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ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2025
|
DISCIPLINE |
COURSE A PIEDS |
|
BENEFICIAIRE |
REGIS M |
|
PERIODE |
Du 01 Décembre 2025 au 28 Décembre 2025 |
|
I > PRESENTATION DU CYCLE |
|
|
CYCLE |
4 semaines |
|
FREQUENCE |
4 -5 séances une semaine sur deux |
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OBJECTIF |
Courses de 5km à 15km |
|
II > COMPOSITION DU CYCLE |
|
Endurance, Rythme, Tempo, Endurance Rythme ER, Endurance longue EL. Jeu de vitesses = JV, Rythme, Sky de fond |
| % | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 800 | 1000 | 1500 | 2000 | 3000 | m/mn |
| 110 | 21 | 42 | 1.03 | 1.24 | 1.45 | 2.48 | 3.26 | 5.10 | 6.53 | 10.20 | 290 |
| 105 | 21. | 43 | 1.05 | 1.27 | 1.48 | 2.53 | 3.37 | 5.25 | 7.13 | 10.50 | 277 |
| 102 | 22 | 44 | 1.06 | 1.28 | 1.50 | 2.58 | 3.43 | 5.36 | 7.26 | 11.09 | 269 |
| 100 | 22 | 45 | 1.08 | 1.31 | 1.54 | 3.01 | 3.47 | 5.41 | 7.34 | 11.22 | 264 |
| 95 | 24 | 48 | 1.12 | 1.36 | 2.00 | 3.12 | 4.00 | 6.00 | 8.00 | 12.00 | 250 |
| 90 | 25 | 50 | 1.15 | 1.40 | 2.05 | 3.20 | 4.10 | 6.15 | 8.20 | 12.30 | 238 |
| 85 | 26 | 52 | 1.18 | 1.44 | 2.10 | 3.28 | 4.20 | 6.30 | 8.40 | 13.00 | 224 |
| 80 | 28 | 56 | 1.25 | 1.52 | 2.20 | 3.44 | 4.40 | 7.00 | 9.20 | 14.00 | 211 |
| 75 | 30 | 60 | 1.30 | 2.00 | 2.30 | 4.00 | 5.00 | 7.30 | 10.00 | 15.00 | 198 |
| 70 | 32 | 64 | 1.36 | 2.08 | 2.40 | 4.16 | 5.20 | 8.00 | 10.40 | 16.00 | 185 |
| 65 | 35 | 70 | 1.45 | 2.20 | 2.55 | 4.40 | 5.50 | 8.45 | 11.40 | 17.30 | 172 |
|
N49 |
PERIODE DU: 01 au 07 DECEMBRE 2025 |
||
|
LUNDI |
Thème : Endurance |
||
Volume : 45mn
Charge : Faible > EPE 2
Intensité : Sensation
Parcours : Plat
Fractions : Non
Lieux : Digue de l'Isère
|
|||
| Endurance 45mn à la sensation +Etirements | |||
|
MARDI |
Thème : Repos |
||
|
MERCREDI |
Thème : Rythme |
||
Volume : 75mn dont 4000m
Charge : Modérée > EPE 4
Educatifs de course + Accélérations = 8mn
Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 22/100
Parcours : Plat
Fractions : oui > 8x 500m /1.30mn
Lieux : Stade
|
|||
| Endurance 10mn à 5.20/km+ 10mn à 5.10/km + d'éducatifs de course + Accélérations = 8mn + Rythme = 8x 500m en 1.50mn + 1.30mn lent + 10mn récup pelouse avec de la marche + Etirements | |||
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
||
Volume : 45mn
Charge : Faible > EPE 2
Intensité : Sensation
Parcours : Plat
Fractions : Non
Lieux : Digue de l'Isère
|
|||
| Endurance de récupération 45mn à la sensation + Etirements | |||
|
VENDREDI |
Thème : Repos |
||
|
SAMEDI |
Thème : Endurance |
||
Volume 60mn
Charge : Modérée EPE 3
Intensité :A la sensation
Parcours ; Vallonné
Fraction : Non
Lieux : Parc de Meylan
|
|||
Endurance 60mn à la sensation sur terrain vallonné et souple + Etirements
|
|||
|
DIMANCHE |
Thème : Tempo |
||
Volume : 67mn dont 13000m
Charge : Elevée > EPE 6
Intensité : 5.20/km + 4.10/km + 4.05/km + 4/km
Parcours : Plat
Fractions : Oui =3000m/3mn+ 2000m/2mn + 2x 1000m/2mn
Lieux : Digue de l'Isère
|
|||
| Endurance 3km en 16mn 5.20/km + Tempo= 3000m en 12.30mn (4.10/km + 3mn lent + 2000m en 8.10mn (4.05/km) + 2mn lent + 2x 1000m en 4mn + 2mn lent + 3km en récupération + Etirements | |||
|
N50 |
PERIODE DU: 08 au 14 DECEMBRE 2025 |
||
| LUNDI | Thème : Repos | ||
|
MARDI |
Thème : Travail de Pieds |
||
Volume : 54mn
Charge : Modérée> EPE 3
Travail de pieds : 10mn
Intensité : Sensation
Parcours : Plat
Fractions : Oui = 6x 20s vite + 20s lent
Lieux : Stade
|
|||
| Endurance 10mn à 5.20/km+ 30mn à 5.10/km + TP 10mn + Rythme à la sensation 6x 20s en déroulées + 20s lent + Etirements | |||
|
MERCREDI |
Thème : Rythme |
||
Volume : 64mn dont 4000m
Charge : Elevée > EPE 7
Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 22/100
Parcours : Plat
Fractions : Oui = 2 séries de 5x 400m/1mn / 2mn
Lieux : Stade
|
|||
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + accélérations x4 =8mn + Rythme= 2x (5x 400m en 1.28mn + 1mn lent )+ 2mn lent séries+ 10mn lent
|
|||
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
||
Volume : 50mn
Charge : Modérée> EPE 3
Intensité : Sensation
Parcours : Plat
Fractions : Non
Lieux : Parc de Meylan
|
|||
| Endurance 50mn à la sensation sur plat en échauffement et plus rapide sur le vallonné + Etirements | |||
|
VENDREDI |
Thème : Repos |
||
|
SAMEDI |
Thème : Cross Rythme = CR |
||
Volume : 68mn
Charge : Elevée > EPE 6
Educatifs de course + Accélérations = 8mn
Intensité : A la sensation
Parcours : type cross
Fractions : 3mn/1.30mn+ 6x 1mn / 1mn /2mn + 3mn / 1.30mn + 6x 30/30
Lieux : Parc de Meylan
|
|||
Echauffement 20mn + Educatifs + accélérations x4 =8mn +
CR = 3mn Vite + 1.30mn lent + 6x 1mn vite + 1mn lent + 2mn en récupération + 3mn vite + 1.30mn lent + 6x 30s très vite le dernier 30s doit simuler l'arrivée + 30s lent + 10mn lent récupération + Etirements
|
|||
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance de Longue durée |
||
Volume : 75mn
Charge :Modérée > EPE 4
Intensité : A la sensation
Parcours : Plat
Fractions : Non
Lieux : Digue de l'Isère
|
|||
| Endurance 75mn à la sensation + Etirements | |||
|
N51 |
PERIODE DU: 15 au 21 DECEMBRE 2025 |
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|
LUNDI |
Thème :Repos |
||
|
MARDI |
Thème : Tempo |
||
Volume : 60mn dont 12km
Charge : Elevée > EPE 6
Intensité : 5.20/km + 4.10/km
Parcours : Plat
Fractions : Oui = 2x 3000m /3mn
Lieux : Digue de l'Isère
|
|||
|
Endurance 3km en 16mn (5.20/km + Tempo = 2x 3000m en 12.10mn (4.10/km) + 3mn en récup active + 3km en 16mn+ Etirements |
|||
|
MERCREDI |
Thème : Endurance |
||
Volume : 45mn
Charge : Faible > EPE 2
Intensité : Sensation
Parcours : Plat
Fractions : Non
Lieux : Digue de l'Isère
|
|||
| Endurance 45mn à la sensation + Etirements | |||
|
JEUDI |
Thème : Repos |
||
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
||
Volume : 50mn
Charge : Modérée > EPE 3
Intensité : 5.20/km + 5.10/km
Parcours : Plat et Vallonné
Fractions : Non
Lieux : Parc de Meylan
|
|||
| Endurance 20mn à 5.20/km + 30mn à 5.10/km + Etirements | |||
|
SAMEDI |
Thème : Repos |
||
|
DIMANCHE |
Thème : Jeu de vitesses = JV |
||
Volume : 65mn
Charge : Elevée > EPE 6
Intensité : 5.20/km + Sensation
Parcours : Vallonné
Fractions : Oui = 6x (30s /30s + 45s /45s + 1mn /2mn)
Lieux : Parc de Meylan
|
|||
| Endurance 20mn à 5.20/km + JV = 6x (30s vite + 30s lent + 45s vites + 45s lent + 1mn vite + 2mn lent) + 15mn en mode récup + Etirements | |||
|
N52 |
PERIODE DU: 22 au 28 DECEMBRE 2025 |
||
|
LUNDI |
Thème : Endurance |
||
Volume : 45mn
Charge : Faible > EPE 2
Intensité : Sensation
Parcours : Plat
Fractions : Non
Lieux : Digue de l'Isère
|
|||
| Endurance 45mn à la sensation + Etirements | |||
|
MARDI |
Thème : Tempo |
||
Volume : 63mn dont 6000m
Charge : Elevée > EPE 6
Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.10/km + 4.05/km
Parcours : Plat
Fractions : Oui = 2x 1500m / 2mn + 3x 1000m/2mn
Lieux : Stade de Meylan
|
|||
| Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km +Tempo = 2x 1500m en 6.15mn (4.10/km) + 2mn lent + 3x 1000m à 4.05mn + 2mn lent + 10mn le | |||
|
MERCREDI |
Thème :Repos |
||
|
JEUDI |
JOYEUX NOEL |
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|
VENDREDI |
Thème : Repos |
||
|
SAMEDI |
Thème : Sky de Fond |
||
Volume : 90mn
Charge : Modérée > EPE 4
Intensité :Sensation
Parcours : Vallonné
Fractions : Non
Lieux : Savoie
|
|||
| Endurance 90mn à la sensation + Etirements | |||
|
DIMANCHE |
Thème : Sky de fond |
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Volume : 90mn
Charge : Modérée > EPE 4
Intensité : 65 /70 % de la FCM
Parcours : Vallonné
Fractions : Non
Lieux : Savoie
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| Endurance 90mn à 65% FCM sur 30mn et le reste à 70% FCM + Etirements | |||
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