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MISE A JOUR
Le 30/ 05/ 2025: Ajouter le mois de JUIN 2025
Max DUJEAN
Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.
Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures. Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .
Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.
Bon Entrainement, merci de votre fidélité sur endurance38.com
Max DUJEAN
TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h
DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1200m à 1380m
|
1/2 COOPER |
1200 |
1220 |
1250 |
1280 |
1300 |
1320 |
1350 |
1380 |
|
VMA |
12 |
12.2 |
12.5 |
12.8 |
13 |
13.2 |
13.5 |
13.8 |
|
VO2 |
42 |
42.7 |
43.7 |
44.8 |
45.5 |
46.2 |
47.2 |
48.3 |
|
800 |
4.03 |
3.59 |
3.53 |
3.48 |
3.44 |
3.41 |
3.36 |
3.31 |
|
600 |
3.00 |
2.57 |
2.53 |
2.49 |
2.46 |
2.44 |
2.40 |
2.36 |
|
500 |
2.30 |
2.27 |
2.24 |
2.21 |
2.18 |
2.16 |
2.13 |
2.10 |
|
400 |
1.50 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
|
300 |
1.29 |
1.27 |
1.27 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.19 |
1.17 |
|
250 |
1.14 |
1.13 |
1.11 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
1.06 |
1.05 |
|
200 |
59 |
58 |
57 |
55 |
54 |
53 |
52 |
51 |
|
150 |
44 |
43 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
38 |
|
100 |
29 |
29 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
25 |
DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1400m à 1580m
|
1/2 COOPER |
1400 |
1420 |
1450 |
1480 |
1500 |
1520 |
1550 |
1580 |
|
VMA |
14 |
14.2 |
14.5 |
14.8 |
15 |
15.2 |
15.5 |
15.8 |
|
VO2 |
49 |
49.7 |
50.7 |
51.8 |
52.5 |
53.2 |
54.2 |
55.3 |
|
1000 |
4.19 |
4.17 |
4.12 |
4.05 |
4.02 |
3.59 |
3.54 |
3.50 |
|
800 |
3.27 |
3.24 |
3.19 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.05 |
3.02 |
|
600 |
2.34 |
2.32 |
2.29 |
2.26 |
2.23 |
2.21 |
2.18 |
2.15 |
|
500 |
2.08 |
2.07 |
2.04 |
2.01 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
|
400 |
1.42 |
1.41 |
1.39 |
1.37 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.29 |
|
300 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.12 |
1.10 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
|
250 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
58 |
57 |
56 |
|
200 |
50 |
50 |
49 |
48 |
46 |
46 |
45 |
44 |
|
150 |
38 |
37 |
37 |
36 |
35 |
34 |
34 |
33 |
|
100 |
25 |
25 |
24 |
24 |
23 |
23 |
22 |
22 |
DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1600m à 1780m
|
1/2 COOPER |
1600 |
1620 |
1650 |
1680 |
1700 |
1720 |
1750 |
1780 |
|
VMA |
16 |
16.2 |
16.5 |
16.8 |
17 |
17.2 |
17.5 |
17.8 |
|
VO2 |
56 |
56.7 |
57.7 |
58.8 |
59.5 |
60.2 |
61.2 |
62.3 |
|
1000 |
3.47 |
3.44 |
3.40 |
3.36 |
3.34 |
3.31 |
3.27 |
3.23 |
|
800 |
3.00 |
2.58 |
2.54 |
2.51 |
2.49 |
2.47 |
2.44 |
2.42 |
|
600 |
2.14 |
2.12 |
2.09 |
2.07 |
2.05 |
2.04 |
2.02 |
2.00 |
|
500 |
1.51 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
1.43 |
1.42 |
1.40 |
|
400 |
1.28 |
1.27 |
1.26 |
1.24 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.20 |
|
300 |
1.06 |
1.05 |
1.04 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
|
250 |
55 |
54 |
53 |
52 |
52 |
51 |
50 |
49 |
|
200 |
44 |
43 |
42 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
|
150 |
33 |
32 |
32 |
31 |
31 |
30 |
30 |
29 |
|
100 |
22 |
21 |
21 |
21 |
20 |
20 |
20 |
20 |
DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1800m à 2000m
|
1/2 COOPER |
1800 |
1820 |
1850 |
1880 |
1900 |
1920 |
1950 |
1980 |
2000 |
|
VMA |
18 |
18.2 |
18.5 |
18.8 |
19 |
19.2 |
19.5 |
19.8 |
20 |
|
VO2 |
63 |
63.7 |
64.7 |
65.8 |
66.5 |
67.2 |
68.2 |
69.3 |
70 |
|
1000 |
3.20 |
3.18 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.07 |
3.04 |
3.01 |
3.00 |
|
800 |
2.39 |
2.37 |
2.34 |
2.32 |
2.30 |
2.29 |
2.26 |
2.24 |
2.22 |
|
600 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.53 |
1.51 |
1.50 |
1.49 |
1.47 |
1.46 |
|
500 |
1.38 |
1.37 |
1.35 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.31 |
1.29 |
1.20 |
|
400 |
1.18 |
1.17 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.13 |
1.12 |
1.11 |
1.10 |
|
300 |
58 |
58 |
57 |
56 |
55 |
55 |
54 |
53 |
53 |
|
250 |
48 |
48 |
47 |
46 |
46 |
45 |
45 |
44 |
44 |
|
200 |
39 |
38 |
38 |
37 |
37 |
36 |
36 |
35 |
35 |
|
150 |
29 |
29 |
28 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
26 |
|
100 |
19 |
19 |
19 |
18 |
18 |
18 |
17 |
17 |
17 |
Cotes
C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse pas apparaître de dangers « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur 20s à 1mn, suivant le niveau. La récupération sera la longueur parcourue + X secondes, en fonction de l’intensité de l’effort
Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :
1 ne pas la subir la pente, mais jouer avec elle, c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel : C’est de la technique qui vous servira sur vos cross et vos courses de printemps.
FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE
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EDUCATIFS DE COURSES
Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions
LUNDI endurance 40mn à 65% VAM+ 70% VAM
MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn
MERCREDI repos
JEUDI endurance 40mn à 65-70%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé
DIMANCHE Course
SEMAINE DE RECUPERATION
LUNDI endurance 40mn allure de récupération
MARDI repos
MERCREDI Repos
JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 50mn en récupération
DIMANCHE repos
ENTRAINEMENTS JUIN 2025 4 SEANCES SEMAINE
|
DISCIPLINE |
COURSE A PIEDS |
|
BENEFICIAIRE |
SENIORS – MASTERS |
|
PERIODE |
SPECIFIQUE /DEVELOPPEMENT 3 |
|
Le mois de juin qui est proposé, se compose de trois parties :
Ces trois parties, doivent vous apporter un maximum d’informations, pour développer votre activité sportive. Bon Entrainement, merci de votre fidélité sur endurance38.com Max DUJEAN |
|
I > PRESENTATION DU CYCLE |
|
|
CYCLE |
4 semaines dont 1 semaine allégée |
|
SEMAINE |
2 entrainements + 1repos |
|
OBJECTIF |
Courses de 5km à 15km |
|
PREPARATION |
Spécifique ou une continuité du développement 3 |
|
TEST |
Non |
|
II > COMPOSITION DU CYCLE |
|
Endurance, endurance active EA, Rythme, Endurance Rythme ER, Jeu de vitesses JV, Seuil, Endurance longue EL. Vélo = EL ou Tempo VT. |
III > SYNTHETISATION DES MODULES DE L’ENTRAINEMENT DE JUIN
|
REPARTITION DES MODULES |
|||||||
|
|
LUN |
MAR |
MER |
JEU |
VEN |
SAM |
DIM |
|
S23 |
Repos |
End |
Repos |
JV |
End |
Repos |
EL/V |
|
S24 |
Repos |
ER |
Repos |
End |
JV |
Repos |
EL/V |
|
S25 |
Repos |
End |
Repos |
EA |
End |
Repos |
EA/VT |
|
S26 |
Repos |
JV |
Repos |
End |
Seuil |
Repos |
End |
|
REPARTITION DES VOLUMES EN mn |
|||||||
|
|
LUN |
MAR |
MER |
JEU |
VEN |
SAM |
DIM |
|
S23 |
Repos |
45 |
Repos |
58 |
50 |
Repos |
75/100 |
|
S24 |
Repos |
54 |
Repos |
45 |
52 |
Repos |
75/120 |
|
S25 |
Repos |
50 |
Repos |
50 |
45 |
Repos |
65/100 |
|
S26 |
Repos |
57 |
Repos |
50 |
59 |
Repos |
60 |
|
Volume total mensuel |
890mn = 14h50mn Avec vélo 769mn =12h49mn |
S23> 228mn = 3h48mn / S23 avec vélo 253mn = 4h13mn S24> 226mn = 3h46 S24> avec vélo =271mn = 4h31mn S25> 210mn = 3h50mn S25 > Avec vélo = 245mn = 3h45mn S26> 226mn = 3h46mn |
|||||
|
REPARTITION DES INTENSITES ARBITRAIRES > IA/mn |
|||||||
|
|
LUN |
MAR |
MER |
JEU |
VEN |
SAM |
DIM |
|
S23 |
Repos |
2.1 |
Repos |
3.2 |
2.1 |
Repos |
2.3/2 |
|
S24 |
Repos |
2.6 |
Repos |
2.1 |
2.5 |
Repos |
2.1/2 |
|
S25 |
Repos |
2.4 |
Repos |
2.1 |
2 |
Repos |
2.4/2 |
|
S26 |
Repos |
2.9 |
Repos |
2.1 |
3 |
Repos |
2.3 |
|
REPARTITION DES CHARGES ARBITRAIRES > PA |
|||||||
|
|
LUN |
MAR |
MER |
JEU |
VEN |
SAM |
DIM |
|
S23 |
Repos |
94 |
Repos |
185 |
106 |
Repos |
169/175 |
|
S24 |
Repos |
143 |
Repos |
94 |
128 |
Repos |
156/225 |
|
S25 |
Repos |
119 |
Repos |
107 |
88 |
Repos |
157/200 |
|
S26 |
Repos |
165 |
Repos |
106 |
176 |
Repos |
138 |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
|
Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve : Un exemple : Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante : 110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
EPE > Echelle- Perception- Efforts
|
Echelle |
Intensité |
Perception |
Ressenti |
|
1 |
Faible |
Très facile |
Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible |
|
2 |
Facile |
||
|
3 |
Modéré |
Relativement modérée |
Conversation normale Battement FC perceptible |
|
4 |
Modérée |
Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC |
|
|
5 |
Relativement difficile |
||
|
6 |
Elevé |
Difficile |
Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC |
|
7 |
Très difficile |
||
|
8 |
Haute Intensité |
Terriblement difficile |
Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes |
|
9 |
|||
|
10 |
Presque Max |
Endurance musculaire |
Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s |
|
CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance |
||
|
Endurance de base |
EB |
65% VAM |
|
Vitesse lente |
VL |
70% VAM |
|
Vitesse moyenne |
VM |
75% VAM |
|
Vitesse rapide |
VR |
80% VAM |
|
Seuil |
SA |
85% VAM |
|
Seuil dynamique |
SB |
88% VAM |
|
Vitesse du 10km |
V10km |
90% VAM |
|
Vitesse du 5000m |
V5km |
94% VAM |
|
Vitesse du 3000m |
V3km |
97% VAM |
|
Vitesse Aérobie Maxi |
VAM |
VAM |
|
N23 |
PERIODE DU: 02 AU 08 JUIN 2025 |
|
|
LUNDI |
Repos ou Etirements ou gainage |
|
|
MARDI |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 45mn Charge : Facile> EPE 2 Intensité : EB + VL PA =94 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 15mn à EB + 30mn à VL |
||
|
MERCREDI |
Repos ou Etirements ou gainage |
|
|
JEUDI |
Thème : Jeu de vitesses = JV |
|
|
Volume : 59mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V5 Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 8x 1.30mn / 1mn Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + JV = 8x 1.30mn à V5 + 1mn lent + 10mn à EB |
||
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 50mn Charge : Modérée> EPE 3 Intensité : EB + VL PA = 106 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 15mn à EB + 35mn à VL |
||
|
SAMEDI |
Repos ou Etirements ou gainage |
|
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance Longue durée > CAP ou Vélo |
|
|
Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL PA = 169 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 15mn à EB + 60mn à VL |
||
|
Vélo Volume : 100mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio PA > 175 Braquets : Petit / moyen Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route |
||
|
Echauffement : 30mn Z1 en 70tr/mn + 40mn Z2 en 75tr/mn + 30mn Z1 en 70tr/mn |
||
|
N24 |
PERIODE DU: 09 AU 15 JUIN 2025 |
|
|
LUNDI |
Repos ou Etirements ou gainage |
|
|
MARDI |
Thème : Endurance Rythme = ER |
|
|
Volume : 54mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + V3 PA = 143 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 45s / 1mn Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + Finir avec 8x 45s à V3 +1mn lent |
||
|
MERCREDI |
Repos ou Etirements ou gainage |
|
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 45mn Charge : Faible> EPE 2 Intensité : EB + VL PA =94 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 15mn à EB + 30mn à VL |
||
|
VENDREDI |
Thème : Jeu de Vitesses = JV |
|
|
Volume : 55mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + V3 PA=128 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 1mn/2mn) Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + JV à V3= 8x 1mn vite + 2mn lent) + 10mn EB |
||
|
SAMEDI |
Repos ou Etirements ou gainage |
|
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance Longue durée > CAP ou Vélo |
|
|
Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL PA = 156 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 25mn à EB + 50mn à VL |
||
|
Vélo Volume : 120mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio PA > 175 Braquets : Petit / moyen Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route |
||
|
Echauffement : 30mn Z1 en 70tr/mn + 60mn Z2 en 75tr/mn + 30mn Z1 en 70tr/mn |
||
|
N25 |
PERIODE DU: 16 AU 22 JUIN 2025 |
|
|
LUNDI |
Repos ou Etirements ou gainage |
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MARDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Charge : Modérée> EPE 3 Intensité : EB + VL + VM PA = 119 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 15mn VM + 10mn à EB |
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MERCREDI |
Repos ou Etirements ou gainage |
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JEUDI |
Thème : Endurance Active = EA |
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Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VR PA=107 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 5mn / 5mn + 5mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA= 5mn à VR + 5mn à EB + 5mn à VR + 10mn à EB |
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VENDREDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 45mn Charge : Faible> EPE 2 Intensité : EB + VL PA =88 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 20mn à EB + 25mn à VL |
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SAMEDI |
Repos ou Etirements ou gainage |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance Active > CAP ou Vélo |
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Volume : 65mn Charge : Modérée > EPE 7 Intensité : EB + VL + VR PA = 157 Parcours : Plat Fractions : Oui > 10mn /5mn + 10mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : (10mn à VR + 10mn lent + 10mn à VR) + 15mn à EB |
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Vélo Volume : 100mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Utilisez votre cardio PA > 200 Braquets : Petit / moyen Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 3x 10mn /5mn Lieux : Route |
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Echauffement : 30mn Z1 en 70tr/mn + Tempo = 3x 10mn à Z3 80tr/mn + 5mn facile + 30mn Z1 en 70tr/mn |
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N26 |
PERIODE DU: 23 AU 29 JUIN 2025 |
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LUNDI |
Repos ou Etirements ou gainage |
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MARDI |
Thème : Jeu de vitesses = JV |
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Volume : 57mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + V5 PA=165 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 2mn/2mn) Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + JV à V5= 6x 2mn vite + 2mn lent) + 10mn EB |
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MERCREDI |
Repos ou Etirements ou gainage |
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JEUDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Charge : Modérée> EPE 3 Intensité : EB + VL PA = 106 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 35mn à VL |
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VENDREDI |
Thème : Seuil |
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Volume : 59mn Charge : Elevée EPE 6 Intensité : EB + VL + SA PA =176 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3x 6mn / 3mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil = 3x 6mn à SA + 3mn lent + 10mn à EB |
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SAMEDI |
Repos ou Etirements ou gainage |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Charge : Modérée EPE 4 Intensité : EB + VL + VM PA 138 Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15n à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 15mn à EB |
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