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TECHNIQUE ET ECONOMIE DE COURSE
Dans bons nombre de cas, l’amélioration de la performance, passe par une bonne technique de course ; un bon travail de pieds, qui limite le temps d’impact au sol. Il est évident, qu’elle est introduite dans un entrainement en adéquation avec la physionomie de la personne entrainée ; cette physionomie tenant compte, de tous les paramètres physiologiques et mentaux.
Si bien faire primer la technique de course sur le reste, pour un débutant ; est primordiale. Le chrono dans ce cas reste secondaire.
Arrivé à un certain âge la vitesse pure, n’est plus ou diminuée ; donc c’est sur la technique de course, que l’on va agir.
Avoir une économie de course, comme je l’ai écrit ci-dessus passe, par un temps limite de l’impact au sol, mais aussi une bonne gestuelle : placement du corps, coordination bras jambes.
Sachez que chacun à sa façon de courir, c’est biologique, copier le voisin ne sert à rien. Par contre améliorer sa posture, de façon à rendre la mécanique plus performante, c’est nettement mieux.
C’est en faisant de la technique de course régulièrement, après une sortie en endurance suivi d’accélération sans vitesse mais confirmer votre travail, ou des éducatifs de course avant une séance, qui vous apporteront un plus dans votre séance de rythme, mais aussi qui finira votre échauffement. Cette technique sera complétée, par des séances : en côtes, et, des séances d’escaliers.
Séance de technique de course :
Endurance 40à 50mn à 60-65% VMA ou 65-70%FCM
TRAVAIL DE PIEDS
Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions
Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.
Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre
Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée Si pas corde à sauter ;
Petits sauts jambes tendues : Faire un déplacement jambes tendues par petit sauts plantes de pieds. Il faudra avoir du ressort sous vos pieds 30m retour trotté x3
Cycle de jambes : Sur une distance de 20m mettre (petits plots, ou, lattes, ou petites bouteilles de ½ litre d’eau) tous les 4 pieds entre chaque borne. Faires des cycles de jambes, sur le principe de la montée de genoux, en se faisant grand et le haut relâché. Assuré, la coordination bras jambes. X6 répétitions, retour trotté.
8x 50m en déroulé et retranscrire la technique ci-dessus, que vous avez travaillé. Retour trotté, ou des diagonales sur un stade avec une récupération largeur.
La fin sera faite, de 10mn de footing facile.
Cas d’une séance de rythme :
Endurance de 20 à 30mn 65% à 75% VMA ou 65% à 80%FCM. + Educatifs de courses : donc dans ce cas vous ferez la base =
Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.
Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre
Séance de piste ou autres
Vouloir ne pas faire les éducatifs, ou, limiter le travail de pieds, pour différentes fausses raisons, fait que vous trouverez toujours un prétexte, pour ne pas le faire, sera une grosse erreur.
Si vous avez 16x 200m à faire et que c’est juste pour vous ; il est préférable, que vous fassiez, 10x200m et faire les éducatifs, qui sera un entrainement complet.
Une des clés de votre amélioration, et, progression, certes il vous faudra être patient, mais, je vous garantis que c’est payant au fil du temps. Je sais de quoi je parle
Max DUJEAN
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