TABLEAU DE CORRESPONDANCES 10km au MARATHON

MISE A JOUR: le 01/05/2024 Amélioration écritures et mise à jour

Max DUJEAN

TABLEAU DE CORRESPONDANCES 10km au MARATHON

En prolongeant mes investigations, afin de bous êtes le plus utile possible dans le choix de vos allures d’entrainement en fonction, d’un chrono.

J’ai comme référence de départ le semi, au-lieux du 10km. Ce choix est voulu, car il se cour dans la zone des seuils, où la zone de perturbation aérobie + anaérobie. Sur ce type de compétition la production et l’élimination des déchets se fait bien.

Donc comment utiliser ce tableau ?

Vous avez fait un semi, vous avez un chrono, delà vous avez une image de vos chronos sur 10km au marathon.

Avec le temps du 10km correspondant vous allez pouvoir construire vos avec des allures correspondant à votre valeur du moment, du semi vers le 10km

Exemple =

Denise G a mis 1h46 :30, donc proche des 1h46 :45 ; donc sa valeur au 10km sera 50mn10 soit une allure ou vitesse aérobie de 5.01mn/km

Par contre en faisant un entrainement spécifique, avec les distances spécifiques marathon, pour passer le mur du 27km ; elle fera un chrono de 3h42 + où – 2mn

Donc pour son entrainement les vitesses seront axées sur cette vitesse aérobie celle du 10km.

Poursuivons l’exemple : Tableau suivant

Temps 42km	Temps 21km	Temps 15km	Temps 10km
4 :29 :30	6.22	2 :09 :30	6.10	1 :32 :45	6.09	1 :01 :10	6.07
4 :25 :30	6.17	2 :07 :45	6.05	1 :30 :45	6.05	1 :00 :00	6.00
4 :22 :00	6.12	2 :06:00	6.00	1 :29 :45	5.59	0 :59 :30	5.57
4 :18 :30	6.07	2 :04 :15	5.55	1 :28 :30	5.54	0 :58 :30	5.51
4 :15 :00	6.02	2 :02 :30	5.50	1 :27 :15	5.49	0 :57 :50	5.47
4 :11 :30	5.57	2 :00 :45	5.45	1 :26 :00	5.44	0 :57 :00	5.42
4 :07 :45	5.52	1 :59 :00	5.40	1 :24 :45	5.39	0 :56 :10	5.37
4 :04 :15	5.47	1 :57 :15	5.35	1 :23 :15	5.33	0 :55 :40	5.34
4 :00 :45	5.42	1 :55 :30	5.30	1 :22 :15	5.29	0 :54 :30	5.27
3 :56 :30	5.36	1 :53 :45	5.25	1 :20 :45	5.23	0 :53 :35	5.21
3 :51 :30	5.29	1 :52 :00	5.20	1 :19 :45	5.19	0 :52 :45	5.16
3 :50 :15	5.15	1 :50 :15	5.15	1 :18 :30	5.14	0 :51 :50	5.11
3 :46 :15	5.22	1 :48 :30	5.10	1 :17:00	5.08	0 :51 :05	5.06
3 :42 :45	5.16	1 :46 :45	5.05	1 :15 :45	5.03	0 :50 :10	5.01

Temps 42km	Temps 21km	Temps 15km	Temps 10km
3 :39 :15	5.12	1 :45 :00	5.00	1 :14 :45	4.59	0 :49 :25	4.56
3 :35 :45	5.07	1 :43 :15	4.55	1 :13 :30	4.54	0 :48 :30	4.51
3 :32 :15	5.02	1 :41 :30	4.50	1 :12 :15	4.49	0 :47 :40	4.46
3 :28 :45	4.57	1 :39 :45	4.45	1 :11 :00	4.44	0 :46 :50	4.41
3 :25 :15	4.52	1 :38 :00	4.40	1 :09 :45	4.39	0 :46 :00	4.36
3 :21 :45	4.47	1 :36 :15	4.35	1 :08 :30	4.34	0 :45 :10	4.31
3 :18 :15	4.42	1 :34 :30	4.30	1 :07 :15	4.29	0 :44 :20	4.26
3 :14 :45	4.37	1 :32 :45	4.25	1 :06 :00	4.24	0 :43 :30	4.21
3 :11 :15	4.32	1 :31 :00	4.20	1 :04 :45	4.19	0 :42 :40	4.16
3 :07 :40	4.27	1 :29 :15	4.15	1 :03 :15	4.13	0 :41 :45	4.10
3 :04 :10	4.22	1 :27 :30	4.10	1 :02 :00	4.08	0 :40 :50	4.05

Temps 42km	Temps 21km	Temps 15km	Temps 10km
3 :00 :40	4.17	1 :25 :45	4.05	1 :00 :45	4.03	0 :40 :00	4.00
2 :57 :10	4.12	1 :24 :00	4.00	0:59 :30	3.58	0 :39 :10	3.55
2 :53 :35	4.07	1 :22 :15	3.55	0 :58 :15	3.53	0 :38 :20	3.50
2 :50 :05	4.02	1 :20 :30	3.50	0 :57 :00	3.48	0 :37 :30	3.45
2 :46 :35	3.57	1 :18 :45	3.45	0 :55 :45	3.43	0 :36 :40	3.40
2 :43 :05	3.52	1 :17 :00	3.40	0 :54 :30	3.38	0 :35 :50	3.35
2 :39 :35	3.47	1 :15 :15	3.35	0 :53 :45	3.33	0 :34 :10	3.25
2 :35 :30	3.41	1 :13 :30	3.30	0 :52 :00	3.28	0 :34 :00	3.24
2 :31 :00	3.35	1 :11 :45	3.25	0 :50 :45	3.23	0 :33 :10	3.19

AEROBIE LE CONTINU

AXE SUR LA VITESSE DU 10km

Exemple suite :

Pour les allures du continu ; elle aura trois vitesse

Vitesse rapide = 5.17mn à 5.34mn /km>volume : 30 à 35mn

Vitesse moyenne =5.34mn à 5.54mn /km> volume : 35mn à 60mn

Vitesse lente = 5.54mn à 6.01mn /km> volume de 60mn à 90mn

Endurance de base 6.31mn /km volume 120mn

Temps 10km	95%	90%	85%	80%	70%
1 :01 :10	6.07	6.25	6.43	7.18	7.20	7.57
1 :00 :00	6.00	6.18	6.36	7.54	7.12	7.48
0 :59 :30	5.57	6.15	6.32	6.50	7.08	7.44
0 :58 :30	5.51	6.08	6.26	6.44	7.01	7.36
0 :57 :50	5.47	6.04	6.22	6.39	6.56	7.31
0 :57 :00	5.42	5.59	6.16	6.33	6.50	7.25
0 :56 :10	5.37	5.54	6.10	6.27	6.44	7.18
0 :55 :40	5.34	5.50	6.07	6.24	6.40	7.14
0 :54 :30	5.27	5.44	6.03	6.20	6.32	7.05
0 :53 :35	5.21	5.38	5.57	6.18	6.26	6.57
0 :52 :45	5.16	5.32	5.52	6.12	6.19	6.51
0 :51 :50	5.11	5.27	5.46	6.06	6.13	6.44
0 :51 :05	5.06	5.23	5.41	6.01	6.07	6.38
0 :50 :10	5.01	5.17	5.34	5.54	6.01	6.31
0 :49 :25	4.56	5.12	5.29	5.49	5.55	6.25
0 :48 :30	4.51	5.05	5.20	5.35	5.49	6.18

Temps 10km	95%	90%	85%	80%	70%
0 :47 :40	4.46	5.00	5.15	5.29	5.43	6.12
0 :46 :50	4.41	4.55	5.09	6.23	5.37	6.05
0 :46 :00	4.36	4.50	5.03	5.17	5.31	5.59
0 :45 :10	4.31	4.45	4.58	5.12	5.25	5.52
0 :44 :20	4.26	4.39	4.53	5.06	5.19	5.46
0 :43 :30	4.21	4.34	4.47	5.00	5.13	5.39
0 :42 :40	4.16	4.29	4.42	4.54	5.07	5.33
0 :41 :45	4.10	4.23	4.35	4.48	5.00	5.25
0 :40 :50	4.05	4.17	4.30	4.42	4.54	5.19
0 :40 :00	4.00	5.12	4.24	4.36	4.48	5.12
0 :39 :10	3.55	4.07	4.18	4.30	4.42	5.05
0 :38 :20	3.50	4.01	4.13	4.25	4.36	4.59
0 :37 :30	3.45	3.56	4.08	4.19	4.30	4.53
0 :36 :40	3.40	3.51	4.02	4.13	4.24	4.46
0 :35 :50	3.35	3.46	3.57	4.07	4.18	4.40
0 :34 :10	3.25	3.35	3.46	3.56	4.06	4.27
0 :34 :00	3.24	3.34	3.44	3.55	4.05	4.25
0 :33 :10	3.19	3.28	3.19	3.49	3.59	4.19

ZONE DE PERTURBATION AEROBIE + ANAEROBIE

AXE SUR LA VITESSE DU 10km PAR INTERVALLES

Poursuivons l’exemple :

Ces séances dans la zone de perturbation mais là ; par des intervalles

97% 1000m se fera en 5.10mn avec une récupération de 2mn le 3000m si marathon 15 :30mn x2 avec une récupération de 3mn. Dans il faut respecter le niveau de la personne, et, de son sexe donc guerre plus de 6000m

98% et 100% même chose.

Pour le 102% plus délicat les volumes seront de 4000m à 5000m

Exemple : 1000m en 4.55 R 2,30 x4 à 5

800m en 3.56mn R 2mn x5

Temps 10km	97% 1000 à 3000	98% 1000 à 2000	100% VA 1000 2000	102% 1000	102% 800
1 :01 :10	>	6.18	6.14	6.07	6.00	4.48
1 :00 :00	>	6.10	6.07	6.00	5.53	4.42
0 :59 :30	>	6.08	6.04	5.57	5.49	4.40
0 :58 :30	>	6.01	5.58	5.51	5.43	4.35
0 :57 :50	>	5.57	5.54	5.47	5.40	4.32
0 :57 :00	>	5.53	5.49	5.42	5.35	4.28
0 :56 :10	>	5.47	5.44	5.37	5.30	4.24
0 :55 :40	>	5.44	5.41	5.34	5.27	4.22
0 :54 :30	>	5.37	5.33	5.27	5.20	4.16
0 :53 :35	>	5.31	5.27	5.21	5.14	4.12
0 :52 :45	>	5.25	5.22	5.16	5.10	4.08
0 :51 :50	>	5.20	5.17	5.11	5.05	4.04
0 :51 :05	>	5.15	5.15	5.06	5.00	4.00
0 :50 :10	>	5.10	5.07	5.01	4.55	3.56
0 :49 :25	>	5.05	5.02	4.56	4.50	3.52
0 :48 :30	>	5.00	4.57	4.51	4.45	3.48

Temps 10km	97%	98%	100%	102%	102%
0 :47 :40	>	4.55	4.52	4.46	4.40	3.44
0 :46 :50	>	4.49	4.47	4.41	4.35	3.40
0 :46 :00	>	4.44	4.41	4.36	4.30	3.36
0 :45 :10	>	4.39	4.36	4.31	4.25	3.32
0 :44 :20	>	4.34	4.31	4.26	4.20	3.28
0 :43 :30	>	4.29	4.26	4.21	4.15	3.25
0 :42 :40	>	4.24	4.21	4.16	4.10	3.20
0 :41 :45	>	4.17	4.15	4.10	4.05	3.16
0 :40 :50	>	4.12	4.10	4.05	4.00	3.12
0 :40 :00	>	4.07	4.05	4.00	3.55	3.08

Temps 10km	97%	98%	100%	102%	102%
0 :39 :10	>	4.02	4.00	3.55	3.50	3.04
0 :38 :20	>	3.57	3.55	3.50	3.45	3.00
0 :37 :30	>	3.52	3.50	3.45	3.40	2.56
0 :36 :40	>	3.47	3.44	3.40	3.35	2.52
0 :35 :50	>	3.41	3.39	3.35	3.30	2.49
0 :34 :10	>	3.31	3.29	3.25	3.20	2.41
0 :34 :00	>	3.30	3.28	3.24	3.19	2.39
0 :33 :10	>	3.25	3.23	3.19	3.15	2.36

ZONE ANAEROBIE

PAR INTERVALLES ou FARTLEK

AVEC LA VITESSE DU 10km

Enfin nous terminerons cette exemple ; avec des séances proche de la VMA, sachant que nous sommes partis d’un semi vers le 10km

Pour le 105% le volume sera pour le niveau de Denise 4000m

500m en 2,23R 1,30 x4 + R 3mn + 500m en 2,23 R 1,30 x4

400m en 1,54 R 1,20 x5 +R 3mn + 400m en 1,54 R 1,20

Pour le 107% volume de 3000m maxi

300m en 1,24 R 1mn x5 + R 3mn + 300m en 1,24R 1mn x5

250m en 1,1 R 1mn x6 + R 3mn + 250m en 1,10 R 1mn x6

Enfin le 110% volume 2000m maxi

200m en 54s R 40s x 10

Temps 10km	105% 500	105% 400	107% 300	107% 250	110% 200
1 :01 :10	>	2.54	2.19	1.42	1.25	1.06
1 :00 :00	>	2.51	2.17	1.40	1.23	1.05
0 :59 :30	>	2.49	2.20	1.39	1.22	1.04
0 :58 :30	>	2.47	2.13	1.38	1.21	1.03
0 :57 :50	>	2.45	2.11	1.36	1.20	1.02
0 :57 :00	>	2.42	2.10	1.35	1.19	1.01
0 :56 :10	>	2.40	2.08	1.34	1.18	1.00
0 :55 :40	>	2.38	2.07	1.33	1.17	1.00
0 :54 :30	>	2.35	2.04	1.31	1.16	59
0 :53 :35	>	2.32	2.02	1.29	1.15	58
0 :52 :45	>	2.30	2.00	1.28	1.13	57
0 :51 :50	>	2.28	1.58	1.26	1.12	56
0 :51 :05	>	2.25	1.56	1.25	1.11	55
0 :50 :10	>	2.23	1.54	1.24	1.10	54
0 :49 :25	>	2.20	1.52	1.22	1.09	53
0 :48 :30	>	2.18	1.50	1.21	1.08	52

Temps 10km	105% 500	105% 400	107% 300	107% 250	110% 200
0 :47 :40	>	2.15	1.48	1.19	1.06	51
0 :46 :50	>	2.13	1.46	1.18	1.05	50
0 :46 :00	>	2.11	1.45	1.17	1.04	49
0 :45 :10	>	2.08	1.43	1.15	1.03	48
0 :44 :20	>	2.06	1.41	1.14	1.02	47
0 :43 :30	>	2.04	1.39	1.13	1.01	46
0 :42 :40	>	2.00	1.36	1.11	59	46
0 :41 :45	>	1.59	1.35	1.10	58	45
0 :40 :50	>	1.56	1.33	1.08	57	44
0 :40 :00	>	1.54	1.31	1.07	56	43

Temps 10km	105% 500	105% 400	107% 300	107% 250	110% 200
0 :39 :10	>	1.52	1.29	1.05	55	42
0 :38 :20	>	1.49	1.27	1.04	53	41
0 :37 :30	>	1.47	1.25	1.02	52	40
0 :36 :40	>	1.44	1.23	1.01	51	39
0 :35 :50	>	1.42	1.22	1.00	50	38
0 :34 :10	>	1.37	1.18	57	48	37
0 :34 :00	>	1.36	1.17	56	47	36
0 :33 :10	>	1.34	1.15	55	46	35

En suivant notre exemple ; vous ne pouvez pas vous tromper, ni vous blesser. Il faut être conscient de son niveau, et, ne pas être trop gourmand. Attention aux flatteries, qui font que nombreux, ne s’entrainent pas, dans la bonne Zone

Bon entrainement

Max DUJEAN