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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous œuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive (Suite aux pillages de mes articles ; je tiens à signaler qu'ils sont soumis aux droits d'auteurs; Selon l'article L. 123-1 du CPI)


ENTRAINEMENTS 2024 AURELIE

Publié par Max DUJEAN sur 16 Juillet 2024, 19:38pm

Catégories : #Entrainements Aurélie

ENTRAINEMENTS 2024 AURELIE

MISE A JOUR: Ajouté le mois d'AOUT 2024 

Clé de calcul : En partant de ton dernier marathon j’ai utilisé la méthode Daniel’s, pour ton mois d’avril.

Marathon : 3h20mn > Allure marathon 4.45mn/km = Référence

Endurance de Base = EB

AM + 1mn

Endurance = VL

AM + 30s

Allure Marathon = AM

AM

Endurance rapide = VR

AM – 5s

Seuil 1 = SA

AM – 9s

Seuil 2 = SB

400m SA – 2s

V10km

400m SB – 6s

V5km

400m V10km – 3s

Haute Intensity = H I

400m V5km – 6s

Endurance musculaire : EM

200m HI – 4s

 

EB

5.45/km

V5km

4.08/km

VL

5.15/km

V5km /400m

1.39mn

AM

4.45/km

Zone Haute Intensité = H I

VR

4.40/km

HI

3.53/km

SA

4.36/km

HI / 400m

1.33mn

SA / 400m

1.50mn

HI/ 200m

47s

SB

4.30/km

Zone Endurance musculaire : EM

SB/400m

1.48mn

EM

3.35/km

Zone critique

EM / 400m

1.26mn

V10km

4.15/km

EM/ 200m

43s

V10km /400m

1.42mn

EM/100m

21s

ENTRAINEMENTS  AOUT  2024 AURELIE

Bonjour Aurélie

Je continue sur le même principe jours et semaines. J’ai tenu compte de ta semaine de coupure, et je t’ai mis une semaine de reprise.

Ce mois d’Aout ; sera un mois où les volumes seront progressifs, avant de passer en mode marathon, jusqu’au 26 Octobre le jour J

Ton mois d’Aout aura : de l’endurance, de l’endurance Active,  du rythme, du jeu de vitesses.

Bonne journée et à plus avec mois pour les chronos

Max

N31

PERIODE DU: 29 AU 04 AOUT 2024 Coupure

Coupure

N32

PERIODE DU: 05 AU 11 AOUT 2024 Reprise

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 35mn

Charge : Très facile > EPE 1

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Footing 35mn de reprise + Etirements

MERCREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 40mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation + Etirements

VENDREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : 5.30/km + 5.10/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 5.30/km + 30mn à 5.10/km

     

N33

PERIODE DU: 12 AU 18 AOUT 2024

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 48mn

Charge : Relativement modérée > EPE 3

Intensité : 5.30/km + 5.10/km + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2x séries de 8x 30s vite + 30s lent / séries 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.30/km + 10mn à 5.10/km + JV = (8x 30s vite + 30s lent) + 3mn facile + (8x 30s vite + 30s lent) + 10mn en récupération

MERCREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : 5.30/km + 5.10/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : sol souple

Endurance 15mn à 5.30/km + 30mn à 5.10/km + Etirements

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 52mn

Charge : Modérée > EPE 4

Intensité : 5.30/km + 5.10/km + 4.50/km + 4.15/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3x 1000m / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.30/km + 15mn à 5.10/km finir en 4.50/km + Rythme (3x 1000m en 4.15 + 2mn facile) + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 12km ou 60mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : Suivant la distance limite et le temps limite

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 12km en 60mn échauffement compris

N34

PERIODE DU: 19 AU 25 AOUT 2024

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Jeu de Vitesses  =JV en Vite + Lent

Volume : 59mn

Charge : Relativement soutenue > EPE 5

Intensité : 5.30/km + 5.10/km + Sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3 Séries de (6x 45s vite + 45s lent) /2mn

Lieux : Le Parc des Chaines à Paramé

Endurance 10mn à 5.30/km + 10mn à 5.10/km + JV = 3x (6x 45s vite + 45s lent) + Récup série 2mn lent  + 10mn en récup

MERCREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + Etirements  

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 51mn

Charge : Soutenue > EPE 5

Intensité : 5.30/km + 5.10/km + 4.25/km + 4.15/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2000m / 2mn + 1000m

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.30/km + 15mn à 5.10/km + Rythme : 2000m en 8.50mn (4.25/km) + 2mn lent + 1000m en 4.15mn + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 70mn > 14km

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : Suivant la distance limite et le temps limite

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 14km en 70mn échauffement compris

     

N35

PERIODE DU: 26 AU 01 SEPTEMBRE 2024

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Rythme

Volume : 64mn

Charge :  Très Soutenue > EPE 6

Intensité : 5.30/km + 5.10/km + 4.05/km + 4/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 5 séries (200m/1mn + 800m/2mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 5mn en 5.30/km + 15mn à 5.10/km + Rythme : 5x (200m en 48s + 1mn lent + 800m en 3.16mn + 2mn lent) + 10mn en récupération

MERCREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

JEUDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 40mn

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance de récupération 40mn

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 62mn

Charge : Soutenue > EPE 5

Intensité : 5.30/km + 5.10/km + 4.20/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 4x 1500m / 2mn

Lieux : Hippodrome de 1500m

Endurance 5mn à 5.30/km + 15mn à 5.10/km + Rythme : 4x 1500m en 6.30mn (4.20/km) + 2mn de récup facile + 10mn lent au final

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 70mn > 14km

Charge : Facile > EPE 2

Intensité : Suivant la distance limite et le temps limite

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 14km en 70mn échauffement compris

ENTRAINEMENTS  JUILLET  2024 AURELIE

Bonjour Aurélie

Comme convenu, je continue à mettre le numéro des semaines en fonction de celle du calendrier. je t'ai mis les entrainements en fonction de tes disponibilité.Mais aussi le kilométrage sur des séances, comme tu me l’as demandé.

Ce mois de Juillet aura : de l’endurance, de l’endurance Active,  du rythme, du jeu de vitesses.

Bonne journée et à plus avec mois pour les chronos

Max

Pense : à t’hydrater

N27

PERIODE DU: 01 AU 07 JUILLET 2024

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 8km > 42mn

Charge : Facile

Intensité : 6/km + 5.30/km + 4.50/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non Continu

Lieux : Sol souple

Endurance 8km = 1km en 6mn + 3km en 16.30mn (5.30/km) + 4km en 19.20mn (4.50/km)

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 12km > 67mn

Charge : Facile

Intensité : 6/km + 5.30/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km en 12mn (6/km) + 10km en 55mn (5.30/km)

JEUDI

Repos / ou / gainage + Pilate

VENDREDI

Thème : Endurance Rythme

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > Vite + lent = 10x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation finir par un jeu de vitesses de 10x 30s vite + 30s lent

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 15km > 81mn

Charge : Facile

Intensité : 6/km + 5.30/km + 4.45/km

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15km = 2km en 12mn (6/km) + 4km en 22mn (5.30/km) + 3km en 14.15mn (4.45/km) + 6km en 33mn (5.30/km)

     

N28

PERIODE DU: 08 AU 14 JUILLET 2024

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 8km > 45mn

Charge : Facile

Intensité : 6/km + 5.30/km

Parcours : plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km en 12mn (6/km) + 6km en 33mn (5.30/km)

MERCREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

JEUDI

Thème : Rythme

Volume : 12km > 67mn

Charge : Modérée

Intensité : 6/km + 5.20/km + 4.10/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 4x 1000m /2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 2km en 12mn (6/km) + 2km en 10.2mn (5.20/km) + Rythme : 4x 1000m en 4.10 + 2mn lent + 4km en 21.2mn (5.20/km)

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 10km > 54mn

Charge : Facile

Intensité : 6/km + 5.15/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km en 12mn (6/km) + 8km en 42mn (5.15/km)

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance Longue

Volume : 17km > 90mn

Charge : Facile

Intensité : 6/km + 5.20/km + 5.15/km+ 4.45/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 3km en 18mn (6/km) + 6km en 32mn (5.20/km) + 4km en 19mn (4.45/km) + 4km 21mn (5.15/km)

N29

PERIODE DU: 15 AU 21 JUILLET 2024

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 59mn

Charge : Modérée

Intensité : 6/km + 5.20/km + 4.10/km

Parcours : Vallonné pour le JV

Fractions : Oui > 10x 1.30mn / 1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 6/km + 15mn à 5.20/km + JV = 10x 1.30mn à 4.10/km + 1mn lent + 10mn en récupération

MERCREDI

Thème : Endurance /ou / Natation

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance de récupération 45mn / ou / Natation 1h piscine de mer à ST Malo

JEUDI

Repos / ou / gainage + Pilate

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 61mn

Charge : Soutenue

Intensité : 6/km + 5.20/km + 4.15/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6x 3mn / 1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 6/km + 15mn à 5.20/km + Rythme : 6x 3mn à 4.15/km + 1.30mn lent + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 18km > 95mn

Charge : Facile

Intensité : 6/km + 5.20/km + 5/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km en 12mn (6/km) + 8km en 42.4mn (5.20/km) + 6km en 30mn (5/km) + 2km en 10.4mn (5.20/km

     

N30

PERIODE DU: 22 AU 28 JUILLET 2024 Récup cycle 

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 62mn

Charge : Modérée

Intensité : 5.20/km + (4.05/km= 14.7km/h)

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de  8x 1mn / 1mn / 2mn

Lieux : Sentier ou parc (Les Chaines en utilisant la petite bosse)

Echauffement 20mn base 5.20/km + JV : 8x 1mn à (4.05/km) + 1mn lent + 2mn récup séries + 8x 1mn (4.05/km) + 1mn lent + 10mn en récupération

MERCREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

JEUDI

Thème : Endurance / ou/ natation

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance de récupération 45mn / ou / Natation 1h piscine de mer à ST Malo

VENDREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

SAMEDI

Thème : Rythme

Volume : 68mn

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 4.25/km + 4.10/km

Parcours : Plat (Hippodrome)

Fractions : Oui > 3000m /3mn + 6x 500m / 1.30mn

Lieux : Sol souple

Echauffement 20mn base 5.20/km + Rythme 3000m en 13.15mn (4.25/km) + 3mn lent + 6x 500m en 2.05mn + 1.30mn lent + 10mn en récupération

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 8km > 43mn

Charge : Facile

Intensité : 6/km + 5.20/km + 5.10/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non Continu

Lieux : Sol souple

Endurance 8km = 1km en 6mn + 3km en 16mn (5.20/km) + 4km en 20.40mn (5.10/km)

ENTRAINEMENTS  JUIN  2024 AURELIE

Bonjour Aurélie

Comme convenu, je continue à mettre le numéro des semaines en fonction de celle du calendrier, bien-sûr, j’ai mis les entrainements en fonction de tes disponibilités.

Ce mois de Juin aura : de l’endurance, de l’endurance Active,  du rythme avec de la piste, du jeu de vitesses.

Bonne journée et à plus avec mois pour les chronos

Max

PS Celles et ceux qui veulent profiter de cet entrainement de Juin, et qui sont sur le même registre des allures,  le peuvent sans problèmes. 

N23

PERIODE DU: 03 AU 09 JUIN 2024

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 5.20/km + 30mn à 5.10/km + Etirements

MERCREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 61mn

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + A la sensation

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 8x 1mn / 1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + Finir avec du rythme à la sensation : 8x 1mn vite + 1mn lent

JEUDI

Repos / ou / gainage + Pilate

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 64mn

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.45/km + 4.20/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 10mn / 3mn + 5x 3mn /1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Rythme : 10mn à 4.45/km + 3mn lent + 5x 3mn à 4.20/km + 1.30mn lent + 10mn en footing de récup

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 81mn

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 16km en 81mn = 2km en 10.40mn + 2km en 10.20mn + 12km en 60mn

DIMANCHE

Repos / ou / gainage + Pilate

     

N24

PERIODE DU: 10 AU 16 JUIN 2024

LUNDI

Thème : Rythme

Volume : 60mn

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.17/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 5x 1000m / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Rythme : 5x  1000m à 4.17/km + 2mn lent + 10mn en footing de récup

MARDI

Thème : Endurance de récup

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation

MERCREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

JEUDI

Thème : Endurance  

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 25mn à 5/km

VENDREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Charge : Moyenne

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.35/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x 6mn /3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 2x 6mn à 4.35/km +3mn lent + 15mn 5.10/km

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 56mn

Charge : Moyenne

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + A la sensation en fonction du terrain

Parcours : vallonné et côtes

Fractions : Oui > 4x (30s/30s + 1mn/1mn + 1.30mn / 2mn)

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + JV : 4x (30s vite + 30s lent + 1mn vite + 1mn lent + 1.30mn vite + 2mn lent) + 10mn footing de récup

N25

PERIODE DU: 17 AU 23 JUIN 2024

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 5.20/km + 30mn à 5.10/km

MARDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 58mn

Charge : Modéré

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.15/km

Parcours : plat et vallonné

Fractions : Oui > 6x 3mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Rythme : 6x 3mn à 4.15/km + 2mn lent + 10mn en footing de récup

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation

VENDREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

SAMEDI

Thème : Rythme

Volume : 67mn dont 6000m

Technique : Oui > Educatif de course

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.30/km + 4.10/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 5x 400m / 1mn /2mn + 2000m / 2mn + 5x 400m / 1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Rythme : 5x 400 en 1.40mn + 1mn lent + 2mn récup bloc + 2000m en 9mn + 2mn lent + 5x 400m en 1.40mn + 1mn lent + 10mn footing de récup

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 81mn

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 16km en 81mn = 2km en 10.40mn + 2km en 10.20mn + 12km en 60mn

     

N26

PERIODE DU: 24 AU 30 JUIN 2024 Récup cycle

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 5.20/km + 30mn à 5.10/km

MERCREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 52mn

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 8x 45s / 45s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 30mn à 5.10/km + Finir en rythme 8x 45s vite + 45s lent

JEUDI

Repos / ou / gainage + Pilate

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 25mn à 5/km

SAMEDI

Thème : Rythme

Volume : 56mn

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.05/km + 3.50/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 1.30mn / 1mn /2mn + 6x 45s / 1mn

Lieux : sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Rythme 6x 1.30mn à 4.05/km + 1mn lent + 2mn lent + 6x 45s à 3.50/km + 1mn lent + 10mn en footing de récupération

DIMANCHE

Repos / ou / gainage + Pilate

ENTRAINEMENTS  MAI  2024 AURELIE

Bonjour Aurélie

Comme convenu, je continue à mettre le numéro des semaines en fonction de celle du calendrier, bien-sûr, j’ai mis les entrainements en fonction de tes disponibilités.

Ce mois de Mai aura : de l’endurance, de l’endurance Active,  du rythme avec de la piste du seuil à SA et SB.

Bonne journée et à plus avec mois pour les chronos

Max

N18

PERIODE DU: 29 AVRIL AU 05 MAI 2024

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile 

Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 5/km

Parcours : plat ou vallonné

Distance de prédiction : 9720m

Fractions : Continu

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.30/km + 10mn à 5.15/km + 30mn à 5/km

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 64mn

Distance de prédiction : 12814m

Charge : Moyenne

Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 4.40/km + 4.10/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3000m /3mn + 3x 1000m/2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.30/km + 10mn à 5.15/km  + 3000m en 14mn (4.40/km) + 3mn facile + 3x 1000m en 4.10 + 2mn lent  + 10mn de récup de fin de séance

JEUDI

Repos / ou / gainage + Pilate

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn de régénération à la sensation

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Rythme

Volume : 58mn

Distance de prédiction : 12132m

Charge : Soutenue

Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 3.52/km + 3.45/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x (400m/1mn + 200m) / 2mn

Lieux : Piste

Endurance 10mn à 5.30/km + 10mn à 5.15/km  + Rythme : 6x (400m en 1.33 /1mn + 200m en 45s /2mn) + 10mn en footing de récup

     

N19

PERIODE DU: 06 AU 12 MAI 2024

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Endurance + Fartlek

Volume : 57mn

Distance de prédiction : 11410m

Charge : Facile

Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 5/km + VAM

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 8x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 5.30/km + 15mn à 5.15/km + 15mn à 5/km + Finir par un fartlek de : 8x 1mn à VAM + 30s facile

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 40mn

Charge : Facile

Intensité : Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn de régénération à la sensation

JEUDI

Repos / ou / gainage + Pilate

VENDREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Distance de prédiction : 11750m

Charge : Facile

Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 4.45/km

Parcours : plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.30/km + 10mn à 5.15/km + 20mn à 4.45/km + 20mn à 5.15/km

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 83mn

Distance de prédiction : 16000m

Charge : Facile

Intensité : 5.25/km + 5/km + 4.30/km

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 8km en 43.20mn (5.25/km) + 6km en 30mn (5/km) + 2km en 9mn (4.30/km)

DIMANCHE

Repos / ou / gainage + Pilate

N20

PERIODE DU: 13 AU 19 MAI 2024

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Distance de prédiction : 11630m

Charge : Facile

Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 5/km

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.30/km + 20mn à 5.15/km + 30mn à 5/km  + Etirements

MARDI

Thème : Fartlek

Volume : 53mn

Charge : Modérée

Intensité : Sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3 séries de (6x 30s / 30s) /3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à la sensation + Fartlek : 3 séries de : (6x 30s vite + 30s lent) + Récup séries 3mn lent + 10mn de récupération de fin de séance

MERCREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Distance de prédiction : 8800m

Charge : Facile

Intensité : 5.30/km + 5/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn 5.30/km + 35mn à 5/km + Etirements

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 63mn

Distance de prédiction : 12900

Charge : Soutenue

Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 4.15/km + 4.10/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2 séries : (2000m / 2.30mn + 1000m /2.30mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.30/km + 10mn à 5.15/km + Rythme : 2x (2000m en 8.30mn (4.15/km) + 2.30mn lent + 1000m en 4.10 + 2.30mn lent) + 10mn en récup

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Distance de prédiction : 15000m

Charge : Facile

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15km en 75mn : Echauffement compris

     

N21

PERIODE DU: 20 AU 26 MAI 2024

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 40mn

Charge : Facile

Intensité : Sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance de régénération 40mn + Etirements

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 56mn

Charge : Soutenue

Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 3.50/km ou 23s/100m

Distance de prédiction : 11540m

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2 séries de (5x 400m/1mn)/2mn

Lieux : Stade

Endurance 10mn à 5.30/km + 10mn à 5.15/km + Rythme : 2x (5x 400m en 1.32mn + 1mn facile) + récup série 2mn + 10mn lent

JEUDI

Repos / ou / gainage + Pilate

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 52mn

Charge : Facile

Intensité : Sensation

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 8x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn sensation + Fatlek  8x 1mn vite + 30s lent

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile 

Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 5/km

Parcours : plat ou vallonné

Distance de prédiction : 9720m

Fractions : Continu

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.30/km + 10mn à 5.15/km + 30mn à 5/km

N22

PERIODE DU: 27 MAI  AU 02 JUIN 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 12km en 65mn

Charge : Modérée

Intensité : 5.27/km + 4.15/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x 1000m/1.30n

Lieux : Sol souple

Endurance 10km en 55mn (5.27/km) Finir par 2x 1000m en 4.15 /1.30mn lent

MARDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 51mn

Distance de prédiction : 10576m

Charge : Soutenue

Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 24s/100m + 23s/100m

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3x 300m / 1mn /2mn + 2x 800m/1.30mn + 3x 300m/1mn

Lieux : Stade

Endurance 10mn à 5.30/km + 10mn à 5.15/km + Rythme : 3x 300m en 1.09mn / 1mn lent + 2mn lent + 2x 800m en 3.12mn / 1.30mn lent  + 3x 300m en 1.09mn / 1mn lent + 10mn lent + marche

JEUDI

Thème : Endurance de récup

Volume : 40mn

Charge : Facile

Intensité : Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance de récupération 40mn à la sensation

VENDREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

SAMEDI

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Distance de prédiction : 12100m

Charge : Facile

Intensité : 5.30/km + 5.15/km + 4.40/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.30/km + 20mn à 5.15/km + 30mn à 4.40/km

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 15km en 75mn

Charge : Facile

Intensité : 5/km en moyenne

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15km en 75mn Echauffement compris

ENTRAINEMENTS  AVRIL 2024  AURELIE

Bonjour Aurélie

Comme convenu je te mets les allures en fonction de ton marathon en référence, tu as le tableau ci-dessous. Je t’ai mis du vélo en combiné avec de la CAP, et séance de seuil vélo. Ensuite les allures sont remplacées par une désignation, suivant le lexique. Si problème tu me dis.

Ce mois d’Avril à : de l’endurance, de l’endurance Active, du TP, du rythme avec de la piste du seuil à SA et SB.

Bonne journée et à plus avec mois pour les chronos

Max

N14

PERIODE DU: 01 AU 07 AVRIL 2024

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 51mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + Finir avec 6x 30s en déroulées travailler la foulée + 30s facile

MARDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MERCREDI

Thème : Jeu de Vitesses = JV

Volume : 59mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V5km + HI

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 4x 3mn / 1.30mn + 6x 1mn / 1mn

Lieux : Parc des Chênes ou circuit proche de chez toi

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 4x 3mn à V5km + 1.30mn facile + 6x 1mn HI (3.50/km) +1mn facile + 10mn en récupération

JEUDI

Repos / ou / gainage + Pilate

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + 30mn à VL

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Seuil

Volume : 73mn Dont 6000m

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 4x 1500m / 2mn

Lieux : Hippodrome ou Piste

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 4x 1500m à SB + 2mn facile + 10mn en récupération

Si pas hippodrome ; faire en nature 4x 6mn à SB / 2mn

     

N15

PERIODE DU: 08 AU 14 AVRIL 2024

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 9km en 50mn en tenant compte de l’échauffement  + Etirements

MERCREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 65mn

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 15mn / 5mn / 15mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 15mn à VR + 5mn à VL + 15mn à VR + 10mn en récupération

JEUDI

Repos / ou / gainage + Pilate

VENDREDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + En déroulé  

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn AM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Rythme

Volume : 15km

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 4km  / 2km + 2km

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à EB + 2km à VL + 4km à VR + 2km à VL + 2km à SB + 3km en récupération alternée footing + Marche

N16

PERIODE DU: 15 AU 21 AVRIL 2024

LUNDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + Etirements

MARDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 62mn

Charge : Faible

Intensité : EB + VL + Zone HI

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 300m / 1mn / 2mn + 6x 200m /1mn

Lieux : Stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Educatifs + 5x 20s en Vitesse  progressive + 20s trottées lent  + Rythme : 6x 300m en 1.09mn + 1mn Facile + 2mn en récup bloc + 6x 200m en 45s + 1mn en récup + 10mn en récupération

JEUDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + En déroulé  

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn AM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + AM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à AM

DIMANCHE

Thème : Alterné Vélo + CAP

Volume Total : 105mn

Charge : Moyenne  Vélo + CAP

Vélo

Intensité : Z1 + Z2 +Z3 

Braquet : 39/17 + 39/16

Parcours : vallonné et plat 

Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn

CAP

Intensité : EB + VL + SA + SB

Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn

Parcours : plat ou Vallonné

Charge : Moyenne

Lieu : sol souple

Vélo 60mn : 25mn Z1 – Z2 en 39/17 à 70tr/mn +10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 5mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 10mn à Z3 en 39/16 à 85tr/mn + 10mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn

CAP : 45mn = 10mn à EB + 10mn à VL + 5mn à SA + 5mn à EB + 5mn à SB + 10mn en récupération

     

N17

PERIODE DU: 22 AU 28 AVRIL 2024

LUNDI

Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 9km en 50mn en tenant compte de l’échauffement  + Etirements

MERCREDI

Repos / ou / gainage + Pilate

JEUDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 56mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + A la sensation du moment

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 Séries de (8x 45s / 45s) / 3mn

Lieux : Pointe de la Varde

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 3mn à VL + (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 10mn à EB

VENDREDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + En déroulé  

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn AM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

SAMEDI

Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Vélo/ Thème : Seuil

Volume : 114mn ou CAP 63mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z4

Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 4x 9mn / 6mn

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 90tr/mn

Lieux : Route

Si Gros temps passe en CAP

 20mn EB + VL + Seuil 3x 9mn à SA + 3mn à VL + 10mn EB

Echauffement 30mn à Z1 39/19  à 70tr/mn +

Seuil : 4x (9mn à Z4 en 52/17à 90tr/mn + 6mn à Z2 en 52/19 à  75tr/mn) +

30mn à Z1 39/19  à 70tr/mn

ENTRAINEMENTS  MARS 2024 AURELIE

Bonsoir Aurélie

Ce mois de Mars sportif, sera composé : de l’endurance, endurance active, du rythme sur piste, si pas tu as l’hippodrome, des séances de vélo et de la natation,  comme convenu.

Nous nous reverrons sur place pour les chronos.

J’ai ajusté les séances d’entrainements en fonction de tes disponibilités.

PS ; si séance sur le bord de mer attention aux heures des marées.

Bonne soirée et bon entrainements

A plus

Max

Test 7500m en 31.15mn > 4.10/km : Un bon test malgré le vent

N1

PERIODE DU: 04 AU 10 MARS 2024 Récup

LUNDI

Thème : Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Repos / ou / gainage + Pilate

MERCREDI

Vélo / Thème : Endurance

Volume : 90mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : 39/17

Parcours : Plat

Fractions : Non

Fréquences : 70rpm + 80rpm

Lieux : Route ou salle

Si gros temps passer sur HT

Endurance 45mn à Z1 en 39/17 à 70rpm + 45mn à Z2 39/17 à 80tr/mn

JEUDI

Thème : Repos / ou / gainage + Pilate

VENDREDI

Natation /Thème : Récupération  

Volume : 60mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Fractions : Pas

Lieux : Piscine

Endurance de récupération sur 60mn

SAMEDI

Thème : Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance + Travail de pieds + Rythme

Volume : 53mn

Technique : Oui : travail de pieds 15mn

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.45/km  

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 8x 30s / 30s

Lieux : Sentier ou stade:

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + 10mn à 4.45/km + Travail de pieds 15mn  + Rythme 8x 30s en déroulé + 30s en souplesse

     

N2

PERIODE DU: 11 AU 17 MARS 2024

LUNDI

Thème : Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.30/km

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Remparts de St Malo + Alet

Endurance 15mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + 5mn à 4.30/km + Etirements

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Bord de Rance Côté St Juan

Endurance 10mn à 5.20/km + 20mn à 5.10/km + 30mn à 5/km

JEUDI

Thème : Repos / ou / gainage + Pilate

VENDREDI

Thème : Fartlek

Volume : 57mn

Charge : Modérée

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 8x 45s / 45s /6mn + 6x 1mn / 30s

Lieux : Parc des Chênes à Paramé

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Fartlek : 8x 45s à la sensation / 45s facile + 6mn à 5/km + 6x 1mn à la sensation + 30s facile + 10mn en récupération

SAMEDI

Vélo / Thème : Endurance

Volume : 120mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquets : 39/17 + 39/16

Parcours : Plat et Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70rpm + 80rpm

Lieux : Route ou salle

Si gros temps passer sur HT

Endurance 50mn à Z1 en 39/17 à 70rpm + 70mn à Z2 en 39/16 à 80rpm

DIMANCHE

Thème : Repos / ou / gainage + Pilate

N3

PERIODE DU: 18 AU 24 MARS 2024

LUNDI

Thème : Rythme

Volume : 63mn

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.15/km + 4/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2000m / 2mn + 6x 500m /2mn

Lieux : Hippodrome ou Stade  

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10 + Rythme : 2000m en 8.30mn (4.15/km) + 2mn facile + 6x 500m en 2mn + 2mn facile + 10mn en récupération

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.45/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 4.45/km

MERCREDI

Thème : Repos / ou / gainage + Pilate

JEUDI

Thème : Jeu de vitesses =JV

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 5.20/km + 5.10/km +4.20/km + 4.10/km + à la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 2mn + 4mn / 3mn + 8x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + JV = 6mn à 4.20/km + 2mn lent + 4mn à 4.10/km + 3mn facile  + 8x 1mn à la sensation + 30s en souplesse + 10mn à 5.20/km

VENDREDI

Thème : Endurance + Travail de pieds + Rythme

Volume : 57mn

Technique : Oui : travail de pieds 15mn

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + Sensation  

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 8x 30s / 30s

Lieux : Sentier ou stade:

Endurance 15mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + Travail de pieds 15mn  + Rythme 8x 30s en déroulé + 30s en souplesse

SAMEDI

Thème : Repos / ou / gainage + Pilate

DIMANCHE

Thème : Combiné vélo + CAP

Volume Total : 105mn

Charge : Moyenne 

Intensité : Z1 + Z2 +Z3 

Braquet : 39/17 + 52/19 + 52/17

Parcours : vallonné et plat 

Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn

Transition : Vélo + CAP

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.20/km

Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn

Parcours : plat ou Vallonné

Charge : Moyenne

Vélo 60mn : 10mn à Z1 39/17 à 70tr/mn + 30mn à Z2 52/19 à 75tr/mn + 10mn à Z3 en 52/17 à 85tr/mn + 5mn à Z1 52/19 à 85tr/mn + 10mn à Z3 en 52/17 à 85tr/mn + 10mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn

CAP : 45mn = 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + 5mn à 4.20/km + 5mn à 5.20/km + 5mn à 4.20/km + 10mn en récupération

 

     

N4

PERIODE DU: 25 AU 31 MARS 2024

LUNDI

Thème : Repos / ou / gainage + Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Bord de Rance Côté St Juan

Endurance 10mn à 5.20/km + 20mn à 5.10/km + 30mn à 5/km

MERCREDI

Thème : Jeu de vitesses  

Volume : 61mn

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.10/km + 3.50/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 4x 3mn / 2mn + 6x 1mn / 1mn

Lieux : Hippodrome

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + JV = 4x 3mn à 4.10/km + 2mn facile + 6x 1mn à 3.50/km + 1mn facile + 10mn en récupération

JEUDI

Thème : Repos / ou / gainage + Pilate

VENDREDI

Thème : endurance

Volume : 40mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Bord de mer si possible

Endurance 40mn à la sensation + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 15km en 73mn (4.52/km)

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.30/km

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km en 10.40mn (5.20/km) + 3km en 15.30mn (5.10/km) + 5km en 22.30 (4.30/km) + 5km en 25.50mn (5.10/km

DIMANCHE

Thème : Repos / ou / gainage + Pilate

ENTRAINEMENTS  FEVRIER 2024 AURELIE

Bonsoir Aurélie

Ce mois de Février sportif, sera composé : de l’endurance, endurance active, du rythme sur piste, si pas tu as l’hippodrome, des séances de côte. Comme convenu, un test en fin de mois pour simuler un cross sur 7500m

Nous nous reverrons sur place pour les chronos.

PS ; si séance sur le bord de mer attention aux heures des marées.

Bonne soirée et bon entrainements

A plus

Max

#Aurélie #entrainements #running #aérobie #côtes #rythme #Seuil

N5

PERIODE DU: 29 AU 04 FEVRIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance avec 2km de rythme

Volume : 12km  ou 61mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.25/km

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km en 10.40mn (5.20/km) + 3km en 15.30mn (5.10/km) + 2km en 8.50mn (4.25/km) + 5km en 25.50mn (5.10/km

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Jeu de vitesses =JV

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 5.20/km + 5.10/km +4.20/km + à la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2x 4mn / 2mn / 5mn + 6x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + 5mn à 5/km + JV = 4mn à 4.20/km + 2mn lent + 4mn à 4.20/km + 5mn à 5/km + 6x 1mn à la sensation + 30s en souplesse + 10mn à 5.20/km

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 10km  en 51mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km 10.40mn (5.20/km) + 2km en 10.20mn (5.10/km) + 6km en 30mn (5/km)

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 15km en 77mn (5.08/km)

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.50/km

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km en 10.40mn (5.20/km) + 3km en 15.30mn (5.10/km) + 5km en 24.10 (4.50/km) + 5km en 25.50mn (5.10/km

     

N6

PERIODE DU: 05 AU 11 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Faible : à la sensation

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 45mn à la sensation du moment + Etirements

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 55mn dont 4600m rythme

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.10/km + 4.03/800

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 800m / 2mn + 3x 1000 / 2mn + 800m

Lieux : Stade

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Rythme = 800m en 3.15mn R 2mn + 3x 1000m en 4.10mn R 2mn + 800m 3.15mn + 10mn en footing de récup

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km  + 5.10/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à 5.20/km + 30mn à 5.10/km + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance Active

Volume : 10km en 51mn (5.06/km/

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.50/km

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km 10.40mn (5.20/km) + 2km en 10.20mn (5.10/km) + 4km en 19.20mn (4.50/km) + 2km en 10.20mn (5.10/km)

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

N7

PERIODE DU: 12 AU 18 FEVRIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Faible : à la sensation

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 45mn à la sensation du moment + Etirements

MARDI

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 62mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.03 /km + 4/km + 3.50/km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 4x 3mn / 1.30mn + 6x 1mn / 30s + 6x 45s / 45s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + JV = 4x 3mn à 4.03/km + 1.30mn en souplesse + 6x 1mn en 4/km + 30s facile + 6x 45s à 3.50/km + 45s en souplesse + 10mn en récupération : trotté + marche 

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 20mn à 5.10/km + 30mn à 5/km

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 63mn

Technique : Oui Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 3.50/km + 3.45/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > (6x 20s/20s) + 6x 300m /1mn /2mn + 6x 200m /1mn

Lieux :

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Rythme : 6x 300m en 1.09mn R= 1mn + 2mn lent + 6x 200m en 45s R= 1mn + 10mn lent récup

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 16km en 83mn (5.11/km)

Technique : Non 

Charge : Moyenne

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.50/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 4km en 21.20mn (5.20/km) + 4km en 20.40mn (5.10/km) + 4km en 19.20 (4.50/km) + 4km en 21.20mn (5.10/km)

     

N8

PERIODE DU: 19 AU 25 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

MERCREDI

Thème : Fartlek

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 5.30/km + 5.20/km + 5.10/km + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x 45s / 45s / 3mn + 8x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Fartlek : (8x 45s à la sensation + 45s facile) + 3mn à 5.20/km + (8x 1mn à la sensation + 30s en souplesse)  + 10mn à 5.30/km

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 49mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 15mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + 6x 20s en déroulée + 20s facile

SAMEDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 71mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.10/km + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn

Lieux :

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en 5.20/km + 2x 3mn à 4.10/km + R 2mn facile + 10mn en récupération

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

N9

PERIODE DU: 26 AU 03 MARS 2024

LUNDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Faible : à la sensation

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 45mn à la sensation du moment + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 62mn

Technique : Oui Educatifs de courses

Charge : Modérée

Intensité : 5.20/km+ 5.10/km + 4.50/km + 3.50/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 8x 300m / 1mn

Lieux : Piste

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + 5mn en 4.50/km + Educatifs + 6x 20s progressif  Retour distance trottée + Rythme : 8x 300 en 1.09 / 1mn + 10mn lent

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km  + 5.10/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + Etirements

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 38mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : à la sensation

Parcours : Plat

Fractions : 8x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à la sensation + 8x 30s / 30s à la sensation

DIMANCHE

Thème : TEST 7500m Hippodrome

TEST 7500m Hippodrome

ENTRAINEMENTS  JANVIER 2024 AURELIE

Bonsoir Aurélie

Tous mes vœux pour l’année 2024

Merci pour tes informations, comme convenu, je te mets ton plan du mois de Janvier,  sur endurance38.com.

Ce mois de décembre tu auras de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur piste, si pas tu as l’hippodrome, et pour les séances de côte ; tu as : soit la pointe de la Varde, soit su Alet.

Nous nous reverrons sur place pour les chronos.

PS ; si séance sur le bord de mer attention aux heures des marées.

Bonne soirée et bon entrainements

A plus

Max

#Aurélie #entrainements #running #aérobie #côtes #rythme #Seuil

N1

PERIODE DU: 01 AU 07 JANVIER 2024

LUNDI

JOUR DE L’AN  BONNE ANNEE 2024

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Faible

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > continu

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation  (Séance par tel)

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance Active

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.35/km

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 5.20/km + 20mn à 5.10/km  + 15mn à 4.35/km + 25mn à 5.10/km

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

     

N2

PERIODE DU: 08 AU 14 JANVIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Fartlek

Volume : 52mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + Sensation

Parcours : vallonné

Fractions : Oui > 8x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km  + 15mn à 5/km + 8x 1mn Sensation + 30s lent  

MARDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Rythme

Volume : 35mn + 7000m

Technique : Educatifs

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4/km

Parcours : Piste

Fractions : Oui > 4x 100m / 100m + 2x (6x 400m / 200m) /800m

Lieux : Piste

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + 3x 100m en 24s R longueur trottée + Séances 2x (5x 400m en 1.36mn R 200m trotté) R série 800m + 10mn à 5.20/km

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Pla

Fractions : Non

Lieux : Terrain souple

Endurance 45mn à la sensation

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 80mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Moyenne 5/km

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 16km en 80mn : Echauffement compris

N3

PERIODE DU: 15 AU 21 JANVIER 2024

LUNDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

MARDI

Repos + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Fartlek

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 5.30/km + 5.20/km + 5.10/km + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x 45s / 45s / 3mn + 8x 1mn / 30s

Lieux :

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Fartlek : (8x 45s à la sensation + 45s facile) + 3mn à 5.20/km + (8x 1mn à la sensation + 30s en souplesse)  + 10mn à 5.30/km

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + 10mn à 5/km + RM + Etirements

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Seuil

Volume : 65mn dont 6000m

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.30/km + 4.15/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2x (2000m /2.30mn + 1000m /3mn)

Lieux : Sol souple 

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Seuil : 2x (2000m en 9mn (4.30/km + 2.30mn trottées + 1000m en 4.15/km R séries 3mn 5.20/km) + 10mn footing de récup.  

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 88mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Moyenne 5.10/km

Parcours : Vallonné et plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 17km en 88mn : Echauffement compris

     

N4

PERIODE DU: 22 AU 28 JANVIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + 10mn à 5/km + Etirements

MERCREDI

Thème : Seuil critique = SC

Volume : 64mn dont 6000m

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.12/km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 4x 1500m / 3mn

Lieux : Hippodrome de St Malo

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + SC = (4x 1500m en 6.18 (4.12/km) + 3mn de footing de récup) + 10mn footing de récup

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

SAMEDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 71mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.10/km + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn

Lieux :

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en 5.20/km + 2x 3mn à 4.10/km + R 2mn facile + 10mn en récupération

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2023 AURELIE

 Bonsoir Aurélie

Merci pour tes informations, comme convenu, je te mets ton plan du mois de décembre, ainsi que tes allures, sur endurance38.com.

Ce mois de décembre tu auras de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur piste, si pas tu as l’hippodrome, et pour les séances de côte ; tu as : soit la pointe de la Varde, soit su Alet.

Nous nous reverrons sur place pour les chronos.

PS ; si séance sur le bord de mer attention aux heures des marées.

Bonne soirée et bon entrainements

A plus

Max

Données des compétitions :

VAM: 15.8km/ h > 3.48mn/km

5km = 21mn > 4.12mn/km

10km = 42.30mn > 4.15/km

Semi = 1h36 > 4.33/km

La référence sera le 10km= 42.30mn =14.1km/h

N1

PERIODE DU: 04 AU 10 DECEMBRE 2023

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds + Rythme

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

MARDI

Thème : Fartlek

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + V10km + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3mn / 2mn + 9x 1mn / 1mn / 3mn + 3mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Fartlek : 3mn à 4.15/km + 2mn à 5.10/km  + 9x 1mn à VAM + 1mn en souplesse + 3mn à 5.10/km + 3mn à 4.15/km + 10mn à 5.20/km

MERCREDI

Repos

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Endurance 45mn à la sensation + Etirements

VENDREDI

Repos  

SAMEDI

Thème : Rythme

Volume : 5600m + 53mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 3.15/800m + 1.36/400m

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3x 400m / 1mn /3mn + 4x 800m /2mn + 3x 400m

Lieux : Piste

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + 4x 50m progressif Retour distance trottée + Rythme : 3x 400m en 1.36mn R 1mn facile 3mn à lent + 4x 800m en 3.15mn R 2mn lent + 3x 400 en 1.36mn R 1mn facile + 10mn en 5.20/km

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 15km > 77mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15km en 77mn = 3km en 5.20/km + 6km en 5.10/km + 6km en

     

N2

PERIODE DU: 11 AU 17 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos  + Gainage

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds + Rythme

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

MERCREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.40/km + 4.35/km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 2mn + 12mn / 3mn + 6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + EA = 6mn en 4.35mn R 2mn facile + 12mn en 4.40/km + 3mn facile + 6mn en 4.35/km + 10mn en 5.20/km

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.50/km

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 5.20/km + 25mn à 5.10/km + 10mn à 4.50/km + RM + Etirements

VENDREDI

Repos  

SAMEDI

Thème : Rythme

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.33/km + VAM

Parcours : Plat ou  vallonné

Fractions : Oui > 12mn / 6mn + 8x 45s/45s

Lieux : Hippodrome de St Malo de préférence  

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Rythme : 12mn à 4.33/km + 6mn à 5.10/km + 8x 45s à VAM + 45s facile + 10mn à 5.20/km

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 16km en 83mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.50/km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 3km en 5.20/km + 10km en 5.10/km + 3km en 4.50/km + Etirements

N3

PERIODE DU: 19 AU 24 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos  + Gainage

MARDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 52mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité :  A la sensation

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 8 x 45s / 45s

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation + 8x 45s vite / 45s lent

MERCREDI

Thème : Fartlek

Volume : 61mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 4.10/km + 4.00/km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de : 6x 1.30mn / 1mn / 3mn en RS

Lieux : Sol souple (Pas de GR34 en bord de mer trop risqué)

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Fartlek = 2x (6x 1.30mn en 4/km + R 1mn en souplesse + 3mn lent récup séries + 10mn en 5.20/km

JEUDI

Thème : Endurance + Travail de pieds + Rythme

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

VENDREDI

Repos  + Gainage

SAMEDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 71mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.10/km + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn

Lieux :

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en 5.20/km + 2x 3mn à 4.10/km + R 2mn facile + 10mn en récupération

DIMANCHE

Thème : Endurance de récupération

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation + un bonne séance d’étirement et de relaxation

     

N4

PERIODE DU: 25 AU 31 DECEMBRE 2023 Récup cycle

LUNDI

JOYEUX NOEL

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Endurance 45mn à la sensation + Etirements

MERCREDI

Thème : Endurance + Travail de pieds + Rythme

Volume : 59mn

Technique : Oui

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 5/km + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 10mn à 5.20/km + 15mn à 5.10/km + 15mn à 5/km + TP 15mn + 6x 20s en déroulée + 20s facile

JEUDI

Repos  + Gainage

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : A la sensation du moment

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : oui > 8x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + Rythme 8x 1mn Vite à la sensation + 30s lent

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 16km en 82mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 5.20/km + 5.10/km + 4.50/km

Parcours : Vallonné si possible

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 3km en 5.20/km + 9km en 5.10/km + 4km en 4.50/km

DIMANCHE

Repos  + Gainage