ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Modifications

Le 21/04/2024 : Ajouter le mois de MAI 2024

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.

C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.

Bon entrainement et soyez prudent .

Max DUJEAN

Télécharger calcul en fonction de la vitesse de référence

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 8km ou 10km

Vous venez de faire une course de 8km à 10km, vous avez en correspondance vos allures. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements

Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

L’endurance sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

Pour le reste je vous laisse découvrir, le tableau des allures avec ces annotations.

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

A 5km = Allure de prédiction de votre 5km en mn/km en fonction du 10km >

Allure du 10km -10s Exemple 4mn/km > 3.50mn /km pour un 5km

EB = Endurance de base

VL = continu : Vitesse lente= 82.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

SB = Seuil B = 10km -5s en mn/km

SA = Seuil A =Seuil B + 5s en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km
T10	60	59	58	57	56	55
A 10km	6.00	5.56	5.49	5.43	5.36	5.30
EB	7.30	7.26	7.19	7.13	7.06	7.00
VL	7.19	7.13	7.03	6.53	6.49	6.40
VM	6.53	6.45	6.40	6.31	6.23	6.19
VR	6.31	6.27	6.19	6.11	6.05	5.56
SB	6.05	6.01	5.54	5.48	5.41	5.35
SA	6.10	6.06	5.59	5.53	5.46	5.40
800	4.42	4.40	4.34	4.29	4.24	4.19
500	2.51	2.50	2.47	2.44	2.41	2.38
400	2.14	2.13	2.11	2.08	2.06	2.03
300	1.38	1.37	1.36	1.34	1.31	1.30
200	1.05	1.04	1.03	1.01	1.00	59
100	32	32	31	30	30	29

De 54mn à 49mn sur 10km
T10	54	53	52	51	50	49
A 10km	5.24	5.18	5.13	5.05	5.00	4.55
EB	6.54	6.48	6.43	6.35	6.30	6.25
VL	6.31	6.27	6.19	6.11	6.04	5.56
VM	5.50	5.41	5.40	5.30	5.24	5.19
VR	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
SB	5.29	5.23	5.18	5.10	5.05	5.00
SA	5.34	5.28	5.23	5.15	5.10	5.05
800	4.14	4.10	4.05	4.00	3.55	3.50
500	2.34	2.31	2.29	2.25	2.23	2.20
400	2.01	1.59	1.57	1.54	1.52	1.49
300	1.28	1.27	1.26	1.23	1.22	1.20
200	58	57	55	54	53	52
100	29	28	27	27	26	26

De 48mn à 43mn sur 10km
T10	48	47	46	45	44	43
A 10km	4.48	4.41	4.37	4.30	4.25	4.19
EB	6.18	6.11	6.07	6.00	5.55	5.49
VL	5.50	5.40	5.36	5.27	5.20	5.13
VM	5.30	5.21	5.15	5.10	5.03	4.55
VR	5.10	5.05	5.00	4.52	4.45	4.39
SB	4.53	4.46	4.42	4.35	4.30	4.24
SA	4.58	4.51	4.47	4.40	4.35	4.29
800	3.45	3.41	3.36	3.31	3.27	3.22
500	2.17	2.14	2.12	2.08	2.06	2.03
400	1.47	1.45	1.43	1.41	1.39	1.37
300	1.19	1.17	1.15	1.14	1.12	1.11
200	51	50	49	48	47	46
100	25	25	24	24	23	23

De 42mn à 37mn sur 10km
T10	42	41	40	39	38	37
A 10km	4.12	4.07	4.00	3.53	3.48	3.42
EB	5.42	5.37	5.30	5.23	5.18	5.12
VL	5.05	5.00	4.50	4.43	4.36	4.29
VM	4.48	4.41	4.35	4.27	4.20	4.14
VR	4.32	4.27	4.19	4.14	4.07	4.00
SB	4.17	4.12	4.05	3.57	3.53	3.47
SA	4.22	4.17	4.10	4.02	3.57	3.52
800	3.17	3.13	3.08	3.03	2.59	2.54
500	2.00	1.58	1.55	1.51	1.48	1.45
400	1.34	1.32	1.30	1.27	1.25	1.23
300	1.09	1.07	1.05	1.04	1.02	1.01
200	45	43	42	41	40	39
100	22	21	21	20	20	19

De 36mn à 34mn sur 10km
T10	36	35	34
A 10km	3.36	3.30	3.24
EB	5.06	5.00	4.54
VL	4.20	4.15	4.08
VM	4.07	4.00	3.54
VR	3.52	3.48	3.40
SB	3.41	3.35	3.28
SA	3.46	3.40	3.33
800	2.49	2.45	2.40
500	1.43	1.40	1.37
400	1.20	1.19	1.17
300	59	58	56
200	37	36	35
100	18	18	17

EDUCATIFS DE COURSES

ENTRAINEMENTS MAI 2024 3 SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Ce mois de Mai est un mois qui lance la période estivale. Pour ce mois, vous aurez de l’endurance, des séances de rythme, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active.

Vous aurez des tableaux des allures qui accompagneront les plans. Ils ne sont pas issus du VO2 max mais d’une compétition de 8 à 10km ; et en fonction de votre allure sur 8 à 10km, vous avez la prédiction de vos allures. Exemple vous faite un 8km et que vous faite 32mn soit du 4/km, vous allez sur la rubrique 4mn/km sous le 10km, et vous avez toutes vos allures

Nous vous souhaitons un bon mois de Mai sportif.

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

N1	PERIODE DU: 29 AVRIL AU 05 MAI 2024
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 47mn Technique : Non Charge : modéré Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x (8x 30s / 30s) /2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 2 séries de (8x 30s Vite à la sensation + 30s lent) + Récup séries 2mn à VL + 10mn à EB
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

N2	PERIODE DU: 06 AU 12 MAI 2024
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Facile Intensité : Sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 40mn de régénération à la sensation
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance + Vitesse
Volume : 51mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 8x 1mn / 1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + Vitesse= 8x 1mn vite à la sensation+ 1mn lent
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + 20mn à VL
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

N3	PERIODE DU: 13 AU 19 MAI 2024
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Vitesses
Volume : 44mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + Sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6x 20s /20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Vitesse = 6x 20s Vite / 20s lent
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 34mn + 3000m ou si pas de stade 46mn Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Plat Fractions : Oui > 3x 1000m/2mn Ou 3x 4mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 3x 1000m à V10km + 2mn lent + 10mn de récup de fin de séance
Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 3x 4mn à V10km + 2mn lent + 10mn de récup de fin de séance
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 70mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 30mn à VM
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

N4	PERIODE DU: 20 AU 26 MAI 2024
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance Active
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + finir avec 5mn à VR
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 50mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + V10km + V5km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3x 2mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn /1.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 3x 2mn à V5km + 1.30mn lent + 3mn à VL + 2x 3mn V10km + 1.30mn lent + 10mn en footing de récup
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 70mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 25mn à EB + 45mn à VL
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

N5	PERIODE DU: 27 MAI AU 02 JUIN 2024
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Facile Intensité : Sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 40mn de régénération à la sensation
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 44mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 1.30mn / 1mn Lieux : sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 6x 1.30mn à V5km + 1mn lent + 10mn de footing lent
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS AVRIL 2024 3 SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Ce mois d’Avril est un mois qui lance la période estivale, il ceux qui iront sur les compétitions sur pistes et les autres qui feront de la route, ou autres. Vous aurez de l’endurance, des séances de rythme, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active, et de la technique.

Vous aurez des tableaux des allures qui accompagneront les plans. Ils ne sont pas issus du VO2 max mais d’une compétition de 8 à 10km ; et en fonction de votre allure sur 8 à 10km, vous avez la prédiction de vos allures. Exemple vous faite un 8km et que vous faite 32mn soit du 4/km, vous allez sur la rubrique 4mn/km sous le 10km, et vous avez toutes vos allures

Nous vous souhaitons un bon mois d’Avril sportif.

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

TRAVAIL DE PIEDS 15mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur

N1	PERIODE DU: 01 AU 07 AVRIL 2024
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 51mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x (3mn / 2mn + 4x 45s / 45s) / 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 2x (3mn à V10km + 2mn à VL + 4x 45s à V5km + 45s en souplesse) + 3mn à VL + 10mn à EB
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 70mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 30mn à VM + 15mn à VL
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

N2	PERIODE DU: 08 AU 14 AVRIL 2024
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3x3mn / 2mn / 6mn+ 4x 1.30mn / 1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3x 3mn à V10km + 2mn à VL + 6mn à VL + 4x 1.30mn à V5km + 1mn en souplesse) + 10mn à EB
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VR+ 15mn à EB
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

N3	PERIODE DU: 15 AU 21 AVRIL 2024
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Seuil
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 4x 4mn / 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 4x 4mn à SB + 3mn à VL + 10mn à EB
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP		Thème : Endurance Active
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + SA Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 10mn à SA+ 20mn à VL
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

N4	PERIODE DU: 22 AU 28 AVRIL 2024
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Jeu de vitesses
Volume : 53mn Technique : Non Charge : modéré Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3x (6x 30s / 30s) /3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesse 3 séries de (6x 30s de rythme à la sensation + 30s de footing en souplesse) + Récup séries 3mn à VL + 10mn à EB
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP		Thème : Seuil
Volume : 62mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 5x 4mn / 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 5x 4mn à SB + 3mn à VL + 10mn à EB
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS MARS 2024 3 SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Le mois de Mars, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #technique #seuil #sensation

N1	PERIODE DU: 04 AU 10 MARS 2024
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance Active
Volume : 40mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 10mn à VL
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Repos + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 25mn à VL + Etirements
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

N2	PERIODE DU: 11 AU 17 MARS 2024
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Fartlek
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 1mn /30s Lieux : sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 10x 1mn VAM + 30s lent + 10mn en récupération
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Repos + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation + Etirements
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance Active
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8mn / 4mn / 8mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 8mn à VR + 4mn à VL + 8mn à VR + 20mn à VL

N3	PERIODE DU: 18 AU 24 MARS 2024
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Repos + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Rythme combiné
Volume : 48mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + EB + VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 4mn / 3mn + 8x 45s /45s Lieux :
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 4mn à SB + 3mn à EB + (8x 45s à VAM +45s lent) + 10mn à EB
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

N4	PERIODE DU: 25 AU 31 MARS 2024
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Fartlek à VAM
Volume : 56mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x 8x 30s/30s / 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 2x 8x 30s à VAM + 30s lent + R série 3mn + 10mn à EB
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Repos + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Seuil
Volume : 58mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3x 4mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 3x 4mn à SB + 2mn à EB + 20mn à VL

ENTRAINEMENTS FEVRIER 2024 3 SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Le mois de Février, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1	PERIODE DU: 29 AU 04 FEVRIER 2024
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance Active
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 10mn à VL
VENDREDI	Repos + Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

N2	PERIODE DU: 05 AU 11 FEVRIER 2024
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Fartlek
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + Vite + lent Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries de 6x 30s / 30s R séries 2mn Lieux : sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 2 séries de 6x 30s vite + 30s lent +2mn lent + 10mn en récupération
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM
VENDREDI	Repos + Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Seuil
Volume : 52mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat Fractions : Oui > 4x 4mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Seuil 4x 4mn à SB + 2mn lent + 10mn EB

N3	PERIODE DU: 12 AU 18 FEVRIER 2024
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 42mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + Vite + lent Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 45s / 45s Lieux : sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8x 45s vite + 45s lent + 10mn en récupération
VENDREDI	Repos + Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

N4	PERIODE DU: 19 AU 25 FEVRIER 2024
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Fartlek
Volume : 51mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VM+ A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 45s / 45s / 3mn + 8x 30s / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : (8x 45s à la sensation + 45s facile) + 2mn à VL + (8x 30s à la sensation + 30s en souplesse) + 10mn à EB
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 44mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + En déroulé Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s
Endurance 15mn à EB + 15mn à VM + 10mn à VL + 6x 20s en déroulée + 20s facile
VENDREDI	Repos + Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Côtes + Rythme
Volume : 65mn Technique : Oui > Educatifs de courses Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + Sensation Parcours : Côtes + Plat Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 3mn / 2mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn à EB + 3mn à SB + R 2mn facile + 10mn en récupération

N5	PERIODE DU: 26 AU 03 MARS 2024
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 25mn à VL + Etirements
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Fartlek
Volume : 48mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + Sensation Parcours : Côtes + Plat Fractions : oui > 8x 1mn / 1mn / 3mn + 3mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 8x 1mn VAM + 1mn facile + 3mn à EB + 3mn à SB + 10mn en récupération
VENDREDI	Repos + Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

ENTRAINEMENTS JANVIER 2024 3 SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Je vous souhaite pour cette nouvelle année 2024, Tous mes vœux à vous et vos proches.

Le mois de Janvier, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous, pour cette nouvelle année 2024

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1	PERIODE DU: 01 AU 07 JANVIER 2024
LUNDI	JOUR DE L’AN BONNE ANNEE 2024
MARDI	Thème : Endurance de récup d’après fêtes
Volume : 40mn Technique : Non Charge : Faible Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > continu Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à la sensation
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Repos + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance Active
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 10mn à VL

N2	PERIODE DU: 08 AU 14 JANVIER 2024
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Seuil
Volume : 46mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SB Parcours : plat ou Vallonné Fractions : Oui > 3x 4mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 3x 4mn à SB + 2mn à EB + 10mn à EB
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Repos + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Côtes + Rythme
Volume : 60mn Technique : Oui > en Côtes Charge : Difficile Intensité : EB + VL + SB Parcours : Côtes + Plat Fraction : Oui > 8x 45s / 1.30mn / 3mn + 3mn Lieux : Sol souple + Côtes
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) + Côtes : 8x (45s allure cross + 1.30mn descente et récup) + 3mn à EB + Plat 3mn à V10km + 10mn de footing facile

N3	PERIODE DU: 15 AU 21 JANVIER 2024
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Vite + Lent + Vite
Volume : 42mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + Vite + lent + Vite = VLV Parcours : Plat ou vallonné Fractions : 8x 45s / 45s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + Finir avec : 8x 45s vite + 45s lent
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Repos + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VR + 25mn à VL

N4	PERIODE DU: 22 AU 28 JANVIER 2024
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème :
Volume : 42mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + Vite + lent + Vite = VLV Parcours : Plat ou vallonné Fractions : 8x 45s / 45s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + Finir avec : 8x 1mn vite + 30s lent
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Repos + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Fartlek
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Circuit cross Fractions : Oui > 2 séries de (6x 1mn /1mn) /3mn Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 6x 1mn à Sensation + 1mn facile + 3mn à EB + 6x 1mn à Sensation + 1mn facile + 10mn en récupération

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2023 3 SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Le mois de Novembre, représente le début de la préparation foncière.

Il sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1	PERIODE DU: 04 AU 10 DECEMBRE 2023
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
VENDREDI	Repos + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Côtes + Rythme
Volume : 65mn Technique : Oui > en Côtes Charge : Difficile Intensité : EB + VL + SA Parcours : Côtes + Plat Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn Lieux : Sol souple + Côtes
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) + Côtes : 8x (1mn allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à EB + Plat 5mn à SA + 10mn de footing facile
DIMANCHE		Repos + Gainage + Etirements

N2	PERIODE DU: 11 AU 17 DECEMBRE 2023
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 10mn VM
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
VENDREDI	Repos + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Jeux de vitesses = JV
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Circuit cross Fractions : Oui > 2 séries de (6x 1mn /1mn) /3mn Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 6x 1mn à Sensation + 1mn facile + 3mn à EB + 6x 1mn à Sensation + 1mn facile + 10mn en récupération
DIMANCHE		Repos + Gainage + Etirements

N3	PERIODE DU: 19 AU 24 DECEMBRE 2023
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance Active
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 3x 8mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 3x 7mn à VR + 2mn à VL + 10mn en récupération
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL
VENDREDI	Repos + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Côtes + Rythme
Volume : 65mn Technique : Oui > en Côtes Charge : Difficile Intensité : EB + VL + SA Parcours : Côtes + Plat Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn Lieux : Sol souple + Côtes
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) + Côtes : 8x (1mn allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à EB + Plat 5mn à SA + 10mn de footing facile
DIMANCHE		FAMILLE

N4	PERIODE DU: 25 AU 31 DECEMBRE 2023
LUNDI	JOYEUX NOEL
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > continu Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
VENDREDI	Repos + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance Active = EA
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 4x 6mn / 2mn Lieux : Vallonné
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 4x 6mn à VR + 2mn à VL + 10mn à EB
DIMANCHE		Repos + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2023 3SEANCES SEMAINES

Bonjour,

Le mois de Novembre, représente le début de la préparation foncière.

Il sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1	PERIODE DU: 30 AU 05 NOVEMBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds uniquement Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB +VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Repos ou Pilate
VENDREDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 48mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 30s /30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 8x 30s à la sensation + 30s facile
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 70mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + 20mn à VM

N2	PERIODE DU: 06 AU 12 NOVEMBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds uniquement Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB +VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Repos ou Pilate
VENDREDI	Thème : Endurance Active
Volume : 52mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3x 6mn / 2mn Lieux : Vallonné
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + EA = 3x 6mn à VR + 2mn à EB + 10mn à EB
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 70mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + 20mn à VM

N3	PERIODE DU: 13 AU 19 NOVEMBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation du moment
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Repos ou Pilate
VENDREDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 51mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries de (5x 1mn /1mn) /3mn Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 5x 1mn à VAM + 1mn facile + 3mn à EB + 5x 1mn à VAM + 1mn facile + 10mn en récupération
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM

N4	PERIODE DU: 20 AU 26 NOVEMBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds uniquement Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB +VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Repos ou Pilate
VENDREDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 48mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 8x 30s / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 30mn à VL + Rythme : 8x 30s en déroulées à la sensation + 30s facile
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 65mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VR + 20mn à VL

N5	PERIODE DU: 27 AU 03 DECEMBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation du moment
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Repos ou Pilate
VENDREDI	Thème : Rythme
Volume : 51mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn /3mn + 6x 1.30mn / 1mn Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 6mn à V10km + 3mn à EB + 6x 1.30mn à V5km + 1mn facile + 10mn en récupération
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 70mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM

ENTRAINEMENTS OCTOBRE 2023 3SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Ce mois d’Octobre est une continuité de la période de transition. Les charges seront progressives, afin de vous conduire à la préparation foncière.

Ce mois d’Octobre sera construit de la façon suite : de l’endurance, moyenne et courte, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active et du travail de pieds, et une séance de côtes.

Je vous remercie de me suivre sur endurance38.com

Je souhaite un bon mois d’Octobre à vos familles, et à vous

Bon entrainements

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1	PERIODE DU: 02 AU 08 OCTOBRE 2023 Récup cycle
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > continu Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à la sensation
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB +VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
VENDREDI	Repos ou Pilate
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance + Rythme
Volume : 51mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + A la sensation Voir le tableau ci-dessus Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 30s /30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + 8x 30s à la sensation + 30s facile

N2	PERIODE DU: 09 AU 15 OCTOBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance Active
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8mn / 4mn + 8mn Lieux : Vallonné
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ 8mn à VR + 4mn à VL + 8mn à VR + 10mn à EB
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB +VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
VENDREDI	Repos ou Pilate
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Rythme
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + A la sensation Parcours : Vallonné Fraction : Oui > 8x 45s / 45s + 3x 3mn / 1.30mn Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme : (8x 45s à la sensation + 45s Facile) + 6mn à VL + 3x 3mn à SB + 1.30mn à Facile + 10mn à EB

N3	PERIODE DU: 12 AU 22 OCTOBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn EB +VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
VENDREDI	Repos ou Pilate
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 14km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : plat et vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple
Endurance 2km à EB + 5km à VL+ 5km à VR +2km à EB

N4	PERIODE DU: 23 AU 29 OCTOBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Seuil
Volume : 53mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 4x 6mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ (5x 3mn à SB + 2mn à EB) + 10mn à EB
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM
VENDREDI	Repos ou Pilate
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Côtes
Volume : 65mn Technique : Oui > en Côtes Charge : Difficile Intensité : EB + VL + SB + Sensation Parcours : Côtes + Plat Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn Lieux : Sol souple + Côtes
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course (8mn) + Côtes : 8x (1mn à la sensation + 1.30mn descente) + 4mn à EB + Plat 2x 3mn à SB + 2mn en souplesse + 10mn de footing facile

ENTRAINEMENTS SEPTEMBRE 2023 3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons que vous avez passez de bonnes vacances, et que vous serez en forme pour commencer une nouvelle saison.

Ce mois de Septembre 2023, Nous vous avons fait des séances avec intensités qui ne sont pas très élevées, mais suffisamment, pour répondre aux besoins de vos compétitions automnales.

Septembre étant un mois de transition, ou de reprise pour certain.

Reprise du travail de pieds, une séance par semaine, plus une séance de physique.

Pour le reste nous vous laissons découvrir les séances.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons une bonne rentrée, à vous et votre famille

Au mois d’Octobre 2023 pour de nouvelles aventures sur endurance38.com

#running #athlètes #entrainements #endurance #aérobie #rythme #courses

Max DUJEAN

N1	PERIODE DU: 04 AU 10 SEPTEMBRE 2023
LUNDI	Repos /ou / Stretching
MARDI	Thème : Endurance + travail de pieds
Volume : 45mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fraction : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + Travail de pieds 15mn
MERCREDI		Repos /ou / Stretching
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VM
VENDREDI	Repos /ou / Stretching
SAMEDI	Repos /ou / Stretching
DIMANCHE		Thème : Endurance Active
Volume : 60mn Technique : Non Charge : moyenne Intensité : EB + VL + VR Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 5mn / 5mn + 5mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 5mn à VR + 5mn à EB + 5mn à VR + 15mn à VL

N2	PERIODE DU: 11 AU 17 SEPTEMBRE 2023
LUNDI	Repos /ou / Stretching
MARDI	Thème : Endurance + Technique
Volume : 45mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fraction : Non
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + Travail de pieds 15mn
MERCREDI		Repos /ou / Stretching
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 48mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x (8x 30s / 30s) /3mn Lieux : sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8x 30s à la sensation + 30s facile + 3mn à VL + 8x 30s à la sensation + 30s facile + 10mn allure de récupération
VENDREDI	Repos /ou / Stretching
SAMEDI	Repos /ou / Stretching
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM

N3	PERIODE DU: 18 AU 24 SEPTEMBRE 2023
LUNDI	Repos /ou / Stretching
MARDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 43mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 8x 45s /1mn Lieux : sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 8x 45s A la sensation + 1mn à VL + 10mn à EB
MERCREDI		Repos /ou / Stretching
JEUDI	Thème : Endurance Travail de pieds
Volume : 45mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fraction : Non
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + Travail de pieds 15mn
VENDREDI	Repos /ou / Stretching
SAMEDI	Repos /ou / Stretching
DIMANCHE		Thème : Intervalles Training + Courses
Volume : 60mn Technique : Intervalles Training Charge : Modérée Intensité : EB + VL + V400m voir le tableau Parcours : Plat Fractions : Oui Lieux : Sol souple
ECHAUFFEMENT Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM POMPES OBLIQUES Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort Rythme 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la vitesse du 400m + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme CLOCHE-PIED Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied Rythme 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la vitesse du 400m + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut Rythme 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la vitesse du 400m + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme FLEXIONS Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions Rythme 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la vitesse du 400m + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme SAUTS PIEDS JOINTS Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs 20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la vitesse du 400m + 1mn de maintien RECUPERATION Endurance 10mn de récupération

N4	PERIODE DU: 25 AU 01 OCTOBRE 2023
LUNDI	Repos /ou / Stretching
MARDI	Thème : Endurance Active
Volume : 60mn Technique : Non Charge : moyenne Intensité : EB + VL + VR Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn / 3mn + 6mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 6mn à VR + 3mn à EB + 6mn à VR + 10mn à VL
MERCREDI		Repos /ou / Stretching
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM
VENDREDI	Repos /ou / Stretching
SAMEDI	Repos /ou / Stretching
DIMANCHE		Thème : Jeu de vitesses
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 30s / 30s /6mn + 4mn /2mn + 8x 30s / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 30s à la sensation + 30s facile) + 6mn à VL + 4mn à SA + 2mn facile + (8x 30s à la sensation + 30s facile) +10mn en récupération

ENTRAINEMENTS AOUT 2023 3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons ; que votre mois de Juillet, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois d’Aout, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses. Nous avons ajouté de la natation et du vélo, les volumes ont baissé compte – tenu des conditions climatiques du mois d’Aout.

PENSEZ A BOIRE : éviter les séances au plus gros de la chaleur, car elle sera votre ennemie ; montée du cardio, donc une perte considérable d’énergie.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com

Bon entrainement et bon mois d’Aout

Max DUJEAN

#running #athlète #entrainement #aérobie #seuil #endurance #anaérobie

REQUENCES EN FONCTION DES INTENSITES VELO

60tr/mn < Z1 < 70tr/mn

70tr/mn < Z2 < 80tr/mn

80tr/mn < Z3 < 90tr/mn

90tr/mn < Z4 < 100tr/mn

100tr/mn < Z5 < 115tr/mn

115tr/mn < Z6 < 130tr/mn

130tr/mn < Z7 < 150tr/mn

REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE EN FONCTION DE LA FREQUENCE DE SEUIL VELO

Zone 1	50%	-	70%	ENDURANCE DE BASE
Zone 2	70%	-	80%	CAPACITE AEROBIE
Zone 3	80%	-	85%	PUISSANCE AEROBIE
Zone 4	85%	-	90%	RYTHME, ZONE DE SEUIL ANAEROBIE
Zone 5	90%	-	95%	PUISSANCE ANAEROBIE
Zone 6	95%	-	100%	INTENSITE MAXI

REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL LACTIQUE VELO

Zone 1	45%	-	55%	CAPACITE AEROBIE
Zone 2	55%	-	75%	CAPACITE AEROBIE
Zone 3	75%	-	90%	TEMPO
Zone 4	90%	-	105%	SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM
Zone 5	105%	-	115%	VO2 MAX
Zone 6	115%	-	130%	CAPACITE ANAEROBIE

N1	PERIODE DU: 31 AU 06 AOUT 2023
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Rythme
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + A la sensation Parcours : Vallonnée si possible Fractions : Oui > 4 Séries de (30s /30s + 1mn / 1mn + 1.30mn /3mn) Charge : Soutenu
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme 4x (30s de rythme + 30s facile + 1mn de rythme + 1mn facile + 1.30mn de rythme + 3mn lent) + 10mn 65% VAM
MERCREDI		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance : CAP ou Natation
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
Natation en piscine Endurance 1600m cassé par 400m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide En nature Nager 3x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité : Récup 30s entre 15mn
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance : CAP ou Vélo
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75%VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non du continu Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM
Volume : 120mn Distance estimée : 51km Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Vallonné Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn en 39/17 75tr/mn + 70mn en 52/19 85tr/mn + 20mn en 39/17 75tr/mn
DIMANCHE		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

N2	PERIODE DU: 07 AU 13 AOUT 2023
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance Active
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fraction : Non > Continu
Endurance 10mn à 65% VAM+ 15mn à 70% VAM + 15mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM
MERCREDI		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65%VAM + 70% VAM+ 80% VAM +95% VAM Parcours : Plat Fraction : Oui > 6mn / 3mn + (6x 1mn / 2mn)
Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à 70% VAM + Rythme : 6mn à 80% VAM + 3mn 65% VAM) + 6x 1mn à 95% VAM + 2mn en récupération + 10mn 65% VAM
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance : CAP ou vélo
Volume : 70mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75%VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non du continu Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM
Volume : 120mn Distance estimée : 51km Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Vallonné Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn en 39/17 75tr/mn + 70mn en 52/19 85tr/mn + 20mn en 39/17 75tr/mn

N3	PERIODE DU: 14 AU 20 AOUT 2023
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MERCREDI		Thème : Jeu de vitesses
Thème : Type cross Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 95% VAM Fraction : Oui> 2 séries (6x1mn / 1mn) / 6mn Parcours : Bosses
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + (6x 1mn à 95%VAM +1mn facile) + 3mn 65% VAM + (6x 1mn à 95% VAM + 1mn facile) + 10mn en récupération
JEUDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance CAP ou Natation
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
Natation en piscine Endurance 1600m cassé par 400m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide En nature Nager 3x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité : Récup 30s entre 15mn
SAMEDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance : CAP ou Vélo
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75%VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non du continu Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM
Volume : 120mn Distance estimée : 51km Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Vallonné Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn en 39/17 75tr/mn + 70mn en 52/19 85tr/mn + 20mn en 39/17 75tr/mn

N4	PERIODE DU: 21 AU 27 AOUT 2023
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 53mnmn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM Parcours : plat Fraction : Oui > (10x 20s /20s) + 4mn + (10x 20s /20s)
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Vélocité : (10x 20s à VAM +20s lent) + 3mn à 65% VAM + 4mn à 88% VAM + 3mn à 70% VAM + (10x 20s à VAM +20s lent) + 10mn à 65% VAM
MERCREDI		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance : CAP ou Natation
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
Natation en piscine Endurance 1600m cassé par 400m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide En nature Nager 3x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité : Récup 30s entre 15mn
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance : CAP ou Vélo
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75%VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non du continu Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM
Volume : 120mn Distance estimée : 51km Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Vallonné Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn en 39/17 75tr/mn + 70mn en 52/19 85tr/mn + 20mn en 39/17 75tr/mn
DIMANCHE		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

N5	PERIODE DU: 28 AU 02 SEPTEMBRE 2023
LUNDI	Thème : Endurance Active
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 80% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fraction : Non > Continu
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements
MARDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MERCREDI		Thème : Rythme
Volume : 53mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM Parcours : Plat Fraction : Oui > 3 séries de (6x 30s /30s) /3mn
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 3 séries de (6x 30s à VAM + 30s facile) Récup série 3mn à 65% VAM + 10mn récupération
JEUDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Seuil : CAP ou Vélo
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 90% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 7x 3mn / 1.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : 7x 3mn à 90% VAM + 1.30mn à 65% VAM + 10mn à 65% VAM
Volume : 159mn Distance estimée : 58km Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3/Z4 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/17 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 7x 3mn / 3mn Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn en 39/17 75tr/mn + 20mn en 52/19 75tr/mn + 7x 3mn en 52/17 85tr/mn + 3mn en 52/19 85tr/mn + 30mn en 39/17 75tr/mn
DIMANCHE		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements