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MISE A JOUR
LE 02/01/2025 : Ajouter le mois de JANVIER 2025
Max DUJEAN
INTRODUCTION
Comme nous avons remarqué, au fil des années de plus en plus de personnes se lancent dans le triathlon. Aussi de plus en plus de triathlètes se tournent vers nous, pour des conseils.
Dans un premier temps nous avons mis, sur cette page que des plans, en période spécifique. Ensuite nous avons fait les choses de façon à mieux vous guider. Pas suffisant pour nous, donc nous vous proposons une programmation annuelle, afin que vous sachiez la faire ; gratuite et qui marche.
Sachez que tous nos suivis, sont personnalisés et gratuits, la seule chose que nous vous demandons c’est de vous inscrire à la newsletter du blog ENDURANCE38.
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Max DUJEAN
PRESENTATION GENERALE L’ENTRAINEMENT ET RAPPELLES
Comme nous pouvons le remarquer, la façon d’entrainer évolue. Elle n’est plus axée sur le VO2max, mais sur une endurance générale. Ce qui est logique, car dans une compétition de triathlon, elle est plus sur une endurance maxi aérobie, que sur la vitesse du VO2max « VMA ».
Nous avons plusieurs types d’endurances qui participent et contribuent au développement de l’endurance générale, qui est aussi appelée endurance de base.
Endurance Générale « EG » = Endurance Aérobie + Endurance Anaérobie
Organisation ou planification se fondent sur de grands principes de base
La surcharge ou intensité = vitesse ou allure = V= D/T avec D la distance en mètre et T le temps en seconde
La progressivité positive en delta D% = Capacité de départ / capacité en cours d’année
La spécificité = le triathlon = 3 disciplines différentes
L’alternance = Travail + Repos
La quantité de travail ou volume = fonction de la planification annuelle.
En utilisant le VO2max ou proche de celui-ci, ou la FCM, l’entrainement se fera par intervalles, qui seront :
COURT-COURT = intensité proche du VO2max ou de la FCM. La Durée sera de 10s à 30s. La récupération sera semi passive de 1 à 2 fois le temps de l’effort. Le volume total sera de 20 répétitions par séries de 5 à 10 avec une récupération série de 2 à 4mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité anaérobie + la puissance Anaérobie
MOYEN – MOYEN = intensité = FCM- 10bpm durée de 40s à 90s. La récupération est active égale au temps de l’effort. Le volume de 4 à 6 séries, le volume dans chaque série est fonction du niveau de l’athlète. Récupération série de 3 à 5mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité Anaérobie + la Puissance anaérobie.
LONG – LONG = intensité FCM-15bpm durée du 3 à 15mn Récupération active de 2 à 5mn. Le Volume de 30 à 40mn Ce type d’entrainement développe : la Puissance Aérobie + la Capacité Anaérobie.
En utilisant la vitesse aérobie VA qui sera issue d’un 10km sec, ou d’un test de 30mn à 45mn. Il en sortira pour vos entrainements :
TRAVAIL EN CONTINU = Nager, Rouler, Courir, sur des distances relativement longues à vitesse constante ; avec trois allure : LENTE, MOYENNE, RAPIDE.
LENT ; de 80% à 85% vitesse aérobie
MOYEN: de 85% à 90% vitesse aérobie
RAPIDE: de 90% à 95% vitesse aérobie
PAR INTERVALLE = Ce sont des intervalles, qui seront parcourus à des allures de 97% à 110% de la VA.
COMMENT CONCEVOIR L’ENTRAINEMENT
S'entrainer est une tâche complexe, qui exige réflexion, élaboration, organisation, mise en application, puis évaluation. Sur des contenus différents, peuvent amener aux mêmes résultats, le facteur décisif de la réussite réside dans la construction de la démarche d’entrainement : la stratégie pour atteindre l’objectif final.
S'entrainer est une tâche complexe, qui exige réflexion, élaboration, organisation, mise en application, puis évaluation. Sur des contenus différents, peuvent amener aux mêmes résultats, le facteur décisif de la réussite réside dans la construction de la démarche d’entrainement : la stratégie pour atteindre l’objectif final.
ORGANISATION D’UNE PLANIFICATION ANNUELLE
Avant de commencer à bâtir vos plans d’entrainement ; je me pose, et sur une feuille, je fais une esquisse de mon plan d’entrainement annuel, qui est aussi un projet sportif, ou je peux associer la famille, si bien que la réussite sera celle d’un groupe familiale.
Sa conception se fera de la façon suivante :
- Etablir les objectifs de la saison
- Déterminer les objectifs de la préparation
- Fixer les volumes : hebdomadaires, ou annuels
- Prioriser les courses
- Diviser la saison en période
- Estimation des volumes hebdomadaires
- Le temps que je dispose pour le réaliser
PLAN ANNUEL D’ENTRAINEMENT
|
Reprise |
4 S |
Remettre la machine en route, qualités fondamentales |
|
Fondamental |
9 à 12 S |
Acquérir les qualités de base |
|
Spécifique |
6 à 8 S |
Acquérir les conditions de courses = Qualité spécifiques |
|
Pré- compétition |
2 à 3 S |
Affutage en vue de la compétition + Qualité spécifiques |
|
Compétition N1 |
2 à 3 S |
Eliminer la fatigue et aiguiser la condition + = Qualité spécifiques |
|
Transition |
4 S |
Récupération + qualités fondamentales |
|
Fondamental |
4 à 8 S |
Reprendre les qualités de bases |
|
Pré- compétition |
2 à 3 S |
Affutage en vue de la compétition + Qualité spécifiques |
|
Compétition N2 |
2 à 3 S |
Eliminer la fatigue et aiguiser la condition + = Qualité spécifiques |
A la suite de cette réflexion, vous avez vos deux objectifs de la saison, puis les compétitions secondaires, qui viendront compléter votre plan. Pour passer à la périodisation annuelle, il vous faut partir de votre objectif principal puis remonter dans le temps. C’est ce que nous avons fait, en prenant un triathlon fin mai, pour l’exemple, puis un autre en septembre. Si Votre objectif principal est différent du nôtre ; prenez le même principe de raisonnement.
TABLEAU DE PERIODISATION ANNUELLE
|
OCTOBRE |
4S |
TRANSITION = RECUPERATION+ REPRISE
|
Aérobie + PPG + VAM courte + Test VAM : Natation /400m + Vélo / 20mn + CAP ½ Cooper |
|
NOVEMBRE
|
4S |
PREPARATION GENERALE 1
|
Aérobie + PPG + VAM courte et moyenne + Seuil aérobie et anaérobie + Force + Vitesse |
|
DECEMBRE
|
4S |
PREPARATION GENERALE 2
|
Aérobie + PPG + VAM courte et moyenne + Seuil aérobie et anaérobie + Force + Vitesse + Test 750m natation |
|
JANVIER FEVRIER |
8S |
PREPARATION GENERALE 3 |
Aérobie + PPG + VAM Mixte + Seuils aérobie et anaérobie + Force + Vitesse + Test 1000m natation Janvier |
|
MARS |
4S |
TRANSITION + RECUPERATION FONCIER
|
Aérobie + PPG + VAM courte + Test VAM : Natation /400m + Vélo / 20mn + CAP ½ Cooper |
|
AVRIL
|
4S |
SPECIFIQUE 1 |
Aérobie + Seuil aérobie + Spécifique M et S + VAM courte |
|
MAI |
4S |
PRE COMPETITION COMPETITON CYBLE N1 |
Compétition de préparation S Spécifique S ou M sur les trois disciplines Compétition cible 1 |
|
JUIN |
4S |
TRANSITION + PREPARATION GENERALE 4 |
Aérobie + PPG + VAM courte + Seuil aérobie |
|
JUILLET |
4S |
PREPARATION GENERALE 5 Objectif N2 Septembre |
Aérobie + PPG + VAM Mixte + Seuils aérobie et anaérobie + Force + Vitesse |
|
AOUT |
4S |
PREPARATION GENERALE 6 + SPECIFIQUE
|
Coupure : 2 semaines mini conseillée + Aérobie + seuil aérobie + VMA courte + Spécifique |
|
SEPTEMBRE |
4S |
PRE COMPETITION + COMPETITON CYBLE N2 |
Compétition de préparation S Spécifique S ou M sur les trois disciplines Compétition cible 2 |
Pour celles et ceux qui suivent, les plans généraux du triathlon sur endurance38.com, vous avez peu remarqué que sur la période fin octobre- novembre :
Test de VO2 max : 400m, ce test me permet d’avoir la VAM et de calculer les vitesses dérivées, ce qui va me permettre de calculer les allures de nage du début de saison, mais aussi de voir ou se situe l’athlète.
Vers mis décembre et début janvier ; test sur 750m ; c’est une vitesse de nage proche des 95% de la VAM, c’est une vitesse qui n’est pas de prédiction, mais de bassin.
Avec ce couple 400m et 750m ; va me permettre de calculer une vitesse critique de nage : VC.
C’est une donnée théorique, qui est issue de deux chronos de bassin. Les trois données et aussi les vitesses dérivées, me seront utiles, pour aller jusqu’à la mi-février, début mars.
A cette période je vais avoir besoin des vitesses spécifiques, donc pour ce faire, je demande de faire un test sur 1000m, avec le couple 750m et 1000m me permet de calculer la vitesse spécifique du 1500m de départ, avec la forme de l’athlète du moment.
Prenons un exemple complet avec Julien athlète du groupe
Julien a fait un 400m en 6.12mn soit 372s ce qui donne une VAM de 1.075ms
Un 750m en 12mn soit 720s et une vitesse de 1.039ms. Le calcul de la vitesse critique suivant le schéma ci-dessus, VC = (750-400) / (720-372) = 1.006ms soit 1.39/100m
Tableau récapitulatif
|
VAM |
1.075ms |
1.33/100m |
|
Fin octobre |
|
750m |
1.039ms |
1.36/100m |
96% |
Début janvier |
|
VC |
1.006ms |
1.39/100m |
93% |
|
|
1000m |
1.011ms |
1.39/100m |
93% |
Début mars |
|
Spécif 1500m |
0.929ms |
1.47/100m |
87% |
En règle générale la vitesse critique est celle du 1000m, mais il vaut mieux s’en assurer ; c’est ce que Julien a fait un 1000m en 16.28mn soit 989s et une vitesse de 1.011ms, soit 1.39/100m. Avec le couple 750 et 1000m j’en ai calculé une vitesse spécifique de départ pour un 1500m = (1000-750)/ (989-720)=0.929ms = 1.47/100m
Ce qui lui fait un 1500m en 26.45mn soit 1.15s de plus, que la saison précédente dans un triathlon.
Attention le triathlon se fait avec une combinaison, donc une meilleur flottaison, en plus en piscine avec les retournés à prendre en compte. Début mars j’ai le chrono théorique que Julien ferait sur son 1500 m. Il est évident qu’avec l’entrainement il fera moins, de par l’entrainement spécifique.
Même exemple pour Loïc il devait faire un 70.3 donc 1900m en natation, dont le principe de départ est le même, mais c’est la suite qui diffère.
Au lieu de faire un 750m il a fait un 1000m en 18mn 1080s = 0.926ms = 1.48/100m, et ensuite un 1500m à la place d’un 1000m
Son 1500m en piscine 27.30mn soit 1650s =0.909ms soit 1.50/100m.
Le calcul de sa vitesse spécifique : (1500-1000)/(1650-1080)= 0.877ms = 1.54/100m ce qui donne un 1900m en 36.06mn, en ayant bien bossé sur le spécifique, et vitesses associés il a fait 35.27mn soit un gain de 33s.
Ce sont des indications suivant des tests de bassin, vous rajoutez l’entrainement, et si tout est bien suivi la réussite sera au bout. Il en est de même pour toutes les disciplines.
Je remercie mes deux triathlètes qui me font un bon retour des entrainement ce qui me permet d’y arriver
Comme je vous l’ai expliqué, en plus de vos allures de natation suivant les tableaux du VO2 Max ; vous aurez à faire un travail supplémentaire.
Dans la période, où, vous ferez votre 750m en janvier, puis celui de février sur 1000m, vous aurez à faire ce petit tableau des allures de natation spécifique. Les valeurs sont prises sur celui de Julien un de nos triathlètes, vous entrez vos valeurs au 100m en secondes qui sera plus simple pour vous. En face de chaque zone vous avez ce que vous développez, si besoins de plus d’informations, nous là pour répondre à vos questions
Max DUJEAN
|
Z1 |
126% |
2.05 |
|
Endurance de base |
||
|
Z2 |
125% |
2.04 |
A |
118% |
1.57 |
Capacité aérobie + SV1 |
|
Z3 |
117% |
1.56 |
A |
110% |
1.49 |
Endurance musculaire |
|
Z4 |
109% |
1.48 |
A |
104% |
1.43 |
SV2 (1500m) |
|
Z5 |
103% |
1.42 |
A |
100% |
1.39 |
Vitesse critique + Test |
|
Z6 |
99% |
1.38 |
A |
93% |
1.32 |
Vo2 max |
|
Z7 |
92% |
1.31 |
|
|
|
Capacité anaérobie |
Comment comprendre ce tableau ?
Le 100% VAM se nagera sur les distances de 100 et 200 m.
Pour travailler sa VAM et l’améliorer ; nous sommes dans l’obligation de passer sur une vitesse au-dessus du 100% soit 105% qui sera nager sur des distance de 25 et 50m ;
Attention le triathlète en natation est un soit un demi fondeur sur distance 750 et 1500m et un fondeur au-delà sur des distance de 2000m et 3000m.
Les distances au-dessus de 200m seront nagées sur des vitesses inférieures à la VMA des séries de 400m se nageront à 97%VAM ; 750m à 95% VAM.
Le 1000m qui est en natation une distance ou détermine la Vitesse Critique de Seuil VCS se nagera à 92% VAM.
Le 1500 ce nagera à la vitesse critique VC soit 88% VAM. Mais c’est aussi dans la période spécifique ; la distance ou on détermine la Vitesse aérobie VA.
Le 2000m se fera sur une base de 85% VAM. Attention les distances de 750 m et 1500 m ne seront pas le temps que vous ferez lors de votre natation en triathlon, mais une base de travail, car calcul de prédiction. Sur une année sportive il y a deux tests de 400 un en début d’année et l’autre en Mars avant de comment la préparation spécifique. Les allures à 80% et 70% VAM sont des allures au 100m que l’on peut accommoder, suivant la planification
Max Dujean
TABLEAU DE VMA SUR 400m
VAM DE 4.30 à 5.10mn sur 400
|
400 |
4.30 |
4.35 |
4.40 |
4.45 |
4.50 |
4.55 |
5.00 |
5.05 |
5.10 |
|
VAM |
1.481 |
1.454 |
1.429 |
1.403 |
1.379 |
1.356 |
1.333 |
1.311 |
1.290 |
|
25 |
16 |
16.3 |
16.6 |
16.9 |
17 |
17.5 |
17.8 |
18 |
18.4 |
|
50 |
32 |
32.6 |
33.2 |
33.8 |
34 |
35 |
35.6 |
36 |
36.8 |
|
100 |
1.08 |
1.09 |
1.10 |
1.11 |
1.12 |
1.14 |
1.15 |
1.16 |
1.17 |
|
200 |
2.16 |
2.18 |
2.20 |
2.22 |
2.24 |
2.28 |
2.30 |
2.32 |
2.34 |
|
400 |
4.28 |
4.43 |
4.48 |
4.54 |
4.58 |
5.04 |
5.09 |
5.14 |
5.19 |
|
750 |
8.53 |
9.03 |
9.12 |
9.21 |
9.30 |
9.39 |
9.48 |
9.57 |
10.06 |
|
1000 |
12.14 |
12.27 |
12.40 |
12.53 |
13.05 |
13.18 |
13.31 |
13.44 |
13.57 |
|
1500 |
18.15 |
19.06 |
19.26 |
19.46 |
20.06 |
20.26 |
20.46 |
21.07 |
21.26 |
|
2000 |
26.28 |
26.57 |
27.26 |
27.55 |
28.24 |
28.53 |
29.22 |
29.51 |
30.20 |
|
80% |
1.24 |
1.26 |
1.27 |
1.29 |
1.31 |
1.33 |
1.35 |
1.37 |
1.39 |
|
70% |
1.36 |
1.38 |
1.40 |
1.42 |
1.44 |
1.46 |
1.49 |
1.50 |
1.53 |
Tag(s) : #TESTS VMA
|
400 |
5.15 |
5.20 |
5.25 |
5.30 |
5.35 |
5.40 |
5.45 |
5.50 |
5.55 |
|
VMA |
1.270 |
1.250 |
1.231 |
1.212 |
1.294 |
1.176 |
1.159 |
1.143 |
1.127 |
|
25 |
18.7 |
19 |
19.3 |
19.6 |
20 |
20.2 |
20.5 |
20.8 |
21.2 |
|
50 |
37.4 |
38 |
38.6 |
39.2 |
40 |
40.4 |
41 |
41.6 |
42.4 |
|
100 |
1.19 |
1.20 |
1.21 |
1.22 |
1.24 |
1.25 |
1.26 |
1.27 |
1.29 |
|
200 |
2.38 |
2.40 |
2.42 |
2.44 |
2.48 |
2.50 |
2.52 |
2.54 |
2.58 |
|
400 |
5.24 |
5.29 |
5.34 |
5.39 |
5.44 |
5.49 |
5.54 |
5.59 |
6.04 |
|
750 |
10.15 |
10.24 |
10.33 |
10.42 |
10.51 |
11.00 |
11.09 |
11.18 |
11.27 |
|
1000 |
14.10 |
14.23 |
14.36 |
14.49 |
15.02 |
15.15 |
15.28 |
15.41 |
15.54 |
|
1500 |
21.46 |
22.07 |
22.27 |
22.47 |
23.08 |
23.28 |
23.48 |
24.17 |
24.37 |
|
2000 |
30.49 |
31.18 |
31.47 |
32.16 |
32.45 |
33.14 |
33.43 |
34.12 |
34.41 |
|
80% |
1.41 |
1.43 |
1.44 |
1.46 |
1.48 |
1.50 |
1.51 |
1.52 |
1.54 |
|
70% |
1.55 |
1.56 |
1.58 |
2.00 |
2.01 |
2.03 |
2.04 |
2.06 |
2.08 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
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|
|
|
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|
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|
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|
|
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|
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|
|
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|
|
|
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|
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|
|
|
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|
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|
|
|
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|
|
|
|
|
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|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
VAM 6.45 à 7.25mn sur 400m
|
400 |
6.45 |
6.50 |
6.55 |
7.00 |
7.05 |
7.10 |
7.15 |
7.20 |
7.25 |
|
VMA |
0.988 |
0.976 |
0.964 |
0.952 |
0.941 |
0.930 |
0.919 |
0.909 |
0.899 |
|
25 |
24.3 |
24.6 |
24.9 |
25.2 |
25.6 |
25.9 |
26.2 |
26.5 |
26.8 |
|
50 |
48.6 |
49.2 |
49.8 |
50.4 |
51.2 |
51.8 |
52.4 |
53 |
53.6 |
|
100 |
1.41 |
1.42 |
1.44 |
1.45 |
1.46 |
1.48 |
1.49 |
1.50 |
1.51 |
|
200 |
3.22 |
3.24 |
3.28 |
3.30 |
3.32 |
3.36 |
3.38 |
3.40 |
3.42 |
|
400 |
6.54 |
6.59 |
7.04 |
7.09 |
7.14 |
7.19 |
7.24 |
7.29 |
7.34 |
|
750 |
12.57 |
13.06 |
13.15 |
13.24 |
13.33 |
13.42 |
13.51 |
14.00 |
14.09 |
|
1000 |
18.04 |
18.17 |
18.30 |
18.43 |
18.56 |
19.09 |
19.22 |
19.35 |
19.48 |
|
1500 |
28.04 |
28.25 |
28.45 |
29.06 |
29.26 |
29.46 |
30.07 |
30.27 |
30.47 |
|
2000 |
39.39 |
40.08 |
40.37 |
41.06 |
41.35 |
42.04 |
42.33 |
43.02 |
43.31 |
|
80% |
2.14 |
2.16 |
2.18 |
2.20 |
2.22 |
2.24 |
2.26 |
2.28 |
2.30 |
|
70% |
2.26 |
2.28 |
2.30 |
2.31 |
2.33 |
2.35 |
2.37 |
2.39 |
2.41 |
TABLEAU DES ALLURES EN PARTANT DU 1500m
|
1500 |
400 |
300 |
200 |
150 |
100 |
NL /100m |
NM /100m |
NR /100m |
|
19 |
5.20 |
3.48 |
2.32 |
1.52 |
1.14 |
1.30 |
1.25 |
1.21 |
|
20 |
5.37 |
4.00 |
2.40 |
1.58 |
1.18 |
1.36 |
1.32 |
1.27 |
|
21 |
5.54 |
4.12 |
2.48 |
2.04 |
1.22 |
1.41 |
1.36 |
1.32 |
|
22 |
6.11 |
4.24 |
2.56 |
2.09 |
1.26 |
1.46 |
1.41 |
1.36 |
|
23 |
6.27 |
4.36 |
3.04 |
2.15 |
1.30 |
1.51 |
1.46 |
1.40 |
|
24 |
6.44 |
4.48 |
3.12 |
2.21 |
1.34 |
1.56 |
1.50 |
1.45 |
|
25 |
7.01 |
5.00 |
3.20 |
2.27 |
1.38 |
2.00 |
1.54 |
1.48 |
|
26 |
7.11 |
5.10 |
3.27 |
2.33 |
1.42 |
2.05 |
1.59 |
1.54 |
|
27 |
7.35 |
5.24 |
3.36 |
2.39 |
1.46 |
2.12 |
2.06 |
2.00 |
|
28 |
7.52 |
5.36 |
3.44 |
2.45 |
1.50 |
2.15 |
2.09 |
2.03 |
|
29 |
8.08 |
5.48 |
3.52 |
2.51 |
1.54 |
2.20 |
2.13 |
2.07 |
|
30 |
8.26 |
6.00 |
4.00 |
2.56 |
1.58 |
2.25 |
2.18 |
2.11 |
|
31 |
8.42 |
6.12 |
4.08 |
3.02 |
2.02 |
2.28 |
2.21 |
2.14 |
|
32 |
8.59 |
6.24 |
4.16 |
3.08 |
2.05 |
2.33 |
2.26 |
2.19 |
|
33 |
9.15 |
6.36 |
4.24 |
3.14 |
2.09 |
2.38 |
2.30 |
2.23 |
|
34 |
9.33 |
6.48 |
4.32 |
3.40 |
2.13 |
2.43 |
2.35 |
2.27 |
|
35 |
9.50 |
7.00 |
4.40 |
3.46 |
2.17 |
2.48 |
2.40 |
2.32 |
Cette partie vélo, doit vous permettre de vous guider dans vos entrainements.
Mais avant tout des conseils sur le test au seuil, suivit de tableaux qui sont pour la répartition des efforts suivant un certain modèle d’entrainement et de vision sur l’entrainement.
Vous aurez un tableau qui vous permettra en fonction de vos efforts de voir les besoins en substrats, ainsi que celui des rejets occasionnés en fonction des zones d’efforts.
Je dois vous rappeler que le vélo du triathlon est une des composantes de cette discipline, ce qui veut dire que la préparation, est différente que celle d’une 1ère catégorie, mais une gestion d’efforts sur trois composantes. La partie vélo est presque identique à un CLM, car rouler en peloton c’est non sauf par équipe.
Je demande aux triathlètes que j’entraine de faire ce type de test sur un HT.
Explication : si vous le faite en extérieur ;
- Il faut avoir un circuit sécurisé
- Vous êtes tributaire des contraintes liées à l’environnement
- Vous devez tracter : votre masse plus celle du vélo
- Vaincre la pénétration dans l’air, plus subir les caprices de la météo
- En cas de pépins vous êtes chez vous avec un HT
Protocole pour ce CLM de 20mn :
Echauffement : 10mn Z1 75tr/mn + 10mn Z2 80tr/mn +
(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 95tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +
10mn à Z2 80tr/mn +
(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +
10mn à Z2 80tr/mn +
Test CLM : 20mn Z4 à titre indicatif, faire la dernière mn au max (Z5)
15mn à Z1 70tr/mn + Etirements
Vous allez avoir de nombreuses informations, si problèmes d’interprétations, nous sommes là pour vous aider ; ou d’utiliser le calculateur sur le blog
RECHERCHE DE LA PAM
Protocole pour la recherche de la PAM : Durée de chaque palier sera de 3mn au lieu de 2mn afin d’être au plus proche de celle-ci.
Echauffement 10mn à 100 W ; la fréquence sera libre les paliers seront de 30W, avec un temps de maintien de 3mn au lieu de 2mn que préconise la Fédé, vous serez plus proche de la vérité de votre PAM, et cela vous évitera de faire un réajustement avec le coefficient de 0.95%
|
Paliers |
+ 30W |
P en W |
Temps |
T total |
V02/l |
|
1 |
30 |
130 |
+ 3mn |
3mn |
1.918 |
|
2 |
30 |
160 |
+ 3mn |
6mn |
2.260 |
|
3 |
30 |
190 |
+ 3mn |
9mn |
2.603 |
|
4 |
30 |
220 |
+ 3mn |
12mn |
2.945 |
|
5 |
30 |
250 |
+ 3mn |
15mn |
3.287 |
|
6 |
30 |
280 |
+ 3mn |
18mn |
3.630 |
|
7 |
30 |
310 |
+ 3mn |
21mn |
3.972 |
|
8 |
30 |
340 |
+ 3mn |
24mn |
4.314 |
|
9 |
30 |
370 |
+ 3mn |
27mn |
4.657 |
|
10 |
30 |
400 |
+ 3mn |
30mn |
4.999 |
|
11 |
30 |
430 |
+ 3mn |
33mn |
5.341 |
|
12 |
30 |
460 |
+ 3mn |
36mn |
5.684 |
|
13 |
30 |
490 |
+ 3mn |
39mn |
6.026 |
|
14 |
30 |
520 |
+ 3mn |
42mn |
6.368 |
|
15 |
30 |
550 |
+ 3mn |
45mn |
6.710 |
Finir avec 10 à 15mn en Z1 fréquence libre
La clé de calcul qui a permis de calculer la VO2 en l :
VO2 = (0.01141 * PAM) + 0.435 >
Exemple : palier 10 PAM 400W > (0.01141*400) + 0.435 = 4.999l
Par contre si vous tenez 1mn sur le palier 11 soit le 1/3 du palier de monté soit 30W /3 = 10W auquel vous rajoutez le palier 10 = 400 W + 10W = 410W ce qui vous donnera une Vo2 à 5.113l en appliquant la formule de prédiction
TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo
|
ZONES |
DESIGNATION |
% SEUIL PUISSANCE |
% FC SEUIL |
RPE |
TIME |
|
Z1 |
Allure Facile |
<55% |
<68% |
<2 |
90mn |
|
Filière Aérobie > Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2 |
|||||
|
Fréquence de pédalage : 60 tr/mn <Z1<70tr/mn C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate). Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles. |
|||||
|
Z2 |
Endurance |
55% - 75% |
68%-83% |
2 - 3 |
2h – 10h |
|
Filière Aérobie >> Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2 |
|||||
|
Fréquence de pédalage : 70 tr/mn <Z2<80tr/mn L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Zone du SV1 La zone d’entraînement 2 est votre rythme d’endurance de : 59-75% de votre FTP [FTP = Functional-Threshold Power] et est extrêmement précieux pour votre entraînement vélo. Pouvoir rouler de 2 à 6 heures dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En conduisant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire. L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue |
|||||
|
Z3 |
Tempo |
75% - 90% |
83% - 95% |
3 - 4 |
30mn – 4h |
|
Filière Aérobie >>> + Anaérobie > Substrats : Lipides > + Glucides>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates > |
|||||
|
Fréquence de pédalage : 80 tr/mn <Z3<90tr/mn C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides. Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 Tempo + 3mn moulinée Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante. |
|||||
|
Exemples de séances au TEMPO 3x 10mn en efforts + 5mn moulinées 3x 15mn en efforts + 8mn moulinées 4x 15mn en efforts + 8mn moulinées 2x 20mn en efforts + 5mn moulinées |
|||||
|
Z4 |
SEUIL |
90- 105% |
95 - 105% |
4 – 5 |
10 – 30mn |
|
Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >> Substrats : Glucides>>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >> |
|||||
|
C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s’entraîner deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance. C’est la zone de votre test de 20mn à 60mn |
|||||
|
Fréquence de pédalage : 90 tr/mn <Z4<100tr/mn Exemples de séances au seuil ou SV2 3x 10mn d’efforts + 10mn moulinées 3x 10mn d’efforts + 5mn moulinées 2x 15mn d’efforts + 8mn moulinées 2x 20mn d’efforts + 10mn moulinées |
|||||
|
Z5 |
VO2 Max |
105 - 120% |
>106% |
6 – 7 |
3mn -8mn |
|
Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>> |
|||||
|
Fréquence de pédalage : 100 tr/mn <Z5<115tr/mn Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés. |
|||||
|
Exemples de séances à VO2 Max 2x (2x 4mn d’efforts + 4mn moulinées) + Récupération séries 8mn 2x (3x 3mn d’effort + 3mn moulinées) + 9mn récupération séries |
|||||
|
Z6 |
Capa Anaérobie |
>120% |
*** |
7 - 8 |
30s – 3mn |
|
Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>>> |
|||||
|
Fréquence de pédalage : 115 tr/mn <Z6<130tr/mn Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 3 minutes (athlètes très entraînés). |
|||||
|
Exemples de séances à la Capacité Anaérobie Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn moulinée Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn moulinée) + 6mn récupération séries Niveau compétiteur 3x (7x 1mn d’effort + 1mn moulinée) + 7mn récupération séries |
|||||
|
Z7 |
Neuromusculaire |
*** |
*** |
>8 |
25s Max |
|
Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : ATP |
|||||
|
Correspond aux efforts très courts (< 25 sec) de type relances ou attaques. |
|||||
|
Fréquence de pédalage : 130 tr/mn <Z6<150tr/mn Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro |
|||||
Le fichier ci-dessus vous servira pour le calcule de vos zones d'entrainement, en Natation, en Vélo, et en CAP
Le fichier ci-dessus vous servira pour le calcule de vos zones d'entrainement, en Natation, en Vélo, et en CAP
Si problèmes nous sommes là pour vous répondre.
ETIREMENTS VELO
Pour celles et ceux qui n'utilisent pas les Puissances donc un fichier pour vous dépanner
Pour celles et ceux qui n'utilisent pas les Puissances donc un fichier pour vous dépanner ci-dessus
|
Plateau |
Pignon |
Rapport |
Devel. |
Ecart |
Allure |
Allure |
Allure |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
52 |
12 |
4.334 |
9.24 m |
- |
38.8 km/h |
44.4 km/h |
49.9 km/h |
|
52 |
13 |
4.00 |
8.53 m |
8.32 % |
35.8 km/h |
40.9 km/h |
46.1 km/h |
|
52 |
14 |
3.713 |
7.91 m |
7.84 % |
33.2 km/h |
38.0 km/h |
42.7 km/h |
|
52 |
15 |
3.473 |
7.40 m |
6.89 % |
31.1 km/h |
35.5 km/h |
40.0 km/h |
|
52 |
16 |
3.253 |
6.93 m |
6.78 % |
29.1 km/h |
33.3 km/h |
37.4 km/h |
|
52 |
17 |
3.063 |
6.53 m |
6.13 % |
27.4 km/h |
31.3 km/h |
35.3 km/h |
|
52 |
19 |
2.742 |
5.84 m |
11.82 % |
24.5 km/h |
28.0 km/h |
31.5 km/h |
|
52 |
21 |
2.482 |
5.29 m |
10.4 % |
22.2 km/h |
25.4 km/h |
28.6 km/h |
|
52 |
23 |
2.262 |
4.82 m |
9.75 % |
20.2 km/h |
23.1 km/h |
26.0 km/h |
|
52 |
25 |
2.262 |
4.82 m |
0 % |
18.6 km/h |
21.3 km/h |
24.0 km/h |
|
52 |
27 |
2.082 |
4.44 m |
8.56 % |
17.3 km/h |
19.8 km/h |
22.2 km/h |
|
39 |
12 |
3.253 |
6.93 m |
-35.93 % |
29.1 km/h |
33.3 km/h |
37.4 km/h |
|
39 |
13 |
3.00 |
6.40 m |
8.28 % |
26.9 km/h |
30.7 km/h |
34.6 km/h |
|
39 |
14 |
2.792 |
5.95 m |
7.56 % |
25.0 km/h |
28.6 km/h |
32.1 km/h |
|
39 |
15 |
2.62 |
5.55 m |
7.21 % |
23.3 km/h |
26.6 km/h |
30.0 km/h |
|
39 |
16 |
2.442 |
5.20 m |
6.73 % |
21.8 km/h |
25.0 km/h |
28.1 km/h |
|
39 |
17 |
2.292 |
4.88 m |
6.56 % |
20.5 km/h |
23.4 km/h |
26.4 km/h |
|
39 |
19 |
2.052 |
4.37 m |
11.67 % |
18.4 km/h |
21.0 km/h |
23.6 km/h |
|
39 |
21 |
1.861 |
3.97 m |
10.08 % |
16.7 km/h |
19.1 km/h |
21.4 km/h |
|
39 |
23 |
1.71 |
3.63 m |
9.37 % |
15.2 km/h |
17.4 km/h |
19.6 km/h |
|
39 |
25 |
1.71 |
3.63 m |
0 % |
14.0 km/h |
16.0 km/h |
18.0 km/h |
|
39 |
27 |
1.561 |
3.33 m |
9.01 % |
12.9 km/h |
14.7 km/h |
16.6 km/h |
Je vois deux façons de définir ses allures en CAP, soit dans un premier temps en début de saison; faire un test de VO2 max, ou vous aurez les informations suivante; VAM + FC de votre test, qui est proche de votre FCM. Puis vous ferez des prédictions en fonction des % de votre VAM. Vous avez les informations qui suivent en cliquant sur le lien qui vous correspond ci-dessous; Car nous limitons les tableaux, et, que vous avez toute les informations sur le site.
En deux faire un test sur 20mn, et là vous devez faire une petite régularisation en multipliant par 0.93, ou, sur un 5km. Sinon faire un 10km sans avoir à faire de correction
Vous utiliserez dans ce cas la méthode du docteur Andy COGGAN Voir Ci dessous .
Je vois deux façons de définir ses allures en CAP
Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres
ATHLETHES COMPETITEUR
Ci-dessous un tableau Excel, des vitesses à la VAM, qui vous sera utile.
Vous pouvez le télécharger
Max DUJEAN
Tableau des vitesses à la VAM pour vous aider dans les entrainements de CAP
COURSE A PIEDS
RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL EN CAP
Cette partie course à pieds, doit vous permettre de vous guider dans vos choix de séances d’entrainements.
Mais avant d’aller plus loin, il faut comprendre pourquoi prendre la vitesse de seuil lactique en référence.
Parce qu’il est le déterminant physiologique, le plus important dans la performance de l’athlète. D’après le Dr Andy COGGAN, et Fred GRAPPE ; le seuil lactique intègre le VO2 Max : (pourcentage de VO2 Max qui peut être soutenu pendant une durée donnée). Donc il est normal de partir de la vitesse de référence (VR) = Vitesse de seuil lactique ; et la niveler par 7 zones à partir de celle-ci, que par rapport à celle du VO2 Max. Sachant que nous avons besoin au cours d’une saison, de savoir l’évolution du VO2 Max.
Pour ce faire, vous allez faire un test, qui vous donnera la vitesse de référence (VR), au seuil lactique. Ce test peut être soit une course de 10km à condition que vous fassiez moins de 45mn, avec une prise de lap au 7eme et 8eme km zone ou la vitesse décroît, ou une course de 8km. Il faut que pour les deux cas qu’elle soit sur terrain plat. Sinon, je fais un test de 20mn à vitesse de seuil lactique, et vous prenez les 95%. Ensuite, vous répartissez votre vitesse soit en mn/km, soit en m/mn dans le tableau en utilisant les pourcentages, et faire de même avec la FC test.
Protocole du test
Faire un échauffement de 20mn à Z1 – Z2
Puis faire des éducatifs de courses sur 30m retour trotté pour finir votre échauffement
Faire 4x30s à vitesse progressive + 30s de footing facile
Faire 3 mn de footing à Z1 en récupération
Test 20mn allure Z4 pour démarrer ne soyez pas trop gourmand au départ. Vous vous fixez 4 paliers de 5mn que ferez à vitesse progressive : Récupérer la distance parcourue + la FC de Test
Finir par une récupération de 10 à 15mn en Z1
Total de la séance: 53mn à 59mn
TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL CAP
|
ZONES |
DESIGNATION |
% VITESSE AU SEUIL |
% FC SEUIL |
RPE |
TIME |
|
Z1 |
Vitesse Lente |
70% - 85% |
80%-88% |
<2 |
30mn à 180mn |
|
Filière Aérobie > Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2 |
|||||
|
C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate). Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles. |
|||||
|
ZONES |
DESIGNATION |
% VITESSE AU SEUIL |
% FC SEUIL |
RPE |
TIME |
|
Z2 |
Vitesse Moyenne, ou endurance Basic |
85% - 90% |
90%-94% |
2 - 3 |
90mn à 120mn |
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Filière Aérobie >> Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2 |
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L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Pouvoir rouler de 90mn à 120mn dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En courant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire. L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue |
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ZONES |
DESIGNATION |
% VITESSE AU SEUIL |
% FC SEUIL |
RPE |
TIME |
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Z3 |
Vitesse Rapide ou Endurance Active |
90% - 97% |
95% - 98% |
3 - 4 |
90mn à 45mn |
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Filière Aérobie >>> + Anaérobie > Substrats : Lipides > + Glucides>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates > |
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C'est la zone des entraînements en jeu de vitesses. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de vos séances, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des séances type VR, est plus difficile que celle des sorties d'endurance Basic, cependant il est possible d'effectuer deux sorties en VR, deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides. Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 + 3mn en Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante. |
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Exemples de séances Echauffement 35mn en Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 30mn en Z1 = 89mn Echauffement 25mn en Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 + 5mn à Z1 + 25mn à Z1 = 90mn Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 18mn = 62mn Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 +5mn à Z1 + 15mn =75mn |
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ZONES |
DESIGNATION |
% VITESSE AU SEUIL |
% FC SEUIL |
RPE |
TIME |
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Z4 |
SEUIL ou Zone critique |
100% - 105% |
100% - 102% |
4 – 5 |
3mn à 9mn |
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Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >> Substrats : Glucides>>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >> |
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Nous sommes dans la Zone de votre test qui servira de vitesse de référence. La sensation de fatigue est importante. Les séances au seuil se feront sur des blocs de 3mn à 9mn, au-delà l’intérêt est moindre. C’est à partir de cette zone que se feront les calculs de vos allures d'entraînement dans chaque zone. Dans cette zone vous développez l’endurance générale, mais aussi ainsi vos seuils SV1 et SV2. Le volume sera de 24 à 30 mn. Les séances peuvent se faire comme en Z3 sur jeu de vitesses : en deux blocs de 12 mn ou en effort combiné 9mn= (3mn en Z3 + 6mn en Z4) + 9mn en Z1 récup x3. Il faut que la récupération compense l’effort qui vient d’être fait. |
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Exemple de séance au seuil ou SV2 Exemple : 8x 3mn en Z4 20mn d’échauffement en Z1 + Z2 + Rythme en Z4 = Bloc 1 = 4x (3mn en Z4 + 1.30mn en Z1) + Récup bloc 12mn en Z1 je fais la compensation puis repartir 4x (3mn à Z4 + 1.30mn en Z1) + 10mn en Z1 pour la récupération = 75mn |
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ZONES |
DESIGNATION |
% VITESSE AU SEUIL |
% FC SEUIL |
RPE |
TIME |
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Z5 |
VO2 Max ou sur critique |
105 - 110% |
103% à 106% |
6 – 7 |
30s à 3mn |
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Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>> |
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Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des intervalles de 30s à 3 minutes avec une récupération de 30s à 3 minutes. La sensation de fatigue et de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés. |
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Exemples de séances à VO2 Max 2x (2x 3mn d’efforts + 3mn en Z1) + Récupération séries 6mn 2x (8x 30s d’effort + 30s en Z1) + 6mn récupération séries en Z1 |
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ZONES |
DESIGNATION |
% VITESSE AU SEUIL |
% FC SEUIL |
RPE |
TIME |
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Z6 |
Sous Maximale |
110% - 120% |
**** |
7 - 8 |
30s – 2mn |
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Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>>> |
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Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est-à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 2 minutes (athlètes très entraînés). |
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Exemples de séances à la Capacité Anaérobie Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn Z1 Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn en Z1) + 6mn récupération séries Niveau compétiteur 2x (6x 1mn d’effort + 1mn en Z1) + 7mn récupération séries |
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ZONES |
DESIGNATION |
% VITESSE AU SEUIL |
% FC SEUIL |
RPE |
TIME |
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Z7 |
Maximale |
120% à 130% |
*** |
8 à 10 |
20s Max |
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Filière Aérobie > + Anaérobie alactique >>>> Substrats : ATP |
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Ce sont des exercices qui sont trop courts pour avoir des douleurs musculaires, il est souvent fait en apnée. Si bien qu’il provoque à la fin de l’exercice, il en découle une grosse ventilation. C’est une réservée aux spécialistes. |
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Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro |
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Attention ; sur le plan physiologique, nous ne pouvons pas dire qu’une vitesse de la Zx ou Y correspond à la FC de ces mêmes zones, car trop de paramètres de la personne sont différents du matin au soir. Une vitesse c’est une distance / le temps. La FC c’est tout autres, donc cherché le pourquoi par exemple la Z4 FC ne correspond pas à la vitesse Z4 ; c’est que vos paramètres physiologiques et biologiques changent sur la journée, de même que votre fréquence cardiaque de repos.
Max DUJEAN
FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE REFERENCE
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ENTRAINEMENTS JANVIER 2025
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DISCIPLINE |
TRIATHLON |
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BENEFICIAIRE |
TRIATHLETES M et S |
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PERIODE |
DEVELOPPEMENT 1 |
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Bonsoir, Cette nouvelle année 2025, est sous le thème de la rénovation du contenant, et amélioration du contenu. Ces améliorations sont faites en concertation, avec des athlètes de différentes disciplines. Ces modifications évolutives, se feront tout au long de l’année 2025. Ce qui ne change pas ce sont les périodes, d’entrainements, sur l’année sportive, même si les contenus change d’une année sur l’autre. Endurance38 vous remercie de votre fidélité, et souhaite à vous et vos familles, de passer de bonnes fêtes de fin d’année. Max DUJEAN |
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REPARTITION |
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CYCLE |
45semaines dont une semaine de récup active |
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SEMAINE |
S1 = 3 CAP ou Ski de fond S2 = 2 Natation + 1 Vélo + 2 CAP S3 = 2 Natation + 2 Vélo + 1 CAP S4 = 1 Natation+ 2Vélo + 2 CAP S5 = 2 Natation + 1 Vélo + 2 CAP |
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COMPOSITION : |
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Natation : Endurance, Seuil, Rythme court, VAM, Technique |
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Vélo : Endurance, Rythme court et long, VTT |
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CAP : Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Jeu de vitesses JV, Seuil, Rythme. |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
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Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve : Un exemple : Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante : 110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm |
EPE > Echelle- Perception- Efforts
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Echelle |
Intensité |
Perception |
Prédiction FC |
Ressenti |
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1 |
Faible |
Très facile |
55% à 65% |
Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible |
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2 |
Facile |
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3 |
Modéré |
Relativement modérée |
65% à 75% |
Conversation normale Battement FC perceptible |
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4 |
Modérée |
Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC |
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5 |
Relativement difficile |
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6 |
Elevé |
Difficile |
75% à 85% |
Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC |
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7 |
Très difficile |
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8 |
Haute Intensité |
Terriblement difficile |
85% à 95% |
Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes |
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9 |
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10 |
Presque Max |
Endurance musculaire |
96% à 98% |
Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s |
TRAVAIL DE PIEDS |
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Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant. Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée Cycle de jambes : Sur une distance de 20m mettre (petits plots, ou, lattes, ou petites bouteilles de ½ litre d’eau) tous les 4 pieds entre chaque borne. Faires des cycles de jambes, sur le principe de la montée de genoux, en se faisant grand et le haut relâché. Assuré, la coordination bras jambes. X6 répétitions, retour trotté. |
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CAP > CORRESPONDANCE |
NAT > CORRESPONDANCE |
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Endurance de Base EB = 65% VMA Vitesse lente = VL = 70% VMA Vitesse moyenne VM = 75% VMA Vitesse rapide VR = 80% VMA SA = 85% VMA SB = 88% VMA V10km = 90% VMA V5000m = 94% VMA V3000m à 97%VMA V2000m à 98%VMA |
Endurance de Base EB = 65% VMA Vitesse lente = VL = 70% VMA Vitesse moyenne VM = 75% VMA Vitesse rapide VR = 80% VMA SA = 85% VMA SB = 88% VMA V1000 = 90% VMA VS = 95% VMA VMA
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N1 |
PERIODE DU: 30 AU 05 JANVIER 2025 |
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Volume horaire de la semaine =2h30mn si Ski de fond =2h45mn |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
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MARDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 3 Intensité : EB + VL + SA Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à EB + 25mn à VL + 5mn à SA |
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MERCREDI |
BONNE ANNEE 2025 |
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JEUDI |
REPOS |
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VENDREDI |
Thème : Endurance |
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Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 45mn à la sensation |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Thème : Endurance Vitesses/ou/ Ski de fond |
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Volume : 60mn > Si Ski de fond = 75mn Charge : Modérée Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : vallonné Fractions : Oui > 8x 1mn / 1mn en Vite + lent Lieux : sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + Sensation = 15mn : 8x 1mn vite + 1mn lent + 20mn à EB |
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Ski de fond 75mn : Endurance 15mn à 65% FCM + 15mn à 70%FCM + 30mn à 75%FCM + 15mn à 65% FCM |
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N2 |
PERIODE DU: 06 AU 12 JANVIER 2025 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
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MARDI |
Natation |
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Thème : Endurance Volume : 2400m Charge : Facile > EPE 2 Intensité : au 100m EB + VL Fractions : Oui > 8x 300m / 15s Lieux : Piscine |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R15s EB/ 100m ; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps + Endurance 2= 1200m cassé en 300m base VL/100 +R 15s |
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MERCREDI |
HT |
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Thème : Endurance Volume : HT = 60mn Charge : Facile EPE 2/3 Intensité : Z1 + Z2 Braquet : Petit / Moyen Parcours : Plat ou Vallonné Fraction : Non Fréquence: 70tr/mn + 85tr/mn Lieu : Salle ou Route |
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Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 85tr/mn |
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JEUDI |
CAP |
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Thème : Endurance + Technique Volume : 55mn Technique : oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + TP 10mn |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
Natation |
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Thème : Technique + VAM Volume 2700m Technique : Oui > 1200m Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : au 100m : EB + VL + VR Lieux : piscine Fraction : Oui > 3x 200mn |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 400m = en 4x 100m nage libre en souplesse à 65-70% VAM R 20s Technique : 200m en 4x 50m avec Pull (Cr) nage facile R 20s 200m en 4x50m R 20s = plaquettes nage facile 200m en 4x50m R 20s = Battements costaux : en souplesse 200m en 4x 50m R20s = Battements Dorsaux : en souplesse 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 200m en 4x50m = 3x50m = 50m à VR R 20s + 50m en récupération VAM 600m = 3x 200m à VAM R 25s Récupération 300m = 3x 100m en souplesse R 20s faire le dernier 100m en Dos |
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DIMANCHE |
CAP/ou / Ski de fond |
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Thème : Endurance Volume : 90mn >Si Ski de Fond > 90mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM /Si SF = 65%FCM+ 70%FCM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple /ou/ Piste |
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Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 30mn à VM + 30mn à VL finir à EB |
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Ski de fond 90mn : Endurance 45mn à 65% FCM + 45mn à 70%FCM |
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N3 |
PERIODE DU: 13 AU 19 JANVIER 2025 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
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MARDI |
Natation |
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Thème : Rythme Volume : 2900m Technique : 400m Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL sur l’échauffement + VR + VS Fractions : Oui > 4x 200m / 20s / 200m + 4x 200m/20s Lieux : piscine |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement : 900m =
Rythme = 1600m 800m = 4x 200m à VR R20s Récupération = 200m 4x50m R 15s 800m = 4x 200m à V1000 R 20s Récupération = 200m 4x50m R10s faire le dernier en Dos |
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MERCREDI |
HT |
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Thème : Endurance Volume : 60mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Fréquence : 70tr/mn Fractions : Non Lieux : Salle |
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Endurance 60mn en HT = 20mn à Z1+ 20mn à Z2 + 20mn à Z3 |
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JEUDI |
CAP |
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Thème : Côtes Volume : 56mn Côtes : Oui > Côtes travailler la poussée + la coordination bras + Jambes Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB+ VL +SA + sensation sur la côte Parcours : Côtes + Plat Fractions : Oui > 8x 1mn / 1.30mn /3mn + 4mn Lieux : Sentier |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes 8x 1mn en poussée + 1.30mn retour facile + 3mn à EB + Plat 4mn à SA + 10mn à EB |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
Natation |
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Thème : Endurance + Technique + VAM Volume : 2800m Technique : 1100m Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + VAM Fractions : Oui > 4x 50m / 25s Lieux : Piscine |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement : 300m = 100m R 15 s x3 (Cr + Dos +Cr) Technique : 1100m
Endurance = 800m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. Rythme 400m à VMA = 8x 50m R 25s Récupération 200m = 2x 100m nage libre R20s |
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DIMANCHE |
HT |
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Volume : 53mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : Z1 +Z2 +Z5 Fréquence : 70tr/mn + 90-100tr/mn Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x (30s/ 2mn) Lieux : Salle |
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Echauffement 20mn 70tr/mn Z1 +Z2 + Vitesse (30s à 90-100tr/mn Z5 + 2mn à 80tr/mn Z2) x6 : Imaginer qu’il faut aller chercher celui de devant sur 30s + 20mn en récupération |
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N4 |
PERIODE DU: 20 AU 26 JANVIER 2025 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
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MARDI |
Natation |
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Thème : Technique + Endurance Volume : 2800m Technique : 1000m Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : VL / endurance et la technique suivre les consignes Fractions : Non Lieux : Piscine |
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Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau 300m échauffement 3 nages 100m Cr R 20s 100m brasse R 20s + 100m dos R 1mn Technique : 1000m
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MERCREDI |
CAP |
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Thème : Seuil Volume : 6000m + 33mn ou 57mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + SA Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x 3000m / 3mn Lieux : Stade ou nature |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 2x 3000m à SA + 3mn à EB + 10mn à EB |
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Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 2x 12mn à SA + 3mn à EB + 10mn à EB |
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JEUDI |
HT |
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Thème : Endurance Volume : 60mn Charge : Facile > EPE2 Intensité : Z1 + Z2 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Salle |
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Endurance 20mn à Z1-Z2 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + 20mn à Z2 70tr/mn |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
VTT/ou / HT si pas de VTT |
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Thème : Rythme Volume : 75mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : Z1+ Z2 + Z4 Parcours : Vallonné type cross Fractions : Oui > 2x (5x 1mn /2mn) / 5mn Lieux : Sol souple |
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Echauffement 25mn Z1 –Z2 + Rythme 1mn en bosses en Z4 + R 2mn x5 + 5mn moulinée + 1mn en Z4 + R 2mn x 5 + 15mn moulinée en récupération |
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DIMANCHE |
CAP/ou/Ski de fond |
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Thème : Endurance longue Volume : 90mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Si Ski de fond 65%FCM+ 70%FCM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 30mn à EB + 60mn à VL |
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Ski de fond 90mn : Endurance 45mn à 65% FCM + 45mn à 70%FCM |
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N5 |
PERIODE DU: 27 AU 02 FEVRIER 2025 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
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MARDI |
Natation |
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Thème : Seuil Volume : 2900m Technique : 400m Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + SA + SB Fractions : Oui > (3x 400m/20s)/100m+ (3x 200m à SB/20s ) Lieux : Piscine |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement : 800m =
Rythme = 1800m 1200m = 3x 400m à SA R 20s Récupération = 100m à EB R 20s 600m = 3x 200m à SB R 20s Récupération = 200m 4x50m En récup R 20s dont le dernier 50m en dos |
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MERCREDI |
HT/ ou / VTT |
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Thème : Endurance + RM Volume : 75mn RM : 35mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : Z1+Z2 + A la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 8x 30s Vite + 1mn lent Lieux : Salle |
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Endurance 40mn Z1-Z2 à 70tr/mn Finir par 8x 30s Rapide à la sensation + 1mn lent + RM |
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JEUDI |
CAP |
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Thème : Type cross Volume : 60mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + SB + Vite+ lent à la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3x (3mn / 2mn + 6x 30s/30s)/2mn Lieux : Sentier ou sol très souple |
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Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Type Cross : 3x (3mn à SB + 2mn lent + 6x 30s vite + 30s lent) + Récup séries 2mn lent + 10mn à EB pour finir |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
Natation |
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Thème : Endurance Volume : 2400m Charge : Facile > EPE 2 Intensité : au 100m EB + VL Fractions : Oui > 8x 300m / 15s Lieux : Piscine |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R15s EB/ 100m ; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps + Endurance 2= 1200m cassé en 300m base VL/100 +R 15s |
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DIMANCHE |
CAP/ou / Ski de fond |
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Thème : Endurance Volume : 90mn >Si Ski de Fond > 90mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM /Si SF = 65%FCM+ 70%FCM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple /ou/ Piste |
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Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 30mn à VM + 30mn à VL finir à EB |
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Ski de fond 90mn : Endurance 45mn à 65% FCM + 45mn à 70%FCM |
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LE CARDIO-TRAINING ET CARDIO-MUSCULATION - ENDURANCE38
LE CARDIO-TRAINING ET CARDIO-MUSCULATION Pour celles et ceux qui sont des triathlètes ou des athlètes qui font de la course à pieds, de la marche athlétique, marche nordique ; le cardio-trainin...
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