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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


MARATHON EN 33 SEMAINES

Publié par ENDURANCE38 sur 3 Juillet 2018, 17:52pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

MARATHON EN 33 SEMAINES
MARATHON EN 33 SEMAINES
MARATHON EN 33 SEMAINES
MARATHON EN 33 SEMAINES
MARATHON EN 33 SEMAINES

MISES A JOURS

LE 17/06/2018 : Ajouter, le développement 2 avec les tableaux VMA correspondants

LE 22/06/2018 : Ajouter les tableaux des allures correspondantes avec les 10km

LE 23/06/2018 : Ajouter le CYCLE N1  de la préparation marathon 

LE 23/06/2018 : Ajouter le CYCLE N2  de la préparation marathon 

LE 02/07/2018 : Ajouter le CYCLE N3  de la préparation marathon 

LE 03/07/2018 : Ajouter le CYCLE N4  de la préparation marathon

LEXIQUE

1 EDITORIAL

2 PHASE DE DEVELOPPEMENT N1 : 2 CYCLES

3 TABLEAUX DE VMA

4 PHASE DE DEVELOPPEMENT N2 : 2 CYCLES

5 TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10KM

6 PHASE DE PROGRAMME MARATHON 4 CYCLES

CYCLE N1

CYCLE N2

CYCLE N3

CYCLE N4

MARATHON EN 33 SEMAINES

 

Nombreux sont ceux qui aimeraient, courir un marathon, mais surtout franchir la ligne d’arrivée de la distance mythique de 42.195km.

Ce projet s’adresse à des personnes ayant un peu de connaissance, sur la course à pieds, sans pour autant, en faire plus que cela. Mais qui aimeraient franchir le pas, et, aller plus loin.

 

Je vous donne cette possibilité, sur un projet dit marathon, qui se fera sur un long terme, soit 33 semaines. Ce projet se fera en plusieurs phases :

 

Phase N1 = 8 semaines sur deux cycles de 4 semaines : reprendre les bases et vous remettre sur les rails, et, vous suivre un entrainement évolutif

Phase N2 = 8 semaines sur deux cycles de 4 semaines : nous sommes dans le vif du sujet, objectif vous faires évoluer, afin de vous amener, sur un test sur une compétition de 10km ; qui sera utile pour vos allures de la phase 3

Phase N3 = 17 semaines sur 4 cycles, qui se répartissent de la façon suivante :

5+5+4+3

 

Max DUJEAN

PHASE N1 DEVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE DE BASE : 8 SEMAINES

 

Cette phase vous conduira sur une endurance de base, en volume évolutif. Une fois par semaine vous aurez des accélérations, à faire, à la sensation. Vous aurez une activité annexe, proposée mais pas obligatoire. Par contre vivement conseillé le renforcement musculaire, ainsi que les assouplissements articulaires, et, les étirements.

 

CYCLE N1

 

S1

S2

S3

S4

km

20

20

22

24

Total 86km cycle

 

 

SEMAINE  N1

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

End

5km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 5km allure facile en respiration

MERCR

End

5km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 5km allure facile en respiration

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VEN

End +

Rythme

30s x5

 

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 5x 30s de rythme + 60s de récupération + 2km footing facile

SAM

End

5km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 5km allure facile en respiration

DIM

End 90mn

Facultatif

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, et, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + 90mn  endurance +  Etirements

SEMAINE  N2

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

End

5km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 5km allure facile en respiration

MERCR

End

5km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 5km allure facile en respiration

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VEN

End +

Rythme

30s x5

 

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 5x 30s de rythme + 60s de récupération + 2km footing facile

SAM

End

5km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 5km allure facile en respiration

DIM

Repos

Etirements

SEMAINE  N3

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

End

6km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 6km allure facile en respiration

MERCR

End

5km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 5km allure facile en respiration

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VEN

End +

Rythme

40s x5

 

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 5x 40s de rythme + 80s de récupération trottées + 2km footing facile

SAM

End

6km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 6km allure facile en respiration

DIM

VELO 120mn

Facultatif

Sortie de 120mn commencer sur 39/17 60tr/mn sur  15mn, puis passer en 52/20 70tr/mn et finir en 52/18 70tr/mn Travailler le pédalage, et ta position sur la machine sur du plat

SEMAINE N4

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

End

6km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 6km allure facile en respiration

MERCR

End

6km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 6km allure facile en respiration

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VEN

End +

Rythme

45s x5

 

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 5x 45s de rythme + 90s de récupération trottées + 2km footing facile

SAM

End

7km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 7km allure facile avoir une bonne  respiration

DIM

Repos

Etirements

CYCLE N2

 

 

S5

S6

S7

S8

km

25

27

28

29

Total 109 km cycle

Ce cycle, sera toujours dans une progression en km, mais, il y aura de l’intensité, plus longues en durée. La fin de cycle se terminera par un test, sur 1000m. Il  sera utilisé pour le développement 2

 

SEMAINE  N5

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

End

7km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 7km allure facile avoir une bonne  respiration

MERCR

End

6Km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ footing 6km allure facile avoir une bonne  respiration

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VEN

En 5km +

Rythme

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 3km footing facile + 5x 60s de rythme + Récupération trottée 120 s finir la sortie en footing de récupération

SAM

End

7km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 7km allure facile avoir une bonne  respiration

DIM

 Marche

90mn

Facultatif

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, et, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + 90mn  endurance +  Etirements

SEMAINE  N6

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 8km allure facile avoir une bonne  respiration

MERCR

End

6km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 6km allure facile avoir une bonne  respiration

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VEN

En 5km +

Rythme

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 3km footing facile + 6x 60s de rythme + Récupération trottée 120 s finir la sortie en footing de récupération

SAM

End

8km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 8km allure facile avoir une bonne  respiration

DIM

VELO 120mn

Facultatif

Sortie de 120mn commencer sur 39/17 60tr/mn sur  15mn, puis passer en 52/20 70tr/mn et finir en 52/18 70tr/mn Travailler le pédalage, et ta position sur la machine sur du plat

SEMAINE  N7

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 8km allure facile avoir une bonne  respiration

MERCR

End

6km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 6km allure facile avoir une bonne  respiration

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VEN

En 5km +

Rythme

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 3km footing facile + 5x 1.30mn de rythme + Récupération trottée 2mn finir la sortie en footing de récupération

SAM

End

8km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 8km allure facile avoir une bonne  respiration

DIM

End 90mn

Facultatif

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, et, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + 90mn  endurance +  Etirements

SEMAINE N8

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

 

End

8km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ footing 8km allure facile avoir une bonne  respiration

MERCR

 

End

6km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+footing 6km allure facile avoir une bonne  respiration

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VEN

En 5km +

Rythme

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2.5km footing facile + Test de 1000m allure de course  + Finir la distance après le test en footing de récupération

SAM

 

End

10km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire +footing 10km allure facile avoir une bonne  respiration

DIM

Repos

Etirements

PHASE N2 DEVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE ET LA CAPACITE AEROBIE : 8 SEMAINES

Cette nouvelle phase, de développement vous conduira, sur une continuité de développement de l’endurance, mais aussi celui de la capacité aérobie. Cette phase je la considère importante avant de vous consacrée au programme marathon qui suivra. Elle débouchera sur une compétition sur 10km. Cette compétition tout comme le test fait dans la phase précédente ; vous permettre d’avoir les différentes allures d’entrainement ; dans la phase finale.

 

Max DUJEAN

TABLEAUX DES ALLURES VMA SUR 1000 ET 1200m

VMA DE 12km/h à 13,8km/h

VMA

12

12.2

12.5

12.8

13

13.2

13.5

13.8

800

4.03

3.59

3.53

3.48

3.44

3.41

3.36

3.31

500

2.30

2.27

2.24

2.21

2.18

2.16

2.13

2.10

400

1.50

1.57

1.54

1.52

1.50

1.48

1.46

1.44

300

1.29

1.27

1.27

1.23

1.22

1.21

1.19

1.17

250

1.14

1.13

1.11

1.09

1.08

1.07

1.06

1.05

200

59

58

57

55

54

53

52

51

150

44

43

42

41

41

40

39

38

100

29

29

28

27

27

27

26

25

VMA DE 14km/h à 15,8km/h

VMA

14

14.2

14.5

14.8

15

15.2

15.5

15.8

1000

4.19

4.17

4.12

4.05

4.02

3.59

3.54

3.50

800

3.27

3.24

3.19

3.14

3.11

3.09

3.05

3.02

600

2.34

2.32

2.29

2.26

2.23

2.21

2.18

2.15

500

2.08

2.07

2.04

2.01

1.58

1.57

1.54

1.52

400

1.42

1.41

1.39

1.37

1.34

1.33

1.32

1.29

300

1.16

1.15

1.14

1.12

1.10

1.09

1.08

1.07

250

1.03

1.02

1.01

1.00

59

58

57

56

200

50

50

49

48

46

46

45

44

150

38

37

37

36

35

34

34

33

100

25

25

24

24

23

23

22

22

CYCLE N1

Dans ces deux cycles de quatre semaines, les accélérations se feront uniquement en nature, et, non sur un stade. L’objectif vous faire mémoriser les différentes allures, de vos entrainements.

 

 

S1

S2

S3

S4

km

31

31

36

38

Total 136km cycle

SEMAINE  N1

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 8km allure facile

MERCR

End

6km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 6km allure facile

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VEN

End +

Rythme

3mn x5

 

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2.5km footing allure facile + 6x 3mn de rythme + 1.30mn de récupération + 2km footing facile : total 7km

SAM

Repos

Etirements

DIM

End

10km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 10km allure facile

SEMAINE  N2

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 8km allure facile

MERCR

End

6km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 6km allure facile

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VEN

End +

Rythme

4mn x3

 

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 3x 4mn de rythme + R 2mn de récupération trottée + 2km footing facile :total 7km

SAM

Repos

Etirements

DIM

End

10km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 10km allure facile

SEMAINE  N3

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

End +

Rythme

1.30s x5

 

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 5x 1.30mn rythme du test + 1.30mn de récupération trottées + 2km footing facile total 8km

MERCR

End

8km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 8km allure facile

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VEN

End +

Rythme

1.30s x5

 

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 5x 1.30mn rythme du test + 1.30mn de récupération trottées + 2km footing facile total 8km

SAM

End

12km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 12km allure facile récupération de la séance de la veille

DIM

VELO 120mn

Facultatif

Sortie de 120mn commencer sur 39/17 60tr/mn sur  15mn, puis passer en 52/20 70tr/mn et finir en 52/18 70tr/mn Travailler le pédalage, et ta position sur la machine sur du plat

SEMAINE N4

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

End +

Rythme

4mn x3

 

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 3x 4mn de rythme plus lent que celui du test + R 2mn de récupération trottée + 2km footing facile :total 8km

MERCR

End

8km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 8km allure facile en respiration

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VEN

End +

Rythme

4mn x3

 

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 3x 4mn de rythme plus lent que celui du test + R 2mn de récupération trottée + 2km footing facile :total 8km

SAM

End

14km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 14km allure facile récupération de la séance de la veille

DIM

Repos

Etirements

Cette deuxième phase vous conduira à une compétition sur 10km vivement conseillée

Elle se fera sur un kilométrage, évolutif, avec le même principe d’entrainement, que la phase précédente.

CYCLE N2

 

 

S5

S6

S7

S8

km

42

46

47

32

Total 167 km cycle

SEMAINE  N5

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

End +

Rythme

3mn x5

 

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 3x 3mn de rythme + R 1.30mn de récupération trottée + 2km footing facile :total 9km

MERCR

End

9km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 9km allure facile en respiration

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VEN

End +

Rythme

400m x5

 

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 3km footing allure facile + 5x 400m + 1.30mn de récupération trottées + 3km footing facile total 9km

SAM

Repos

Etirements

DIM

End

15km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 15km allure facile récupération de la séance de la veille

SEMAINE  N6

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

End +

Rythme

400m x5

 

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 5km footing allure facile + 5x 400m + 1.30mn de récupération trottées + le reste de la séance : footing facile total 10km

MERCR

End

10km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 10km allure facile séance de récupération

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VEN

End +

Rythme

300m x10

 

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 3km footing allure facile + 5x 300m + 1.30mn de récupération trottées + 2km en endurance de récupération + 5x 300m + 1.30mn de récupération trottées: le reste de la sortie : footing facile : total 10km

SAM

Repos

Etirements

DIM

End

16km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 16km allure facile récupération

SEMAINE  N7

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 10km allure facile

MERCR

End

10km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 5km allure facile + 5km endurance un peu plus soutenue

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VEN

End +

Rythme

3mn x6

 

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 6x 3mn allure du test + R 1.30mn de récupération trottée + 2km footing facile :total 9km

SAM

Repos

Etirements

DIM

End

17km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 17km allure facile avoir une bonne  respiration

SEMAINE N8

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

End +

Rythme

30s x10

 

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ 2km footing allure facile + 5x 30s de rythme + 60s de récupération trottées + 1km en endurance de récupération + 5x 30s de rythme + 60s de récupération trottées: le reste de la sortie : footing facile : total 8km

MERCR

End

8km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 8km allure facile

JEUDI

Repos

Etirements

VEN

End

6km

Marche 2mn de mise en route +5mn de footing facile pour l’aisance respiratoire + footing 6km allure facile

SAM

Repos

Etirements

DIM

10km

Course 10km

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km 

Explication des tableaux :

Si vous avez fait un 10km vous avez en correspondance les autres allures

 

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

T21 = temps sur 21km en h : mn

A 21km allure sur 21km en mn/km

T42km = temps sur 42km en h : mn

A 42km = allure sur 42km en mn/km

VL =  continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne  87.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide  92.5% de la vitesse du 10km en mn/km

SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km

SA  Seuil A =Allure du 21km en mn/km

De 60mn à 55mn

T10

60

59

58

57

56

55

A 10km

6.00

5.56

5.49

5.43

5.36

5.30

T21

2h16

2h14

2h11

2h08

2h07

2h04

A 21km

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

T42km

4h50

4h45

4h38

4h35

4h29

4h24

A 42km

6.53

6.45

6.35

6.31

6.15

6.06

VL

7.19

7.13

7.03

6.53

6.49

6.40

VM

6.53

6.45

6.40

6.31

6.23

6.19

VR

6.31

6.27

6.19

6.11

6.05

5.56

SB

6.22

6.18

6.10

6.01

5.57

5.50

SA

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

800

4.42

4.40

4.34

4.29

4.24

4.19

500

2.51

2.50

2.47

2.44

2.41

2.38

400

2.14

2.13

2.11

2.08

2.06

2.03

300

1.38

1.37

1.36

1.34

1.31

1.30

 

De 54mn à 49mn

T10

54

53

52

51

50

49

A 10km

5.24

5.18

5.13

5.05

5.00

4.55

T21

2h02

2h00

1h58

1h55

1h53

1h52

A 21km

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

T42km

4h17

4h14

4h09

4h03

3h59

3.56

A 42km

6.06

6.02

5.55

5.46

5.40

5.36

VL

6.31

6.27

6.19

6.11

6.04

5.56

VM

5.50

5.41

5.40

5.30

5.24

5.19

VR

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

SB

5.44

5.37

5.31

5.23

5.16

5.14

SA

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

800

4.15

4.10

4.06

4.00

3.56

3.52

500

2.34

2.31

2.29

2.25

2.23

2.20

400

2.01

1.59

1.57

1.54

1.52

1.49

300

1.28

1.27

1.26

1.23

1.22

1.20

De 48mn à 43mn

T10

48

47

46

45

44

43

A 10km

4.48

4.41

4.37

4.30

4.25

4.19

T21

1h49

1h46

1h44

1h41

1h40

1h38

A 21km

5.11

5.02

4.48

4.50

4.46

4.39

T42km

3h51

3h44

3h41

3h36

3h31

3h27

A 42km

5.28

5.19

5.15

5.08

5.00

4.55

VL

5.50

5.40

5.36

5.27

5.20

5.13

VM

5.30

5.21

5.15

5.10

5.03

4.55

VR

5.10

5.05

5.00

4.52

4.45

4.39

SB

5.06

4.51

4.53

4.45

4.41

4.34

SA

5.11

5.02

4.58

4.50

4.40

4.39

800

3.47

3.40

3.37

3.31

3.27

3.23

500

2.17

2.14

2.12

2.08

2.06

2.03

400

1.47

1.45

1.43

1.41

1.39

1.37

300

1.19

1.17

1.15

1.14

1.12

1.11

De 42mn à 37mn

T10

42

41

40

39

38

37

A 10km

4.12

4.07

4.00

3.53

3.48

.42

T21

1h35

1h33

1h30

1.28

1h25

1h24

A 21km

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

T42km

3h21

3h17

3h11

3h07

3h02

2h58

A 42km

4.46

4.41

4.32

4.27

4.19

4.13

VL

5.05

5.00

4.50

4.43

4.36

4.29

VM

4.48

4.41

4.35

4.27

4.20

4.14

VR

4.32

4.27

4.19

4.14

4.07

4.00

SB

4.26

4.20

4.13

4.07

3.59

3.54

SA

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

800

3.17

3.13

3.08

3.03

2.59

2.54

500

2.00

1.58

1.55

1.51

1.48

1.45

400

1.34

1.32

1.30

1.27

1.25

1.23

300

1.09

1.07

1.05

1.04

1.02

1.01

De 36mn à 34mn

T10

36

35

34

A 10km

3.36

3.30

3.24

T21

1h21

1h19

1h17

A 21km

3.52

3.46

3.39

T42km

2h51

2h48

2h43

A 42km

4.04

4.00

3.52

VL

4.20

4.15

4.08

VM

4.07

4.00

3.54

VR

3.52

3.48

3.40

SB

3.47

3.41

3.34

SA

3.52

3.46

3.39

800

2.49

2.45

2.40

500

1.43

1.40

1.37

400

1.20

1.19

1.17

300

59

58

56

PHASE N3 PREPARATION SPECIFIQUE MARATHON : 17 SEMAINES 4 CYCLES

Cette phase, se fera en 4 cycles; vouloir ne pas faire, les phases précédentes; c'est un risque. Je tiens à dire que ce type de préparation est faite uniquement, pour des personnes qui veulent, terminer un marathon.

Les cycles qui suivent utiliseront le tableau ci-dessus pour les allures. Nous mettrons au coup par coup, les cycles

Bon entrainement 

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT 1er CYCLE

 

Semaine N1

LUNDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau)

MERCRE

Continu

12km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 5km à VM + 3km à VR

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VENDR

End 6km

Rythme

4000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 5x 400 R1.20mn + 1km lent en récupération + 5x 400 R 1.20mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

SAMEDI

End 17km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 17km à VL (Voir tableau)

DIMAN

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

Total

49km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

 

Semaine N2

LUNDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau)

MERCRE

Continu

10km + Rythme 2km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 5km à VL + 5km à VM + 2 x1km à SA R 2mn : voir tableau

JEUDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km allure de régénération

VENDR

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

SAMEDI

End 6km

Rythme

4000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 4x 500 R1.30mn + 1km lent en récupération + 5x 400 R 1.20mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 18km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km = 10 km en allure de régénération + 8 km en VL  (Voir tableau)

total

58km

Remarques deux séance pas facile ; celle de 2x1km à SA qui l’allure de votre semi. Pour l’autre voir tableau. Pour la sortie longue, si c’est fastidieux Faire 10km et marcher puis repartir  

Semaine N3

LUNDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau)

MERCRE

Continu

12km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 6km à VM + 2km à VR

JEUDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km allure de régénération

VENDR

Repos

 

Etirements

SAMEDI

End 7km

Rythme

3000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2 VM + 5x 300 R 1mn  ou 5x 1mn R1mn+ 1km lent en récupération + 5x 300 R 1mn ou 5x 1mn R1mn+ 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 19km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km = 10 km en allure de régénération + 9 km en VL  (Voir tableau)

total

59km

Semaine dure, ne pas rajouter de la charge inutile

 

Semaine N4

LUNDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau)

MERCRE

Continu

9km + Rythme 3km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 5km à VL + 5km à VM + 3 x1km à SA R 2mn : voir tableau

JEUDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km allure de régénération

VENDR

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

SAMEDI

End 6km

Rythme

4000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2 VM + 5x 800 R 2mn  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 20km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10km en VL  (Voir tableau)

total

60km

Semaine la plus longue de ce cycle

 

Semaine N5 semaine de récupération

LUNDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau)

MERCRE

Continu

12km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 6km à VL + 6km à VM

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VENDR

End 15km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 15km en VL  (Voir tableau)

SAMEDI

VELO 50km

Ou

Sortie de 50km commencer sur 10km 39/17 60tr/mn + 30km 52/19 70tr/mn + 10km 39/17 70tr/mn : Travailler le pédalage, et ta position sur la machine sur du plat

NAT 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité

DIMAN

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

total

37km

Remarque : Profiter des activités autres que le running pour récupérer

ENTRAINEMENT 2er CYCLE PREPARRATION MARATHON

 

Sur ce cycle 5 semaines ; avec : 2 sortie longue de 25km. Je vous conseille d’utiliser ces longues sorties pour tester votre ravitaillement solide et liquide. Après les sorties longues j’ai mis pour celles et ceux qui le peuvent de la piscine pour détendre tout cela. Vous verrez un peu plus de séances de seuils, Respectez les allures ne pas vouloir, battre son  record sur chaque séances. Allure respectée c’est le marathon assuré

Bon entrainement

 

Semaine N1/2

LUNDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 5km à VL (Voir tableau)

MARDI

Rythme 3000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km à VL finir à VM +

Rythme = 10x 300m R 1mn  (Voir tableau) +

2km en récupération

MERCRE

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

JEUDI

Continu

12km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 6km à VL + 6km à VM

VENDR

End 5km

Rythme

5000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 3x 500 R1.30mn +2x 1000 à SB R 2.30mn + 3x 500 R1.30mn  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

SAMEDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

DIMAN

CAP 18km endurance ou

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km  = 9km en régénération + 9km à VL

VELO 40km

Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn

Total

58km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Si vélo 40km votre CAP, sera 40km

 

Semaine N2/2

LUNDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 5km à VL (Tableau)

MARDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MERCRE

Continu

13km + Rythme 2km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 5km à VM +2km à VR + 2 x1km à SA R 2mn : voir tableau

JEUDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 5km à VL (Tableau)

VENDR

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

SAMEDI

End 6km

Rythme

6000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2km à VM + 2x (2000m à SA R2.30mn + 1000m à SB R3mn)  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 25km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 25km = 13 km en allure de régénération + 12 km en VL  (Voir tableau)

total

70km

Grosse semaine type avec 70km de CAP, avec une sortie longue de 25km. Cette sortie vous devez à travailler votre ravitaillement marathon, et, si vous devez changer de chaussure c’est le moment de les tester pas le jour de la compétition.

Semaine N3/2

LUNDI

 Repos

ou

NAT 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage

MARDI

Rythme

5000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km à VL + 1km à VM (Voir tableau) +

Rythme 5000m = 5x (300m R1mn + 400m R 1.20mn + 300m R 3mn) + 2km en récupération

MERCRE

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km allure de régénération

JEUDI

Repos +

Mini RM

Mini RM : sur un cycle de 20s effort + 20s récup= Abdos statiques allonger sur le dos, mettre les mains au-dessus des fesses avoir les jambes remontées et inclinée =20s Récupération 20s x3 +

Lombaires statique à plat ventre remonter le troc et les jambes = 20s Récupération 20s x3 +

Obliques allonger sur le côté, en appuis sur l’avant-bras sans décoller les fesses, faire des montées et descendre la jambe =20s Récupération 20s x3 de chaque côté +

Chaise : dos à plat contre le mur avoir les jambes en équerre tenir  20s Récupération 20s x3 +

Renforcement des jambiers : avec des petites flexions des jambes   20s Récupération 20s x3 +

Etirements

VENDR

Continu

3000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 5km à VM + 3 x1000m à SA R 2mn : voir tableau

SAMEDI

CAP 18km endurance ou

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km  = 9km en régénération + 9km à VL

VELO 40km

Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn

DIMAN

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

total

50km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Si vélo 40km votre CAP, sera 32km

 

Semaine N4/2

LUNDI

Rythme

5000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km à VL + 1km à VM (Voir tableau) +Rythme 5000m = 3x 500m R1.30mn + 5x 400m R 1.20mn + 3x 500m R 1.30mn + 2km en récupération

MARDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MERCRE

Continu

13km +

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance en continu (Voir tableau) = 4km à VL + 5km à VM +4km à VR: voir tableau

JEUDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km allure de régénération

VENDR

Repos

Etirements

SAMEDI

End 6km

Rythme

6000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2 VM + 3x 2000 à SA  R 2.30mn  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 25km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 27km = 14 km en allure de régénération + 13km en VL  (Voir tableau) Pensez à votre ravitaillement solide et liquide

total

70km

Grosse semaine type avec 70km de CAP, avec une sortie longue de 25km. Cette sortie vous devez à travailler votre ravitaillement marathon, et, si vous devez changer de chaussure c’est le moment de les tester pas le jour de la compétition.

 

Semaine N5 semaine de récupération /2

LUNDI

 Repos

ou

NAT 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km à VL (Voir tableau)

MERCRE

Repos

Etirements

JEUDI

End 6km

Rythme

6000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km = 2km à VL + 2 VM +3x 500m R 1.30 + 3x 1000 à SA  R 2mn +3x 500 R 1.30mn  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

VENDR

End 10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération

SAMEDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

DIMAN

CAP 18km endurance ou

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 18km  = 9km en régénération + 9km à VL

VELO 40km

Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn

total

50km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Si vélo 40km votre CAP, sera 32km

ENTRAINEMENT 3er CYCLE PREPARRATION MARATHON

 

Sur ce cycle 4 semaines ; avec : 2 sorties longues de 30km, pour vous aider au passage du mur. Elles seront suivies pour celles et ceux qui le peuvent, d’une séance en piscine. Pour les autres séances, c’est du classique, et, spécifique

Je rappelle que cet entrainement n’est pas pour battre un record, mais pour le finir, honorablement

Bon cycle

Max DUJEAN

Semaine N1/3

LUNDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MARDI

End 9km +

Rythme 3000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km à VL + 4km à VM + Rythme = finir avec 6x 500mn R 1.30mn   (Voir tableau)

MERCRE

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

JEUDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération

VENDR

End 5km

Rythme

Seuil

7000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 4000 à SA R4mn + 2000 à SB R 3mn + 1000 à SB R2.30mn  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

SAMEDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

DIMAN

 30km endurance

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 12km en régénération + 12km à VL  + 6km   régénération. Si vous avez une crainte faire une pause de 15s marche entre chaque.

Total

64km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Pour votre première sortie de 30km ; un conseil : Avoir votre ravitaillement avec vous + Si vous avez une crainte faire une pause marche de 15 à 30s avant de repartir

 

Semaine N2/3

LUNDI

 Repos

ou

NAT 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération

MERCRE

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

JEUDI

End

13km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km en régénération + 3km à VL (Tableau) + 7km à vitesse marathon

VENDR

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

SAMEDI

End 5km

Rythme

8000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM + (1000m SB R 2.30 + 2000m à SA R2.30 +1000m à SB R 4mn) x2 + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 20km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10 km en VL  (Voir tableau)

VELO 40km

Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn

total

56km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Si vélo 40km votre CAP, sera 36km. Attention ne pas rajouter des km c’est semaine allégée ; ne pas mettre la charrue devant les bœufs, donc prudence

Semaine N3/3

LUNDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 6km à VM (Tableau

MARDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MERCRE

End

5km

+ Rythme 5000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM

Rythme = 5000m = 500m R 1.30mn + 5x 800m R 2mn + 500m + 2km en régénération

JEUDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération

VENDR

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

SAMEDI

End 5km

Rythme

7000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1km à VL + 2 VM + 5000m V marathon R 3mn + 2000 à SA  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 30km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 30km = 15 km en allure de régénération + 15km en VL  (Voir tableau) Pensez à votre ravitaillement solide et liquide

total

70km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Pour votre deuxième sortie de 30km, en 2x 15km vous pouvez faire une R 20s si une crainte pour le retour. Mais un conseil : Avoir votre ravitaillement avec vous

 

Semaine N4/3 Récupération cycle

LUNDI

 Repos

ou

NAT 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage

MARDI

End

12km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 12km en régénération

MERCRE

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

JEUDI

End

12km

 

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km à VL + 4km à VM + 3km à VR (Voir tableau)

VENDR

Repos

Etirements

SAMEDI

End 5km

Rythme

9000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1km à VL + 2 VM + (2000m à SA R 2.30mn+1000m à SB R 3mn) x3  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 20km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10 km en VL  (Voir tableau)

VELO 40km

Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn

total

58km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Si vélo 40km votre CAP, sera 38km.

ENTRAINEMENT 4er CYCLE PREPARRATION MARATHON

 

Sur ce cycle 3 semaines ; avec : une dernière sortie longue bien positionnée, et, la dernière sera votre compétition. Ce dernier  cycle à un kilométrage dégressif, donc ne pas rajouter des km en plus qui ne serviront à rien

Bon cycle, bon marathon

Max DUJEAN

 

Semaine N1/4

LUNDI

 Repos

ou

NAT 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage

MARDI

End 9km +

Rythme 3000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 5km à VM + Rythme = finir avec 6x 500mn R 1.30mn   (Voir tableau)

MERCRE

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération

JEUDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

VENDR

End 5km

Rythme

Seuil

5000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 1000 à SB R2.30mn + 3000 à SA R 3mn + 1000 à SB R2.30mn  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

SAMEDI

 25km endurance

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 15km à VL  + 5km à VM.

DIMAN

Repos

Etirements

Total

57km

Remarques = dernière sortie longue de 25km, à ce moment-là, les jeux sont faits. Donc ne pas faire des km en plus pour rien. La séance de natation sera la dernière du cycle, car elle intervient après une sortie de 30km du cycle précédent

Semaine N2/4

LUNDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km à VL +4km à VM+ 2km à VR (Tableau)

MARDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MERCRE

End 9km

Rythme 3000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km en régénération + 5km à VM (Tableau) + 3x 1000m à SB R 2.30mn

JEUDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération

VENDR

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

SAMEDI

End 5km

Rythme

3000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM + 10x 300m R 1mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 15km

Ou

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 15km = 7 km en allure de régénération + 8km en VL  (Voir tableau)

VELO 40km

Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn

total

51km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Si vélo 40km votre CAP, sera 36km. Attention ne pas rajouter des km, la semaine qui suit vous avez votre compétition

 

Semaine N3/4

LUNDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 4km à VM + 2km à VR

MERCRE

Repos

Etirements

JEUDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération

VENDR

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

SAMEDI

Repos

Faire du jus

DIMAN

Marathon

Marathon 42.195km

total

60km

Remarques = Semaine de votre compétition ; ne pas faire de natation. Bien respecter, les jours de récupération. A ce stade vous êtes prêt, pour faire votre premier marathon

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