et de nous faire une retour sur ce que vous faites

Merci de votre fidélité

Max DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements  

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn. 

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km = EB 

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

T21 = temps sur 21km en h : mn

A 21km allure sur 21km en mn/km

T42km = temps sur 42km en h : mn

A 42km = allure sur 42km en mn/km

VL =  continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne  87.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide  92.5% de la vitesse du 10km en mn/km

SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km

SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km

T10

60

59

58

57

56

55

A 10km >

6.00

5.56

5.49

5.43

5.36

5.30

T21 >

2h16

2h14

2h11

2h08

2h07

2h04

A 21km >

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

T42km>

4h50

4h45

4h38

4h35

4h29

4h24

A 42km >

6.53

6.45

6.35

6.31

6.15

6.06

VL

7.19

7.13

7.03

6.53

6.49

6.40

VM

6.53

6.45

6.40

6.31

6.23

6.19

VR

6.31

6.27

6.19

6.11

6.05

5.56

SB

6.22

6.18

6.10

6.01

5.57

5.50

SA

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

800

4.42

4.40

4.34

4.29

4.24

4.19

500

2.51

2.50

2.47

2.44

2.41

2.38

400

2.14

2.13

2.11

2.08

2.06

2.03

300

1.38

1.37

1.36

1.34

1.31

1.30

De 54mn à 49mn sur 10km

T10 >

54

53

52

51

50

49

A 10km>

5.24

5.18

5.13

5.05

5.00

4.55

T21>

2h02

2h00

1h58

1h55

1h53

1h52

A 21km>

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

T42km>

4h17

4h14

4h09

4h03

3h59

3.56

A 42km>

6.06

6.02

5.55

5.46

5.40

5.36

VL

6.31

6.27

6.19

6.11

6.04

5.56

VM

5.50

5.41

5.40

5.30

5.24

5.19

VR

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

SB

5.44

5.37

5.31

5.23

5.16

5.14

SA

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

800

4.15

4.10

4.06

4.00

3.56

3.52

500

2.34

2.31

2.29

2.25

2.23

2.20

400

2.01

1.59

1.57

1.54

1.52

1.49

300

1.28

1.27

1.26

1.23

1.22

1.20

De 48mn à 43mn sur 10km

T10 >

48

47

46

45

44

43

A 10km>

4.48

4.41

4.37

4.30

4.25

4.19

T21>

1h49

1h46

1h44

1h41

1h40

1h38

A 21km>

5.11

5.02

4.48

4.50

4.46

4.39

T42km>

3h51

3h44

3h41

3h36

3h31

3h27

A 42km>

5.28

5.19

5.15

5.08

5.00

4.55

VL

5.50

5.40

5.36

5.27

5.20

5.13

VM

5.30

5.21

5.15

5.10

5.03

4.55

VR

5.10

5.05

5.00

4.52

4.45

4.39

SB

5.06

4.51

4.53

4.45

4.41

4.34

SA

5.11

5.02

4.58

4.50

4.40

4.39

800

3.47

3.40

3.37

3.31

3.27

3.23

500

2.17

2.14

2.12

2.08

2.06

2.03

400

1.47

1.45

1.43

1.41

1.39

1.37

300

1.19

1.17

1.15

1.14

1.12

1.11

De 42mn à 37mn sur 10km

T10>

42

41

40

39

38

37

A 10km>

4.12

4.07

4.00

3.53

3.48

.42

T21>

1h35

1h33

1h30

1.28

1h25

1h24

A 21km>

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

T42km

3h21

3h17

3h11

3h07

3h02

2h58

A 42km>

4.46

4.41

4.32

4.27

4.19

4.13

VL

5.05

5.00

4.50

4.43

4.36

4.29

VM

4.48

4.41

4.35

4.27

4.20

4.14

VR

4.32

4.27

4.19

4.14

4.07

4.00

SB

4.26

4.20

4.13

4.07

3.59

3.54

SA

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

800

3.17

3.13

3.08

3.03

2.59

2.54

500

2.00

1.58

1.55

1.51

1.48

1.45

400

1.34

1.32

1.30

1.27

1.25

1.23

300

1.09

1.07

1.05

1.04

1.02

1.01

De 36mn à 34mn sur 10km

T10

36

35

34

A 10km

3.36

3.30

3.24

T21

1h21

1h19

1h17

A 21km

3.52

3.46

3.39

T42km

2h51

2h48

2h43

A 42km

4.04

4.00

3.52

VL

4.20

4.15

4.08

VM

4.07

4.00

3.54

VR

3.52

3.48

3.40

SB

3.47

3.41

3.34

SA

3.52

3.46

3.39

800

2.49

2.45

2.40

500

1.43

1.40

1.37

400

1.20

1.19

1.17

300

59

58

56

S1

SEMAINE 1

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + VR

Parcours

Vallonné ou plat

Fractions

Oui > 2x 10mn / 10mn

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 10mn à VR + 10mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non > Continu

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + VR

Parcours

Plat

Fractions

Non > Continu

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VR + 15mn à VL + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

70mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + SA

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 3x 10mn / 5mn

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 3x 10mn à SA + 5mn à VL + 10mn à EB

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : endurance

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 25mn à VM + 10mn à EB + Etirements

S2

SEMAINE 2

LUNDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + SB + VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 7mn / 3mn + (6x 30s / 1mn) /3mn + 7mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB  + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 7mn à SB + 3mn à VL + (6x 30s à VAM + 1mn à VL) + 3mn VL + 7mn à SB + 10mn à EB

MARDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance 

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile 

Intensité

EB + VL

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple 

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active 

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité

EB + VL + VR 

Parcours

Plat ou vallonné

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VR + 15mn à VL

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

44mn + 6000m

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SB + V10

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x (2000m/4mn + 1000m/6mn)

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + 2x (2000m à SB + 4mn VL + 1000m à V10 + 6mn à VL) + 10mn à EB + Etirements

Si pas de stade : 2x (8mn à SB + 4mn à VL + 4mn à V10 + 6mn à VL)

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance longue

Volume 

80mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM

S3

SEMAINE 3

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

48mn + 7200m

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SB + V10

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x (800m /3mn + 2000m / 3mn + 800m/6mn)

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme : 2x (800m à V10 + 3mn à VL + 2000m à SB + 3mn à VL + 800m à V10) + 10mn à EB + Etirements.

Si pas de stade : 2x (3mn à V10 + 3mn à VL + 8mn à SB + 3mn à VL + 3mn à V10 + 6mn à VL)

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

45mn

Charge

Facile

Intensité

A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 45mn de récupération à la sensation

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses 

Volume 

75mn

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + VR + SB + V10 + V5

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 15mn / 3mn + 7mn / 3mn + 6mn/3mn + 3mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (15mn à VR + 3mn à VL + 7mn à SB + 3mn à VL + 6mn à V10 + 3mn à VL + 3mn à V5) + 15mn à EB

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S4

SEMAINE 4

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + V300m (Voir le tableau de l’allure du 300m)

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2 séries : (6x 1mn / 1mn) / 8mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (6x 1mn à V300m + 1mn allure facile) + 8mn à VL + (6x 1mn à V300m + 1mn allure facile) + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

45mn

Charge

Facile

Intensité

A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 45mn de récupération à la sensation

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Critique = EC

Volume 

67mn

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SA + SB + V10 + V300m

Parcours

Plat ou Vallonné

Fractions

Oui > 15mn / 5mn + 8mn / 3mn + 4mn / 3mn + (5x 1mn/1mn)

Lieux

Sentier ou Stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EC : (15mn à SA + 5mn à VL + 8mn à SB + 3mn à VL + 4mn à V10 + 3mn à VL + (5x 1mn à V300m + 1mn facile) + 10mn à EB

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance Longue

Volume 

90mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui> 2x 20mn / 10mn

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 20mn à VM + 10mn à VL + 20mn à VM + 15mn à EB

S5

SEMAINE 5

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Charge

Moyenne

Intensité

EB + VL + VM + VR

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + 10mn à VR + 10mn à EB

MARDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

59mn

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + V400m

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 10x 1.30mn / 1.30mn

Lieux

Stade ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL  + Jeu de vitesses : (10x 1.30mn à V400m + 1.30mn à VL) + 10mn à EB

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

45mn

Charge

Facile

Intensité

 EB + VL

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 15mn à EB + 30mn à VL

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

50mn + 6000m

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + SA

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x 3000m / 10mn

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 3000m à SA + 10mn à VL + 3000m à SA + 15mn à EB + Etirements  

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

75mn

Charge

Facile

Intensité

 EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 35mn à VM + 10mn à EB

S6

SEMAINE 6

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

66mn

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + V300m (voir tableau)

Parcours

plat ou vallonné

Fractions

Oui > 8x 1mn / 1mn / 6mn + 8x 1mn / 1mn

Lieux

Stade ou sol souple

endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 1mn à V300m + 1mn facile) + 6mn à VL + (8x 1mn à V300m + 1mn à VL) + 10mn à EB

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

48mn + 7000m

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SB

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 7x 1000m / 3mn

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : (7x 1000m à SB + 3mn à VL) + 10mn à EB

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S7

SEMAINE 7

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité

 EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 30mn à VM + 10mn à VL + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

65mn

Charge

Moyenne

Intensité

EB + VL + VR

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 15mn / 5mn + 15mn

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 15mn à VR + 5mn à VL + 15mn à VR + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

45mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL  + A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 6x 20s / 20s

Lieux

Sol souple

Endurance  10mn à EB + 30mn à VL + 6x 20s en déroulées à la sensation + 20s en souplesse

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

68mn

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + V10km

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 8x 3mn / 2mn

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeux de vitesses : 8x 3mn à V10km + 2mn à VL + 10mn à EB

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance Longue

Volume 

90mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui> 2x 20mn / 10mn

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + (20mn à VM + 10mn à VL + 20mn à VM) + 15mn à EB + Etirements

S8

SEMAINE 8

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM

MARDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

50mn + 7000m

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SA + SB + V10km

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 2x (2000m /3mn + 1000m/4mn + 500m/6mn)

Lieux

Stade ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 2x (2000m SA + 3mn à VL + 1000m à SB + 4mn à VL + 500m à V10km / 6mn VL) + 10mn à EB

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance de récupération

Volume 

45mn

Charge

Facile

Intensité

A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 45mn de récupération à la sensation

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

49mn + 5400m

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SB + V10 + V300m (voir tableau)

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 1000m/3mn + (4x 800m/2mn)  + (4x 300m/1mn)

Lieux

Stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 1000m à SB + 3mn à VL + (4x 800m à V10 + 2mn à VL) + (4x 300m + 1mn à VL) + 15mn à EB

Si pas de stade > : 4mn / 3mn + 4x 3mn / 2mn + 4x 1mn /1mn : Allures identiques

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance longue

Volume 

80mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM

S9

SEMAINE 9

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses 

Volume 

58mn

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + V300m

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Oui > 2x (6x 1mn / 1mn) / 6mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (6x 1mn à V300m + 1mn facile) + 6mn à VL + (6x 1mn à V300m + 1mn facile) + 10mn à EB

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 15mn à EB + 35mn à VL

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

60mn

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL  + SA

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x 12mn / 6mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 12mn à SA + 6mn à VL + 12mn à SA + 10mn à EB + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

70mn

Charge

Facile

Intensité

 EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S10

SEMAINE 10 Semaine de la compétition

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

44mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + A la sensation

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 6x 20s /20s

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 6x 20s à la sensation + 20s lent

MARDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

30mn + 2400m

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + V300m

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 8x 300m

Lieux

Stade ou nature

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : (8x 300m allure voir tableau + 1mn facile) + 10mn EB

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

46mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 6x 30s/30s  en déroulés

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL finir avec 6x 30s en déroulés + 30s lent

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Course  

Course : Temps > Vitesse > FC

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