ENTRAINEMENTS 2025 AURELIE

MISE A JOUR: Ajouté le mois de NOVEMBRE 2025 : Mois de entrainement progressif

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ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2025

II > COMPOSITION DU CYCLE

Endurance, endurance active EA, Rythme, Seuil, Endurance Rythme ER, Endurance longue EL. HT.

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Ressenti
1	Faible	Très facile	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2	Faible	Facile
3	Modéré	Relativement modérée	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile	Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
6	Elevé	Difficile	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7	Elevé	Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9	Haute Intensité	Terriblement difficile
10	Presque Maxi	Endurance musculaire	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

N45	PERIODE DU: 03 au 09 NOVEMBRE 2025
LUNDI	Thème : Repos
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Faible> EPE 2 Intensité : Sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à la sensation + Etirements
MERCREDI		Thème : Endurance Rythme = ER
Volume : 55mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + Sensation Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : oui > 8x 45s /45s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km+ 35mn 5.10/km + Finir par 8x 45s Vite sensation + 45s lent
JEUDI	Thème : Repos
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : 5.20/km+ 5.10/km Parcours : vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 35mn à 5.10/km + Etirements
SAMEDI	Thème : Repos
DIMANCHE		Thème : Endurance de longue durée
Volume : 80mn = 16km Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : 5.20/km + 4.50/km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 3km en 16mn (5.20/km )+ 10km en 48mn (4.50/km) + 3km en 16mn + Etirements

N46	PERIODE DU: 10 au 16 NOVEMBRE 2025
LUNDI	Thème : Repos
MARDI	Thème : Rythme
Volume : 36mn + 4000m Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : 5.20/km + 5.15/km + 4.30/km +4/km Parcours : Plat Fractions : Oui = 2000m /2mn + 5x 400m / 1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.15/km + 2000m en 9mn (4.30/km) + 5x 400m en 1.36mn + 1mn lent + 10mn lent
MERCREDI		Thème : Endurance Travail de pieds +Rythme = ETR
Volume : 54mn Charge : Modérée > EPE 3 Technique = 10mn Intensité : 5.20/km + 5.10/km + Sensation Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : oui > 6x 20s /20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km+ 30mn 5.10/km + travail de pieds 10mn + Finir par 6x 20s en déroulé + 20s lent
JEUDI	Thème : Repos
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : 5.20/km+ 5.10/km Parcours : vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 35mn à 5.10/km + Etirements
SAMEDI	Thème : Repos
DIMANCHE		Thème : Côtes
Volume : 65mn Charge : Elevée > EPE 6 Educatif de Courses + 4 accels = 10mn Intensité : 5.20/km + 5.10/km + Parcours : Plat ou vallonné Fractions :Oui = 8x 45s /1mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + 4 accels = 10mn + Côtes = 8x 45s en puissance (travail des bras et de la poussée) récup 1mn + 3mn lent + 2x 3mn à 4.30/km + 2mn lent +10mn en récup + Etirements

N47	PERIODE DU: 17 au 23 NOVEMBRE 2025
LUNDI	Thème : Pilate 60mn
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Faible> EPE 2 Intensité : 5.20/km + 5.10/km Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 35mn à 5.10/km + Etirements
MERCREDI		Thème : Rythme
Volume : 48mn + 4000m Charge : Elevée > EPE 46 Educatif de Courses + 4 accels = 10mn Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.10/km Parcours : Plat Fractions : oui > 5x 800m/2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km+ 10mn 5.10/km + Educatif de Courses + 4 accels = 10mn + Rythme = 5x 800m en 3.20mn + 2mn + 10mn lent + Etirements
JEUDI	Thème : Repos
VENDREDI	Thème : Endurance+ Travail de pieds + Vitesse = ETV
Volume : 54mn Charge : Modérée > EPE 3 Travail de pieds =10mn Intensité : 5.20/km+ 5.10/km + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui = 5x 20s /20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km+ 30mn 5.10/km + travail de pieds 10mn + Finir par 6x 20s en déroulé + 20s lent
SAMEDI	Thème : Repos
DIMANCHE		Thème : Endurance de longue durée
Volume : 80mn = 16km Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : 5.20/km + 4.50/km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 3km en 16mn (5.20/km )+ 10km en 48mn (4.50/km) + 3km en 16mn + Etirements

N48	PERIODE DU: 18 au 30 NOVEMBRE 2025
LUNDI	Thème : Repos
MARDI	Thème : Rythme
Volume : 35mn + 4000m Charge : Elevée> EPE 7 Educatif de Courses + 4 accels = 10mn Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + 4.15/km + 4.10/km + 4/km Parcours : Plat Fractions : Oui = 400m/1mn + 2x 800m/2mn + 400m /1mn + 1600m Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km+ 10mn 5.10/km + Educatif de Courses + 4 accels = 10mn + Rythme = 400m en 1.36mn + 1mn lent + 2x 800m en 3.20mn + 2mn lent + 400m en 1.36mn + 1mn lent + 1600m en 6.23mn + 10mn lent+ Etirements + Etirements
MERCREDI		Thème : Endurance de récupération
Volume : 40mn Charge : Faible > EPE 2 Intensité : Sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 40mn à la sensation + Etirements
JEUDI	Thème : Repos
VENDREDI	Thème : Endurance Active = EA
Volume : 47mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : 5.20/km+ 5.10/km + 4.40/km Parcours : vallonné Fractions : Oui = 2x 5mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + EA = 2x 5mn à 4.40/km + 2mn lent + 10mn lent + Etirements
SAMEDI	Thème : Repos
DIMANCHE		Thème : Endurance de longue durée
Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : 5.20/km +5/km Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à 5.20/km + 60mn à 5/km + Etirements