ENTRAINEMENT VELO - ENDURANCE38

MISES A JOUR

Le 02/10/2024 : Ajouter le mois d'OCTOBRE 2024

Max DUJEAN

Nous avons décidé d’ouvrir cette nouvelle rubrique vélo, sachant que nous sommes plus axé sur le vélo triathlon que le traditionnel. Car côté triathlon, il n’y a pas de peloton, c’est un effort en solitaire type CLM.

Dans un premier jet nous voulons toucher des personnes qui ont la pratique du vélo, si dans vos retour, le besoin est de faire les articles différemment, afin de touché un publique plus large nous nous adapterons.

Comme tout sport d’endurance, tout commence par un test, afin de vous guider dans vos vitesses d’entrainements. Nous utilisons le test dit Coggan, c’est de faire un contre la montre ou CLM de 20mn et d’en prendre les 95%, qui simule celui de 60mn. Les données du test ont pour références le seuil lactique.

Pour celles et ceux qui ont un home-trainer ; nous leur conseillons de l’utiliser pour le test, car pas de risques.

LE PROTOCOLE DU TEST

Echauffement : 10mn Z1 70tr/mn + 10mn Z2 85tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 85tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 85tr/mn +

TEST : 20mn = 2mn en Z3 85tr/mn + 15mn en Z4 95tr/mn et finir en Z5 =3mn à 100tr/mn

Récupération 15mn à 80tr/mn Z1

En suivant cette logique en palier progressif, certes au final vous aurez des données qui seront un peu en dessous, mais vous aurez fait un test logique. Que de vouloir faire l’inverse, être gourmand au début et s’écrouler à mi-course.

Une foi votre test réalisé vous aurez à récupérer vos donnés

La distance parcourue
La vitesse
La puissance pour celles et ceux qui ont les capteurs de puissances
La Fréquence Cardiaque moyenne sur les 20mn

Ensuite vous les répartir dans les 7 zones du tableau ci-dessous

COMMENT FAIRE UNE RECHERCHE DE DONNEES DANS LA DISCIPLINE VELO

Cette rubrique doit permettre de retrouver des informations manquantes ; soit à la suite d’une panne informatique, soit tout simplement pas de matériels pour se faire une idée sur les informations de la séance de vélo.

Il faut reconnaître que le sportif de Sapiens, et passé à du tout connecté soit Bionique. La difficulté c’est de faire marche arrière, car on veut l’info de suite, donc faire un recule et réfléchir, prendra du temps alors que la machine elle donne tout de suite. Dans cette voie, nombreux refusent le crayon et la calculette, afin de rechercher l’info manquante. Refusant d’être un Bionique à part entière, nous allons via un chemin utilisant trois formules de prédictions.

Avant de commencer à s’adresse au vélo de route, et en aucun cas il ne prendra en compte, la vitesse ascensionnelle, qui fait partie d’un autre registre, tout comme certaines informations sur le home trainer.

J Grappe et Coll, nous ont donné le moyen de calculer trois types de vitesses. Mais de quoi s’agit-il ?

Avec la bioénergétique ; ou la vitesse de déplacement (Vdp1) en m/s = (Rend x VO2) /RT ou RT est une résistance de translation, qui est mini soit 30N
Avec la biomécanique ; ou la vitesse de déplacement (Vdp2) en m/s = (F x L x Va) /RT
Avec la mécanique ; ou la vitesse de déplacement (Vdp3) en m/mn = Développement x la Fréquence.

Si nous prenons comme hypothèse que Vdp1 = Vdp2 = Vdp3 ; ce qui nous permet de pouvoir avoir des informations en jonglant sur les trois équations.

Nous verrons dans avec un exemple ; un celui d’un membre du groupe. Mais avant nous allons voir le détail de chaque équation

I Avec la Bioénergétique :

Vdp1 = (Rend x VO2) / RT

Rend : Pour les vélos le rendement machine est de 20 à 23%

VO2 = Vitesse ventilatoire sur 1mn avec pour 1l d’O2 > 21000 Joules

RT = résistance à l’extérieur on prend en générale 30N si pas d’information sur la force du vent

II Avec la Biomécanique

Vdp2 = (F x L x Va) / RT

F = La force en N mise au point de contact sur la cale de la manivelle

L = Est la longueur en mètre de la manivelle

Va = La vitesse angulaire en radians par seconde : Sachant qu’un fait 360 dg = 6.282 radians

RT = résistance à l’extérieur on prend en générale 30N si pas d’information sur la force du vent

III Avec la mécanique

Vdp3 = Développement x La fréquence de rotation en Tr/mn

Avec le Développement = Braquet x Tour de roue (2.123m)

Avec le braquet = Nombre de dents plateau / Nombre de dents pignon. Exemple 52/17 = 3.063 ; Ce qui donne un développement de : 3.063 x 2.123 = 6.53m

Conversion des tours/mn en radians seconde

Tours / mn	Radians / seconde	Echelle ESIE
40	4.6	Fonction de la Puissance et de la force mise sur la pédale
45	4.7
50	5.2
55	5.8
60	6.3	I1
65	6.8	I1
70	7.3	I1/I2
75	7.9	I2
80	8.4	I2/I3
85	8.9	I3
90	9.4	I3 /I4
95	9.9	I4
100	10.5	I4 / I5
105	11	I5
110	11.5	I5 /I6
115	12	I6
120	12.6	I6/I7

Nous allons voir avec un exemple, du groupe celui de Julien, et vous verrez comment j’en déduis le maximum d’informations pour le suivit de chaque athlète, en utilisant ces formules.

Temps de la séance : 120mn

Fréquence de rotation : 80tr/mn

Vitesse : 28km/h > 7.78ms > 467m/mn

Tour de roue 2.123m

RT pas d’info donc je prends le minimum soit 30N

Longueur de manivelle : 0.1725m

Recherche des données manquantes

Nous allons commencer avec la Vdp3

Vdp3 = Développement x La fréquence de rotation en Tr/mn

Le Développement = Vitesse en m/mn / la fréquence tr/mn = 467/80 = 5.838m

Braquet = Développement / Tour de roue = 5.838 / 2.123 = 2.738

Estimation de l’effort sur la manivelle avec Vdp2

Vdp2 = (F x L x Va) / RT

L = 0.1725m Va = 8.4rad/s RT = 30N Vdp2 = 7.78ms

F= (7.78 x 30) / (0.1725 x 8.4) = 161 N

Calcul de la Puissance

P en W = (F x tr/mn) / 60 > (161 x 80) / 60 = 215W

Nous allons calculer le débit ventilatoire en utilisant Vdp1

Vdp1 = (Rend x VO2) / RT

Avec Rend = 0.23 RT = 30N et Vdp1 = 7.78m/s

VO2 = (Vdp1 x RT) / Rend > (7.78 x 30) / 0.23 = 1015

Comme 1 l de VO2 = 21000 J/mn > VO2 = (1015 x 60) /21000 = 2.9l/mn

RECAPITULATIF POUR LE SUIVI

Temps de la séance	120mn
Fréquence de rotation	80tr/mn
Vitesse	28km/h > 7.78ms > 467m/mn
Tour de roue	2.123m
Longueur manivelle	0.1725m
Développement	5.838m
Braquet	2.738
Vitesse de rotation en Rads	8.4 Rad/s
F sur la manivelle	161 N
Puissance en W	215W > I3
RT	30N
Rendement	23%
VO2 en l/mn	2.9 l/mn
Distance de déplacement	56000m
ESIE	I3
WA (arbitraire)	3 WA = Car puissance en I3
JA (arbitraire)	360 JA

Dans cet exemple ; nous avons bien une fréquence 80tr/mn qui est en I2, mais nous avons pour ce cas une puissance en I3, donc la difficulté c’est la puissance qui la donne.

Sur un travail de Force vous allez être à 50tr/mn sur un gros un gros braquet 52/15, donc là vous serez sur un I4/I5, de par la force que vous allez mettre sur le point d’appuis de la calle. Enfin ne pas confondre Force et puissance.

J’espère que cet article vous aura aidé à comprendre, certaines démarches de calcul, avec un minimum d’informations

A votre disposition, si vous avez des questions

Max DUJEAN

***TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo***
ZONES	DESIGNATION	% SEUIL PUISSANCE	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z1	*Allure Facile*	*<55%*	*<68%*	<2	*90mn*
Filière Aérobie > Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2
*Fréquence de pédalage : 60 tr/mn <Z1<70tr/mn* C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate). Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.
Z2	*Endurance*	*55% - 75%*	*68%-83%*	*2 - 3*	*2h – 10h*
Filière Aérobie >> Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2
*Fréquence de pédalage : 70 tr/mn <Z2<80tr/mn* L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Zone du SV1 La zone d’entraînement 2 est votre rythme d’endurance de : 59-75% de votre FTP [FTP = Functional-Threshold Power] et est extrêmement précieux pour votre entraînement vélo. Pouvoir rouler de 2 à 6 heures dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En conduisant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire. L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue
Z3	*Tempo*	*75% - 90%*	*83% - 95%*	*3 - 4*	*30mn – 4h*
Filière Aérobie >>> + Anaérobie > Substrats : Lipides > + Glucides>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >
*Fréquence de pédalage : 80 tr/mn <Z3<90tr/mn* C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides. Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 Tempo + 3mn moulinée Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.
*Exemples de séances au TEMPO* 3x 10mn en efforts + 5mn moulinées 3x 15mn en efforts + 8mn moulinées 4x 15mn en efforts + 8mn moulinées 2x 20mn en efforts + 5mn moulinées
Z4	*SEUIL*	*90- 105%*	*95 - 105%*	*4 – 5*	*10 – 30mn*
Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >> Substrats : Glucides>>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >>
C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s’entraîner deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance. C’est la zone de votre test de 20mn à 60mn
*Fréquence de pédalage : 90 tr/mn <Z4<100tr/mn* *Exemples de séances au seuil ou SV2* 3x 10mn d’efforts + 10mn moulinées 3x 10mn d’efforts + 5mn moulinées 2x 15mn d’efforts + 8mn moulinées 2x 20mn d’efforts + 10mn moulinées
Z5	*VO2 Max*	*105 - 120%*	*>106%*	*6 – 7*	*3mn -8mn*
Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>
*Fréquence de pédalage : 100 tr/mn <Z5<115tr/mn* Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.
*Exemples de séances à VO2 Max* 2x (2x 4mn d’efforts + 4mn moulinées) + Récupération séries 8mn 2x (3x 3mn d’effort + 3mn moulinées) + 9mn récupération séries
Z6	*Capa Anaérobie*	*>120%*	*******	*7 - 8*	*30s – 3mn*
Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>>>
*Fréquence de pédalage : 115 tr/mn <Z6<130tr/mn* Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 3 minutes (athlètes très entraînés).
*Exemples de séances à la Capacité Anaérobie* Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn moulinée Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn moulinée) + 6mn récupération séries Niveau compétiteur 3x (7x 1mn d’effort + 1mn moulinée) + 7mn récupération séries
Z7	*Neuromusculaire*	*******	*******	>8	*25s Max*
Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : ATP
Correspond aux efforts très courts (< 25 sec) de type relances ou attaques.

PROTOCOLE POUR LA RECHERCHE DE LA PAM

Protocole pour la recherche de la PAM : Durée de chaque palier sera de 3mn au lieu de 2mn afin d’être au plus proche de celle-ci.

Echauffement 10mn Z1 à 100W la fréquence sera libre les paliers seront de 30W, avec un temps de maintien de 3mn au lieu, vous serez plus proche de la vérité de votre PAM, et cela vous évitera de faire un réajustement avec le coefficient de 0.95%

Paliers	+ 30W	P en W	Temps	T total	V02/l
1	30	130	+ 2mn	2mn	1.918
2	30	160	+ 2mn	4mn	2.260
3	30	190	+ 2mn	6mn	2.603
4	30	220	+ 2mn	8mn	2.945
5	30	250	+ 2mn	10mn	3.287
6	30	280	+ 2mn	12mn	3.630
7	30	310	+ 2mn	14mn	3.972
8	30	340	+ 2mn	16mn	4.314
9	30	370	+ 2mn	18mn	4.657
10	30	400	+ 2mn	20mn	4.999
11	30	430	+ 2mn	22mn	5.341
12	30	460	+ 2mn	24mn	5.684
13	30	490	+ 2mn	26mn	6.026
14	30	520	+ 2mn	28mn	6.368
15	30	550	+ 2mn	30mn	6.710

Finir avec 10 à 15mn en Z1 fréquence libre

La clé de calcul qui a permis de calculer la VO2 en l :

VO2 = (0.01141 * PAM) + 0.435 >

Exemple : palier 10 PAM 400W > (0.01141*400) + 0.435 = 4.999l

Par contre si vous tenez 1mn sur le palier 11 soit le 1/3 du palier de monté soit 30W /3 = 10W auquel vous rajoutez le palier 10 = 400 W + 10W = 410W ce qui vous donnera une Vo2 à 5.113l en appliquant la formule de prédiction

ENTRAINEMENTS OCTOBRE 2024 VELO ou HT

Bonjour,

Nous nous excusons du retard de diffusion du mois d’Octobre

Nous espérons que les séances du mois de septembre, se sont bien passées.

Nous sommes encore dans la transition, donc plus d’endurance sous différentes formes, du seuil et du rythme. Au mois de Novembre nous commencerons des séances en home trainer avec les zones de PMA, et le test PMA.

Nous vous souhaitons un très bon mois d’Octobre.

Merci de votre fidélité à endurance38.com

Max DUJEAN

#vélo #cyclistes #entrainements #braquets #rpm #endurance #tempo

N1	PERIODE DU: 30 AU 06 OCTOBRE 2024
Volume horaire de la semaine =4h35mn
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 90mn Nota : Si gros temps faire sur HT 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : Z1 + Z2 FC Vélo Braquet : Petit / Moyen Parcours : Vallonné Fraction : Non Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route ou Salle
Endurance : 2x (10mn à Z1 70tr/mn + 35mn à Z2 80tr/mn sans danseuse en bosses)
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Tempo / Vélo ou HT
Volume : 65mn Charge : Modérée > EPE 4/5 Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquet : Petit / Moyen Parcours : Vallonné Fraction : Non Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route ou Salle
Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + 3x (5mn à Z3 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn)
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 120mn Charge : Facile > EPE 2/3 Intensité : Z1+Z2+Z3 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Plat ou vallonné Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route
Echauffement 30mn en 39/17 à 70tr/mn Z1 + 60mn en 52/19 à 80tr/mn Z2 + 30mn en 39/17 à 70tr/mn Z1
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

N2	PERIODE DU: 07 AU 13 OCTOBRE 2024
Volume horaire de la semaine =4h50mn ou si HT =3h30mn
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 80mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : Z1 + Z2 Parcours : Plat Braquets : 39/17 + 39/16 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route ou Salle
Endurance 30mn à 39/17 en 70tr/mn + 20mn à 39/16 en 80tr/mn + 30mn à 39/17 à 70tr/mn
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 90mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : Z1 + Z2 FC Vélo Braquet : Petit / Moyen Parcours : Vallonné Fraction : Non Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn Lieu / Route ou salle
Endurance : 2x (10mn à Z1 70tr/mn + 35mn à Z2 80tr/mn sans danseuse en bosses)
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Tempo
Volume : 120mn Si HT =60mn Charge : Modéré > EPE 5 Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquet : Petit / Moyen Parcours : Vallonné Fraction : Oui > (5mn + 10mn + 5mn) Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route ou salle
Echauffement 50mn à Z1 –Z2 en 39/17 70tr/mn + (5mn à Z3 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn) + 50mn à Z1 70tr/mn en 39/17
Si HT : Echauffement 20mn à Z1 –Z2 en 39/17 70tr/mn + (5mn à Z3 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn) + 20mn à Z1 70tr/mn en 39/17

N3	PERIODE DU: 14 AU 20 OCTOBRE 2024
Volume horaire de la semaine =4h35mn /ou si/ HT 3h35
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Intervalle training
Charge : Modéré > EPE 4/5 Si pas de HT faire la même séance en CAP Volume : 65mn Intensité : Z1 + Z2 + Z4 Braquet : petit / moyen Parcours : HT Fraction : Non Fréquence : 70tr/mn + 90tr/mn Lieu : Salle
Endurance 20mn à Z1 70tr/ mn Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. 2 séries de chaque côté 2mn à Z2 70tr/mn + 2mn Z4 90tr/mn + 5mn à Z2 70tr/mn Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire 2 séries 2mn à Z2 70tr/mn + 2mn Z4 90tr/mn + 5mn à Z2 70tr/mn jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries 2mn à Z2 70tr/mn + 2mn Z4 90tr/mn + 5mn à Z2 70tr/mn Flexions : Flexions complètes dynamiques ; 20s d’effort + 20s Récupération. Faire 2 séries Récupération 15mn à Z1 70tr/mn
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 90mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : Z1 + Z2 FC Vélo Braquet : Petit / Moyen Parcours : Vallonné Fraction : Non Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn Lieu / Route ou salle
Endurance : 2x (10mn à Z1 70tr/mn + 35mn à Z2 80tr/mn sans danseuse en bosses)
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Rythme
Volume : 120mn Si HT =60mn Charge : Modéré > EPE 5 Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquet : Petit / Moyen Parcours : Vallonné Fraction : Oui > (5mn + 10mn + 5mn) Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route ou salle
Echauffement 30mn à Z1 –Z2 en 39/17 70tr/mn + 4x (5mn à Z3 à 52/17 80tr/mn + 10mn à Z2 à 52/19 en 70tr/mn)+ 30mn à Z1 70tr/mn en 39/17
Si HT : Echauffement 15mn à Z1 –Z2 en 39/17 70tr/mn + 2x (5mn à Z3 à 52/17 80tr/mn + 10mn à Z2 à 52/19 en 70tr/mn)+ 15mn à Z1 70tr/mn en 39/17

N4	PERIODE DU: 21 AU 27 OCTOBRE 2024
Volume horaire de la semaine =4h53
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 90mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : Z1 + Z2 FC Vélo Braquet : 39/17 + 39/16 Parcours : Plat ou Vallonné Fraction : Non Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn Lieu / Route ou salle
Endurance : 30mn à 39/17 à 70tr/mn + 30mn à 39/16 80tr/mn + 30mn à 39/17 à 70tr/mn
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 93mn Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z4 Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/17 Fréquence : 70tr/mn + 90tr/mn Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 6x 3mn / 3mn Lieux : Route sécurisée
Echauffement 30mn en 39/17 à 75tr/mn Z1 + 6x 3mn en 52/17 à 80tr/mn Z4 + 3mn en 52/19 à 80tr/mn + 30mn en 39/17 à 75tr/mn Z1
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 110mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : Z1 + Z2 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route:
Echauffement 30mn en 39/17 à 70tr/mn Z1+ 50mn en 52/19 à 80tr/mn Z2 + 30mn en 39/17 70tr/mn Z1
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

N5	PERIODE DU: 28 AU 03 NOVEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =3h35mn
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Intervalle training
Charge : Modéré > EPE 4/5 Si pas de HT faire la même séance en CAP Volume : 65mn Intensité : Z1 + Z2 + Z4 Braquet : petit / moyen Parcours : HT Fraction : Non Fréquence : 70tr/mn + 90tr/mn Lieu : Salle
Endurance 20mn à Z1 70tr/ mn Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. 2 séries de chaque côté 2mn à Z2 70tr/mn + 2mn Z4 90tr/mn + 5mn à Z2 70tr/mn Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire 2 séries 2mn à Z2 70tr/mn + 2mn Z4 90tr/mn + 5mn à Z2 70tr/mn jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries 2mn à Z2 70tr/mn + 2mn Z4 90tr/mn + 5mn à Z2 70tr/mn Flexions : Flexions complètes dynamiques ; 20s d’effort + 20s Récupération. Faire 2 séries Récupération 15mn à Z1 70tr/mn
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 90mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : Z1 + Z2 FC Vélo Braquet : 39/17 + 39/16 Parcours : Plat ou Vallonné Fraction : Non Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn Lieu / Route ou salle
Endurance : 30mn à 39/17 à 70tr/mn + 30mn à 39/16 80tr/mn + 30mn à 39/17 à 70tr/mn
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Rythme sur HT
Volume : 60mn Si pas de HT transformez cette séance en CAP à la sensation Charge : Modéré > EPE 5 Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquet : Petit / Moyen Parcours : Plat Fraction : Oui > (5mn + 10mn + 5mn) Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn Lieux : Salle
Si HT : Echauffement 20mn à Z1 –Z2 en 39/17 70tr/mn + (5mn à Z3 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn) + 20mn à Z1 70tr/mn en 39/17
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements