ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par Max DUJEAN sur 3 Mars 2025, 18:20pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Modifications

Le 03/03/2025 : Ajouter le mois de MARS 2025

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.

C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.

Bon entrainement et soyez prudent .

Max DUJEAN

Télécharger calcul en fonction de la vitesse de référence

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 8km ou 10km

Vous venez de faire une course de 8km à 10km, vous avez en correspondance vos allures. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements

Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

L’endurance sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

Pour le reste je vous laisse découvrir, le tableau des allures avec ces annotations.

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

A 5km = Allure de prédiction de votre 5km en mn/km en fonction du 10km >

Allure du 10km -10s Exemple 4mn/km > 3.50mn /km pour un 5km

EB = Endurance de base

VL = continu : Vitesse lente= 82.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

SB = Seuil B = 10km -5s en mn/km

SA = Seuil A =Seuil B + 5s en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km
T10	60	59	58	57	56	55
A 10km	6.00	5.56	5.49	5.43	5.36	5.30
EB	7.30	7.26	7.19	7.13	7.06	7.00
VL	7.19	7.13	7.03	6.53	6.49	6.40
VM	6.53	6.45	6.40	6.31	6.23	6.19
VR	6.31	6.27	6.19	6.11	6.05	5.56
SB	6.05	6.01	5.54	5.48	5.41	5.35
SA	6.10	6.06	5.59	5.53	5.46	5.40
800	4.42	4.40	4.34	4.29	4.24	4.19
500	2.51	2.50	2.47	2.44	2.41	2.38
400	2.14	2.13	2.11	2.08	2.06	2.03
300	1.38	1.37	1.36	1.34	1.31	1.30
200	1.05	1.04	1.03	1.01	1.00	59
100	32	32	31	30	30	29

De 54mn à 49mn sur 10km
T10	54	53	52	51	50	49
A 10km	5.24	5.18	5.13	5.05	5.00	4.55
EB	6.54	6.48	6.43	6.35	6.30	6.25
VL	6.31	6.27	6.19	6.11	6.04	5.56
VM	5.50	5.41	5.40	5.30	5.24	5.19
VR	5.49	5.42	5.36	5.28	5.21	5.19
SB	5.29	5.23	5.18	5.10	5.05	5.00
SA	5.34	5.28	5.23	5.15	5.10	5.05
800	4.14	4.10	4.05	4.00	3.55	3.50
500	2.34	2.31	2.29	2.25	2.23	2.20
400	2.01	1.59	1.57	1.54	1.52	1.49
300	1.28	1.27	1.26	1.23	1.22	1.20
200	58	57	55	54	53	52
100	29	28	27	27	26	26

De 48mn à 43mn sur 10km
T10	48	47	46	45	44	43
A 10km	4.48	4.41	4.37	4.30	4.25	4.19
EB	6.18	6.11	6.07	6.00	5.55	5.49
VL	5.50	5.40	5.36	5.27	5.20	5.13
VM	5.30	5.21	5.15	5.10	5.03	4.55
VR	5.10	5.05	5.00	4.52	4.45	4.39
SB	4.53	4.46	4.42	4.35	4.30	4.24
SA	4.58	4.51	4.47	4.40	4.35	4.29
800	3.45	3.41	3.36	3.31	3.27	3.22
500	2.17	2.14	2.12	2.08	2.06	2.03
400	1.47	1.45	1.43	1.41	1.39	1.37
300	1.19	1.17	1.15	1.14	1.12	1.11
200	51	50	49	48	47	46
100	25	25	24	24	23	23

De 42mn à 37mn sur 10km
T10	42	41	40	39	38	37
A 10km	4.12	4.07	4.00	3.53	3.48	3.42
EB	5.42	5.37	5.30	5.23	5.18	5.12
VL	5.05	5.00	4.50	4.43	4.36	4.29
VM	4.48	4.41	4.35	4.27	4.20	4.14
VR	4.32	4.27	4.19	4.14	4.07	4.00
SB	4.17	4.12	4.05	3.57	3.53	3.47
SA	4.22	4.17	4.10	4.02	3.57	3.52
800	3.17	3.13	3.08	3.03	2.59	2.54
500	2.00	1.58	1.55	1.51	1.48	1.45
400	1.34	1.32	1.30	1.27	1.25	1.23
300	1.09	1.07	1.05	1.04	1.02	1.01
200	45	43	42	41	40	39
100	22	21	21	20	20	19

De 36mn à 34mn sur 10km
T10	36	35	34
A 10km	3.36	3.30	3.24
EB	5.06	5.00	4.54
VL	4.20	4.15	4.08
VM	4.07	4.00	3.54
VR	3.52	3.48	3.40
SB	3.41	3.35	3.28
SA	3.46	3.40	3.33
800	2.49	2.45	2.40
500	1.43	1.40	1.37
400	1.20	1.19	1.17
300	59	58	56
200	37	36	35
100	18	18	17

EDUCATIFS DE COURSES

ENTRAINEMENTS MARS 2025 3 SEANCES PAR SEMAINE

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	3 SEANCES PAR SEMAINE
PERIODE	DEVELOPPEMENT 2

Bonsoir,

Le mois de mars est une transition entre la prépa foncière, et le spécifique. Pour certains, il sera le début du spécifique en vue des compétitions d’avril.

C’est pourquoi, qu’il est impossible de faire du cas par cas, donc il est proposé des séances que couvrent les deux cas. Cependant, il vous faudra les personnaliser

Pour le reste des séances, elles sont typiques de la période.

Endurance38 vous remercie de votre fidélité,

Bon entrainement

Max DUJEAN

REPARTITION
CYCLE	4 semaines dont une semaine de récup active
SEMAINE	3 entrainements par semaine
OBJECTIF	Course de 5 km à 10km

PLANNING CYCLE
	LUN	MAR	MER	JEU	VEN	SAM	DIM
S10	Repos	End	Repos	Jeu de V	Repos	End L	Repos
S11	Repos	End TP	Repos	Jeu de V	Repos	End L	Repos
S12	Repos	End	Repos	Seuil	Repos	End L	Repos
S13	Repos	End TP	Repos	Ryth.	Repos	End L T	Repos

PLANNING CHARGE
	LUN	MAR	MER	JEU	VEN	SAM	DIM
S10	Repos	50mn	Repos	53mn	Repos	75mn	Repos
S11	Repos	55mn	Repos	45mn	Repos	75mn	Repos
S12	Repos	50mn	Repos	60mn	Repos	75mn	Repos
S13	Repos	55mn	Repos	50mn	Repos	75mn	Repos
Total		3h30		3h28		5h
Charge total mensuel		11h58mn		12 séances d’entrainement > et 16 jour de repos

COMPOSITION :

Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Rythme, jeu de vitesses = JV, seuil.

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Prédiction FC	Ressenti
1	Faible	Très facile	55% à 65%	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2		Facile
3	Modéré	Relativement modérée	65% à 75%	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée		Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile
6	Elevé	Difficile	75% à 85%	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7		Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	85% à 95%	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9
10	Presque Max	Endurance musculaire	96% à 98%	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

EDUCATIFS DE COURSE (10mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance
Endurance de base	EB	65% VAM
Vitesse lente	VL	70% VAM
Vitesse moyenne	VM	75% VAM
Vitesse rapide	VR	80% VAM
Seuil	SA	85% VAM
Seuil dynamique	SB	88% VAM
Vitesse du 10km	V10km	90% VAM
Vitesse du 5000m	V5km	94% VAM
Vitesse du 3000m	V3km	97% VAM
Vitesse Aérobie Maxi	VAM	VAM

N13	PERIODE DU: 24 AU 30 MARS 2025
Volume horaire de la semaine =3h00mn
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 55mn Technique : oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + TP 10mn
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 50mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + EB + VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6mn / 3mn + 8x 45s /45s Lieux :
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 6mn à SB + 3mn à EB + (8x 45s à VAM +45s lent) + 10mn à EB
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance longue avec Tempo
Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 45mn à VL + finir en Tempo : 10mn à VR
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

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Dubusse Sébastien

24/11/2023 08:14

Bonjour, super votre blog, merci à vous ! Bien amicalement, Sébastien Dubusse

Répondre

ENDURANCE38

24/11/2023 17:43

Bonsoir Sébastien<br /> Merci pour votre message, je fais en sorte que le plus grand nombre d'athlètes puissent pratiquer, une discipline que j'entraine <br /> Merci de votre visite <br /> Bonn fin de semaine <br /> Max DUJEAN