ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

MISE A JOUR

Le 25/ 11/ 2024: Ajouter le mois de DECEMBRE 2024, plus ajouté une rubrique entrainement à la sensation

Max DUJEAN

Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.

Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures. Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .

Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.

Bon Entrainement et Bonnes fêtes de fin d'année à tous

Max DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1200m à 1380m

1/2 COOPER	1200	1220	1250	1280	1300	1320	1350	1380
VMA	12	12.2	12.5	12.8	13	13.2	13.5	13.8
VO2	42	42.7	43.7	44.8	45.5	46.2	47.2	48.3
800	4.03	3.59	3.53	3.48	3.44	3.41	3.36	3.31
600	3.00	2.57	2.53	2.49	2.46	2.44	2.40	2.36
500	2.30	2.27	2.24	2.21	2.18	2.16	2.13	2.10
400	1.50	1.57	1.54	1.52	1.50	1.48	1.46	1.44
300	1.29	1.27	1.27	1.23	1.22	1.21	1.19	1.17
250	1.14	1.13	1.11	1.09	1.08	1.07	1.06	1.05
200	59	58	57	55	54	53	52	51
150	44	43	42	41	41	40	39	38
100	29	29	28	27	27	27	26	25

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1400m à 1580m

1/2 COOPER	1400	1420	1450	1480	1500	1520	1550	1580
VMA	14	14.2	14.5	14.8	15	15.2	15.5	15.8
VO2	49	49.7	50.7	51.8	52.5	53.2	54.2	55.3
1000	4.19	4.17	4.12	4.05	4.02	3.59	3.54	3.50
800	3.27	3.24	3.19	3.14	3.11	3.09	3.05	3.02
600	2.34	2.32	2.29	2.26	2.23	2.21	2.18	2.15
500	2.08	2.07	2.04	2.01	1.58	1.57	1.54	1.52
400	1.42	1.41	1.39	1.37	1.34	1.33	1.32	1.29
300	1.16	1.15	1.14	1.12	1.10	1.09	1.08	1.07
250	1.03	1.02	1.01	1.00	59	58	57	56
200	50	50	49	48	46	46	45	44
150	38	37	37	36	35	34	34	33
100	25	25	24	24	23	23	22	22

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1600m à 1780m

1/2 COOPER	1600	1620	1650	1680	1700	1720	1750	1780
VMA	16	16.2	16.5	16.8	17	17.2	17.5	17.8
VO2	56	56.7	57.7	58.8	59.5	60.2	61.2	62.3
1000	3.47	3.44	3.40	3.36	3.34	3.31	3.27	3.23
800	3.00	2.58	2.54	2.51	2.49	2.47	2.44	2.42
600	2.14	2.12	2.09	2.07	2.05	2.04	2.02	2.00
500	1.51	1.50	1.48	1.46	1.44	1.43	1.42	1.40
400	1.28	1.27	1.26	1.24	1.23	1.22	1.21	1.20
300	1.06	1.05	1.04	1.03	1.02	1.01	1.00	59
250	55	54	53	52	52	51	50	49
200	44	43	42	42	41	41	40	39
150	33	32	32	31	31	30	30	29
100	22	21	21	21	20	20	20	20

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1800m à 2000m

1/2 COOPER	1800	1820	1850	1880	1900	1920	1950	1980	2000
VMA	18	18.2	18.5	18.8	19	19.2	19.5	19.8	20
VO2	63	63.7	64.7	65.8	66.5	67.2	68.2	69.3	70
1000	3.20	3.18	3.14	3.11	3.09	3.07	3.04	3.01	3.00
800	2.39	2.37	2.34	2.32	2.30	2.29	2.26	2.24	2.22
600	1.58	1.57	1.54	1.53	1.51	1.50	1.49	1.47	1.46
500	1.38	1.37	1.35	1.34	1.33	1.32	1.31	1.29	1.20
400	1.18	1.17	1.16	1.15	1.14	1.13	1.12	1.11	1.10
300	58	58	57	56	55	55	54	53	53
250	48	48	47	46	46	45	45	44	44
200	39	38	38	37	37	36	36	35	35
150	29	29	28	28	27	27	27	26	26
100	19	19	19	18	18	18	17	17	17

Cotes

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse pas apparaître de dangers « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur 20s à 1mn, suivant le niveau. La récupération sera la longueur parcourue + X secondes, en fonction de l’intensité de l’effort

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :

1 ne pas la subir la pente, mais jouer avec elle, c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel : C’est de la technique qui vous servira sur vos cross et vos courses de printemps.

Télécharger calcul en fonction de la vitesse de référence

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

EDUCATIFS DE COURSES

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à 65% VAM+ 70% VAM

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn

MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à 65-70%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI Repos

JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2024

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRES	4 SEANCES / SEMAINE
PERIODE	DEVELOPPEMENT 1

Comme vous avez peu le remarquer, nous avons changé notre présentation ; celle-ci vient suite à de nombreuses réflexions.

Cette modification à pour objectif, d’être le plus complet possible, pour vous apporter une information rapide, avant que vous rentriez dans les détails des entrainements.

Dans un premier intitulé, des infos qui doivent vous guider, sur la discipline, les bénéficiaires, la ligne directrice des entrainements.
La répartition des séances sur le mois.
La composition de l’entrainement du mois
Enfin le développe des séances

Dans un souci d’être encore plus près des athlètes, nous vous demandons de nous faire un retour sur votre ressenti, sur cette présentation, à : endurance38@endurance38.com.

Merci de votre fidélité à endurance 38.com

Bon entrainements

Max Dujean

REPARTITION
CYCLE	4 semaines dont une semaine de récup active
SEMAINE	4 séances

COMPOSITION :

Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Jeu de vitesses JV, Seuil, Rythme. Plus un complément d’information pour l’entrainement à la sensation suivant l’échelle de Borg

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Prédiction FC	Ressenti
1	Faible	Très facile	55% à 65%	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2		Facile
3	Modéré	Relativement modérée	65% à 75%	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée		Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile
6	Elevé	Difficile	75% à 85%	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7		Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	85% à 95%	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9
10	Presque Max	Endurance musculaire	96% à 98%	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

TRAVAIL DE PIEDS 10mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération.

Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 15m récup longueur marché

	S1	S2	S3	S4	TOTAL CYCLE
EB	66	71	65	59	261
VL	105	80	110	70	365
VM	15	15	15	15	60
VR	5	20	5	0	30
SA	16	16	12	4	48
SB	0	0	8	0	8
V10	0	0	4	6	10
V5	0	4	27	0	31
V3	0	0	0	0	0
V2	0	0	0	0	0
VAM	0	0	0	0	0
TECHNIQUE	10	0	10	0	20
SENSATION	18	45	6	63	132
COTES	19	0	0	19	38
TOTAL S	254	251	262	236	1003

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM-V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

N1	PERIODE DU: 02 AU 08 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =4h14mn
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 56mn Technique : Oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent Lieu : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 5mn à VR+ Travail de pieds 10mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent
MERCREDI		Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 57mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + SA + Sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 12mn / 3mn + 8x 45s /45s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 12mn à SA + 3mn à EB + 8x 45s à la sensation + 45s lent + 10mn à EB
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Côtes
Volume : 56mn Côtes : Oui > Côtes travailler la poussée + la coordination bras + Jambes Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + SA + sensation sur la côte Parcours : Côtes + Plat Fractions : Oui > 8x 1mn / 1.30mn /3mn + 4mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes 8x 1mn en poussée + 1.30mn retour facile + 3mn à EB + Plat 4mn à SA + 10mn à EB
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 75mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + 30mn à VL

N2	PERIODE DU: 09 AU 15 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =4h11mn
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Seuil
Volume : 58mn Charge : Elevée Intensité : EB + VL + SB + V5 Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x 1.30mn / 1mn /2mn + 4x 4mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 2x 1.30mn à V5 + 1mn lent +2mn à EB + 4x 4mn à SB + 2mn à EB + 10mn à EB
MERCREDI		Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance de régénération
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : A la sensation Parcours : Plat de préférence Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance Active
Volume : 58mn Charge : Modérée > EPE 2/4 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x 10mn / 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 2x 10mn à VR + 3mn lent + 10mn à EB
DIMANCHE		Thème : Endurance Longue
Volume : 90mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 45mn à VL

N3	PERIODE DU: 16 AU 22 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =4h22mn
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 56mn Technique : Oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent Lieu : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 5mn à VR+ Travail de pieds 10mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent
MERCREDI		Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 57mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V5 Parcours : Vallonné ou circuit cross Fractions : Oui > 8x 2mn / 1.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8x 2mn à V5 + 1.30mn à EB + 10mn à EB
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Seuil
Volume : 59mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : EB + VL + SA + SB + V10 Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 12mn / 3mn + 8mn /2mn + 4mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil = 12mn à SA + 3mn à EB + 8mn à SB + 2mn à EB + 4mn à V10 + 10mn à EB
DIMANCHE		Thème : Endurance longue
Volume : 90mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + 45mn à VL

N4	PERIODE DU: 23 AU 29 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =3h56mn
LUNDI	Thème : Jeu de Vitesses = JV
Volume : 58mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V10 + Vite + Lent = à la sensation Parcours : Circuit cross ou vallonné Fractions : Oui > 3mn /2mn + 6x 30s / 30s /2mn + 3mn / 2mn + 8x 45s/45s Lieux : sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 3mn à V10 + 2mn à EB + 6x 30s vite à la sensation + 30s lent + 2mn à EB + 3mn à V10 + 2mn à EB + 8x 45s vite à la sensation +45s lent + 10mn à EB
MARDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MERCREDI		NOEL
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : A la sensation Parcours : Plat de préférence Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Côtes
Volume : 56mn Côtes : Oui > Côtes travailler la poussée + la coordination bras + Jambes Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + SA + sensation sur la côte Parcours : Côtes + Plat Fractions : Oui > 8x 1mn / 1.30mn /3mn + 4mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes 8x 1mn en poussée + 1.30mn retour facile + 3mn à EB + Plat 4mn à SA + 10mn à EB
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 75mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM + 30mn à VL