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Modifications
Le 03/12/2024 : Ajouter le mois de DECEMBRE2024
Max DUJEAN
ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE
Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.
C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.
Bon entrainement et soyez prudent .
Max DUJEAN
FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE
TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 8km ou 10km
Vous venez de faire une course de 8km à 10km, vous avez en correspondance vos allures. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements
Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn.
Exemple 10km en 40mn = 4mn/km
L’endurance sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km
Pour le reste je vous laisse découvrir, le tableau des allures avec ces annotations.
|
EXPLICATIONS DES TABLEAUX |
|
T10 = temps sur 10km en mn |
|
A 10km = allure sur 10km en mn/km |
|
A 5km = Allure de prédiction de votre 5km en mn/km en fonction du 10km > Allure du 10km -10s Exemple 4mn/km > 3.50mn /km pour un 5km |
|
EB = Endurance de base |
|
VL = continu : Vitesse lente= 82.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km |
|
VM = continu : Vitesse Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km |
|
VR = continu : Vitesse Rapide 92.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km |
|
SB = Seuil B = 10km -5s en mn/km |
|
SA = Seuil A =Seuil B + 5s en mn/km |
|
De 60mn à 55mn sur 10km |
||||||
|
T10 |
60 |
59 |
58 |
57 |
56 |
55 |
|
A 10km |
6.00 |
5.56 |
5.49 |
5.43 |
5.36 |
5.30 |
|
EB |
7.30 |
7.26 |
7.19 |
7.13 |
7.06 |
7.00 |
|
VL |
7.19 |
7.13 |
7.03 |
6.53 |
6.49 |
6.40 |
|
VM |
6.53 |
6.45 |
6.40 |
6.31 |
6.23 |
6.19 |
|
VR |
6.31 |
6.27 |
6.19 |
6.11 |
6.05 |
5.56 |
|
SB |
6.05 |
6.01 |
5.54 |
5.48 |
5.41 |
5.35 |
|
SA |
6.10 |
6.06 |
5.59 |
5.53 |
5.46 |
5.40 |
|
800 |
4.42 |
4.40 |
4.34 |
4.29 |
4.24 |
4.19 |
|
500 |
2.51 |
2.50 |
2.47 |
2.44 |
2.41 |
2.38 |
|
400 |
2.14 |
2.13 |
2.11 |
2.08 |
2.06 |
2.03 |
|
300 |
1.38 |
1.37 |
1.36 |
1.34 |
1.31 |
1.30 |
|
200 |
1.05 |
1.04 |
1.03 |
1.01 |
1.00 |
59 |
|
100 |
32 |
32 |
31 |
30 |
30 |
29 |
|
De 54mn à 49mn sur 10km |
||||||
|
T10 |
54 |
53 |
52 |
51 |
50 |
49 |
|
A 10km |
5.24 |
5.18 |
5.13 |
5.05 |
5.00 |
4.55 |
|
EB |
6.54 |
6.48 |
6.43 |
6.35 |
6.30 |
6.25 |
|
VL |
6.31 |
6.27 |
6.19 |
6.11 |
6.04 |
5.56 |
|
VM |
5.50 |
5.41 |
5.40 |
5.30 |
5.24 |
5.19 |
|
VR |
5.49 |
5.42 |
5.36 |
5.28 |
5.21 |
5.19 |
|
SB |
5.29 |
5.23 |
5.18 |
5.10 |
5.05 |
5.00 |
|
SA |
5.34 |
5.28 |
5.23 |
5.15 |
5.10 |
5.05 |
| 800 | 4.14 | 4.10 | 4.05 | 4.00 | 3.55 | 3.50 |
|
500 |
2.34 |
2.31 |
2.29 |
2.25 |
2.23 |
2.20 |
|
400 |
2.01 |
1.59 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
1.49 |
|
300 |
1.28 |
1.27 |
1.26 |
1.23 |
1.22 |
1.20 |
|
200 |
58 |
57 |
55 |
54 |
53 |
52 |
|
100 |
29 |
28 |
27 |
27 |
26 |
26 |
|
De 48mn à 43mn sur 10km |
||||||
|
T10 |
48 |
47 |
46 |
45 |
44 |
43 |
|
A 10km |
4.48 |
4.41 |
4.37 |
4.30 |
4.25 |
4.19 |
|
EB |
6.18 |
6.11 |
6.07 |
6.00 |
5.55 |
5.49 |
|
VL |
5.50 |
5.40 |
5.36 |
5.27 |
5.20 |
5.13 |
|
VM |
5.30 |
5.21 |
5.15 |
5.10 |
5.03 |
4.55 |
|
VR |
5.10 |
5.05 |
5.00 |
4.52 |
4.45 |
4.39 |
|
SB |
4.53 |
4.46 |
4.42 |
4.35 |
4.30 |
4.24 |
|
SA |
4.58 |
4.51 |
4.47 |
4.40 |
4.35 |
4.29 |
| 800 | 3.45 | 3.41 | 3.36 | 3.31 | 3.27 | 3.22 |
|
500 |
2.17 |
2.14 |
2.12 |
2.08 |
2.06 |
2.03 |
|
400 |
1.47 |
1.45 |
1.43 |
1.41 |
1.39 |
1.37 |
|
300 |
1.19 |
1.17 |
1.15 |
1.14 |
1.12 |
1.11 |
|
200 |
51 |
50 |
49 |
48 |
47 |
46 |
|
100 |
25 |
25 |
24 |
24 |
23 |
23 |
|
De 42mn à 37mn sur 10km |
||||||
|
T10 |
42 |
41 |
40 |
39 |
38 |
37 |
|
A 10km |
4.12 |
4.07 |
4.00 |
3.53 |
3.48 |
3.42 |
|
EB |
5.42 |
5.37 |
5.30 |
5.23 |
5.18 |
5.12 |
|
VL |
5.05 |
5.00 |
4.50 |
4.43 |
4.36 |
4.29 |
|
VM |
4.48 |
4.41 |
4.35 |
4.27 |
4.20 |
4.14 |
|
VR |
4.32 |
4.27 |
4.19 |
4.14 |
4.07 |
4.00 |
|
SB |
4.17 |
4.12 |
4.05 |
3.57 |
3.53 |
3.47 |
|
SA |
4.22 |
4.17 |
4.10 |
4.02 |
3.57 |
3.52 |
|
800 |
3.17 |
3.13 |
3.08 |
3.03 |
2.59 |
2.54 |
|
500 |
2.00 |
1.58 |
1.55 |
1.51 |
1.48 |
1.45 |
|
400 |
1.34 |
1.32 |
1.30 |
1.27 |
1.25 |
1.23 |
|
300 |
1.09 |
1.07 |
1.05 |
1.04 |
1.02 |
1.01 |
|
200 |
45 |
43 |
42 |
41 |
40 |
39 |
|
100 |
22 |
21 |
21 |
20 |
20 |
19 |
|
De 36mn à 34mn sur 10km |
|||
|
T10 |
36 |
35 |
34 |
|
A 10km |
3.36 |
3.30 |
3.24 |
|
EB |
5.06 |
5.00 |
4.54 |
|
VL |
4.20 |
4.15 |
4.08 |
|
VM |
4.07 |
4.00 |
3.54 |
|
VR |
3.52 |
3.48 |
3.40 |
|
SB |
3.41 |
3.35 |
3.28 |
|
SA |
3.46 |
3.40 |
3.33 |
|
800 |
2.49 |
2.45 |
2.40 |
|
500 |
1.43 |
1.40 |
1.37 |
|
400 |
1.20 |
1.19 |
1.17 |
|
300 |
59 |
58 |
56 |
|
200 |
37 |
36 |
35 |
|
100 |
18 |
18 |
17 |
EDUCATIFS DE COURSES
ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2024
|
DISCIPLINE |
COURSE A PIEDS |
|
BENEFICIAIRES |
3 SEANCES / SEMAINE |
|
PERIODE |
DEVELOPPEMENT 1 |
|
Comme vous avez peu le remarquer, nous avons changé notre présentation ; celle-ci vient suite à de nombreuses réflexions. Cette modification à pour objectif, d’être le plus complet possible, pour vous apporter une information rapide, avant que vous rentriez dans les détails des entrainements.
Dans un souci d’être encore plus près des athlètes, nous vous demandons de nous faire un retour sur votre ressenti, sur cette présentation, à : endurance38@endurance38.com. Merci de votre fidélité à endurance 38.com Bon entrainements Max Dujean |
|
REPARTITION |
|
|
CYCLE |
4 semaines dont une semaine de récup active |
|
SEMAINE |
3 séances |
|
COMPOSITION : |
|
Endurance, endurance active EA, Technique de pieds TP, Jeu de vitesses JV, Seuil, Rythme. Plus un complément d’information pour l’entrainement à la sensation suivant l’échelle de Borg |
ECHELLE DE BORG MODIFIEE
Elle permet l’utilisation des sensations physiques perçues, respiration, capacité de mesure de la parole, et battements du cœur ressentis.
|
Pour utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de réserve : Un exemple : Monsieur X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm Sa fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm Monsieur X va faire une séance à 70%, le calcul se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon suivante : 110 x 0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm Ce qui plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm |
EPE > Echelle- Perception- Efforts
|
Echelle |
Intensité |
Perception |
Prédiction FC |
Ressenti |
|
1 |
Faible |
Très facile |
55% à 65% |
Conversation normale pas d’essoufflements Battement FC peu perceptible |
|
2 |
Facile |
|||
|
3 |
Modéré |
Relativement modérée |
65% à 75% |
Conversation normale Battement FC perceptible |
|
4 |
Modérée |
Parole et le souffle sont saccadés Augmentation de la FC |
||
|
5 |
Relativement difficile |
|||
|
6 |
Elevé |
Difficile |
75% à 85% |
Respiration accélérée essoufflements Conversation difficile, phrases courtes Augmentation importante de la FC |
|
7 |
Très difficile |
|||
|
8 |
Haute Intensité |
Terriblement difficile |
85% à 95% |
Respiration rapide, essoufflement important. Conversation difficile phrase courte. Sensation de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes |
|
9 |
||||
|
10 |
Presque Max |
Endurance musculaire |
96% à 98% |
Effort bref par manque de souffle Temps limite 10 à 15s |
Récapitulatif des séances sur le cycle
|
|
S1 |
S2 |
S3 |
S4 |
TOTAL CYCLE |
|
EB |
47 |
47 |
40 |
52 |
186 |
|
VL |
60 |
20 |
50 |
70 |
200 |
|
VM |
0 |
0 |
30 |
0 |
30 |
|
VR |
0 |
18 |
0 |
0 |
18 |
|
SA |
3 |
0 |
0 |
0 |
3 |
|
SB |
0 |
12 |
0 |
0 |
12 |
|
V10 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
V5 |
0 |
0 |
14 |
0 |
14 |
|
V3 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
V2 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
VAM |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
TECHNIQUE |
10 |
0 |
10 |
0 |
20 |
|
SENSATION |
18 |
45 |
6 |
20 |
89 |
|
COTES |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
TOTAL S |
138 |
142 |
150 |
142 |
572 |
EDUCATIFS DE COURSE (10mn)
Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions
Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.
Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre
|
Endurance de Base EB = 65% VAM Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM - SA = 85% VAM - SB = 88% VAM - V10km = 90% - VMA V5000m = 94% VAM - V3000m à 97%VAM – V2000m = 98% VAM |
|
N1 |
PERIODE DU: 02 AU 08 DECEMBRE 2024 |
|
|
Volume horaire de la semaine =2h18mn |
||
|
LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
MARDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
|
Volume : 41mn Technique : Oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent Lieu : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + Travail de pieds 10mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent |
||
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
JEUDI |
Thème : Rythme |
|
|
Volume : 47mn Charge : Modérée > EPE 4 Intensité : EB + VL + SA + Sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 12mn / 3mn + 8x 45s /45s Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3mn à SA + 2mn à EB + 8x 45s à la sensation + 45s lent + 10mn à EB |
||
|
VENDREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
SAMEDI |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 50mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 15mn à EB + 35mn à VL |
||
|
DIMANCHE |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
N2 |
PERIODE DU: 09 AU 15 DECEMBRE 2024 |
|
|
Volume horaire de la semaine =2h22mn |
||
|
LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
MARDI |
Thème : Seuil |
|
|
Volume : 46mn Charge : Elevée >EPE 5 Intensité : EB + VL + SB Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 3x 4mn / 2mn Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 3x 4mn à SB + 2mn à EB + 10mn à EB |
||
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
JEUDI |
Thème : Endurance de régénération |
|
|
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : A la sensation Parcours : Plat de préférence Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance de récupération 45mn à la sensation |
||
|
VENDREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
SAMEDI |
Thème : Endurance Active |
|
|
Volume : 51mn Charge : Modérée > EPE 2/4 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x 10mn / 3mn Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 2x 9mn à VR + 3mn lent + 10mn à EB |
||
|
DIMANCHE |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
N3 |
PERIODE DU: 16 AU 22 DECEMBRE 2024 |
|
|
Volume horaire de la semaine =2h30mn |
||
|
LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
MARDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
|
Volume : 46mn Technique : Oui > 10mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fraction : Oui > 6x 30s Vite / 30s lent Lieu : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + Travail de pieds 10mn + Déroulé = 6x 30s vite en utilisant la technique + 30s lent |
||
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
JEUDI |
Thème : Rythme |
|
|
Volume : 44mn Charge : Elevée > EPE 6 Intensité : EB + VL + V5 Parcours : Vallonné ou circuit cross Fractions : Oui > 8x 2mn / 1.30mn Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 6x 1.30mn à V5 + 1mn à EB + 10mn à EB |
||
|
VENDREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance longue |
|
|
Volume : 60mn Charge : Modérée > EPE 3 Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM |
||
|
N4 |
PERIODE DU: 23 AU 29 DECEMBRE 2024 |
|
|
Volume horaire de la semaine =2h22mn |
||
|
LUNDI |
Thème : Jeu de Vitesses = JV |
|
|
Volume : 44mn Charge : Elevée > EPE 5 Intensité : EB + VL + Vite + Lent = à la sensation Parcours : Circuit vallonné Fractions : Oui > 2x (6x 30s / 30s) /2mn Lieux : sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV + 6x 30s vite à la sensation + 30s lent + 2mn à EB + 6x 30s vite à la sensation +30s lent + 10mn à EB |
||
|
MARDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
MERCREDI |
NOEL |
|
|
JEUDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
VENDREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
|
SAMEDI |
Thème : Endurance Vitesse |
|
|
Volume : 45mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL + Vite + Lent = à la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 8x 30s vite à la sensation + 30s lent |
||
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 50mn Charge : Facile > EPE 2 Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||
|
Endurance 20mn à EB + 30mn à VL |
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