/image%2F1070576%2F20160922%2Fob_5d0659_cross-09.jpg)
MISE A JOUR
Le 25/ 11/ 2024: Ajouter le mois de DECEMBRE 2024, plus ajouté une rubrique entrainement à la sensation
Max DUJEAN
Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.
Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures. Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .
Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.
Bon Entrainement et Bonnes fêtes de fin d'année à tous
Max DUJEAN
TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h
DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1200m à 1380m
|
1/2 COOPER |
1200 |
1220 |
1250 |
1280 |
1300 |
1320 |
1350 |
1380 |
|
VMA |
12 |
12.2 |
12.5 |
12.8 |
13 |
13.2 |
13.5 |
13.8 |
|
VO2 |
42 |
42.7 |
43.7 |
44.8 |
45.5 |
46.2 |
47.2 |
48.3 |
|
800 |
4.03 |
3.59 |
3.53 |
3.48 |
3.44 |
3.41 |
3.36 |
3.31 |
|
600 |
3.00 |
2.57 |
2.53 |
2.49 |
2.46 |
2.44 |
2.40 |
2.36 |
|
500 |
2.30 |
2.27 |
2.24 |
2.21 |
2.18 |
2.16 |
2.13 |
2.10 |
|
400 |
1.50 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
|
300 |
1.29 |
1.27 |
1.27 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.19 |
1.17 |
|
250 |
1.14 |
1.13 |
1.11 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
1.06 |
1.05 |
|
200 |
59 |
58 |
57 |
55 |
54 |
53 |
52 |
51 |
|
150 |
44 |
43 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
38 |
|
100 |
29 |
29 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
25 |
DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1400m à 1580m
|
1/2 COOPER |
1400 |
1420 |
1450 |
1480 |
1500 |
1520 |
1550 |
1580 |
|
VMA |
14 |
14.2 |
14.5 |
14.8 |
15 |
15.2 |
15.5 |
15.8 |
|
VO2 |
49 |
49.7 |
50.7 |
51.8 |
52.5 |
53.2 |
54.2 |
55.3 |
|
1000 |
4.19 |
4.17 |
4.12 |
4.05 |
4.02 |
3.59 |
3.54 |
3.50 |
|
800 |
3.27 |
3.24 |
3.19 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.05 |
3.02 |
|
600 |
2.34 |
2.32 |
2.29 |
2.26 |
2.23 |
2.21 |
2.18 |
2.15 |
|
500 |
2.08 |
2.07 |
2.04 |
2.01 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
|
400 |
1.42 |
1.41 |
1.39 |
1.37 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.29 |
|
300 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.12 |
1.10 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
|
250 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
58 |
57 |
56 |
|
200 |
50 |
50 |
49 |
48 |
46 |
46 |
45 |
44 |
|
150 |
38 |
37 |
37 |
36 |
35 |
34 |
34 |
33 |
|
100 |
25 |
25 |
24 |
24 |
23 |
23 |
22 |
22 |
DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1600m à 1780m
|
1/2 COOPER |
1600 |
1620 |
1650 |
1680 |
1700 |
1720 |
1750 |
1780 |
|
VMA |
16 |
16.2 |
16.5 |
16.8 |
17 |
17.2 |
17.5 |
17.8 |
|
VO2 |
56 |
56.7 |
57.7 |
58.8 |
59.5 |
60.2 |
61.2 |
62.3 |
|
1000 |
3.47 |
3.44 |
3.40 |
3.36 |
3.34 |
3.31 |
3.27 |
3.23 |
|
800 |
3.00 |
2.58 |
2.54 |
2.51 |
2.49 |
2.47 |
2.44 |
2.42 |
|
600 |
2.14 |
2.12 |
2.09 |
2.07 |
2.05 |
2.04 |
2.02 |
2.00 |
|
500 |
1.51 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
1.43 |
1.42 |
1.40 |
|
400 |
1.28 |
1.27 |
1.26 |
1.24 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.20 |
|
300 |
1.06 |
1.05 |
1.04 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
|
250 |
55 |
54 |
53 |
52 |
52 |
51 |
50 |
49 |
|
200 |
44 |
43 |
42 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
|
150 |
33 |
32 |
32 |
31 |
31 |
30 |
30 |
29 |
|
100 |
22 |
21 |
21 |
21 |
20 |
20 |
20 |
20 |
DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1800m à 2000m
|
1/2 COOPER |
1800 |
1820 |
1850 |
1880 |
1900 |
1920 |
1950 |
1980 |
2000 |
|
VMA |
18 |
18.2 |
18.5 |
18.8 |
19 |
19.2 |
19.5 |
19.8 |
20 |
|
VO2 |
63 |
63.7 |
64.7 |
65.8 |
66.5 |
67.2 |
68.2 |
69.3 |
70 |
|
1000 |
3.20 |
3.18 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.07 |
3.04 |
3.01 |
3.00 |
|
800 |
2.39 |
2.37 |
2.34 |
2.32 |
2.30 |
2.29 |
2.26 |
2.24 |
2.22 |
|
600 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.53 |
1.51 |
1.50 |
1.49 |
1.47 |
1.46 |
|
500 |
1.38 |
1.37 |
1.35 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.31 |
1.29 |
1.20 |
|
400 |
1.18 |
1.17 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.13 |
1.12 |
1.11 |
1.10 |
|
300 |
58 |
58 |
57 |
56 |
55 |
55 |
54 |
53 |
53 |
|
250 |
48 |
48 |
47 |
46 |
46 |
45 |
45 |
44 |
44 |
|
200 |
39 |
38 |
38 |
37 |
37 |
36 |
36 |
35 |
35 |
|
150 |
29 |
29 |
28 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
26 |
|
100 |
19 |
19 |
19 |
18 |
18 |
18 |
17 |
17 |
17 |
Cotes
C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse pas apparaître de dangers « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur 20s à 1mn, suivant le niveau. La récupération sera la longueur parcourue + X secondes, en fonction de l’intensité de l’effort
Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :
1 ne pas la subir la pente, mais jouer avec elle, c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel : C’est de la technique qui vous servira sur vos cross et vos courses de printemps.
FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE
/image%2F1070576%2F20231124%2Fob_b90434_im000919.JPG)
EDUCATIFS DE COURSES
Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions
LUNDI endurance 40mn à 65% VAM+ 70% VAM
MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn
MERCREDI repos
JEUDI endurance 40mn à 65-70%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé
DIMANCHE Course
SEMAINE DE RECUPERATION
LUNDI endurance 40mn allure de récupération
MARDI repos
MERCREDI Repos
JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn
VENDREDI repos
SAMEDI endurance 50mn en récupération
DIMANCHE repos
ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2024
|
DISCIPLINE |
COURSE A PIEDS |
|
BENEFICIAIRES |
4 SEANCES / SEMAINE |
|
PERIODE |
DEVELOPPEMENT 1 |
|
Comme vous avez peu le remarquer, nous avons changé notre présentation ; celle-ci vient suite à de nombreuses réflexions. Cette modification à pour objectif, d’être le plus complet possible, pour vous apporter une information rapide, avant que vous rentriez dans les détails des entrainements.
Dans un souci d’être encore plus près des athlètes, nous vous demandons de nous faire un retour sur votre ressenti, sur cette présentation, à : endurance38@endurance38.com. Merci de votre fidélité à endurance 38.com Bon entrainements Max Dujean |
|
REPARTITION |
|
|
CYCLE |
4 semaines dont une semaine de récup active |
|
SEMAINE |
4 séances |
|
COMPOSITION : |
|
Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Jeu de vitesses JV, Seuil, Rythme. Plus un complément d’information pour l’entrainement à la sensation suivant l’échelle de Borg |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
EPE > Echelle- Perception- Efforts
|
Echelle |
Intensité |
Perception |
Prédiction FC |
Ressenti |
|
1 |
Faible |
Très facile |
55% à 65% |
Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible |
|
2 |
Facile |
|||
|
3 |
Modéré |
Relativement modérée |
65% à 75% |
Conversation normale Battement FC perceptible |
|
4 |
Modérée |
Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC |
||
|
5 |
Relativement difficile |
|||
|
6 |
Elevé |
Difficile |
75% à 85% |
Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC |
|
7 |
Très difficile |
|||
|
8 |
Haute Intensité |
Terriblement difficile |
85% à 95% |
Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes |
|
9 |
||||
|
10 |
Presque Max |
Endurance musculaire |
96% à 98% |
Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s |
TRAVAIL DE PIEDS 10mn
Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions
Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.
Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre
Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération.
Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 15m récup longueur marché
|
|
S1 |
S2 |
S3 |
S4 |
TOTAL CYCLE |
|
EB |
66 |
71 |
65 |
59 |
261 |
|
VL |
105 |
80 |
110 |
70 |
365 |
|
VM |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
|
VR |
5 |
20 |
5 |
0 |
30 |
|
SA |
16 |
16 |
12 |
4 |
48 |
|
SB |
0 |
0 |
8 |
0 |
8 |
|
V10 |
0 |
0 |
4 |
6 |
10 |
|
V5 |
0 |
4 |
27 |
0 |
31 |
|
V3 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
V2 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
VAM |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
TECHNIQUE |
10 |
0 |
10 |
0 |
20 |
|
SENSATION |
18 |
45 |
6 |
63 |
132 |
|
COTES |
19 |
0 |
0 |
19 |
38 |
|
TOTAL S |
254 |
251 |
262 |
236 |
1003 |
|
LES ALLURES POUR LES PLANS |
Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM-V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM |
|
N1 |
PERIODE DU: 02 AU 08 DECEMBRE 2024 |
|
|
Volume horaire de la semaine =4h14mn |
||
|
LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
MARDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
|
Volume : 56mn Technique : Oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent Lieu : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 5mn à VR+ Travail de pieds 10mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent |
||
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
JEUDI |
Thème : Rythme |
|
|
Volume : 57mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + SA + Sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 12mn / 3mn + 8x 45s /45s Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 12mn à SA + 3mn à EB + 8x 45s à la sensation + 45s lent + 10mn à EB |
||
|
VENDREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
SAMEDI |
Thème : Côtes |
|
|
Volume : 56mn Côtes : Oui > Côtes travailler la poussée + la coordination bras + Jambes Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + SA + sensation sur la côte Parcours : Côtes + Plat Fractions : Oui > 8x 1mn / 1.30mn /3mn + 4mn Lieux : Sentier |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes 8x 1mn en poussée + 1.30mn retour facile + 3mn à EB + Plat 4mn à SA + 10mn à EB |
||
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 75mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + 30mn à VL |
||
|
N2 |
PERIODE DU: 09 AU 15 DECEMBRE 2024 |
|
|
Volume horaire de la semaine =4h11mn |
||
|
LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
MARDI |
Thème : Seuil |
|
|
Volume : 58mn Charge : Elevée Intensité : EB + VL + SB + V5 Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x 1.30mn / 1mn /2mn + 4x 4mn / 2mn Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 2x 1.30mn à V5 + 1mn lent +2mn à EB + 4x 4mn à SB + 2mn à EB + 10mn à EB |
||
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
JEUDI |
Thème : Endurance de régénération |
|
|
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : A la sensation Parcours : Plat de préférence Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance de récupération 45mn à la sensation |
||
|
VENDREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
SAMEDI |
Thème : Endurance Active |
|
|
Volume : 58mn Charge : Modérée > EPE 2/4 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x 10mn / 3mn Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 2x 10mn à VR + 3mn lent + 10mn à EB |
||
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance Longue |
|
|
Volume : 90mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 45mn à VL |
||
|
N3 |
PERIODE DU: 16 AU 22 DECEMBRE 2024 |
|
|
Volume horaire de la semaine =4h22mn |
||
|
LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
MARDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
|
Volume : 56mn Technique : Oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent Lieu : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 5mn à VR+ Travail de pieds 10mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent |
||
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
JEUDI |
Thème : Rythme |
|
|
Volume : 57mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V5 Parcours : Vallonné ou circuit cross Fractions : Oui > 8x 2mn / 1.30mn Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8x 2mn à V5 + 1.30mn à EB + 10mn à EB |
||
|
VENDREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
SAMEDI |
Thème : Seuil |
|
|
Volume : 59mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + SA + SB + V10 Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 12mn / 3mn + 8mn /2mn + 4mn Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil = 12mn à SA + 3mn à EB + 8mn à SB + 2mn à EB + 4mn à V10 + 10mn à EB |
||
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance longue |
|
|
Volume : 90mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + 45mn à VL |
||
|
N4 |
PERIODE DU: 23 AU 29 DECEMBRE 2024 |
|
|
Volume horaire de la semaine =3h56mn |
||
|
LUNDI |
Thème : Jeu de Vitesses = JV |
|
|
Volume : 58mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V10 + Vite + Lent = à la sensation Parcours : Circuit cross ou vallonné Fractions : Oui > 3mn /2mn + 6x 30s / 30s /2mn + 3mn / 2mn + 8x 45s/45s Lieux : sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 3mn à V10 + 2mn à EB + 6x 30s vite à la sensation + 30s lent + 2mn à EB + 3mn à V10 + 2mn à EB + 8x 45s vite à la sensation +45s lent + 10mn à EB |
||
|
MARDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
MERCREDI |
NOEL |
|
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : A la sensation Parcours : Plat de préférence Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance de récupération 45mn à la sensation |
||
|
VENDREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
SAMEDI |
Thème : Côtes |
|
|
Volume : 56mn Côtes : Oui > Côtes travailler la poussée + la coordination bras + Jambes Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + SA + sensation sur la côte Parcours : Côtes + Plat Fractions : Oui > 8x 1mn / 1.30mn /3mn + 4mn Lieux : Sentier |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes 8x 1mn en poussée + 1.30mn retour facile + 3mn à EB + Plat 4mn à SA + 10mn à EB |
||
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 75mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + 30mn à VL |
||
/image%2F1070576%2F20240706%2Fob_5add9e_sport.jpg)
/image%2F1070576%2F20150417%2Fob_5e7a6c_cross-09.jpg)
/image%2F1070576%2F20220719%2Fob_459b37_a9b01699fa997579f903673f5aa7c98d.jpg)
/image%2F1070576%2F20160712%2Fob_fc7c88_vma-max.jpg)
/image%2F1070576%2F20240706%2Fob_5add9e_sport.jpg)
/image%2F1070576%2F20150417%2Fob_5e7a6c_cross-09.jpg)
/image%2F1070576%2F20171206%2Fob_4e97e1_inscriptions-300x200.jpg)
/image%2F1070576%2F20240121%2Fob_11e8a1_femme-et-fer-large.jpg)