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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT MARATHON 2h45 à 4h15

Publié par ENDURANCE38 sur 5 Décembre 2019, 19:14pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

ENTRAINEMENT MARATHON 2h45 à 4h15
ENTRAINEMENT MARATHON 2h45 à 4h15
ENTRAINEMENT MARATHON 2h45 à 4h15
ENTRAINEMENT MARATHON 2h45 à 4h15
ENTRAINEMENT MARATHON 2h45 à 4h15
ENTRAINEMENT MARATHON 2h45 à 4h15
ENTRAINEMENT MARATHON 2h45 à 4h15
ENTRAINEMENT MARATHON 2h45 à 4h15
ENTRAINEMENT MARATHON 2h45 à 4h15
ENTRAINEMENT MARATHON 2h45 à 4h15
ENTRAINEMENT MARATHON 2h45 à 4h15
ENTRAINEMENT MARATHON 2h45 à 4h15
ENTRAINEMENT MARATHON 2h45 à 4h15
ENTRAINEMENT MARATHON 2h45 à 4h15
ENTRAINEMENT MARATHON 2h45 à 4h15
ENTRAINEMENT MARATHON 2h45 à 4h15
ENTRAINEMENT MARATHON 2h45 à 4h15

ENTRAINEMENT MARATHON

MISE A JOUR LE 01/11/2018 ; Commentaires de courses d'athlètes qui ont suivi ces plans 

Faire du strecching dans votre entrainements cliquez ici

Pour celles et ceux qui veulent se préparer au marathon de Paris ou un autre marathon, je vous propose plusieurs types de plans d’entrainements pour ce type de distance, en fonction de votre valeur et votre objectif. Ces plans sont gratuits donc en compensation je vous demande de vous inscrire à la newsletter du blog une forme de participation

Attention ces plans ne peuvent être suivis que par des personnes entrainées  et avec un accord d’un médecin qui autorise la pratique sportive. Endurance 38 se décharge de toutes responsabilités

Pour les féminines en période de cycle sachez écouter votre corps ; levez le pied dans ces périodes, faire un simple footing à la place du fractionné

Dernière recommandation ne pas mettre la barrière trop haute voir impossible exemple si vous valez 36mn sur 10km, c’est que votre VMA est proche des 18km/h et que votre valeur sur un marathon comme Paris ne sera guerre mieux de 2h50

Les plans qui vous sont proposés sont de la façon suivante : de 2h45 à 2h59  puis un autre plan de 3h à 3h20 ; puis de 3h20 à 3h45 et de 3h45 à 4h La préparation pour  chaque chrono visé est différente

Max Dujean

COMMANTAIRES

Bonjour, en 2016 j’ai fait mon 1er marathon en 3h19 , cette année j’ai suivi votre plan d’entraînement pour atteindre la barre des 3h au marathon de vannes. Je tiens à vous remercie pour vos plan d’entraînement, car j’ai réalisé 2h57’57’´ merci beaucoup. L’année Prochaine je vais tenter 2h50 ou 2h45

Bertrand le mancq

  Hello,
J'avais déjà suivi ton plan avec succès en 2016 en faisant 2h43'02 pour mon second marathon ! Cette année record battu en 2h41'29 avec la même méthode ! 1h21'10 sur le premier semi et 1h20'19 sur le second ! Négative Split de 1' juste énorme avec une seconde partie plus vallonnée ! Merci beaucoup :).
Ronan Pain

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

VMA DE 12km/h à 13,8km/h

VMA

12

12.2

12.5

12.8

13

13.2

13.5

13.8

VO2

42

42.7

43.7

44.8

45.5

46.2

47.2

48.3

800

4.03

3.59

3.53

3.48

3.44

3.41

3.36

3.31

600

3.00

2.57

2.53

2.49

2.46

2.44

2.40

2.36

500

2.30

2.27

2.24

2.21

2.18

2.16

2.13

2.10

400

1.50

1.57

1.54

1.52

1.50

1.48

1.46

1.44

300

1.29

1.27

1.27

1.23

1.22

1.21

1.19

1.17

250

1.14

1.13

1.11

1.09

1.08

1.07

1.06

1.05

200

59

58

57

55

54

53

52

51

150

44

43

42

41

41

40

39

38

100

29

29

28

27

27

27

26

25

VMA DE 14km/h à 15,8km/h

VMA

14

14.2

14.5

14.8

15

15.2

15.5

15.8

VO2

49

49.7

50.7

51.8

52.5

53.2

54.2

55.3

1000

4.19

4.17

4.12

4.05

4.02

3.59

3.54

3.50

800

3.27

3.24

3.19

3.14

3.11

3.09

3.05

3.02

600

2.34

2.32

2.29

2.26

2.23

2.21

2.18

2.15

500

2.08

2.07

2.04

2.01

1.58

1.57

1.54

1.52

400

1.42

1.41

1.39

1.37

1.34

1.33

1.32

1.29

300

1.16

1.15

1.14

1.12

1.10

1.09

1.08

1.07

250

1.03

1.02

1.01

1.00

59

58

57

56

200

50

50

49

48

46

46

45

44

150

38

37

37

36

35

34

34

33

100

25

25

24

24

23

23

22

22

VMA DE 16km/h à 17,8km/h

VMA

16

16.2

16.5

16.8

17

17.2

17.5

17.8

VO2

56

56.7

57.7

58.8

59.5

60.2

61.2

62.3

1000

3.47

3.44

3.40

3.36

3.34

3.31

3.27

3.23

800

3.00

2.58

2.54

2.51

2.49

2.47

2.44

2.42

600

2.14

2.12

2.09

2.07

2.05

2.04

2.02

2.00

500

1.51

1.50

1.48

1.46

1.44

1.43

1.42

1.40

400

1.28

1.27

1.26

1.24

1.23

1.22

1.21

1.20

300

1.06

1.05

1.04

1.03

1.02

1.01

1.00

59

250

55

54

53

52

52

51

50

49

200

44

43

42

42

41

41

40

39

150

33

32

32

31

31

30

30

29

100

22

21

21

21

20

20

20

20

VMA DE 18km/h à 20km/h

VMA

18

18.2

18.5

18.8

19

19.2

19.5

19.8

20

VO2

63

63.7

64.7

65.8

66.5

67.2

68.2

69.3

70

1000

3.20

3.18

3.14

3.11

3.09

3.07

3.04

3.01

3.00

800

2.39

2.37

2.34

2.32

2.30

2.29

2.26

2.24

2.22

600

1.58

1.57

1.54

1.53

1.51

1.50

1.49

1.47

1.46

500

1.38

1.37

1.35

1.34

1.33

1.32

1.31

1.29

1.20

400

1.18

1.17

1.16

1.15

1.14

1.13

1.12

1.11

1.10

300

58

58

57

56

55

55

54

53

53

250

48

48

47

46

46

45

45

44

44

200

39

38

38

37

37

36

36

35

35

150

29

29

28

28

27

27

27

26

26

100

19

19

19

18

18

18

17

17

17

TABLEAU DE CORRESPONDANCES 10km au MARATHON

 

En prolongeant mes investigations, afin de bous êtes le plus utile possible dans le choix de vos allures d’entrainement en fonction, d’un chrono.

J’ai comme référence de départ le semi, au-lieux du 10km. Ce choix est voulu, car il se cour dans la zone des seuils, où la zone de perturbation aérobie + anaérobie. Sur ce type de compétition la production et l’élimination des déchets se fait bien.

Donc comment utiliser ce tableau ?

Vous avez fait un semi, vous avez un chrono, delà vous avez une image de vos chronos sur 10km au marathon.

Avec le temps du 10km correspondant vous allez pouvoir construire vos avec des allures correspondant à votre valeur du moment, du semi vers le 10km

Exemple =

Denise G a mis 1h46 :30, donc proche des 1h46 :45 ; donc sa valeur au 10km sera 50mn10 soit une allure ou vitesse aérobie de 5.01mn/km

Par contre en faisant un entrainement spécifique, avec les distances spécifiques marathon, pour passer le mur du 27km ; elle fera un chrono de 3h42 + où – 2mn

Donc pour son entrainement les vitesses seront axées sur cette vitesse aérobie celle du 10km.

Savoir sur  quelle allure marathon partir, un guide, qui peut vous éviter des déboires

Poursuivons l’exemple : Tableau suivant

Temps

42km

Temps

21km

Temps

15km

Temps

10km

4 :29 :30

6.22

2 :09 :30

6.10

1 :32 :45

6.09

1 :01 :10

6.07

4 :25 :30

6.17

2 :07 :45

6.05

1 :30 :45

6.05

1 :00 :00

6.00

4 :22 :00

6.12

2 :06:00

6.00

1 :29 :45

5.59

0 :59 :30

5.57

4 :18 :30

6.07

2 :04 :15

5.55

1 :28 :30

5.54

0 :58 :30

5.51

4 :15 :00

6.02

2 :02 :30

5.50

1 :27 :15

5.49

0 :57 :50

5.47

4 :11 :30

5.57

2 :00 :45

5.45

1 :26 :00

5.44

0 :57 :00

5.42

4 :07 :45

5.52

1 :59 :00

5.40

1 :24 :45

5.39

0 :56 :10

5.37

4 :04 :15

5.47

1 :57 :15

5.35

1 :23 :15

5.33

0 :55 :40

5.34

4 :00 :45

5.42

1 :55 :30

5.30

1 :22 :15

5.29

0 :54 :30

5.27

3 :56 :30

5.36

1 :53 :45

5.25

1 :20 :45

5.23

0 :53 :35

5.21

3 :51 :30

5.29

1 :52 :00

5.20

1 :19 :45

5.19

0 :52 :45

5.16

3 :50 :15

5.15

1 :50 :15

5.15

1 :18 :30

5.14

0 :51 :50

5.11

3 :46 :15

5.22

1 :48 :30

5.10

1 :17:00

5.08

0 :51 :05

5.06

3 :42 :45

5.16

1 :46 :45

5.05

1 :15 :45

5.03

0 :50 :10

5.01

Temps

42km

Temps

21km

Temps

15km

Temps

10km

3 :39 :15

5.12

1 :45 :00

5.00

1 :14 :45

4.59

0 :49 :25

4.56

3 :35 :45

5.07

1 :43 :15

4.55

1 :13 :30

4.54

0 :48 :30

4.51

3 :32 :15

5.02

1 :41 :30

4.50

1 :12 :15

4.49

0 :47 :40

4.46

3 :28 :45

4.57

1 :39 :45

4.45

1 :11 :00

4.44

0 :46 :50

4.41

3 :25 :15

4.52

1 :38 :00

4.40

1 :09 :45

4.39

0 :46 :00

4.36

3 :21 :45

4.47

1 :36 :15

4.35

1 :08 :30

4.34

0 :45 :10

4.31

3 :18 :15

4.42

1 :34 :30

4.30

1 :07 :15

4.29

0 :44 :20

4.26

3 :14 :45

4.37

1 :32 :45

4.25

1 :06 :00

4.24

0 :43 :30

4.21

3 :11 :15

4.32

1 :31 :00

4.20

1 :04 :45

4.19

0 :42 :40

4.16

3 :07 :40

4.27

1 :29 :15

4.15

1 :03 :15

4.13

0 :41 :45

4.10

3 :04 :10

4.22

1 :27 :30

4.10

1 :02 :00

4.08

0 :40 :50

4.05

Temps

42km

Temps

21km

Temps

15km

Temps

10km

3 :00 :40

4.17

1 :25 :45

4.05

1 :00 :45

4.03

0 :40 :00

4.00

2 :57 :10

4.12

1 :24 :00

4.00

0:59 :30

3.58

0 :39 :10

3.55

2 :53 :35

4.07

1 :22 :15

3.55

0 :58 :15

3.53

0 :38 :20

3.50

2 :50 :05

4.02

1 :20 :30

3.50

0 :57 :00

3.48

0 :37 :30

3.45

2 :46 :35

3.57

1 :18 :45

3.45

0 :55 :45

3.43

0 :36 :40

3.40

2 :43 :05

3.52

1 :17 :00

3.40

0 :54 :30

3.38

0 :35 :50

3.35

2 :39 :35

3.47

1 :15 :15

3.35

0 :53 :45

3.33

0 :34 :10

3.25

2 :35 :30

3.41

1 :13 :30

3.30

0 :52 :00

3.28

0 :34 :00

3.24

2 :31 :00

3.35

1 :11 :45

3.25

0 :50 :45

3.23

0 :33 :10

3.19

2h45 à 2h59

 Le plan qui vous est proposé se fera au km par semaine et non au temps et %VMA. Ce sont des plans qui ont fait leur preuve donc ne pas chercher à faire du km en plus. 3 cycles de 4 semaines plus une semaine avant la compétition et la semaine du marathon soit 14 semaines pour un total de 1002.3km

S1

73km

S2

77,5km

S3

70km

S4

54km SEMAINE DE RECUPERATION

S5

85km

S6

77km

S7

86km

S8

49km SEMAINE DE RECUPERATION

S9

79km

S10

86km

S11

73km

S12

62.8km SEMAINE DE RECUPERATION

S13

62km ne pas faire des KM en plus

S14

74.195km plus la compétition 42,195km

MA = Allure marathon SEUIL A = proche de votre valeur semi SEUIL B = Vitesse Critique VCS = vitesse critique de seuil

TABLEAU DES ALLURES

MARATHON

ALLURE MA

SEUIL A

SEUIL B

VCS

2h45

3,54

3,39

3,36

3,34

2h48

3,59

3,43

3,40

3,38

2h50

4,02

3,46

3,43

3,40

2h53

4,06

3,50

3,47

3,45

2h55

4,09

3,52

3,49

3,47

2h57

4,12

3,55

3,52

3,50

2h59

4,14

3,58

3,55

3,53

CYCLE N1

 

S1

S2

S3

S4

TOTAL

65%

4

2

4

4

10

70%

41

43

38

30

152

80%

7

3

5

0

15

AM

10

8

10

7

35

SEUIL A

6

8

8

5

27

SEUIL B

2

8

2

0

12

VMA

1

0

1,8

4

6.8

95%

2

0

1

4

7

REPOS

2

2

2

3

9

TOTAL

73

75

69.8

54

264.8

CYCLE N1

 

SEMAINE 1

SEMAINE 2

L

Endurance 4km 70% VMA + 6km Seuil A + 2km 70% VMA

Endurance 12 km 70% VMA + Gainage + stretching

M

Endurance 4km 70% VMA + 7km 80% VMA + 2km 65% VMA

Endurance 3 km 70% VMA + 3km 80% VMA + 1000 Seuil B R 2mn x8 + 2km 65% VMA

M

REPOS

REPOS

J

Endurance 4km 70% VMA + 500 95% VMA R 1,20 x4 + 2000 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R 40s + 2km à 65% VMA

Endurance 12 km 70% VMA + Gainage + stretching

V

Endurance 15 km à 70% VMA

Endurance 4km 70% VMA + 4km Seuil A R 3mn x 2 + 2km 70% VMA

S

REPOS

REPOS

D

Endurance 10 km 70% VMA + 10 km AM + 2km 70% VMA

Endurance 6km 70% VMA + 8km AM + 4km 70% VMA

 

SEMAINE 3

SEMAINE 4

L

Endurance 12km 70% VMA

REPOS Gainage + stretching

M

Endurance 4km 70% VMA

1000 95% VMA R 2,30 + 500 VMA R 2mn x2 + 2000 Seuil B R 2,30 + 400 VMA R 1,30 x2 + 2km 65% VMA

Endurance 4km 70% VMA

VMA 400 R 1,30 x5 x2 R Série 3mn

2km récupération 65%VMA

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 12km 70% VMA

J

Endurance 10km 70% VMA + 5km 80% VMA

 

REPOS Gainage + stretching

V

Endurance 4km 70% VMA + 8km Seuil A + 2km 65% VMA

 

Endurance 4km 70% VMA

VMA 95% 800 R 2mn x5

2km récupération 65%VMA

S

REPOS Gainage + stretching

REPOS Gainage + stretching

D

Endurance 10 km 70% VMA + 10 km AM +2km 70% VMA

Endurance 7km 70% VMA + 7km AM +3km 70% VMA + 5km Seuil A

CYCLE N2

 

S5

S6

S7

S8

TOTAL

65%

14

8

9

16

47

70%

36

31

42

24

133

75%

6

11

0

0

17

80%

6

0

0

0

6

AM

14

10

16

0

40

SEUIL A

0

14

19

0

33

SEUIL B

6

3

0

0

9

VCS

3

0

0

0

3

VMA

0

0

0

4.5

4.5

95%

0

0

0

4

4

REPOS

2

2

2

3

9

TOTAL

85

77

86

48.5

296.5

CYCLE N2

 

SEMAINE 5

SEMAINE 6

L

Endurance 6km 70% VMA + 6km 80% VMA

Gainage + stretching

REPOS Gainage + stretching

M

REPOS

Gainage + stretching

Endurance 2km 65% VMA + 2km 75% VMA +

10 Seuil A +2km 65% VMA

M

Endurance 4km 65% VMA + 4km 70% VMA

+ (2000 Seuil B R 2.30 + 1000 VCS) x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA

Endurance 12km 70% VMA Gainage + stretching

J

Endurance 12km 70% VMA

Gainage + stretching ou piscine

REPOS Gainage + stretching ou piscine

V

REPOS Gainage + stretching

Endurance 6km 70% VMA + 12km AM + 2km 65% VMA

S

Endurance 12km 70- 75% VMA

 

Endurance 9km 70% VMA + 9km 75% VMA

 

D

Endurance 10 km 65 - 70% VMA + 14 km AM + 6km 70 - 65% VMA

Endurance 4km 70% VMA + 4km Seuil A + 2km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA

 

SEMAINE 7

SEMAINE 8

L

REPOS Gainage + stretching

REPOS Gainage + stretching

M

 Endurance 12km 70% VMA

Endurance 12km 70% VMA

 

M

Endurance 6km 70% VMA + 4km AM + 1km 65% VMA +4km Seuil A + 2km 65% VMA

Endurance 6km 65- 70% VMA + VMA 300 R 1mn x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA

J

REPOS Gainage + stretching

Endurance 15km 65 - 70% VMA

 

V

Endurance 4km 70% VMA + 9km SEUIL A + 2Km 65%VMA  SI SEMI 8km 70%VMA

 

REPOS Gainage + stretching ou piscine

S

REPOS SI PAS SEMI ALORS Endurance 12km 70% VMA

 

Endurance 4km 65- 70% VMA VMA 95% 400 R 1mn x5 x2 RS 3mn 2km récupération  5%VMA

D

SEMI MARATHON SI PAS Endurance 8km 70% VMA + 12 km AM +2km 65% VMA + 6km Seuil A + 2km 65%VMA

REPOS Gainage + stretching

CYCLE N3

 

S9

S10

S11

S12

TOTAL

65%

4

12

7

2

25

70%

38

47

39

44

168

75%

10

5

0

0

15

AM

14

8

10

12

44

SEUIL A

10

4

17

0

31

SEUIL B

6

10

0

0

16

VMA

1

0

0

4.8

5.8

REPOS

2

2

2

3

9

TOTAL

79

86

73

62.8

304.8

CYCLE N3

 

SEMAINE 9

SEMAINE 10

L

Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA + Gainage + stretching

REPOS + Gainage + Stretching

M

Endurance 6km 70% VMA +  2000 SEUIL B R 2.30 x2 RS 3mn + VMA 200 x5 R40s + 2000 SEUIL B + 2km 65% VMA

Endurance 15 km 70% VMA + Gainage + stretching

 

M

REPOS + Gainage + stretching

Endurance 5km 70%VMA + 5km 75% VMA + 8km AM + 1km 65% VMA + 4km SEUIL A + 1km 65% VMA

J

Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA + Gainage + stretching

Endurance 10 km 70% VMA + Gainage + stretching

V

Endurance 6km à 70% VMA + 10km SEUIL A + 2km 65% VMA

REPOS +Gainage + stretching

S

REPOS + Gainage + stretching

Endurance 9km 65% VMA + 9km 70% VMA

D

Endurance 8km 70% VMA + 14km AM + 8km 70% VMA

Endurance 6km 70% VMA + 5km SEUIL B + 1km 65% VMA +5Km SEUIL B + 2km 70% VMA

 

SEMAINE 11

SEMAINE 12

L

Endurance 10km 70% VMA +Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

M

REPOS +Gainage + stretching

Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching

 

M

Endurance 3km 65% VMA + 3km 70% VMA 6km SEUIL A R3mn x 2 + 2km 65% VMA

Endurance 6km 70% VMA + VMA 400 R 1.20 x6 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA

J

Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching

 

REPOS + Gainage + stretching

V

REPOS + Gainage + stretching

Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching

S

Endurance 6km 70%VMA + 5km SEUIL A + 1km 65% VMA + 10km AM + 2km 65% VMA

REPOS + Gainage + stretching

D

Endurance 10 km 70% + Gainage + stretching

Endurance 10km 70% VMA + 12km AM + 8km 70% VMA +Etirements

PROCHE DE LA COMPETITION

 

S13

S14

TOTAL

65%

4

0

4

70%

38

32

70

AM

8

42.195

50.195

SEUIL A

3

0

3

SEUIL B

2

0

2

VCS

7

0

7

REPOS

2

3

5

TOTAL

62

74.195

136.195

PROCHE DE LA COMPETITION

 

SEMAINE 13

SEMAINE 14

L

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

REPOS

Gainage + stretching ou piscine

M

Endurance 4km 70% VMA + VCS 1000 R 2mn x 8 + 2km 65% VMA

Endurance  12km 70% VMA + Gainage + stretching

M

Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

J

Endurance 4km 70% VMA + 3000 Seuil A R 3mn + 2000 SEUIL B + 1000 VCS x2 R 2.30 + 2km à 65% VMA

Endurance 12 km 70% VMA

V

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

Endurance 8km 70% VMA +

S

Endurance 12km 70% VMA + Gainage + stretching

REPOS

D

Endurance 6km 70% VMA + 8km AM + 2km 70% VMA

MARATHON + 42.195 AM

SYNTHESE FINALE

 

C 1

C 2

C 3

PC

TOTAL

65%

10

47

25

4

86

70%

152

133

168

70

523

75%

0

17

15

0

32

80%

15

6

0

0

31

AM

35

40

44

50.2

169.2

SEUILA

27

33

31

3

94

SEUILB

12

9

16

2

39

VCS

0

3

0

7

10

VMA

6.8

4.5

5.8

0

17.1

95%

7

4

0

0

11

REPOS

9

9

9

5

32

TOTAL

264.8

296.5

304.8

136.2

1002.2

3h à 3h20

 Le plan qui vous est proposé se fera au km par semaine et non au temps et % VMA. Ce sont des plans qui ont fait leur preuve donc ne pas chercher à faire du km en plus. 3 cycles de 4 semaines plus une semaine avant la compétition et la semaine du marathon soit 14 semaines pour un total de 982.1 km, si vous faites 5 entrainements par semaine Celles et ceux qui en font 4 supprimerons une sortie sauf  les sortie de 30km ou proche. Pour être entre 3h et 3h10  5 sorties par semaine, sinon difficile de tenir un chrono

S1

68km

S2

68km

S3

69km

S4

54km SEMAINE DE RECUPERATION

S5

71km

S6

72km

S7

75km

S8

51km SEMAINE DE RECUPERATION

S9

70km

S10

58km

S11

68km

S12

51km SEMAINE DE RECUPERATION

S13

63km ne pas faire des KM en plus

S14

32km plus la compétition 42,195km

MA = Allure marathon SEUIL A = proche de votre valeur semi SEUIL B = Vitesse Critique VCS = vitesse critique de seuil

TABLEAU DES ALLURES

MARATHON

ALLURE MA

SEUIL A

SEUIL B

VCS

3h

4.16

4.00

3.58

3.58

3h05

4.23

4.10

4.08

4.05

3h10

4.30

4.12

4.10

4.07

3h15

4.37

4.19

4.17

4.14

3h20

4.44

4.26

4.24

4.21

CYCLE N1

 

S1

S2

S3

S4

TOTAL

65%

11

6

6

24

46

70%

32

30

32

20

114

75%

0

10

4

0

14

80%

6

2

10

0

18

AM

7

0

0

0

7

SEUIL A

6

7

11

2

26

SEUIL B

3

8

2

0

13

VCS

0

0

2

0

2

VMA

0

0

0

5.6

5.6

95%

0

6

0

0

6

REPOS

2

2

2

3

9

TOTAL

65

69

65

49.6

258.6

CYCLE N1

 

SEMAINE 1

SEMAINE 2

L

Endurance 6km 65 -70% VMA + + 5km Seuil A + 2km 65% VMA

REPOS + Gainage + stretching

M

Endurance 4km 70% VMA +  6km 80% VMA + 2km 65% VMA

Endurance 3km 70% VMA + 2km 75% VMA + SEUIL A 7km + 2km 65% VMA

M

REPOS + Gainage + stretching

Endurance 12 km 70% VMA + Gainage + stretching

J

Endurance 4km 65 -70%  VMA + (2000 SEUIL A R 2mn + 1000 SEUIL B) x3 RS 3mn+ 2km à 65% VMA

Endurance 3km 70% VMA + 2km 80% VMA + 500 95%VMA R 1.30 X4 X3 RS 3 mn + 2km 65% VMA + Gainage + stretching

V

Endurance 12km 70% VMA + Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

S

REPOS +Gainage + stretching

Endurance 3km 70% VMA + 8km 75% VMA + 2km 70% VMA

D

Endurance 6km 70% VMA + 7km AM + 5km 70% VMA

Endurance 6km 70% VMA + 1000 SEUIL B R 2.30mn x8 + 2km 70% VMA

 

SEMAINE 3

SEMAINE 4

L

Endurance 12km 70% VMA + Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

 

M

REPOS + Gainage + stretching

Endurance 12km 65 -70% VMA + Gainage + stretching

 

M

Endurance 2km 70% VMA + 2km 75% VMA + 10km 80% VMA + 2km 65% VMA

Endurance 4km 65 -70% VMA + VMA 300 R1mn x6 x2 RS 3mn + 2km 65%VMA

J

Endurance 2km 70% VMA + 2km 75% VMA + 7km Seuil A + 2km 65% VMA

REPOS + Gainage + stretching

V

REPOS + Gainage + stretching

Endurance 4km 65 - 70% VMA +2000 SEUIL A R 2.30mn + 400 VMA R 1.20 x5 + 2km  65%VMA

S

Endurance 12km 70% VMA +  Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

D

Endurance 4km 70% VMA +(2000 SEUIL A R 2mn + 1000 VCS) x2 RS 3mn +2000 SEUIL A+ 2km à 65% VMA

Endurance 20km 65 -70% + Gainage + stretching

CYCLE N2

 

S5

S6

S7

S8

TOTAL

65%

24

24

17

16

81

70%

24

17

33

24

98

75%

0

3

0

0

3

AM

22

9

20

0

51

SEUIL A

3

13

18

0

34

SEUIL B

2

4

0

0

6

VMA

0

0

0

4.5

4.5

95%

1

0

0

4

5

REPOS

2

2

2

3

9

TOTAL

76

70

88

48.5

282.5

CYCLE N2

 

SEMAINE 5

SEMAINE 6

L

Endurance 12km 65 -70% VMA Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

M

Endurance 2km 65%VMA + 2km 70% VMA + 10km AM + 2 km 65% VMA

Endurance 3km 65% VMA + 3km 70% VMA + 2000 Seuil A R 2.30 +1000 SEUIL B R2mn x4 + 2000 SEUIL A +2km 65% VMA

M

REPOS +Gainage + stretching

Endurance 12km 65 -70% VMA +Gainage + stretching

J

Endurance 4km 65 -70% VMA + 3000 SEUIL A R 3mn + 500 95% VMA R 1.30 x2 + 2000 SEUIL B + 2km 65% VMA

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

V

Endurance 12km 70 VMA + Gainage + stretching

 

Endurance 4km 65 -70% VMA + 9km AM + 3km 65% VMA

S

REPOS

Endurance 12km 65 -70% VMA

 

D

Endurance 8km 65 - 70% VMA + 12 km AM + 8km 70 - 65% VMA

Endurance 3km 65% VMA + 3km 75% VMA +9km SEUIL A + 2km 65% VMA

 

SEMAINE 7

SEMAINE 8

L

REPOS + Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

M

 Endurance 3km 65% VMA + 3km 70% VMA + 4km AM R 3mn + 3km SEUIL A R 3mn + 4km AM + 2km 65% VMA

Endurance 12km 70% VMA

 

M

Endurance 12km 65 -70% VMA + Gainage + stretching

Endurance 6km 65- 70% VMA + VMA 300 R 1mn x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA

J

REPOS + Gainage + stretching

Endurance 15km 65 - 70% VMA

 

V

Endurance 4km 70% VMA + 9km SEUIL A + 2Km 65%VMA  SI SEMI 8km 70%VMA

 

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

S

REPOS SI PAS SEMI ALORS Endurance 12km 70% VMA

 

Endurance 4km 65- 70% VMA + VMA 95% 400 R 1mn x5 x2 RS 3mn + 2km récupération 65%VMA

D

SEMI MARATHON SI PAS Endurance 8km 70% VMA + 12 km AM +2km 65% VMA + 6km Seuil A + 2km 65%VMA

REPOS + Gainage + stretching

CYCLE N3

 

S9

S10

S11

S12

TOTAL

65%

4

12

7

2

25

70%

38

47

39

44

168

75%

10

5

0

0

15

AM

14

8

10

12

44

SEUIL A

10

4

17

0

31

SEUIL B

6

10

0

0

16

VMA

1

0

0

4.8

5.8

REPOS

2

2

2

3

9

TOTAL

79

86

73

62.8

304.8

CYCLE N3

 

SEMAINE 9

SEMAINE 10

L

Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA + Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

M

Endurance 6km 70% VMA + + 2000 SEUIL B R 2.30 x2 RS 3mn + VMA 200 x5 R40s + 2000 SEUIL B + 2km 65% VMA

Endurance 15 km 70% VMA + Gainage + stretching

 

M

REPOS +Gainage + stretching

Endurance 5km 70%VMA + 5km 75% VMA + 8km AM + 1km 65% VMA + 4km SEUIL A + 1km 65% VMA

J

Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA + Gainage + stretching

Endurance 10 km 70% VMA +Gainage + stretching

V

Endurance 6km à 70% VMA + 10km SEUIL A + 2km 65% VMA

REPOS + Gainage + stretching

S

REPOS + Gainage + stretching

Endurance 9km 65% VMA + 9km 70% VMA

D

Endurance 8km 70% VMA + 14km AM + 8km 70% VMA

Endurance 6km 70% VMA + 5km SEUIL B + 1km 65% VMA +5Km SEUIL B + 2km 70% VMA

 

SSEMAINE 11

SEMAINE 12

L

Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

M

REPOS + Gainage + stretching

Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching

 

M

Endurance 3km 65% VMA + 3km 70% VMA 6km + SEUIL A R3mn x 2 + 2km 65% VMA

Endurance 6km 70% VMA + VMA 400 R 1.20 x6 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA

J

Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching

 

REPOS + Gainage + stretching

V

REPOS + Gainage + stretching

Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching

S

Endurance 6km 70%VMA + 5km SEUIL A + 1km 65% VMA + 10km AM + 2km 65% VMA

REPOS + Gainage + stretching

D

Endurance 10 km 70% Gainage + stretching

Endurance 10km 70% VMA + 12km AM + 8km 70% VMA

PROCHE DE LA COMPETITION

 

S13

S14

TOTAL

65%

4

0

4

70%

38

32

70

AM

8

42.195

50.195

SEUIL A

3

0

3

SEUIL B

2

0

2

VCS

7

0

7

REPOS

2

3

5

TOTAL

62

74.195

136.195

 

 

SEMAINE 13

SEMAINE 14

L

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

M

Endurance 4km 70% VMA + VCS 1000 R 2mn x 8 + 2km 65% VMA

Endurance  12km 70% VMA + Gainage + stretching

M

Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching

REPOS +Gainage + stretching

J

Endurance 4km 70% VMA + 3000 Seuil A R 3mn + 2000 SEUIL B + 1000 CVS x2 R 2.30 + 2km à 65% VMA

Endurance 12 km 70% VMA

V

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

Endurance 8km 70% VMA +

S

Endurance 12km 70% VMA + Gainage + stretching

REPOS

D

Endurance 6km 70% VMA + 8km AM + 2km 70% VMA

MARATHON  42.195 AM

SYNTHESE FINALE

 

C 1

C 2

C 3

PC

TOTAL

65%

41

81

25

4

151

70%

114

98

168

70

450

75%

14

3

15

0

32

80%

18

0

0

0

18

AM

7

51

44

50.2

152.2

SEUILA

26

34

31

3

94

SEUILB

13

6

16

2

37

VCS

2

0

0

7

9

VMA

5.6

4.5

5.8

0

15.9

95%

6

5

0

0

11

REPOS

9

9

9

5

32

TOTAL

264.8

296.5

304.8

136.2

982.1

3h20 à 3h45

Zone de marathon qui demande un bon entrainement, car, c’est la zone ou le gros du peloton des féminines ont leur chrono, mais aussi des masculin qui ne veulent pas trop s’investir dans une plan d’entrainement Pour garantir cette zone sans problème un mini de quatre entrainements par semaine Pour celles et ceux qui le désire une cinquième séance vous sera proposée elle marquée elle interviendra dans le deuxième, et le troisième cycle. Le premier cycle sera fait au temps et au % de la VMA le deuxième et troisième cycle sera au km et au temps

TABLEAU DES ALLURES

MARATHON

ALLURE MA

SEUIL A

SEUIL B

VCS

3h25

4.50

4.32

4.29

4.27

3h30

5.00

4.39

4.36

4.34

3h35

5.05

4.48

4.45

4.43

3h40

5.12

4.55

4.52

4.50

3h45

5.20

5.00

4.57

4.55

MA = Allure marathon - SEUIL A = proche de votre valeur semi SEUIL B = Vitesse Critique VCS = vitesse critique de seuil

CYCLE N1 EN MINUTES

 

S1

S2

S3

S4

TOTAL

65%

70

100

50

95

315

70%

60

110

200

90

460

75%

80

20

0

0

100

80%

10

30

0

0

40

SEUIL A

42

0

16

0

58

SEUIL B

0

24

0

12

36

VCS

4

0

4

0

8

VMA

5

2

0

0

7

TOTAL

271

286

270

197

1024

REPOS

3

3

3

3

12

 

CYCLE N1

 

SEMAINE 1

SEMAINE 2

L

Endurance 10mn 65% VMA+ 50mn 75% VMA + 60/60 x2 VMA

Endurance 10mn 65% VMA+ 30mn 70% VMA + 20mn 75% VMA + 20/20 x5 VMA

M

REPOS +Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

M

Endurance 20mn 65% VMA + 10mn 80% VMA + 12mn SEUIL A R 3mn + 4mn VCS R 2mn + VMA 40/40 x5 + 10mn 65% VMA

Endurance 10mn 65% VMA + 20mn 70% VMA + 6x 4mn SEUIL B R 2mn + 10mn 65% VMA

J

Endurance 30mn 70% VMA+ 30mn 75% VMA

Endurance 30mn 70% VMA+ 30mn 75% VMA

V

REPOS +Gainage +stretching

REPOS+ Gainage + stretching

S

Endurance 10mn 65% VMA + 30mn 70% VMA + 3x 10mn SEUIL A R 3mn + 20mn 65% VMA

Endurance 3km 70% VMA + 8km 75% VMA + 2km 70% VMA

D

REPOS Gainage+ Stretching

REPOS +Gainage + stretching

 

SEMAINE 3

SEMAINE 4

L

Endurance 1h 70% VMA +Gainage + stretching

Endurance 45mn 65 -70% VMA +Gainage + stretching

M

REPOS +Gainage+ stretching

REPOS +Gainage + stretching

M

Endurance 15mn 65% VMA + 15mn 70% VMA + 8mn SEUIL A R 2mn + 4mn VCS R 2mn + 8mn SEUIL A + 10mn 65% VMA

Endurance 10mn 65% VMA + 10mn 70% VMA + 3x 4mn SEUIL B R 2mn +  10mn 65% VMA

J

Endurance 25mn 65% VMA+ 25mn 70% VMA

Endurance 25mn 65% VMA+ 25mn 70% VMA

V

REPOS +Gainage +stretching

REPOS + Gainage + stretching

S

Endurance 1h40 70% VMA + Gainage + stretching

Endurance 1h 65-70% VMA + Gainage + stretching

D

REPOS +Gainage +stretching

REPOS + Gainage + stretching

CYCLE N2

 

S5

S6

S7

S8

TOTAL

65%

23

21

17

16

77

70%

21

14

31

24

90

75%

0

3

0

0

3

AM

16

7

18

0

41

SEUIL A

3

13

12

0

28

SEUIL B

0

3

0

0

3

VMA

0

0

0

4.5

4.5

95%

0.8

0

0

4

0.8

REPOS

2

2

2

3

9

TOTAL

63.8

61

78

48.5

247.3

CYCLE N2

 

SEMAINE 5

SEMAINE 6

L

Endurance 60mn 65 -70% VMA+ Gainage + stretching

REPOS+Gainage+ stretching

M

Endurance  20mn à 65-70% VMA + 35mn AM + 20mn récupération

Endurance 30mn 65-70% VMA +2000 Seuil A R 2.30 +1000 SEUIL B R2mn x3 + 2000 SEUIL A +2km 65% VMA

M

REPOS=Gainage + stretching

Endurance 60mn 65 -70% VMA+Gainage + stretching

J

Endurance 30mn 65 -70% VMA +2000 SEUIL A R 3mn + 400 95% VMA R 1.30 x2 + 2000 SEUIL A + 10mn 65% VMA

REPOS+Gainage + stretching ou piscine

V

Endurance 60mn  70% VMA +Gainage + stretching

 

Endurance 25mn 70% VMA + 25mn AM + 20mn 65% VMA

S

REPOS

Endurance 60mn 70% VMA+Gainage + stretching

D

Endurance 40mn 65 - 70% VMA + 40mn AM + 40mn 70% VMA

Endurance 30mn 70% VMA  + 45mn SEUIL A + 15mn  65% VMA

 

SEMAINE 7

SEMAINE 8

L

REPOS Gainage + stretching

REPOS Gainage + stretching

M

 Endurance 30mn 70% VMA + 20mn AM R 3mn + 18mn SEUIL A R 3mn + 4km AM + 2km 65% VMA

Endurance 60mn 70% VMA

 

M

Endurance 12km 65 -70% VMA Gainage + stretching

Endurance 30mn 70% VMA + VMA 300 R 1mn x5 x3 RS 3mn +15mn 65% VMA

J

REPOS Gainage + stretching

Endurance 90mn - 70% VMA

 

V

Endurance 20mn 70% VMA + 45mn SEUIL A + 20mn  65%VMA  SI SEMI 40mn 70%VMA

 

REPOS Gainage + stretching ou piscine

S

REPOS SI PAS SEMI ALORS Endurance 60mn 70% VMA

 

 

Endurance 30mn 65- 70% VMA + 2000 à SEUIL A x4 R 2,30 + 15mn 65% VMA

D

SEMI MARATHON SI PAS Endurance 8km 70% VMA + 10 km AM +2km 65% VMA + 4km Seuil A + 2km 65%VMA

REPOS Gainage + stretching

CYCLE N3

 

S9

S10

S11

S12

TOTAL

65%

12

12

7

2

33

70%

27

39

39

40

145

75%

10

3

0

0

13

AM

10

6

10

12

38

SEUIL A

8

4

17

0

29

SEUIL B

5

6

0

0

11

VMA

1

0

0

3

4

REPOS

2

2

2

3

9

TOTAL

73

70

73

57

273

CYCLE N3

 

SEMAINE 9

SEMAINE 10

L

Endurance 25mn  70% VMA + 25mn 75% VMA + Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

M

Endurance 20mn 70% VMA + + 1500 SEUIL B R 2.30 x2 RS 3mn + VMA 200 x5 R40s + 1500 SEUIL B + 2km 65% VMA

Endurance 60mn 70% VMA + Gainage + stretching

 

M

REPOS+Gainage + stretching

Endurance 20mn70%VMA + 15mn 75% VMA + 1000m SEUIL B R 2mn x8 + 10mn 65% VMA

J

Endurance 50mn à 70% VMA + Etirements

Endurance 50mn 70% VMA + Gainage + stretching

V

Endurance 25mn à 70% VMA + 4000m SEUIL A x2 R 3mn+ 15mn 65% VMA

REPOS + Gainage + stretching

S

REPOS+ Gainage+ stretching

Endurance 90mn  à 70% VMA

D

Endurance 12km 70% VMA + 10km AM + 8km 65% VMA

Endurance 3km 70% VMA + 3km SEUIL B + 1km 65% VMA +5Km SEUIL B + 2km 70% VMA

 

SEMAINE 11

SEMAINE 12

L

Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching S5

REPOS + Gainage + stretching

M

REPOS+Gainage + stretching

Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching

 

M

Endurance 3km 65% VMA + 3km 70% VMA 6km SEUIL A R3mn x 2 + 2km 65% VMA

Endurance 4km 70% VMA + VMA 300 R 1 x5 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA

J

Endurance 10km 70% VMA + Gainage + stretching

 

REPOS + Gainage + stretching

V

REPOS  Gainage + stretching

Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching

S

Endurance 6km 70%VMA + 5km SEUIL A + 1km 65% VMA + 10km AM + 2km 65% VMA

REPOS +Gainage + stretching

D

Endurance 10 km 70% Gainage + stretching

Endurance 10km 70% VMA + 12km AM + 8km 70% VMA +

PROCHE DE LA COMPETITION

 

SEMAINE 13

SEMAINE 14

L

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

M

Endurance 30mn 70% VMA + VCS 1000 R 2mn x 8 + 2km 65% VMA

Endurance  50mn 70% VMA + Gainage + stretching

M

Endurance 50mn 70% VMA + Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

J

Endurance 20mn 70% VMA + 3000 Seuil A R 3mn + 2000 SEUIL B + 1000 CVS x2 R 2.30 + 10mn à 65% VMA

Endurance 45mn 70% VMA

V

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

Endurance 40mn 70% VMA

S

Endurance 1h 70% VMA + Gainage + stretching

REPOS

D

Endurance 30mn 70% VMA + 40mn AM + 30mn 70% VMA

MARATHON = 42.195 AM

3h45 à 4h15

Zone de marathon qui demande une grosse attention, car, c’est la zone ou le gros des féminines ont leur chrono, mais aussi des masculins qui ne veulent pas trop s’investir dans une plan d’entrainement Pour garantir cette zone sans problème un mini de quatre entrainements par semaine SURTOUT NE RIEN INVENTER QUE CE QUI EST ECRIT. Dans les semaines 7 et 9, il y a une sortie de 30km, une combinaison : course et marche, c’est voulu afin de vous habituer à cette distance, moment utile pour travailler votre ravitaillement

TABLEAU DES ALLURES

MARATHON

ALLURE MA

SEUIL A

SEUIL B

VCS

3h50

5.27

5.08

5.05

5.02

3h55

5.34

5.15

5.13

5.11

4h

5.41

5.22

5.19

5.17

4h05

5.48

5.32

5.29

5.27

4h10

5.55

5.38

5.35

5.32

4h15

6.02

5.45

5.42

5.39

MA = Allure marathon ou FCM -23  SEUIL A ou  FCM -20 = proche de votre valeur semi SEUIL B ou FCM -15 = Vitesse Critique VCS ou FCM -10= vitesse critique de seuil

CYCLE N1

 

SEMAINE 1

SEMAINE 2

L

Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30

Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30

M

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

M

Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25

Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25

J

REPOS + Gainage + stretching

REPOS + ainage + stretching

V

Endurance 20mn à FCM -35 + 60/60 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 60/60 FCM -5 + 10mn FCM -30

Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 20mn FCM -30 + 60/60 FCM -5 + 10mn FCM -30

S

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

D

Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30 OU SKIS DE FOND

Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30

 

SEMAINE 3

SEMAINE 4

L

Endurance 30mn à FCM -35 + 2 x 4mn FCM- 20 R 3mn

Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

M

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

M

Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25

Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25

J

REPOS + Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

V

Endurance 20mn à FCM -35 + 60/60 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 60/60 FCM -5 + 10mn FCM -30

Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30

S

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

D

Endurance 50mn à FCM -35 + 50mn FCM -30

Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30

MA = Allure marathon ou FCM -23  SEUIL A ou  FCM -20 = proche de votre valeur semi SEUIL B ou FCM -15 = Vitesse Critique VCS ou FCM -10= vitesse critique de seuil

CYCLE N2

 

SEMAINE 5

SEMAINE 6

L

Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 20/20x5 déroulé + 8mn R3 à Seuil A + 40/40x 5 à FCM –5 + 4mn Seuil B + 10mn FCM -35

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

M

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

Endurance 1(mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5) X2 + 10mn FCM -35

M

Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30

J

REPOS + Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

V

Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30 + (4mn seuil B R 3mn + 5x40/40 FCM -5) x2 RS 3mn + 10mn FCM-35

Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -25 + 10mn FCM -35

S

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

D

Endurance 60mn à FCM -35 + 20mn FCM -25 + 40mn à FCM -30

Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30

 

SEMAINE 7

SEMAINE 8

L

Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 + 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 +

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

M

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

M

Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25

J

REPOS + Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

V

Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30

Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30

S

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

D

Endurance 8km FCM -35 marche 1km vite + 10km FCM -30 + marche 1km + 8km FCM -35

Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30

MA = Allure marathon ou FCM -23  SEUIL A ou  FCM -20 = proche de votre valeur semi SEUIL B ou FCM -15 = Vitesse Critique VCS ou FCM -10= vitesse critique de seuil

MA = Allure marathon ou FCM -23  SEUIL A ou  FCM -20 = proche de votre valeur semi SEUIL B ou FCM -15 = Vitesse Critique VCS ou FCM -10= vitesse critique de seuil

CYCLE N3

 

SEMAINE 9

SEMAINE 10

L

Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 3mn R2mn à VCS + 30/30x 5 à FCM –5 + 3mn VCS R 2mn + 10mn FCM -35

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

M

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

Endurance 1(mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5) X2 + 10mn FCM -35

M

Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30

J

REPOS + Gainage + stretching

REPOS + Gainage + stretching

V

Endurance 20mn à FCM-35 + 20mn à FCM -25 + 10mn FCM-35

Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -25 + 10mn FCM -35

S

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

D

Endurance 8km FCM -35 marche 1km vite + 10km FCM -30 + marche 1km + 8km FCM -35

Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30

 

SEMAINE 11

SEMAINE 12

L

Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 + 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 +

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

M

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

REPOS +Gainage + stretching ou piscine

M

Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25

J

REPOS + Gainage + stretching

REPOS +Gainage + stretching

V

Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30

Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 + 10mn FCM -30

S

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

D

Endurance 8km FCM -35 marche 1km vite + 8km FCM -30 + marche 1km + 8km FCM -35

Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30

MA = Allure marathon ou FCM -23  SEUIL A ou  FCM -20 = proche de votre valeur semi SEUIL B ou FCM -15 = Vitesse Critique VCS ou FCM -10= vitesse critique de seuil

PROCHE DE LA COMPETITION

 

SEMAINE 13

SEMAINE 14

L

Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 1.30/1.30x 5 à FCM –10 + 10mn FCM -35 + 1.30/1.30x 5 à FCM –10 + 10mn FCM -35 +

Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

M

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

M

Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

REPOS + Gainage + stretching

J

REPOS + Gainage + stretching

Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30

V

Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30

REPOS + Gainage + stretching

S

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

REPOS + Gainage + stretching ou piscine

D

Endurance 5km FCM -35 + 5km FCM -25 + 5km FCM -35

MARATHON 42.195km

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Mass 09/08/2020 16:49

Bonjour Max,
Je souhaite commencer votre plan d'entrainement demain pour le marathon de Paris s'il est maintenu...
Ce que je ne comprend pas c'est les % de VMA !?
J'ai une VMA à 16km/h, quand vous dites 70% de la VMA c'est que je dois courir à 11,2km/h ???
Deuxième question, avec une VMA à 16 quel temps puis-je espérer sur marathon ?
Merci pour votre retour
Sportivement
Mass

ENDURANCE38 09/08/2020 19:28

Oui dont un habitué du marathon, donc pour un marathon type Paris qui est difficile est pas des meilleurs marathons, 2h57 est un peu ambitieux, avec les relances constantes, un 4.35-37/km 13km/h ce qui fait 3h15-3h10.
Partir sur une base de 4.37/km, jusqu'au 35eme ensuite les 7 derniers km, si vous êtes bien, vous pourrez accélérer.
Paris n'est pas un marathon ou on fait un bon chrono le meilleur est Reims ou Lyon
Bonne soirée et tenez moi informé
Max

Mass 09/08/2020 18:41

Je fais mon come back ;)
C’est mon quinzième marathon, meilleur temps 3:00:40 (en 2010). J’avais fait un break de sport et j’ai repris depuis 2-3ans, 5-6 marathon autour des 3h20.
Dernier marathon en solo (pas en course officiel) début mars 3h11
Objectif de ce marathon 2h59, je veux suivre votre plan sur 2h57. Je me demande juste si c’est pas trop ambitieux...
J’ai une Garmin 945 avec ceinture cardio, elle me donne une VO2max à 56, soit une VMA de 16
Que pensez-vous de tout ça ? ????

ENDURANCE38 09/08/2020 17:46

je vous donne le lien pour faire votre recherche de temps en fonction de votre 10km ou semi
http://endurance38.com/2018/03/tableau-de-correspondances-10km-au-marathon.html

ENDURANCE38 09/08/2020 17:42

Bonsoir,
Merci de votre message, je vous donne vos vitesse VAM
Vit.
Relative en
% de V.A.M. km/h
60% 9,6
65% 10,4
70% 11,2
75% 12
80% 12,8
85% 13,6
90% 14,4
95% 15,2
100% 16
105% 16,8
110% 17,6
115% 18,4
120% 19,2
Pour espérer un temps sur marathon avec une VAM de 16km/h d'abord vous l'avez sur quel type de test ? ensuite si c'est votre premier marathon, l'objectif sera de le finir, si vous avez couru un semi ou un 10km avec le temps vous avez le temps de prédiction sur le tableau des correspondances sur le site.
Maintenant donnez moi plus de précision que la VAM, sinon le plus sur c'est de partir sur 5/km soit du 3h30mn, si c'est votre premier; et, si vous n'êtes novice sur ce type de course.
Bonne soirée

olhagaray 10/04/2019 13:36

bonjour. je suis votre prepa pour un marathon en 3h40 , pour la dernière semaine est il obligatoire de courir 45 min le mercredi et 40min le jeudi . j ai l habitude de faire 3 jour off avant la course .j ai peur de me bouffer mon énergie ? qu elle est la meilleure formule ???

ENDURANCE38 10/04/2019 19:02

Bonjour merci de votre message, et, de votre fidélité.
Non il n’y a aucune obligation, c’est une indication. Si votre corps, est habité à 3 jours de repos, faite ce que vous faite comme d’habitude le plus gros est fait.
Certain font même une séance de vélo. Nous sommes tenus de donner une indication afin que des athlètes ne fassent pas n’importe quoi
Informez nous de votre Marathon
Bonne course
Max Dujean

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