SOMMAIRE
MISES A JOUR
PREAMBULE
CALCUL DES ALLURES AVEC LES TABLEAUX
ENTRAINEMENTS MARCHE ATHLETIQUE
MOIS D'AVRIL 2024
MOIS DE MARS 2024
MOIS DE FEVRIER 2024
MOIS DE JANVIER 2024
29/03/2024 |
Ajouter le mois d'AVRIL 2024 |
Nombreux qui en marche athlétique, utilise la compétition comme test pour les allures d’entrainement.
A l’époque où j’entrainais la marche athlétique et où j’étais marcheur compétiteur sur 3000, 5000 et 10 000m J’utilisais le test du 1/2Cooper, car très fiable et je n’étais guère loin de mes chronos de compétitions
CALCUL ET TABLEAU DES ALLURES
Le pourquoi que je vous étale mes chronos tout simplement, que c’est un exemple vécu et que nous allons les utiliser comme la base de raisonnement qui suit.
Revenons sur le test que j’appelle VTM « Vitesse Test Marche » Avec un temps limite de 6mn j’ai parcouru 1300m ce qui me donne une VTM de 13km/h. Ce qui veut dire que je suis capable sans être à la faute de tenir cette allure sur la demie distance du VTM soit 650m soit 600m et que je serai capable de le répéter au moins deux fois.
Si je veux aller au-delà je dois le faire par fraction de deux avec une récupération de 3mn afin d’éviter d’être à la faute. Car une séance de piste faite sans se soucier de se paramètre là c’est lors de la compétition le carton rouge assuré
Pour les allures au-delà du 600m, c’est-à-dire le 800m et le 1000m j’utilisais les allures du 3000m ce qui donnera 12,4 km/h soit 4,40 au 1000 et 3,52 au 800
Pour la préparation spécifique du 10000m marche j’utilisais les allures du 5000m, pour les fractions 6x 10000 et 3x 2000 soit 12,2 km/h = 4,55/km, au-delà de 2000m j’utilisais les allures de course auxquelles je retranchais 3 à 4 seconde au km. Pour des séances de 3000m allure du 10000 –3 seconde par km soit 5,13mn par km Et là je pouvais sans aucuns soucis bâtir mon plan annuel avec mes allures Que vous trouverez dans la rubrique « Marche » que faite sur le blog
Une autre info qui a son importance sur le test du ½ Cooper en course à pieds lorsque vous avez votre VMA vous pouvez à partir du résultat augment la vitesse test de 0,05ms par portion de 100m. En marche pas question car trop de risque de se mettre à la faute ce qui fait que votre vitesse de test reste du début jusqu’à la fin soit 600 au 100m pour mon cas
VMA | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | 800 | 1000 |
10 | 36 | 1.12 | 1.48 | 2.24 | 3 | 3.47 | 5.02 | 6.20 |
11 | 33 | 66 | 1.38 | 2.11 | 2.44 | 3.26 | 4.35 | 5.44 |
12 | 30 | 60 | 1.30 | 2 | 2.30 | 3.09 | 4.12 | 5.15 |
13 | 28 | 56 | 1.24 | 1.52 | 2.20 | 2.46 | 3.53 | 4.51 |
14 | 26 | 52 | 1.18 | 1.44 | 2.19 | 2.34 | 3.36 | 4.30 |
15 | 24 | 48 | 1.12 | 136 | 2 | 2.24 | 3.22 | 4.12 |
16 | 23 | 46 | 69 | 1.32 | 1.55 | 2.18 | 3 | 3.56 |
17 | 21 | 42 | 63 | 1,24 | 1,45 | 2,06 | 2,49 | 3,42 |
18 | 20 | 40 | 60 | 1,20 | 1,40 | 2 | 2,40 | 3,30 |
VMA | V3000 | V5000 | V10000 | V20000 |
10 | 6.23 | 6.35 | PAS | PAS |
11 | 5.48 | 5.51 | 6.11 | PAS |
12 | 5.19 | 5.22 | 5.40 | PAS |
13 | 4.54 | 4.57 | 5.15 | 5.40 |
14 | 4.34 | 4.37 | 4.52 | 5.03 |
15 | 4.15 | 4.15 | 4.33 | 4.45 |
16 | 3.59 | 4.02 | 4.17 | 4.27 |
17 | 3.45 | 3.50 | 4.05 | 4.10 |
18 | 3.33 | 3.40 | 3.48 | 3.57 |
UTILISER LE 10KM POUR LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT
Nombreux ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà.
Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE MOYENNE ET RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.
Puis une zone qui peut être celle des seuils, mais qui ne sera plus en continu ou partiellement : La vitesse du 10km ou Vitesse critique de seuil VCS; puis nous avons la vitesse critique VC, enfin la vitesse du début de la zone de seuil qui est l'état de stabilisation du lactate en dessous des 4mmol VES
Pour terminer les intervals pour des vitesses de 102% à 110% de la vitesse aérobie et là nous sommes en plein dans l'anaérobie, c'est à dire dans la capacité anaérobie lactique et la VMA
Nous faisons une amélioration du tableau des allures et vitesses aérobie: cette modification sera pour vous un plus: trois tableaux:
1er tableau pour les allures en continue avec trois allures;
2eme tableau pour l'intervalle partielle;
3eme tableau pour l'intervalle
TABLEAU N1 POUR LE CONTINU
GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU
Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:
VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu
VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu
VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu
TABLEAU N1 POUR LE CONTINU
GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU
Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:
VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu
VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu
VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu
VITESSES ET ALLURES POUR DU CONTINU |
||||||
10km |
VL |
mn/km |
VM |
mn/km |
VR |
mn/km |
60 |
8.2 |
7.19 |
8.7 |
6.53 |
9.2 |
6.31 |
59 |
8.3 |
7.13 |
8.9 |
6.45 |
9.3 |
6.27 |
58 |
8.5 |
7.03 |
9 |
6.40 |
9.5 |
6.19 |
57 |
8.7 |
6.53 |
9.2 |
6.31 |
9.7 |
6.11 |
56 |
8.8 |
6.49 |
9.4 |
6.23 |
9.9 |
6.04 |
55 |
9.0 |
6.40 |
9.5 |
6.19 |
10.1 |
5.56 |
54 |
9.2 |
6.31 |
9.7 |
6.11 |
10.3 |
5.50 |
53 |
9.3 |
6.27 |
9.9 |
6.04 |
10.4 |
5.41 |
52 |
9.5 |
6.19 |
10.1 |
5.56 |
10.6 |
5.40 |
51 |
9.7 |
6.11 |
10.1 |
5.50 |
10.9 |
5.30 |
50 |
9.9 |
6.04 |
10.5 |
5.43 |
11.1 |
5.24 |
49 |
10.1 |
5.56 |
10.7 |
5.36 |
11.3 |
5.19 |
48 |
10.3 |
5.50 |
10.9 |
5.30 |
11.6 |
5.10 |
47 |
10.6 |
5.40 |
11.2 |
5.21 |
11.8 |
5.05 |
46 |
10.7 |
5.36 |
11.4 |
5.15 |
12 |
5.00 |
45 |
11 |
5.27 |
11.6 |
5.10 |
12.3 |
4.52 |
44 |
11.2 |
5.20 |
11.9 |
5.03 |
12.6 |
4.45 |
43 |
11.5 |
5.13 |
12.2 |
4.55 |
12.9 |
4.39 |
42 |
11.8 |
5.05 |
12.5 |
4.48 |
13.2 |
4.32 |
41 |
12 |
5.00 |
12.8 |
4.41 |
13.5 |
4.37 |
40 |
12.4 |
4.50 |
13.1 |
4.35 |
13.9 |
4.19 |
TABLEAU N2 PAR INTERVALLES PARTIELS
Ce tableau sera aussi sur trois types d'allures; à savoir dans la zone des seuils car un 10km se courre dans la zone de seuil critique. Elle est la barrière entre la zone aérobie et la capacité anaérobie. Ces vitesses sont les suivante:
Vitesse critique de seuil = VCS ou allure critique de seuil = ACS qui pourra être fait sur des distances de 800m; 1000m; 1500m; 2000m. ou en nature 3m, 4mn; 6mn; 8mn
Vitesse critique = VC ou allure critique = AC qui se fera sur des distances de 1000m; 2000m; 2500m, ou en nature 4mn, 8mn, 10mn
Vitesse de stabilisation = VS ou allure de stabilisation = AS qui se fera sur des distances de 2000m, 3000, 4000m, ou en nature 8mn, 12mn, 16mn. Attention elle peut aussi être sur un temps de 20 à 25mn dans le cas de certaines préparation
VITESSES ET ALLURES DANS LA ZONE DES SEUILS |
||||||
10km |
V10 |
V10 mn/km |
SA |
SA mn/km |
SB |
SB mn/km |
60 |
10 |
6.00 |
9.8 |
6.06 |
9.7 |
6.11 |
59 |
10.1 |
5.56 |
9.9 |
6.02 |
9.8 |
6.07 |
58 |
10.3 |
5.49 |
10.1 |
5.55 |
10 |
6.00 |
57 |
10.5 |
5.43 |
10.3 |
5.49 |
10.1 |
5.55 |
56 |
10.7 |
5.36 |
10.5 |
5.42 |
10.3 |
5.49 |
55 |
10.9 |
5.30 |
10.7 |
5.36 |
10.5 |
5.41 |
54 |
11.1 |
5.24 |
10.9 |
5.30 |
10.7 |
5.35 |
53 |
11.3 |
5.18 |
11.1 |
5.24 |
10.9 |
5.29 |
52 |
11.5 |
5.13 |
11.9 |
5.19 |
11.1 |
5.24 |
51 |
11.8 |
5.05 |
11.6 |
5.11 |
11.4 |
5.16 |
50 |
12 |
5.00 |
11.8 |
5.06 |
11.6 |
5.11 |
49 |
12.2 |
4.55 |
12 |
5.00 |
11.8 |
5.06 |
48 |
12.5 |
4.48 |
12.2 |
4.54 |
12 |
5.00 |
47 |
12.8 |
4.41 |
12.5 |
4.47 |
12.3 |
4.52 |
46 |
13 |
4.37 |
12.7 |
4.43 |
12.5 |
4.48 |
45 |
13.3 |
4.30 |
13 |
4.37 |
12.8 |
4.41 |
44 |
13.6 |
4.25 |
13.3 |
4.31 |
13 |
4.37 |
43 |
13.9 |
4.19 |
13.6 |
4.25 |
13.3 |
4.30 |
42 |
14.3 |
4.12 |
13.9 |
4.18 |
13.7 |
4.23 |
41 |
14.6 |
4.07 |
14.2 |
4.13 |
13.9 |
4.18 |
40 |
15 |
4.00 |
14.6 |
4.06 |
14.3 |
4.11 |
TABLEAU N3 PAR INTERVALLES
Ce tableau aura des intervalles. Dans un % de la vitesse aérobie qui sera de 102% à 110% de la vitesse aérobie. De 800 à 300m en nature: 3mn, 2mn, 1,30mn, 1mn
ALLURES DES INTERVALLES |
||||
10km |
800 |
500 |
400 |
300 |
60 |
4.42 |
2.51 |
2.14 |
1.38 |
59 |
4.40 |
2.50 |
2.13 |
1.37 |
58 |
4.34 |
2.47 |
2.11 |
1.36 |
57 |
4.29 |
2.44 |
2.08 |
1.34 |
56 |
4.24 |
2.41 |
2.06 |
1.31 |
55 |
4.19 |
2.38 |
2.03 |
1.30 |
54 |
4.15 |
2.34 |
2.01 |
1.28 |
53 |
4.10 |
2.31 |
1.59 |
1.27 |
52 |
4.06 |
2.29 |
1.57 |
1.26 |
51 |
4.00 |
2.25 |
1.54 |
1.23 |
50 |
3.56 |
2.23 |
1.52 |
1.22 |
49 |
3.52 |
2.20 |
1.49 |
1.20 |
48 |
3.47 |
2.17 |
1.47 |
1.19 |
47 |
3.40 |
2.14 |
1.45 |
1.17 |
46 |
3.37 |
2.12 |
1.43 |
1.15 |
45 |
3.31 |
2.08 |
1.41 |
1.14 |
44 |
3.27 |
2.06 |
1.39 |
1.12 |
43 |
3.23 |
2.03 |
1.37 |
1.11 |
42 |
3.17 |
2.00 |
1.34 |
1.09 |
41 |
3.13 |
1.58 |
1.32 |
1.07 |
Pour celles et ceux qui utilisent un cardio dans les entrainements, et qui ont la FCM du test qui pratique un entrainement hors stade ci-dessous un tableau des FC que vous pouvez avoir en fonctions des efforts que vous désirez faire.
SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS |
||||||||
FCM |
VAM 10 à 30s |
VAM 40 à 90s |
CAPA 2mn à 8mn |
SEUIL 8mn à 12mn |
VR 25mn à 30mn |
VM 30mn à 45mn |
VL 45mn à 1h |
EB
|
198 |
193 |
188 |
183 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
196 |
191 |
186 |
181 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
194 |
489 |
184 |
179 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
192 |
187 |
182 |
177 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
190 |
185 |
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
188 |
183 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
153 |
148 |
186 |
181 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
151 |
146 |
184 |
179 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
182 |
177 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
178 |
173 |
168 |
163 |
158 |
153 |
148 |
143 |
138 |
176 |
171 |
166 |
161 |
156 |
151 |
146 |
141 |
136 |
174 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
139 |
134 |
172 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
137 |
132 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
135 |
130 |
169 |
164 |
159 |
154 |
149 |
144 |
139 |
134 |
129 |
167 |
162 |
157 |
152 |
147 |
142 |
137 |
132 |
127 |
165 |
160 |
155 |
150 |
145 |
140 |
135 |
130 |
125 |
LONG – LONG = intensité : FCM – 15bpm, durée 3 à 15mn Récupération active ; volume 30 à 40mn ; récupération 3 à 5mn actives ; Développe : la puissance aérobie + la capacité anaérobie. Ce type de séance est utilisé dans le développement 1
MOYEN – MOYEN = Intensité = FCM – 10bpm durée 40s à 90s ; récupération active = à l’effort ; nombre de séries = 4 à 6 Récupération série 5mn Volume : 10 à 15mn : Développe la puissance anaérobie + la capacité anaérobie Ce type de séance est utilisée dans le développement 1 et 2
COURT - COURT = Intensité, proche de la FCM, durée 10s à 30s ; récupération semi passive de x1 à x2 le temps de course, répétition 20, récupération série : 2 à 3mn ; volume : 20mn maxi ; Développe la capacité anaérobie + la puissance aérobie
Max DUJEAN
Fichier de calcul de vos allures de Marche en se basant sur votre test VMA
Ci-dessus un fichier de calcul à votre disposition pour celle et ceux qui ne se retrouve par dans les tableaux des vitesses aérobies:
Vous le copiez chez vous, et vous faite l modification de votre temps sur 10km et tout se calcul; pensez à cliquer sur la barre du haut tableau afin d'autoriser la modification du temps
3km | 5km | 10km | 20km | 50km | |
D | 30mn EF | 40mn EF | 60mn EF |
40mn EF 50mn VS |
100mn EF |
L | REPOS | REPOS | REPOS | REPOS | REPOS |
M | REPOS |
20mn EF 10mn VMA |
20mn EF 15mn VMA |
50mn EF 10mn VMA |
50mn EF 10mn VMA |
M |
20mn EF 15mn VS |
20mn EF 20mn VS |
30mn EF 30mn VS |
50mn EF 30mn VS |
40mn EF 40mn VS |
J | REPOS | REPOS | REPOS | REPOS | REPOS |
V | REPOS | REPOS |
30mn EF 10mn EA |
25mn EF 15mn EA |
25mn EF 15mn EA |
S |
10mn EF 10mn TECH 5mn VMA |
10mn EF 10mn TECH 10mn VMA |
20mn EF 20mn TEC 12mn VMA |
30mn EF 15mn TEC 15mn VMA |
30mn EF 10mn TEC 10mn VMA |
D | 3km | 5km | 10km | 20km | 50km |
FAUTES |
CAUSES |
CORRECTIONS |
Suspension |
1- Pas trop long 2- Vélocité excessive 3- Poussée contact incorrecte 4- Bras trop haut. |
1- Diminuer la longueur du pas 2- Travail du déroulement du pied 3- Retour de jambe libre plus rasant 4- Baisser l’axe des épaules |
Flexion, jambe d’appui |
1- Faiblesse musculaire 2- Mauvais placement 3- Pas trop long |
1- Renforcement du quadriceps 2- Chercher le grandissement 3- Raccourcir le pas 4- Relever la position des bras |
Inclinaison du torse |
1- Faiblesse Abdo lombaire 2- Longueur du pas
|
1- Gainage 2- Réglage de votre pas 3- Position des bras |
Elévation des épaules |
1- Déroulement du pied 2- Pas sautillant 3- Bras trop fermés 4- Poussée incomplète |
1- Déroulement correcte 2- Longueur du pas adapté 3- Correction des bras 4- Terminer la poussée |
Marche en canard |
1- Bras écartés 2- Déroulement du pied |
1- Regrouper les bras 2- Travail du pied sur ligne 3- Travail de la vélocité en côte |
Pas trop court |
1- Retour de jambe libre 2- Bras trop fermé 3- Faiblesse du pied |
1- Augmenter la rotation du bassin 2- Allonger la position des bras 3- Renforcer les pieds |
Oscillation rigide |
1- Retour crispé de jambes 2- Poussée incomplète 3- Rotation incomplète |
1- Relâchement 2- Terminée la poussée 3- Engagement cuisse et genou |
FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE REFERENCE
ENTRAINEMENTS AVRIL 2024 MARCHE ATHLETIQUE
Bonjour,
Nous espérons que le mois de Mars 2024, a répondu à vos espérances sportives.
Ce mois d’Avril: a, une semaine de récup cycle pour certains, et pour d’autres, servira de récupération de votre course. Vous aurez, de l’endurance, du seuil, et du rythme. Je vous laisse regarder, et me faire remonter si vous avez des questions.
Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.
Nous vous souhaitons un bon mois d’Avril sportif.
Max DUJEAN
- TECHNIQUE DE MARCHE
- Sur 20m faire des trais tous les 4 pas ou mettre des lattes
- Faire des gammes de pieds : deux appuis, entre chaque latte répétition x10, puis faire avec un appui entre chaque latte, répétition x10
- Prendre des plots ou des bouteilles d’eau, les mettre tous les 80cm à 90cm. Prendre un manche à balai et le mettre sur les épaules, enrouler les bras et verrouiller les épaules : A) faire : des longueurs de 20m et travailler l’attaque talons + oscillation + le retour jambe x10. B) Sur le même principe faire un slalom entre vos plots en gardant vos épaules alignées. X10
- Faire du roulé de pieds : le haut très relâché, je commence talon, puis pieds à plat, puis plante de pieds pour la poussée ; je dois sentir la poussée. Faire 10 longueurs
- Tractage : deux solutions : A) j’ai un pneu, et je l’attache à une corde que j’attache autour du corps. B) Je n’ai pas de pneu, et je fais appelle à une personne qui fera la charge en tenant les bouts de la corde. Faire des longueurs avec les épaule droite coordination bras + jambes, attaque dans l’axe sur 20m faire x10
LES ALLURES POUR LES PLANS |
Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAMV5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM |
N1 |
PERIODE DU: 01 AU 07 AVRIL 2024 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Marche |
Thème : Endurance |
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Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 45mn à la sensation du jour + Etirements |
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MERCREDI |
Marche |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
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Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements |
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JEUDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Marche |
Thème : Endurance Active |
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 3x 9mn à VR +2mn EB + 10mn EB+ Etirements |
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SAMEDI |
Marche /ou/Vélo |
Thème : Endurance |
|
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
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Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM |
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Volume : 140mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route |
|||
Sortie de 140mn avec : 30mn en 70tr/mn 39/17 + 80mn en 70tr/mn 52/17 + 30mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol |
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DIMANCHE |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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N2 |
PERIODE DU: 08 AU 14 AVRIL 2024 |
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LUNDI |
Marche |
Thème : Endurance Active |
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Volume : 50mn + 3000m Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SA Parcours : Plat Fractions : Oui > 3000m Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 3000m à SA + 20mn à VL |
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MARDI |
Marche |
Thème : Endurance |
||
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
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Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements |
||||
MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
|||
JEUDI |
Marche |
Thème : Seuil |
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Volume : 55mn + 6000m Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 1000m / 3mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 6x 1000m à SB + 3mn à VL + 20mn à VL |
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VENDREDI |
Marche |
Thème : Endurance |
||
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
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Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements |
||||
SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
|||
DIMANCHE |
Marche |
Thème : Endurance Active |
||
Volume : 90mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + EA : 15mn à VR + 10mn à VL + 15mn à VR + 20mn à EB + Etirements |
N3 |
PERIODE DU: 15 AU 21 AVRIL 2024 |
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LUNDI |
Marche |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 45mn à la sensation du jour + Etirements |
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MARDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
||
MERCREDI |
Marche |
Thème : Seuil |
|
Volume : 46mn + 6000m Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat Fractions : Oui > 3x 2000m / 3mn Lieux : sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + Seuil : 3x 2000m à SB + 3mn VL + 15mn à VL |
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JEUDI |
Marche |
Thème : Endurance |
|
Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
|||
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements |
|||
VENDREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
||
SAMEDI |
Marche |
Thème : Rythme |
|
Volume : 46mn + 6000m Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + V5km Parcours : Plat Fractions : Oui > 3000m / 3mn + (6x 500m /1.30mn) Lieux : Sol souple |
|||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3000m à SA + 3mn à VL + (6x 500m à V5km + 1.30mn à VL) + 15mn à EB |
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DIMANCHE |
Marche / ou / vélo |
Thème : Endurance |
|
Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
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Endurance 30mn à EB + 30mn à VL + 30mn à VM |
|||
Volume : 140mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route |
|||
Sortie de 140mn avec : 30mn en 70tr/mn 39/17 + 80mn en 70tr/mn 52/17 + 30mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol |
|||
N4 |
PERIODE DU: 22 AU 28 AVRIL 2024 |
||
LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
||
MARDI |
Marche |
Thème : Rythme |
|
Volume : 52mn + 6000m Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10km Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x (2000m/3mn + 1000m / 6mn) Lieux : Sol souple |
|||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 2 séries (2000m à SB + 3mn à VL + 1000m à V10km + 6mn à VL) + 15mn à EB + Etirements |
|||
MERCREDI |
Marche |
Thème : Endurance |
|
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
|||
Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements |
|||
JEUDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
||
VENDREDI |
Marche |
Thème : Rythme |
|
Volume : 74mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 4mn / 2mn Lieux : Sol souple |
|||
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + Rythme : 6x 4mn à V10km + 2mn à VL + 15mn à EB |
|||
SAMEDI |
Marche |
Thème : Endurance |
|
Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
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Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + 40mn à VM + Etirements |
|||
DIMANCHE |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
ENTRAINEMENTS MARS 2024 MARCHE ATHLETIQUE
Bonsoir,
Le mois de Mars, sera composé de : Technique, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du jeu de vitesses, et du rythme combiné.
Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.
Bon entrainements à toutes et à tous
Max DUJEAN
#marche #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #technique #seuil #sensation
N1 |
PERIODE DU: 04 AU 10 MARS 2024 Récup Cycle |
|
LUNDI |
Repos /ou / Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements |
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MERCREDI |
Thème : Endurance Active |
|
Volume : 50mn Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Lieux : Sentier ou surface souple |
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Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 15mn à VL |
||
JEUDI |
Repos /ou / Gainage + Etirements |
|
VENDREDI |
Thème : Endurance + Rythme |
|
Volume : 52mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 1mn / 30s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 8x 1mn à la sensation + 30s lent |
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SAMEDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM |
||
DIMANCHE |
Repos /ou / Gainage + Etirements |
|
N2 |
PERIODE DU: 11 AU 17 MARS 2024 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 59mn Technique : Oui > Technique Charge : Facile Intensité : Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
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Endurance 30mn à la sensation+ Technique 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
MARDI |
Thème : Fartlek |
|
Volume : 55mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries : (6x 1mn / 1mn) / 3mn Lieux : Sentier ou stade |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : (6x 1mn à la sensation + 1mn allure facile) + 3mn à VL + (6x 1mn à la sensation + 1mn allure facile) + 10mn à EB |
||
MERCREDI |
Repos /ou / Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 30mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Etirements |
||
VENDREDI |
Thème : Rythme |
|
Volume : 44mn + 6000m / ou / nature 68mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + SB + V5km Parcours : Plat Fractions : Oui > 2000m / 2mn + 1000m / 2mn + 6x 500m /2mn Lieux : Sol souple ou Piste |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 2000m à SA + 2mn à VL + 1000m à SB + 2mn VL + 6x 500m à V5km + 2mn Facile + 10mn EB |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 8mn à SA + 2mn à VL + 4mn à SB + 2mn VL + 6x 2mn à V5km + 2mn Facile + 10mn EB |
||
SAMEDI |
Repos /ou / Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance |
|
Volume : 16km Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 4km EB + VL + 8km à VM + 4km à VL + EB |
||
SI VELO |
||
Volume : 100mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 Parcours : plat ou vallonné Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route ou salle si gros temps |
||
Sortie de 100mn avec : 30mn en Z1 à 70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 20mn en Z2 70tr/mn en 52/19 Si gros temps faire du HT 60mn /ou / Votre séance de marche |
N3 |
PERIODE DU: 18 AU 24 MARS 2024 |
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LUNDI |
Thème : Seuil |
|
Volume : 37mn + 6000m Si nature : 61mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SA + SB Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3000m/3mn + 3x 1000/2mn/ ou /12mn / 3mn + 3x 4mn / 2mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme = 3000m à SA + 3mn facile + 3x 1000m à SB + 2mn facile +10mn à EB |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme = 12mn à SA + 3mn facile + 3x 4mn à SB + 2mn facile + 10mn à EB |
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MARDI |
Repos /ou / Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sentier ou sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 30mn à VL +20mn à VM + Etirements |
||
JEUDI |
Thème : Endurance + Technique |
|
Volume : 54mn Technique : Oui > Technique Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 5mn à VR + Technique 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
VENDREDI |
Repos /ou / Gainage + Etirements |
|
SAMEDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 12km Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 5km à EB + 7km à VL + Etirements |
||
DIMANCHE |
Thème : Endurance Active |
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Volume : 73mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 10mn/ 3mn + 10mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + EA = 10mn à VR + 3mn à VL + 10mn à VR + 25mn à VL |
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SI VELO/ Thème : Tempo |
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Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Parcours : plat ou vallonné Braquet : 39/17 + 52/16 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 85tr/mn Fractions : Oui > 15mn / 10mn + 15mn Lieux : Route ou salle si gros temps |
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Sortie de 100mn avec : 30mn en Z1 à 70tr/mn 39/17 + 15mn en Z3 85tr/mn 52/16 + 10mn en Z2 70tr/mn en 52/19 + 15mn en Z3 85tr/mn 52/16 + 30mn en Z1 à 70tr/mn 39/17. Si trop difficile passez sur le 17 dents/ Si gros temps faire de la séance de marche |
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N4 |
PERIODE DU: 25 AU 31 MARS 2024 |
|
LUNDI |
Repos /ou / Gainage + Etirements |
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MARDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 30mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Etirements |
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MERCREDI |
Thème : Jeu de vitesses |
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Volume : 59mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + V5km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 10x 1.30mn / 1mn Lieux : Stade ou sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (10x 1.30mn à V5km + 1mn à VL) + 15mn à EB |
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JEUDI |
Repos /ou / Gainage + Etirements |
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 12km Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 2km à EB + 2km à VL + 6km à VM + 2km à EB + Etirements |
||
SAMEDI |
Thème : Endurance Active |
|
Volume : 75mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 10mn/ 3mn + 10mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + EA = 15mn à VR + 5mn à VL + 15mn à VR + 15mn à VL |
||
DIMANCHE |
Repos /ou / Gainage + Etirements |
ENTRAINEMENTS FEVRIER 2024 MARCHE ATHLETIQUE
Bonsoir,
Le mois de Février, sera composé de : Technique, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du jeu de vitesses, et du rythme combiné.
Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.
Bon entrainements à toutes et à tous
Max DUJEAN
#marche #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #technique #seuil #sensation
N1 |
PERIODE DU: 29 AU 04 FEVRIER 2024 |
|
LUNDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Thème : Endurance + Technique |
|
Volume : 59mn Technique : Oui > Technique Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn VM+ Technique 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
MERCREDI |
Thème : Jeu de Vitesses |
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SB + V10km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn /3mn + 4x 3mn / 1.30mn Lieux : Sentier |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV= 6mn à SB + 3mn à VL + 4x 3mn à V10km + 1.30mn facile + 15mn en récupération |
||
JEUDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat et vallonné Fraction : Oui > 2x 10mn / 5mn Lieux : Sol souple |
||
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM |
||
SAMEDI |
Thème : Endurance Active |
|
Volume : 15km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 3km / 2km + 3km Lieux : Sol souple |
||
Endurance 2km à EB + 2km à VL + 3km à VR + 2km à VL + 3km à VR + 3km à EB |
||
DIMANCHE |
Repos + Gainage + Etirements |
|
N2 |
PERIODE DU: 05 AU 11 FEVRIER 2024 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance de récupération |
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 45mn à la sensation du moment |
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MARDI |
Thème : Seuil |
|
Volume : 37mn + 6000m ou en nature 61mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VR + SB Parcours : Plat Fractions : Oui > 3000m / 3mn + 3x 1000m / 2mn ou nature, voir ci-dessous Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Seuil 3000m à VR + 3mn à VL + 3x 1000 à SB + 2mn EB + 10mn récupération footing + marche |
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Si nature : Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Seuil 12mn à VR + 3mn à VL + 3x 4mn à SB + 2mn EB + 10mn récupération footing + marche |
||
MERCREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM |
||
VENDREDI |
Thème : Endurance + Rythme |
|
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 1mn/ 30s Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Finir en fartlek 8x 1mn à la sensation + 30s lent |
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SAMEDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Thème :Endurance active |
|
Volume : 16km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL +VR Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sentier |
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Endurance 2km à EB + 6km à VL + 4km à VR + 4km EB |
N3 |
PERIODE DU: 12 AU 18 FEVRIER 2024 |
|
LUNDI |
Thème : Endurance + Technique |
|
Volume : 59mn Technique : Oui > Technique Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn VM+ Technique 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
||
MARDI |
Repos + Gainage + Etirements |
|
MERCREDI |
Thème : Jeu de vitesses = JV |
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Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 série de 6x 1mn / 1mn /6mn R séries Lieux : sol souple ou sentier |
||
Endurance : 10mn à EB+ 10mn à VL + Rythme court 6x 1mn à V5km + 1mn facile + 6mn à EB + Rythme court 6x 1mn à V5km + 1mn facile + 10mn à EB |
||
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM |
||
VENDREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
Thème : Jeu de vitesses au seuil |
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Volume : 63mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VR +SB Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 12mn / 3mn + 4x 3mn /2mn Lieux : Sol souple ou sentier |
||
Endurance 10mn EB +10mn VL + JV = 12mn à VR + 3mn à EB + 4x 3mn à SB + 2mn facile+ 10mn en récupération |
||
DIMANCHE |
Thème : endurance longue |
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Volume : 16km Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 4km à EB + 4km à VL + 4km à VM + 4km à VL + EB |
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N4 |
PERIODE DU: 19 AU 25 FEVRIER 2024 |
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LUNDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Thème : Jeu de vitesses |
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Volume : 75mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries de 6x 2mn / 1.30mn /6mn R séries Lieux : Sol souple ou sentier |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 6x 2mn à V5km + 1.30mn facile + 6mn à EB JV = 6x 2mn à V5km + 1.30mn facile + 10mn en récupération |
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MERCREDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + VAM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 8x 45s / 45s Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 15mn VL + 15mn à VM + 8x 45s à VAM + 45s lent |
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JEUDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Thème : Seuil |
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Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + SB Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x 3mn / 2mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 12mn à VR + 3mn facile + 8mn à SB + 3mn facile + 4mn à V10km + 10mn à EB |
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SAMEDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 12km Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 2km à EB + 2km à VL + 5km à VR + 3km à VL + EB |
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DIMANCHE |
Repos + Gainage + Etirements |
N5 |
PERIODE DU: 26 AU 03 MARS 2024 |
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LUNDI |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 59mn Technique : Oui > Technique Charge : Facile Intensité : Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
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Endurance 30mn à la sensation+ Technique 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
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MARDI |
Thème : Seuil |
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Volume : 35mn + 6000m de seuil ou 59mn dont 24mn de seuil Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat Fractions : Oui > 3x 2000m / 2.30mn, ou 3x 8mn / 2.30mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 3x 2000m à SB + 2.30mn facile + 10mn en récupération |
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Si pas de piste ou marquage 3x 8mn à SB + 2.30mn facile |
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MERCREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM |
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VENDREDI |
Thème : Rythme court |
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Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 2 séries de : (6x 1mn /1mn) /6mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 6x 1mn à la sensation + 1mn facile + 6mn EB + 6x 1mn à la sensation + 1mn facile + 10mn en récupération |
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SAMEDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance Active |
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Volume : 80mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SA Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 12mn /6mn + 12mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 12mn à SA + 6mn à VL + 12mn à SA + 25mn à VL et finir à EB |
ENTRAINEMENTS JANVIER 2024 MARCHE ATHLETIQUE
Bonjour,
Je vous souhaite pour cette nouvelle année 2024, Tous mes vœux à vous et vos proches.
Le mois de Janvier, sera composé de : Technique de marche, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, et du rythme combiné.
Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.
Bon entrainements à toutes et à tous
Max DUJEAN
#marche #athlétique #entrainements #aérobie #endurance #anaérobie #technique #seuil #sensation
N1 |
PERIODE DU: 01 AU 07 JANVIER 2024 Reprise |
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LUNDI |
JOUR DE L’AN BONNE ANNEE 2024 |
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MARDI |
Thème : Endurance de récup d’après fêtes |
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Volume : 40mn Technique : Non Charge : Faible Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > continu Lieux : Sol souple |
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Endurance 40mn à la sensation |
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MERCREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 49mn Technique : Oui > Technique de marche Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s (Retranscrire la technique travaillée) Lieux : Sol souple |
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Endurance 30mn EB + VL + Technique 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
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VENDREDI |
Thème : Endurance Active |
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Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 10mn à VL |
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SAMEDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance |
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Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM |
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N2 |
PERIODE DU: 08 AU 14 JANVIER 2024 |
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LUNDI |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 49mn Technique : Oui > Technique de marche Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s (Retranscrire la technique travaillée) Lieux : Sol souple |
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Endurance 30mn EB + VL + Technique 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
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MARDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
Thème : Jeu de vitesses = JV |
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Volume : 62mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km + V5km Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 2 séries V. progressives : (8x 1m /1mn) /2mn Lieux : Sentier |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV : Série 1 : (8x 1mn à V10km + 1mn facile) + R séries 2mn EB + Série 2 (8x 1mn à V5km+ R 1mn Facile) + 10mn à EB |
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JEUDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + 10mn à EB |
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VENDREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
Thème : Rythme |
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Volume : 42mn + 7000m /ou / 70mn en nature Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10km + V5km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x (2000m/2.30mn + 1000m/2mn + 500m /3mn) Lieux : Sentier ou stade |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 2x (2000m à SB + 2,30mn VL + 1000m à V10 + 2mn VL + 500m à V5km + 3mn à VL) + 10mn à EB + Etirements Si pas de stade : 2x (8mn à SB + 2.30mn à VL + 4mn à V10km + 2mn VL + 2mn V5km + 3mn à VL) |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance longue |
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Volume : 17km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 3km à EB + 3km à VL + 5km à VM + 6km à VL |
N3 |
PERIODE DU: 15 AU 21 JANVIER 2024 |
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LUNDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Thème : Jeu de vitesses |
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Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn / 2mn + 8x 1.30mn / 1mn Lieux : Sentier ou sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + JV = 6mn à SB + 2mn VL + 8x 1.30mn à V5km + 1mn facile |
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MERCREDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation du moment Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 45mn à la sensation |
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JEUDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + 10mn à EB |
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SAMEDI |
Thème : Endurance longue avec seuil |
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Volume : 17km Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR + SA + SB Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 3km à EB + 3km à VL + 3km à VR + 1km VL + 2km SA + 1km VL +1km à SB+ 3km à VL |
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DIMANCHE |
Repos + Gainage + Etirements |
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N4 |
PERIODE DU: 22 AU 28 JANVIER 2024 |
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LUNDI |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 59mn Technique : Oui > Technique de marche Charge : Facile Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s (Retranscrire la technique travaillée) Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn EB + 15mn VL + 15mn VM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile |
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MARDI |
Thème : Seuil |
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Volume : 34mn + 6000m /ou /nature 58mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SA Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x 3000m / 4mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 3000m à SA + 4mn à VL + 3000m à SA + 10mn à EB + Etirements |
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Si Pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 12mn à SA + 4mn facile + 12mn à SA + 10mn à EB |
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MERCREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonne Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Etirements |
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VENDREDI |
Thème : Rythme |
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Volume : 6000m + 44mn /ou/ Nature : 66mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V5km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3x 1000m/2mn + 6x 500/ 1.30mn Lieux : Sentier ou stade |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 3x 1000mn à SB + 2mn EB + 6x 500m à V5km + 1.30mn facile + 10mn à EB + Etirements. |
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Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3x 4mn à SB + 2mn Facile+ 6x 2mn à V5km + 1.30mn facile + 10mn à EB |
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SAMEDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance longue |
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Volume : 16km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 3km à EB + 3km à VL + 5km à VM + 5km à VL |
ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2023 MARCHE ATHLETIQUE
Bonsoir,
Nous espérons que votre mois de Novembre, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances.
Sur le mois de Décembre, les entrainements seront basés sur la répartition des intensités. Endurance, endurance Active, rythme combiné avec seuil, du jeu de vitesses, du travail de pieds. La dernière semaine de l’année est allégée, elle passe à trois séances dont une de seuil.
Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com
Bon entrainement et bon mois de Décembre ; ainsi que de bonne fêtes de fin d’année
Max DUJEAN
#marche #entrainement #endurance #aérobie #marcheur #technique
N1 |
PERIODE DU: 04 AU 10 DECEMBRE 2023 |
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LUNDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 60mn Technique : Oui > Technique de marche Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fraction : Non |
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Endurance 20mn EB + 25mn à VL + Technique de marche 15mn |
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MERCREDI |
Thème : Rythme |
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Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km + VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3mn / 2mn + 9x 1mn / 1mn / 3mn + 3mn Lieux : Sentier |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3mn à V10km + 2mn à VL+ 9x 1mn à VAM + 1mn en souplesse + 3mn à EB + 3mn à V10km + 10mn à EB |
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JEUDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 60mn = 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements |
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SAMEDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 16km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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16km = 5km à EB + VL + 3km à VR + 1km à VL + 3km VR + 4km à EB + Etirements |
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DIMANCHE |
Repos + Gainage + Etirements |
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N2 |
PERIODE DU: 11 AU 17 DECEMBRE 2023 |
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LUNDI |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 60mn Technique : Oui > Technique de marche Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fraction : Non |
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Endurance 20mn EB + 25mn à VL + Technique de marche 15mn |
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MARDI |
Thème : Jeu de vitesses |
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Volume : 58mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10mn / 3mn + (8x 1mn / 1mn) Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 10mn à VR + 3mn à EB + 8x 1mn à la sensation+ 1mn facile + 10mn à EB |
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MERCREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Thème : Endurance Active |
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Volume : 61mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 3x 9mn /2mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 3x 9mn à VR + 2mn à VL + 10mn à EB |
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VENDREDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fraction : Non > Continu |
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Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements |
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SAMEDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance |
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Volume : 16km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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16km = 5km à EB + VL + 6km à VM + 5km à VL + Etirements |
N3 |
PERIODE DU: 19 AU 24 DECEMBRE 2023 |
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LUNDI |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 60mn Technique : Oui > Technique de marche Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fraction : Non |
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Endurance 20mn EB + 25mn à VL + Technique de marche 15mn |
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MARDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
Thème : Endurance + Fartlek |
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Volume : 48mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + A la sensation Parcours : plat Fractions : 8x 30s / 30s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 8x 30s à la sensation + 30s lent |
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JEUDI |
Thème : Seuil + Rythme |
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Volume : 57mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V5km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x (6mn/3mn + 3mn/3mn) |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil + Rythme : 2x (6mn à SB + 3mn VL + 3mn V5km + 3mn EB) + 10mn en récupération |
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VENDREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
Thème : Endurance Active |
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Volume : 13km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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13km = 5km à EB + VL + 3km à VR + 5km à VL + Etirements |
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DIMANCHE |
FAMILLE |
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N4 |
PERIODE DU: 25 AU 31 DECEMBRE 2023 Récup cycle |
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LUNDI |
JOYEUX NOEL |
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MARDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > continu Lieux : Sol souple |
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Endurance 45mn à la sensation |
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MERCREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat Fractions : 8x 30s / 30s Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM |
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VENDREDI |
Repos + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
Thème : Endurance Active = EA |
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Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 4x 6mn / 2mn Lieux : Vallonné |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 4x 6mn à VR + 2mn à VL + 10mn à EB |
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DIMANCHE |
Repos + Gainage + Etirements |