ENTRAINEMENTS 2024 AURELIE

MISE A JOUR: Ajouté le mois de DECEMBRE 2024 : Mois de reprise progressive

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2024

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	AURELIE
PERIODE	DEVELOPPEMENT 1

Bonsoir Aurélie,

Après une longue période de récupération de ton marathon à Rennes ; ton prochain objectif est un marathon de printemps est celui de Paris le 13 avril 2025, soit 17 semaines de préparation.

Les entrainements se feront progressif, sur le mois de décembre

Qui sera de 4 séances par semaine dans la première partie. Puis elles passeront à 5 dans la deuxième partie. Un test de départ un 3000m sur la cendrée de l’hippodrome, dont le tour est de 1500m, il se fera en janvier 2025.

Pour le reste je te laisse regarder

A bientôt pour les chronos

Max

REPARTITION
CYCLE	Cycle de reprise 4 semaines dont une semaine de récup active
SEMAINE	4 séances pour la première partie
OBJECTIF	Marathon de Paris 13 avril 2024 : Objectif 3h20mn
PREPARATION	17 semaines dont 8 semaines spécifiques et phase terminale, dont 3 compétitions
TEST	3000m en début de préparation : Janvier 2025

COMPOSITION :

Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Rythme + Côtes . Plus un complément d’information pour l’entrainement à la sensation suivant l’échelle de Borg, pour information

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Prédiction FC	Ressenti
1	Faible	Très facile	55% à 65%	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2		Facile
3	Modéré	Relativement modérée	65% à 75%	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée		Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile
6	Elevé	Difficile	75% à 85%	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7		Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	85% à 95%	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9
10	Presque Max	Endurance musculaire	96% à 98%	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

N1	PERIODE DU: 02 AU 08 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =1h50mn
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 30mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : Sensation Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 30mn à la sensation
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à la sensation + Etirements
VENDREDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
SAMEDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : A la sensation Parcours : Plat de préférence Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation

N2	PERIODE DU: 09 AU 15 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =2h57mn
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 30mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : Sensation Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 30mn à la sensation
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : Endurance + vitesses
Volume : 46mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 30s vite + 30s lent Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à la sensation + 6x 30s vite + 30s lent + 20mn footing de récup
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + Finir vite Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + 5mn vite à la sensation
SAMEDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 56mn Technique : Oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.45/km Parcours : Plat Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent Lieu : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + 5mn à 4.45/km+ Travail de pieds 10mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent

N3	PERIODE DU: 16 AU 22 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =3h37mn
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : 5.20/km + 5.10/km + Finir vite Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + 5mn vite à la sensation
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 56mn Technique : Oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.45/km Parcours : Plat Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent Lieu : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + 5mn à 4.45/km+ Travail de pieds 10mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent
VENDREDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
SAMEDI	Thème : Côtes
Volume : 56mn Côtes : Oui > Côtes travailler la poussée + la coordination bras + Jambes Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : 5.20/km+ 5.10/km +4.35/km + sensation sur la côte Parcours : Côtes + Plat Fractions : Oui > 8x 1mn / 1.30mn /3mn + 4mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Côtes 8x 1mn en poussée + 1.30mn retour facile + 3mn à 5.20/km + Plat 4mn à 4.35/km + 10mn à 5.20/km
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : 5.20/km + 5.10/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à 5.20/km + 45mn à 5.10/km

N4	PERIODE DU: 23 AU 29 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =2h41mn
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Vitesse
Volume : 46mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 30s vite + 30s lent Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à la sensation + 6x 30s vite + 30s lent + 20mn footing de récup
MERCREDI		NOEL
JEUDI	Repos
VENDREDI	Thème : endurance
Volume : 40mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à la sensation + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 75mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 20mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + 30mn à 5.10/km
DIMANCHE		Thème : Repos Famille