SEANCES TYPES EN NATATION PERIODE SEPTEMBRE 2023

Publié par ENDURANCE38 sur 5 Septembre 2024, 16:44pm

SEANCES TYPES EN NATATION PERIODE SEPTEMBRE

Les vacances sont terminées, pour bon nombres d’entre vous. Vous allez reprendre le chemin des bassins, pour une nouvelle saison. Comme nous l’avons fait depuis quelques mois, une proposition de séances, pour celles et ceux qui n’ont rien. Septembre, pour beaucoup c’est un mois de reprise sportive, pour d’autre c’est le dernier mois de la saison, estivale. Donc nous reprenons, le même procédé que nous vous avons proposé.

Bonne reprise et bon entrainement

Max DUJEAN

SEANCES TYPES EN NATATION PERIODE SEPTEMBRE 2023

SEMAINE N1

SEANCE 1	Endurance + Educatifs 1700m
Assouplissements articulaires avant de vous mettre à l’eau Sur le bord de la piscine faire des exercices sur le souffle : Inspiration brève ; suivit d’une expiration complète, tête dans l’eau le faire x6
Echauffement 300m : 3 nages= 100m en Cr R 20s + 100m Brasse R 20s + 100m en Dos : Nage facile et souple 200m battements (dorsal + costal) = 4x 50m facile et souple dans les battements. Travailler la stabilité du corps dans les deux cas. Endurance 400m = 200m en Cr R 15s + 200m Brasse R 30s Travailler la stabilité du corps 200m Cr avec Pull même recommandation pas de vitesse = 4x 50m R 20s 200m Cr tête hors de l’eau type water-polo facile = 4x 50m R20s Endurance 400m 3 nages = 150m en Cr R 20s + 150m Brasse R 20s + 100m Dos
Cette séance commence avec des recommandations, que je donne avant chaque séance Assouplissements, et un petit travail de souffle. Le reste est dans le domaine du classique. Normal nous sommes en début de saison
SEANCE 2	Educatifs + Rythme moyen + rapide total séance 1600m
Assouplissements articulaires avant de vous mettre à l’eau Sur le bord de la piscine faire des exercices sur le souffle : Inspiration brève ; suivit d’une expiration complète, tête dans l’eau le faire x6
Echauffement 300m : 3 nages= 100m en Cr R 20s + 100m Brasse R 20s + 100m en Dos : Nage facile et souple 300m trois nages avec Pull nage facile = 100m Cr R20s + 100m Brasse R 20s + 100m Dos R 45s 200m avec planche Battements souples corps stabilisé = 4x 50m R20s 200m avec planche propulsion brasse des jambes corps stabilisé 4x 50m R20s Corps de séance : 600m 2x 50m nage complète facile corps stabilisé (Cr + Dos) ou fonction de la spécialité R20s 4x50m nage complète allure moyenne R 20s fonction de la spécialité 2x50m nage complète allure rapide R 40s fonction de la spécialité 4x50m en nage de récupération avec le dernier 50m en dos R20s
Une type de reprise avec éducatifs, et de la variation de vitesse, les remarques sont les mêmes, que ci-dessus. Objectif pour en ce début d’année, la stabilité doit être prioritaire sur la vitesse

SEMAINE N2

SEANCE 3	Endurance 1200m en plusieurs nages
Assouplissements articulaires avant de vous mettre à l’eau Sur le bord de la piscine faire des exercices sur le souffle : Inspiration brève ; suivit d’une expiration complète, tête dans l’eau le faire x6
Endurance 1200m cassés en 200m R 15s ; qui seront fait en nage facile, corps stabilisé, travail du souffle : suivant votre spécialité
Sur ce type de séance ; mêmes remarques. Pensez que tout ce que vous corrigez, maintenant, c’est du bonus pour plus tard.
SEANCE 4	Endurance + Educatifs + Rythme court 1500m
Assouplissements articulaires avant de vous mettre à l’eau Sur le bord de la piscine faire des exercices sur le souffle : Inspiration brève ; suivit d’une expiration complète, tête dans l’eau le faire x6
Echauffement= 300m nage complète : 3 nages= 100m en Cr R 20s + 100m Brasse R 20s + 100m en Dos : Nage facile et souple 300m = En trois nages avec Pull = 6x 50m R 20s = 2x50m en Cr + 2x50m Br + 2x50m en Dos 200m en Battements ou propulsion suivant la spécialité = 4x 50m facile R 20s Corps de séance : 400m de rythme = 8x 50m bon rythme R25s dans la discipline pratiquée Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
Le schéma, d’une séance de rythme, avec, les mêmes recommandations que précédemment

SEMAINE N3

SEANCE 5	Technique + Endurance =1900m
Assouplissements articulaires avant de vous mettre à l’eau Sur le bord de la piscine faire des exercices sur le souffle : Inspiration brève ; suivit d’une expiration complète, tête dans l’eau le faire x6
Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : 150m = 50m R 15 s en nage libre et souple x3 (Cr + Dos +Br) Technique : 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite 200m en 2x50m R 20 s = Pull (Lent + Vite) suivant la spécialité 150m en 3x50m R 20s = battements souples avec palmes : (Vite + lent + vite) 200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 + travail du souffle Pour la brasse faire le même exercice, mais il ressemblera à la nage indienne ; donc travaillez votre retourné de poigné 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. Endurance = 600m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.
Respecter les consignes, mettre en application, la technique que vous venez de travailler
SEANCE 6	Préparation + Séance vite + lent + Vite = 1400m
Assouplissements articulaires avant de vous mettre à l’eau Sur le bord de la piscine faire des exercices sur le souffle : Inspiration brève ; suivit d’une expiration complète, tête dans l’eau le faire x6
Echauffement : 600m = 2x100m R 20s nage libre 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos) 50m nage complète, souple, corps stabilisé 50m 80% VMA R25s qui sera le lent 50m 95% VMA : allure de la séance en vite R 30s 50m en récupération alterner avec du dos Corps de séance 600m = en vite + lent + vite 4x (50m vite + 50m lent + 50m Vite) dans la discipline R 35s Ex : (Cr + Br + Cr) Récupération : 200m = 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
Séance avec du changement de rythme ; attention bien respecter les temps de récupération, sinon, vous risquez de vous charger, et, votre nage sera incorrecte ; dû à l’acide lactique. Cette séance se termine, par une récupération, à ne pas négliger, avec des battements amples, et, souples, nage complète et souple, et, pour finir, des battements

SEMAINE N4

SEANCE 7	Endurance 1200m
Assouplissements articulaires avant de vous mettre à l’eau Sur le bord de la piscine faire des exercices sur le souffle : Inspiration brève ; suivit d’une expiration complète, tête dans l’eau le faire x6
Endurance 1200m cassés en 200m R 15s ; qui seront fait en nage facile, corps stabilisé, travail du souffle : suivant votre spécialité. Finir avec 300m en rythme = 6x50mn R 50m lent
Sur ce type de séance ; mêmes remarques. Pensez que tout ce que vous corrigez, maintenant, c’est du bonus pour plus tard. Elle finit par du rythme 300m afin de travailler votre technique en rythme
SEANCE 8	Préparation + Test VMA = 400m = 1400m
Assouplissements articulaires avant de vous mettre à l’eau Sur le bord de la piscine faire des exercices sur le souffle : Inspiration brève ; suivit d’une expiration complète, tête dans l’eau le faire x6
Echauffement : 800m = 2x100m R 20s nage libre 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos) 2x50m nage complète, souple, corps stabilisé 2x50m 80% VMA R25s 2x 50m VMA : allure de la séance R 30s 2x50m en récupération alterner avec du dos R 20s Corps de séance Test VMA = 400m Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
Cette séance ne doit pas vous faire peur, à cause du test VMA. Il sera utile pour vos allures durant la première partie de l’année. C’est un test de début d’année

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