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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


TEST VMA LE CAT TEST EXEMPLES ET CACULS

Publié par ENDURANCE38 sur 12 Décembre 2016, 19:00pm

Catégories : #TESTS VMA

TEST VMA LE CAT TEST EXEMPLES ET CACULS

MISE A JOUR LE 12/12/2016

LE CAT-TEST

Pour celles et ceux qui ne veulent pas s‘entrainer, sur une distance limité et un temps limité, mais qui s’entrainent au cardio et au temps, ce qui est de plus juste et avec un moindre risque. J’ai deux athlètes qui m’ont demandé de leur faire un plan pour Paris Un problème c’est aucune connaissance de leur FCMAX ni de leur repos Je tiens à vous faire partager ce Test car si vous désirez le faire je vous donne les moyens avec deux exemples Mais revenons sur nos deux personnages qui sont LUDO et STEPH

Première opération la fréquence de repos qui sera prise sur  5 jours et nous ferons la moyenne pour LUDO la FCR est de 45bpm pour STEPH de 50bpm.

Jusqu’à présent ils utilisaient la règle de l’âge 45 ans pour LUDO et 43 ans pour STEPH Ils sont venus me demander si c’était fiable la réponse « pour s’entrainer en toute sécurité oui fiable autrement faire un test de terrain ou le fameux CAT-TEST » Dont je faisais régulièrement aussi pour des athlètes qui ne font que du cardio Je vous laisse découvrir le protocole ci-dessous. La seule chose que j’ai demandé à mes deux athlètes un échauffement de 15mn avant de commencer

1er palier:

S’effectuera au petit trot d'échauffement et à cadence régulière sur une durée de 5 à 6 min c'est-à-dire sur une distance de 800 m (FC = 140). On notera la distance, le temps et la F.C. immédiatement à l'arrivée. ·

2ème palier:

S’effectuera à allure moyenne, également sur une distance de 800 m (FC = 160).On notera la distance, le temps et la F.C. immédiatement à l'arrivée. ·

3ème palier:

C’est celui qui compte pour la détermination de la VMA. Courir à l'allure maximum possible sur la distance choisie comme correspondant à la catégorie/niveau du sujet. (1500 à 2000 m – proche de la  FC max sur la fin). On notera la distance, le temps et la F.C. immédiatement à l'arrivée. Pour réaliser le cat-test il faut comme matériel une piste de 200 ou 400m un cardio, un chrono et de la bonne volonté. Les résultats sont sur la fin avec le mode de calcul 

  • La quantité de travail ou volume = Fonction de la planification annuelle
  • CONTINU = intensité : FCM – 20bpm Volume de travail 30 à 45mn, ce type d’entrainement sera utilisé en période spécifique ou en développement 2 ; Il développe la Capacité et la puissance aérobie ; ce type de séance peut être faite 1 à 2 fois par semaine
  • INTERVALLE :
  • LONG – LONG = intensité : FCM – 15bpm, durée 3 à 15mn Récupération active ; volume 30 à 40mn ; récupération 3 à 5mn actives ; nombre de séances par semaine 2 à 6 ; Développe : la puissance aérobie + la capacité anaérobie. Ce type de séance est utilisé dans le développement 1
  • Moyen – Moyen = Intensité = FCM – 10bpm durée 40s à 90s ; récupération active = à l’effort ; nombre de séries = 4 à 6 Récupération série 5mn Volume : 10 à 15mn : Développe la puissance anaérobie + la capacité anaérobie
  • COURT - COURT = Intensité, proche de la FCM, durée 10s à 30s ; récupération semi passive de x1 à x2 le temps de course, répétition 20, récupération série : 2 à 3mn ; volume : 20mn maxi ; nombre de séance par semaine X2 : Développe la capacité anaérobie + la puissance aérobie
  • PERIODES POUR LES FEMININES

    Le cycle d'une femme à une influence sur la forme, certains prétendent que lors du fonctionnement cyclique d'une femme ; elle souffre une semaine avant le début de sa période

    Il s'agit d'une semaine après l'ovulation lorsque les niveaux de progestérone à son maxi, qui semble provoquer une augmentation de la fréquence respiratoire et donc courir se sent tout simplement plus difficile

    La perception effets de la menstruation sur une course sont plus psychologique que physique même si les douleurs prémenstruelles donnent un sentiment de malaise, qui va certainement ajouter à la perception de ne pas se sentir en pleine forme

    En fait les endorphines sont les produits chimiques célèbres pour le soulagement de la douleur du corps, lorsqu’ils sont libérés pendant l'exercice, ils doivent contribuer à la limite de la douleur de la période pendant l’effort Mais attention ; chaque femme est différente ce qui est vrai pour dix femmes, ne l’est pas pour la onzième. Dans ces moments la femme perd 10% maxi de sa vitesse de VO2 max.

  • Vouloir aller contre nature apporte un risque de blessure sur un corps affaibli Les conseils durant ces moments douloureux c'est de retarder le test, et faire : une alternance de footing et de marche sur une durée maxi de 40mn et du stretching 2 à 3 fois par semaine. Ensuite vous pouvez envisager de faire votre 1/2 Cooper et vous aurez évitée la blessure, ou un chrono qui n'est pas le votre

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS
FCM

VMA

10 à 30s

VMA

40 à 90s

SEUIL

CRITIQUE

2mn à 8mn

SEUIL

8mn à 12mn

ETAT STABLE

25mn à 30mn

PUISS

AER

30mn à 45mn

CAPA

AER

45mn à 1h

SEUIL

AER

 

198193188183178173168163158
196191186181176171166161156
194489184179174169164159154
192187182177172167162157152
190185180175170165160155150
188183178173168163158153148
186181176171166161156151146
184179174169164159154149144
182177172167162157152147142
180175170165160155150145140
178173168163158153148143138
176171166161156151146141136
174169164159154149144139134
172167162157152147142137132
170165160155150145140135130
169164159154149144139134129
167162157152147142137132127
165160155150145140135130125

Le test : Exemple sur deux athlètes

LUDO

FC 140= Temps 3.38mn ce qui donne une vitesse de 13.2km/h

FC 150 = Temps 2.21mn ce qui donne une vitesse de 14.3km/h

La distance limite est de 1500m et le temps limite 5.23mn une FC limite qui sera la FCMAX de 185bpm d’où une vitesse test à FCMAX de 16.7km/h qui peut être considérée comme une VMA

Repos après test 30s 90bpm

Pour le plan

ER = 10.8km/h soit 123pbm

RF = 11.8km/h soit 130bpm

EA = 12.5km/h soit 135bpm

Seuil A 14.3km/h soit 165bpm

Seuil B 15km/h soit 171bpm

Pour les séances de fractionnées moyennes, elles se feront sur la vitesse critique de seuil 15.5km/h soit 175bpm sur des intervalles 1.30/1.30, 2/1.30 ou 3/2

Pour les séances de fractionnées courtes, elles se feront sur la vitesse de test soit 16.7km/h soit proche de 180-185bpm sur des intervalles 30/30, 40/40, 60/60

STEPH

FC 141= Temps 4.31mn ce qui donne une vitesse de 10.6km/h

FC 152 = Temps 4mn ce qui donne une vitesse de 12km/h

La distance limite est de 1500m et le temps limite 5.48mn une FC limite qui sera la FCMAX de 190bpm d’où une vitesse test à FCMAX de 15.5km/h qui peut être considérée comme une VMA

Repos après test sur 30s 106bpm

Pour le plan

ER = 10km/h soit 127pbm

RF = 10.km/h soit 134bpm

EA = 12km/h soit 140bpm

Seuil A 13.3km/h soit 170bpm

Seuil B 13.9km/h soit 175bpm

Pour les séances de fractionnées moyennes, elles se feront sur la vitesse critique de seuil 14.4km/h soit 180bpm sur des intervalles 1.30/1.30, 2/1.30 ou 3/2

Pour les séances de fractionnées courtes, elles se feront sur la vitesse de test soit 15.5km/h soit proche de 185-188bpm sur des intervalles 30/30, 40/40, 60/60

Comme nous le voyons la règle de 220-l’age n’est pas le reflet de la FCM, pour les deux garçons. Mais je l’ai utilisé pour car pour LUDO 220-45 = 175 et pour STEPH 177 ; donc proche du palier 2 Donc j’ai utilisé 150bmp au lieu de 160bpm car trop proche de la FCMAX théorique et un palier 3 à 1500m

COMMENT UTILISER MES DONNEES DES TROIS PALIERS ?

Dans tous les cas nous ne pouvons pas dire que c’est une droite linéaire parfaite ; car dans les trois palier vous ne pouvez pas les aligner si vous le faite comme ce fut fait dans certains magasine il aura des erreurs Sur le plan mathématique 3 palier donc trois tangentes, qui prend en compte la fréquence de repos pour le palier1 mais le deux et le trois non

LE PALIER 1

Nous sommes sur une droite affine

FC = a x Vitesse + FCR = calcul de a = (140-45)/13.2 = 7.197

Pour tous calculs des vitesses en dessous de 13.2km/h seront régis par la formule ci-dessus

Exemple : calcul de ma fc pour une vitesse de 10km/h

7.197x 10 + 45 =116.9 soit 117 bpm

LE PALIER 2

Même principe de raisonnement mais les bornes sont différentes qui sont 140bpm, 150bpm 13.2km/h 14.3km/h bien nous allons résonner dans ce petit triangle de la façon suivante : calcul de la tangente = (150 – 140) / (14.3- 13.2) =9.09

9.09 x Vitesse + 140

Pour une vitesse de 13.5km/h pour exemple Dans ce cas nous ne parton plus de la borne zéro mais de la borne 13.2 et je dis 13.5 – 13.2 = 0.5 ce sera l’augmentation de ma vitesse dans ce palier

Pour une vitesse de 13.5 la FC sera : 9.09 x 0.5 +140 = 144.5 = 145bpm

PALIER 3

Même principe que le palier 2 avec la borne ne sera plus de 140 mais de 150bpm

Calcul de la tangente (185-150) / (14.3-16.7) = 14.58

Ce qui donne 14.58 x vitesse + 150

Prenons une vitesse de 15km/h ce qui donne une vitesse plus rapide de 0.7km/h

14.58 x0.7 + 150 = 160.2 soit 160bpm

Avec ces informations vous pouvez vous entrainer sans soucis un moyen sur et sans risques, qui a fait ces preuves

Max Dujean

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Standing Mat 21/12/2016 10:29

I love the "half cray" shirt, because I'm not full cray-cray yet! I'd probably pick the "will run for wine" shirt though, because that's how I justify the calories at the end of the day

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