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SEANCES "TYPE" EN NATATION PERIODE DE JUILLET ET AOUT 2020
Pendant la période estivale, de juillet et aout, qui sont avec de fortes chaleurs, prévoir son eau pour l’hydratation. Ne pas attendre le frisson car là, ce sera trop tard. Une mise en garde est toujours bonne à prendre.
Mais aussi un clin d’œil à la natation en lac ou en mer, même recommandation.
Pour celles et ceux qui ne feront pas de compétition, dans l’immédiat, il serait bon durant ces séances "type" spécifiques de mettre en application, la technique apprise cet hiver.
Max DUJEAN
COMPOSITION DU CYCLE DE QUATRE SEMAINES EN PISCINE
SEMAINE N1
Séance N1
Volume total : Triathlon : type M = 2500m ; Type S= 1750m ; Autres = 1800m
Spécifiques ou Seuil pour les autres
Sur les séances de natation pensez à vous hydrater
Echauffement : 800m =
- 2x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
- 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
- 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
- 2x50m R 15s : nage complète, souple, corps stabilisé dans la spécialité
- 2x50m 80% VMA R25s
- 2x50m 92% VMA : allure de la séance R 30s
- 2x50m R 15s en récupération alterner avec du dos
1- Cet échauffement doit permettre que votre corps soit prêt, pour la suite de la séance. Nous partons d’un 200m nage complète libre et allure facile. Pour passer sur des battements, puis la partie haute avec le Pull. La préparation de la séance, se fera avec des 50m qui sont 1 sur le 80% VMA montée progressive + 50m dans l’allure de la séance + 50m de récupération nage souple. Sur des séances de natation pensez à vous hydrater
2- Une remarque qui a son importance ; concernant les battements, ou, si vous êtes un brasseur ; évitez de faire l’effet zigzag et de chaloupé, pour ce faire travaillez la gestuelle, afin de garder votre ligne d’eau
Triathlon
Type M = 1500m = 5x 300m à 90%VMA ou allure du 1500m R 30s
Type S = 750m = 5x 150m à 92% VMA ou, allure du 750m R 30s
Autres : que le triathlon
300m = 3x 100m à 92% VMA R15s
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
300m = 3x 100m à 92% VMA R15s
Récupération pour les trois types
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
En nature
Le triathlon
Echauffement de 15mn avec un final avec du rythme
Type M = 5x 5mn à vitesse du 1500m R 20s nage facile
Type S = 5x 3mn à vitesse du 750m R 20s nage facile
Autres
4x 2mn à 92%VMA R 20s nage facile à la fin du bloc faire 3mn nage facile de récupération + 4x 2mn à 92%VMA R 20s nage facile
Récupération finale
10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos
Séance N2
Endurance : triathlon Type M 1800m ; Type S 1200m ; Non triathlon 1000m
Cette séance d’endurance sera cassée par 300m pour le triathlon M et S ; par tranche de 200m pour les non triathlon. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau
En nature
Pour le triathlon
Type M = 3x 15mn avec 15 à 20s de récupération
Type S = 3x 10mn avec 15 à 20s de récupération
Autres = 2x 10mn avec 15 à 20s de récupération
SEMAINE N2 EN PISCINE
Séance N3
Volume total : = Triathlon type M= 2700m Type S = 2300m Autres 1750m
Echauffement 800m =
- 2x100m R 20s nage libre : mise en équilibre du système cardio-vasculaire
- 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
- 2x50m R 15s avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
- 2x50m R15s nage complète, souple, corps stabilisé
- 2x50m en 80% VMA R25s
- 2x50m en 92% VMA R 30s
- 2x50m en récupération
Type M= 1600m en palier de 400m à vitesse progressive :
- 400m en 75R15s
- 400m en 80 R 20s
- 400m en 85% VMA R 15s les 15s sont voulues donc pas une erreur
- 400m en 92% VMA
Type S= 1200m en palier de 400m à vitesse progressive :
- 400m en 80 R 20s
- 400m en 85% VMA R 15s les 15s sont voulues donc pas une erreur
- 400m en 92% VMA
Autres = 650m en palier de 200m + 150m ; à vitesse progressive :
- 200m à 75%VMA R 20s
- 150m à 85% VMA R 20s
- 150m à 90% VMA R 25s
- 150m à 95% VMA
Récupération 300m = 3x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) + 50m en battements souples
Si en nature ou eau vive
Type M = Echauffement 20mn nage facile + progressif 4x 7mn R 20s
Type S = Echauffement 20mn nage facile + progressif 3x 7mn R 20s
Autres = Echauffement 20mn nage facile + 4mn à 75% VMA + progressif 3x 3mn R 20s
Récupération 20mn nage libre
Séance N4
Séance de Puissance pour les trois cas volume total = 2500m
Echauffement
600m = 3x 100m en 3 nages facile et souple R 15s + 3x 100m avec Pull-buoy : facile et souple R 35s
200m = battements 4x 50m progressif R 20s entre chaque 50m
500= 10x50m = 4x50m nage complète en 80% VMA R 15s + 4x50m = 2x 50mn à 80% VMA + 50m 90% VMA R 20s + 50m à 110% VMA + 50m en récupération
Module 1 = 105%
400m en 2x 200m en 3mn R 50m nage lente + 30s
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
Module 2 = 98%
600m en 3x 200m en 3.20mn R 50m nage lente
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
Module 3 = Puissance
300m en 3x 100m en 1.28mn R100m très lent + 40s
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
Cette séance ne doit pas être faite en nature ; car trop de risques
SEMAINE N3 EN PISCINE
Séance N5
Endurance : triathlon Type M 1800m ; Type S 1200m ; Non triathlon 1000m
Cette séance d’endurance sera cassée par 300m pour le triathlon M et S ; par tranche de 200m pour les non triathlon. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau
En nature
Pour le triathlon
Type M = 3x 15mn avec 15 à 20s de récupération
Type S = 3x 10mn avec 15 à 20s de récupération
Autres = 2x 10mn avec 15 à 20s de récupération
Séance N6
Volume total= Type M=2700m ; Type S = 2000m ; Autres = 2000m
Echauffement 800m =
- 2x100m R 20s nage libre : mise en équilibre du système cardio-vasculaire
- 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
- 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
- 2x50m nage complète, souple, corps stabilisé
- 2x50m à 80% R25s
- 2x50m à 92% R 30s / Autres 2x 50m à 95% VMA R30s
- 2x50m en récupération
Triathlon Type M= Spécifique : 1500m
7x 100m à 92% VMA R 20s
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.
4x 200m à 90% VMA R 20s : pas d’erreur sur le 90% c’est normal
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
Triathlon Type S= Spécifique : 800m
4x 100m à 92% VMA R 20s
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.
2x 200m à 92% VMA R 20s
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
Triathlon Type S= Spécifique : 800m
4x 100m à 95% VMA R 20s
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.
4x 100m à 95% VMA R 20s
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
Si en nature ou eau vive
Type M : Echauffement 20mn nage facile + 7 x1.30mn R20s allure du 1500m + 8mn nage de récupération + 4 x 3.30mn R 20s + 20mn nage de récupération
Type S : Echauffement 20mn nage facile + 4 x1.30mn R20s allure du 750m + 8mn nage de récupération + 2 x 3.30mn R 20s + 20mn nage de récupération
Autres : Echauffement 20mn nage facile + 8 x1.30mn R20s allure du 800m + 20mn nage de récupération
Semaine N4 EN PISCINE
Séance N7
Volume total pour les trois cas = 2100m
Echauffement : 800m =
- 2x100m R 20s nage libre
- 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
- 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
- 2x50m nage complète, souple, corps stabilisé
- 2x50m à 80% R25s
- 2x50m allure de la séance R 30s
- 2x50m en récupération alterner avec du dos
Vite + lent + vite = 450m
3x (50m à 105% VMA +50m à 80% VMA +50m à 105% VMA) R 100m nage de récupération + 20s
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.
Vite + lent + vite = 450m
3x (50m à 107% VMA +50m lent +50m à 107% VMA) R 100m nage de récupération + 20s
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.
Séance N8
Endurance : triathlon Type M 1800m ; Type S 1200m ; Non triathlon 1000m
Cette séance d’endurance sera cassée par 300m pour le triathlon M et S ; par tranche de 200m pour les non triathlon. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau
En nature
Pour le triathlon
Type M = 3x 15mn avec 15 à 20s de récupération
Type S = 3x 10mn avec 15 à 20s de récupération
Autres = 2x 10mn avec 15 à 20s de récupération
Bon entrainement
Max DUJEAN
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