ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S PLANS ET TEST

MISE A JOUR

LE 01/12/2024 : Ajouter le mois de DECEMBRE 2024 +des compléments : la nouvelle présentation.

Max DUJEAN 

INTRODUCTION

Comme nous avons remarqué, au fil des années de plus en plus de personnes se lancent dans le triathlon. Aussi de plus en plus de triathlètes se tournent vers nous, pour des conseils.

Dans un premier temps nous avons mis, sur cette page que des plans, en période spécifique. Ensuite nous avons fait les choses de façon à mieux vous guider. Pas suffisant pour nous, donc nous vous proposons une programmation annuelle, afin que vous sachiez la faire ; gratuite et qui marche.

Sachez que tous nos suivis, sont personnalisés et gratuits, la seule chose que nous vous demandons c’est de vous inscrire à la newsletter du blog ENDURANCE38. 

DEMANDES D'INFORMATIONS

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Max DUJEAN

PRESENTATION GENERALE L’ENTRAINEMENT ET RAPPELLES

Comme nous pouvons le remarquer, la façon d’entrainer évolue. Elle n’est plus axée sur le VO2max, mais sur une endurance générale. Ce qui est logique, car dans une compétition de triathlon, elle est plus sur une endurance maxi aérobie, que sur la vitesse du VO2max « VMA ».

Nous avons plusieurs types d’endurances qui participent et contribuent au développement de l’endurance générale, qui est aussi appelée endurance de base.

Endurance Générale « EG » = Endurance Aérobie + Endurance Anaérobie

Organisation ou planification se fondent sur de grands principes de base

La surcharge ou intensité = vitesse ou allure = V= D/T avec D la distance en mètre et T le temps en seconde

La progressivité positive en delta D% = Capacité de départ / capacité en cours d’année

La spécificité = le triathlon = 3 disciplines différentes

L’alternance = Travail + Repos

La quantité de travail ou volume = fonction de la planification annuelle.

En utilisant le VO2max ou proche de celui-ci, ou la FCM, l’entrainement se fera par intervalles, qui seront :

COURT-COURT = intensité proche du VO2max ou de la FCM. La Durée sera de 10s à 30s. La récupération sera semi passive de 1 à 2 fois le temps de l’effort. Le volume total sera de 20 répétitions par séries de 5 à 10 avec une récupération série de 2 à 4mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité anaérobie + la puissance Anaérobie

MOYEN – MOYEN = intensité = FCM- 10bpm durée de 40s à 90s. La récupération est active égale au temps de l’effort. Le volume de 4 à 6 séries, le volume dans chaque série est fonction du niveau de l’athlète. Récupération série de 3 à 5mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité Anaérobie + la Puissance anaérobie.

LONG – LONG = intensité FCM-15bpm durée du 3 à 15mn Récupération active de 2 à 5mn. Le Volume de 30 à 40mn Ce type d’entrainement développe : la Puissance Aérobie + la Capacité Anaérobie.

En utilisant la vitesse aérobie VA qui sera issue d’un 10km sec, ou d’un test de 30mn à 45mn. Il en sortira pour vos entrainements :

TRAVAIL EN CONTINU = Nager, Rouler, Courir, sur des distances relativement longues à vitesse constante ; avec trois allure : LENTE, MOYENNE, RAPIDE.

LENT ; de 80% à 85% vitesse aérobie

MOYEN: de 85% à 90% vitesse aérobie

RAPIDE: de 90% à 95% vitesse aérobie

PAR INTERVALLE = Ce sont des intervalles, qui seront parcourus à des allures de 97% à 110% de la VA.

COMMENT CONCEVOIR L’ENTRAINEMENT

S'entrainer est une tâche complexe, qui exige réflexion, élaboration, organisation, mise en application, puis évaluation. Sur des contenus différents, peuvent amener aux mêmes résultats, le facteur décisif de la réussite réside dans la construction de la démarche d’entrainement : la stratégie pour atteindre l’objectif final.

S'entrainer est une tâche complexe, qui exige réflexion, élaboration, organisation, mise en application, puis évaluation. Sur des contenus différents, peuvent amener aux mêmes résultats, le facteur décisif de la réussite réside dans la construction de la démarche d’entrainement : la stratégie pour atteindre l’objectif final.

ORGANISATION D’UNE PLANIFICATION ANNUELLE

Avant  de commencer à bâtir vos plans d’entrainement ; je me pose, et sur une feuille, je fais une esquisse de mon plan d’entrainement annuel, qui est aussi un projet sportif, ou je peux associer la famille, si bien que la réussite sera celle d’un groupe familiale.

Sa conception se  fera de la façon suivante :

1. Etablir les objectifs de la saison
2. Déterminer les objectifs de la préparation
3. Fixer les volumes : hebdomadaires, ou annuels
4. Prioriser les courses
5. Diviser la saison en période
6. Estimation des volumes hebdomadaires
7. Le temps que je dispose pour le réaliser

PLAN ANNUEL D’ENTRAINEMENT

A la suite de cette réflexion, vous avez vos deux objectifs de la saison, puis les compétitions secondaires, qui viendront compléter votre plan. Pour passer à la périodisation annuelle, il vous faut partir de votre objectif principal puis remonter dans le temps. C’est ce que nous avons fait, en prenant un triathlon fin mai, pour l’exemple, puis un autre en septembre. Si Votre objectif principal est différent du nôtre ; prenez le même principe de raisonnement.

TABLEAU DE PERIODISATION ANNUELLE

Pour celles et ceux qui suivent, les plans généraux du triathlon sur endurance38.com, vous avez peu remarqué que sur la période fin octobre- novembre :

Test de VO2 max : 400m, ce test me permet d’avoir la VAM et de calculer les vitesses dérivées, ce qui va me permettre de calculer les allures de nage du début de saison, mais aussi de voir ou se situe l’athlète.

Vers mis décembre et début janvier ; test sur 750m ; c’est une vitesse de nage proche des 95% de la VAM, c’est une vitesse qui n’est pas de prédiction, mais de bassin.

Avec ce couple 400m et 750m ; va me permettre de calculer une vitesse critique de nage : VC.

C’est une donnée théorique, qui est issue de deux chronos de bassin. Les trois données et aussi les vitesses dérivées, me seront utiles, pour aller jusqu’à la mi-février, début mars.

A  cette période je vais avoir besoin des vitesses spécifiques,  donc pour ce faire, je demande de faire un test sur 1000m, avec le couple 750m et 1000m me permet de calculer la vitesse spécifique du 1500m de départ, avec la forme de l’athlète du moment.

Prenons un exemple complet avec Julien athlète du groupe

Julien a fait un 400m en 6.12mn soit 372s ce qui donne une VAM de 1.075ms

Un 750m en 12mn soit 720s et une vitesse de 1.039ms. Le calcul de la vitesse critique suivant le schéma ci-dessus, VC = (750-400) / (720-372) = 1.006ms soit 1.39/100m

Tableau récapitulatif

En règle générale la vitesse critique est celle du 1000m, mais il vaut mieux s’en assurer ; c’est ce que Julien a fait un 1000m en 16.28mn soit 989s et une vitesse de 1.011ms, soit 1.39/100m. Avec le couple 750 et 1000m j’en ai calculé une vitesse spécifique de départ pour un 1500m = (1000-750)/ (989-720)=0.929ms = 1.47/100m

Ce qui lui fait un 1500m en 26.45mn soit 1.15s de plus, que la saison précédente dans un triathlon.

Attention le triathlon se fait avec une combinaison, donc une meilleur flottaison, en plus en piscine avec les retournés à prendre en compte. Début mars j’ai le chrono théorique que Julien ferait sur son 1500 m. Il est évident qu’avec l’entrainement il fera moins, de par l’entrainement spécifique.

Même exemple pour Loïc il devait faire un 70.3 donc 1900m en natation, dont le principe de départ est le même, mais c’est la suite qui diffère.

Au lieu de faire un 750m il a fait un 1000m en 18mn 1080s = 0.926ms = 1.48/100m, et ensuite un 1500m à la place d’un 1000m

Son 1500m en piscine 27.30mn soit 1650s =0.909ms soit 1.50/100m.

Le calcul de sa vitesse spécifique : (1500-1000)/(1650-1080)= 0.877ms = 1.54/100m ce qui donne un 1900m en 36.06mn, en ayant bien bossé sur le spécifique, et vitesses associés il a fait 35.27mn soit un gain de 33s.

Ce sont des indications suivant des tests de bassin, vous rajoutez l’entrainement, et si tout est bien suivi la réussite sera au bout. Il en est de même pour toutes les disciplines.

Je remercie mes deux triathlètes qui me font  un bon retour des entrainement ce qui me permet d’y arriver

 Comme je vous l’ai expliqué, en plus de vos allures de natation suivant les tableaux du VO2 Max ; vous aurez à faire un travail supplémentaire.

Dans la période, où, vous ferez votre 750m en janvier, puis celui de février sur 1000m, vous aurez à faire ce petit tableau des allures de natation spécifique. Les valeurs sont prises sur celui de Julien un de nos triathlètes, vous entrez vos valeurs au 100m en secondes qui sera plus simple pour vous. En face de chaque zone vous avez ce que vous développez, si besoins de plus d’informations, nous là pour répondre à vos questions

Max DUJEAN 

VAM 6.45 à 7.25mn sur 400m

TABLEAU DES ALLURES EN PARTANT DU 1500m

Cette partie vélo, doit vous permettre de vous guider dans vos entrainements.

Mais avant tout des conseils sur le test au seuil, suivit de tableaux qui sont pour la répartition des efforts suivant un certain modèle d’entrainement et de vision sur l’entrainement.

Vous aurez un tableau qui vous permettra en fonction de vos efforts de voir les besoins en substrats, ainsi que celui des rejets occasionnés en fonction des zones d’efforts.

Je dois vous rappeler que le vélo du triathlon est une des composantes de cette discipline, ce qui veut dire que la préparation, est différente que celle d’une 1ère catégorie, mais une gestion d’efforts sur trois composantes. La partie vélo est presque identique à un CLM, car rouler en peloton c’est non sauf par équipe.

Je demande aux triathlètes que j’entraine de faire ce type de test sur un HT.

Explication : si vous le faite en extérieur ;

1. Il faut avoir un circuit sécurisé
2. Vous êtes tributaire des contraintes liées à l’environnement
3. Vous devez tracter : votre masse plus celle du vélo
4. Vaincre la pénétration dans l’air, plus subir les caprices de la météo
5. En cas de pépins vous êtes chez vous avec un HT

Protocole pour ce CLM de 20mn :

Echauffement : 10mn Z1 75tr/mn + 10mn Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 95tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

Test CLM : 20mn Z4 à titre indicatif, faire la dernière mn au max (Z5)

15mn à Z1 70tr/mn + Etirements

Vous allez avoir de nombreuses informations, si problèmes d’interprétations, nous sommes là pour vous aider ; ou d’utiliser le calculateur sur le blog  

RECHERCHE DE LA PAM 

Protocole pour la recherche de la PAM : Durée de chaque palier sera de 3mn au lieu de 2mn afin d’être au plus proche de celle-ci.

Echauffement 10mn à 100 W ; la fréquence sera libre les paliers seront de 30W, avec un temps de maintien de 3mn au lieu de 2mn que préconise la Fédé,  vous serez plus proche de la vérité de votre PAM, et cela vous évitera de faire un réajustement avec le coefficient de 0.95%

Finir avec 10 à 15mn en Z1 fréquence libre

La clé de calcul qui a permis de calculer la VO2 en l :

VO2 = (0.01141 * PAM) + 0.435 >

Exemple : palier 10 PAM 400W > (0.01141*400) + 0.435 = 4.999l

Par contre si vous tenez 1mn sur le palier 11 soit le 1/3 du palier de monté soit 30W /3 = 10W auquel vous rajoutez le palier 10 = 400 W + 10W = 410W ce qui vous donnera une Vo2 à 5.113l en appliquant la formule de prédiction

TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo

Le fichier ci-dessus vous servira pour le calcule de vos zones d'entrainement, en Natation, en Vélo, et en CAP 

Si problèmes nous sommes là pour vous répondre. 

Pour celles et ceux qui n'utilisent pas les Puissances donc un fichier pour vous dépanner ci-dessus 

Je vois deux façons de définir ses allures en CAP, soit dans un premier temps en début de saison; faire un test de VO2 max, ou vous aurez les informations suivante; VAM + FC de votre test, qui est proche de votre FCM. Puis vous ferez des prédictions en fonction des % de votre VAM. Vous avez les informations qui suivent en cliquant sur le lien qui vous correspond ci-dessous; Car nous limitons les tableaux, et, que vous avez toute les informations sur le site. 

En deux faire un test sur 20mn, et là vous devez faire une petite régularisation en multipliant par 0.93, ou, sur un 5km. Sinon faire un 10km sans avoir à faire de correction  

Vous utiliserez dans ce cas la méthode du docteur Andy COGGAN  Voir Ci dessous .

Je vois deux façons de définir ses allures en CAP

Ci-dessous un tableau Excel, des vitesses à la VAM, qui vous sera utile.

Vous pouvez le télécharger 

Max DUJEAN 

COURSE A PIEDS

RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL  EN CAP

 Cette partie course à pieds, doit vous permettre de vous guider dans vos  choix de séances d’entrainements.

Mais avant d’aller plus loin, il faut comprendre pourquoi prendre la vitesse de seuil lactique en référence.

Parce qu’il est le déterminant physiologique, le plus important dans la performance de l’athlète. D’après le Dr Andy COGGAN, et Fred GRAPPE ; le seuil lactique intègre le VO2 Max : (pourcentage de VO2 Max qui peut être soutenu  pendant une durée donnée). Donc il est normal de partir de la vitesse de référence (VR) = Vitesse de seuil lactique ; et la niveler par 7 zones à partir de celle-ci, que par rapport à celle du VO2 Max. Sachant que nous avons besoin au cours d’une saison, de savoir l’évolution du VO2 Max.

Pour ce faire, vous allez faire un test, qui vous donnera la vitesse de référence (VR), au seuil lactique. Ce test peut être soit une course de 10km à condition que vous fassiez moins de 45mn, avec une prise de lap au 7eme et 8eme km zone ou la vitesse décroît, ou une course de 8km. Il faut que pour les deux cas qu’elle soit sur terrain plat. Sinon, je fais un test de 20mn à vitesse de seuil lactique, et vous prenez les 95%. Ensuite, vous répartissez votre vitesse soit en mn/km, soit en m/mn dans le tableau en utilisant les pourcentages, et faire de même avec la FC test.

 Protocole du test

Faire un échauffement de 20mn à Z1 – Z2

Puis faire des éducatifs de courses sur 30m retour trotté pour finir votre échauffement

Faire 4x30s à vitesse progressive + 30s de footing facile

Faire 3 mn de footing à Z1 en récupération

Test 20mn allure Z4 pour démarrer ne soyez pas trop gourmand au départ. Vous vous fixez 4 paliers de 5mn que ferez à vitesse progressive : Récupérer la distance parcourue + la FC de Test

Finir par une récupération de 10 à 15mn en Z1

Total de la séance: 53mn à 59mn

TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL CAP