ENTRAINEMENT A LA SENSATION/ 2h à 2h20 SUR 3 SEANCES

Mise à jour le 05/06/ 2025 : Ajouter le mois de JUIN2025, plus des compléments d'informations

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS JUIN 2025

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	PRATIQUE 2h à 2h30
PERIODE	DEVELOPPEMENT 3

Bonsoir,

Le mois de JUIN sera composé : d’endurance, de rythme court et moyen, de la technique, et d’endurance composée avec du V3.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com

Bon entrainement et bonne rentrée

Max DUJEAN

REPARTITION
CYCLE	5semaines dont une semaine de récup active
SEMAINE	3 séances de 2h à 2h30mn par semaine

COMPOSITION :

Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Rythme, jeu de vitesses = JV, seuil.

EDUCATIFS DE COURSE (10mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

EPE > Echelle- Perception- Efforts

ECHELLE	PERCEPTION	INTENSITE /EFFORT
1	Très facile	Parole très facile
2	Facile	Parole très facile
3	Relativement modérée	Parole est normale
4	Modérée	Parole et le souffle sont saccadés
5	Relativement difficile	Parole et le souffle sont saccadés
6	Difficile	Vous haleté
7	Relativement soutenue	Vous haleté
8	Soutenue	Vous avez besoin d’un second souffle
9	Haute intensité = HI	Zone de VO2 max
10	Endurance musculaire	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

TABLEAU DES VITESSES RESSENTIES
V1	Footing allure d’échauffement
V2	Footing allure d’endurance normal
V3	Footing allure moyenne
V4	Footing allure de tempo ou vite
V5	Footing allure rapide

N23	PERIODE DU: 02 AU 08 JUIN 2025
Volume horaire de la semaine =2h05mn
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Rythme
Volume : 40mn Charge : Relativement Difficile > EPE 4 Intensité : V1 + V2 + Sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6x 45s vite + 1mn lent Lieux : Sol souple
Endurance 20mn V1-V2 + 6x 45s à la Sensation + 1mn à lent + 10mn V1
MERCREDI		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 40mn Technique : Oui > 10mn Travail de pieds Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 + V2 Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à V1 + 20mn à V2 + Educatif de course voir rubrique 10mn
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée > EPE3 Intensité : V1 + V2 + V3 Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à V1 + 10mn à V2 + 15mn à V3 + 10mn à V2
DIMANCHE		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

N24	PERIODE DU: 09 AU 15 JUIN 2025
Volume horaire de la semaine =2h06
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : Sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à la sensation de votre corps
MERCREDI		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 41mn Charge : Relativement Difficile > EPE 5 Intensité : V1+V2+ sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 1mn vite + 1mn lent Lieux : sol souple
Endurance 20mn à V1-V2 + Rythme 6x 1mn vite + 1mn lent + 10mn à V1
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée > EPE3 Intensité : V1 + V2 + V3 Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn V1 + V2 + 15mn à V3 + 10mn à V1
DIMANCHE		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

N25	PERIODE DU: 16 AU 22 JUIN 2025
Volume horaire de la semaine =2h08mn
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 + V2 Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à V1 + 30mn à V2 finir vite
MERCREDI		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 38mn Charge : Modéré > EPE 4 Intensité : V1 + V2 + Vite + lent Parcours : Vallonné ou Plat Fraction : Oui > (8x 30s vite/ 30s) Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à V1+V2 + JV = 8x 30s vite + 30s lent + 10mn à V1
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance longue
Volume : 50mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 +V2 Parcours : Plat ou vallonné Fraction : Non Lieu : Sentier ou sol souple
Endurance 20mn à V1 + 30mnV2
DIMANCHE		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

N26	PERIODE DU: 23 AU 29 JUIN 2025
Volume horaire de la semaine =2h09
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : V1 + V2 + V3 Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à V1 + 25mn à V2 + Finir avec 5mn V3
MERCREDI		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 39mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : V1 + V2 + Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 7x 1mn/1mn Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à V1 + V2 + Rythme à la sensation : 5x 1mn +1mn lent + 10mn à V1
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 + V2 + V3 Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à V1 +V2 + 10mn à V3 + 20mn V2
DIMANCHE		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

N27	PERIODE DU: 30 AU 06 JUILLET 2025
Volume horaire de la semaine =2h04
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 39mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 + V2 + Sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6x 20s vite + 20s lent Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à V1 + 25mn à V2 + Finir avec 6x 20s vite à la sensation + 20s lent
MERCREDI		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 40mn Technique : Oui > 10mn Travail de pieds Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 + V2 Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à V1 + 20mn à V2 + Educatif de course voir rubrique 10mn
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE2 Intensité : V1 + V2 + V3 Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à V1 + 10mn à V2 + 15mn à V3 + 10mn à V2
DIMANCHE		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements