ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

MISE A JOUR

Le 26/ 02/ 2025: Ajouter le mois de MARS 2025

Max DUJEAN

Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.

Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures. Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .

Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.

Bon Entrainement et Bonnes fêtes de fin d'année à tous

Max DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1200m à 1380m

1/2 COOPER	1200	1220	1250	1280	1300	1320	1350	1380
VMA	12	12.2	12.5	12.8	13	13.2	13.5	13.8
VO2	42	42.7	43.7	44.8	45.5	46.2	47.2	48.3
800	4.03	3.59	3.53	3.48	3.44	3.41	3.36	3.31
600	3.00	2.57	2.53	2.49	2.46	2.44	2.40	2.36
500	2.30	2.27	2.24	2.21	2.18	2.16	2.13	2.10
400	1.50	1.57	1.54	1.52	1.50	1.48	1.46	1.44
300	1.29	1.27	1.27	1.23	1.22	1.21	1.19	1.17
250	1.14	1.13	1.11	1.09	1.08	1.07	1.06	1.05
200	59	58	57	55	54	53	52	51
150	44	43	42	41	41	40	39	38
100	29	29	28	27	27	27	26	25

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1400m à 1580m

1/2 COOPER	1400	1420	1450	1480	1500	1520	1550	1580
VMA	14	14.2	14.5	14.8	15	15.2	15.5	15.8
VO2	49	49.7	50.7	51.8	52.5	53.2	54.2	55.3
1000	4.19	4.17	4.12	4.05	4.02	3.59	3.54	3.50
800	3.27	3.24	3.19	3.14	3.11	3.09	3.05	3.02
600	2.34	2.32	2.29	2.26	2.23	2.21	2.18	2.15
500	2.08	2.07	2.04	2.01	1.58	1.57	1.54	1.52
400	1.42	1.41	1.39	1.37	1.34	1.33	1.32	1.29
300	1.16	1.15	1.14	1.12	1.10	1.09	1.08	1.07
250	1.03	1.02	1.01	1.00	59	58	57	56
200	50	50	49	48	46	46	45	44
150	38	37	37	36	35	34	34	33
100	25	25	24	24	23	23	22	22

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1600m à 1780m

1/2 COOPER	1600	1620	1650	1680	1700	1720	1750	1780
VMA	16	16.2	16.5	16.8	17	17.2	17.5	17.8
VO2	56	56.7	57.7	58.8	59.5	60.2	61.2	62.3
1000	3.47	3.44	3.40	3.36	3.34	3.31	3.27	3.23
800	3.00	2.58	2.54	2.51	2.49	2.47	2.44	2.42
600	2.14	2.12	2.09	2.07	2.05	2.04	2.02	2.00
500	1.51	1.50	1.48	1.46	1.44	1.43	1.42	1.40
400	1.28	1.27	1.26	1.24	1.23	1.22	1.21	1.20
300	1.06	1.05	1.04	1.03	1.02	1.01	1.00	59
250	55	54	53	52	52	51	50	49
200	44	43	42	42	41	41	40	39
150	33	32	32	31	31	30	30	29
100	22	21	21	21	20	20	20	20

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1800m à 2000m

1/2 COOPER	1800	1820	1850	1880	1900	1920	1950	1980	2000
VMA	18	18.2	18.5	18.8	19	19.2	19.5	19.8	20
VO2	63	63.7	64.7	65.8	66.5	67.2	68.2	69.3	70
1000	3.20	3.18	3.14	3.11	3.09	3.07	3.04	3.01	3.00
800	2.39	2.37	2.34	2.32	2.30	2.29	2.26	2.24	2.22
600	1.58	1.57	1.54	1.53	1.51	1.50	1.49	1.47	1.46
500	1.38	1.37	1.35	1.34	1.33	1.32	1.31	1.29	1.20
400	1.18	1.17	1.16	1.15	1.14	1.13	1.12	1.11	1.10
300	58	58	57	56	55	55	54	53	53
250	48	48	47	46	46	45	45	44	44
200	39	38	38	37	37	36	36	35	35
150	29	29	28	28	27	27	27	26	26
100	19	19	19	18	18	18	17	17	17

Cotes

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse pas apparaître de dangers « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur 20s à 1mn, suivant le niveau. La récupération sera la longueur parcourue + X secondes, en fonction de l’intensité de l’effort

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :

1 ne pas la subir la pente, mais jouer avec elle, c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel : C’est de la technique qui vous servira sur vos cross et vos courses de printemps.

Télécharger calcul en fonction de la vitesse de référence

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

EDUCATIFS DE COURSES

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à 65% VAM+ 70% VAM

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn

MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à 65-70%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI Repos

JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS MARS 2025 4 SEANCES PAR SEMAINE

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	LES ATHLETES A 4 SEANCES /SEMAINE
PERIODE	DEVELOPPEMENT 2

Bonsoir,

Le mois de mars est une transition entre la prépa foncière, et le spécifique. Pour certains, il sera le début du spécifique en vue des compétitions d’avril.

C’est pourquoi, qu’il est impossible de faire du cas par cas, donc il est proposé des séances que couvrent les deux cas. Cependant, il vous faudra les personnaliser

Vous aurez, une autre type de séance, qui sera ; sur un terrain type cross ; il vous est demandé de faire à vitesse explosive de tenue 45s en rafale, toute les 2mn sur un terrain cross et vallonné. Des séances de vélo, sont rajoutées sur mars.

Pour le reste des séances, elles sont typiques de la période

Endurance38 vous remercie de votre fidélité,

Bon entrainement

Max DUJEAN

REPARTITION
CYCLE	4 semaines dont une semaine de récup active
SEMAINE	4 séances
OBJECTIF	Compétions de 10 à 20km

COMPOSITION :

Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Rythme, jeu de vitesses = JV, seuil, vélo.

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve :

Un exemple :

Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm

Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm

Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante :

110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm

Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Prédiction FC	Ressenti
1	Faible	Très facile	55% à 65%	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2		Facile
3	Modéré	Relativement modérée	65% à 75%	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée		Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile
6	Elevé	Difficile	75% à 85%	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7		Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	85% à 95%	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9
10	Presque Max	Endurance musculaire	96% à 98%	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

TRAVAIL DE PIEDS 15mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération.

Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 15m récup longueur marché

CAP > Pour simplifier les écritures ; un tableau de correspondance
Endurance de base	EB	65% VAM
Vitesse lente	VL	70% VAM
Vitesse moyenne	VM	75% VAM
Vitesse rapide	VR	80% VAM
Seuil	SA	85% VAM
Seuil dynamique	SB	88% VAM
Vitesse du 10km	V10km	90% VAM
Vitesse du 5000m	V5km	94% VAM
Vitesse du 3000m	V3km	97% VAM
Vitesse Aérobie Maxi	VAM	VAM

N10	PERIODE DU: 03 AU 09 MARS 2025
Volume horaire de la semaine =3h58mn /Si vélo = 4h33mn
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Lieux : Sol souple
Endurance 25mn à EB + 25mn à VL
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 53mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 45s vite / 45s lent /3mn + 6x 1mn vite / 30s lent Lieux : Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 8x 45s vite+ 45s lent + 3mn à lent + Jeu de vitesses : 6x 1mn vite + 30s lent + 10mn à EB
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 20mn à VM
SAMEDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance / ou endurance vélo
Volume : 75mn / Si vélo 90mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + finir en Tempo : 15mn à VR
Sortie de 110mn avec : 40mn en Z1 75tr/mn 39/17 + 70mn en Z2 80tr/mn 39/16 Si gros temps faire du HT 60mn

N11	PERIODE DU: 10 AU 16 MARS 2025
Volume horaire de la semaine =3h35mn ou 9200m+3h
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 55mn Technique : oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + TP 10mn
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 4000m + 40mn ou 55mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB+ VL + V3000 Parcours : Plat Fractions : Oui > 2 séries de (5x 400m /1mn) /2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme = 2x (5x 400m à V3000m + 1mn lent) + 2mn lent séries + 10mn à EB
Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme = 2x (5x 1.30mn à V3000m + 1mn lent) + 2mn lent séries + 10mn à EB
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 30mn à VL
SAMEDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
DIMANCHE		Thème : Rythme
Volume : 5200m+ 40mn ou 60mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + SB + V3000 Parcours : Vallonné ou Cross Fractions : Oui > 3x 400m / 1mn /2mn + 5x 800m / 1.30mn Lieux : Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3x 400m à V3000m + 1mn lent + 2mn + 5x 800m à V10km + 1.30mn lent + 10mn en récupération
Si pas de stade : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3x 1.30mn à V3000m + 1mn lent + 2mn + 5x 3mn à V10km + 1.30mn lent + 10mn en récupération

N12	PERIODE DU: 17 AU 23 MARS 2025
Volume horaire de la semaine =4h05mn ou 5600m+3h43mn Si Vélo : 4h45mn
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 55mn Technique : oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + TP 10mn
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 5600m +38mn ou 60mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + V5 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 7x 800m / 1.30mn ou 7x 3mn / 1.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB +10mn à VL + Rythme 7x 800m à V5 + 1.30mn lent + 10mn lent
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +Rythme 7x 3mn à V5 + 1.30mn lent + 10mn lent
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 30mn à VL
SAMEDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance / ou Endurance Vélo
Volume : 80mn / Si Vélo 120mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 60mn à VL
Sortie de 120mn avec : 30mn en Z1 75tr/mn 39/17 + 60mn en Z2 80tr/mn 39/16. Si gros temps faire du HT 60mn

N13	PERIODE DU: 24 AU 30 MARS 2025
Volume horaire de la semaine =3h42mn ou 3000m +3h32mn
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : VAM
Volume : 3000m + 39mn ou 49mn Charge : Très élevée > EPE 8 Intensité : EB + VL + VAM Parcours : Piste ou Vallonné Fractions : Oui > 10x 300m / 1mn ou 10x 1mn / 1mn Lieux : Stade ou sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme à VAM : 10x 300m à VAM + 1mn lent + 10mn à EB
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme à VAM : 10x 1mn à VAM + 1mn lent + 10mn lent
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : Endurance de Récupération
Volume : 45mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : A la sensation Parcours : Plat Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation du moment
VENDREDI	Thème : Endurance – Fartlek
Volume : 57mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + Sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 45s vite + 45s lent Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + Finir en Fartlek de 8x 45s vite à la sensation + 45s lent.
SAMEDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
DIMANCHE		Thème : Côtes
Volume : 71mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : EB + VL + SB + Rapide + lent Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries de (3mn /2mn + (8x 30s vite /1mn lent) + 3mn /3mn série Lieux : sentier ou sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 2x (3mn à SB+ 2mn lent + 8x 30s Rapide + 1mn lent + 3mn à SB + 3mn lent) +10mn en récupération