ENTRAINEMENTS 2025 AURELIE

MISE A JOUR: Ajouté le mois de JANVIER 2025 : Mois de entrainement progressif

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2024

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	AURELIE
PERIODE	DEVELOPPEMENT 1

Bonsoir Aurélie,

Après une longue période de récupération de ton marathon à Rennes ; ton prochain objectif est un marathon de printemps est celui de Paris le 13 avril 2025, soit 17 semaines de préparation.

Les entrainements se feront progressif, sur le mois de décembre

Qui sera de 4 séances par semaine dans la première partie. Puis elles passeront à 5 dans la deuxième partie. Un test de départ un 3000m sur la cendrée de l’hippodrome, dont le tour est de 1500m, il se fera en janvier 2025.

Pour le reste je te laisse regarder

A bientôt pour les chronos

Max

REPARTITION
CYCLE	Cycle de reprise 4 semaines dont une semaine de récup active
SEMAINE	4 séances pour la première partie
OBJECTIF	Marathon de Paris 13 avril 2024 : Objectif 3h20mn
PREPARATION	17 semaines dont 8 semaines spécifiques et phase terminale, dont 3 compétitions
TEST	3000m en début de préparation : Janvier 2025

COMPOSITION :

Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Rythme + Côtes . Plus un complément d’information pour l’entrainement à la sensation suivant l’échelle de Borg, pour information

N4	PERIODE DU: 23 AU 29 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =2h41mn
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Vitesse
Volume : 46mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 30s vite + 30s lent Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à la sensation + 6x 30s vite + 30s lent + 20mn footing de récup
MERCREDI		NOEL
JEUDI	Repos
VENDREDI	Thème : endurance
Volume : 40mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à la sensation + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 75mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 20mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + 30mn à 5.10/km
DIMANCHE		Thème : Repos Famille

ENTRAINEMENTS JANVIER 2025

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	AURELIE
PERIODE	DEVELOPPEMENT 1

Le premier plan de cette nouvelle année 2025, annonce l’entrée dans le cycle qui vous conduira, à votre marathon. J’ai respecté ce que vous avez souhaité, sur le nombre de séance par semaine.

Pour les séances ; c’est l’hippodrome, ou le stade de Marville, ou nature. Attention sur le bord de mer, pas top en ce moment. Pour le reste voir la composition ci-dessous.

Je vous souhaite de bonne fin d’année à vous et votre famille

Max

REPARTITION
CYCLE	4 semaines dont une semaine de récup active
SEMAINE	4 séances pour la première partie
OBJECTIF	Marathon de Paris
PREPARATION	17 semaines dont 8 semaines spécifiques et phase terminale, dont 3 compétitions

COMPOSITION :

Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Rythme ; Côtes ; Seuil

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Prédiction FC	Ressenti
1	Faible	Très facile	55% à 65%	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2		Facile
3	Modéré	Relativement modérée	65% à 75%	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée		Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile
6	Elevé	Difficile	75% à 85%	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7		Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	85% à 95%	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9
10	Presque Max	Endurance musculaire	96% à 98%	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

N1	PERIODE DU: 30 AU 05 JANVIER 2025
Volume horaire de la semaine =2h 30mn
LUNDI	Thème : Endurance Active
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 3 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.35/km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + 5mn à 4.35/km
MARDI	Repos Famille
MERCREDI		Bonne année 2025
JEUDI	Repos Famille
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : 5.20/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à 5.20/km
SAMEDI	Repos Famille
DIMANCHE		Thème : Endurance Vitesses
Volume : 60mn Charge : Modérée Intensité : 5.20/km + 5.10/km + Sensation Parcours : plat et vallonné Fractions : Oui > 8x 1mn / 1mn en Vite + lent Lieux : sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + Sensation = 15mn : 8x 1mn vite + 1mn lent + 20mn à 5.20/km

N2	PERIODE DU: 06 AU 12 JANVIER 2025
Volume horaire de la semaine =4h07mn
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Rythme
Volume : 60mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.15/km + 3.50/km sur les 500m = 1.55mn Parcours : Plat Fractions : Oui > 3x 1000m / 2mn + 4x 500m / 1.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Rythme : 3x 1000m en 4.15/km + 2mn lent + 4x 500m en 1.55mn + 1.30mn lent + 10mn à 5.20/km
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : endurance
Volume : 50mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à 5.20/km + 10mn à 5/km + 20mn à 5.10/km
VENDREDI	Thème : Seuil
Volume : 62mn Charge : Elevée > EPE6 Intensité : 5.10/km + 5.20/km + 4.30/km + 4.15/km Parcours : Plat de préférence Fractions : Oui > 2x (2000m /2.30mn + 1000m /3mn) Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Seuil : 2x (2000m en 9mn (4.30/km) + 2.30mn lent + 1000m en 4.15/km + 3mn lent) + 10mn à 5.20/km
SAMEDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.45/km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 3km en 14.15mn (4.45/km) + 30mn 5.20/km

N3	PERIODE DU: 13 AU 19 JANVIER 2025
Volume horaire de la semaine =4h15mn
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Rythme
Volume : 61mn Charge : Elevée > 6 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.15/km + 3.50/km / 500m =1.55mn Parcours : Plat Fractions : Oui > 3x (1000m / 2mn + 500m /3mn) Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Rythme : 3x (1000m en 4.15/km + 2mn lent + 500m en 1.55mn + 3mn lent) + 10mn 5.20/km
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : Endurance Travail de pieds
Volume : 55mn Technique : oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 30mn à 5.10/km + 5mn à 5/km + TP 10mn
VENDREDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance Active
Volume : 60mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.50/km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à 5.20/km + 20mn à 4.50/km + 20mn à 5.10/km
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 79mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.45/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 20mn à 5.10/km + 4000m en 19mn (4.45/km) + 30mn 5.20/km

N4	PERIODE DU: 20 AU 26 JANVIER 2025
Volume horaire de la semaine =4h09mn
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Rythme court
Volume : 58mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 3.50km sur 400m = 1.32mn Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x (5x 400m / 1mn) /2mn Lieux : Piste
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Rythme : 2x (400m en 1.32mn / 1mn) + 2mn récup séries + 10mn à 5.20/km
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : endurance
Volume : 50m Charge : Facile > EPE 2 Intensité : 5.20/km + 5.10/km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à 5.20/km + 30mn à 5.10/km
VENDREDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
SAMEDI	Thème : Côtes
Volume : 56mn Côtes : Oui > Côtes travailler la poussée + la coordination bras + Jambes Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : 5.20/km+ 5.10/km +4.35/km + sensation sur la côte Parcours : Côtes + Plat Fractions : Oui > 8x 1mn / 1.30mn /3mn + 4mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Côtes 8x 1mn en poussée + 1.30mn retour facile + 3mn à 5.20/km + Plat 4mn à 4.35/km + 10mn à 5.20/km
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 85mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : 5.20/km + 5.10/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 25mn à 5.20/km + 60mn à 5.10/km

N5	PERIODE DU: 27 AU 02 FEVRIER 2025
Volume horaire de la semaine =3h47mn
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 49mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 1mn / 1mn Lieux : Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km 5.10/km + JV 10x 1mn vite + 1mn lent +10mn à 5.20/km
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : Endurance Travail de pieds
Volume : 55mn Technique : oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 30mn à 5.10/km + 5mn à 5/km + TP 10mn
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : 5.20/km Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à 5.20/km
SAMEDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance Active
Volume : 78mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.30/km Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x 2000/5mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 5.20/km + 20mn à 6.10/km + 2000m en 9mn (4.30/km + 5mn lent + 2000m en 9mn (4.30/km) + 25mn à 5.20/km