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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous œuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive (Suite aux pillages de mes articles ; je tiens à signaler qu'ils sont soumis aux droits d'auteurs; Selon l'article L. 123-1 du CPI)


ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 25 Novembre 2024, 18:37pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

MISE A JOUR 

Le 25/ 11/ 2024: Ajouter le mois de DECEMBRE 2024, plus ajouté une rubrique entrainement à la sensation 

Max DUJEAN

Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements  soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.

Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures.  Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .

Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.

Bon Entrainement et Bonnes fêtes de fin d'année à tous 

Max DUJEAN 

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1200m à 1380m

1/2 COOPER

1200

1220

1250

1280

1300

1320

1350

1380

VMA

12

12.2

12.5

12.8

13

13.2

13.5

13.8

VO2

42

42.7

43.7

44.8

45.5

46.2

47.2

48.3

800

4.03

3.59

3.53

3.48

3.44

3.41

3.36

3.31

600

3.00

2.57

2.53

2.49

2.46

2.44

2.40

2.36

500

2.30

2.27

2.24

2.21

2.18

2.16

2.13

2.10

400

1.50

1.57

1.54

1.52

1.50

1.48

1.46

1.44

300

1.29

1.27

1.27

1.23

1.22

1.21

1.19

1.17

250

1.14

1.13

1.11

1.09

1.08

1.07

1.06

1.05

200

59

58

57

55

54

53

52

51

150

44

43

42

41

41

40

39

38

100

29

29

28

27

27

27

26

25

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1400m à 1580m

1/2

COOPER

1400

1420

1450

1480

1500

1520

1550

1580

VMA

14

14.2

14.5

14.8

15

15.2

15.5

15.8

VO2

49

49.7

50.7

51.8

52.5

53.2

54.2

55.3

1000

4.19

4.17

4.12

4.05

4.02

3.59

3.54

3.50

800

3.27

3.24

3.19

3.14

3.11

3.09

3.05

3.02

600

2.34

2.32

2.29

2.26

2.23

2.21

2.18

2.15

500

2.08

2.07

2.04

2.01

1.58

1.57

1.54

1.52

400

1.42

1.41

1.39

1.37

1.34

1.33

1.32

1.29

300

1.16

1.15

1.14

1.12

1.10

1.09

1.08

1.07

250

1.03

1.02

1.01

1.00

59

58

57

56

200

50

50

49

48

46

46

45

44

150

38

37

37

36

35

34

34

33

100

25

25

24

24

23

23

22

22

 DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1600m à 1780m

1/2

COOPER

1600

1620

1650

1680

1700

1720

1750

1780

VMA

16

16.2

16.5

16.8

17

17.2

17.5

17.8

VO2

56

56.7

57.7

58.8

59.5

60.2

61.2

62.3

1000

3.47

3.44

3.40

3.36

3.34

3.31

3.27

3.23

800

3.00

2.58

2.54

2.51

2.49

2.47

2.44

2.42

600

2.14

2.12

2.09

2.07

2.05

2.04

2.02

2.00

500

1.51

1.50

1.48

1.46

1.44

1.43

1.42

1.40

400

1.28

1.27

1.26

1.24

1.23

1.22

1.21

1.20

300

1.06

1.05

1.04

1.03

1.02

1.01

1.00

59

250

55

54

53

52

52

51

50

49

200

44

43

42

42

41

41

40

39

150

33

32

32

31

31

30

30

29

100

22

21

21

21

20

20

20

20

 DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1800m à 2000m

1/2 COOPER

1800

1820

1850

1880

1900

1920

1950

1980

2000

VMA

18

18.2

18.5

18.8

19

19.2

19.5

19.8

20

VO2

63

63.7

64.7

65.8

66.5

67.2

68.2

69.3

70

1000

3.20

3.18

3.14

3.11

3.09

3.07

3.04

3.01

3.00

800

2.39

2.37

2.34

2.32

2.30

2.29

2.26

2.24

2.22

600

1.58

1.57

1.54

1.53

1.51

1.50

1.49

1.47

1.46

500

1.38

1.37

1.35

1.34

1.33

1.32

1.31

1.29

1.20

400

1.18

1.17

1.16

1.15

1.14

1.13

1.12

1.11

1.10

300

58

58

57

56

55

55

54

53

53

250

48

48

47

46

46

45

45

44

44

200

39

38

38

37

37

36

36

35

35

150

29

29

28

28

27

27

27

26

26

100

19

19

19

18

18

18

17

17

17

Cotes

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse pas apparaître de dangers « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur 20s à 1mn, suivant le niveau. La récupération sera la longueur parcourue + X secondes, en fonction de l’intensité de l’effort

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante : 

1 ne pas la subir la pente, mais jouer avec elle, c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel : C’est de la technique qui vous servira sur vos cross et vos courses de printemps.

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

 ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

EDUCATIFS DE COURSES

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à 65% VAM+ 70% VAM  

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn 

 MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à 65-70%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course 

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI  Repos 

 JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn 

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération 

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS  DECEMBRE 2024

DISCIPLINE

COURSE A PIEDS

BENEFICIAIRES

4 SEANCES / SEMAINE

PERIODE

DEVELOPPEMENT 1

Comme vous avez peu le remarquer, nous avons changé notre présentation ; celle-ci vient suite à de nombreuses réflexions.

Cette modification à pour objectif, d’être le plus complet possible, pour vous apporter une information rapide, avant que vous rentriez dans les détails des entrainements.

  1. Dans un premier intitulé, des infos qui doivent vous guider, sur la discipline, les bénéficiaires, la ligne directrice des entrainements.
  2. La répartition des séances sur le mois.
  3. La composition de l’entrainement du mois
  4. Enfin le développe des séances

Dans un souci d’être encore plus près des athlètes, nous vous demandons de nous faire un retour sur votre ressenti, sur cette présentation, à : endurance38@endurance38.com.

Merci de votre fidélité à endurance 38.com

Bon entrainements

Max Dujean

REPARTITION

CYCLE

4 semaines  dont une semaine de récup active

SEMAINE

4 séances

COMPOSITION :

Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Jeu de vitesses JV, Seuil, Rythme. Plus un complément d’information pour l’entrainement à la sensation suivant l’échelle de Borg

ECHELLE DE BORG MODIFIEE 

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle

Intensité

Perception

Prédiction FC

Ressenti

1

Faible

Très facile

55% à 65%

Conversation normale  pas d’essoufflements

Battement FC peu perceptible

2

Facile

3

Modéré

Relativement modérée

65% à 75%

Conversation normale 

Battement FC  perceptible

4

Modérée

Parole et le souffle sont saccadés

Augmentation de la FC

5

Relativement difficile

6

Elevé

Difficile

75% à 85%

Respiration accélérée essoufflements

Conversation difficile, phrases courtes

Augmentation importante de la FC

7

Très difficile

8

Haute

Intensité

Terriblement difficile

85% à 95%

Respiration rapide, essoufflement important.

Conversation difficile phrase courte.

Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes

9

10

Presque

Max

Endurance musculaire

96% à 98%

Effort bref par manque de souffle

Temps limite 10 à 15s

TRAVAIL DE PIEDS 10mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

 Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération.

Si pas : Faire un  déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 15m récup longueur marché

 

S1

S2

S3

S4

TOTAL CYCLE

EB

66

71

65

59

261

VL

105

80

110

70

365

VM

15

15

15

15

60

VR

5

20

5

0

30

SA

16

16

12

4

48

SB

0

0

8

0

8

V10

0

0

4

6

10

V5

0

4

27

0

31

V3

0

0

0

0

0

V2

0

0

0

0

0

VAM

0

0

0

0

0

TECHNIQUE

10

0

10

0

20

SENSATION

18

45

6

63

132

COTES

19

0

0

19

38

TOTAL S

254

251

262

236

1003

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM-V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

N1

PERIODE DU: 02 AU 08 DECEMBRE 2024

Volume horaire de la semaine =4h14mn

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 56mn

Technique : Oui > 10mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent

Lieu : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 5mn à VR+ Travail de pieds 10mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent 

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Rythme

Volume : 57mn

Charge : Modérée  > EPE 4

Intensité : EB + VL + SA + Sensation 

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 12mn / 3mn + 8x 45s /45s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 12mn à SA + 3mn à EB + 8x 45s à la sensation + 45s lent + 10mn à EB

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Côtes

Volume : 56mn

Côtes : Oui > Côtes travailler la poussée + la coordination bras + Jambes

Charge : Elevée > EPE 6

Intensité : EB + VL + SA + sensation sur la côte

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : Oui > 8x 1mn / 1.30mn /3mn + 4mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +

Côtes 8x 1mn en poussée + 1.30mn retour facile + 3mn à EB + Plat 4mn à SA +

10mn à EB

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + 30mn à VL

N2

PERIODE DU: 09 AU 15 DECEMBRE 2024

Volume horaire de la semaine =4h11mn

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Seuil

Volume : 58mn

Charge : Elevée

Intensité : EB + VL  + SB + V5

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x 1.30mn / 1mn /2mn + 4x 4mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 2x 1.30mn à V5 + 1mn lent +2mn à EB + 4x 4mn à SB + 2mn à EB + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance de régénération

Volume : 45mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat de préférence

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance de récupération 45mn à la sensation

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance Active

Volume : 58mn

Charge : Modérée > EPE 2/4

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x 10mn / 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 2x 10mn à VR + 3mn lent + 10mn à EB

DIMANCHE

Thème : Endurance Longue

Volume : 90mn

Charge : Modérée > EPE 3

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 45mn à VL

     

N3

PERIODE DU: 16 AU 22 DECEMBRE 2024

Volume horaire de la semaine =4h22mn

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 56mn

Technique : Oui > 10mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent

Lieu : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 5mn à VR+ Travail de pieds 10mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent 

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Rythme

Volume : 57mn

Charge : Elevée > EPE 6

Intensité : EB + VL + V5

Parcours : Vallonné ou circuit cross

Fractions : Oui > 8x 2mn / 1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8x 2mn à V5 + 1.30mn à EB + 10mn à EB

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Seuil

Volume : 59mn

Charge : Modérée  > EPE 5

Intensité : EB + VL + SA + SB + V10

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 12mn / 3mn + 8mn /2mn + 4mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil = 12mn à SA + 3mn à EB + 8mn à SB + 2mn à EB + 4mn à V10 + 10mn à EB

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 90mn

Charge : Modérée > EPE 3

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + 45mn à VL

N4

PERIODE DU: 23 AU 29 DECEMBRE 2024

Volume horaire de la semaine =3h56mn

LUNDI

Thème : Jeu de Vitesses = JV

Volume : 58mn

Charge : Elevée > EPE 6

Intensité : EB + VL + V10 + Vite + Lent = à la sensation

Parcours : Circuit cross ou vallonné

Fractions : Oui > 3mn /2mn + 6x 30s / 30s /2mn + 3mn / 2mn + 8x 45s/45s

Lieux : sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 3mn à V10 + 2mn à EB + 6x 30s vite à la sensation  + 30s lent  + 2mn à EB + 3mn à V10 + 2mn à EB  + 8x 45s vite à la sensation +45s lent + 10mn à EB

MARDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

NOEL

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat de préférence

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance de récupération 45mn à la sensation

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Côtes

Volume : 56mn

Côtes : Oui > Côtes travailler la poussée + la coordination bras + Jambes

Charge : Elevée > EPE 6

Intensité : EB + VL + SA + sensation sur la côte

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : Oui > 8x 1mn / 1.30mn /3mn + 4mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +

Côtes 8x 1mn en poussée + 1.30mn retour facile + 3mn à EB + Plat 4mn à SA +

10mn à EB

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + 30mn à VL

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J
bravo!!!!! continuez-vous!
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