ENTRAINEMENT A LA SENSATION/ 2h à 2h20 SUR 3 SEANCES

Mise à jour le 06/07/ 2025 : Ajouter le mois de JUILLET 2025, plus des compléments d'informations

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS JUILLET 2025 2h à 2h30mn PAR SEMAINE

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	PRATIQUE 2h à 2h30
PERIODE	DEVELOPPEMENT 3

Le mois de Juillet, est une période de préparation pour les différentes courses estivales. Sauf que pour des athlètes, cette préparation est différée pour des courses de rentrées. De ce fait, les plans sont construits, de façon à couvrir les deux cas. Voir les contenus des plans ci-dessous rubrique IV.

La présentation du mois et de cinq parties :

Présentation du cycle
Composition du cycle
Echelle de Borg
Développé des séances du mois de juillet avec une nouvelle présentation

Ces cinq parties, doivent vous apporter un maximum d’informations, pour développer votre activité sportive.

Bon Entrainement, merci de votre fidélité sur endurance38.com

Max DUJEAN

I > PRESENTATION DU CYCLE
CYCLE	4 semaines dont 1 semaine allégée
SEMAINE	3 entrainements + 4 repos
OBJECTIF	Courses de 5km
PREPARATION	Spécifique ou une continuité du développement 3

II > COMPOSITION DU CYCLE

Endurance, endurance active EA, Rythme + Endurance Rythme ER, Jeu de vitesses JV.

TABLEAU DES VITESSES RESSENTIES
V1			Footing allure d’échauffement
V2			Footing allure d’endurance normal
V3			Footing allure moyenne
V4			Footing allure de tempo ou vite
V5			Footing allure rapide
N28	PERIODE DU: 07 AU 13 JUILLET 2025
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 +V2 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple				Endurance 10mn à V1 + 30mn à V2
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : Jeu de Vitesses = JV
Volume : 40mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : V1 + V2 + V5 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 30s vite + 30s lent Lieux : Sol souple				Endurance 10mn à V1 +10mn à V2 + JV = 10x 30s vite V5 + 30s lent + 10mn à V1
VENDREDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : V1 + V2 Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple				Endurance 10mn à V1 + 40mn à V2
DIMANCHE		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements

TABLEAU DES VITESSES RESSENTIES
V1			Footing allure d’échauffement
V2			Footing allure d’endurance normal
V3			Footing allure moyenne
V4			Footing allure de tempo ou vite
V5			Footing allure rapide
N29	PERIODE DU: 14 AU 20 JUILLET 2025
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : V1 +V2 +V3 Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple				Endurance 10mn à V1 + 15mn à V2 + 10mn à V3 + 10mn à V1
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : Tempo
Volume : 39mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : V1 +V2 +V4 Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x 3mn / 3mn Lieux : Sol souple				Endurance 15mn à V1 + V2 + Tempo = 3mn à V3 + 3mn à V1 + 3mn à V3 + 15mn à V1
VENDREDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 +V2 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple				Endurance 15mn à V1 + 30mn à V2
DIMANCHE		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements

TABLEAU DES VITESSES RESSENTIES
V1			Footing allure d’échauffement
V2			Footing allure d’endurance normal
V3			Footing allure moyenne
V4			Footing allure de tempo ou vite
V5			Footing allure rapide
N30	PERIODE DU: 21 AU 27 JUILLET 2025
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Endurance Rythme
Volume : 41mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : V1 +V2 + Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 1mn vite + 1mn lent Lieux : sol souple				Endurance 10mn à V1 + 20mn à V2 + Finir par un jeu de vitesses = 6x 1mn vite + 1mn lent
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple				Endurance 40mn à V1
VENDREDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance Active
Volume : 45mn Charge : Modérée Intensité : V1 +V2 +V3 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple				Endurance 10mn à V1 + 25mn à V2 + 10mn à V3
DIMANCHE		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements

TABLEAU DES VITESSES RESSENTIES
V1			Footing allure d’échauffement
V2			Footing allure d’endurance normal
V3			Footing allure moyenne
V4			Footing allure de tempo ou vite
V5			Footing allure rapide
N31	PERIODE DU: 28 AU 03 AOUT 2025
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 +V2 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple				Endurance 10mn à V1 + 30mn à V2
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : Jeu de Vitesses = JV
Volume : 40mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : V1 + V2 + V5 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 30s vite + 30s lent Lieux : Sol souple				Endurance 10mn à V1 +10mn à V2 + JV = 10x 30s vite V5 + 30s lent + 10mn à V1
VENDREDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance Active
Volume : 45mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : V1 +V2 +V3 Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple				Endurance 10mn à V1 + 15mn à V2 + 10mn à V3 + 10mn à V1
DIMANCHE		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements

EDUCATIFS DE COURSE (10mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

EPE > Echelle- Perception- Efforts

ECHELLE	PERCEPTION	INTENSITE /EFFORT
1	Très facile	Parole très facile
2	Facile	Parole très facile
3	Relativement modérée	Parole est normale
4	Modérée	Parole et le souffle sont saccadés
5	Relativement difficile	Parole et le souffle sont saccadés
6	Difficile	Vous haleté
7	Relativement soutenue	Vous haleté
8	Soutenue	Vous avez besoin d’un second souffle
9	Haute intensité = HI	Zone de VO2 max
10	Endurance musculaire	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s