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ENDURANCE38

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Nous œuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive (Suite aux pillages de mes articles ; je tiens à signaler qu'ils sont soumis aux droits d'auteurs; Selon l'article L. 123-1 du CPI)


ENTRAINEMENT TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 30 Décembre 2023, 18:12pm

Catégories : #TRIATHLON

ENTRAINEMENT TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE ENTRAINEMENT TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE ENTRAINEMENT TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE

MISES A JOUR 

Le 30/12/2023 : Ajouter : le mois de JANVIER 2024

Max DUJEAN

NATATION 

Pour celles et ceux qui suivent, les plans généraux du triathlon sur endurance38.com, vous avez peu remarqué que sur la période fin octobre- novembre :

Test de VO2 max : 400m, ce test me permet d’avoir la VAM et de calculer les vitesses dérivées, ce qui va me permettre de calculer les allures de nage du début de saison, mais aussi de voir ou se situe l’athlète.

Vers mis décembre et début janvier ; test sur 750m ; c’est une vitesse de nage proche des 95% de la VAM, c’est une vitesse qui n’est pas de prédiction, mais de bassin.

Avec ce couple 400m et 750m ; va me permettre de calculer une vitesse critique de nage : VC.

C’est une donnée théorique, qui est issue de deux chronos de bassin. Les trois données et aussi les vitesses dérivées, me seront utiles, pour aller jusqu’à la mi-février, début mars.

A  cette période je vais avoir besoin des vitesses spécifiques,  donc pour ce faire, je demande de faire un test sur 1000m, avec le couple 750m et 1000m me permet de calculer la vitesse spécifique du 1500m de départ, avec la forme de l’athlète du moment.

Prenons un exemple complet avec Julien athlète du groupe

 

Julien a fait un 400m en 6.12mn soit 372s ce qui donne une VAM de 1.075ms

Un 750m en 12mn soit 720s et une vitesse de 1.039ms. Le calcul de la vitesse critique suivant le schéma ci-dessus, VC = (750-400) / (720-372) = 1.006ms soit 1.39/100m

Tableau récapitulatif

VAM

1.075ms

1.33/100m

 

Fin octobre

750m

1.039ms

1.36/100m

96%

Début janvier

VC

1.006ms

1.39/100m

93%

1000m

1.011ms

1.39/100m

93%

Début mars

Spécif 1500m

0.929ms

1.47/100m

87%

En règle générale la vitesse critique est celle du 1000m, mais il vaut mieux s’en assurer ; c’est ce que Julien a fait un 1000m en 16.28mn soit 989s et une vitesse de 1.011ms, soit 1.39/100m. Avec le couple 750 et 1000m j’en ai calculé une vitesse spécifique de départ pour un 1500m = (1000-750)/ (989-720)=0.929ms = 1.47/100m

Ce qui lui fait un 1500m en 26.45mn soit 1.15s de plus, que la saison précédente dans un triathlon.

Attention le triathlon se fait avec une combinaison, donc une meilleur flottaison, en plus en piscine avec les retournés à prendre en compte. Début mars j’ai le chrono théorique que Julien ferait sur son 1500 m. Il est évident qu’avec l’entrainement il fera moins, de par l’entrainement spécifique.

Même exemple pour Loïc il devait faire un 70.3 donc 1900m en natation, dont le principe de départ est le même, mais c’est la suite qui diffère.

Au lieu de faire un 750m il a fait un 1000m en 18mn 1080s = 0.926ms = 1.48/100m, et ensuite un 1500m à la place d’un 1000m

Son 1500m en piscine 27.30mn soit 1650s =0.909ms soit 1.50/100m.

Le calcul de sa vitesse spécifique : (1500-1000)/(1650-1080)= 0.877ms = 1.54/100m ce qui donne un 1900m en 36.06mn, en ayant bien bossé sur le spécifique, et vitesses associés il a fait 35.27mn soit un gain de 33s.

Ce sont des indications suivant des tests de bassin, vous rajoutez l’entrainement, et si tout est bien suivi la réussite sera au bout. Il en est de même pour toutes les disciplines.

Je remercie mes deux triathlètes qui me font  un bon retour des entrainement ce qui me permet d’y arriver

 Comme je vous l’ai expliqué, en plus de vos allures de natation suivant les tableaux du VO2 Max ; vous aurez à faire un travail supplémentaire.

Dans la période, où, vous ferez votre 750m en janvier, puis celui de février sur 1000m, vous aurez à faire ce petit tableau des allures de natation spécifique. Les valeurs sont prises sur celui de Julien un de nos triathlètes, vous entrez vos valeurs au 100m en secondes qui sera plus simple pour vous. En face de chaque zone vous avez ce que vous développez, si besoins de plus d’informations, nous là pour répondre à vos questions

Max DUJEAN 

TABLEAUX DES TESTS VAM EN NATATION 

VELO

Cette partie vélo, doit vous permettre de vous guider dans vos entrainements.

Mais avant tout des conseils sur le test au seuil, suivit de tableaux qui sont pour la répartition des efforts suivant un certain modèle d’entrainement et de vision sur l’entrainement.

Vous aurez un tableau qui vous permettra en fonction de vos efforts de voir les besoins en substrats, ainsi que celui des rejets occasionnés en fonction des zones d’efforts.

Je dois vous rappeler que le vélo du triathlon est une des composantes de cette discipline, ce qui veut dire que la préparation, est différente que celle d’une 1ère catégorie, mais une gestion d’efforts sur trois composantes. La partie vélo est presque identique à un CLM, car rouler en peloton c’est non, sauf par équipe.

Je demande aux triathlètes que j’entraine de faire ce type de test sur un HT.

Explication : si vous le faite en extérieur ;

  1. Il faut avoir un circuit sécurisé
  2. Vous êtes tributaire des contraintes liées à l’environnement
  3. Vous devez tracter : votre masse plus celle du vélo
  4. Vaincre la pénétration dans l’air, plus subir les caprices de la météo
  5. En cas de pépins vous êtes chez vous avec un HT

Protocole pour ce CLM de 20mn :

Echauffement : 10mn Z1 70tr/mn + 10mn Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

Test CLM : 20mn Z4 à titre indicatif, faire la dernière mn au max (Z5)

10mn à Z1 70tr/mn + Etirements

Vous allez avoir de nombreuses informations, si problèmes d’interprétations, nous sommes là pour vous aider .

TEST : RECHERCHE DE LA PAM 

Protocole pour la recherche de la PAM : Durée de chaque palier sera de 3mn au lieu de 2mn afin d’être au plus proche de la PAM.

Echauffement 10mn Z1 à 100W la fréquence sera libre les paliers seront de 30W, avec un temps de maintien de 3mn au lieu de 2mn que préconise la Fédé, cela évitera de faire un réajustement avec le coefficient de 0.95%

Paliers

+ 30W

P en W

Temps

T total

V02/l

1

30

130

+ 3mn

3mn

1.918

2

30

160

+ 3mn

6mn

2.260

3

30

190

+ 3mn

9mn

2.603

4

30

220

+ 3mn

12mn

2.945

5

30

250

+ 3mn

15mn

3.287

6

30

280

+ 3mn

18mn

3.630

7

30

310

+ 3mn

21mn

3.972

8

30

340

+ 3mn

24mn

4.314

9

30

370

+ 3mn

27mn

4.657

10

30

400

+ 3mn

30mn

4.999

11

30

430

+ 3mn

33mn

5.341

12

30

460

+ 3mn

36mn

5.684

13

30

490

+ 3mn

39mn

6.026

14

30

520

+ 3mn

42mn

6.368

15

30

550

+ 3mn

45mn

6.710

Finir avec 10 à 15mn  à Z1  fréquence libre

La clé de calcul qui a permis de calculer la VO2 en l :

VO2 = (0.01141 * PAM) + 0.435 >

Exemple : palier 10 PAM 400W > (0.01141*400) + 0.435 = 4.999l

Par contre si vous tenez 1mn sur le palier 11 soit le 1/3 du palier de monté soit 30W /3 = 10W auquel vous rajoutez le palier 10 = 400 W + 10W = 410W ce qui vous donnera une Vo2 à 5.113l en appliquant la formule de prédiction

TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo

ZONES

DESIGNATION

% SEUIL PUISSANCE

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z1

Allure Facile

<55%

<68%

<2

90mn

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 60 tr/mn <Z1<70tr/mn

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

Z2

Endurance

55% - 75%

68%-83%

2 - 3

2h – 10h

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 70 tr/mn <Z2<80tr/mn

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Zone du SV1

La zone d’entraînement 2 est votre rythme d’endurance de : 59-75% de votre FTP  et est extrêmement précieux pour votre entraînement vélo. Pouvoir rouler de 2 à 6 heures dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En conduisant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

Z3

Tempo

75% - 90%

83% - 95%

3 - 4

30mn – 4h

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

Fréquence de pédalage : 80 tr/mn <Z3<90tr/mn

C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 Tempo + 3mn moulinée Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances au TEMPO

3x 10mn en efforts + 5mn moulinées

3x 15mn en efforts + 8mn moulinées

4x 15mn en efforts + 8mn moulinées

2x 20mn en efforts + 5mn moulinées

Z4

SEUIL

90- 105%

95 - 105%

4 – 5

10 – 30mn

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s’entraîner deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance.

C’est la zone de votre test de 20mn à 60mn

Fréquence de pédalage : 90 tr/mn <Z4<100tr/mn

Exemples de séances au seuil ou SV2

3x 10mn d’efforts + 10mn moulinées

3x 10mn d’efforts + 5mn moulinées

2x 15mn d’efforts + 8mn moulinées

2x 20mn  d’efforts + 10mn moulinées

Z5

VO2 Max

105 - 120%

>106%

6 – 7

3mn -8mn

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Fréquence de pédalage : 100 tr/mn <Z5<115tr/mn

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 4mn d’efforts + 4mn moulinées) + Récupération séries 8mn

2x (3x 3mn d’effort + 3mn moulinées) + 9mn récupération séries

Z6

Capa Anaérobie

>120%

***

7 - 8

30s – 3mn

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Fréquence de pédalage : 115 tr/mn <Z6<130tr/mn

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 3 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn moulinée

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn moulinée) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 3x (7x 1mn d’effort + 1mn moulinée) + 7mn récupération séries

Z7

Neuromusculaire

***

***

>8

25s Max

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : ATP

Correspond aux efforts très courts (< 25 sec) de type relances ou attaques.

Fréquence de pédalage : 130 tr/mn <Z6<150tr/mn

Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro

COURSE A PIEDS = CAP

Cette partie course à pieds, doit vous permettre de vous guider dans vos  choix de séances d’entrainements.

Mais avant d’aller plus loin, il faut comprendre pourquoi prendre la vitesse de seuil lactique en référence.

Parce qu’il est le déterminant physiologique, le plus important dans la performance de l’athlète. D’après le Dr Andy COGGAN, et Fred GRAPPE ; le seuil lactique intègre le VO2 Max : (pourcentage de VO2 Max qui peut être soutenu  pendant une durée donnée). Il est normal de partir de la vitesse de référence (VR) = Vitesse de seuil lactique ; et la niveler par 7 zones à partir de celle-ci. Sachant que nous avons besoin au cours d’une saison, de connaitre l’évolution du VO2 Max deux à trois fois.

Vous allez faire un test, qui vous donnera la vitesse de référence (VR), au seuil lactique. Ce test peut être soit une course de 10km à condition que vous fassiez moins de 45mn, avec une prise de lap au 7eme et 8eme km, zone où la vitesse décroît, ou faire une course de 8km. Il faut que pour les deux cas qu’elle soit sur terrain plat. Sinon, je vous conseille de faire le test de 20mn à vitesse de seuil lactique, et vous en prenez les 95%. Vous répartissez votre vitesse soit en mn/km, soit en m/mn dans le tableau en utilisant les pourcentages, et en faire de même avec la FC test.

 Protocole du test

  1. Faire un échauffement de 20mn à Z1 – Z2
  2. Puis faire des éducatifs de courses sur 30m retour trotté pour finir votre échauffement
  3. Faire 4x30s à vitesse progressive + 30s de footing facile
  4. Faire 3 mn de footing à Z1 en récupération
  5. Test 20mn allure Z4 pour démarrer ne soyez pas trop gourmand au départ. Vous vous fixez 4 paliers de 5mn que ferez à vitesse progressive : A la fin du test vous enregistrez, la distance parcourue, plus  la FC de Test. Ensuite vous utilisez le tableau de répartition  ci-dessous.
  6. Finir par une récupération de 10 à 15mn en Z1 + Etirements

Total de la séance: 53mn à 59mn

 Prenons un exemple du groupe Julien Bêchard à Saint Malo

 Test réalisé sur hippodrome de 1500m à Saint Malo Maleville

Terrain plat en cendré

Temps très bon 16degré, peu de vent, à 16h  

Pour réaliser son contre la montre de 20mn nous sommes partis sur une vitesse progressive sur chaque tour. Le départ s’est fait sur un départ lancé.

 La distance parcourue sur 20mn à seuil lactique : 4651m ce qui fait une vitesse moyenne de 231m/mn ou du 4.20/km et 168bpm

Analyse de test :

1er tour 1500m vitesse 4.29/km

2er tour 1500m vitesse 4.27/km

3er tour 1500m vitesse 4.05/km

En prenant les 95% qui me serviront pour la répartition : Vitesse 4.33/km soit 220m/mn et FC de 160bpm

TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z1

Vitesse Lente

70%

80%

85%

80%

84%

88%

6.30

5.40

5.20

128

134

141

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z2

Vitesse Moyenne

85%

87%

90%

88%

91%

94%

5.20

5.13

5.03

141

146

150

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté.

Pouvoir courir de 90mn à 120mn dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète.

Pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En courant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z3

Vitesse Rapide

90%

92%

95%

94%

96%

98%

5.03

4.56

4.47

150

154

159

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

C'est la zone des entraînements en jeu de vitesses. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de vos séances, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2.

La ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des séances type VR, est plus difficile que celle des sorties d'endurance Basic, cependant il est possible d'effectuer deux sorties en VR, deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 + 3mn en Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances

Echauffement 35mn en Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 30mn en Z1 = 89mn

Echauffement 25mn en Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 + 5mn à Z1 + 25mn à Z1 = 90mn

Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 18mn = 62mn

Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 +5mn à Z1 + 15mn =75mn

TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z4

Vitesse de Reference

95%

100%

105%

98%

100%

102%

4.47

4.33

4.19

159

160

163

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

Nous sommes dans la Zone de votre test qui servira de vitesse de référence. La sensation de fatigue est importante. Les séances au seuil se feront sur des blocs de 3mn à 9mn, au-delà l’intérêt est moindre. C’est à partir de cette zone que se feront les calculs de vos allures d'entraînement dans chaque zone.

Dans cette zone vous développez l’endurance générale, mais aussi ainsi vos seuils SV1 et SV2. Le volume sera de 24 à 30 mn.

Les séances peuvent se faire comme en Z3 sur jeu de vitesses : en deux blocs de 12 mn ou en effort combiné 9mn= (3mn en Z3 + 6mn en Z4) + 9mn en Z1 récup x3. Il faut que la récupération compense l’effort qui vient d’être fait.

Exemple de séance au seuil ou SV2

Exemple : 8x 3mn en Z4

20mn d’échauffement en Z1 + Z2 + Rythme en Z4 = Bloc 1 = 4x (3mn en Z4 + 1.30mn en Z1) + Récup bloc 12mn en Z1 je fais la compensation puis repartir 4x (3mn à Z4 + 1.30mn en Z1) +  10mn en Z1 pour la récupération = 75mn

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z5

Sur Critique

105%

110%

115%

102%

104%

106%

4.19

4.07

3.57

163

166

170

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des intervalles de 30s à 3 minutes avec une récupération de 30s à 3 minutes. La sensation de fatigue et de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 3mn d’efforts + 3mn en Z1) + Récupération séries 6mn

2x (8x 30s d’effort + 30s en Z1) + 6mn récupération séries en Z1

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z6

Sous Critique

115%

117%

120%

****

****

***

3.57

3.52

3.47

****

****

****

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 2 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn Z1

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn en Z1) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 2x (6x 1mn d’effort + 1mn en Z1) + 7mn récupération séries

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE 

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z7

Neuro Musculaire

120%

130%

140%

****

****

***

3.47

3.30

3.15

****

****

***

Filière Aérobie > + Anaérobie Alactique >>>>

Substrats : ATP

Ce sont des exercices qui sont trop courts pour avoir des douleurs musculaires, il est souvent fait en apnée. Si bien qu’il provoque à la fin de l’exercice, il en découle une grosse ventilation. C’est une réservée aux spécialistes.

Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro de la discipline

 Attention ; sur le plan physiologique, nous ne pouvons pas dire qu’une vitesse de la Zx ou Y correspond à la FC de ces mêmes zones, car trop de paramètres de la personne sont différents du matin au soir. Une vitesse c’est une distance / le temps. La FC c’est tout autres, donc cherché le pourquoi par exemple la Z4 FC ne correspond pas à la vitesse Z4 ; c’est que vos paramètres physiologiques et biologiques changent sur la journée, de même que votre fréquence cardiaque de repos.

 Max DUJEAN 

ENTRAINEMENTS  JANVIER 2024 TRIATHLON 4 Séances semaines

Bonjour,

Je vous souhaite pour cette nouvelle année 2024, tous mes vœux à vous et vos proches.

Le mois de Janvier 2024, à côté : natation de la technique, de l’endurance du seuil, un test sur 1000m, (si vous avez des problèmes de lignes d’eau, faite à la place 10x 100m avec une récup très courte 15s). Pour ce qui est du vélo ; du tempo et de l’endurance critique, et de l’endurance. En CAP de la technique, de l’endurance, du seuil, du fartlek.

Je vous laisse découvrir le plan

Bon entrainement, merci de votre fidélité à endurance38.com

Max DUJEAN

#triathlon #piscine #vélo #running #triathlète #aérobie #entrainement #Test #fartlek #tempo #endurance

TRAVAIL DE PIEDS

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un    déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

REQUENCES EN FONCTION DES INTENSITES VELO

60tr/mn < Z1 < 70tr/mn

70tr/mn < Z2 < 80tr/mn

80tr/mn < Z3 < 90tr/mn

90tr/mn < Z4 < 100tr/mn

100tr/mn < Z5 < 115tr/mn

115tr/mn < Z6 < 130tr/mn

130tr/mn < Z7 < 150tr/mn

REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE EN FONCTION DE LA FREQUENCE DE SEUIL VELO

Zone 1

50%

-

70%

ENDURANCE DE BASE

Zone 2

70%

-

80%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

80%

-

85%

PUISSANCE AEROBIE

Zone 4

85%

-

90%

RYTHME, ZONE DE SEUIL ANAEROBIE

Zone 5

90%

-

95%

PUISSANCE ANAEROBIE

Zone 6

95%

-

100%

INTENSITE MAXI

REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL  LACTIQUE VELO

Zone 1

45%

-

55%

CAPACITE AEROBIE

Zone 2

55%

-

75%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

75%

-

90%

TEMPO

Zone 4

90%

-

105%

SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM

Zone 5

105%

-

115%

VO2 MAX

Zone 6

115%

-

130%

CAPACITE ANAEROBIE

N1

PERIODE DU: 01 AU 07 JANVIER 2024 Reprise

LUNDI

JOUR DE L’AN  BONNE ANNEE 2024

MARDI

Thème : Endurance

Discipline : Natation

Technique : Non

Volume : 2400m

Charge : Facile  

Intensité : au 100m : 70% VAM + 75% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 2 séries de 4x 300m/20s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s  base 70% VAM/ 100m ; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps +

Endurance 2= 1200m cassé en 300m  base 75% VAM/100 +R 20s

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Tempo

Discipline : Vélo ou HT

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2  + Z3

Fréquence : 65tr/mn + 70tr/mn + 90tr/mn

Parcours : En Salle

Fractions : Oui > 6x (1.30mn / 2mn)

Lieux : Salle

Echauffement 10mn à Z1 65tr/mn + 15mn à Z2 70tr/mn + Rythme : 6x (1.30mn à Z3 90tr/mn + 2mn à Z2 70tr/mn) = 19mn + Récup 15mn à Z1 65tr/mn

VENDREDI

Thème : Endurance Active

Discipline : CAP

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Discipline : CAP

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance : 25mn à 75% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM

     

N2

PERIODE DU: 08 AU 14 JANVIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Seuil

Discipline : Natation

Technique : Oui

Volume : 2500m

Charge : Soutenue

Intensité : au 100m : 70% VAM + 80% VAM + 90% VAM + 95% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 8x 100m /25s / 200m + 4x 100m / 25s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 900m =

  1. 300m=  3x100m R 20s nage libre
  2. 200m = 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  3. 200m = 4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  4. 50m nage complète, souple, corps stabilisé
  5. 50m à 80% VAM R20s
  6. 50m à 95% VAM : allure de la séance  R 30s
  7. 50m en récupération

Rythme = 1200m

800m = 8x 100m à 90% VAM  R25s

Récupération  = 200m = 2x 100m nage libre R 20s

400m = 4x 100m à 95% VAM R 25s

Récupération  = 200m = 4x 50m nage libre R 20s

MERCREDI

Thème : Endurance

Discipline : Vélo ou HT

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : HT

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 50mn à Z2 80tr/mn

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Thème : Technique + Endurance

Discipline : Natation

Technique : Oui > 1100m

Volume : 2600m

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 70% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Non

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

       300m = 100m R 15 s x3 (Cr + Dos +Cr)

Technique :

  1. 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite
  2. 200m en 4x50m R 20 s = Pull (Lent + Vite)  Cr,
  3. 300m en 6x50m  R 20s = battements souples (Vite + lent)  avec palmes
  4.  200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 20s x4 + travail du souffle
  5. 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 

Endurance = 1200m cassé en 300m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Discipline: Vélo ou HT

Volume : Vélo = 100mn ou HT =  80mn

Technique : Non

Charge : Facile

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Intensité : Z1 + Z2  De la FC

Braquet : Petit ou Moyen

Parcours : Route ou salle suivant le temps

Fraction : Non

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 80tr/mn

N3

PERIODE DU: 15 AU 21 JANVIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Seuil  

Discipline : Natation

Technique : Oui > 500m

Volume : 2700m

Charge : Soutenue

Intensité : au 100m : 70% VAM + 80% VAM + 90% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 5x 300m / 25s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 1000m =

  1. 400m=4x100m R 20s nage libre
  2. 200m = 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  3. 200m = 4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  4. 50m nage complète, souple, corps stabilisé
  5. 50m à 80% VMA R25s
  6. 50m  à 90% VMA : allure de la séance  R25s
  7. 50m en récupération

Rythme = 1500m = 5x 300m à 90% R 25s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile 

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sentier ou sol souple 

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance Critique

Discipline : HT

Volume : 76mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Fraction : Oui > 10mn / 5mn + (4x 3mn / 3mn)

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + EC = 10mn à Z3 90tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  + (4x 3mn à Z4 95tr/mn + 3mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z1 80tr/mn

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Discipline : CAP

Volume : 65mn

Technique : Oui > en Côtes : Coordination bras + jambes dans l’axe du corps

Charge : Difficile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn

Lieux : Sol souple + Côtes

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de course  + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) +  Côtes : 8x (1mn allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à 65% VAM + Plat 5mn à 88% VAM + 10mn de footing facile

     

N4

PERIODE DU: 22 AU 28 JANVIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Technique

Discipline : Natation

Technique : Non

Volume : 2000m

Charge : Soutenue

Intensité : au 100m : 70% VAM + 80% VAM + Allures test / 1000m voisin 92% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Non = Test

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 800m =

  1. 200m=2x100m R 20s nage libre
  2. 200m = 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  3. 200m = 4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  4. 50m nage complète, souple, corps stabilisé
  5. 50m à 80% VMA R25s
  6. 50m à : allure test  R 30s
  7. 50m en récupération

TEST  = 1000m

Récupération  = 200m 2x 100m en nage libre R 20s

MERCREDI

Thème : Endurance  

Discipline: Vélo ou HT

Volume : Vélo = 100mn ou HT =  80mn

Technique : Non

Charge : Facile

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Intensité : Z1 + Z2  De la FC

Braquet : Petit ou Moyen

Parcours : Route ou salle suivant le temps

Fraction : Non

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 80tr/mn

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Discipline : Natation

Technique : Non

Volume : 2400m

Charge : Facile  

Intensité : au 100m : 70% VAM + 75% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 2 séries de 4x 300m/20s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s  base 70% VAM/ 100m ; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps +

Endurance 2= 1200m cassé en 300m  base 75% VAM/100 +R 20s

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance + Fartlek

Discipline : CAP

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM +75% VAM + A la sensation

Parcours : plat

Fractions : 10x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Fartlek : 10x 1mn à la sensation + 30s lent

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2023 4 SEANCES TRIATHLON

Bonsoir 

J’espère que l’entrainement du mois de Novembre s’est bien passé.

Pour ce qui est du mois de Décembre, Pour nombreux les piscines seront fermées entre Noël et le jour de l’an ; donc pas d’entrainements  piscines, mais une récup cycle avec Vélo, plus CAP. Nous sommes en mode foncier, de l’endurance, des séances de rythmes, de la technique en natation ; pour ce qui est du vélo ou du HT de l’endurance, du rythme, de la puissance. Pour la CAP : de l’endurance, du travail de pieds, du rythme, de la côte

Je vous  laisse prendre connaissance de novembre, si vous avez des questions n’hésitez  pas.

Je vous remercie de me suivre sur endurance38.com

Bonne soirée et belle fin de semaine

Max DUJEAN

#triathlon #natation #vélo #running #entrainement #endurance #seuil #VAM #Tempo #triathlètes #PMA

N1

PERIODE DU: 04 AU 10 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation > Thème : Seuils

Technique : Oui

Volume : 2750m

Charge : Soutenue

Intensité : au 100m : 70% VAM + 80% VAM + 85% VAM +90% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 2 séries de 8x 100m /25s / 200m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 600m =

  1. 4x100m R 20s nage libre
  2. 2x50m à 80% VMA  R25s
  3. 2x50m à 85% VAM R 25s
  4. 2x50m à 90% VMA : allure de la séance  R 30s
  5. 50m en récupération

Rythme au seuil 1600m

800m = 4x 200m à 90% VMA R 25s

Récupération  = 200m = 2x 100m en nage de récupération

800m = 8x 100m à 90% VMA R 25s

Récupération  = 200m = 2x 100m en nage de récupération

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

HT > Thème : Puissance

Volume : 65mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z2 + Z2 + Z3

Braquet : Petit  /Moyen

Parcours : Pas : Salle

Fraction : Oui > 2 séries de (4x 1mn / 2mn / 10mn)

Fréquence: 50tr/mn + 70tr/mn + 80tr/mn

Echauffement 20mn  Z1-Z2 à 70 tr/mn +

Rythme Puissance : (4x  1mn en 52/15 en 60 tr/mn + 2mn en Z1 80tr/mn) + 

10mn à Z2 80tr/mn   +

(4x  1mn en 52/15 en 60 tr/mn + 2mn en Z2 80tr/mn) +

15mn à Z1 à 80tr/mn

VENDREDI

Natation > Thème : Technique + Endurance + Rythme

Thème : Technique + Endurance + Rythme

Technique : Oui

Volume : 2700m

Charge : Moyenne

Intensité : au 100m : 70% VAM + VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 4x 50m / 50m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

       400m = 100m R 15 s x4 Cr Dont le dernier 100m en Dos

Technique :

  1. 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite
  2. 200m en 2x50m R 20 s = Pull (Lent + Vite)  Cr
  3. 200m en 3x50m  R 20s = battements souples (Vite + lent + vite) 
  4.  200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 + travail du souffle
  5. 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible
  6. 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 

Endurance = 800m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

Rythme : 200m en 4x 50m à VMA R 50m très lent

Récupération 2x 100m nage libre R20s

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP > Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > en Côtes

Charge : Difficile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + 95% VAM

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn

Lieux : Sol souple + Côtes

Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de course  + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) +  Côtes : 8x (45s vite + 1.30mn descente lent) + 3mn à 65% VAM + Plat 2x 3mn à 95% VAM + 2mn en souplesse + 10mn de footing facile

     

N2

PERIODE DU: 11 AU 17 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation > Thème : Endurance

Technique : Non

Volume : 2400m

Charge : Facile  

Intensité : au 100m : 70% VAM + 75% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 2 séries de 4x 300m/20s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s  base 70% VAM/ 100m ; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps +

Endurance 2= 1200m cassé en 300m  base 75% VAM/100 +R 20s

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP > Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM

VENDREDI

Natation > Thème : Vitesses progressive

Technique : Non

Volume : 2700m

Charge : Moyenne

Intensité : au 100m : 75% VAM + 80% VAM + 85% VAM + 90% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 4x 400m / 15s et 25s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 800m =

  1. 4x100m R 20s nage libre
  2. 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  3. 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  4. 50m nage complète, souple, corps stabilisé
  5. 50m à 80% VMA  R25s
  6. 50m à 90% VMA : allure de la séance  R 30s
  7. 2x 50m en récupération

Progressif 1600m : cassé en 400m

400m à 75% VMA R 15s

400m à 80% VMA R 15s

400m à 85% VMA R 25s

400m à 90% VMA

Récupération 2x 100m nage libre R20s

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo ou HT ou VTT > Thème : Endurance Active

Volume : 100mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Basée sur la FC Vélo ou HT : 65% FCM + 70% FCM + 75% FCM

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn  Si VTT : utilisez que la FC

2x (Endurance 10mn 65% FCM 75tr/mn + 20mn à 70% FCM 85tr/mn + 10mn à 75% FCM 90tr/mn  + 10mn à 70% FCM 85tr/mn)

N3

PERIODE DU: 19 AU 24 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation > Thème : Combiné seuil + VAM

Technique : Non

Volume : 2700m

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70%VAM + 80%VAM + 90%VAM + VAM

Lieux : piscine

Fraction : Non

Echauffement.= 700m

  1. 300m en nage facile = 3x100m  en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s 

4x 50m avec Pull Cr  R 25s +

2-     200m en 50m x4 vitesses moyenne battements de jambes R 20s +

3-     200m en 4x50m = 50m en 80% VAM R15s + 50m en 90% VAM R 20s + 1x50 à VAM  + 50m en récupération

Corps de séance : Seuil + VMA + Seuil 

1-      800m Seuil= 100m à 90% VAM  R 25s x8

200m en récupération = 4x50m en nage libre R 20s     

  1.  400m à VAM = 50m à VAM R 35s x8

200m en récupération = 4x50m 4x 50m en nage libre R 20s     

5-     600 seuil  = 100m à 90% VAM R 25s x6

200m en récupération = 2x 100m en nages libre R 20s

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

HT > Thème : Tempo

Volume : 65mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : Z2 + Z3

Braquet : Petit  /Moyen

Parcours : Pas : Salle

Fraction : Oui > 2x 10mn / 5mn

Fréquence: 70tr/mn + 85tr/mn

Echauffement 20mn Z2 75tr/mn + 10mn en Z3 85tr/mn + 5mn Z2 à 70tr/mn + 10mn en Z3 à 85tr/mn + 20mn à Z2 à 75tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Natation > Thème : Technique + Endurance

Technique : Oui

Volume : 2700m

Charge : Facile

Intensité : au 100m :

Lieux : piscine

Fraction : Non

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

       300m = 100m R 15 s x3 (Cr + Dos +Br)

Technique :

  1. 200m = 4x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s +
  2. 200m = 4x50m en battements de jambes (souple) = Costal+ Dorsal
  3. 200m = 4x50m R 15s Dos facile
  4. 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite
  5. 200m en 4x50m R 20s = Brasse rattraper de chevilles : lors de la propulsion ; ou, touché de chevilles au du retour celles-ci + travail du souffle = retour des jambes, je fais une inspiration brève et une expiration complète dans cette phase de  propulsion, travaille de coordination, bras + jambes.
  6. 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible
  7. 200m en 4x50m R 20s Brasse, nage facile
  8. 200m en 4x50m : nage complète à 75% VMA R 20s
  9. Endurance = 800m cassé en 200m à 75% VAMR 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups

DIMANCHE

FAMILLE

     

N4

PERIODE DU: 25 AU 31 DECEMBRE 2023 Récup cycle

LUNDI

JOYEUX NOEL

MARDI

CAP > Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > continu

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

HT ou VTT > Thème : Tempo

Volume : 77mn  

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2  + Z3 > Si VTT utilisez la FC

Fréquence : 65tr/mn + 70tr/mn + 90tr/mn

Parcours : En Salle

Fractions : Oui > 6x (1.30mn / 3mn)

Lieux : Salle

Echauffement 10mn à Z1 65tr/mn + 20mn à Z2 70tr/mn + Rythme : 6x (1.30mn à Z3 90tr/mn + 3mn à Z2 70tr/mn) = 27mn Récup 20mn à Z1 65tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP > Thème : Endurance + Fartlek

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 8 x 1mn /30s

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + 8x 1mn vite / 30s lent

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

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