VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE + PLANS

Publié par ENDURANCE38 sur 30 Novembre 2024, 17:37pm

Catégories : #MARCHE NORDIQUE, #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

Mise à jour

30/11/2024 : Ajouter le mois de DECEMBRE 2024 , ajouter la nouvelle présentation à titre expérimentale

Max DUJEAN

VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE + PLANS

La marche nordique est un sport entièrement aérobie, contrairement à d’autres sports où il y a un entrainement, dans une filière aérobie pure. Nous avons une vitesse aérobie, qui peut-être développée, en utilisant les démarches que je vous présente. Mais attention ce type d’entrainement ne se fait pas uniquement l’été, ou à l’arrivée des beaux jours, mais un entrainement annuel avec une préparation générale en hivers. Donc soyez prudent

EXPLICATIONS DES PROCESSUS

Déterminants de la performance nécessaires à développer que vous soyez compétiteur ou pas;

Endurance aérobie ; et sa vitesse
Vitesse test marche : sur un circuit, ou sur l’heure voir explications ci jointes
Souplesse / Coordination/ technique de marche.

L’endurance est la qualité qui est liée :

Au développement du processus aérobie (réaction s’effectuant en présence d’oxygène) ;
A l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène ;
A la faculté de soutenir durant une longue période un pourcentage élevé de celle-ci.

Un bon développement de l’endurance assure une bonne récupération, après des séances d’entraînement intense. Le niveau de l’endurance est avant tout déterminé par le fonctionnement correct du système cardio-vasculaire et la bonne coordination de l’activité des organes et des systèmes d’organes.

Les effets d’un bon développement à l’endurance sont nombreux : Augmentation du capital de globules rouges (le transport d’oxygène est accru) ;

Facilitation de l’élimination normale du gaz carbonique et de l’acide lactique ;
Ouverture du système capillaire (une meilleure irrigation sanguine)
Activation du fonctionnement des organes de désintoxication (foie, rein, élimination des - déchets) Diminution du pouls au repos
Amélioration du rythme respiratoire ;
Augmentation du stockage des substrats énergétiques (glycogène et acide gras) ;
Augmentation de la capacité de récupération ;
Diminution du poids corporel.

L’endurance générale est l’endurance aérobie, ce qui signifie que le système cardio-respiratoire peut fournir tout l’oxygène requis par l‘exercice, dans lequel le système cardio-respiratoire ne peut recevoir l’oxygène requis par l’exercice. Plus la course est longue, plus l’importance de l’endurance aérobie est grande. A l’inverse, plus le volume de marche est court, plus l’intensité sera élevée mais toujours dans la filière aérobie

Comment développer ces qualités.

Les formes d’entraînement sont :

Le travail en continu- : marché sur des distances moyennes ou longues constante sans récupération : (à une vitesse qui est déterminée par le test, ou la fréquence cardiaque).
Le travail en continu est utilisé pour développer l’endurance générale et pour améliorer la récupération.
L’intervalle ou travaille de cardio : séries d’efforts pour lesquels le rythme, la distance et la récupération sont prescrites.
Récupération- : intervalle entre les différentes répétitions ou les séries de répétitions
L’endurance générale se développe principalement grâce à l’entrainement en continu, et par intervalles : avec ou sans cardio

Le rythme utilisé pour ces deux méthodes doit être basé sur la vitesse aérobie de l’athlète et sa fréquence cardiaque

ENTRAINEMENT AVEC CARDIO

Marches continues lentes (but : endurance générale, masse graisseuse)- Rythme : 60 - 70% de la fréquence cardiaque test Volume : plus de 150 -90 minutes

Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 70-80% de la fréquence cardiaque test Volume 90 -70 minutes»

Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 80-90% de la fréquence cardiaque test Volume plus de 70-45 minutes»

Intervalle (but : endurance aérobie)- Rythme : 100% de la fréquence cardiaque test Volume : 2mn à 12mn

EXEMPLE SUR LE TERRAIN AVEC CIRCUIT CHRONO ET CARDIO

J’ai fait réaliser à Fabienne une des athlètes qui à 37 ans un test sur une boucle de 3500m avec une petite bosse que nous avons parcouru deux fois

Fabienne a parcouru 7000m en 1H15 la FC du TEST était de 163bpm. Après 1mn se fréquence est passé à 99bpm Sa vitesse de test est de 5,6km/h Elle a une fréquence de repos de 50bpm

La FC Théorique de Fabienne est : 207- (0.7 x 37) = 181bpm sa fréquence de réserve qui sera utile pour définir les différentes allures est de : 163 – 50 = 113bpm

Je reprends les données de notre tableau

Marches continues lentes (but : endurance générale, masse graisseuse)- Rythme : 60 - 70% FC TEST 118 – 129bpm = volume : 150 -90 minutes

Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 70-80% FC TEST= 129 – 140bpm = volume : 90 -70 minutes»

Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 80-90% FC TEST = 140 – 146bpm = volume 70-45 minutes»

Intervalle (but : endurance aérobie)- Rythme : 100% FC TEST 163bpm : 2mn x 8 à 12mn x3 récupérations le temps d’effort

Une séance à 65% de la FC Test: Si vous connaissez votre FC Test Max sur un temps de 45mn à 60mn pour notre exemple ce sera 165bpm. Si votre FC de repos est de 50bpm; vous allez faire : 165-50 = 115bpm ce qui sera votre FC de réserve. Vous prenez les 65% de votre FC de réserve = 115 * 0.65= 74.75 > 75bpm. Donc la séance sera de 75+50 = 125bpm

Vous avez vos allures que vous pouvez utiliser dans vos sorties Attention le travail en cardio soit 100% de la FC TEST ne doit pas être faite par des débutants ou des personnes qui ne sont pas habitués à ce type d’exercices

MAX DUJEAN

ABDOS + LOMBAIRES + OBLIQUES

GAINAGE ABDOMINAL

Le gainage ne doit pas être pris comme une contrainte, car c’est lui qui éviteras aux organes abdominaux de descendre. Ce qui en cas de descente d’organes oblige de mettre une grille, mais aussi de provoquer des hernies. Ce sont les amortisseurs de votre corps : car ce n’est plus la colonne vertébrale seule qui maintiendra votre corps dans l’exercice et dans la vie de chaque jour, mais la ceinture abdominal qui évitera ce que l’on connaît bien l’usure des disques

Abdos : pour le cas de personnes que nous traiton dans cette première partie se sera du type avoir le corps bien aplat lever vos jambes positions droites et faire des ciseaux sur 30s puis 30s repos et refaire cela 3 fois

Lombaires : se mettre à plat ventre et lever les en position droite légèrement puis la tête avec les mains au niveau de celle-ci rester statique 30s relâchez 30s récupération le faire 3 fois si possible

Obliques plus dur : se mettre sur le coté soulever le tronc avec l’avant-bras, puis pour ceux qui débutent mettre la jambe du coté soulevé fléchis dessous . Vous aurez votre corps soulevé par votre avant bras votre jambe gauche ou droite et votre coté extérieur du pieds

ENTRAINEMENT SANS CARDIO, MAIS QUI N'A PAS FAIT DE TEST

Ci-dessous vous avez les fréquences cardiaques, en fonction de votre âge pour celles et ceux qui n'ont pas fait de test. Ce sont des fréquences de prédictions en fonction de votre âge. Elles suivent la clé de calcul : 207 - (0.7 x âge )

FCT veut dire fréquence cardiaque théorique, ensuite vous pourrez utiliser les plans d'entrainements. Pensez à faire une visite médicale afin de valider si vous êtes apte, à suivre un suivi sportif

Max DUJEAN

Age	FCT	-40	-35	-30	-25	-20	-15
30	186	146	151	156	161	166	171
31	185	145	150	155	160	165	170
32	185	145	150	155	160	165	170
33	184	144	149	154	159	164	169
34	183	143	148	153	158	163	168
35	183	143	148	153	158	163	168
36	182	142	147	152	157	162	167
37	181	141	146	151	156	161	166
38	180	140	145	150	155	160	165
39	180	140	145	150	155	160	165
40	179	139	144	149	154	159	164
41	178	138	143	148	153	158	163
42	178	138	143	148	153	158	163
43	177	137	142	147	152	157	162
44	176	136	141	146	151	156	161
45	176	136	141	146	151	156	161

46	175	135	140	145	150	155	160
47	174	134	139	144	149	154	159
48	173	133	138	143	148	153	158
49	173	133	138	143	148	153	158
50	172	132	137	142	147	152	157
51	171	131	136	141	146	151	156
52	171	131	136	141	146	151	156
53	170	130	135	140	145	150	155
54	169	129	134	139	144	149	154
55	169	129	134	139	144	149	154
56	168	128	133	138	143	148	153
57	167	127	132	137	142	147	152
58	166	126	131	136	141	146	151
59	166	126	131	136	141	146	151
60	165	125	130	135	140	145	150

61	164	124	129	134	139	144	149
62	164	124	129	134	139	144	149
63	163	123	128	133	138	143	148
64	162	122	127	132	137	142	147
65	162	122	127	132	137	142	147
66	161	121	126	131	136	141	146
67	160	120	125	130	135	140	145
68	159	119	124	129	134	139	144
69	159	119	124	129	134	139	144
70	158	118	123	128	133	138	143
71	157	117	122	127	132	137	142
72	157	117	122	127	132	137	142
73	156	116	121	126	131	136	141
74	155	115	120	125	130	135	140
75	155	115	120	125	130	135	140

Ci-dessous le tableau des FC suivant test ; à chaque temps d'effort il y a une FC qui est tributaire de votre FC TEST colonne de gauche

FC TEST	2mn à 5mn	8mn à 12mn	20mn à 30mn	35mn à 45mn	50mn à 1h	1h10 à 1h20	1h30 à 2h
188	183	178	173	168	163	158	148
186	181	176	171	166	161	156	146
184	179	174	169	164	159	154	144
182	177	172	167	162	157	152	142
180	175	170	165	160	155	150	140
178	173	168	163	158	153	148	138
176	171	166	161	156	151	146	136
174	169	164	159	154	149	144	134
172	167	162	157	152	147	142	132
170	165	160	155	150	145	140	130
168	163	158	153	148	143	138	128
166	161	156	151	146	141	136	126
164	159	154	149	144	139	134	124
162	157	152	147	142	137	132	122
160	155	150	145	140	135	130	120
159	154	149	144	139	134	129	119
157	152	147	142	137	132	127	117
155	150	145	140	135	130	125	115

ENTRAINEMENT SANS CARDIO MAIS AVEC CHRONO ET PODOMETRE

Si je n’utilise pas un cardio, mais que je vais faire mes sorties en utilisant le podomètre et le chrono ; le principe est le même.

Marches continues lentes (but : endurance générale, masse graisseuse)- Rythme : 80 - 85% de la cadence du test Volume : plus de 150 -90 minutes

Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 85-90% de la de la cadence du test Volume 90 -70 minutes»

Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 90-95% de la de la cadence du test Volume plus de 70-45 minutes»

Intervalle (but : endurance aérobie)- Rythme : 100-105% de la de la cadence du test Volume : 2mn à 12mn

Nous reprendrons l’écrit ci-dessus avec un exemple.

Pour avoir ma cadence test/mn, je me dois de faire un test sur l’heure : Parcourir la distance la plus grande, ou faire le nombre de pas maximum sur l’heure : Comment faire ?

Avoir un podomètre le moins couteux possible et faire un étalonnage de votre pas moyen sur 50m. Si vous n’avez pas de stade, pas de soucis une corde de 10m et deux morceaux de bois. Attachez le bois à chaque bout et faite un marquage au sol jusqu’ à avoir une distance de 50m
Je marche à l’allure qui sera celle de mon test, sur les 50m. Exemple je fais 100 pas ce qui veut dire que mon pas sera en moyenne de 50cm. Je le rentre dans mes données de mon podomètre.
Le test sur l’heure, là aussi si vous n’avez pas de stade pas de soucis un chrono, un circuit sécurisé, et je pars pour mon test sur 1h
J’ai fait en 1h 11000 pas la valeur d’un pas est de 50cm soit 0,5m : Je fais 11000 x 0,5 et j’ai 5500m soit 5,5km qui sera aussi ma vitesse de Test. La cadence à la minute sera 11000/60 =183,3 soit 183 pas/mn

J’utilise ces données que j’injecte, dans les différentes allures :

CONTINUE

CADENCE LENTE : 80 – 85% de la cadence test 150 – 90mn = 146 – 156 pas/mn
CADENCE MOYENNE : 85 – 90% de la cadence test 90 – 70mn = 156 – 165 pas/mn
CADENCE RAPIDE : 90 - 95% de la cadence test 70 – 45mn = 165 – 174 pas/mn
PAR INTERVALLE : 100% à 105% de la cadence test = 100% 183 pas/mn pour des intervalles de 8mn ; 10mn ; 12mn. 105% de la cadence test= 192pas/mn pour des intervalles 2mn ; 3mn ; 4mn ; 5mn. Comment pratiquer avec ces données ? pour ce qui est du continu pas de soucis la cadence, et le temps de la sortie. Pour ce qui est de l’intervalle c’est un résonnement différent : Ces fractionnés se font en fonction de votre compétition de marche nordique, pour des :
2mn x5 récupérations 1,30mn et en faire 2 séries récupération série 3mn
3mn x4 récupérations 1,30mn et en faire 2 séries récupération série 3mn
4mn x 3 récupérations 2mn et en faire 2 série récupération série 3mn
5mn x 3 récupérations 2mn et en faire 2 séries récupération série 3mn
8mn x3 à 4 récupérations 2,30mn
10mn x 3 récupérations 3mn
12mn x3 récupérations 3mn

Vous devez faire un programme d’entrainement, ou nous contacter pour en faire un et vous suivre. Toutes les sorties ne seront pas en fractionnés, Si vous faite 4 sorties par semaine qui est un bon compromis Vous aurez entre 1 à 2 fractionné par semaine, pas plus le reste sera de la sortie en continue et de la récupération qui fait partie de l’entrainement.

MAX DUJEAN

TABLEAUX DE TEST SUR 1h

Comment fonctionne ce tableau ? Sur les deux colonnes en rouge à gauche VIT TEST = à la vitesse de votre Test en fonction de la distance parcouru = DIST TEST = distance de test sur l’heure.

Ensuite vous avez en haut des mesures de 40 à 80cm c’est la distance du pas moyen lors de votre étalonnage avec le podomètre. Avec chaque distance de pas moyen vous avez un nombre de pas en fonction de la vitesse

Pour notre Exemple 50cm 11000 pas à l’heure j’ai 11100 donc voisin une vitesse de 5,5km/h en vert

VIT TEST	DIST TEST	45cm	50cm	55cm	60cm	65cm	70cm	75cm	80cm
7	7000	15555	14000	12927	11667	10769	10000	9333	8750
6.8	6800	15111	13600	12364	11333	10461	9714	9067	8500
6.5	6500	14444	13000	11818	10833	10000	9286	8667	8125
6.3	6300	14000	12600	11454	10500	9692	9000	8400	7875
6	6000	13333	12000	10909	10000	9231	8572	8000	7500
5.8	5800	12888	11600	10545	9667	8923	8286	7733	7250
5.5	5500	12222	11100	10000	9167	8462	7857	7333	6875
5.3	5300	11777	10600	9636	8833	8154	7571	7067	6625
5	5000	11111	10000	9091	8333	7692	7143	6667	6250
4.8	4800	10667	9600	8727	8000	7385	6857	6400	6000
4.5	4500	10000	9000	8182	7500	6923	6429	6000	5625
4.3	4300	9555	8600	7818	7167	6615	6143	5733	5375
4	4000	8889	8000	8273	6667	6153	5714	5333	5000

En fonction du tableau ci-dessus je me reporte à celui de du bas pour avoir la cadence de pas/mn qui est fonction de la vitesse test et du nombre de pas sur l’heure

VIT TEST	40cm	45cm	50cm	55cm	60cm	65cm	70cm	75cm	80cm
7	292	259	233	215	194	179	143	156	146
6.8	283	252	227	206	189	174	162	151	142
6.5	271	241	217	197	181	167	155	144	135
6.3	263	233	210	191	175	160	150	140	131
6	250	222	200	182	167	154	143	133	125
5.8	242	215	193	174	161	149	138	129	121
5.5	229	204	183	167	153	141	131	122	116
5.3	221	196	177	161	147	136	126	118	110
5	208	185	167	151	139	128	119	111	104
4.8	200	178	160	145	133	123	114	107	100
4.5	187	167	150	136	125	115	107	100	94
4.3	179	159	143	130	119	110	102	96	90
4	167	148	133	121	111	103	95	89	83

Comment utiliser la suite de ce tableau ? Je reprends mon exemple si je désire faire une sortie de 90mn Sur une allure moyenne ; j’ai la cadence par minute = 156 pas minute je parcours par minute : 156 x0, 5 = 78m par minute x90 = 7020m soit 7km

LE STRETCHING: PARIE INTÉGRANTE DU PROGRAMME D'ENTRAINEMENT - ENDURANCE38

LE STRETCHING: PARIE INTEGRANTE DU PROGRAMME D'ENTRAINEMENT L'exécution d'un travail de stretching, doit être une partie intégrante de tout entrainement. Il est profitable en tout point à une s...

http://endurance38.over-blog.com/article-le-stretching-parie-integrante-du-programme-d-entrainement-122561716.html

Télécharger CALCUL DES VITESSES AEROBIES

FICHIER DE CALCUL DES VITESSES ET ALLURES AEROBIES EN MARCHE NORDIQUE

Ci-dessus un fichier de calcul à votre disposition pour celle et ceux qui ne se retrouve par dans les tableaux des vitesses aérobies:

Vous le copiez chez vous, et vous faite l modification de votre temps sur le test de course exemple 6km et tout se calcul; pensez à cliquer sur la barre du haut tableau afin d'autoriser la modification du temps

ECHAUFFEMENT

Que ce soit pour la perte de poids; dans ce cas il ne faut pas attendre l'été, ou les différentes rubriques de santé, que nous avons traité dans les chapitres concernés; ou par but compétitif; la marche nordique, doit se pratiquer toutes l'année.

Suite aux nombreux messages, je vous informe que ces plans ne sont pas que pour la marche nordique, mais aussi pour la marche rapide, pour les randonneurs qui veulent faire une préparation hivernale, en vue de long raide l’été

En période de gros temps, le renforcement musculaire, le stretching, sont à votre disposition sur notre site, pour la continuité de votre entrainement. Pour celles et ceux qui peuvent aller dans une salle de sport, je vous conseille pour le mois de janvier, de faire du cardio-training, ou de la cardio-musculation. C'est un complément non négligeable pour votre préparation hivernale. Mais aussi de la piscine, avec des exercices de techniques, que je propose déjà pour le triathlon

Le plan du mois de janvier se base sur du temps et une fréquence cardiaque maximum que vous aurez faite lors de votre test de marche. L'objectif que nous nous fixons c'est que le maximum d'athlètes puisse, utiliser ce type de plan avec la FC maxi Test

Si sur une course de 7000m test vous avez une fréquence maxi de 200pas/mn

Endurance 70% = 140 pas/mn = 70m/mn

Endurance Active = 160 pas/mn = 80m/mn

Cadence rapide = 170 pas/mn = 85m/mn

Cadence de seuil = 180 pas/mn = 90m/mn

Cadence critique = 186 pas/mn = 93m/mn

Extrait du Règlement Sportif de la Marche Nordique en Compétition :

La Marche Nordique consiste à propulser le corps à l’aide des quatre membres.
L’utilisation de deux bâtons spécifiques ''marche nordique'' est obligatoire.
A chaque instant, on doit avoir un pied et un bâton en contact avec le sol, le bras et la jambe doivent toujours être en opposition.
La main et le coude du bras d’attaque doivent passer au niveau de la fesse en fin de poussée avant d’attaquer à nouveau devant le corps.
Le pied qui avance doit attaquer le sol avec le talon. La jambe d’attaque ne doit pas être tendue lors de son passage à la verticale du bassin.
Le pas glissé en marche nordique est interdit. Définition du pas glissé : il consiste à allonger au maximum la foulée en attaquant par la plante du pied.
L’abaissement du centre de gravité est interdit : Il sera maitrisé et jugé à partir des deux règles suivantes : La Fente…, l’alignement…comme toutes les postures de l’athlétisme ou le bon alignement est primordial.
La Fente glissée est interdite : Avancée prolongée du genou au-delà du pied
Alignement articulaires obligatoire : Pied, genou, bassin, épaule, en fin de propulsion de la jambe arrière, avec la main opposée derrière la hanche.
Oscillation: Le marcheur oscillant les épaules de haut en bas sera pénalisé.

Ces regles sont édictées dans le cadre de cette discipline sur un sol plat, il est évident que les juges se doivent de tenir compte dans leur jugement, du terrain accidenté : montée, descente, etc. afin d’apprécier le respect de la réglementation.

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2024

DISCIPLINE	MARCHE NORDIQUE
BENEFICIAIRE	MARCHEURS 10km à 20km
PERIODE	DEVELOPPEMENT 1

Comme vous avez peu le remarquer, nous avons changé notre présentation ; celle-ci vient suite à de nombreuses réflexions.

Cette modification à pour objectif, d’être le plus complet possible, pour vous apporter une information rapide, avant que vous rentriez dans les détails des entrainements.

Dans un premier intitulé, des infos qui doivent vous guider, sur la discipline, les bénéficiaires, la ligne directrice des entrainements.
La répartition des séances sur le mois.
La composition de l’entrainement du mois
Tableau de correspondances de BORG
Tableau de charge du mois
Travail de pieds
Tableau des allures
Enfin le développe des séances

Dans un souci d’être encore plus près des athlètes, nous vous demandons de nous faire un retour sur votre ressenti, sur cette présentation, à : endurance38@endurance38.com.

Merci de votre fidélité à endurance 38.com

Bon entrainements

Max Dujean

REPARTITION
CYCLE	4 semaines dont une semaine de récup active
SEMAINE	2 séances + 1 repos

COMPOSITION :

Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Jeu de vitesses JV, Seuil, Rythme. Plus un complément d’information pour l’entrainement à la sensation suivant l’échelle de Borg

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Prédiction FC	Ressenti
1	Faible	Très facile	55% à 65%	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2		Facile
3	Modéré	Relativement modérée	65% à 75%	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée		Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile
6	Elevé	Difficile	75% à 85%	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7		Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	85% à 95%	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9
10	Presque Max	Endurance musculaire	96% à 98%	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

Récapitulatif des séances sur le cycle. Les temps sont en minutes
	S1	S2	S3	S4	TOTAL CYCLE
EB	125	64	94	65	348
VL	130	115	180	90	515
VM	20	0	20	20	60
VR	25	27	12	0	64
SA	18	0	8	0	26
SB	0	0	4	0	4
V10	0	0	0	0	0
V5	0	0	0	0	0
V3	0	0	0	0	0
V2	0	0	0	0	0
VAM	0	0	0	0	0
TECHNIQUE	15	0	15	0	30
SENSATION	6	71	6	76	159
COTES	0	0	0	0	0
TOTAL S	339	277	339	251	1206

TECHNIQUE DE MARCHE

1- sur 20m, faire des trais tous les 4 pieds,

2- faire des gammes, attaque talons, avoir la jambe bien verrouillé à l’oscillation. Faire avec deux pieds entre chaque espace, et un pied. x10 de chaque. Prendre un bâton pour la fixation des épaules, bras enroulés

3-Prendre des plots, ou des bouteilles d’eau 0.5l, les positionner tous les deux pas, avoir un manche à balai et le mettre sur les épaules, verrouiller le haut et marcher une fois avec le premier exercice, et la foi qui suit en faisant du slalom en gardant les épaules //.

4- Faire du roulé de pied= le haut très relâché, je commence talon puis pieds à plat puis plante de pied en poussé x10.

5- Faire du tractage : en coordonnant bras jambes et avoir les bras dans l’axe Attention la résistance ne doit pas être trop importante. Avoir une personne qui tient les deux bouts de la ficelle, Pensez le faire avec vos bâtons.

6- Enfin finaliser en faisant des lignes droites accélération progressives en mettant en application ce que vous venez de faire = attaque talon jambe verrouillée + propulser arrière avec vos bâtons, en gardant un pied au contact.

Sur l’échauffement Marche Athlétique sur les 5 premières minutes

Phase d’accrochage ou tu vas très lent sur 1mn
Phase d’installation qui régule le système cardio vasculaire 1mn
Phase d’adaptation qui va te permettre d’arriver à la vitesse réelle d’échauffement soit 3mn ensuite tu stabilises sur ta vitesse

LES ALLURES POUR LES PLANS EN FONCTION DE LA FC DE VOTRE TEST SUR 60mn
DESIGNATIONS	INTENSITE EN FONCTION DE LA FC Test
Endurance de Base = EB	FC Test -40
Vitesse lente = VL	FC Test -35
Vitesse moyenne = VM	FC Test-30
Vitesse rapide = VR	FC Test -25
Seuil A = SA	FC Test-20
Seuil B = SB	FC Test-15
Vitesse Test = VT	FC Test

N1	PERIODE DU: 02 AU 08 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =5h39mn
LUNDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile > EPE3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +20mn à VM + 20mn à VL
MARDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MERCREDI		Thème : Seuil
Volume : 63mn Charge : Elevée > EPE 5 Intensité : EB + VL + SA Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 3mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Cadences de seuil : 6x 3mn à SA + 2mn à EB + 15mn à EB
JEUDI	Thème : Endurance + Technique de Marche =TM
Volume : 56mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL +VR Parcours : Plat Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent Lieu : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 5mn à VR+ TM 15mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent
VENDREDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
SAMEDI	Thème : Seuil
Volume : 60mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat et Vallonné Fractions : Oui > 2x 10mn / 5mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 10mn à VR + 5mn à EB + 10mn à VR + 15mn à EB
DIMANCHE		Thème : Endurance longue
Volume : 100mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + 20mn EB + 30mn VL

N2	PERIODE DU: 09 AU 15 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =4h37mn
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 56mn Charge : Elevée Intensité : EB + VL + sensation Vite + lent Parcours : vallonné Fractions : Oui > 6 x1mn /1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + JV = 6x 1mn Vite + 1mn lent + 20mn à VL
MERCREDI		Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : A la sensation Parcours : Plat de préférence Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 60mn à la sensation
JEUDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance Active
Volume : 61mn Charge : Modérée > EPE 2/5 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3x 9mn / 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 3x 9mn à VR + 2mn lent + 10mn à EB
SAMEDI	Thème : Endurance Longue
Volume : 100mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 30mn à EB + 70mn à VL
DIMANCHE		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements

N3	PERIODE DU: 16 AU 22 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =5h39mn
LUNDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Elevée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Circuit cross Fractions : Oui > 6x 3mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + 20mn à VL
MARDI	Thème : endurance +Technique de Marche = TM
Volume : 56mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent Lieu : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + TM 15mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 45mn à VL
VENDREDI	Thème : Seuil
Volume : 63mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + VR + SA Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 12mn / 6mn + 8mn /3mn + 4mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil = 12mn à VR + 6mn à EB + 8mn à SA + 3mn à EB + 4mn à SB + 10mn à EB
SAMEDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance longue
Volume : 100mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 30mn à EB + 70mn à VL

N4	PERIODE DU: 23 AU 29 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =4h11mn
LUNDI	Thème : Jeu de Vitesses = JV
Volume : 59mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + Vite + Lent = à la sensation Parcours : vallonné Fractions : Oui > 8x 1mn / 1.30mn Lieux : sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + JV = 8x 1mn Vite à la sensation +1.30 lent + 15mn à EB
MARDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MERCREDI		NOEL
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : A la sensation Parcours : Plat de préférence Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + 20mn à VL
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 75mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 25mn à EB + 50mn à VL

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PROGRAMME D'ENTRAINEMENT MARCHE ATHLETIQUE

ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S PLANS ET TEST

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Mira

12/11/2024 17:40

La distance est de 10km

Répondre

ENDURANCE38

13/11/2024 21:35

Bonsoir, Merci, pour votre réponse, actuellement les sortie ne sont pas faite pour votre compétition. Nous sommes au début du développement 1 où le foncier. Pour ce faire vous aurez des sorties de 120mn dans le mois prochain en endurance. Donc ce que vous pouvez faire c'est de passer à 100mn l'endurance en sortie longue, ensuite basculer sur des sorties de 120mn chose que vous aurez en décembre Bonne soirée Max Dujean

raphael MIRA

11/11/2024 09:56

bonjour je souhaite m'orienter plus sur la marche nordique à cause de problème de genou. ça fait 1 an que je pratique cette discipline en compétition sans réel entrainement et je voudrai m'inscrire sur les départementaux de l'Eure en marche nordique qui se dérouleront le 12 janvier 2025 est ce que vos plans correspondent à ce que je recherche?

Répondre

ENDURANCE38

11/11/2024 20:55

Bonsoir Raphael Merci pour votre message, le plan que je propose à cette période de l'année, c'est le début du foncier, donc des sorties à 1h en nordique, par contre en décembre, il y aura des sorties sur des temps de 75mn à 120mn. Qu'elle est la distance de vos départementaux? Avec les entrainements de décembre sur du plat, c'est une distance de 10 à 12km que vous pourrez tenir au delà non. C'est la distance standard d'une grosse partie des pratiquants. Ensuite, pour le 20km et 50km, c'est autre chose. Donnez moi la distance de votre épreuve et nous verrons ensemble Bonne soirée Max DUJEAN

Copines, mamans et femmes ( très ) actives !

28/02/2023 00:15

Un article complet, qui me. Fait découvrir une discipline que je ne connaissais que de nom.

Répondre

Stop Pub Overblog

03/01/2021 10:45

Au top :) merci pour cette page, au plaisir de vous voir.

Répondre

Shana

06/03/2020 20:51

J’aime beaucoup votre blog. Un plaisir de venir flâner sur vos pages. Une belle découverte et un blog très intéressant. Je reviendrai m’y poser. N’hésitez pas à visiter mon univers (lien sur pseudo) Au plaisir.

Répondre

Resin Bound

30/12/2016 15:58

Preparation as well as organization tend to be chief elements to facilitate an excellent camping journey. You must be sure you are totally prepared prior to going camping.

Répondre

marine

10/06/2016 13:32

c'est une découverte pour moi je ne connais pas cette pratique avant

Répondre

Max Dujean

10/06/2016 22:20

Bonsoir Marine merci de votre commentaire, je réponds aux deux commentaires que vous avez mis L'endurance est bon pour ce touche sur tout ce qui est vasculaire, mais aussi le stress, le diabètes, le poids. La Marche Nordique est très complète et très bon pour la santé. A votre disposition pour plus d'informations

Age	FCT	-40	-35	-30	-25	-20	-15
30	186	146	151	156	161	166	171
31	185	145	150	155	160	165	170
32	185	145	150	155	160	165	170
33	184	144	149	154	159	164	169
34	183	143	148	153	158	163	168
35	183	143	148	153	158	163	168
36	182	142	147	152	157	162	167
37	181	141	146	151	156	161	166
38	180	140	145	150	155	160	165
39	180	140	145	150	155	160	165
40	179	139	144	149	154	159	164
41	178	138	143	148	153	158	163
42	178	138	143	148	153	158	163
43	177	137	142	147	152	157	162
44	176	136	141	146	151	156	161
45	176	136	141	146	151	156	161

46	175	135	140	145	150	155	160
47	174	134	139	144	149	154	159
48	173	133	138	143	148	153	158
49	173	133	138	143	148	153	158
50	172	132	137	142	147	152	157
51	171	131	136	141	146	151	156
52	171	131	136	141	146	151	156
53	170	130	135	140	145	150	155
54	169	129	134	139	144	149	154
55	169	129	134	139	144	149	154
56	168	128	133	138	143	148	153
57	167	127	132	137	142	147	152
58	166	126	131	136	141	146	151
59	166	126	131	136	141	146	151
60	165	125	130	135	140	145	150

61	164	124	129	134	139	144	149
62	164	124	129	134	139	144	149
63	163	123	128	133	138	143	148
64	162	122	127	132	137	142	147
65	162	122	127	132	137	142	147
66	161	121	126	131	136	141	146
67	160	120	125	130	135	140	145
68	159	119	124	129	134	139	144
69	159	119	124	129	134	139	144
70	158	118	123	128	133	138	143
71	157	117	122	127	132	137	142
72	157	117	122	127	132	137	142
73	156	116	121	126	131	136	141
74	155	115	120	125	130	135	140
75	155	115	120	125	130	135	140

Age	FCT	-40	-35	-30	-25	-20	-15
30	186	146	151	156	161	166	171
31	185	145	150	155	160	165	170
32	185	145	150	155	160	165	170
33	184	144	149	154	159	164	169
34	183	143	148	153	158	163	168
35	183	143	148	153	158	163	168
36	182	142	147	152	157	162	167
37	181	141	146	151	156	161	166
38	180	140	145	150	155	160	165
39	180	140	145	150	155	160	165
40	179	139	144	149	154	159	164
41	178	138	143	148	153	158	163
42	178	138	143	148	153	158	163
43	177	137	142	147	152	157	162
44	176	136	141	146	151	156	161
45	176	136	141	146	151	156	161

46	175	135	140	145	150	155	160
47	174	134	139	144	149	154	159
48	173	133	138	143	148	153	158
49	173	133	138	143	148	153	158
50	172	132	137	142	147	152	157
51	171	131	136	141	146	151	156
52	171	131	136	141	146	151	156
53	170	130	135	140	145	150	155
54	169	129	134	139	144	149	154
55	169	129	134	139	144	149	154
56	168	128	133	138	143	148	153
57	167	127	132	137	142	147	152
58	166	126	131	136	141	146	151
59	166	126	131	136	141	146	151
60	165	125	130	135	140	145	150

61	164	124	129	134	139	144	149
62	164	124	129	134	139	144	149
63	163	123	128	133	138	143	148
64	162	122	127	132	137	142	147
65	162	122	127	132	137	142	147
66	161	121	126	131	136	141	146
67	160	120	125	130	135	140	145
68	159	119	124	129	134	139	144
69	159	119	124	129	134	139	144
70	158	118	123	128	133	138	143
71	157	117	122	127	132	137	142
72	157	117	122	127	132	137	142
73	156	116	121	126	131	136	141
74	155	115	120	125	130	135	140
75	155	115	120	125	130	135	140

Age	FCT	-40	-35	-30	-25	-20	-15
30	186	146	151	156	161	166	171
31	185	145	150	155	160	165	170
32	185	145	150	155	160	165	170
33	184	144	149	154	159	164	169
34	183	143	148	153	158	163	168
35	183	143	148	153	158	163	168
36	182	142	147	152	157	162	167
37	181	141	146	151	156	161	166
38	180	140	145	150	155	160	165
39	180	140	145	150	155	160	165
40	179	139	144	149	154	159	164
41	178	138	143	148	153	158	163
42	178	138	143	148	153	158	163
43	177	137	142	147	152	157	162
44	176	136	141	146	151	156	161
45	176	136	141	146	151	156	161

46	175	135	140	145	150	155	160
47	174	134	139	144	149	154	159
48	173	133	138	143	148	153	158
49	173	133	138	143	148	153	158
50	172	132	137	142	147	152	157
51	171	131	136	141	146	151	156
52	171	131	136	141	146	151	156
53	170	130	135	140	145	150	155
54	169	129	134	139	144	149	154
55	169	129	134	139	144	149	154
56	168	128	133	138	143	148	153
57	167	127	132	137	142	147	152
58	166	126	131	136	141	146	151
59	166	126	131	136	141	146	151
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