ENTRAINEMENTS 2025 AURELIE

MISE A JOUR: Ajouté le mois de DECEMBRE 2025

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2025

II > COMPOSITION DU CYCLE

Endurance, endurance active EA, Rythme, Seuil, Endurance Rythme ER, Endurance longue EL.

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Ressenti
1	Faible	Très facile	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2	Faible	Facile
3	Modéré	Relativement modérée	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
6	Elevé	Difficile	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7	Elevé	Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9	Haute Intensité	Terriblement difficile
10	Presque Maxi	Endurance musculaire	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

N49	PERIODE DU: 01 au 07 DECEMBRE 2025
LUNDI	Thème : Pilate
Volume : 60mn Charge : Modérée> EPE 3 Lieux : Salle de Gym
Pilate 60mn +Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Faible > EPE 2 Intensité : Sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation
MERCREDI		Thème : Rythme
Volume : 58mn dont 3000m Charge : Modérée > EPE 4 Educatifs de course + Accélérations = 8mn Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 22/100 Parcours : Plat Fractions : oui > 10x 300m /1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km+ 10mn à 5.10/km + 8mn d'éducatifs de course + Accélérations + Rythme = 10x 300m en 66s + 1mn lent + 10mn récup pelouse avec de la marche + Etirements
JEUDI	Thème : Repos
VENDREDI	Thème : Endurance Active = EA
Volume : 60mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.35/km + Sensation Parcours : Vallonné Fractions : oui > 10/5mn + 8x 1mn / 1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + EA = 10mn à 4.35/km + 5mn lent + Sensation 8x 1mn vite + 1mn lent + 10mn en récup
SAMEDI	Thème : Repos
DIMANCHE		Thème : Endurance de longue durée
Volume : 80mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : 5.20/km + 5.10/km Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à 5.20/km + 60mn à 5.10/km

N50	PERIODE DU: 08 au 14 DECEMBRE 2025
LUNDI	Thème : Pilate
Volume : 60mn Charge : Modérée> EPE 3 Lieux : Salle de Gym
Pilate 60mn + Etirements
MARDI	Thème : Rythme
Volume : 60mn dont 2000m Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : 5.20/km+5.10/km+ 4.20 + VAM Parcours : Plat Fractions : Oui= 10x 200m /1mn Lieux : Stade
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + 5mn à 4.20/km + Educatifs + accélérations x4 + Rythme= 10x 200m en 45s + 1mn lent + 10mn lent
MERCREDI		Thème : Repos
JEUDI	Thème : Endurance + TP + Vitesse
Volume : 54mn Charge : Modérée> EPE 3 Travail de pieds : 10mn Intensité : Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui = 6x 20s vite + 20s lent Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km+ 30mn à 5.10/km + TP 10mn + Rythme à la sensation 6x 20s en déroulées + 20s lent + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.40/km Parcours : vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 20mn à 5.20/km + 20mn à 4.40/km + Etirements
SAMEDI	Thème : Repos
DIMANCHE		Thème : Seuil
Volume : 65mn dont 6000m Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.15/km + 4.10/km + 4/km Parcours : Plat Fractions : Oui = 3000m / 4 mn+ 2000m /3mn + 2x 500m / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 20mn 5.20/km + 5.10/km + Seuil = 3000m en 12.45mn (4.15/km) + 4mn lent + 2000m en 8.20mn (4.10/km) + 2x 500m en 2mn / 2mn + 10mn lent

N51	PERIODE DU: 15 au 21 DECEMBRE 2025
LUNDI	Thème :Pilate
Volume : 60mn Charge : Modérée> EPE 4 Lieux : Salle de gym
Pilate 60mn + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : faible > EPE 2 Intensité : 5.20/km + 5.10/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 35mn à 5.10/km + Etirements
MERCREDI		Thème : Repos
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 64mn dont 4000m Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 3.50/km Parcours : Plat Fractions : Oui = 2 séries de 5x 400m/1mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + accélérations x4 =8mn + Rythme= 2x (5x 400m en 1.32mn + 1mn lent )+ 2mn lent séries+ 10mn lent
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : 5.20/km + 5.10/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à 5.20/km+ 30mn à 5.10/km + Etirements
SAMEDI	Thème : Repos
DIMANCHE		Thème : Seuil
Volume : 63mn dont 6000m Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.10/km + 4.05/km Parcours : Plat Fractions : Oui = 2x 1500m / 2mn + 3x 1000m/2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Seuil = 2x 1500m en 6.15mn (4.10/km) + 2mn lent + 3x 1000m à 4.05mn + 2mn lent + 10mn lent

N52	PERIODE DU: 22 au 28 DECEMBRE 2025
LUNDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Modérée> EPE 4 Lieux : Salle de gym
Pilate 60mn + Etirements
MARDI	Thème : Endurance Rythme
Volume : 56mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité :5.20/km+5.10/km + Sensation Parcours : Plat et Vallonné Fractions : Oui = 8x 1mn / 1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 30mn à 5.10/km + Sensation = 8x 1mn vite + 1mn lent
MERCREDI		Thème :Repos
JEUDI	JOYEUX NOEL
VENDREDI	Thème : Repos
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Faible > EPE 2 Intensité :Sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à la sensation + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Faible > EPE 2 Intensité : 5.20/km + 5.10/km Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + Etirements