ENTRAINEMENTS POUR PLUS DE 65 ans .

Mise à jour : 27/03/2025 : Ajouter le mois d'AVRIL 2025

Bon entrainement avec endurance38.com

Max DUJEAN

Si pour certaines et certains il y a de beaux restes de part un passé sportif ; avec l’âge et le vieillissement des articulations, la baisse de la vitesse de base, du aux transformations biologiques et physiologiques, la façon de diriger son entrainement totalement différent. Pour les autres, c’est un apprentissage, ou un réentrainement, qui doit être réalisé. Pour cette catégorie de personnes, une visite médicale s’impose afin de valider la pratique sportive, mais aussi quelle pratique. D’autant que par un manque d’activité, il y aura un manque de plasticité musculaire, en plus il faut une adaptation musculaire à l’entrainement, ce qui n’est pas rien.

Il faut comprendre que ce qui touche en tant que moteur : les muscles inférieures, c’est des activités types les marches, ou la course à pieds. Pour les muscles supérieurs, se sera de la natation. Sujet déjà traité en amont, sur un autre dossier.

Dès les âges au-delà de 65ans, lors des exercices, les fibres sollicitées seront des ST, ou fibres lents, IIa ou fibres moyenne, les fibres IIb ou fibres rapides ne sont pas conseillées dans les séances d’entrainements ; sachant qu’elles seront recrutées par le SNC (système nerveux central), pour maintenir la tension musculaire demandée, et, dans la continuité le risque est moindre, sachant qu'elles ont une résistance à la fatigue faible. Les entrainements doivent, éviter de provoquer des micros déchirures musculaires, qui à terme endommage le muscle, et, provoque le maillons faible de la chaine moteur.

Plus généralement le recrutement des fibres musculaires se fera en fonction de :

De la typologie du muscle concerné
Du niveau d’entrainement de la personne : exemple une personne qui débute, utilisera une plus faible partie de ses fibres musculaires, par rapport à un autre qui a un passé sportif, et, qui est dans la continuité de son activité.
Les différences individuelles.

Le docteur Julie Croce classe les fibres en deux fonctionnalités : des structurelles et les fonctionnelles, qui se traduit par les tableaux suivant.

FONCTIONNALITE STRUCTURELLES
	Type I	Type IIa	Type IIb
Diamètre	Petit	Moyen	Gros
Volume mitochondrial	Important	Faible	Faible
Activité myosine ATPase	Lente	Moyenne	Rapide
Taille réticulum sarcoplasmique *	Faible	Modérée	Elevée
Concentration en glycogène	Elevée	Elevée	Faible
Concentration en lipide	Elevée	Faible	Nul
Concentration en myoglobine	Elevée	Moyenne	Faible
Métabolisme	Oxydatif	Mixte	Glycolytique
Capacité oxydative : Aérobie	Elevée	Modérée	Faible
Capacité glycolytique Anaérobie	Faible	Elevée	Très élevée

*Pour info : Le réticulum sarcoplasmique est un réseau complexe de cavités à l'intérieur de la cellule musculaire, constituant un compartiment cellulaire dans lequel le calcium nécessaire à la contraction musculaire est mis en réserve.

FONCTIONNELLES
	Type I	Type IIa	Type IIb
Taille du motoneurone **	Petite	Importante	Importante
Nombre de fibres/ motoneurone	10-180	300-800	300-800
Vitesse de conduction nerveuse	Lente (60m/s)	Rapide (80m/s)	Rapide(80m/s)
Vitesse de contraction	Lente	Rapide	Rapide
Résistance à la fatigue	Elevée	Modéré	Faible
Force développée /unité motrice	Faible	Elevée	Elevée
Seuil de recrutement	Bas	Elevée	Elevée

** Pour info : Du fait de la taille relativement élevée de leur soma (de l'ordre de 50 µm de diamètre), les motoneurones ont été les premières cellules nerveuses étudiées avec des électrodes intracellulaires.

Fort de ces informations l’entrainement devra se faire progressif, il sera différencié de personnes plus jeunes à savoir : deux piliers pour des séances en aérobie sur des fibres ST et IIa. Quatre piliers pour des séances avec du rythme

ENTRAINEMENT A TROIS PILIERS
A	Assouplissements articulaires	Tête faire le oui doucement 20s récup 20s + Faire le Non doucement 20s + Récup 20s Epaules bras en croix faire des ronds 20s + Récup 20s Bassin : mains sur les hanches et faire des ronds avec le tronc 20s + Récup 20s Hanches : faire le balancier avec chaque jambe, sur 20s x2 + Récup 20s x2 Genoux : faire des ronds sur 20s mains sur les hanches jambes légèrement fléchies + Récup 20s Chevilles : Faire des ronds sur chaque pieds, en étant sur la plante de pied : 20s x2 + Récup 20s x2 Fléchisseurs des pieds : monter et descendre son corps, en décollant uniquement les talons 20s + Récup 20s
B	Echauffement musculaire progressif	Accrochage : phase de marche qui va de plus en plus vite, sur 1mn Installation : phase de trot qui va réguler le système cardio vasculaire 1mn Adaptation : footing qui va vous permettre d’arriver à la vitesse désirée : 3mn maxi Stabilisation allure d’échauffement sur 15 à 20mn : 65-70% FCM
B	Séance en continu	Suivant plan d’entrainement
C	Récupération	Décélération progressive sur 5 à 3mn en fin de récupération

ENTRAINEMENT A QUATRE PILIERS
A	Assouplissements articulaires : Voir ci-dessus
B	Echauffement musculaires progressif : Voir ci-dessus
	Educatifs de courses	Les exercices se feront sur un temps de 20s, et la récupération se fera sur 20s, 3 répétitions Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 10s d’un côté et 10s de l’autre
C	Séance de rythme	Suivant plan d’entrainement
D	Récupération : voir ci- dessus

Réponse FAQ: UTILISATION DE LA FREQURNCE CARDIAQUE

Suite à vos courriers concernant l’utilisation de la fréquence cardiaque, dans les séances ; il est fréquent de lire que vous êtes trop lent dans vos séances.

Si vous utilisez la bonne démarche, il n’y aura pas de problèmes. Mais de quoi on entend par bonne démarche.

1 – Prendre sa fréquence de repos le matin debout sur 5 à 6 jours et en faire la moyenne. Car c’est une FC qui est variable en fonction de votre nuit et d’autres paramètres.

2- Connaitre sa fréquence maxi = FCM, soit vous la connaissez et là pas de soucis, soit vous ne la connaissez pas et là vous allez faire une démarche de prédiction ;

en faisant : 207 – (0.7x âge).

3- Une foi ces deux paramètres connus vous allez calculez votre Fréquence de réserve cardiaque, et c’est là que vous allez prendre les X% pour la FCM, auquel vous allez rajouter votre fréquence de repos

Exemple

FCR moyenne 52bpm
FCM pas connu, âge de l’athlète 70ans, je fais la prédiction : 207 – (0.7x70)= 158bpm + ou – 5bpm
Fréquence de réserve Maxi =RFC = 158 -52 = 106bpm

J’ai tout ce qu’il me faut pour calculez ma séance.

Je commence ma séance avec 10mn à 65% FCM ou EB

Je prends ma séance de réserve : 106bpm x 0.65 = 68.9 = 69bpm auquel je rajoute ma fréquence de repos 52bpm > 69 + 52 = 121bpm.

Vous utilisez cette démarche pour toute votre séance complète

Télécharger calcul en fonction de la vitesse de référence

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

Cotes

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse pas apparaître de dangers « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur 20s à 1mn, suivant le niveau. La récupération sera la longueur parcourue + X secondes, en fonction de l’intensité de l’effort

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :

1 Ne pas la subir la pente, mais jouer avec elle, c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel : C’est de la technique qui vous servira sur vos cross et vos courses de printemps.

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à EB+ VL

MARDI endurance 30mn + 8x 1mn à la sensation R 1mn

MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à EB + VL + 6x 150m en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI Repos

JEUDI endurance 20mn EB +VL + 8x 30s à VAM R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS AVRIL 2025 65 ANS ET PLUS

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	65 ANS ET PLUS
PERIODE	DEVELOPPEMENT 3

Nous commencerons par :

L’explication de mois d’avril sur sa position sur le calendrier sportif ; c’est un mois de transition entre deux périodes, la fin des cross, et le début de la préparation spécifique. Sauf que pour une grosse partie des athlètes, ne les font pas et passent directement sur le développement 3 où le spécifique. De ce fait, les plans sont construits, de façon à couvrir les deux cas. Voir les contenus des plans ci-dessous.
Evolution de la présentation de l’information du cycle

C’est une continuité évolutive, afin de vous apporter, avant de rentrer dans le développé des séances, des informations par trois tableaux.

Le premier la répartition des séances, cette synthétisation du cycle, permet de visionner rapidement le contenu qui est demandé.
Le deuxième la répartition des intensités suivant l’échelle de Borg modifiée pour nos besoins d’information rapide, même si c’est une moyenne.
Le troisième la répartition des volumes de charge sur le cycle. Les informations sont en mn et non en km. Car c’est la faculté de maintenir une intensité, sur une durée déterminée ; ce qui fait que la durée et le paramètre central. Vous avez en informations ; la durée de la séance en mn, ainsi que le total de la semaine, et la totalité du mois.

Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.

Bon Entrainement, merci de votre fidélité sur endurance38.com

Max DUJEAN

REPARTITION
CYCLE	4 semaines dont une aménagée
SEMAINE	4 séances > 3 repos
OBJECTIF	Compétitions de 10km à 15km
TEST	Pas sur ce cycle

COMPOSITION :

Endurance, endurance active EA, Rythme, jeu de vitesses JV, endurance avec rythme = E R, endurance longue EL

REPARTITION SEANCES
	LUN	MAR	MER	JEU	VEN	SAM	DIM
S14	Repos	End	Repos	End	EA	Repos	EL
S15	Repos	ER	Repos	End	Ryth	Repos	EL
S16	Repos	End	Repos	Seuil	End	Repos	EL
S17	Repos	JV	Repos	End	ER	Repos	Seuil

REPARTITION INTENSITES SUIVANT L’ECHELLE DE BORG
	LUN	MAR	MER	JEU	VEN	SAM	DIM
S14	Repos	EPE4	Repos	EPE2	EPE5	Repos	EPE3
S15	Repos	EPE5	Repos	EPE2	EPE7	Repos	EPE4
S16	Repos	EPE4	Repos	EPE6	EPE3	Repos	EPE4
S17	Repos	EPE6	Repos	EPE3	EPE4	Repos	EPE6

REPARTITION DES VOLUMES EN mn
	LUN	MAR	MER	JEU	VEN	SAM	DIM
S14	Repos	55	Repos	45	57	Repos	75
S15	Repos	52	Repos	45	63	Repos	90
S16	Repos	50	Repos	58	45	Repos	75
S17	Repos	58	Repos	50	45	Repos	63
Total	Repos	215	Repos	198	210	Repos	303
Charge total mensuel		926mn soit : 15h25mn		S14 : 232mn = 3h52mn S15 : 250mn = 4h10mn S16 : 228mn = 3h48mn S17: 216mn = 3h36mn

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Prédiction FC	Ressenti
1	Faible	Très facile	55% à 65%	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2		Facile
3	Modéré	Relativement modérée	65% à 75%	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée		Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile
6	Elevé	Difficile	75% à 85%	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7		Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	85% à 95%	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9
10	Presque Max	Endurance musculaire	96% à 98%	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

TECHNIQUE DE COURSE 10mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance
Endurance de base	EB	65% VAM
Vitesse lente	VL	70% VAM
Vitesse moyenne	VM	75% VAM
Vitesse rapide	VR	80% VAM
Seuil	SA	85% VAM
Seuil dynamique	SB	88% VAM
Vitesse du 10km	V10km	90% VAM
Vitesse du 5000m	V5km	94% VAM
Vitesse du 3000m	V3km	97% VAM
Vitesse Aérobie Maxi	VAM	VAM

N15	PERIODE DU: 07 AU 13 AVRIL 2025
Volume horaire de la semaine =4h10mn
LUNDI	Repos ou stretching
MARDI	Thème : Endurance avec rythme= ER
Volume : 52mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + JV libre : Sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 45s vite / 45s lent Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + Finir avec un Jeu de vitesses libre 8x 45s vite à la sensation + 45s lent
MERCREDI		Repos ou stretching
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Faible < EPE 2 Intensité : Sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de régénération 45mn
VENDREDI	Thème : Rythme = Ryt
Volume : 62mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + SA + V10km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6mn / 5mn + 6x 2mn /2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Ryt : 6mn à SA + 5mn lent + 6x 2mn à V10km + 2mn lent + 10mn à EB
SAMEDI	Repos ou stretching
DIMANCHE		Thème : Endurance Longue = EL
Volume : 90mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 30mn à EB + 60mn à VL

N16	PERIODE DU: 14 AU 20 AVRIL 2025
Volume horaire de la semaine =3h48mn
LUNDI	Repos ou stretching
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat et Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + finir avec 10mn à VM
MERCREDI		Repos ou stretching
JEUDI	Thème : Seuil
Volume : 58mn Charge : Elevée > EPE6 Intensité : EB + VL + SB Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 5x 3mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + Seuil libre : 5x 3mn à SB + 2mn lent + 10mn à EB
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 30mn à VL
SAMEDI	Repos ou stretching
DIMANCHE		Thème : Endurance Longue = EL
Volume : 75mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 50mn à VL +finir avec 5mn à VR

N17	PERIODE DU: 21 AU 27 AVRIL 2025
Volume horaire de la semaine =3h36mn
LUNDI	Repos ou stretching
MARDI	Thème : Jeu de vitesses = JV
Volume : 58mn Charge : Elevée > EPE6 Intensité : EB + VL + V10km Parcours : plat Fractions : Oui > 8x 1.30mn / 1.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à VL + 10mn à VL +JV = 8x 1.30mn à V10km + 1.30mn lent + 15mn à EB
MERCREDI		Repos ou stretching
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée> EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 40mn à VL
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL +VR Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + Finir 5mn à VR
SAMEDI	Repos ou stretching
DIMANCHE		Thème : Seuil
Volume : 63mn Charge : Elevée > EPE6 Intensité : EB + VL + SA Parcours : plat Fractions : Oui > 5x 4mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + Seuil = 5x 4mn à SA + 2mn lent + 10mn à EB