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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE

Publié par ENDURANCE38 sur 24 Septembre 2020, 17:15pm

Catégories : #MARCHE

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE

SOMMAIRE

MISES A JOUR

PREAMBULE

CALCUL DES ALLURES AVEC LES TABLEAUX

ENTRAINEMENTS MARCHE ATHLETIQUE

MOIS D'OCTOBRE 2020

MOIS DE SEPTEMBRE 2020

MOIS D'AOUT 2020

MOIS DE JUILLET 2020

MOIS DE JUIN 2020

MISE A JOUR
24/09/2020 Ajouter le mois d'Octobre 2020 

Max DUJEAN

PREAMBULE

Nombreux qui en marche athlétique, utilise la compétition comme test pour les allures d’entrainement.

A l’époque où j’entrainais la marche athlétique et où j’étais marcheur compétiteur sur 3000, 5000 et 10 000m J’utilisais le test du 1/2Cooper, car très fiable et je n’étais guère loin de mes chronos de compétitions

CALCUL ET TABLEAU DES ALLURES

Le pourquoi que je vous étale mes chronos tout simplement, que c’est un exemple vécu et que nous allons les utiliser comme la base de raisonnement qui suit.

Revenons sur le test que j’appelle VTM « Vitesse Test Marche » Avec un temps limite de 6mn j’ai parcouru 1300m ce qui me donne une VTM de 13km/h. Ce qui veut dire que je suis capable sans être à la faute de tenir cette allure sur la demie distance du VTM soit 650m soit 600m et que je serai capable de le répéter au moins deux fois.

Si je veux aller au-delà je dois le faire par fraction de deux avec une récupération de 3mn afin d’éviter d’être à la faute. Car une séance de piste faite sans se soucier de se paramètre là c’est lors de la compétition le carton rouge assuré  

Pour les allures au-delà du 600m, c’est-à-dire le 800m et le 1000m j’utilisais les allures du 3000m ce qui donnera 12,4 km/h soit 4,40 au 1000 et 3,52 au 800

Pour la préparation spécifique du 10000m marche j’utilisais les allures du 5000m, pour les fractions 6x 10000 et 3x 2000 soit 12,2 km/h = 4,55/km, au-delà  de 2000m j’utilisais les allures de course auxquelles je retranchais 3 à 4 seconde au km. Pour des séances de 3000m allure du 10000 –3 seconde par km soit 5,13mn par km  Et là je pouvais sans aucuns soucis bâtir mon plan annuel avec mes allures Que vous trouverez dans la rubrique « Marche » que faite sur le blog

Une autre info qui a son importance sur le test du ½ Cooper en course à pieds lorsque vous avez votre VMA vous pouvez à partir du résultat augment la vitesse test de 0,05ms par portion de 100m. En marche pas question car trop de risque de se mettre à la faute ce qui fait que votre vitesse de test reste du début jusqu’à la fin soit 600 au 100m pour mon cas

TABLEAU DES ALLURES
VMA 100 200 300 400 500 600 800 1000
10 36 1.12 1.48 2.24 3 3.47 5.02 6.20
11 33 66 1.38 2.11 2.44 3.26 4.35 5.44
12 30 60 1.30 2 2.30 3.09 4.12 5.15
13 28 56 1.24 1.52 2.20 2.46 3.53 4.51
14 26 52 1.18 1.44 2.19 2.34 3.36 4.30
15 24 48 1.12 136 2 2.24 3.22 4.12
16 23 46 69 1.32 1.55 2.18 3 3.56
17 21 42 63 1,24 1,45 2,06 2,49 3,42
18 20 40 60 1,20 1,40 2 2,40 3,30
ALLURES AU Km
VMA V3000 V5000 V10000 V20000
10 6.23 6.35 PAS PAS
11 5.48 5.51 6.11 PAS
12 5.19 5.22 5.40 PAS
13 4.54 4.57 5.15 5.40
14 4.34 4.37 4.52 5.03
15 4.15 4.15 4.33 4.45
16 3.59 4.02 4.17 4.27
17 3.45 3.50 4.05 4.10
18 3.33 3.40 3.48 3.57

UTILISER LE 10KM POUR  LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE MOYENNE ET RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

Puis une zone qui peut être celle des seuils, mais qui ne sera plus en continu ou partiellement : La vitesse du 10km ou Vitesse critique de seuil VCS; puis nous avons la vitesse critique VC, enfin la vitesse du début de la zone de seuil qui est l'état de stabilisation du lactate en dessous des 4mmol VES

Pour terminer les intervals pour des vitesses de 102% à 110% de la vitesse aérobie et là nous sommes en plein dans l'anaérobie, c'est à dire dans la capacité anaérobie lactique et la VMA

Nous faisons une amélioration du tableau des allures et vitesses aérobie: cette modification sera pour vous un plus: trois tableaux:

1er tableau pour les allures en continue avec trois allures;

2eme tableau pour l'intervalle partielle;

3eme tableau pour l'intervalle

TABLEAU N1 POUR LE CONTINU

GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU

Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:

VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu

VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu

VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu

TABLEAU N1 POUR LE CONTINU

GUIDE DE LECTURE DU TABLEAU

Dans la première colonne vous avez votre temps du 10km qui a une correspondance avec la:

VL en km/h et AL mn /km qui sont les vitesses lente et allures lente que vous pouvez tenir sur 1h30 à 2h en continu

VM en km/h et AM mn/km qui sont des vitesse moyennes et allures moyennes que vous pouvez tenir sur des temps de 1h en continu

VR en km/het AR mn/km qui sont des vitesses rapides et allures rapides que vous pouvez tenir sur 45mn en continu

VITESSES ET ALLURES POUR DU CONTINU

10km

VL

AL/km

VM

AM/km

VR

AR/km

60

8.2

7.19

8.7

6.53

9.2

6.31

59

8.3

7.13

8.9

6.45

9.3

6.27

58

8.5

7.03

9

6.40

9.5

6.19

57

8.7

6.53

9.2

6.31

9.7

6.11

56

8.8

6.49

9.4

6.23

9.9

6.04

55

9.0

6.40

9.5

6.19

10.1

5.56

54

9.2

6.31

9.7

6.11

10.3

5.50

53

9.3

6.27

9.9

6.04

10.4

5.41

52

9.5

6.19

10.1

5.56

10.6

5.40

51

9.7

6.11

10.1

5.50

10.9

5.30

50

9.9

6.04

10.5

5.43

11.1

5.24

49

10.1

5.56

10.7

5.36

11.3

5.19

48

10.3

5.50

10.9

5.30

11.6

5.10

47

10.6

5.40

11.2

5.21

11.8

5.05

46

10.7

5.36

11.4

5.15

12

5.00

45

11

5.27

11.6

5.10

12.3

4.52

44

11.2

5.20

11.9

5.03

12.6

4.45

43

11.5

5.13

12.2

4.55

12.9

4.39

42

11.8

5.05

12.5

4.48

13.2

4.32

41

12

5.00

12.8

4.41

13.5

4.37

40

12.4

4.50

13.1

4.35

13.9

4.19

TABLEAU N2 PAR INTERVALLES PARTIELS

Ce tableau sera aussi sur trois types d'allures; à savoir dans la zone des seuils car un 10km se courre dans la zone de seuil critique. Elle est la barrière entre la zone aérobie et la capacité anaérobie. Ces vitesses sont les suivante:

Vitesse critique de seuil = VCS ou allure critique de seuil = ACS qui pourra être fait sur des distances de 800m; 1000m; 1500m; 2000m. ou en nature 3m, 4mn; 6mn; 8mn

Vitesse critique = VC ou allure critique = AC qui se fera sur des distances de 1000m; 2000m; 2500m, ou en nature 4mn, 8mn, 10mn

Vitesse de stabilisation  = VS ou allure de stabilisation = AS qui se fera sur des distances de 2000m, 3000, 4000m, ou en nature 8mn, 12mn, 16mn. Attention elle peut aussi être sur un temps de 20 à 25mn dans le cas de certaines préparation

VITESSES ET ALLURES DANS LA ZONE DES SEUILS

10km

VCS

ACS/km

VC

AC/km

VS

AS/km

60

10

6.00​

9.8

6.06

9.7

6.11

59

10.1

5.56

9.9

6.02

9.8

6.07

58

10.3

5.49

10.1

5.55

10

6.00

57

10.5

5.43

10.3

5.49

10.1

5.55

56

10.7

5.36

10.5

5.42

10.3

5.49

55

10.9

5.30

10.7

5.36

10.5

5.41

54

11.1

5.24

10.9

5.30

10.7

5.35

53

11.3

5.18

11.1

5.24

10.9

5.29

52

11.5

5.13

11.9

5.19

11.1

5.24

51

11.8

5.05

11.6

5.11

11.4

5.16

50

12

5.00

11.8

5.06

11.6

5.11

49

12.2

4.55

12

5.00

11.8

5.06

48

12.5

4.48

12.2

4.54

12

5.00

47

12.8

4.41

12.5

4.47

12.3

4.52

46

13

4.37

12.7

4.43

12.5

4.48

45

13.3

4.30​

13

4.37

12.8

4.41

44

13.6

4.25

13.3

4.31

13

4.37

43

13.9

4.19

13.6

4.25

13.3

4.30

42

14.3

4.12

13.9

4.18

13.7

4.23

41

14.6

4.07

14.2

4.13

13.9

4.18

40

15

4.00

14.6

4.06

14.3

4.11

TABLEAU N3 PAR INTERVALLES

Ce tableau aura des intervalles. Dans un % de la vitesse aérobie qui sera de 102% à 110% de la vitesse aérobie. De 800 à 300m  en nature: 3mn, 2mn, 1,30mn, 1mn

ALLURES DES INTERVALLES

10km

800

500

400

300

60

4.42

2.51

2.14

1.38

59

4.40

2.50

2.13

1.37

58

4.34

2.47

2.11

1.36

57

4.29

2.44

2.08

1.34

56

4.24

2.41

2.06

1.31

55

4.19

2.38

2.03

1.30

54

4.15

2.34

2.01

1.28

53

4.10

2.31

1.59

1.27

52

4.06

2.29

1.57

1.26

51

4.00

2.25

1.54

1.23

50

3.56

2.23

1.52

1.22

49

3.52

2.20

1.49

1.20

48

3.47

2.17

1.47

1.19

47

3.40

2.14

1.45

1.17

46

3.37

2.12

1.43

1.15

45

3.31

2.08

1.41

1.14

44

3.27

2.06

1.39

1.12

43

3.23

2.03

1.37

1.11

42

3.17

2.00

1.34

1.09

41

3.13

1.58

1.32

1.07

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE

Pour celles et ceux qui utilisent un cardio dans les entrainements, et qui ont la FCM du test qui pratique un entrainement hors stade ci-dessous un tableau des FC que vous pouvez avoir en fonctions des efforts que vous désirez faire.

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

  FCM

VMA

10 à 30s

VMA

40 à 90s

SEUIL

CRITIQUE

2mn à 8mn

SEUIL

8mn à 12mn

ETAT STABLE

25mn à 30mn

PUISS

AER

30mn à 45mn

CAPA

AER

45mn à 1h

SEUIL

AER

198

193

188

183

178

173

168

163

158

196

191

186

181

176

171

166

161

156

194

489

184

179

174

169

164

159

154

192

187

182

177

172

167

162

157

152

190

185

180

175

170

165

160

155

150

188

183

178

173

168

163

158

153

148

186

181

176

171

166

161

156

151

146

184

179

174

169

164

159

154

149

144

182

177

172

167

162

157

152

147

142

180

175

170

165

160

155

150

145

140

178

173

168

163

158

153

148

143

138

176

171

166

161

156

151

146

141

136

174

169

164

159

154

149

144

139

134

172

167

162

157

152

147

142

137

132

170

165

160

155

150

145

140

135

130

169

164

159

154

149

144

139

134

129

167

162

157

152

147

142

137

132

127

165

160

155

150

145

140

135

130

125

LONG – LONG = intensité : FCM – 15bpm, durée  3 à 15mn Récupération active ; volume 30 à 40mn ; récupération 3 à 5mn actives ; Développe : la puissance aérobie + la capacité anaérobie. Ce type de séance est utilisé dans le développement 1

MOYEN – MOYEN = Intensité = FCM – 10bpm durée 40s à 90s ; récupération active = à l’effort ; nombre de séries = 4 à 6 Récupération série 5mn Volume : 10 à 15mn : Développe la puissance anaérobie + la capacité anaérobie Ce type de séance est utilisée dans le développement 1 et 2

COURT - COURT = Intensité, proche de la FCM, durée 10s à 30s ; récupération semi passive de x1 à x2 le temps de course, répétition 20, récupération série : 2 à 3mn ; volume : 20mn maxi ; Développe la capacité anaérobie + la puissance aérobie

Max DUJEAN

Fichier de calcul de vos allures de Marche en se basant sur votre test VMA

Ci-dessus un fichier de calcul à votre disposition pour celle et ceux qui ne se retrouve par dans les tableaux des vitesses aérobies:

Vous le copiez chez vous, et vous faite l modification de votre temps sur 10km et tout se calcul; pensez à cliquer sur la barre du haut tableau afin d'autoriser la modification du temps

SEMAINE AVANT COURSE
 3km5km10km20km50km
D30mn EF40mn EF60mn EF

40mn EF

50mn VS

100mn EF
LREPOSREPOSREPOSREPOSREPOS
MREPOS

20mn EF

10mn VMA

20mn EF

15mn VMA

50mn EF

10mn VMA

50mn EF

10mn VMA

M

20mn EF

15mn VS

20mn EF

20mn VS

30mn EF

30mn VS

50mn EF

30mn VS

40mn EF

40mn VS

JREPOSREPOSREPOSREPOSREPOS
VREPOSREPOS

30mn EF

10mn EA

25mn EF

15mn EA

25mn EF

15mn EA

S

10mn EF

10mn TECH

5mn VMA

10mn EF

10mn TECH

10mn VMA

20mn EF

20mn TEC

12mn VMA

30mn EF

15mn TEC

15mn VMA

30mn EF

10mn TEC

10mn VMA

D3km5km10km20km50km

TABLEAU DES FAUTES

EN MARCHE ATLETIQUE

FAUTES

CAUSES

CORRECTIONS

Suspension

1-      Pas trop long

2-     Vélocité excessive

3-     Poussée contact incorrecte

4-     Bras trop haut.

1-      Diminuer la longueur du pas

2-     Travail du déroulement du pied

3-     Retour de jambe libre plus rasant

4-     Baisser l’axe des épaules

Flexion, jambe

d’appui

1-      Faiblesse musculaire

2-     Mauvais placement

3-     Pas trop long

1-      Renforcement du quadriceps

2-     Chercher le grandissement

3-     Raccourcir le pas

4-     Relever la position des bras

Inclinaison

du torse

1-      Faiblesse Abdo lombaire

2-     Longueur du pas

 

1-      Gainage

2-     Réglage de votre pas

3-     Position des bras

Elévation

des épaules

1-      Déroulement du pied

2-     Pas sautillant

3-     Bras trop fermés

4-     Poussée incomplète

1-      Déroulement correcte

2-     Longueur du pas adapté

3-     Correction des bras

4-     Terminer la poussée

Marche

en canard

1-      Bras écartés

2-     Déroulement du pied

1-      Regrouper les bras

2-     Travail du pied sur ligne

3-     Travail de la vélocité en côte

Pas trop court

1-      Retour de jambe libre

2-     Bras trop fermé

3-     Faiblesse du pied

1-      Augmenter la rotation du bassin

2-     Allonger la position des bras

3-     Renforcer les pieds

Oscillation

rigide

1-      Retour crispé de jambes

2-     Poussée incomplète

3-     Rotation incomplète

1-      Relâchement

2-     Terminée la poussée

3-     Engagement cuisse et genou

 

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2020 MARCHE ATHLETIQUE

Le mois d’octobre, est un mois de transition, donc de la PPG, le mois prochain nous passerons en période foncière, donc une élévation des volumes.

En début de mois un Test VMA soit sur 1500m ou un ½ COOPER marche le plus possible sur 6mn. Vous avez du combiné physique et rythme, je vous laisse découvrir

Nous vous souhaitons un bon entrainement

Max DUJEAN

PREPARATION PHYSIQUE GENERALE MARCHE ATHLETIQUE

  1. ENDURANCE

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +Endurance  5mn en régénération  + 10mn à vitesse lente + 10mn à Vitesse moyenne + 10mn à Vitesse rapide : Une endurance de 40mn en progressif, qui est dans la zone aérobie

  1. TECHNIQUE DE MARCHE
  1. Sur 20m faire des trais tous les 4 pas ou mettre des lattes
  2. Faire des gammes de pieds : deux appuis, entre chaque latte répétition  x10, puis faire avec un appui entre chaque latte, répétition x10
  3. Prendre des plots ou des bouteilles d’eau, les mettre tous les 80cm à 90cm. Prendre un manche à balai et le mettre sur les épaules, enrouler les bras et verrouiller les épaules : A) faire :   des longueurs de 20m et travailler l’attaque talons + oscillation + le retour jambe x10. B) Sur le même principe faire un slalom entre vos plots en gardant vos épaules alignées. X10
  4. Faire du roulé de pieds : le haut très relâché, je commence talon, puis pieds à plat, puis plante de pieds pour la poussée ; je dois sentir la poussée. Faire 10 longueurs
  5. Tractage : deux solutions : A) j’ai un pneu, et je l’attache à une corde que j’attache autour du corps. B) Je n’ai pas de pneu, et je fais appelle à une personne qui fera la charge en tenant les bouts de la corde. Faire des longueurs avec les épaule droite coordination bras + jambes, attaque dans l’axe sur 20m faire x10
  1. RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Renforcement musculaire à minima, mais qui va bien avec cette PPG.

Ecartés : debout ou assis, avoir un poids de 1kg dans chaque main, avoir les bras tendus droits devant, et, mettre les bras en croix en sortant la poitrine ; faire des mouvements sur 20s R 20s x3

Biceps : Avec le poids de 1kg dans chaque main ; mettre les coudes contre le corps, et, faire monter, puis descendre votre avant-bras 20s R20 x3

Triceps : Avec le poids de 1kg dans chaque main, avoir les bras le long du corps, et remonter les coudes, sur l’arrière en fléchissant le bras

Trapèzes : Avec le poids de 1kg dans chaque main, avoir les bras droit le long du corps, remonter latéralement les bras tendus, jusque de les avoir en croix. Faire de la dynamique sur 20s R 20s x3

Pompes obliques : Elles ne sont pas pour des débutants, mais pour des personnes ayant une certaine pratique : comme le montre les photos. La masse corporelle est environ de 1/3 sur les bras et les poignets en position de flexion. Comme les pompes droites nous jouons avec le système bras de leviers entre la position des épaules et la fonction rotule des articulations de la plante de pieds. Faire trois séries de 30s + Récupération 30s. Pour les réaliser un dossier d’un banc ou une barrière

Jambiers inférieures : sur 20m marché sur les talons, jambes tendues petits pas x10 Retour se fera sur le même principe mais sur la plante de pieds

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient.

Mouvement dynamique sur 30s + Récupération 30s : faire trois séries

Adducteurs : Allongé sur le sol ; le dos bien à plat, rabattre les jambes en fléchissant, et, écarter les jambes fléchies, et revenir serrées : mouvement sur 30s R 30s x3   

Ischios : mettre un poids de 1kg sur chaque jambes, ou, faire tenir une bouteille de 1l par du collant. Se mettre à plat-ventre ; et, faire un va et vient des pieds sur les fesses en dynamique 30s R 30s x3

Plantes de pieds : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 30s d’efforts + 30s de Récupération ; trois séries

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 30s d’effort + 30s  Récupération.  Faire trois séries

  1. LIBERATIONS DES CONTRAINTES ACCUMULEES

(Marché 1mn + 30s de footing à vitesse progressive + 30s de bons rythme en déroulant : le corps bien placé, coordination bras et jambes + 60s de décélération) x5

Finir avec 10mn alterné marche +footing 

SEMAINE DU 28 au 04 OCTOBRE 2020 Semaine du test VAM

Endurance de Base EB = 65% VAM

Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM - SA = 85% VAM - SB = 88% VAM - V10km = 90% -

VMA V5000m = 94% VAM - V3000m à 97%VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Repos / ou /Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à VR/5mn

Endurance 5mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VR + 5mn EB + 10mn VR + 10mn Récupération  + Etirements

MERCREDI

Endurance 40mn + PPG = 75mn

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +Endurance  5mn en régénération  + 10mn à vitesse lente + 10mn à Vitesse moyenne + 10mn à Vitesse rapide : Une endurance de 40mn en progressif, qui est dans la zone aérobie + PPG   

JEUDI

Repos

VENDREDI

Endurance 55mn + technique 15mn

Endurance : 5mn à EB + 25mn à VL + 10mn à VM + Technique de marche 15mn

SAMEDI

Endurance 30mn + Test VAM ½ Cooper sur 6mn

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire + endurance 20mn = 5mn en EB + 5mn à VL + 10mn à VM

Test VAM ½ Cooper  = 6mn + 10mn  en Régénération 

DIMANCHE

Repos / ou /Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

     

SEMAINE DU 05 au 11 OCTOBRE 2020

Endurance de Base EB = 65% VAM

Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM - SA = 85% VAM - SB = 88% VAM - V10km = 90% -

VMA V5000m = 94% VAM - V3000m à 97%VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Endurance 50mn

Endurance 20 à EB + 30mn à VL + Etirements

MARDI

Combiné Seuil + VMA + Seuil + Exercices =64mn

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + Endurance 5mn à EB +20mn VL

Pompes obliques : La masse corporelle est environ de 1/3 sur les bras et les poignets en position de flexion. Comme les pompes droites nous jouons avec le système bras de leviers entre la position des épaules et la fonction rotule des articulations de la plante de pieds. Faire trois séries de 30s + Récupération 30s. Pour les réaliser un dossier d’un banc ou une barrière

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à SA + 1.30mn de retour au calme

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 30s Récupération 30s. Trois séries de chaque côté

  1. 20s montée en vitesse progressive + 30s  à VAM  + 1mn de retour au calme

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 30s + Récupération 30s : faire trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à SA + 1.30mn de retour au calme

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 30s d’efforts + 30s de Récupération ; trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 30s  à VAM  + 1mn de retour au calme

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 30s d’effort + 30s  Récupération.  Faire trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à SA

Récupération 10mn en souplesse

MERCREDI

Repos / ou /Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 50mn + technique de marche

Endurance 20mn à EB+ VL + 20mn à VM + 10mn à VL+ Technique de marche  + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 3x 3mn /2mn + 5x 1.30/1.30

Endurance 10mn à EB + VL + 10mn à VM + Rythme à SB = 3x 3mn + 2mn marche en souplesse  + 3mn  de  récupération + Rythme à V5000m  = 5x 1.30mn + 1.30mn de footing + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Endurance 70mn

Endurance 70mn = 10mn à EB + 60mn à VL + Etirements

SEMAINE DU 12 au 18 OCTOBRE 2020

Endurance de Base EB = 65% VAM

Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM - SA = 85% VAM - SB = 88% VAM - V10km = 90% -

VMA V5000m = 94% VAM - V3000m à 97%VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Endurance 40mn + PPG = 75mn

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +Endurance  5mn en régénération  + 10mn à vitesse lente + 10mn à Vitesse moyenne + 10mn à Vitesse rapide : Une endurance de 40mn en progressif, qui est dans la zone aérobie + PPG   

MARDI

Repos / ou /Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 55mn dont 6x 60/60 + 4x 1.30/1.30mn à VAM

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme V5000m: 6x 60s d’effort  + 60s en récupération + 6mn en marche de récupération + 4x 1.30mn à VAM + 1.30 en marche  de récupération + 10mn en récupération

JEUDI

Endurance 50mn

Endurance 50mn = 10mn à EB + 40mn VL + RM : voir ci-dessus + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 56mn dont 8x 40/40 en côtes + 8x 40/40 plat

Endurance 25mn = 5mn à EB + 20mn à VL + Côtes légères travailler la phase de poussée, et coordonnées bras + jambes: (40s d’efforts + 40s de récupération) x8 + 8mn marche facile + Plat : 8x 40s à V5000m + 40s en récupération) +10mn marche de récupération

DIMANCHE

Endurance 70mn

Endurance 70mn = 10mn à EB + 60mn à VL + Etirements

SEMAINE DU 19 au 25 OCTOBRE 2020

Endurance de Base EB = 65% VAM

Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM - SA = 85% VAM - SB = 88% VAM - V10km = 90% -

VMA V5000m = 94% VAM - V3000m à 97%VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Repos / ou /Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 55mn dont 10x 30s /1.30mn

Endurance 10mn à EB+ VL + 10mn à VM + 5mn VR+ Jeux de vitesse : 30s d’effort à la sensation + 1.30mn de marche à VL x 10 + 10m de footing de récupération

MERCREDI

Endurance 45mn + Technique de marche

Endurance 45mn en régénération + Technique de marche

JEUDI

Repos / ou /Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn

Endurance 60mn = 10mn à EB + 50mn à VL + Etirements

SAMEDI

Combiné  VAM + Exercices physiques =65mn

Endurance : 10mn à EB + 10mn à VL +

  1. Pompes Obliques : Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 30s d’effort + 30s repos + 30s d’effort +
  2. Vo2 Max : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme +
  3. Cloche pieds : Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 30s sur un pied + 30s marché + 30s sur l’autre pied +
  4. Vo2 Max : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme +
  5. Renforcement des jambiers inf. : Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas, jambes tendus. Avoir les bras tendus vers le haut 30s +30s trottées + 30s sur la plante de pieds bras vers le haut +
  6. Vo2 Max : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme +
  7. Flexions faire des ½  flexions bras tendus vers l’avant 30s d’efforts + 30s Récupération marché + 30s d’efforts
  8. Vo2 Max : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VAM+ 1mn de maintien + 2mn de retour au calme +
  9. Sauts pieds joints : Faires des sauts pieds joints sur la plante de pieds, 30s d’effort + 30s marche de récup + 30s d’effort
  10. Vo2 Max : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme +
  11. Endurance de récupération 10mn

DIMANCHE

Repos

SEMAINE DU 26 au 01 NOVEMBRE 2020

Endurance de Base EB = 65% VAM

Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM - SA = 85% VAM - SB = 88% VAM - V10km = 90% -

VMA V5000m = 94% VAM - V3000m à 97%VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Endurance 40mn + PPG = 75mn

Marche  normale 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique, facile pour l’aisance respiratoire +Endurance  5mn en régénération  + 10mn à vitesse lente + 10mn à Vitesse moyenne + 10mn à Vitesse rapide : Une endurance de 40mn en progressif, qui est dans la zone aérobie + PPG   

MARDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à VR

Endurance 5mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VR + 5mn EB + 10mn VR + 10mn Récupération  + Etirements

MERCREDI

Repos / ou /Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 50mn

Endurance 50mn 15mn à EB + 35mn à VL  + Etirements

VENDREDI

Endurance 53mn dont 5x 3mn à SB/ 2mn facile

Endurance 10mn à EB+ VL + 10mn à VM + Rythme à SB = 5x 3mn + 2mn de marche  de récupération + 10mn en marche de récupération

SAMEDI

Repos / ou /Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Endurance 15mn à EB + 60mn à VL + Etirements

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2020  Marche Athlétique

Mois de transition

Ce mois de Septembre  aura trois semaines de  4 entrainements. La première je l’ai faite douce car nombreux sont en reprise, et, comme les compétitions de marche d’automne c’est un peu dans le flou, de ce fait, j’ai fait un rétropédalage.

Je vous souhaite une bonne fin d’été et une belle semaine

Max DUJEAN

SEMAINE DU 31 au 06 SEPTEMBRE 2020 : Total de la semaine : 2h35

Endurance de Base EB = 65% VAM

Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM - SA = 85% VAM - SB = 88% VAM - V10km = 90% -

VMA V5000m = 94% VAM - V3000m à 97%VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 55mn dont 15mn de technique de marche

Total 55mn

Marche 5mn en Régénération  + 10mn à VL + 15mn à VM + 10mn à VR : Une endurance de 40mn en progressif, qui est dans la zone aérobie + Technique de marche (15mn)

MERCREDI

Repos

JEUDI

Endurance 50mn

Total 50mn

Endurance 20mn EB puis finir à VL + 30mn  en VM + Gainage+ Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Endurance  50mn

Total 50mn

Endurance 50mn = 20mn en EB + 30mn en VL + Gainage + Etirements

SEMAINE DU 07 au 13 SEPTEMBRE 2020 : Total /Semaine = 3h39

Endurance de Base EB = 65% VAM

Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM - SA = 85% VAM - SB = 88% VAM - V10km = 90% -

VMA V5000m = 94% VAM - V3000m à 97%VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Endurance 45mn dont 20mn en VM + Technique de marche 15mn

Total 60mn

Endurance 45mn = 5mn en EB+ 20mn en VL+ 20mn en VM + Technique de marche  (15mn) Etirements

MARDI

Repos

MERCREDI

Endurance 57mn dont  16mn en paliers progressifs

Total 57mn

Endurance 25mn en EB + VL  +16 mn en  progressif en paliers = 4mn en VM +2mn lent + 4mn VR + 2mn lent  +4mn en SA + 2mn lent +4mn en VM +10mn de retour au calme + Etirements

JEUDI

Repos

VENDREDI

Endurance 45mn dont 20mn à VM / ou / natation 40mn

Total 45mn

Endurance 45mn = 5mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Gainage + Etirements

Total 40mn max

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Corps de séance = 1200m cassés soit en 200m  R 15s. Travailler ta glisse ou 3x 10mn si eau vive, R 20s. Faire du dos dans les deux cas sur la fin + Etirements

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Endurance 57mn dont 20mn progressif /récup en VL

Total 57mn

Endurance 20mn à EB + VL + 8mn à VM+ 4mn à VL +6mn à SA+ 3mn à VL + 4mn à SB+2mn à 65% VAM + 2mn à V10km+10mn en récupération + Gainage + Etirements

SEMAINE DU 14 au 20 SEPTEMBRE 2020 : Total /Semaine = 3h51mn

Endurance de Base EB = 65% VAM

Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM - SA = 85% VAM - SB = 88% VAM - V10km = 90% -

VMA V5000m = 94% VAM - V3000m à 97%VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 45mn + 15mn de technique de marche

Total 60mn

Endurance de régénération 45mn + Technique de marche (15mn) + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 56mn dont 21mn en rythme

Total 56mn

Endurance 10mn à EB + VL + 15mn à VM +

Rythme : 6mn à VR + 2.30mn en VL +

4x 60s à V5000 + 60s VL +

Rythme 6mn à VR + 2.30mn à VL +

4x 60s à V5000 + 60s VL +

10mn en footing de récupération

JEUDI

Repos

VENDREDI

Endurance 45mn dont 20mn à VM / ou / natation 40mn

Total 45mn

Endurance 45mn = 5mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Gainage + Etirements

Total 40mn max

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Corps de séance = 1200m cassés soit en 200m  R 15s. Travailler ta glisse ou 3x 10mn R 20s faire du dos dans les deux cas sur la fin + Etirements

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Endurance 70mn

Total 70mn

Endurance 70mn = 20mn à EB + 50mn à VL + Etirements

SEMAINE DU 21 au 27 SEPTEMBRE 2020 : Total /Semaine =3h58

Endurance de Base EB = 65% VAM

Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM - SA = 85% VAM - SB = 88% VAM - V10km = 90% -

VMA V5000m = 94% VAM - V3000m à 97%VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 45mn + Technique de marche 15mn

Total 60mn

Endurance de régénération 45mn + Technique de marche (15mn) +  Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 55mn dont 10mn en VR + 6x 30/30 à la sensation

Total 55mn

Endurance 25mn = 5mn en EB + 20mn en VL + 10mn en progressif et stabilisé à VR  + 5mn en VL + 6x 30s à la sensation + 30s de marche en souplesse + 10mn en récupération

JEUDI

Repos

VENDREDI

Endurance 60mn

Total 60mn

Endurance 60mn = 20mn à EB + 40mn à VL + Etirements

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Endurance 63mn dont 20mn de rythme

Total 63mn

Endurance 25mn à EB + VL + 6mn à VM+ 3mn à VL +6mn à SA+ 3mn à VL + 4mn à SA + 2mn à 65% VAM + 4mn à SB+10mn en récupération + Gainage + Etirements

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Yvan 26/03/2019 02:34

Bonjour,
Je suis un Marcheur Athlétique Canadien, je me cherchais un plan d’entraînement, et je suis ravis d’avoir découvert votre site. J’aimerais que vous me précisiez la signification du terme
Régénération, et aussi à quelle section se rattache la vitesse de Récupération. Je trouve votre plan très complet, je le mettrai en action cette semaine, avec quelques ajustements sur les distances, étant donné que je fais un retour à l’entraînement plus intensif, après une semi-pause de quelques mois.

vergnaud serge 16/09/2018 19:55

Cher monsieur
J'ai lu avec beaucoup d'intérêt vos tableaux et principes d'entrainement
Je souhaiterais échanger avec vous sur l'entrainement étant entendu que j'ai repris celui-ci à 57 ans.
Jeune je réalisait 1h29 3à au 20km et 20mn 35 seconde au 5km.
Je fais celadésormais pour le plaisir mais serieusement.
J'aimerais pouvoir construire un entrainement et l'obtimiser à partir de vos éléments.
Espérant pouvoir échanger avec vous , recevez monsieur l'expression de mes salutations distinguées.

Cordialement
Serge Vergnaud

ENDURANCE38 17/09/2018 21:39

Bonsoir Serge
Merci de votre message et de votre visite sur notre site.
J’ai lu vos performance, très belles moins de 1h30, et 20.50/5000m.
Que puis je vous apporter comme aide ?
Est-ce une construction de plan sur un projet sportif à long terme ?
Si c’est le cas, quel serait ce projet ? sur quel distance ?
Nombre d’entrainement par semaine ?
Avez-vous fait un test VMA, dernièrement ou un 10km ?
Avez eu des pathologies, articulaires ou tendineuses ?
Pratiquez vous le combiner = Vélo + marche ; ou natation + marche ?
Pour construire et, échanger sur un plan d’entrainement, j’ai besoin de ces informations. Sachant que la devise
De la maison c’est : 1 la famille 2 le travail 3 le sport
Ensuite nous verrons ce que nous pouvons faire
Bonne soirée
Max DUJEAN
PS votre boite mail ne répond pas

Dimitri Coquet 28/06/2018 16:59

Bonjour,
Ayant désormais quelques kilo en trop pour la course à pieds, la marche sportive est elle moi traumatisante pour l'organisme ? Faut il également éviter le bitum ?

vergnaud serge 06/10/2018 18:51

Cher Max
Je me suis permis de vous adressé un mail en réponse à vos derniers écrits.
J'espère que celui-ci fonctionne bien car je n'arrivait pas à le faire partir, malgré plusieurs tentatives.
Merci pour ces échanges.
Cordialement
Serge Vergnaud

Max DUJEAN 28/06/2018 19:52

Bonjour Dimitri
Merci de votre visite, sur notre blog. pour répondre à vos questions; Il vaut mieux faire de la marche dans un premier temps. Car les pieds prennent 2G à chaque impacte; soit 140 à 160kg. Les genoux en prennent autant. Je suis heureux que les médecins reviennent sur le fameux footing pour maigrir, hors que c'est faut

Donc de la marche oui avec un équilibre alimentaire pendant quelques temps, puis passer sur un mode progressif ou combiné. J'ai travaillé sur le sujet vous avez ce qu'il vous faut sur le blog

Ensuite le bitume, pas bon, donc terrain souple, mais pas trop souple non plus à cause des chevilles. Les sentier et une bonne marche
Faire de temps à autres de la natation
Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide
En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage
ou du vélo:
VELO 40km Sortie de 40km commencer sur 10km 39/17 60tr/mn + 20km 52/19 70tr/mn + 10km 52/17 70tr/mn
Vous me direz
A bientôt
MAX DUJEAN

Nathalie 16/02/2018 04:59

Bravo. Merci pour les informations. Je profite pour vous piquer quelques informations pour agrémenter mon entraînements ...
Bonne continuation !

ENDURANCE38 16/02/2018 17:23

Bonjour Nathalie
Merci de votre message, et de votre visite. Je suis pour le transfert des connaissances, 20 ans que j'entraine Athlétisme + Triathlon, ce n'est pas un souci. Ils sont sur le net pour cela
Bon entrainement

Angelilie 04/04/2017 18:02

beau blog. un plaisir de venir flâner sur vos pages. une découverte et un enchantement.N'hésitez pas à venir visiter mon blog. au plaisir

ENDURANCE38 06/05/2017 15:19

Bonjour merci de votre message; mais de quel blog s'agit il ?
A bientôt

Ramarosn 13/02/2017 10:13

Bonjour ! Merci pour le tableau

COLOMAR 06/01/2017 10:09

Bonjour, merci pour votre tableau d'allures très intéressant. Je suis ravi de trouver des infos techniques sur la marche car elles sont rares. Si je peux me permettre, iu semblerait qu'il y a une petite erreur dans votre tableur: en cellule B12, la formule de calcul doit être 1.15*B9 et non 1.17*B9. Merci encore. Amicalement

ENDURANCE38 06/05/2017 15:20

Bonjour merci de votre message correction faite
A bientôt

Judith 03/01/2017 14:32

Ca c'est un sacré entraînement !! Bravo !! Je crois que je vais vous piquer quelques pistes pour agrémenter ce que je fais déjà à la salle de sport la teste de buch !

ENDURANCE38 06/05/2017 15:21

Bonjour merci de votre message , bon courage

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