ENTRAINEMENT A LA SENSATION/ 2h à 2h20 SUR 3 SEANCES

Mise à jour le 05/01/ 2025 : Ajouter le mois de JANVIER 2025, plus des compléments d'informations

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS JANVIER 2025

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	PRATIQUE 2h à 2h30
PERIODE	DEVELOPPEMENT 1

Bonsoir,

Cette nouvelle année 2025, est sous le thème de la rénovation du contenant, et amélioration du contenu. Ces améliorations sont faites en concertation, avec des athlètes de différentes disciplines.

Ces modifications évolutives, se feront tout au long de l’année 2025.

Endurance38 vous remercie de votre fidélité, et souhaite à vous et vos familles, de passer de bonnes fêtes de fin d’année.

Max DUJEAN

REPARTITION
CYCLE	5semaines dont une semaine de récup active
SEMAINE	3 séances de 2h à 2h30mn par semaine

COMPOSITION :

Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Rythme, jeu de vitesses = JV, seuil.

EDUCATIFS DE COURSE (10mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

TABLEAU DES VITESSES RESSENTIES
V1		Footing allure d’échauffement
V2		Footing allure d’endurance normal
V3		Footing allure moyenne
V4		Footing allure de tempo ou vite
V5		Footing allure rapide
N1	PERIODE DU: 30 AU 05 JANVIER 2025
TEMPS	2h10mn
LUNDI	Thème : Endurance Active
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 3 Intensité : V1 +V2 +V3 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à V1 + 25mn à V2 + 5mn à V3
MARDI	Repos Famille
MERCREDI		Bonne année 2025
JEUDI	Repos Famille
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation
SAMEDI	Repos Famille
DIMANCHE		Thème : Endurance Vitesses
Volume : 45mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : V1 +V2 + Sensation Parcours : plat et vallonné Fractions : Oui > 8x 1mn / 1mn en Vite + lent Lieux : sol souple
Endurance 20mn à V1-V2 + Sensation 8x 1mn vite + 1mn lent + 10mn à V1

TABLEAU DES VITESSES RESSENTIES
V1		Footing allure d’échauffement
V2		Footing allure d’endurance normal
V3		Footing allure moyenne
V4		Footing allure de tempo ou vite
V5		Footing allure rapide
N2	PERIODE DU: 06 AU 12 JANVIER 2025
TEMPS	2h09mn
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1+V2 Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 30mn à J1-J2 + 10mn à VM
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 44mn Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : V1+V2+V3 Parcours : Plat Fractions : Oui > 5x 2mn / 1mn Lieux : Sol souple
Endurance 20mn V1-V2+ Rythme : 5x 2mn à V4 + 1mn lent +10mn en récup
VENDREDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation
DIMANCHE		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements

TABLEAU DES VITESSES RESSENTIES
V1		Footing allure d’échauffement
V2		Footing allure d’endurance normal
V3		Footing allure moyenne
V4		Footing allure de tempo ou vite
V5		Footing allure rapide
N3	PERIODE DU: 13 AU 19 JANVIER 2025
TEMPS	2h20mn
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 45mn Technique : oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 +V2 Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à V1 + 25mn à V2 + TP 10mn
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : Endurance Active
Volume : 45mn Charge : Modérée > EPE 5 Intensité : V1+V2+V3 Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn àV1+ 10mn à V2 + 10mn à V3 + 15mn à V1-V2
VENDREDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
SAMEDI	Thème : Côtes
Volume : 50mn Côtes : Oui > Côtes travailler la poussée + la coordination bras + Jambes Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : V1+V2+V3+ sensation sur la côte Parcours : Côtes + Plat Fractions : Oui > 8x 45s /1mn /3mn + 4mn Lieux : Sentier
Endurance 20mn à V1-V2+ Côtes 8x 45s en poussée + 1mn retour facile + 3mn à V1 + Plat 4mn à V3 + 10mn à V1
DIMANCHE		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements

TABLEAU DES VITESSES RESSENTIES
V1		Footing allure d’échauffement
V2		Footing allure d’endurance normal
V3		Footing allure moyenne
V4		Footing allure de tempo ou vite
V5		Footing allure rapide
N4	PERIODE DU: 20 AU 26 JANVIER 2025
TEMPS	2h20mn
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Seuil
Volume : 45mn Charge : Modérée > EPE5 Intensité : V1+V2+v3 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn / 3mn + 6mn Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à V1+V2+ JV : 6mn à V3+ 3mn lent +6mn à V3+ 10mn à V1
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 45mn Technique : oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1+V2 Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 35mn à V1+V2 + TP 10mn
VENDREDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
SAMEDI	Thème : endurance
Volume : 50mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : V1+V2+V3 Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à V1+V2 + 10mn finir en V3
DIMANCHE		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements

TABLEAU DES VITESSES RESSENTIES
V1		Footing allure d’échauffement
V2		Footing allure d’endurance normal
V3		Footing allure moyenne
V4		Footing allure de tempo ou vite
V5		Footing allure rapide
N5	PERIODE DU: 27 AU 02 FEVRIER 2025
TEMPS	2h14mn
LUNDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
MARDI	Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 44mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : V1+V2+ Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 30s / 1mn Lieux : sol souple
Endurance 20mn à V1+V2 + Sensation : 10x 30s Vite + 1mn lent + 10mn à V1
MERCREDI		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1+V2 Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à V1 + 30mn à V2
VENDREDI	Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements
SAMEDI	Thème : Côtes
Volume : 50mn Côtes : Oui > Côtes travailler la poussée + la coordination bras + Jambes Charge : Elevée > EPE 7 Intensité : V1 +V2 +V3 + sensation sur la côte Parcours : Côtes + Plat Fractions : Oui > 8x 45s /1mn /3mn + 4mn Lieux : Sentier
Endurance 20mn V1 +V2 + Côtes 8x 45s en poussée + 1mn retour facile + 3mn à V1 + Plat 4mn à V3 + 10mn à V1
DIMANCHE		Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements