ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Modifications

Le 30/04/2025 : Ajouter le mois de MAI 2025

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.

C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.

Bon entrainement et soyez prudent .

Max DUJEAN

Télécharger calcul en fonction de la vitesse de référence

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 8km ou 10km

Vous venez de faire une course de 8km à 10km, vous avez en correspondance vos allures. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements

Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

L’endurance sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

Pour le reste je vous laisse découvrir, le tableau des allures avec ces annotations.

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

A 5km = Allure de prédiction de votre 5km en mn/km en fonction du 10km >

Allure du 10km -10s Exemple 4mn/km > 3.50mn /km pour un 5km

EB = Endurance de base

VL = continu : Vitesse lente= 82.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

SB = Seuil B = 10km -5s en mn/km

SA = Seuil A =Seuil B + 5s en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km
T10	60	59	58	57	56	55
A 10km	6.00	5.56	5.49	5.43	5.36	5.30
EB	7.30	7.26	7.19	7.13	7.06	7.00
VL	7.19	7.13	7.03	6.53	6.49	6.40
VM	6.53	6.45	6.40	6.31	6.23	6.19
VR	6.31	6.27	6.19	6.11	6.05	5.56
SB	6.05	6.01	5.54	5.48	5.41	5.35
SA	6.10	6.06	5.59	5.53	5.46	5.40
800	4.42	4.40	4.34	4.29	4.24	4.19
500	2.51	2.50	2.47	2.44	2.41	2.38
400	2.14	2.13	2.11	2.08	2.06	2.03
300	1.38	1.37	1.36	1.34	1.31	1.30
200	1.05	1.04	1.03	1.01	1.00	59
100	32	32	31	30	30	29

De 54mn à 49mn sur 10km
T10	54	53	52	51	50	49
A 10km	5.24	5.18	5.13	5.05	5.00	4.55
EB	6.54	6.48	6.43	6.35	6.30	6.25
VL	6.31	6.27	6.19	6.11	6.04	5.56
VM	5.50	5.41	5.40	5.30	5.24	5.19
VR	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
SB	5.29	5.23	5.18	5.10	5.05	5.00
SA	5.34	5.28	5.23	5.15	5.10	5.05
800	4.14	4.10	4.05	4.00	3.55	3.50
500	2.34	2.31	2.29	2.25	2.23	2.20
400	2.01	1.59	1.57	1.54	1.52	1.49
300	1.28	1.27	1.26	1.23	1.22	1.20
200	58	57	55	54	53	52
100	29	28	27	27	26	26

De 48mn à 43mn sur 10km
T10	48	47	46	45	44	43
A 10km	4.48	4.41	4.37	4.30	4.25	4.19
EB	6.18	6.11	6.07	6.00	5.55	5.49
VL	5.50	5.40	5.36	5.27	5.20	5.13
VM	5.30	5.21	5.15	5.10	5.03	4.55
VR	5.10	5.05	5.00	4.52	4.45	4.39
SB	4.53	4.46	4.42	4.35	4.30	4.24
SA	4.58	4.51	4.47	4.40	4.35	4.29
800	3.45	3.41	3.36	3.31	3.27	3.22
500	2.17	2.14	2.12	2.08	2.06	2.03
400	1.47	1.45	1.43	1.41	1.39	1.37
300	1.19	1.17	1.15	1.14	1.12	1.11
200	51	50	49	48	47	46
100	25	25	24	24	23	23

De 42mn à 37mn sur 10km
T10	42	41	40	39	38	37
A 10km	4.12	4.07	4.00	3.53	3.48	3.42
EB	5.42	5.37	5.30	5.23	5.18	5.12
VL	5.05	5.00	4.50	4.43	4.36	4.29
VM	4.48	4.41	4.35	4.27	4.20	4.14
VR	4.32	4.27	4.19	4.14	4.07	4.00
SB	4.17	4.12	4.05	3.57	3.53	3.47
SA	4.22	4.17	4.10	4.02	3.57	3.52
800	3.17	3.13	3.08	3.03	2.59	2.54
500	2.00	1.58	1.55	1.51	1.48	1.45
400	1.34	1.32	1.30	1.27	1.25	1.23
300	1.09	1.07	1.05	1.04	1.02	1.01
200	45	43	42	41	40	39
100	22	21	21	20	20	19

De 36mn à 34mn sur 10km
T10	36	35	34
A 10km	3.36	3.30	3.24
EB	5.06	5.00	4.54
VL	4.20	4.15	4.08
VM	4.07	4.00	3.54
VR	3.52	3.48	3.40
SB	3.41	3.35	3.28
SA	3.46	3.40	3.33
800	2.49	2.45	2.40
500	1.43	1.40	1.37
400	1.20	1.19	1.17
300	59	58	56
200	37	36	35
100	18	18	17

EDUCATIFS DE COURSES

ENTRAINEMENTS MAI 2025 3 SEANCES SEMAINES

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	3 SEANCES SEMAINES
PERIODE	DEVELOPPEMENT 3 OU SPECIFIQUE

Le mois de mai c’est une période de préparation spécifique. Sauf que pour des athlètes, cette préparation est différée. De ce fait, les plans sont construits, de façon à couvrir les deux cas. Voir les contenus des plans ci-dessous.

Endurance, endurance active= EA, endurance rythme = ER, Endurance longue=EL, Seuil, Jeu de vitesses= JV, Rythme.

Bon Entrainement, merci de votre fidélité sur endurance38.com

Max DUJEAN

REPARTITION
CYCLE	5 semaines
SEMAINE	3 séances
OBJECTIF	Courses de 10km
PREPARATION	Spécifique ou une continuité du développement 3
TEST	Non

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Prédiction FC	Ressenti
1	Faible	Très facile	55% à 65%	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2		Facile
3	Modéré	Relativement modérée	65% à 75%	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée		Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile
6	Elevé	Difficile	75% à 85%	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7		Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	85% à 95%	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9
10	Presque Max	Endurance musculaire	96% à 98%	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance
Endurance de base	EB	65% VAM
Vitesse lente	VL	70% VAM
Vitesse moyenne	VM	75% VAM
Vitesse rapide	VR	80% VAM
Seuil	SA	85% VAM
Seuil dynamique	SB	88% VAM
Vitesse du 10km	V10km	90% VAM
Vitesse du 5000m	V5km	94% VAM
Vitesse du 3000m	V3km	97% VAM
Vitesse Aérobie Maxi	VAM	VAM

N18	PERIODE DU: 28 AU 04 MAI 2025
LUNDI	Repos ou Etirements ou gainage
MARDI	Thème : Endurance Active =EA
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 20mn à VL
MERCREDI		Repos ou Etirements ou gainage
JEUDI	Repos ou Etirements ou gainage
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 35mn à VL
SAMEDI	Repos ou Etirements ou gainage
DIMANCHE		Thème : Endurance longue
Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM + 25mn à EB

N19	PERIODE DU: 05 AU 11 MAI 2025
LUNDI	Repos ou Etirements ou gainage
MARDI	Thème : Seuil
Volume : 52mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 4x 4mn /2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil = 4x 4mn à SB + 2mn à EB + 10mn à EB
MERCREDI		Repos ou Etirements ou gainage
JEUDI	Repos ou Etirements ou gainage
VENDREDI	Thème : Endurance Active
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de 45mn à EB
SAMEDI	Repos ou Etirements ou gainage
DIMANCHE		Thème : Endurance Longue
Volume : 80mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 30mn à EB + 50mn à VL

N20	PERIODE DU: 12 AU 18 MAI 2025
LUNDI	Repos ou Etirements ou gainage
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 55 Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + terminer par 15mn à VM
MERCREDI		Repos ou Etirements ou gainage
JEUDI	Repos ou Etirements ou gainage
VENDREDI	Thème : Rythme = RYT
Volume : 53mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V10 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 5x 3mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + RYT = 5x 3mn à V10 +2mn lent + 10mn à EB
SAMEDI	Repos ou Etirements ou gainage
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 40mn à VL

N21	PERIODE DU: 19 AU 25 MAI 2025
LUNDI	Repos ou Etirements ou gainage
MARDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 54mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V3 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 45s vite + 45s lent / 3mn + 6x 1mn vite + 1mn lent Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 8x 45s à V3 + 45s lent + 3mn lent + 6x 1mn à V3 + 1mn lent + 10mn à EB
MERCREDI		Repos ou Etirements ou gainage
JEUDI	Repos ou Etirements ou gainage
VENDREDI	Thème : Seuil
Volume : 55mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + SA Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x 8mn / 4mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil = 2x 8mn à SA + 4mn à EB + 10mn à EB
SAMEDI	Repos ou Etirements ou gainage
DIMANCHE		Thème : Endurance longue
Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat et Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 25mn à EB + 50mn à VL

N22	PERIODE DU: 26 AU 01 JUIN 2025
LUNDI	Repos ou Etirements ou gainage
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM
MERCREDI		Repos ou Etirements ou gainage
JEUDI	Repos ou Etirements ou gainage
VENDREDI	Thème : Endurance Rythme = RYT
Volume : 58mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + V10 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6x 1.30mn / 1.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + Finir par 6x 1.30mn à V10 + 1.30mn lent
SAMEDI	Repos ou Etirements ou gainage
DIMANCHE		Thème : Endurance Longue
Volume : 70mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 25mn à EB + 45mn à VL

EDUCATIFS DE COURSE (10mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

N15	PERIODE DU: 07 AU 13 AVRIL 2025
LUNDI	Repos ou stretching
MARDI	Thème : Endurance avec rythme
Volume : 52mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + JV libre : Sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 45s vite / 45s lent Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + Finir avec un Jeu de vitesses libre 8x 45s vite à la sensation + 45s lent
MERCREDI		Repos ou stretching
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Faible < EPE 2 Intensité : Sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de régénération 45mn
VENDREDI	Repos ou stretching
SAMEDI	Repos ou stretching
DIMANCHE		Thème : Endurance Longue
Volume : 70mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 50mn à VL

N16	PERIODE DU: 14 AU 20 AVRIL 2025
LUNDI	Repos ou stretching
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat et Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + finir avec 15mn à VM
MERCREDI		Repos ou stretching
JEUDI	Thème : Jeu de vitesses libre =JV
Volume : 53mn Charge : Modérée > EPE6 Intensité : EB + VL + Sensation = Jeu de vitesses libre Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 5x 1.30mn / 1mn /2mn + 8x 45s /45s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV libre : 5x 1.30mn à vite + 1mn lent + 2mn lent + 8x 45s vite + 45s lent + 10mn à EB
VENDREDI	Repos ou stretching
SAMEDI	Repos ou stretching
DIMANCHE		Thème : Endurance Active = EA
Volume : 57 mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 12mn à VR + 15mn à EB

N17	PERIODE DU: 21 AU 27 AVRIL 2025
LUNDI	Repos ou stretching
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE4 Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à VL + 30mn à VL + finir avec 10mn à VM
MERCREDI		Repos ou stretching
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 56mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 5x 3mn / 1.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL+ Rythme 5x 3mn à V10km + 1.30mn lent + 10mn à EB
VENDREDI	Repos ou stretching
SAMEDI	Repos ou stretching
DIMANCHE		Thème : Endurance Active = EA
Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE4 Intensité : EB + VL Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 60mn à VL