ENTRAINEMENT A LA SENSATION/ 2h à 2h20 SUR 3 SEANCES

Mise à jour le 22/11/ 2024 : Ajouter le mois de DECEMBRE 2024, plus des compléments d'informations

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2024 2h à 2h20 SUR 3 SEANCES

Bonsoir,

Toutes nos excuses pour le retard.

Le mois de novembre sera composé : d’endurance, de rythme court et moyen, de la technique, et d’endurance composée avec du V3.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com

Bon entrainement et bonne rentrée

Max DUJEAN

#running #athlète #entrainement #aérobie #sensation #endurance #fartlek

TABLEAU DES VITESSES RESSENTIES
V1	Footing allure d’échauffement
V2	Footing allure d’endurance normal
V3	Footing allure moyenne
V4	Footing allure de tempo ou vite
V5	Footing allure rapide

EDUCATIFS DE COURSE (10mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

N3	PERIODE DU: 18 AU 24 NOVEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =2h12mn
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 40mn Technique : Oui > 10mn Travail de pieds Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 + V2 Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à V1 + 20mn à V2 + Educatif de course voir rubrique 10mn
MERCREDI		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 42mn Charge : Modéré > EPE 4 Intensité : V1 + V2 + Vite + lent Parcours : Vallonné ou Plat Fraction : Oui > (7x 30s vite/ 1mn lent) Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à V1+V2 + JV = (3x 3mn V4 + 1.30mn lent) + 10mn à V1
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Côtes
Volume : 50mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 +V2 Parcours : Plat ou vallonné Fraction : Non Lieu : Sentier ou sol souple
Endurance 20mn à V1 + 30mnV2
DIMANCHE		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

N4	PERIODE DU: 25 AU 01 DECEMBRE2024
Volume horaire de la semaine =2h13
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 40mn Technique : Oui > 10mn Travail de pieds Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 + V2 Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à V1 + 20mn à V2 + Educatif de course voir rubrique 10mn
MERCREDI		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 43mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : V1 + V2 + Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 7x 1mn/1mn Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à V1 + V2 + Rythme à la sensation : 7x 1mn +1mn lent + 10mn à V1
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 + V2 + V3 Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à V1 +V2 + 10mn à V3 + 20mn V2
DIMANCHE		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2024

DISCIPLINE	COURSE A PIEDS
BENEFICIAIRE	2h à 2h20 SUR 3 SEANCES
PERIODE	DEVELOPPEMENT 1

Bonjours,

Comme vous avez peu le remarquer, nous avons changé notre présentation ; celle-ci vient suite à de nombreuses réflexions.

Cette modification à pour objectif, d’être le plus complet possible, pour vous apporter une information rapide, avant que vous rentriez dans les détails des entrainements.

Dans un premier intitulé, des infos qui doivent vous guider, sur la discipline, les bénéficiaires, la ligne directrice des entrainements.
La répartition des séances sur le mois.
La composition de l’entrainement du mois
Enfin le développe des séances

Dans un souci d’être encore plus près des athlètes, nous vous demandons de nous faire un retour sur votre ressenti, sur cette présentation, à : endurance38@endurance38.com.

Merci de votre fidélité à endurance 38.com

Bon entrainements et bonnes fêtes de fin d’année

Max DUJEAN

REPARTITION
CYCLE	4 semaines dont une semaine de récup active
SEMAINE	3 séances + 4 repos

COMPOSITION :

Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Jeu de vitesses JV, Seuil, Rythme. Plus un complément d’information pour l’entrainement à la sensation suivant l’échelle de Borg

ECHELLE DE BORG MODIFIEE

Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.

EPE > Echelle- Perception- Efforts

Echelle	Intensité	Perception	Prédiction FC	Ressenti
1	Faible	Très facile	55% à 65%	Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible
2		Facile
3	Modéré	Relativement modérée	65% à 75%	Conversation normale Battement FC perceptible
4		Modérée		Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC
5		Relativement difficile
6	Elevé	Difficile	75% à 85%	Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC
7		Très difficile
8	Haute Intensité	Terriblement difficile	85% à 95%	Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes
9
10	Presque Max	Endurance musculaire	96% à 98%	Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s

VOLUME HORAIRE CYCLE = 518mn > 8h38
SEMAINES	E1/mn	E2/mn	E3/mn	TOTAL/mn
S1 >	40	44	45	129 =2h09mn
S2 >	40	43	45	128 =2h08mn
S3 >	40	43	50	133 = 2h13mn
S4 >	40	45	43	128 =2h08mn
TOTAL >	160	175	183	518 = 8h38mn

N1	PERIODE DU: 02 AU 08 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =2h09mn
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 + V2 Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à V1 + 30mn à V2
MERCREDI		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 44mn Charge : Modérée > EPE 2/5 Intensité : V1 + V2 + V3 + V5 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3mn / 2mn + 5x 1mn / 1mn Lieux : Sol souple
Endurance 5mn à V1 + 15mn à V2 + JV = 3mn à V3 + 2mn à V1 + 5x 1mn à V5 + 1mn à V1 + 10mn à V2
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité :V1 + V2 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn àV1 + V2
DIMANCHE		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

N2	PERIODE DU: 09 AU 15 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =2h08mn
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + TP
Volume : 40mn Technique : Oui > TP 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 + V2 + Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 5x 30s / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 5mn à V1 + 15mn à V2 + TP 10mn + Rythme à la sensation 5x (30s vite + 30s lent)
MERCREDI		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 43mn Charge : Relativement Difficile > EPE 5 Intensité : V1+V2+ sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 7x 1mn vite + 1mn lent Lieux : sol souple
Endurance 20mn à V1-V2 + Rythme 7x 1mn vite + 1mn lent + 10mn à V1
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité :V1 + V2 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn àV1 + V2
DIMANCHE		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

N3	PERIODE DU: 16 AU 22 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =2h13mn
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 40mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 + V2 Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à V1 + 30mn à V2 Finir vite sur 2mn
MERCREDI		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Seuil
Volume : 43mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : V1 + V2 + V4 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3x 3mn /2mn Lieux : Sol souple
Endurance 20mn V1 + V2 + Seuil 3x 3mn à V4 + 2mn V1 + 10mn à V1
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 + V2 Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à V1 + 40mn à V2
DIMANCHE		Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

N4	PERIODE DU: 23 AU 29 DECEMBRE 2024
Volume horaire de la semaine =2h08mn
LUNDI	Thème : Endurance Active
Volume : 40mn Charge : Modérée Intensité : V1 + V2 + V3 Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à V1+V2 + 10mn à V3 + 10mn à V1
MARDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MERCREDI		NOEL
JEUDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : V1 + V2 Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn àV1 + V2
SAMEDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Rythme
Volume : 43mn Charge : Modérée > EPE 2/5 Intensité : V1 + V2 + V4 + V5 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2mn / 2mn + 5x 1mn / 1mn Lieux : Sol souple
Endurance 5mn à V1 + 15mn à V2 + JV = 2mn à V4 + 2mn à V2 + 5x 1mn à V5 + 1mn à V1 + 10mn à V2