LA REPARTITION DU VOLUME DES SEANCES D’ENTRAINEMENTS

Publié par ENDURANCE38 sur 5 Juin 2022, 16:59pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #DOSSIER, #SPORT ET SANTE

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LA RÉPARTITION DU VOLUME DES SÉANCES D’ENTRAINEMENTS

Bonsoir,

Ce dossier a pour but de vous guider sur des entraînements hors stade, en nature, et pour certains ; vous faire connaître le plaisir de l'entraînement en solitaire.

Nous ferons traiterons deux rubriques

1 Sur les sorties en endurance par répartitions

2 Les seuils, les intervalles, et les répétitions

Ces deux rubriques pourront vous aider à l’élaboration de vos plans d’entrainements

1 - ENDURANCE PAR REPARTITIONS

C’est un moyen de faire une séance d’endurance, en balayant une plage d’allures qui va : de l’endurance fondamentale à l’allure marathon.

Ce type de procédé je l’ai utilisé depuis fort longtemps en tant qu’athlète, puis par la suite, en tant qu’entraineur. Il permet de développer l’endurance générale, donc votre endurance de base.

Sur une séance de 80mn à 60-65% VAM, vous allez solliciter plus les fibres lentes, que les fibres moyennes et très peu les fibres rapides.

En utilisant la répartition ; vous allez solliciter les fibres lentes à 50% du temps de la séance et le reste sera réparti, de façon que les autres fibres soient plus sollicités sans changer la nature de votre sortie.

Revenons sur une séance à 80mn de volume totale :

40mn seront sur l’endurance fondamentale 60-70% VAM : Vous sollicitez sur 40mn plus les fibres lentes que les fibres moyennes et rapides

30mn seront sur une endurance plus rapide 70-75% VAM : Vous sollicitez les fibres lentes ; mais aussi les fibres moyennes ; et peu les fibres rapides

10mn seront sur la partie 75-80% VAM : Vous sollicitez les fibres lentes ; mais aussi une sollicitation plus importante des fibres moyennes ; et peu les fibres rapides

Attention ce ne qui ne veut pas dire que toutes vos sorties d’endurance seront de ce type. Mais je peux vous dire que de transformer votre endurance en un jeu de vitesses sur des sentiers vallonnés, la donne au finale est tout autre

TABLEAU DES REPARTITIONS

VOLUME en mn	REPARTITION en mn
10	5	3	2
15	8	4	3
20	10	6	5
25	13	7	5
30	15	10	5
35	20	10	5
40	20	15	5
45	25	15	5
50	25	15	10
55	30	15	10
60	30	20	10
65	30	20	15
70	35	20	15
75	40	20	15
80	40	25	15
85	45	25	15
90	45	30	15
95	45	30	20
100	50	30	20
105	50	35	20
110	55	35	20
115	55	35	25
120	60	35	25

Nous allons reprendre l’exemple de répartitions ci-dessus sur un cas réel, d’une jeune personne que je conseille. Nous le traiterons en deux fois ; Endurance et par la suite le seuil.

1 Répartition des allures d’endurance en fonction de la vitesse de référence

Elle a fait un 10km en 42mn soit du 4.12/km et du 238m/mn, qui sera la référence, et nous allons définir les allures et vitesses en m/mn qui se greffe autour de la vitesse de référence.

Endurance de base = EB >

75% à 80% de la référence > 179m/mn = 5.36/km à 190m/mn = 5.15/km

Vitesse lente = VL >

80% à 85% de la référence> 190m/mn = 5.15/km à 202m/mn = 4.57/km

Vitesse Moyenne = VM>

85% à 90% de la référence> 202m/mn = 4.57/km à 214m/mn = 4.40/km

Vitesse Rapide = VR >

90% à 97% de la référence > 214m/mn = 4.40/km à 231m/mn = 4.20/km

Référence = Réf >

100% > 238m/mn = 4.12/km, pour la suite nous le verrons plus bas.

Reprenons notre sortie de 80mn avec le modèle par répartitions

40mn + 30mn + 10mn

40mn seront = 20mn à 5.36/km + 20mn 5.15/km

30mn à 5/km

10mn à 4.50/km

Jusque-là rien de nouveau, mais en plus mes vitesses sont en m/mn, car c’est ce qui va me permettre de prédire la distance que je vais parcourir, mais aussi de donner une valeur sur la difficulté de la séance en générale.

40mn = (20x 179) + (20x 190) = 7380m

30mn = 30x 200 = 6000m

10mn = 10x 207 = 2070m

Total = 80mn > distance parcourue =15 850m

Difficulté de la séance : 15850 / 80 = 193m/mn = 5.10/km > au début de la vitesse lente donc une séance sans difficulté.

Ce travail se fait dans l’élaboration de votre plan, puis sera affiné au retour de votre séance grâce à votre montre GPS.

Prochainement dans ce dossier, nous traiterons de la même manière les séances au seuil, par intervalles, et par répétitions.

Max DUJEAN

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