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ENDURANCE38

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Nous œuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive (Suite aux pillages de mes articles ; je tiens à signaler qu'ils sont soumis aux droits d'auteurs; Selon l'article L. 123-1 du CPI)


VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE + PLANS

Publié par ENDURANCE38 sur 30 Novembre 2024, 17:37pm

Catégories : #MARCHE NORDIQUE, #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

Mise à jour 

30/11/2024  : Ajouter le mois de DECEMBRE 2024 , ajouter la nouvelle présentation à titre expérimentale 

Max DUJEAN

VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE + PLANS
VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE + PLANS
VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE + PLANS
VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE + PLANS

La marche nordique est un sport entièrement aérobie, contrairement à d’autres sports où il y a un entrainement, dans une filière aérobie pure. Nous avons une vitesse aérobie, qui peut-être développée, en utilisant les démarches que je vous présente. Mais attention ce type d’entrainement ne se fait pas uniquement l’été, ou à l’arrivée des beaux jours, mais un entrainement annuel avec une préparation générale en hivers. Donc soyez prudent

EXPLICATIONS DES PROCESSUS

Déterminants de la performance nécessaires à développer que vous soyez compétiteur ou pas;

  1. Endurance aérobie ; et sa vitesse
  2. Vitesse test marche : sur un circuit, ou sur l’heure voir explications ci jointes
  3. Souplesse / Coordination/ technique de marche.

L’endurance est la qualité qui est liée :

  1. Au développement du processus aérobie (réaction s’effectuant en présence d’oxygène) ;
  2. A l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène ;
  3. A la faculté de soutenir durant une longue période un pourcentage élevé de celle-ci.

Un bon développement de l’endurance assure une bonne récupération, après des séances  d’entraînement intense. Le niveau de l’endurance est avant tout déterminé par le fonctionnement correct du système  cardio-vasculaire et la bonne coordination de l’activité des organes et des systèmes d’organes.

Les effets d’un bon développement à l’endurance sont nombreux : Augmentation du capital de globules rouges (le transport d’oxygène est accru) ;

  1. Facilitation de l’élimination normale du gaz carbonique et de l’acide lactique ;
  2. Ouverture du système capillaire (une meilleure irrigation sanguine)
  3. Activation du fonctionnement des organes de désintoxication (foie, rein, élimination des  - déchets) Diminution du pouls au repos
  4. Amélioration du rythme respiratoire ;
  5. Augmentation du stockage des substrats énergétiques (glycogène et acide gras) ;
  6. Augmentation de la capacité de récupération ;
  7. Diminution du poids corporel.

L’endurance générale est l’endurance aérobie, ce qui signifie que le système cardio-respiratoire peut fournir tout l’oxygène requis par l‘exercice, dans lequel le système  cardio-respiratoire ne peut recevoir l’oxygène requis par l’exercice. Plus la course est longue, plus l’importance de l’endurance aérobie est grande. A l’inverse, plus le volume de marche est court, plus l’intensité sera élevée mais toujours dans la filière aérobie

Comment développer ces qualités.

Les formes d’entraînement sont : 

  1. Le travail en continu- : marché sur des distances moyennes ou longues constante sans récupération : (à une vitesse qui est déterminée par le test, ou la fréquence cardiaque).
  2. Le travail en continu est utilisé pour développer l’endurance générale et pour améliorer la récupération.
  3. L’intervalle ou travaille de cardio : séries  d’efforts pour lesquels le rythme, la distance et la récupération sont prescrites.
  4. Récupération- : intervalle entre les différentes répétitions ou les séries de répétitions
  5. L’endurance générale se développe principalement grâce à l’entrainement en continu, et par intervalles : avec ou sans cardio

Le rythme utilisé pour ces deux méthodes doit être basé sur la vitesse aérobie de l’athlète et sa fréquence cardiaque

ENTRAINEMENT AVEC CARDIO

Marches continues lentes (but : endurance générale, masse graisseuse)- Rythme : 60 - 70% de la fréquence cardiaque test Volume : plus de 150 -90 minutes

Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 70-80% de la fréquence cardiaque test Volume 90 -70 minutes»

Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 80-90% de la fréquence cardiaque test Volume plus de 70-45 minutes»

Intervalle (but : endurance aérobie)-  Rythme : 100% de la fréquence cardiaque test Volume : 2mn à 12mn

EXEMPLE SUR LE TERRAIN AVEC CIRCUIT CHRONO ET CARDIO

J’ai fait réaliser à Fabienne une des athlètes qui à 37 ans un test sur une boucle de 3500m avec une petite bosse que nous avons parcouru deux fois

Fabienne a parcouru 7000m en 1H15 la FC du TEST était de 163bpm. Après 1mn se fréquence est passé à 99bpm Sa vitesse de test est de 5,6km/h Elle a une fréquence de repos de 50bpm

La FC Théorique de Fabienne est : 207- (0.7 x 37) =  181bpm sa fréquence de réserve qui sera utile pour définir les différentes allures est de : 163 – 50 =  113bpm

Je reprends les données de notre tableau

Marches continues lentes (but : endurance générale, masse graisseuse)- Rythme : 60 - 70%  FC TEST 118 – 129bpm = volume : 150 -90 minutes

Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 70-80% FC TEST= 129 – 140bpm = volume : 90 -70 minutes»

Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 80-90% FC TEST = 140 – 146bpm = volume 70-45 minutes»

Intervalle (but : endurance aérobie)-  Rythme : 100% FC TEST 163bpm : 2mn x 8  à 12mn x3 récupérations le temps d’effort

Une séance à 65% de la FC Test: Si vous connaissez votre FC Test Max sur un temps de 45mn à 60mn pour notre exemple ce sera 165bpm. Si votre FC de repos est de 50bpm; vous allez faire : 165-50 = 115bpm ce qui sera votre FC de réserve. Vous prenez les 65% de votre FC de réserve = 115 * 0.65= 74.75 > 75bpm. Donc la séance sera de 75+50 = 125bpm 

Vous avez vos allures que vous pouvez utiliser dans vos sorties Attention le travail en cardio soit 100% de la FC TEST ne doit pas être faite par des débutants ou des personnes qui ne sont pas habitués à ce type d’exercices

MAX DUJEAN

ABDOS + LOMBAIRES + OBLIQUES
ABDOS + LOMBAIRES + OBLIQUES
ABDOS + LOMBAIRES + OBLIQUES

ABDOS + LOMBAIRES + OBLIQUES

GAINAGE ABDOMINAL

Le gainage ne doit pas être pris comme une contrainte, car c’est lui qui éviteras aux organes abdominaux de descendre. Ce qui en cas de descente d’organes oblige de mettre une grille, mais aussi de provoquer des hernies. Ce sont les amortisseurs de votre corps : car ce n’est plus la colonne vertébrale seule qui maintiendra votre corps dans l’exercice et dans la vie de chaque jour, mais la ceinture abdominal qui évitera ce que l’on connaît bien l’usure des disques

Abdos : pour le cas de personnes que nous traiton dans cette première partie se sera du type avoir le corps bien aplat lever vos jambes positions droites et faire des ciseaux sur 30s puis 30s repos et refaire cela 3 fois

Lombaires : se mettre à plat ventre et lever les en position droite légèrement puis la tête avec les mains au niveau de celle-ci rester statique 30s relâchez 30s récupération le faire 3 fois si possible

Obliques plus dur : se mettre sur le coté soulever le tronc avec l’avant-bras, puis pour ceux qui débutent mettre la jambe du coté soulevé fléchis dessous . Vous aurez votre corps soulevé par votre avant bras votre jambe gauche ou droite et votre coté extérieur du pieds

ENTRAINEMENT SANS CARDIO, MAIS QUI N'A PAS FAIT DE TEST

Ci-dessous vous avez les fréquences cardiaques, en fonction de votre âge pour celles et ceux qui n'ont pas fait de test. Ce sont des fréquences de prédictions en fonction de votre âge. Elles suivent la clé de calcul : 207 - (0.7 x âge )

FCT veut dire fréquence cardiaque théorique, ensuite vous pourrez utiliser les plans d'entrainements. Pensez à faire une visite médicale afin de valider si vous êtes apte, à suivre un suivi sportif 

Max DUJEAN 

Age  FCT -40 -35 -30 -25 -20 -15
30 186 146 151 156 161 166 171
31 185 145 150 155 160 165 170
32 185 145 150 155 160 165 170
33 184 144 149 154 159 164 169
34 183 143 148 153 158 163 168
35 183 143 148 153 158 163 168
36 182 142 147 152 157 162 167
37 181 141 146 151 156 161 166
38 180 140 145 150 155 160 165
39 180 140 145 150 155 160 165
40 179 139 144 149 154 159 164
41 178 138 143 148 153 158 163
42 178 138 143 148 153 158 163
43 177 137 142 147 152 157 162
44 176 136 141 146 151 156 161
45 176 136 141 146 151 156 161
46 175 135 140 145 150 155 160
47 174 134 139 144 149 154 159
48 173 133 138 143 148 153 158
49 173 133 138 143 148 153 158
50 172 132 137 142 147 152 157
51 171 131 136 141 146 151 156
52 171 131 136 141 146 151 156
53 170 130 135 140 145 150 155
54 169 129 134 139 144 149 154
55 169 129 134 139 144 149 154
56 168 128 133 138 143 148 153
57 167 127 132 137 142 147 152
58 166 126 131 136 141 146 151
59 166 126 131 136 141 146 151
60 165 125 130 135 140 145 150
61 164 124 129 134 139 144 149
62 164 124 129 134 139 144 149
63 163 123 128 133 138 143 148
64 162 122 127 132 137 142 147
65 162 122 127 132 137 142 147
66 161 121 126 131 136 141 146
67 160 120 125 130 135 140 145
68 159 119 124 129 134 139 144
69 159 119 124 129 134 139 144
70 158 118 123 128 133 138 143
71 157 117 122 127 132 137 142
72 157 117 122 127 132 137 142
73 156 116 121 126 131 136 141
74 155 115 120 125 130 135 140
75 155 115 120 125 130 135 140

Ci-dessous le tableau des FC suivant test ; à chaque temps d'effort il y a une FC qui est tributaire de votre FC TEST colonne de gauche

FC TEST

2mn à 5mn

8mn à 12mn

20mn à 30mn

35mn à 45mn

50mn à 1h

1h10 à 1h20

1h30 à 2h

188

183

178

173

168

163

158

148

186

181

176

171

166

161

156

146

184

179

174

169

164

159

154

144

182

177

172

167

162

157

152

142

180

175

170

165

160

155

150

140

178

173

168

163

158

153

148

138

176

171

166

161

156

151

146

136

174

169

164

159

154

149

144

134

172

167

162

157

152

147

142

132

170

165

160

155

150

145

140

130

168

163

158

153

148

143

138

128

166

161

156

151

146

141

136

126

164

159

154

149

144

139

134

124

162

157

152

147

142

137

132

122

160

155

150

145

140

135

130

120

159

154

149

144

139

134

129

119

157

152

147

142

137

132

127

117

155

150

145

140

135

130

125

115

ENTRAINEMENT SANS CARDIO MAIS AVEC CHRONO ET PODOMETRE

Si je n’utilise pas un cardio, mais que je vais faire mes sorties en utilisant le podomètre et le chrono ; le principe est le même.

Marches continues lentes (but : endurance générale, masse graisseuse)- Rythme : 80 - 85% de la cadence du  test Volume : plus de 150 -90 minutes

Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 85-90% de la de la cadence du  test Volume 90 -70 minutes»

Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 90-95% de la de la cadence du test Volume plus de 70-45 minutes»

Intervalle (but : endurance aérobie)-  Rythme : 100-105% de la de la cadence du test Volume : 2mn à 12mn

Nous reprendrons l’écrit ci-dessus avec un exemple.

Pour avoir ma cadence test/mn, je me dois de faire un test sur l’heure : Parcourir la distance la plus grande, ou faire le nombre de pas maximum sur l’heure : Comment faire ?

  1. Avoir un podomètre le moins couteux possible et faire un étalonnage de votre pas moyen sur 50m. Si vous n’avez pas de stade, pas de soucis une corde de 10m et deux morceaux de bois. Attachez le bois à chaque bout et faite un marquage au sol jusqu’ à avoir une distance de 50m
  2. Je marche à l’allure qui sera celle de mon test, sur les 50m. Exemple je fais 100 pas ce qui veut dire que mon pas sera en moyenne de 50cm. Je le rentre dans mes données de mon podomètre.
  3. Le test sur l’heure, là aussi si vous n’avez pas de stade pas de soucis un chrono, un circuit sécurisé, et je pars pour mon test sur 1h
  4. J’ai fait en 1h 11000 pas la valeur d’un pas est de 50cm soit 0,5m : Je fais 11000 x 0,5 et j’ai 5500m soit 5,5km qui sera aussi ma vitesse de Test. La cadence à la minute sera 11000/60 =183,3 soit 183 pas/mn

J’utilise ces données que j’injecte, dans les différentes allures :

CONTINUE

  1. CADENCE LENTE : 80 – 85% de la cadence test 150 – 90mn = 146 ­– 156 pas/mn
  2. CADENCE MOYENNE : 85 – 90% de la cadence test 90 – 70mn = 156 – 165 pas/mn
  3. CADENCE RAPIDE : 90 - 95% de la cadence test 70 – 45mn = 165 – 174 pas/mn
  4. PAR INTERVALLE : 100% à 105% de la cadence test = 100% 183 pas/mn pour des intervalles de 8mn ; 10mn ; 12mn. 105% de la cadence test= 192pas/mn pour des intervalles 2mn ; 3mn ; 4mn ; 5mn. Comment pratiquer avec ces données ? pour ce qui est du continu pas de soucis la cadence, et le temps de la sortie. Pour ce qui est de l’intervalle c’est un résonnement différent : Ces fractionnés se font en fonction de votre compétition de marche nordique, pour des :
  5.  2mn x5 récupérations 1,30mn et en faire 2 séries récupération série 3mn
  6.  3mn x4 récupérations 1,30mn et en faire 2 séries récupération série 3mn
  7.  4mn x 3 récupérations  2mn et en faire 2 série récupération série 3mn
  8.  5mn x 3 récupérations 2mn et en faire 2 séries récupération série 3mn
  9. 8mn x3 à 4 récupérations 2,30mn
  10. 10mn x 3 récupérations 3mn
  11. 12mn x3 récupérations 3mn

Vous devez faire un programme d’entrainement, ou nous contacter pour en faire un et vous suivre. Toutes les sorties ne seront pas en fractionnés, Si vous faite 4 sorties par semaine qui est un bon compromis Vous aurez entre 1 à 2 fractionné par semaine, pas plus le reste sera de la sortie en continue et de la récupération qui fait partie de l’entrainement.

MAX DUJEAN

TABLEAUX DE TEST SUR 1h

Comment fonctionne ce tableau ? Sur les deux colonnes en rouge à gauche VIT TEST = à la vitesse de votre Test en fonction de la distance parcouru = DIST TEST = distance de test sur l’heure.

Ensuite vous avez en haut des mesures de 40 à 80cm c’est la distance du pas moyen lors de votre étalonnage avec le podomètre. Avec chaque distance de pas moyen vous avez un nombre de pas en fonction de la vitesse

Pour notre Exemple 50cm 11000 pas à l’heure j’ai 11100 donc voisin une vitesse de 5,5km/h en vert

VIT

TEST

DIST

TEST

45cm

50cm

55cm

60cm

65cm

70cm

75cm

80cm

7

7000

15555

14000

12927

11667

10769

10000

9333

8750

6.8

6800

15111

13600

12364

11333

10461

9714

9067

8500

6.5

6500

14444

13000

11818

10833

10000

9286

8667

8125

6.3

6300

14000

12600

11454

10500

9692

9000

8400

7875

6

6000

13333

12000

10909

10000

9231

8572

8000

7500

5.8

5800

12888

11600

10545

9667

8923

8286

7733

7250

5.5

5500

12222

11100

10000

9167

8462

7857

7333

6875

5.3

5300

11777

10600

9636

8833

8154

7571

7067

6625

5

5000

11111

10000

9091

8333

7692

7143

6667

6250

4.8

4800

10667

9600

8727

8000

7385

6857

6400

6000

4.5

4500

10000

9000

8182

7500

6923

6429

6000

5625

4.3

4300

9555

8600

7818

7167

6615

6143

5733

5375

4

4000

8889

8000

8273

6667

6153

5714

5333

5000

 

En fonction du tableau ci-dessus je me reporte à celui de du bas pour avoir la cadence de pas/mn qui est fonction de la vitesse test et du nombre de pas sur l’heure

VIT

TEST

40cm

45cm

50cm

55cm

60cm

65cm

70cm

75cm

80cm

7

292

259

233

215

194

179

143

156

146

6.8

283

252

227

206

189

174

162

151

142

6.5

271

241

217

197

181

167

155

144

135

6.3

263

233

210

191

175

160

150

140

131

6

250

222

200

182

167

154

143

133

125

5.8

242

215

193

174

161

149

138

129

121

5.5

229

204

183

167

153

141

131

122

116

5.3

221

196

177

161

147

136

126

118

110

5

208

185

167

151

139

128

119

111

104

4.8

200

178

160

145

133

123

114

107

100

4.5

187

167

150

136

125

115

107

100

94

4.3

179

159

143

130

119

110

102

96

90

4

167

148

133

121

111

103

95

89

83

 

Comment utiliser la suite de ce tableau ? Je reprends mon exemple si je désire faire une sortie de 90mn Sur une allure moyenne ; j’ai la cadence par minute = 156 pas minute je parcours par minute : 156 x0, 5 = 78m par minute x90 = 7020m soit 7km

FICHIER DE CALCUL DES VITESSES ET ALLURES AEROBIES EN MARCHE NORDIQUE

Ci-dessus un fichier de calcul à votre disposition pour celle et ceux qui ne se retrouve par dans les tableaux des vitesses aérobies:

Vous le copiez chez vous, et vous faite l modification de votre temps sur le test de course exemple 6km et tout se calcul; pensez à cliquer sur la barre du haut tableau afin d'autoriser la modification du temps

ECHAUFFEMENT

ECHAUFFEMENT

Que ce soit pour la perte de poids; dans ce cas il ne faut pas attendre l'été, ou les différentes rubriques de santé, que nous avons traité dans les chapitres concernés; ou par but compétitif; la marche nordique, doit se pratiquer toutes l'année.

Suite aux nombreux messages, je vous informe que ces plans ne sont pas que pour la marche nordique, mais aussi pour la marche rapide, pour les randonneurs qui veulent faire une préparation hivernale, en vue de long raide l’été

En période de gros temps, le renforcement musculaire, le stretching, sont à votre disposition sur notre site, pour la continuité de votre entrainement. Pour celles et ceux qui peuvent aller dans une salle de sport, je vous conseille pour le mois de janvier, de faire du cardio-training, ou de la cardio-musculation. C'est un complément non négligeable pour votre préparation hivernale. Mais aussi de la piscine, avec des exercices de techniques, que je propose déjà pour le triathlon

Le plan du mois de janvier se base sur du temps et une fréquence cardiaque maximum que vous aurez faite lors de votre test de marche. L'objectif que nous nous fixons c'est que le maximum d'athlètes puisse, utiliser ce type de plan avec la FC maxi Test

Si sur une course de 7000m test vous avez une fréquence maxi de 200pas/mn

Endurance 70% = 140 pas/mn = 70m/mn

Endurance Active = 160 pas/mn = 80m/mn

Cadence rapide = 170 pas/mn = 85m/mn

Cadence de seuil = 180 pas/mn = 90m/mn

Cadence critique = 186 pas/mn = 93m/mn

Extrait du Règlement Sportif de la Marche Nordique en Compétition :

  • La Marche Nordique consiste à propulser le corps  à l’aide des quatre membres.
  • L’utilisation de deux bâtons spécifiques ''marche nordique'' est obligatoire.
  • A chaque instant, on doit avoir un pied et un bâton en contact avec le sol, le bras et la jambe doivent toujours être en opposition.
  • La main et le coude du bras d’attaque doivent passer au niveau de la fesse en fin de poussée avant d’attaquer à nouveau devant le corps.
  • Le pied qui avance doit attaquer le sol avec le talon. La jambe d’attaque ne doit pas être tendue lors de son passage à la verticale du bassin.
  • Le pas glissé en marche nordique est interdit. Définition du pas glissé : il consiste à allonger au maximum la foulée en attaquant par la plante du pied.
  • L’abaissement du centre de gravité est interdit : Il sera maitrisé et  jugé  à partir des deux règles suivantes : La Fente…, l’alignement…comme toutes les postures de l’athlétisme ou le bon alignement est primordial.
  • La Fente glissée est interdite : Avancée prolongée du genou au-delà du pied
  • Alignement articulaires obligatoire : Pied, genou, bassin, épaule, en fin de propulsion de la jambe arrière, avec la main opposée derrière la hanche.
  • Oscillation: Le marcheur oscillant les épaules de haut en bas sera pénalisé.

Ces regles sont édictées dans le cadre de cette discipline sur un sol plat, il est  évident que les juges se doivent de tenir compte dans leur jugement, du terrain accidenté : montée, descente, etc. afin d’apprécier le respect de la réglementation.

 

VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE + PLANS

ENTRAINEMENTS  DECEMBRE 2024

 

DISCIPLINE

MARCHE NORDIQUE

BENEFICIAIRE

MARCHEURS 10km à 20km 

PERIODE

DEVELOPPEMENT 1

Comme vous avez peu le remarquer, nous avons changé notre présentation ; celle-ci vient suite à de nombreuses réflexions.

Cette modification à pour objectif, d’être le plus complet possible, pour vous apporter une information rapide, avant que vous rentriez dans les détails des entrainements.

  1. Dans un premier intitulé, des infos qui doivent vous guider, sur la discipline, les bénéficiaires, la ligne directrice des entrainements.
  2. La répartition des séances sur le mois.
  3. La composition de l’entrainement du mois
  4. Tableau de correspondances de BORG
  5. Tableau de charge du mois
  6. Travail de pieds
  7. Tableau des allures
  8. Enfin le développe des séances

Dans un souci d’être encore plus près des athlètes, nous vous demandons de nous faire un retour sur votre ressenti, sur cette présentation, à : endurance38@endurance38.com.

Merci de votre fidélité à endurance 38.com

Bon entrainements

Max Dujean

REPARTITION

CYCLE

4 semaines  dont une semaine de récup active

SEMAINE

2 séances + 1 repos

COMPOSITION :

Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Jeu de vitesses JV, Seuil, Rythme. Plus un complément d’information pour l’entrainement à la sensation suivant l’échelle de Borg

ECHELLE DE BORG MODIFIEE 

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X  va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

 EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle

Intensité

Perception

Prédiction FC

Ressenti

1

Faible

Très facile

55% à 65%

Conversation normale  pas d’essoufflements

Battement FC peu perceptible

2

Facile

3

Modéré

Relativement modérée

65% à 75%

Conversation normale 

Battement FC  perceptible

4

Modérée

Parole et le souffle sont saccadés

Augmentation de la FC

5

Relativement difficile

6

Elevé

Difficile

75% à 85%

Respiration accélérée essoufflements

Conversation difficile, phrases courtes

Augmentation importante de la FC

7

Très difficile

8

Haute

Intensité

Terriblement difficile

85% à 95%

Respiration rapide, essoufflement important.

Conversation difficile phrase courte.

Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes

9

10

Presque

Max

Endurance musculaire

96% à 98%

Effort bref par manque de souffle

Temps limite 10 à 15s

Récapitulatif des séances sur le cycle.  Les temps sont en minutes

 

S1

S2

S3

S4

TOTAL CYCLE

EB

125

64

94

65

348

VL

130

115

180

90

515

VM

20

0

20

20

60

VR

25

27

12

0

64

SA

18

0

8

0

26

SB

0

0

4

0

4

V10

0

0

0

0

0

V5

0

0

0

0

0

V3

0

0

0

0

0

V2

0

0

0

0

0

VAM

0

0

0

0

0

TECHNIQUE

15

0

15

0

30

SENSATION

6

71

6

76

159

COTES

0

0

0

0

0

TOTAL S

339

277

339

251

1206

TECHNIQUE DE MARCHE

1- sur 20m, faire des trais tous les 4 pieds,

2- faire des gammes, attaque talons, avoir la jambe bien verrouillé à l’oscillation. Faire avec deux pieds entre chaque espace, et un pied. x10 de chaque. Prendre un bâton pour la fixation des épaules, bras enroulés  

3-Prendre  des plots, ou des bouteilles d’eau 0.5l, les positionner tous les deux pas, avoir un manche à balai et le mettre sur les épaules, verrouiller le haut et marcher une fois avec le premier exercice, et la foi qui suit en faisant du slalom en gardant les épaules //.

4- Faire du roulé de pied= le haut très relâché, je commence talon puis pieds à plat puis plante de pied en poussé x10.

5- Faire du tractage : en coordonnant bras jambes et avoir les bras dans l’axe Attention la résistance ne doit pas être trop importante. Avoir une personne qui tient les deux bouts de la ficelle, Pensez le faire avec vos bâtons.

6- Enfin finaliser en faisant des lignes droites accélération progressives en mettant en application ce que vous venez de faire = attaque talon jambe verrouillée +  propulser arrière avec vos bâtons, en gardant un pied au contact.

Sur l’échauffement Marche Athlétique sur les 5 premières minutes

  1. Phase d’accrochage ou tu vas très lent sur 1mn
  2. Phase d’installation qui régule le système cardio vasculaire 1mn
  3. Phase d’adaptation  qui va te permettre d’arriver à la vitesse réelle d’échauffement soit 3mn ensuite tu stabilises sur ta vitesse

LES ALLURES POUR LES PLANS EN FONCTION DE LA FC DE VOTRE TEST SUR 60mn

DESIGNATIONS

INTENSITE EN FONCTION DE LA FC Test

Endurance de Base = EB

FC Test -40

Vitesse lente = VL

FC Test -35

Vitesse moyenne  = VM

FC Test-30

Vitesse rapide =  VR

FC Test -25

Seuil A = SA

FC Test-20

Seuil B = SB

FC Test-15

Vitesse Test = VT

FC Test

N1

PERIODE DU: 02 AU 08 DECEMBRE 2024

Volume horaire de la semaine =5h39mn

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile > EPE3

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +20mn à VM + 20mn à VL

MARDI

Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements

MERCREDI

Thème : Seuil

Volume : 63mn

Charge : Elevée > EPE 5

Intensité : EB + VL + SA

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6x 3mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance  10mn à EB + 10mn à VL + Cadences de seuil : 6x 3mn à SA + 2mn à EB + 15mn à EB  

JEUDI

Thème : Endurance + Technique de Marche  =TM

Volume : 56mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL +VR

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent

Lieu : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL  + 5mn à VR+ TM 15mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent 

VENDREDI

Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements

SAMEDI

Thème : Seuil

Volume : 60mn

Charge : Elevée > EPE 6

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat et Vallonné

Fractions : Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux : Sentier

Endurance  10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 10mn  à VR + 5mn à EB  + 10mn à VR +  15mn à EB

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 100mn

Charge : Modérée > EPE 3

Intensité : EB + VL 

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + 20mn EB + 30mn VL

     

N2

PERIODE DU: 09 AU 15 DECEMBRE 2024

Volume horaire de la semaine =4h37mn

LUNDI

Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements

MARDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 56mn

Charge : Elevée

Intensité : EB + VL  + sensation Vite + lent

Parcours : vallonné

Fractions : Oui > 6 x1mn /1mn  

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + JV =  6x 1mn Vite + 1mn lent + 20mn à VL

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat de préférence

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance  60mn à la sensation

JEUDI

Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 61mn

Charge : Modérée > EPE 2/5

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 3x 9mn / 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 3x 9mn à VR + 2mn lent + 10mn à EB

SAMEDI

Thème : Endurance Longue

Volume : 100mn

Charge : Modérée > EPE 3

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à EB + 70mn à VL

DIMANCHE

Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements

N3

PERIODE DU: 16 AU 22 DECEMBRE 2024

Volume horaire de la semaine =5h39mn

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Elevée > EPE 3

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Circuit cross

Fractions : Oui > 6x 3mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + 20mn à VL

MARDI

Thème : endurance +Technique de Marche = TM

Volume : 56mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent

Lieu : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + TM 15mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent 

MERCREDI

Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 45mn à VL

VENDREDI

Thème : Seuil

Volume : 63mn

Charge : Modérée  > EPE 5

Intensité : EB + VL + VR + SA

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 12mn / 6mn + 8mn /3mn + 4mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil = 12mn à VR + 6mn à EB + 8mn à SA + 3mn à EB + 4mn à SB + 10mn à EB

SAMEDI

Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 100mn

Charge : Modérée > EPE 3

Intensité : EB + VL 

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à EB + 70mn à VL

     

N4

PERIODE DU: 23 AU 29 DECEMBRE 2024

Volume horaire de la semaine =4h11mn

LUNDI

Thème : Jeu de Vitesses = JV

Volume : 59mn

Charge : Elevée > EPE 6

Intensité : EB + VL  + Vite + Lent = à la sensation

Parcours : vallonné

Fractions : Oui > 8x 1mn / 1.30mn

Lieux : sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + JV = 8x 1mn Vite à la sensation  +1.30 lent   + 15mn à EB

MARDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

NOEL

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat de préférence

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance de récupération 45mn à la sensation

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile > EPE 3

Intensité : EB + VL  + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +  20mn à VM + 20mn à VL

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 25mn à EB + 50mn à VL

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Commenter cet article
M
La distance est de 10km
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E
Bonsoir, <br /> Merci, pour votre réponse, actuellement les sortie ne sont pas faite pour votre compétition. Nous sommes au début du développement 1 où le foncier. Pour ce faire vous aurez des sorties de 120mn dans le mois prochain en endurance. Donc ce que vous pouvez faire c'est de passer à 100mn l'endurance en sortie longue, ensuite basculer sur des sorties de 120mn chose que vous aurez en décembre <br /> Bonne soirée <br /> Max Dujean
R
bonjour<br /> je souhaite m'orienter plus sur la marche nordique à cause de problème de genou.<br /> ça fait 1 an que je pratique cette discipline en compétition sans réel entrainement et je voudrai m'inscrire sur les départementaux de l'Eure en marche nordique qui se dérouleront le 12 janvier 2025<br /> est ce que vos plans correspondent à ce que je recherche?
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E
Bonsoir Raphael<br /> Merci pour votre message, le plan que je propose à cette période de l'année, c'est le début du foncier, donc des sorties à 1h en nordique, par contre en décembre, il y aura des sorties sur des temps de 75mn à 120mn.<br /> Qu'elle est la distance de vos départementaux? <br /> Avec les entrainements de décembre sur du plat, c'est une distance de 10 à 12km que vous pourrez tenir au delà non. C'est la distance standard d'une grosse partie des pratiquants. <br /> Ensuite, pour le 20km et 50km, c'est autre chose.<br /> Donnez moi la distance de votre épreuve et nous verrons ensemble <br /> Bonne soirée <br /> Max DUJEAN
C
Un article complet, qui me. Fait découvrir une discipline que je ne connaissais que de nom.
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S
Au top :) merci pour cette page, au plaisir de vous voir.
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S
J’aime beaucoup votre blog. Un plaisir de venir flâner sur vos pages. Une belle découverte et un blog très intéressant. Je reviendrai m’y poser. N’hésitez pas à visiter mon univers (lien sur pseudo) Au plaisir.
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R
Preparation as well as organization tend to be chief elements to facilitate an excellent camping journey. You must be sure you are totally prepared prior to going camping.
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M
c'est une découverte pour moi je ne connais pas cette pratique avant
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M
Bonsoir Marine merci de votre commentaire, je réponds aux deux commentaires que vous avez mis L'endurance est bon pour ce touche sur tout ce qui est vasculaire, mais aussi le stress, le diabètes, le poids. La Marche Nordique est très complète et très bon pour la santé. A votre disposition pour plus d'informations

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